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果物に痩せる効果がある?美容・健康によいフルーツダイエットのやり方を解説

果物はおいしさのみでなく、美容や健康によいといわれる食材の一つです。果物にはビタミンや食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、低カロリーでありながら満腹感を与える効果もあります。

しかし、果物を食べることによって本当に痩せる効果があるのか気になる方も多いでしょう。そこで本記事では、果物の痩せる効果について解説し、美容や健康によいフルーツダイエットのやり方を紹介します。

果物に含まれる栄養素や各種フルーツのダイエット効果についても紹介するので、理想の体型や健康的な生活を目指す方はぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

果物で痩せる理由

果物には豊富なビタミンや食物繊維などが含まれており、これらの栄養素が体内の代謝を活性化し、脂肪燃焼を促進する効果があるとされています。

ここでは果物がなぜダイエットに効果的なのか、果物に含まれる栄養素の特徴や働きについて詳しく解説します。

ビタミンA

ビタミンAは身体にとって不可欠な栄養素であり、健康的な体重維持に重要な役割を果たしています。ビタミンAは視力向上や免疫力向上、肌の健康維持などに加えて、脂肪の蓄積を抑制し、陳代謝を促進する優れた栄養素です。

果物にはさまざまな種類がありますが、ビタミンAを多く含む果物としてはマンゴーや低カロリーなスイカなどがあげられます。

ビタミンB

ビタミンB群には代謝を促進し、エネルギー代謝を助ける作用があります。とくにビタミンB12は赤血球の生成をサポートし、代謝を活性化させる働きがあります。

これにより基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進される効果が期待できるでしょう。またビタミンB2やビタミンB3、ビタミンB6もエネルギー代謝をサポートし、体内の栄養素をエネルギーに変えるプロセスで重要な役割を果たします。

果物の中でも、とくにバナナやキウイ、オレンジにはビタミンBが豊富に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは身体には欠かせない重要な栄養素です。果物に含まれるビタミンCは、代謝を促進して脂肪燃焼を助ける働きがあります。さらにビタミンCはコラーゲンの生成をサポートし、肌のハリや弾力を保つのにも役立ちます。

そのため、ビタミンCを含む果物をバランスよく取り入れることで、健康的なダイエットや体重減少のプロセスをサポートできるでしょう。また、ビタミンCはストレスや疲労の軽減にも効果的です。

日々の生活でストレスを感じたり、疲れがたまったりすると、体内のビタミンCの消費量も増えます。したがって、ビタミンCが豊富な果物を食べることでストレスや疲労による体調不良を回避し、ダイエットを円滑に進める助けとなるでしょう。

果物の中でもレモンやオレンジ、イチゴ、キウイフルーツなどがビタミンCを豊富に含んでいます。

ビタミンE

ビタミンEは細胞を守る抗酸化物質として知られており、肌の健康維持や免疫力強化に重要な役割を果たします。果物中に含まれるビタミンEは体内の有害な活性酸素を除去し、健康な細胞の生成を促進します。

その結果、代謝が活発になり、痩せやすい体質を作り出すのに役立つでしょう。とくにアボカドやマンゴー、オレンジなどの果物にはビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンEは脂溶性ビタミンであるため、脂質を含む食事と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

食物繊維

食物繊維は果物に多く含まれており、健康的なダイエットにおいて重要な役割を果たす栄養素です。食物繊維は腸内の健康をサポートし、少量でも満腹感を得やすくなります。

さらに食物繊維は便秘を予防し、代謝を向上させるため、ダイエット効果が期待できます。とくにバナナやリンゴなどの果物には食物繊維が豊富に含まれており、これらをバランスよく取り入れることがおすすめです。

ダイエット中におすすめの痩せる果物

低カロリーでありながら豊富な栄養素を含む果物は、ダイエットにおいて欠かせない存在です。ここでは、果物の中でもとくにダイエット効果が高いとされるものをピックアップし、効果的な食べ方についても解説します。

いちご

いちごは甘くジューシーな味わいのみでなく栄養価も豊富で、健康的なダイエットにおすすめです。いちごにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれており、代謝を促進して脂肪燃焼を助ける効果があります。

さらにいちごは低カロリーでありながら甘さが感じられるため、ダイエット中でも甘いものを摂りたいときに最適です。いちごの効果的な食べ方は、生のまま食べることです。

いちごの栄養価や酵素は加熱すると減少するため、なるべく生で食べるようにしましょう。またいちご単体ではなく、サラダやヨーグルトと一緒に食べることでさらに栄養効果を高められます。

グレープフルーツ

グレープフルーツにはビタミンCや食物繊維が豊富に含まれており、健康的なダイエットをサポートするフルーツです。グレープフルーツに含まれる成分であるリモネンは脂肪の燃焼を促進し、代謝を向上させる効果があるとされています。

さらにグレープフルーツに多く含まれる食物繊維は満腹感をもたらし、食事の摂取量を抑制する効果が期待できます。ポイントとしては、朝食前に半分か1個を食べるように心がけましょう。

空腹時に食べることで、グレープフルーツの栄養素が最大限に活かされると考えられています。ただし、グレープフルーツは一部の薬との相互作用が報告されているため、薬を服用中の方は主治医やかかりつけの薬剤師に確認してください。

キウイ

キウイは独特の緑色と小さな黒い種が特徴的な果物で、ビタミンCや食物繊維、カリウムが豊富に含まれています。これらの栄養素はダイエット中に不可欠な要素であり、健康的な体重管理をサポートする役割を果たすでしょう。

キウイには消化を助ける食物繊維が多く含まれており、便秘解消や腸内環境の改善にも役立ちます。またカリウムが豊富なため、むくみの解消やデトックス効果も期待できます。

キウイは甘みと酸味のバランスが絶妙で、スイーツ代わりに食べられて間食にも最適です。食べ方としては生のままスプーンで食べる方法がおすすめです。またスムージーやサラダに加えることで、食事のバリエーションも増やせます。

スイカ

スイカは爽やかな甘さが魅力で、夏を代表する果物の一つです。低カロリーでありながら高水分であり、食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエットに適した食材といえます。

スイカに含まれる主な栄養素は、ビタミンCやリコピンなどがあげられます。ビタミンCは美肌効果や免疫力アップに役立つ栄養素で、リコピンは抗酸化作用があり、体内の老化を防ぐ効果が期待される栄養素です。

シンプルにスライスしてそのまま食べてもおいしいですが、ほかにもスイカジュースやスイカサラダなどさまざまな食べ方があります。ただしスイカは糖分を含んでいることから、食べすぎには注意が必要です。

甘い味に誘われて食べすぎると、かえってカロリーオーバーになりかねないため、適量を意識して楽しみましょう。

メロン

メロンは低カロリーでありながら豊富な水分や食物繊維を含んでおり、満腹感をもたらすため、ダイエット中におすすめの果物です。またメロンにはビタミンCやビタミンA、カリウムなども豊富に含まれ、美肌効果や免疫力アップにも役立ちます。

メロンを効果的に摂取するためには、適量を食べることが大切です。一度に多く食べるよりも軽食として適量を食べることで消化器官に負担をかけず、栄養素を効率的に吸収できます。

また新鮮な状態で食べることで栄養価を最大限に活かせるため、購入後は早めに食べるよう心がけましょう。

ブルーベリー

ブルーベリーにはビタミンCや食物繊維、ポリフェノールなどが豊富に含まれており、健康的なダイエットに適した果物です。ビタミンCは美肌や免疫力アップに効果的で、食物繊維は腸内環境を整えて消化を助けます。

またポリフェノールには抗酸化作用があり、老化の防止や生活習慣病の予防にも役立ちます。ブルーベリーは新鮮なまま食べても問題ありませんが、凍らせて食べるのもおすすめです。

冷凍のブルーベリーは生のブルーベリーと比較すると栄養価が損なわれないどころか、生のブルーベリーよりも栄養価が高まるといわれています。ヨーグルトやシリアル、サラダにトッピングするといろいろな食べ方で楽しめるでしょう。

りんご

りんごは栄養価が高く、とくに食物繊維やビタミンCが豊富で、ダイエット中に必要な栄養素を多く摂取できます。食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。またビタミンCは代謝を活性化させ、肌荒れを防ぐのを助けます。

りんごには水分が多く含まれており、食べると満腹感を得られ、間食を抑えるのにも役立ちます。効果的な食べ方としては、皮ごと食べることがおすすめです。

皮にはポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用が期待できます。また果物自体に含まれる糖分も自然な甘みであり、甘いものへの食欲を満たせるため、ダイエット中でも満足感を得られるでしょう。

アボカド

アボカドは、特有のクリーミーな味わいと豊富な栄養素が特徴の果物です。不飽和脂肪酸が豊富に含まれコレストロール値を下げる効果が期待できます。

さらに食物繊維やビタミンE、葉酸、カリウムも含まれているため、美肌や健康維持にも役立ちます。アボカドは生でそのまま食べる以外にも、サラダやスムージー、トーストなどさまざまな料理にも活用できます。

アボカドを使用したレシピは豊富で、食事のバリエーションを楽しめるのも魅力です。ただし、食べすぎるとカロリーオーバーにつながるリスクがあるため、適量を意識して取り入れることが大切です。

ダイエット中は控えるべき果物

ダイエット中に果物を食べることは健康的な体重管理に役立ちますが、一方でダイエット中に避けた方がよい果物もあります。ここでは、ダイエット中に摂取を控えるべき果物をいくつか紹介します。

バナナ

バナナは果糖や炭水化物を多く含んでおり、食べすぎには注意が必要です。食べすぎるとかえってカロリー摂取が増え、ダイエット効果が損なわれる可能性があります。

ただし、バナナにはダイエット中に役立つ栄養素も豊富に含まれているため、適量であれば食べても問題ありません。たとえばカリウムや食物繊維など、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

マンゴー

マンゴーは甘みが強く果糖を多く含んでいるため、ダイエット中は控えた方がよい果物です。マンゴーはビタミンやミネラルが豊富で栄養価が高い一方、カロリーも高い傾向にあります。

とくに糖質制限が必要な方やカロリーコントロールを重要視する方は、食べる量に気を付ける必要があります。食べる際には一つのマンゴーを数回に分けて摂取し、適量を守るように工夫するとよいでしょう。

ぶどう

ぶどうはおいしく食べやすい果物ですが、糖分やカロリーには注意が必要です。果糖やブドウ糖を多く含むため、食べすぎると逆効果になる可能性があります。

ただし、ぶどうには栄養素も含まれており、ビタミンCやカリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。そのため食べる際には適量を意識し、食事のバランスを考えて食べるように心がけましょう。

痩せる効果を高める果物の食べ方

痩せることを目指す方にとって、果物の適切な摂り方はダイエット成功への鍵ともいえるでしょう。ここでは、痩せる効果を高める果物の食べ方について詳しく解説します。

朝食に食べる

朝食に果物を食べることは、健康的な食習慣を形成するうえで欠かせない要素です。果物は栄養価が高く、さまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

とくに朝食に果物を取り入れることで消化吸収が促進され、身体の代謝が活性化されます。また果物に含まれる食物繊維は便秘解消にも役立つため、朝のスタートを爽やかにするでしょう。

朝食に果物を食べる際には、一つの果物のみでなく、複数の種類をバランスよく食べることが大切です。たとえばバナナやりんご、オレンジなどの定番フルーツと、ベリーやキウイフルーツなどの酸味のある果物を組みあわせると栄養バランスがアップします。

また果物をシリアルやヨーグルトと一緒に摂ることで、食物繊維やたんぱく質、脂質などもバランスよく摂取できます。

なるべく皮も食べる

果物にはさまざまな栄養素が含まれていますが、とくに痩せる効果を高めるためには果物の皮も一緒に食べることが効果的です。果物の皮には食物繊維やビタミン、ポリフェノールなどが多く含まれており、これらが代謝をアップさせます。

皮を取り除くことで栄養価や効果を失う可能性があるため、果物を食べる際にはなるべく皮も一緒に食べることがおすすめです。ただし、皮を食べる際には十分に洗って清潔な状態で食べるようにしましょう。

よく噛む

痩せる効果を高めるためには、果物をよく噛んで食べることが大切です。果物を十分に噛むことで食物繊維を効果的に摂取でき、満腹感を得やすくなります。

また消化器官にも負担がかからず、体に優しい食べ方といえるでしょう。

果物ダイエットの注意点

果物はダイエットに適した食材として人気がありますが、果物ダイエットにも十分な配慮が必要です。ここでは、果物ダイエットを効果的かつ健康的におこなうためのポイントについて詳しく解説します。

夜は控える

果物ダイエットをする際には、夜に食べるのは控えるようにしましょう。夜遅くに果物を食べすぎると消化が遅れやすくなり、体重増加の要因となる可能性があります。

また果糖を摂りすぎることで血糖値の急激な上昇を招くリスクもあるため、夜間の果物摂取は控えるべきです。夜に食べたくなったときには控えめな量を心がけ、消化器官に負担をかけないよう配慮しましょう。

食べすぎない

果物は栄養豊富でヘルシーな食材として知られていますが、食べすぎると逆効果になる可能性があります。果物には豊富な栄養素が含まれていますが、一方で糖分も多く含まれており、食べすぎるとカロリーの摂りすぎにつながります。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態はダイエットの妨げとなり、かえって逆効果になるため注意が必要です。食事に果物を取り入れる際は、量を抑えつつも多様な種類の果物を食べることで、栄養の偏りを防ぎながらダイエット効果を高められるでしょう。

ドライフルーツは避ける

ドライフルーツは新鮮なフルーツと比べて糖分濃度が高く、カロリー摂取量が増えやすいため、食べる量には注意が必要です。またドライフルーツには消化に時間がかかりやすい特徴もあり、過剰な摂取は消化不良や腸の不調を引き起こす可能性があります。

さらに保存の目的で砂糖や食品添加物が加えられている場合もあるため、ラベルの成分表示をよく確認するようにしましょう。

果物のみにしない

果物ダイエットに取り組む際は、果物のみを食べるのは避けましょう。果物には豊富な栄養素が含まれていますが、糖分も含まれているため、過剰な摂取はカロリー過多につながりかねません。

また果物の繊維質はほかの食品に比べると少なく、満腹感を得られにくいことから、過食のリスクが高まります。さらに、果物のみでは体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが難しい面もあります。

たとえば、たんぱく質や脂質などの栄養素が不足するおそれがあるため、ほかの食品との組みあわせにも注意を払い、食事全体の栄養バランスを保つことが大切です。

BASE FOOD®はビタミン・食物繊維が豊富な完全栄養食

果物は低カロリーでありながら栄養価が高い食材ですが、果物のみで完全な栄養を摂取するのは難しいといわれています。そこでおすすめしたいものが、体に必要なビタミンや食物繊維などの栄養素をバランスよく含んだ完全栄養食の「BASE FOOD®」です。

BASE FOOD®は果物とともに食べることで健康的なダイエットをサポートし、栄養バランスを整えるのに効果的です。ビタミンや食物繊維が豊富であると同時に、果物に不足しがちなたんぱく質が多く含まれている点も魅力といえるでしょう。

ここからは、健康を気にする方やカロリーコントロールに興味のある方におすすめのBASE FOOD®の特徴について紹介します。

低糖質・高たんぱくでダイエットにおすすめ

BASE FOOD®の特徴は低糖質かつ高たんぱくであるため、ダイエット中の方にとくにおすすめです。低糖質の食事は血糖値の急激な上昇を抑える助けとなり、満腹感を持続させるのに役立ちます。

さらに高たんぱくな食事は、筋肉の維持や代謝の向上に役立つでしょう。BASE FOOD®には26種類のビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれており、健康的な食事を摂りながら理想的な体重をキープしたい方に最適な選択肢です。

果物を使用したアレンジも自在

BASE FOOD®は果物を使用したアレンジも可能であり、食事にバリエーションを加えたいときや栄養バランスに気を配りたいときにおすすめのアイテムです。主食パンのBASE BREAD®は、好みの果物を挟めばヘルシーなフルーツサンドとして活用できます。

一方、クッキーのBASE Cookies®は朝食のヨーグルトやシリアルにトッピングするのに最適で、果物と組みあわせれば豪華な朝食が楽しめます。

痩せる果物に関するよくある質問

ここでは、痩せる果物に関するよくある質問についてまとめました。

間食におすすめの果物は?

間食に適している果物としては、とくにりんご、イチゴ、キウイなどがあげられます。これらの果物は栄養価が高く、比較的糖分が低いため、健康的でおすすめです。

りんごは食物繊維が豊富であり、腹持ちがよく空腹感を和らげます。また消化にもよいため、間食に最適です。

イチゴにはビタミンCやポリフェノールなどが豊富に含まれており、代謝を促進しやすい効果があります。キウイには消化を助ける酵素が含まれ、ダイエット中の消化吸収をサポートします。

いずれも低カロリーでありながら満腹感を得られるため、過剰な間食を防ぎながらダイエットをサポートするでしょう。

果物は健康・美容にもよい?

果物は健康や美容に効果があり、栄養価も豊富な食材です。果物に含まれる食物繊維は整腸作用があり、便通を整える効果も期待できます。

また果物には抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、美容や健康維持に役立つといわれています。そのため、日常の食生活に果物を取り入れることで、健康や美容にプラスの効果を期待できるでしょう。

ただし、果物を食べる際は過剰摂取に気をつける必要があります。果物に含まれる糖分は体にエネルギーを供給するために必要ですが、過剰な摂取は逆効果になることもあります。

まとめ

果物には豊富な栄養素が含まれており、低カロリーでありながら満腹感を得られるメリットがあります。毎日の食事に果物を取り入れることで多くの効果が期待でき、痩せるために有効であるといえます。

また果物を取り入れたダイエットには、体に必要な栄養素がバランスよく摂取できる「BASE FOOD®」を加えることもおすすめです。BASE FOOD®にはビタミンや食物繊維がバランスよく含まれているうえに、果物に不足しがちなたんぱく質も豊富に含まれており、手軽に栄養補給できる便利なアイテムです。

美しさと健康を手に入れるために、日々の食事にぜひ果物やBASE FOOD®を取り入れてみてください。

〈参考文献〉
ビタミン|e-ヘルスネット(厚生労働省)
果物|e-ヘルスネット(厚生労働省)

監修:亀崎智子(管理栄養士)

大学の管理栄養士養成過程を卒業後、食品製造会社の製造現場や商品企画、某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。現在は、満月の日に仕込むふりかけと即席スープの素も製造販売。加えて、根本原因にアプローチする揉まない整体をするセラピストとしても活動中。

もくじ