ダイエット中のドレッシング使用はNG？おすすめ商品や注意点も解説

ダイエット中は摂取カロリーを抑えるために、低カロリーでヘルシーなサラダを積極的に食べている方も多いでしょう。

サラダに使用されている野菜自体のカロリーは低くても、サラダにかけるドレッシングはカロリーが高いイメージがあるため、ダイエット中に使用してよいのか気になる方もいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、ダイエット中のドレッシングの使用や注意点について詳しく解説します。また、ダイエット中におすすめのドレッシングもあわせて紹介します。

ダイエット中のドレッシングの使用が心配な方や、おすすめの商品を知りたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

ダイエット中でもドレッシングは使用して大丈夫？

ドレッシングには、油や糖質が多く使用されていて高カロリーな印象があるため、ダイエット中にドレッシングを使用してもよいのか、迷うこともあるのではないでしょうか。

結論から言うと、ノンオイルやローオイルのドレッシングなら、カロリーが低く太りにくいため、ダイエット中に使用しても大丈夫です。

ノンオイルや低カロリーではない一般的なドレッシングの場合、油や糖質、塩分などを多く使用して、コクや風味をつけています。

そのため、ダイエット中の方がサラダや料理に一般的なドレッシングをたっぷりとかけて食べると、摂取カロリーが増えて太りやすくなるでしょう。

ダイエット中の方がドレッシングを使用する場合は、ノンオイルやローオイルの低カロリーのドレッシングを選ぶことが大切です。

ただし、ノンオイルやローオイルのドレッシングであっても、かけすぎるとカロリーや糖質の摂取量が増えて太りやすくなるため、かける量は適量を心がけましょう。

ダイエット中に市販ドレッシングを選ぶ方法

ここでは、ダイエット中に市販ドレッシングを選ぶ方法について詳しく解説します。ダイエット中の方は、ドレッシングを選ぶ際に次の点を参考にしてみてください。

順番に詳しく解説します。

低カロリーのものを選ぶ

市販ドレッシングのなかでダイエットに適したものを選ぶ際には、低カロリーで太りにくいドレッシングを選ぶことが大切です。ドレッシングは種類によりカロリーが大きく異なります。

日本食品標準成分表（八訂）における主なドレッシングの1食（15g）あたりのカロリーは次の表のとおりです。

ドレッシングの種類	カロリー
ノンオイル和風ドレッシング	12kcal
和風ドレッシング（分離液タイプ）	27kcal
フレンチドレッシング（分離液タイプ）	49kcal
フレンチドレッシング（乳化液タイプ）	56kcal
サウザンアイランドドレッシング	59kcal
ごまドレッシング	60kcal

ノンオイルドレッシングや和風ドレッシングなどのさっぱりとした風味のものは、1食あたりのカロリーが低いことが分かります。一方、フレンチドレッシングやサウザンアイランドドレッシング、ごまドレッシングなどの洋風で濃厚な風味のものは、カロリーが高めです。

同じドレッシングであっても、上記のようにカロリーが異なるため、ダイエット中の方は、カロリーが低めのノンオイルや和風系のドレッシングを選ぶとよいでしょう。

ただし、ノンオイルや和風系のドレッシングであっても、商品によってはカロリーが高いものもあります。パッケージに記載されている栄養成分表示でカロリーを確認してから、ドレッシングを購入しましょう。

好みの味のものを選ぶ

ダイエット中に市販ドレッシングを選ぶときは、自身の好みの味のものを選ぶことも大切です。ダイエットを成功させるためには、継続が欠かせません。

たとえ低カロリーのドレッシングを取り入れても、自身の好みにあったものでなければ、すぐに飽きてしまい長続きしない可能性があります。

ノンオイル系のドレッシングには、醤油ベースの和風ドレッシングや、青じそドレッシング、梅ドレッシング、玉ねぎドレッシングなど、さまざまな種類のものが販売されています。

自身の好みにあったドレッシングを選んで、楽しみながらダイエットをコツコツ継続しましょう。

栄養成分で選ぶ

ダイエット中に市販ドレッシングを選ぶときは、栄養成分で選ぶ方法もおすすめです。ダイエット効果が期待できる栄養成分が含まれているドレッシングを選べば、よりダイエット効果が高まります。

酢や梅、ごま、ニンニク、玉ねぎなどの食材には、ダイエット効果を高める成分が入っているため、減量中の方はこれらの食材を使用しているドレッシングを選ぶとよいでしょう。各食材のダイエット効果は次のとおりです。

酢のダイエット効果

酢に含まれているアミノ酸には、内臓脂肪を減らす効果があります。そのため、お腹周りの脂肪が気になる方は積極的に酢を摂るとよいでしょう。

また、酢はダイエット効果のみでなく、血圧の上昇を抑える効果や疲労回復効果などの健康効果も期待できます。

梅のダイエット効果

梅に含まれるα-グルコシダーゼと呼ばれる成分は、血糖値の急激な上昇を抑える効果があることで知られています。血糖値の上昇が抑制されると、血糖値を下げるインスリンの分泌が減り体に脂肪がつきにくくなるため、梅を使用したドレッシングもダイエットにおすすめです。

ごまのダイエット効果

ごまには、体内で合成できない不飽和脂肪酸のリノール酸やオレイン酸が豊富に含まれています。リノール酸やオレイン酸は血中コレステロール値を下げる効果があるため、コレステロールが気になる方は、ごまドレッシングがおすすめです。

ごまには、抗酸化作用のあるセサミンやビタミンEも含まれているため、免疫力アップや美肌効果も期待できます。

ニンニクのダイエット効果

ニンニクの香気成分であるアリシンには、血流をよくする働きがあります。血流がよくなると、新陳代謝が高まり痩せやすくなるため、ニンニクを含むドレッシングもダイエットに向きです。

アリシンにはダイエット効果の他にも、疲労回復や生活習慣病の予防効果なども期待できます。

玉ねぎのダイエット効果

玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種であるケルセチンもダイエット効果があります。ケルセチンは血行を改善して新陳代謝を活性化する働きがあるため、玉ねぎ入りのドレッシングを取り入れることで、痩せやすくなるでしょう。

ケルセチンはビタミンCの働きをサポートする役割もあります。ビタミンCを多く含むブロッコリーや赤ピーマンなどの野菜をサラダで食べるときは、ぜひ玉ねぎ入りのドレッシングを使用してみてください。

ヘルシーレシピで手作りする

ダイエット効果をより高めたい場合は、市販のドレッシングを使用するよりも、ヘルシーレシピでドレッシングを手作りするとよいでしょう。

ドレッシングを手作りすれば、低カロリーで太りにくい食材を自身で選んで使用できるためヘルシーかつ安心して食べられます。

ドレッシングの基本は「酢：油＝2：1」です。そこへお好みの調味料を加えれば、簡単に手作りドレッシングが作れます。たとえばフレンチドレッシングの場合、基本の酢と油に塩こしょうを加えれば、自宅でも手軽に作ることが可能です。

また、フレンチドレッシングの塩を醤油に変えれば、和風ドレッシングも楽しめます。使用する油をごま油にすると、中華風ドレッシングとしても使用できます。

市販のドレッシングを購入しても、1本を最後まで使い切れずに余らせてしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。手作りドレッシングなら、自身で作る量を調整できるため、食べたい分だけ作ることができます。

ドレッシングを手作りすれば、余計な食品添加物の摂取も控えられるため、体にもやさしいでしょう。ぜひ自身が厳選した材料で、手作りのヘルシードレッシングを作ってみてください。

ダイエット中におすすめのドレッシング

ここでは、ダイエット中におすすめの市販ドレッシングを3つ紹介します。どのドレッシングも、ノンオイルまたはローオイルのため、カロリーが低くダイエット中に取り入れるドレッシングに適しています。

気になるドレッシングがあれば、ぜひ試してみてください。

日清 ドレッシングダイエット うまくち和風 185ml

ドレッシングダイエット うまくち和風は、日清オイリオグループ株式会社から販売されているローオイルタイプのドレッシングです。ドレッシングダイエットシリーズは、日清オイリオから販売されている他のドレッシングに比べて、油分の使用量が1/3と少なく、ヘルシーでダイエット向きです。

また、摂りすぎは控えたいコレステロールはゼロのため、コレステロールが気になる方でも安心して食べられます。ドレッシングダイエットシリーズのうまくち和風は、ダイエット効果のある玉ねぎはじめとする、赤ピーマンやオリーブの実などの食材を原材料に使用しています。

醤油ベースのコクのある味わいは、サラダのみでなくオニオンスライスやシーフード料理ともよく合います。

リケン ノンオイルイタリアン風バジル 190ml

リケンから販売されているノンオイルイタリアン風バジルは、バジル系のヘルシーな洋風ドレッシングが好みの方におすすめです。ノンオイルのため、低カロリーで太りにくく、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。

ノンオイルイタリアン風バジルの原材料には、ダイエット効果のある玉ねぎやニンニクが使用されているところも、おすすめのポイントです。豊かなバジルの香りとニンニクや玉ねぎは相性抜群で、サラダのほかにもパスタやカルパッチョのソース、魚介類のマリネ、肉料理などに使用してもおいしく食べられます。

日清 ドレッシングダイエット まろやかごま風味 185ml

ドレッシングダイエット まろやかごま風味は、先ほど紹介したドレッシングダイエットシリーズの一つで、うまくち和風と並んで人気がある商品です。油の使用量が少ないローオイルのドレッシングでありながらも、ごまの豊かな香りとコクによりマイルドな味わいを実現しています。

ドレッシングダイエットまろやかごま風味は、一般的なごまドレッシングよりもカロリーが控えめのため、ダイエット中にごまドレッシングが食べたいときにおすすめです。ごまの風味が効いたクリーミーな味わいは、サラダにかけるのみでなく、温野菜や冷しゃぶなどにかけてもおいしくいただけます。

ドレッシングダイエットの注ぎ口は液だれしにくい細口のため、かける量を調節しやすいところも、うれしいポイントです。

ダイエット中にドレッシングを使用する際の注意点

ノンオイルや低カロリーのドレッシングは、太りにくいためダイエット中に使用しても問題ありませんが、使用する際には次の3点に注意する必要があります。

順番に解説するので、ダイエット中にドレッシングを使用する際の参考にしてみてください。

不必要な人工的な食品添加物をチェック

ドレッシングを購入する際は、商品のラベルをチェックして、食品添加物があまり入っていないものを選びましょう。市販のドレッシングは、商品によっては食感や風味をよくするために人工的な食品添加物を多く使用している場合があります。

食品添加物を摂りすぎると、体に負担がかかる恐れがあるため、不必要な摂取はよくありません。健康な体を維持するためにも、食品添加物の摂取はなるべく避けることが大切です。

ノンオイルや低カロリーのドレッシングの場合、とろみをつけるために増粘剤を使用していたり、カロリーをカットするために人工甘味料などを加えていたりする場合があります。また、保存料や着色料などの食品添加物を使用しているものもあります。

商品を購入する際は食品添加物の有無を確認し、なるべく自然由来の食材が使用されているものを選びましょう。

塩分・糖分控えめのものにする

ダイエット中は摂取カロリーを減らすことに意識が向きがちですが、糖分や塩分の摂取量にも注意が必要です。ダイエット中に市販のドレッシングを選ぶときは、なるべく低糖質かつ塩分控えめのものを選びましょう。

ノンオイルやローオイルタイプのドレッシングは、脂質を抑えることで低カロリーを実現しています。脂質を少なくすると、旨みやコクが足りず味がぼやけてしまうため、塩分や糖質を多めに使用して風味をよくしています。

低カロリーでヘルシーなドレッシングだからといって、たっぷりと使用してしまうと、塩分や糖質の過剰摂取につながる恐れがあるため、要注意です。塩分の摂りすぎは、むくみや体重増加の原因となります。

また、高血圧症や脳梗塞などのリスクも高まるため、塩分の摂りすぎは控えましょう。糖分の摂りすぎは、血糖値の上昇を招き、インスリンが過剰に分泌されて脂肪がつきやすくなります。

血糖値が高い状態が続くと、糖尿病につながる恐れもあるため、健康な体を維持するためにも、糖分の摂取は控えめが肝心です。塩分や糖質の摂取量を抑えるためには、加える調味料の分量を自身で調整できる手作りドレッシングもおすすめです。

ぜひ手作りドレッシングも検討してみてください。

適量の使用を心がける

いくら低カロリーのドレッシングであっても、かけすぎると摂取カロリーが増えて太りやすくなるため、ダイエット中のドレッシングの使用は適量を心がけましょう。ドレッシングの適量は、1日につき大さじ1杯（約15g）程度です。

適量をオーバーするとカロリーや糖質、塩分などの摂取量が増えて太りやすくなるため、かけすぎには気をつけましょう。

ダイエット中の食事は完全栄養食BASE FOOD！

BASE FOODは糖質が控えめでヘルシーなうえに、体に必要な栄養素もバランスよく含まれているため、健康的に痩せたい方に最適の食品です。ここからは、BASE FOODの特徴や魅力について詳しく解説します※14※20。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しています。小麦全粒粉は、小麦の粒を丸ごとすり潰して粉にしているため、小麦の胚芽や外皮に由来する食物繊維の含有量が豊富です。

食物繊維には、お腹の調子を整えて便通をよくする効果の他にも、余分な糖や脂質を吸着して体外へ排出する効果があるため、ダイエット効果が期待できます。また、食物繊維は胃腸の中をゆっくりと移動する性質があるため、腹持ちがよく満腹感が持続しやすい特徴もあります。

ダイエットの空腹感がつらい方は、食物繊維が豊富なBASE FOODをぜひ試してみてください※14。

ダイエット中も安心な高タンパク質・糖質オフ

高たんぱく質かつ糖質控えめのBASE FOODは、ダイエット食にピッタリです。BASE FOODには、小麦や大豆に由来する植物性のたんぱく質が豊富に含まれています※20。

たとえば、BASE BREADのチョコレートの場合、1食（2袋）あたり約30g※のたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉のもととなる栄養素です。たんぱく質を摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり痩せやすくなります※14。

ダイエット中の方はBASE FOODのような高たんぱく質食品を積極的に取り入れましょう。原材料に小麦全粒粉を使用しているBASE FOODは、一般的な小麦粉製品に比べて糖質が控えめです。

糖質の摂取量が多いと、体に脂肪が蓄積しやすくなったり糖尿病のリスクが高まったりするため、糖質が気になる方も、ぜひBASE FOODを試してみてください※14。

※BASE BREAD1食2袋あたり

継続しやすい充実のラインアップ

BASE FOODはラインアップが充実しており、飽きずに続けやすいところも魅力です。BASE FOODの種類には、パンタイプのBASE BREAD、麺タイプのBASE PASTA、クッキータイプのBASE Cookiesの3種類があります。

各種類の詳細は次のとおりです。

BASE BREAD

BASE BREADはパンタイプの完全栄養食です※16。面倒な調理は不要で袋を開ければすぐに食べられるため、仕事や家事、勉強などで忙しいときの栄養補給にも適しています。糖質が控えめかつ栄養バランスのよいBASE BREADは、ダイエット中の朝食やおやつにもピッタリです※20。

食事パンから菓子パンまで、さまざまなテイストのパンが揃っているため、ダイエット中でも飽きずに食べられるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは麺自体に栄養が詰まった完全栄養食のパスタです。一般的なパスタの栄養は炭水化物がメインですが、BASE PASTAなら体に必要な栄養素をまんべんなく補えます※17。

BASE PASTAの種類は、細麺のアジアンと平打ち麺のフェットチーネの2種類です。アジアンやフェットチーネと相性抜群の特性ソース4食セットも販売されているため、ぜひあわせて食べてみてください。

BASE PASTAからは、電子レンジで温めればすぐに食べられる冷凍パスタのボロネーゼ、たらこ、きのこクリームも販売されています。また、お湯を注げば手軽に食べられるソース焼きそばも、新しくラインアップに加わりました。

気になる方はぜひ試してみてはどうでしょうか。

BASE Cookies

BASE Cookiesはクッキータイプの完全栄養食です※18。一般的なおやつは、糖質や脂質が多く栄養バランスに偏りがありますが、BASE Cookiesは糖質が控えめで栄養バランスに優れているため、ダイエット中の間食に適しています※20。

BASE Cookiesのフレーバーは、ココア、抹茶、アールグレイ、ココナッツなど種類が豊富なため、自身の好みにあったフレーバーを見つけられるでしょう。

まとめ

本記事では、ダイエット中のドレッシングの使用について詳しく解説しました。また、おすすめのドレッシングや注意点もあわせて紹介しました。ドレッシングのなかでも、ノンオイルやローオイルタイプのものは、カロリーが低いため、ダイエット中に使用しても問題ありません。

ただし、いくら低カロリーのドレッシングでも、かけすぎると摂取カロリーが増えて太りやすくなります。ドレッシングを使用する際は適量を心がけましょう。

また、低カロリーのドレッシングは、カロリーは低くても糖質や塩分が多く含まれている場合があります。糖質や塩分の摂りすぎを防ぐうえでも、ドレッシングのかけすぎは控えましょう。

ダイエット中の食事管理には、糖質が控えめで栄養バランスのよいBASE FOODもおすすめです。健康的なダイエットをおこないたい方は、ぜひBASE FOODを食事や間食に取り入れてみてください※14※20。

〈参考文献〉
インスリン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
ナトリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
日本食品標準成分表2020年版（八訂）