外食や加工食品は便利でおいしいですが、つい塩分を摂りすぎる場面は多いです。しかし、食後のむくみや喉の渇き、あるいは将来的な血圧への影響に不安を感じる場面は少なくありません。
結論として、摂り過ぎた塩分は排出を促す対策でコンディションを整えられ、日々の工夫で健康リスクは抑えられます。本記事では、塩分が体に与える影響や即効性のある排出方法、無理のない減塩のコツについて、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の公的データに基づき詳しく解説します※1。
正しい知識を持つことで、不快感への対処法や自身の生活にあった食事管理の方法がわかるため、今後の健康維持の参考にしてください。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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塩分を摂りすぎたときの対処法まとめ
塩分を摂りすぎた際は、的確な対処により、体への負担を軽減できます。ナトリウムの排出を手助けするカリウムを多く含む食品の摂取や、水分補給をおこなうことが重要です。
塩分過多な食生活にならないよう、セルフチェックで確認してください。
【結論】カリウム摂取と水分補給が排出の鍵
塩分を摂りすぎた際は、体内のナトリウム排出をサポートするカリウムの摂取とこまめな水分補給が効果的です。バナナやトマトジュースなどカリウムが豊富な食品を摂り、尿からの排出をスムーズにおこないます。
また、一過性のむくみであれば数日で落ち着くことが期待できますが、長期的な健康維持には1日の塩分摂取目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）を意識した習慣が不可欠です※2。
塩分摂りすぎ度セルフチェックリスト
自身の食生活が塩分過多でないか、次の項目で確認してみましょう。
- [ ] 麺類のスープを最後まで飲み干す習慣がある
- [ ] 外食やコンビニ弁当、惣菜を週に4回以上利用する
- [ ] 料理に醤油やソースを直接かけてから食べる
- [ ] ハム、ウィンナー、かまぼこなどの加工食品を頻繁に食べる
- [ ] 漬物、佃煮、塩辛などが食卓の定番である
- [ ] スナック菓子やカップ麺を夜食に食べる習慣がある
- [ ] 朝起きた時に顔が腫れている、または靴がきつく感じることが多い
- [ ] 濃い味付けでないとボリューム感を得られない
- [ ] 野菜や果物を食べる機会が1日に1回未満である
- [ ] 常に喉が渇いており、一度に大量の水分を摂る
3個以上当てはまる方は、日常的な塩分過多の可能性が高く、血管や腎臓への負担が懸念されます。早急に排出対策と食生活の見直しをおこないましょう。
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塩分摂りすぎによる体への影響と生理学的メカニズム
塩分を摂りすぎると、体内では濃度を調整しようとする働き（浸透圧の維持）が起こり、さまざまな不快な症状が現れます。
顔や足のむくみと水分貯留の理由
塩分（ナトリウム）を過剰摂取すると、体が体内の塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込む水分貯留が起こります。ナトリウムには水分を引き寄せる性質があります。
むくみの正体は、血中のナトリウム濃度が高くなると、体は薄めようとして細胞の間に水分を蓄えることです。とくに翌朝の顔の腫れや、夕方の足の重だるさは、塩分過多による典型的なサインといえます。
これらを放置すると血行不良や冷え性、コンディションの低下につながる恐れがあるため、早めのケアで整えることが大切です。
喉の渇きと循環器系への負担
過剰な塩分により体内の浸透圧が高まると、脳は水分を摂るように指令を出します。そのため、激しい喉の渇きを感じ、水分を多く摂ることになるでしょう。
一時的に血液中の水分量が増えると、血管壁にかかる圧力が高まります。健康な体であれば時間が経てば排出されますが、慢性化すると血管への負担が蓄積されます。
体が重い、あるいはだるいと感じるときは、循環器系に負荷がかかる可能性があるため注意が必要です。
消化器系への影響と不快感の正体
大量の塩分を一気に摂取すると、胃粘膜が刺激され、浸透圧の変化により胃腸内の水分バランスが乱れるため、不快感や胃もたれを感じることがあります。
不快感があるときは、無理に食事を摂らず、常温の水を少しずつ飲んで安静にしましょう。消化器を休ませることで、体内のミネラルバランスが整いやすくなります。
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効率よく塩分を排出するための具体的な方法
食べてしまった塩分をリセットするためには、生理学的な排出メカニズムを最大限に活用する必要があります。
カリウムによるナトリウム排出の促進
カリウムには、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿としての排出を促進する働きがあります。カリウムとナトリウムは細胞内外でバランスを保つペアのような存在です。
カリウムを積極的に摂ることで、余分なナトリウムの排出が助けられ、むくみの軽減や健やかな状態の維持に役立ちます。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年においても、多くの生鮮食品に含まれるカリウムの重要性が示されています※1。
コンビニでも買えるカリウム豊富な選択肢
外出先や仕事中でも、コンビニを活用すれば効率的にカリウムを補給できます。
- 飲み物：トマトジュース（食塩無添加）、バナナジュース、無調整豆乳、ココア、野菜ジュース（食塩無添加）
- 食べ物：バナナ、カットリンゴ、キウイ、アーモンド（無塩）、ヨーグルト、海藻サラダ
とくにトマトジュースやバナナは、調理不要で効率的にカリウムを摂取できるため、塩分過多を感じた直後の対策として有効です。ただし、腎機能に不安がある方はカリウムの摂取量に制限が必要な場合があるため、必ず医療機関にご相談ください。
水分補給による排泄サイクルの向上
水分を適切に摂ることは、尿量を増やしてナトリウムの排出を物理的にサポートする手助けとなります。
- 常温の水を飲む：冷たい水は内臓を冷やしてコンディションを下げる可能性があるため、常温が推奨される
- こまめに摂取する：一度に大量に飲んでも吸収されず排出されてしまうため、コップ1杯をこまめに飲むことが理想的
- カフェイン飲料の活用：コーヒーや緑茶に含まれる成分には利尿を促す働きがありますが、過度な摂取は避けるべき
基本的には水を中心にし、補助的に活用しましょう。
コンディションを高める軽い運動と入浴
汗からも微量のナトリウムが排出されます。激しい運動にする必要はありませんが、ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動や、ぬるま湯での半身浴は、血行を促します。
血液の循環がよくなることで、腎臓への血流量が増え、結果として効率的な排出のサポートにつながるでしょう。
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生活習慣と塩分の密接な関係
ここからは、生活習慣と塩分の関係について解説します。
アルコールと塩辛いおつまみの連鎖
お酒を飲むと、アルコールの利尿作用により体内の水分と同時にナトリウムやカリウムなどのミネラルも排出されます。すると体は失った塩分を補おうとして、締めの一杯や濃い味のおつまみを強く欲します。
飲酒時は意識的に水を同量以上飲み、カリウムを含むおつまみ（枝豆や冷やしトマトなど）を選ぶことで、翌朝のむくみを防げるでしょう。
塩分過多が睡眠の質に与える影響
塩分の摂りすぎは、夜間の頻尿を招くのみならず、自律神経にも影響を及ぼします。体内の塩分濃度が高いと、交感神経が優位になりやすく、リラックス状態への移行が妨げられます。寝つきが悪い、あるいは眠りが浅いと感じる原因が、夕食の塩分過多にあるケースも少なくありません。
質のよい睡眠のためには、夕食の味付けを控えめにしましょう。
子どもや高齢者における注意点
塩分の影響は世代により異なります。
- 子ども：味覚が形成される時期に濃い味に慣れると、将来的に食生活が乱れる原因になる。また、腎臓の機能が未発達なため、少量の過剰摂取でも負担が大きい
- 高齢者：加齢により味覚の感度が低下し、無意識に味付けが濃くなりがち。また、喉の渇きを感じにくいため、排出に必要な水分が不足し、体内に塩分が残りやすいリスクがある
家庭全員の健康を守るためには、家庭全体の味付けを出汁ベースに変えるとよいでしょう。
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無理なく続けられる味覚を整える減塩テクニック
減塩を継続するためには、我慢せず、おいしく食べる工夫が欠かせません。
旨味と香りで満足感を高める調理法
塩分の代わりに「出汁（だし）」の旨味やスパイス、酸味を活用すると、ボリューム感を下げずに食塩を減らせます。
- 天然出汁の活用：昆布、鰹節、煮干しなどで濃いめに出汁を取ると、塩が少なくても味がハッキリする
- 酸味のアクセント：レモン、酢、ゆずなどを仕上げにかければ、塩味が引き立つ
- 香辛料の活用：カレー粉、胡椒、生姜、ニンニク、ハーブ類は、味に変化を与え、薄味の物足りなさを補う
カリウムを逃さない調理の工夫
カリウムは水に溶け出しやすい性質があるため、調理法に一工夫が必要です。野菜は茹でるとカリウムが大幅に減少します。生のまま食べるか、蒸したりレンジ調理をすると、栄養素を逃さず摂取できます。
また、煮込み料理やスープにする場合は、カリウムが溶け出した汁まで食べられるよう工夫をしましょう。ただし、その際はスープ自体の味付けを極限まで薄くしてください。
外食時における塩分回避のテクニック
外食を完全に避けるのは困難ですが、選び方一つで摂取量は大きく変わります。
- ソースは別添えで注文：サラダのドレッシングやステーキのソースは別皿でもらい、つける量を自身でコントロールする
- 麺類の食べ方：麺類のスープを残せば、摂取する食塩の量を大幅に抑えられる
- 定食の選び方：丼物や一品料理よりも、小鉢が複数ある定食を選び、漬物や汁物を残すことで調整がしやすくなる
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BASE FOOD（ベースフード）で実現する栄養バランスと塩分管理
日常的な食事管理を劇的に楽にする選択肢として、ベースフードの活用が有効です。
栄養管理をシンプルにするBASE FOOD（ベースフード）の役割
ベースフードの製品は、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなど33種類の栄養素をバランスよく含んでおり、複雑な栄養計算をせずに健やかな食事を実現できます※15。
自炊で多くの食材を揃えて塩分や栄養素をすべて管理するのは時間がかかりますが、主食を置き換えるのみで、過剰な塩分を控えつつ必要な栄養を補給できる点が大きなメリットです。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）のメリット
ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと比較して、塩分摂取量に配慮しながら33種類の栄養素を摂取できる、栄養バランスに優れた主食です※22。
濃厚なソースの味わいがおいしいうえ、栄養バランスも整い、塩分が控えめに設計されていることが特徴です※22。忙しいランチタイムに、手軽に食べたいけれど塩分や栄養不足が気になるといったニーズに適しています。
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BASE RAMEN（ベース ラーメン）のメリット
ベース ラーメンは、通常のカップラーメンと比較して塩分が控えめに設計されており、スープまで含めても栄養バランスを保ちやすいことが特徴です※24。
全粒粉ベースの麺を利用しており、食物繊維も豊富に含まれています。ラーメンを食べたい欲求を我慢せず、かつ体への負担を考慮したい方には、賢い選択肢となります。
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BASE BREAD（ベースブレッド）やBASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）の活用
朝食や間食として手軽に食べられるベースブレッドやベースパウンドケーキも、33種類の栄養素をバランスよく含んでいます※16。
パンやスイーツは、知らず知らずのうちにカロリーや脂質を過剰に摂取しがちですが、これらに置き換えることで、健康的な食事になります。
人気のベースブレッドは、そのままでも手軽に食べやすい菓子パンタイプや、野菜や卵、チーズなどをサンドする自由なアレンジもできる食事パンタイプなど豊富なラインナップです。ベースパウンドケーキを間食に取り入れたり、ベースブレッドを朝食に置き換えたりと、ぜひ日常の食事に取り入れてみてください。
塩分摂取に関するよくある質問
最後に塩分摂取に関するよくある質問に回答します。
塩分の過剰摂取にならないよう、普段の食生活から意識的に控えましょう。
塩分を摂りすぎると太る原因になりますか？
直接的に脂肪を増やすわけではありませんが、水太りによる体重増加やコンディションの低下を引き起こす一因となります。体内に溜まった過剰な水分は、体重を一時的に増加させるのみならず、血行を悪くして効率的なエネルギー消費を妨げる可能性もあります。
また、濃い味付けは食欲を増進させ、主食やアルコールの摂りすぎを招きやすいため、間接的なリスクには注意が必要です。
塩分を摂りすぎて気持ち悪いときの治し方は？
まずは常温の水を少しずつ飲み、横になり安静にしてください。急激な血圧変動や浸透圧の変化で消化器が過敏な可能性があるため、刺激物を避け、数時間は固形物の摂取を控えて胃腸を休ませましょう。
落ち着いてきたら、カリウムを含む飲料や食べ物などで体内のバランスを整えてください。
1日の塩分摂取量の目安は？
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、1日の目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています※2。日本人の平均的な摂取量はこれらを上回る傾向にあるため、まずは現在の食生活から少しずつ薄味に慣れることが重要です。
排出されるまでどのくらい時間がかかりますか？
摂りすぎた塩分が排出され、むくみの症状が落ち着くまでには、一般的に2〜3日、長い場合で1週間程度かかります。一度の対策ですべてをリセットするのは難しいため、数日間は継続して水分補給やカリウム摂取を意識すると、確実なコンディション調整につながります。
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まとめ
本記事では、塩分を摂りすぎた際の影響や即効性のある対策、継続できる減塩のコツについて詳しく解説しました。
主なポイントは次のとおりです。
- カリウムを豊富に含む食品（バナナ、トマトなど）や水分をこまめに摂り、排出を促す
- むくみや喉の渇きは体からのサイン。放置せず翌朝からリセットをおこなう
- 出汁、スパイス、酸味を活用し、脳が満足する薄味の習慣を身につける
ベースフードのような、33種類の栄養素が摂れるバランスのよい選択肢を日常に取り入れる※15塩分過多による不安は、正しい知識と少しの工夫でコントロールできます。まずは今すぐできる水分補給や、手軽に利用できるベースフードを試すことからはじめてください。
自身の体調にあわせた食事管理を続けることが、将来の健康を守るための大切な一歩です。
※1 継続コース初回20%オフ、2回目以降10%オフ ※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
〈参考文献〉
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ミネラル（多量ミネラル）
