スムージーとは、野菜や果物をミキサーで滑らかに攪拌した飲み物のことです。食物繊維や栄養素をまるごと摂りやすい特徴があり、ダイエットや美容、健康目的で広く愛用されています。
本記事では、スムージーの特徴やジュースとの違い、スムージーに期待できる効果や注意点、おすすめレシピを紹介します。スムージーについて詳しく知りたい方や、スムージーの摂取を健康維持やダイエットなどに役立てたい方は、ぜひ参考にしてください。
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スムージーとは？定義と3つの特徴
健康志向の高まりとともに、コンビニでも購入できるようになったスムージーですが、具体的な特徴について詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。
まずはスムージーの定義や特徴について説明します。
スムージーの定義とは
一般にスムージーとは野菜や果物を主成分としたドリンクで、ミキサーで滑らかに混ぜたものを指します。本来は凍らせた果物や野菜を、液体とともにミキサーにかけてシャーベット状にした飲料として知られていました。
しかし今では冷凍されていない野菜や果物でも、ミキサーにかけてドリンク状にしたものはスムージーと呼ばれています。
特徴① 食材をまるごと摂れる
スムージーは野菜や果物をそのままミキサーにかけて作られるため、食材をまるごと摂りたい方に適したドリンクです。野菜や果物の栄養素を余すところなく摂れるため、栄養価の高いドリンクとして楽しめるでしょう。
また、そのままでは食べづらい小松菜の茎の根元や、リンゴの皮のような、食品の繊維が目立つ部分も、ミキサーにかけてスムージーにすれば食感を気にせず飲むことができます。
栄養価の高いドリンクを楽しみたい方、野菜や果物の生ごみを減らしたい方にもスムージーはおすすめです。
特徴② 自由なアレンジができる
スムージーには食材の決まりがないため、さまざまなアレンジを楽しめます。野菜や果物の種類により、味やや栄養価を自在に調節できるため、飽きずに飲み続けやすいでしょう。
低カロリーな野菜や果物を用いてダイエット向きのスムージーに仕上げたり、ナッツや豆乳を加えて栄養価の高いスムージーを目指したりと、方向性を自由に決められる点も手作りのスムージーのメリットです。
特徴③ 手軽に栄養補給ができる
スムージーは食材を加えてミキサーにかけることですぐに飲むことができます。洗い物も少ないため、手間をかけずに栄養補給したい方におすすめです。
野菜を咀嚼する必要もないため、食事に時間をかけることが難しい朝の時間帯にはとくに重宝するでしょう。野菜を多めに摂りたいけれど、調理が面倒で思うように摂取量を増やせない方や、忙しい朝でも手軽に野菜を摂りたい方におすすめです。
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スムージーとジュースの違いを簡単比較
スムージーとジュースには、次のような違いがあります。
| スムージー | ジュース | |
|---|---|---|
| 製法 | ミキサーで攪拌 | 圧搾や遠心分離で搾汁 |
| 食物繊維 | 含まれる（○） | 取り除かれる（×） |
| とろみ | 強い（粘度あり） | サラッとしている |
| 満腹感 | 高い | 低い |
| カロリー調整 | 可能（材料で） | 難しい（市販品は糖分高め） |
ここからは、スムージーとジュースの差に注目しつつ、それぞれの特徴や作り方について解説します。
スムージーとジュースの違い
スムージーもジュースも野菜や果物を使用しますが、ジュースは搾汁により繊維質が取り除かれ、より滑らかな飲み心地に仕上げている点が特徴的です。
ジュースは粘度が低く飲みやすい反面、食物繊維の摂取源としては適していないでしょう。野菜や果物由来の食物繊維をまるごと摂りたい方には、スムージーがおすすめです。
またジュースでは品質を保つため、一般に加熱処理されています。栄養素のなかにはビタミンCのように、加熱により量を大きく減らすものもあるため、ビタミンの摂取効率の面でもジュースよりスムージーが優れているでしょう。
飲みやすいドリンクとしてはジュースが、栄養豊富なドリンクとしてはスムージーに軍配が上がります。自身の好みや目的に応じて飲み分けましょう。
スムージーとシェイクの違い
スムージーとシェイクの主な違いは材料や味わいです。シェイクは「振る」「振動させる」との意味合いがある単語であり、一般にはミルクセーキのことを指します。
主な材料として、牛乳やアイスクリーム甘味料などが用いられます。一方、スムージーは野菜や果物を使用する飲み物です。不足しがちな栄養素も補えるため、ダイエッターや健康志向の方にも注目されています
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スムージーの歴史と広まり
健康志向の高まりとともに注目を集めはじめたスムージーですが、起源や日本で流行した背景について、詳しく知る方は少ないかもしれません。
ここからはスムージーの歴史や日本での広まりについて解説します。
スムージーの起源（1920年代アメリカ）
スムージーの歴史は古く、今から100年以上前の1920年代に、アメリカの西海岸で誕生しました。当時のアメリカは、電化製品の普及が急速に進んでおり、ミキサーやジューサーなどの製品も、一般家庭で使用されていたようです。
ミキサーやジューサーの普及とともに、スムージーは多くの過程で作られるようになりました。1960年代から1970年代にかけては、健康志向の高まりとともに、さらにスムージー人気が高まったようです。
2000年代に入ると、とくに葉物野菜を使用したグリーンスムージーが広まり、手軽に野菜の栄養を補える健康的な飲み物として普及しました。現在では、スーパーフードやプロテイン入りのものや、ヴィーガン向けのものなど、さまざまなタイプのスムージーが流通しています。
日本でブームになった背景
日本でスムージーの流行は2010年ごろに起きています。海外発のトレンドとして、モデルやタレントなど美容意識の高い女性たちの間で取り上げられるようになりました。
その後、スムージーを朝食に取り入れたダイエット本やレシピ本などが流通し、一気に世間へと広まりました。2020年ごろにもスムージーの流行が起き、今回は間食としてのスムージーが注目されています。
食事や間食など、さまざまなニーズに対応したスムージーが数を増やし、近年ではコンビニでの購入も可能になりました。
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スムージーを摂取する3つのメリット
スムージーは健康的で体によい飲み物との印象がありますが、スムージーの摂取により得られるメリットについて、具体的に把握している方は少ないのではないでしょうか。
ここからはスムージーに期待できる3つのメリットについて解説します。
体に必要な食物繊維を摂取できる
スムージーは、野菜や果物の皮や種を捨てずにまるごと使用するため、皮や種に含まれている食物繊維を余すことなく摂取できます。ジュースは皮や種を取り除くため、食物繊維の含有量は少なめです。
食物繊維の摂取量を増やしたい場合は、スムージーを飲むとよいでしょう。食物繊維には、お腹の調子を整える、排便を促す、血糖値の急激な上昇を抑制する、血中コレステロール値を下げる、など複数の健康効果があることで知られています※1。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の男性で1日に20g以上または21g以上、女性で18g以上が目標値として定められています※2。食物繊維の不足が気になる方は、ぜひ野菜や果物から手軽に食物繊維を摂りましょう。
皮・種などの含有栄養素も摂取できる
スムージーは、野菜や果物をまるごと使用するため、皮や種などに含まれる栄養素を摂取できるメリットもあります。生の野菜や果物では皮や種を食べづらい場合もあるでしょう。
またジュースでは圧搾により皮や種は取り除かれるため、栄養価はやや下がります。しかしスムージーであれば、皮や種の栄養素を食べやすく加工できるため、栄養価の高いドリンクをおいしく楽しみたい方におすすめです。
とくにブドウやリンゴなどの濃い色の皮からは、ポリフェノールのような生理活性物質を効率よく摂取できます。ぜひ野菜や果物を丸ごと入れたスムージーで、栄養素を余すところなく摂取しましょう。
野菜を摂取しやすい
野菜の食感や風味を苦手としている方でも、ミキサーにかけて口当たりをよくしたスムージーであれば、野菜への抵抗感が薄まり食べやすくなるでしょう。
スムージーには甘みのある果物や、まろやかな牛乳や豆乳を加えることもできるため、野菜自体の風味を緩和できる点も大きなメリットです。
たとえば小松菜のような葉物野菜の苦みに抵抗がある場合には、甘みの強いバナナやリンゴを組み合わせるとよいでしょう。生の大根の辛さを和らげたい場合には、なめらかな味わいのヨーグルトや甘酸っぱいブルーベリーとの組み合わせがおすすめです。
さまざまな食材を合わせることで苦手な風味を和らげ、おいしく野菜を摂りましょう。
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スムージーのデメリットや注意点
野菜や果物由来の栄養素を効率よく摂れるスムージーですが、作り方や飲み方次第では体に負担がかかったり、太るリスクを高めたりする可能性があるため注意が必要です。
ここからはスムージーのデメリットや、スムージーを飲む際の注意点について解説します。
カロリー・糖質の摂りすぎ
スムージーを飲みすぎたり、カロリーや糖質の多い食材を加えすぎたりすると、太るリスクにつながるため注意が必要です。バナナやマンゴー、アボカドのような果物はスムージーをなめらかに楽しむためによく用いられますが、入れすぎるとスムージーのカロリーが増えすぎる可能性があります。
飲みやすさのためにはちみつやシロップなどを加えると、さらにカロリーや糖質の摂取量も増えてしまいます。スムージーは1日1杯までにするとともに、高カロリーな果物や調味料を入れすぎないように工夫する必要があるでしょう。
食物繊維過剰による腸への負担
野菜や果物由来の食物繊維を豊富に摂れるメリットがあるスムージーですが、食物繊維の摂りすぎは胃腸に負担をかけてしまいます。1日に何杯もスムージーを飲んでいると、食物繊維の摂りすぎにより腹痛や下痢、便秘などを生じやすくなるでしょう。
また食物繊維は糖や脂質、ナトリウムのほか、鉄や亜鉛のようなミネラルの吸収を抑えるようにも働くため、ミネラルの摂取効率を落とし、不足のリスクを高める可能性もあります。
食物繊維の摂りすぎによる悪影響を防ぐためにも、スムージーは1日に1杯までにしておきましょう。
保存や衛生面のリスク
スムージーは生の野菜や果物を使用するため、加熱による殺菌ができず、細菌繁殖のリスクがある点に注意しなければいけません。とくに洗浄を怠った野菜や果物を使用したり、作ったスムージーを長時間保存したりした場合には、スムージー内で細菌が繁殖する可能性も高まるでしょう。
スムージーを作る際には野菜や果物を流水でよく洗浄しましょう。また細菌感染のリスクを減らすため、作ったスムージーは時間を置かずにすぐ飲み切ることをおすすめします。
適切な下処理と速やかな摂取で、スムージーを安全に楽しみましょう。
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スムージーの人気レシピ・作り方3選
スムージーは家庭にミキサーがあれば誰でも手軽に作れます。ここからは家庭で作りやすいスムージーのレシピを3種類紹介します。手作りのスムージーを試したい方は、ぜひ参考にしてください。
なお、材料の分量は記載していないため、好みの味になるように分量を調整してみてください。
小松菜とバナナのグリーンスムージー
カルシウムや鉄などのミネラルが豊富な小松菜とバナナを使用した、シンプルで飲みやすいスムージーです。バナナを加えると甘みが増すため、小松菜の苦みが気になる方でもおいしく飲むことができるでしょう。
【材料】
- 小松菜
- バナナ
- 牛乳
【作り方】
- 小松菜とバナナを一口程度の大きさにカットします。
- ミキサーに小松菜、バナナ、牛乳を入れて、なめらかになるまで攪拌すれば完成です。
牛乳のほか、豆乳やアーモンドミルクもスムージーによく合います。ぜひさまざまな飲料をスムージーに取り入れてみましょう。
セロリとキウイのさっぱりスムージー
糖質の比較的少ないキウイを使用した、ダイエット向けのレシピです。生では風味や繊維の質感が強く苦手とする方も多いセロリも、スムージーにすると食べやすくなるでしょう。
【材料】
- セロリ
- ゴールドキウイ
- アーモンドミルク
- はちみつ
【作り方】
- セロリとゴールドキウイを流水でよく洗い、一口大にカットします。
- ミキサーにすべての材料を入れて、なめらかになるまで攪拌すれば完成です。
甘さを足したい場合にははちみつがおすすめです。はちみつは砂糖よりも甘さが強い一方で砂糖よりも低カロリーであるため、摂取カロリーを抑えつつスムージーを飲みやすく仕上げたい場合に加えてみましょう
スイカとトマトのレモン風味スムージー
赤い鮮やかな色が食欲をそそる、夏においしく飲みたいスムージーです。
【材料】
- トマト
- スイカ
- はちみつ
- レモン果汁
【作り方】
- スイカは皮を切り落とし、一口大にカットします。トマトも大きい場合はカットしましょう。
- すべての材料をミキサーに加えてなめらかになるまで攪拌すれば完成です。
スムージーは水や牛乳などを加えて作る方法が一般的ですが、スイカのように非常に水分の多い食品を使用する際には、液体が不要となる場合もあります。スイカの分量が少ない場合には、液体を加えてなめらかさを調整してもよいでしょう。
※乳児ボツリヌス症を引き起こす場合があるため、1歳未満の乳児はハチミツの摂取は控えましょう。
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健康的な食事が気になるならBASE FOOD（ベースフード）！
スムージーは野菜や果物の栄養を摂取できる優れた飲み物ですが、スムージーのみでは、1日に必要な栄養素をすべて補うことは難しいでしょう。
健康的な食生活を実現するためには、飲み物だけでなく、普段の食事においても、栄養価の高い食品を取り入れることが大切です。手軽に食事の栄養バランスを整えたい方には、ベースフードの活用がおすすめです。
ここからは、ベースフードの特徴や魅力を紹介します。健康的な食生活を手軽に実現する方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
33種類の栄養素をすべて摂れる
ベースフードは私たちが必要とする栄養素33種類をすべて摂取できるよう調整された栄養価の高い商品です。とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるため、手軽に栄養不足を防ぎたい方にぴったりと言えるでしょう。
一般にはビタミンやミネラル、食物繊維の摂取が難しい印象を抱きがちな菓子パンやカップ焼きそば、クッキーなどの食品も、ベースフードであれば栄養バランスを整えるための便利アイテムとして活用できます。
手軽に食事の栄養価を高めたい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。
高たんぱくでダイエットを後押し
ベースフードは体に必要な栄養素のなかでも、とくにたんぱく質が多い特徴があります。たとえばベースブレッド1食2袋からはたんぱく質を約27g以上摂取可能です。
菓子パンやカップ焼きそばを中心とする食事ではたんぱく質を十分に摂りづらいものですが、ベースフードの菓子パンやカップ焼きそばであればたんぱく質をおいしく豊富に摂取できます。
ダイエット中は食べるものを減らしている関係で、たんぱく質も不足しやすいものです。ダイエット中のたんぱく質不足をおいしくカバーしたい場合には、手軽に食べられるベースフードがおすすめです。
長く続けやすい種類豊富なラインナップ
ベースフードには複数の種類と豊富なフレーバーで飽きずに続けやすい点もメリットのひとつです。同じ味ばかりを食べ続ける必要がないため、物足りなさやストレスを感じることなく、おいしく栄養補給を続けられるでしょう。
ここからは現在販売されているベースフードの種類と特徴について解説します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドは、全粒粉を原材料に使用した完全栄養パンです※16。袋を開けてそのまますぐに食べられるため、栄養価の高い食事を、場所を選ばずに摂ることができるでしょう。
また、一般的なパンよりも糖質オフに調整されているため、ダイエットや健康維持のために糖質の食べ過ぎに気を付けている方でも安心して食べられます※14※20。
ロールパン、食パン、菓子パン、総菜パンと種類が豊富であり、いずれの組み合わせでも1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できます。現在の商品ラインナップは次のとおりです。好みに合うものをぜひ試してみましょう。
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ベースブレッド栄養素早見表
| 種類 | プレーン | チョコレート | メープル | シナモン | ストロベリー | さつまいも | ミニ食パン プレーン | ミニ食パン レーズン | ミニ食パン オレンジ | ミルク |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 商品 |  |
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| カロリー | 200kcal | 246kcal | 251kcal | 260kcal | 248kcal | 249kcal | 229kcal | 281kcal | 251kcal | 250kcal |
| 糖質 | 糖質約30％OFF※1 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約40％OFF※2 | 糖質約30％OFF※4 | 糖質約25％OFF※5 | 糖質約20％OFF※4 | 糖質約35％OFF※2 |
| たんぱく質 | 13.5g | 13.6g | 13.5g | 13.6g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g |
| 食物繊維 | 3.4g | 5.8g | 6.5g | 6.6g | 6.4g | 5.9g | 4.8g | 3.8g | 5.7g | 6.5g |
| 価格 | 店頭価格 ¥268円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥186円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 通常価格 ¥255円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 |
| 詳細 |
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BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
ベース 焼きそばは33種類の栄養素がバランスよく摂れるカップ焼きそばです。お湯を注いで待つことですぐに食べられる手軽さはそのままに、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を控えめに調整して作られています。
またたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含むため、主食に置き換えることで食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
カップ焼きそばからのカロリーオフかつ塩分の摂りすぎが気になる方や、インスタント食品での栄養素の偏りが気になる方でも食べやすいでしょう。
BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースクッキーは、全粒粉小麦をベースに栄養価の高い食材を組み合わせて作られた、完全栄養クッキーです※18。一般的なクッキーよりも糖質オフに作られているため、ダイエット中の方でも抵抗感なく食べられます※14※20。
複数の種類があるため飽きずに続けやすく、また食物繊維が豊富なベースクッキーは噛み応えもあるため、ダイエットや健康維持を意識する方の空腹時のサポートアイテムとして活躍するでしょう。
BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
ベースパンケーキミックスは、Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整されたパンケーキミックスです※19。
カフェやレストランで売られている一般的なパンケーキは糖質も脂質も多く高カロリーであるため、ダイエット中の摂取をためらう方もいるでしょう。しかしベースパンケーキミックスで作ったパンケーキであれば一般的なものより糖質オフであるため、ダイエット中でも食べやすいでしょう※14※20。
バナナを混ぜて焼いたり、ブルーベリーやヨーグルトをトッピングしたりといったアレンジを加えることで、飽きずに楽しみやすくなります。子どもと一緒に作るおやつや、休日のブランチとしてぜひベースパンケーキミックスを活用しましょう。
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スムージーとは？よくある質問
最後に、スムージーに関する質問について回答します。
スムージーの飲み方や選び方、健康へのメリットなどの疑問を解消したい方は、ぜひ参考にしてください。
スムージーの糖質は高くない？
スムージーの糖質は使用する野菜や果物の種類や量、甘味料の有無などに左右されます。甘い果物の使用量を増やしたり、はちみつや砂糖のような甘味料を加えたりすると糖質が増えるため注意しましょう。
糖質の多すぎるスムージーでは血糖値が急激に上がります。果物の量を減らしたり、葉物野菜のような糖質の少ない食材を取り入れたりする工夫で、糖質を抑えたスムージーを作りましょう。
スムージーは朝に飲むべき？
スムージーによる健康効果を期待したい場合には、朝の摂取がおすすめです。忙しい朝では野菜や果物の十分な摂取が難しいため、ミキサーにかけることですぐ摂れるスムージーの形で摂取を習慣化できれば、体に必要な栄養素を不足なく摂りやすくなるでしょう。
また、朝にスムージーで水分を摂る習慣を付けることで、腸を刺激でき、排便の習慣も付きやすくなります。ぜひスムージーを朝に取り入れて、栄養バランスと排便リズムを整えましょう。
スムージーにダイエット効果はある？
スムージーは菓子パンやドーナツ、パスタなどよりもカロリーが低いため、スムージーを食事や主食、間食に置き換えることで、ダイエットの効果が得られるでしょう。
普段の食事や間食の量をそのままにスムージーを追加で摂る方法では、摂取カロリーが増えてしまい、体重は減りにくくなるため注意が必要です。
ダイエット中にスムージーを飲みたい場合は、甘味料や脂質の多い調味料などは入れず、野菜と果物のシンプルなものを使用するとよいでしょう。
手作りスムージーと市販スムージーならどっちがおすすめ？
スムージーを手作りする余裕がある場合は、ぜひ手作りのものを用意しましょう。野菜や果物から摂れる栄養素のなかには、ビタミンCのように時間経過で量が減るものもあります。
そのため栄養素を効率よく摂りたい場合には、作成後すぐに飲める手作りのスムージーがおすすめです。また、市販のスムージーには飲みやすさの向上のために、甘味料が加えられていたり、高カロリーの果物が多めに使用されていたりする場合があります。
カロリーの摂りすぎを防ぐためにも、余計なものを入れない手作りのスムージーを取り入れましょう。
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まとめ
本記事では、スムージーの特徴や摂取するメリット、注意点、おすすめのレシピなどについて紹介しました。スムージーは、ミキサーを使用して野菜や果物を丸ごと攪拌するため、皮や種に含まれる栄養素も余すことなく摂取できます。
野菜や果物の摂取不足が気になる方や、調理に時間をかけずに野菜や果物の栄養素を効率よく摂りたい方におすすめです。さまざまな食材の組み合わせにより異なる味わいを楽しめる点もスムージーのメリットです。
ぜひ複数のレシピを試して、自身の好みに合う配合を見つけてみましょう。より手軽に食事の栄養バランスを整えたい場合には、ベースフードの活用がおすすめです。
ベース 焼きそばやベースパンケーキミックスは簡単な調理操作ですぐ用意できるほか、ベースブレッドやベースクッキーは袋を開けてすぐに食べられるため、場所を選ばずにおいしく栄養補給できます。
食事の用意に時間をかけることなく、体に必要な栄養素をおいしく摂りたい方は、ぜひベースフードを毎日の食事に取り入れましょう。
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<参考文献>
※1 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-4 炭水化物
※各商品情報は公式サイトを参考にしております。
監修：宮本ゆか（管理栄養士）
町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。
