コンビニでも手軽に買える「肉まん」はおやつとして人気の食べ物ですが、糖質量やカロリーについて気になる方も多いでしょう。とくにダイエットや健康管理をしている方にとっては、栄養価やカロリー摂取量に気を配ることが欠かせません。
本記事では、肉まんの糖質量とカロリーにスポットを当て、コンビニで販売されている中華まんの比較やダイエット中における適切な食べ方について解説します。肉まんを楽しみながらも健康的な食生活を送りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
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肉まんの糖質量・カロリーは？
皮に包まれたジューシーな肉まんは、寒い時期に限らず手軽に楽しめる間食として人気があります。しかし、肉まんがどのくらいの糖質とカロリーを含んでいるか気になるところです。
一般的な肉まん1個100gの糖質は42.4gで、カロリーは242kcalとなっており、おやつとしては糖質とカロリーが少し高めといえるでしょう※1。肉まんは外側の皮の小麦粉と中の具材によって、比較的多くの炭水化物や脂質が含まれています。
また冷凍食品として販売されている肉まんの中には、油脂成分が多く含まれているものがあるため、カロリーが高くなることがあります。肉まんには具材として豚肉や玉ねぎ、ニンジンなどが使われており、栄養価が高い反面、糖質やカロリーにも気を配るべき食べ物であることは確かでしょう。
大手コンビニの肉まんを比較
ここではまず、大手コンビニチェーンのセブンイレブン、ファミリーマート、そしてローソンで販売している肉まんの糖質量とカロリーを比較します。
| 糖質（g） | カロリー（kcal） | |
|---|---|---|
| セブンイレブンの肉まん | 44.7 | 362 |
| ファミリーマートの肉まん | 30.7 | 227 |
| ローソンの肉まん | 28.5 | 206 |
セブンイレブンの肉まんの1個あたりの糖質は44.7gで、カロリーは362kcalです。一方、ファミリーマートの肉まんは糖質30.7g、カロリー227kcalで、ローソンの肉まんは糖質28.5g、カロリー206kcalです。
糖質やカロリーを気にする方は、各コンビニで肉まんを選ぶ際の参考にしてみてください。
肉まんと他の中華まんを比較
続いて、肉まんとピザまん、あんまんの糖質量とカロリーを比較してみます。ここでは、ファミリーマートで販売されている中華まんを例にあげて解説します。
| 糖質（g） | カロリー（Kcal） | |
|---|---|---|
| 肉まん | 30.7 | 227 |
| ピザまん | 29.8 | 203 |
| あんまん | 37.4 | 185 |
それぞれのカロリーと糖質量を比較した結果、肉まんとピザまんよりもあんまんの方が糖質が多く、ピザまんとあんまんよりも肉まんの方がカロリーが高いことがわかりました。あんまんは中のあんこが甘く味付けされているため、砂糖分が多く含まれ、結果として糖質も多くなります。
砂糖はエネルギー源として重要な役割を果たしますが、糖質が気になる方は注意が必要です。
肉まんと食パン・ごはんを比較
次に、肉まんと食パン、ごはんの糖質量とカロリーを比較します。ここでは、セブンイレブンの肉まんを例にあげています。
| 糖質（g） | カロリー（Kcal） | |
|---|---|---|
| 肉まん | 44.7 | 362 |
| 食パン（6枚切り1枚） | 31.3 | 161 |
| ごはん（150g） | 57.2 | 234 |
食パン6枚切り1枚60gに含まれる糖質は31.3gで、カロリーは161kcalです※1。一方、ご飯お茶碗1杯150gには57.2gの糖質と234kcalのカロリーが含まれています※1。
肉まんはおやつ感覚で手軽に楽しめますが、1個あたりのカロリーをご飯と比べると大きな差はありません。そのため、ダイエットや糖質制限中は肉まんをなるべく控えることを心がけ、食べたいときはおやつとして時折食べるようにしましょう。
肉まんの糖質量・カロリーが高い理由
肉まんはおいしくて満足感がありますが、糖質やカロリーを気にする方にはおすすめできない食べ物といえます。なぜ肉まんは糖質やカロリーが高いのか、その理由について詳しく解説します。
皮に含まれる小麦粉・砂糖
肉まんが糖質やカロリーが高い理由の一つは、皮に含まれる小麦粉と砂糖の量です。肉まんの皮は、もっちりとした食感を楽しむために小麦粉を主原料として作られています。
小麦粉は主に炭水化物で構成されており、糖質の源となります。そのため、肉まんを食べる際には皮の小麦粉に含まれる糖質量に注意が必要です。また、肉まんの皮には砂糖も含まれています。砂糖は甘味を引き出すのみでなく、皮の色合いや香りをよくする役割も担っています。
しかし砂糖はカロリーの高い成分でもあるため、肉まんを食べる際には砂糖の摂取量にも気を付ける必要があるでしょう。
餡に使用される豚ひき肉
肉まんの具に使われる豚ひき肉も、糖質やカロリーが高くなる理由の一つです。豚肉自体には良質なたんぱく質が含まれていますが、同時に脂肪分も多く含んでいます。
さらに餡に使用される豚ひき肉は味を引き立たせるために、さまざまな調味料や香辛料が使用されることがあります。濃い味付けによって肉まんがよりおいしく感じられるようになりますが、代わりにカロリーや塩分が増える可能性があるでしょう。
ダイエット中の肉まんの食べ方
ダイエット中、糖質やカロリーが高いとされる肉まんは、食べる際に悩みの種となることも多いでしょう。しかし適切な食べ方を心がけることで、肉まんを楽しみながらでもダイエットが可能です。
肉まんを食べる際のポイントやおすすめの組みあわせなど、ダイエット中に食べる際のポイントを紹介します。
野菜を一緒に食べる
ダイエット中に肉まんを食べるときは、野菜と一緒に食べることがおすすめです。野菜は食物繊維やビタミンが豊富であり、肉まんのみでは不足しがちな栄養を補えます。
たとえばサラダや茹でた野菜と一緒に肉まんを食べると、食べ過ぎを防ぎながら満腹感を得られます。さらに野菜に含まれる水分が消化を助け、代謝を活性化させる効果も期待できるでしょう。
ダイエット中は体に必要な栄養素をバランスよく摂取するために、肉まんと野菜を組みあわせて食べることがポイントです。
1食を肉まんで置き換える
1食を肉まんに置き換えることで、ダイエット中でもおいしく食べながら適切なカロリーコントロールが可能となります。ただし、置き換える際は栄養バランスを保つために、ほかの食事で摂る栄養素にも気を配ることが大切です。
肉まんはたんぱく質や脂質が豊富ですが、ほかの食事では必要なビタミンやミネラルを摂取するように心がけましょう。また1食を肉まんで置き換える際には、適量を守ることも大切です。
おいしい肉まんの誘惑に負けて食べ過ぎることもありますが、摂取カロリーを把握して食べ過ぎを避ける必要があります。適切な食事管理をおこなうことで、ダイエットの成果を高められるでしょう。
糖質オフレシピで手作りする
ダイエット中に満足感を得ながら健康的な食事を楽しむ方法として、糖質オフのレシピで肉まんを手作りするのもおすすめです。糖質オフレシピとは、一般的なレシピに含まれる炭水化物や砂糖の量を減らし、代わりに低糖質な材料を使用する料理法です。
たとえば小麦粉の代わりに大豆粉やアーモンドフラワーを使用したり、砂糖の代わりに甘味料を使ったりすると糖質を大幅にカットできます。手作りの肉まんは市販のものと比べて品質をコントロールしやすく、健康によい食事になります。
さらに自身で作ることで、お店で買うよりもコストを抑えられるでしょう。
糖質制限中は少量にする
肉まんには糖質が多く含まれているため、糖質制限中は食べる量に注意する必要があります。肉まんの皮に使われる小麦粉と砂糖は糖質の摂取源となり、食べ過ぎるとダイエットの妨げになりかねません。
そのため、糖質制限中は肉まんを少量に抑えることが望ましいです。野菜や低糖質のおかずと一緒に摂ることで、満足感を得ながらバランスの取れた食事ができます。
肉まんの糖質量が気になる方にBASE BREADがおすすめ
肉まんの糖質やカロリーが気になる方には、完全栄養食として注目されている「BASE BREAD」をおすすめします。BASE BREADにはたんぱく質や食物繊維など体に必要な栄養が豊富に含まれており、さらに低糖質かつ低カロリーなため、ダイエット中でも気兼ねなく楽しめます。※15※20
糖質を気にしながらもおいしく食事を楽しみたい方は、ぜひBASE BREADを取り入れてダイエットを成功させましょう。
低糖質・高たんぱくの完全栄養食
BASE BREADは、原材料に小麦粉よりも糖質が少ない全粒粉を使用しているため、肉まんや普通のパンよりも低糖質でカロリーが控えめです。さらにBASE BREADには、健康的な食生活をサポートするうえで欠かせないたんぱく質も多く含まれています。
たんぱく質は三大栄養素の一つであり、人間の体にとって重要な栄養素です。肉まんのような糖質が気になる食品を控えたい方にとって、たんぱく質を摂りながら糖質を気にせず食べられる BASE BREADは、非常に魅力的な選択肢となるでしょう。※15※20
食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富
BASE BREADには全粒粉や大豆由来の食物繊維に加えて、26種のビタミンとミネラルも豊富に含まれています。食物繊維は整腸作用や食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるため、普段から積極的に摂るべき栄養素といわれています。
またビタミンとミネラルは脂肪燃焼をサポートする働きがあり、健康維持やダイエット中に不可欠な栄養素です。食物繊維やビタミン、ミネラルが不足している方は、BASE BREADを活用すればこれらの栄養素を効率的に摂取できるでしょう。
お得な継続コースがおすすめ
BASE BREADをリーズナブルに購入したいなら、公式サイトの継続コースがおすすめです。継続コースは、BASE BREADをお得な価格で4週間ごとに自宅に届けてもらえるサービスです。
初回の注文では20％オフになり、2回目以降も続けて10％オフとなります。また、いつでも配達日の変更や解約が可能です。最初から継続するつもりのない方でも、継続コースで購入すればお得に商品を試せておすすめです。
肉まんや糖質に関するよくある質問
最後に、肉まんや糖質に関するよくある質問を紹介します。
肉まんの栄養成分は？
一般的に肉まんは糖質と脂質が高いと思われがちですが、実際にはさまざまな栄養成分が含まれています。餡の中に入っている豚ひき肉にはビタミンB1が多く含まれており、ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない成分です。
また、餡には玉ねぎやタケノコも使用されています。とくに玉ねぎにはアリシンと呼ばれる栄養素が豊富に含まれており、疲労回復に有効です。豚ひき肉のビタミンB1と玉ねぎのアリシンは相性抜群で、一緒に摂取するとよりよい効果が期待できます。
551蓬莱の肉まんの糖質・カロリーは？
大阪名物として人気のある551蓬莱の肉まんですが、1個130gあたりの糖質は41.1gで、カロリーは292kcalです。大手コンビニの肉まんと比較するとボリュームがあるため、糖質やカロリーはやや高めといえます。
551蓬莱の肉まんは食べごたえ抜群ですが、糖質やカロリーに気を付けたい方は食べすぎに気をつけましょう。
ダイエット中はあんまんを控えるべき？
あんまんには炭水化物や砂糖が多く含まれており、肉まんよりも糖質とカロリーが高めです。そのため、糖質制限ダイエット中はなるべくあんまんを食べるのは控えた方がよいでしょう。
ただし、あんまんに使われる小豆には食物繊維が含まれており、便秘の解消や食べ過ぎ防止など、食べることでいくつかのメリットもあります。
まとめ
肉まんはおいしいおやつとして人気がありますが、糖質とカロリーがやや高いことがわかりました。ダイエット中に肉まんを食べるときは、糖質とカロリーに気を付けつつ、野菜や低糖質のおかずと一緒に食べることで必要な栄養をバランスよく摂取できます。
または食事の1回を肉まんに置き換えるか、量を減らして食べることもおすすめです。もし肉まんの糖質量が気になる場合は、ダイエット中でも満足感を得ながらバランスの取れた食事ができるBASE BREADを取り入れてみましょう。
本記事で紹介したポイントを参考にして、おいしく食べながら健康を意識した食生活を送ってください。
＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
監修：亀崎智子（管理栄養士）
大学の管理栄養士養成過程を卒業後、食品製造会社の製造現場や商品企画、某コンビニの新商品開発に携わる。妊娠を機に退職後、「かめごはんの料理教室」を主宰し、主に無添加ふりかけ講座やファスティングの講座を開催し、食べ方と出し方についてお伝えしている。現在は、満月の日に仕込むふりかけと即席スープの素も製造販売。加えて、根本原因にアプローチする揉まない整体をするセラピストとしても活動中。
