塩分の摂り過ぎリスクをチェック！減塩を意識した健康的な食生活のコツも解説

塩分の摂り過ぎは、高血圧や腎臓への負担など健康上のリスクを高めるため注意が必要です。塩分の摂取目標値は、18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満として日本人の食事摂取基準（2025年版）に定められています。

日本人は現在男女ともに目標値を上回る量を摂取しているため、健康上のリスクを下げるためには減塩が必要となるでしょう。本記事では塩分の摂り過ぎによる健康リスクや、塩分を摂り過ぎた場合の対処法、減塩のコツなどについて解説します。

塩分の摂り過ぎが気になる方や、無理なく塩分の摂取量を減らしたい方は、ぜひ参考にしてください。

日本人は塩分を摂り過ぎている

日本食は健康的な食事と言われていますが、塩分摂取が増えやすい点に注意が必要です。まずは日本人の塩分摂取量の目標値と実際の摂取量との差や、塩分の摂取量が増えやすい原因について解説します。

1日あたりの塩分摂取目標量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満が食塩相当量での目標値として定められています※1。また、日本高血圧学会では、減塩の実験により血圧が下がった値を参考として、1日6g未満への減塩を目標としています※2。

しかし令和5年度の国民健康・栄養調査では、食塩相当量の摂取平均が、20歳以上の男性で1日10.7g、女性で9.1gと報告されており、男女ともに目標量以上の塩分を摂取していることがわかるでしょう※3。

塩分を摂り過ぎる原因

日本人が塩分を摂り過ぎる傾向にある理由は、日本食の塩分の多さに由来します。

【日本食の特徴】

• 醤油や味噌のような塩味を主体とする調味料が多い
• 漬け物や梅干しのような塩気の強い食品が多い

現代ではさらにカップラーメンやスナック菓子のようなジャンクフード、ベーコンやウインナーのような加工肉など、保存性の高いさまざまな料理を手軽に入手できるようになりました。さまざまな濃い味のものを食べる機会が増えたことにより、減塩の難易度はさらに増しています。

 

塩分の摂り過ぎによる症状・病気

塩分は生命活動になくてはならないものですが、1日の推定平均必要量は18歳以上の男女で1日あたり1.5gと非常に少なく、現代の食生活では摂り過ぎであることは明らかです※1。ここからは塩分の摂り過ぎによる健康への影響として、とくに問題となるものを紹介します。

むくみ

塩分に含まれるナトリウムは体液調節に関わるミネラルであり、摂り過ぎると水分を体内に溜め込むように働きます。水分の排出が滞るため、足や腕、顔などが膨れたようになるむくみを生じる可能性があるでしょう。

減塩によりむくみは解消され、スッキリとした見た目を取り戻せます。食事制限や運動によるダイエットを続けているにもかかわらず体重や見た目に変化がない場合には、塩分の摂り過ぎによる水分貯留が起きているかもしれません。

高血圧

ナトリウムの働きにより体内に水分が多めに蓄えられると、血液量が増えて血圧が上がりやすくなります。高血圧の状態では血管が傷付きやすく、傷付いた血管は修復のために以前よりも血管内皮を分厚くするため、柔軟性が失われてしまうでしょう。

高血圧の放置は動脈硬化の進展につながり、命に関わる疾患の引き金となる可能性があるほか、認知症のリスクも高まることが判明しています※4。

脳血管障害・心血管疾患

高血圧により動脈硬化が進展すると、脳梗塞や脳出血のような脳血管障害、および狭心症や心筋梗塞のような心血管疾患のリスクが高まります※4。心筋梗塞や脳卒中はある日突然起こるものと考えられがちですが、体の内側では動脈硬化によりリスクが各段に上昇している状態にあることを覚えておきましょう。

いずれも日常生活への復帰が困難になるほどの後遺症を生じる可能性がある疾患です。血管の状態を良好に保つため、日頃からの減塩が重要であることがわかるでしょう。

腎臓病

塩分の摂り過ぎは腎臓に負担をかけ、慢性腎臓病のリスクを高める可能性があります。腎臓には体の水分をろ過して尿を作る役割があります。

余分な塩分も尿として排出されますが、摂り過ぎによりろ過の負担が増すため腎臓が傷付きやすくなるでしょう。また、尿から排出されるナトリウムが多いほど、カルシウムも多く排出されます。

カルシウムの不足による骨粗鬆症や、カルシウムが尿の通り道に溜まり結石を生じる尿路結石などのリスクも高まるため注意が必要です※5。

胃がん

食塩の多い食事では胃がんのリスクが高まります。世界保健機関（WHO）は、食塩および塩蔵食品の摂取が胃がんの原因のひとつと結論づけています。

そのため、摂り過ぎは発がんリスクの面でも危険と言えるでしょう。日本でも10年の追跡調査により、食塩の摂取量が多かったり、いくらや塩辛のような塩蔵食品をよく食べたりする方で胃がんの発生率が高いとの結果が出ています※6。

塩辛をお酒のおつまみとしてよく食べる方や、塩鮭のような塩蔵食品を好む方はとくに注意すべきでしょう。

糖尿病の方も要注意

糖尿病の方は高血糖により血管が傷付きやすい状態にあります。食塩の摂り過ぎにより高血圧の状態になると、血管へのダメージがさらに増え、動脈硬化がより進展しやすくなるでしょう。

糖尿病の合併症として知られている腎症、神経障害、網膜症は、いずれも血管へのダメージの蓄積により生じるものです※7。合併症のリスクを下げるため、糖尿病の方はより塩分の摂取量に注意すべきでしょう。

日本人の食事摂取基準（2025年版）の目標量まで塩分の摂取量を減らすとともに、高血圧の指摘をすでに受けている場合には1日6g未満まで抑える工夫が必要です※8。

 

塩分を摂り過ぎたときの対処法

外食や惣菜、インスタント食品などで食事を済ませることが多い方では、塩分の摂り過ぎが起こりやすいため注意が必要です。ここからは塩分を摂り過ぎたときの対処法として意識したいものを紹介します。

カリウム摂取で塩分を排出する

カリウムを十分に摂ることで、塩分の排出を促す効果が期待できます。カリウムはナトリウムとともに体液調節に関わるミネラルです。

体内のナトリウムが過剰である場合、ナトリウムを水とともに体外へ排出するよう働きかけるため、塩分を摂り過ぎた場合の対策として役立つでしょう※9。カリウムは野菜や果物、イモ類などから効率よく摂取できますが、水溶性であり茹でると量が減少するため、野菜サラダや生の果物などの摂取がおすすめです。

こまめに水分補給をする

水分補給により体内のナトリウム濃度を下げることで、体液のバランスを整えるとともに、尿からのナトリウム排泄を促す効果が期待できます。一度に大量の水を飲んでも体に吸収されないため、1回あたりコップ1杯（200ml）の量を目安にして、何度かに分けて飲むことをおすすめします。

私たちは1日に約1.2Lの水分補給が必要とされているため、1日に6～7回はコップ1杯分の水分補給ができるよう意識しましょう※10。

運動・入浴で発汗を促す

ナトリウムは汗とともに体外へ排出されるため、汗をかける運動や入浴などへの取り組みもおすすめです。もちろん水分が体から失われることになるため、運動や入浴の前後には水分補給をおこないましょう。

また、汗を出したいあまりに炎天下で長時間運動したり、サウナへ何度も繰り返し入ったりする方法は、体に大きな負担がかかるため避けましょう。

カルシウムやマグネシウムを意識して補給する

塩分を摂り過ぎると、骨からのカルシウムの溶出が盛んになるため、カルシウムが不足しやすくなります。骨粗鬆症のリスクを下げるためにも、カルシウムが豊富な食品を意識して摂りましょう。

また、カルシウムおよびマグネシウムを摂ることで降圧効果が期待できると言われています※11。血圧の管理のため、意識してこれらのミネラルを摂れる食品を選びましょう。

カルシウムは牛乳やヨーグルトなどから、マグネシウムは玄米のような全粒穀物、および大豆製品から効率よく摂取できます。

 

減塩を意識した食事のコツ

減塩により塩分の摂取量を減らすことができれば、健康上のリスクも下げやすくなるでしょう。ここからは減塩を意識した食事を摂りたい場合に気を付けたい点について解説します。

1日の塩分摂取目標量を守る

まずは日本人の食事摂取基準（2025年版）にある目標量まで塩分の摂取量を減らせるよう、食事の内容を調整しましょう。カップラーメンのようなインスタント食品、ハンバーガーやフライドポテトのようなジャンクフードは高塩分のため、1食分で食塩相当量が5gを超えることも珍しくありません。

目標量である男性7.5g未満および女性6.5g未満を達成するためには、1食あたりの塩分量を男性は約2.5g未満、女性は約2.2g未満に抑える必要があります。1食あたりの塩分量が3gを超えるメニューや、塩辛いお菓子やおつまみなどを避けて、塩分の摂取量を減らしましょう。

だしのうま味を活用する

減塩を意識して醤油や味噌のような塩気のある調味料の使用量を減らすと、薄味になり物足りなさを感じます。塩気を抑えつつおいしさを感じられる料理にするためには、うま味成分を感じやすいだし類の活用がおすすめです。

和食であればカツオ節や昆布でだしを取ったり、うま味成分が豊富なきのこを加えたりする方法を試してみましょう。洋食では鶏ガラが役立ちます。

ただし顆粒のだしや鶏ガラスープの素などには塩分が含まれているため、使用の際には醤油や味噌と同じく量を調節しましょう。

味にアクセントをつける

塩気を減らす代わりに、甘い食材や酸っぱい食材、香辛料などで味にアクセントをつける方法もおすすめです。野菜と海藻の酢の物や、タラのカレームニエル、肉団子の甘酢あんかけなど、塩気の強さに頼らずともおいしさを楽しめる料理は多数あります。

外食先でも調味料を選べる場面では、醤油や塩を減らしてスパイスを積極的に選びましょう。たとえばセルフうどん店でうどんにかけるだし醤油の量を減らしたい場合には、一味や七味などをあわせてかけて食べると味の物足りなさを減らせます。

加工食品は控えめにする

ベーコンやウインナー、缶詰やちくわのような加工食品には塩分が多めに使用されているため、減塩に取り組みたい場合には摂取を控えた方がよいでしょう。もし加工食品を入れる場合には、塩分の多さを加味してほかの調味料を減らす工夫が必要となるでしょう。

たとえばポトフにウインナーを用いる場合には、ウインナーを切断してから加熱すれば中の塩分がスープに溶け出すため、コンソメの量を減らしても、ウインナーの塩分で十分な塩気を得られます。また、加工肉は茹で調理により塩分の一部を溶かし出せます。

加工肉自体を薄味にしたい方はぜひ試してみてください。

麺メニューのスープは残す

ラーメンのスープや、うどんやそばなどのつゆは飲み干さずに残しましょう。麺類では麺自体にも塩分が含まれているものの、スープやつゆの塩分量が圧倒的に多いため注意が必要です。

スープやつゆをすべて残せば、麺料理における塩分量を半分以下に抑えられます。

塩分排出に役立つ食品を取り入れる

カリウムは体内の過剰な塩分を排出するように働くため、カリウムが豊富な食品を積極的に取り入れることをおすすめします。調理の手間なくすぐに食べられるトマトやキュウリ、レタスのような生野菜を活用しましょう。

フルーツではキウイやスイカ、メロンなど、カリウムに加えて水分も多めに摂れる食品がおすすめです。イモ類にもカリウムが豊富です。小さく切った状態で茹でるとカリウムが失われやすいため、大きな状態で茹でるか、蒸し調理で加熱しましょう。

 

塩分が気になるならBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）もおすすめ！

塩分の摂り過ぎを避けるためとはいえ、カップ麺を好んでいる方がカップ麺を完全に断つことは難しいでしょう。塩分の摂取量を抑えつつおいしいカップ焼きそばを楽しめる商品として、ベース 焼きそばがおすすめです。※22

ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

カップ麺なのに塩分控えめ

ベース 焼きそばは塩分控えめのカップ焼きそばです。※22 カップ焼きそばにはスープがないため液体の飲み残しによる塩分量の調節ができず、麺に絡んだ濃い味のソースにより塩分摂取量が増えやすい特徴があります。

しかしベース 焼きそばではソースに含まれる塩分を大きく抑えており、代わりにトウガラシや山椒、ペッパーなどを加えることで刺激のある味わいに仕上げられています。塩分の少なさとおいしさを両立したい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう。※22

33種の栄養素がぎゅっと凝縮

ベース 焼きそばからはたんぱく質や必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、そして食物繊維などの、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます。一般的なインスタント食品からは十分な栄養素の摂取は難しく、とくにビタミンやミネラルが不足しがちです。

インスタント食品に偏った生活では、ビタミンやミネラルの不足により体調を崩しやすくなることもあるでしょう。しかしベース 焼きそばを取り入れることで栄養素の不足を手軽にカバーできます。

栄養バランスのよさ、手軽さ、おいしさなどを高いレベルで実現した食事を楽しみたい方の選択肢として、ベース 焼きそばはおすすめです。

好みに合わせて選べる味わい

ベース 焼きそばには現在複数の種類が展開されているため、同じ味ばかりを食べ続ける必要がありません。種類により麺の形状やソースの味わいが異なるため、味はもちろん食感の差も楽しめるでしょう。

ここからはベース 焼きそばから現在販売されている種類についてそれぞれ解説します。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ソース焼きそばは甘辛いソースをもちもち感の強い丸麺とともに楽しめる商品です。クセがなくスパイスの刺激も少ないため、子どもにも大人にも食べやすいでしょう。

適度な食べ応えで、罪悪感が少ないことから気軽に食べられると評判を集めています。リニューアルでさらに食べやすくなったとの声も多いため、ベース 焼きそばを試したい方のはじめの選択肢としておすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、コシのあるもっちりとした平麺にトウガラシや山椒など4種のスパイスが効いたソースを絡めて食べられる、刺激と旨みのバランスが非常によい商品です。一般的なまぜそばは脂質量が多く高カロリーですが、ベース 焼きそばの旨辛まぜそばはより低カロリーに抑えているため、ダイエット中の麺類として食べやすいでしょう※14。

生卵を加えるアレンジでよりおいしくなったとの声も寄せられているため、味を変えて楽しみたい場合にはぜひ試してみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

塩焼きそばはオーソドックスな塩味のソースを細麺とともに食べられる商品です。ペッパーで刺激を効かせているため、塩分控えめでありながら味に物足りなさを感じさせないように仕上げられています。※22

食べた後のしつこさがないため、朝食として食べる方もいるようです。シンプルな味わいで食べやすく、お湯を注いで待つことですぐ食べられる手軽さは、忙しい朝の食事にも適しているでしょう。

朝食時の栄養バランスを整える手段としてもおすすめです。

まとめ

日本人の食生活においては塩分の摂取量が増えやすく、ナトリウムの摂り過ぎによりむくみや高血圧などのリスクが高まるため注意が必要です。減塩のためには濃い味付けのものを避けたり、麺類のスープやつゆを残したりするとよいでしょう。

体内のナトリウムを効率よく排出できるよう、カリウムが豊富な野菜や果物を積極的に摂ることも重要です。減塩を意識する場合には避けたいカップ麺ですが、ベース 焼きそばであれば塩分を抑えつつ栄養豊富でおいしいカップ麺を楽しめます※22。

減塩を意識した生活のなかでも罪悪感なく楽しめるカップ麺を探している方は、ぜひベース 焼きそばを試してみましょう※22。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※2 日本高血圧学会｜さあ、減塩！（減塩・栄養委員会から一般のみなさまへ）
※3 厚生労働省｜令和５年国民健康・栄養調査報告
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜高血圧
※5 国立循環器病研究センター 病院｜腎不全
※6 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜食塩・塩蔵食品摂取と胃がんとの関連について
※7 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜糖尿病
※8 糖尿病情報センター｜糖尿病の食事のはなし（実践編）
※9 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
※10 国土交通省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※11 順天堂大学医学部附属順天堂医院｜栄養部｜高血圧症の食事療法