【少量で栄養価の高い食べ物15選】もう迷わない！コンビニ・スーパーで買える目的別おすすめ食品を徹底解説

コンビニではおにぎりやパンのような主食に加え、おかずやサラダ、みそ汁のような副菜など、さまざまな調理済み商品を購入できます。コンビニの料理のみで栄養バランスを整えることもできますが、効率的に栄養補給できる商品が気になる方も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では管理栄養士監修のもと、コンビニで購入できる商品のうち、少量でも栄養価が高い食べ物を紹介します。コンビニ商品で手間なく栄養バランスを整えたい方は、ぜひ参考にしてください。

 

少量で栄養価の高い食べ物が必要になるのはどのような時？

栄養価の高い食べ物は、一度に多くの量を食べられない方や、食事に多くの時間をかけられない方の、効率的な栄養補給の手段として非常に重宝するでしょう。ただし、少量で栄養価の高い食べ物を選びたいタイミングはほかにもあります。

ここからは栄養価の高い食べ物が役立つケースについて解説します。

運動前後のエネルギー補給

運動時は多量のエネルギーを消費します。パフォーマンスが落ちないようにするためには、運動1～4時間前の糖質補給が重要です※1。消化のよい白米のおにぎりや、脂質の少ないベーグルやフランスパンなどを選んで食べましょう。

運動で消耗したエネルギーを補充する際にも、糖質食品が効果的です。加えて運動では筋肉の損傷も起こるため、回復を促すために役立つたんぱく質も同時に摂るとよいでしょう。

ゆで卵やヨーグルト、サラダチキンなどを、おにぎりやパンとあわせて食べる方法がおすすめです。

体調不良の改善

体調が悪いときには食欲が出にくいものですが、体力を回復させるためにも十分なエネルギー補給が必要です。おにぎりやうどん、ヨーグルトのような消化によい食品を選びましょう。

免疫機能に関わるビタミンやミネラルの摂取源として野菜も摂りたいものですが、サラダの摂取が難しい場合もあるでしょう。野菜ジュースやスムージーを活用すれば効率よくビタミンやミネラルを補給できます。

高齢者の栄養補給

高齢者は活動量の減少や咀嚼力および嚥下力の低下などにより、食事量が減りやすい傾向にあります。少量で十分な栄養補給をおこなえるよう、カロリー密度や栄養価の高い食品を意識して献立に盛り込む必要があるでしょう。

うどんが食べやすい高齢者の場合には、卵を割り入れて釜玉うどんにして、たんぱく質やビタミン、ミネラルなども同時に摂れるようにしましょう。

そのままでは食べづらいサラダチキンもほぐすことで咀嚼しやすくなります。ドレッシングをかければバンバンジー風のおかずとして楽しめるでしょう。

忙しい現代人のタイパ重視の食事

食事の準備や食べる時間を最小限に抑えたい多忙な方において、少量かつ高栄養価の食事はタイムパフォーマンスを高める有効な手段となります。

活動のためのエネルギーや栄養素を不足なく補給できれば、仕事や学習のパフォーマンスをより高められるでしょう。

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【手軽さ重視】コンビニで買える！少量で栄養価の高い食べ物10選

まずはコンビニで購入できる、少量かつ栄養価が高い商品について10種類紹介します。「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、1食分の栄養価を表にまとめています※2。

コンビニの商品選びに迷いがちな方は、ぜひ参考にしてください。

おにぎり

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
白米100g	156kcal	2.5g	0.3g	37.1g
ツナマヨ	222kcal	6.1g	4.3g	41.9g
鮭	181kcal	4.2g	0.6g	41.3g
梅	177kcal	3.3g	0.4g	42.1g

おにぎりは少量ながら食べ応えがあり、エネルギー源となる糖質を効率よく補給できる食べ物です。梅や焼き鮭、ツナマヨ、たらこなど、さまざまな具材のバリエーションがあるため、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

お米には脂質がほぼ含まれていないため、具材を梅や昆布、おかかのような低脂質なものにすると摂取カロリーをさらに抑えられます。ダイエットや健康への意識が高い方でも食べやすいでしょう。

うどん

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ゆでうどん270g	257kcal	7.0g	1.1g	58.3g

コンビニでは電子レンジで温めてすぐ食べられるうどんも販売されています。おにぎりと同じく、糖質の供給源として活躍するでしょう。うどんは消化によく低脂質であるため、夜遅くに食事を摂る必要がある場合にも、胃腸に負担がかかりにくくおすすめです。

ただしつゆには塩分が豊富であるため、塩分の摂りすぎを防ぐためにも飲み切らずに残しましょう。

パン

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維
食パン90g （4枚切り）	223kcal	8.0g	3.7g	41.8g	2.0g
ライ麦パン90g	227kcal	7.6g	2.0g	47.4g	5.0g
全粒粉パン90g	226kcal	7.1g	5.1g	41.0g	4.1g

おにぎりと同様に、商品ラインナップが豊富な糖質食品としてパンがあります。生クリームやマーガリンをたっぷり使用したものはカロリーが高くなりやすいため、栄養成分表を見ながら低脂質なものを選ぶとよいでしょう。

栄養価の高いパンを食べたい場合には、全粒粉パンやライ麦パンのような、食物繊維が多いパンの活用がおすすめです。

サラダチキン

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏むね肉100g	105kcal	23.3g	1.9g	0.1g

高たんぱくかつ低脂質な鶏むね肉を、そのまますぐに食べたいときにサラダチキンは重宝します。バ袋をあけてそのまま食べれば箸も不要なため、プロテインバーの感覚で手軽に取り入れられるでしょう。

肉類は卵や大豆製品、乳製品よりもたんぱく質の量が多い一方で、脂質の量も多く摂取カロリーが増えやすいデメリットがあります。しかし低脂質な鶏むね肉であれば、ダイエット中にも取り入れやすいでしょう。

ゆで卵

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
全卵50g（1個）	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g

食事にたんぱく質をもう少し足したい場合には、ゆで卵の活用がおすすめです。コンビニでは1個単位で販売されているため、食べたい分のみ購入できる点も便利です。

たんぱく質のほか、良質な脂質やビタミン、ミネラルなど、体に必要なさまざまな栄養素を卵からは摂取できます。栄養バランスを手軽に整えたい方は、ぜひおかずとしてゆで卵を食べてみましょう。

プロテインバー

おやつ感覚で食べられる高たんぱく質食品を探している方には、プロテインバーの活用もおすすめです。チョコ味やフルーツ味など、食べやすく調整されたものも多いため、小腹が空いたときの軽食としても活用できます。

チョコ味のようなこってりとした味付けのプロテインバーでは摂取カロリーも増えやすいため、栄養成分表を見ながらたんぱく質とカロリーのバランスがよいものを選びましょう。

ヨーグルト

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
全脂無糖100g	56kcal	3.6g	3.0g	4.9g
低脂肪無糖100g	40kcal	3.7g	1.0g	5.2g

たんぱく質が多い食品のうち、おやつ感覚で食べられるものとしてヨーグルトもおすすめです。発酵食品であるため、ビフィズス菌をはじめとする乳酸菌の摂取により、腸内環境を整える効果も期待できるでしょう。

健康志向の高まりにより、近年では水切りして乳固形分を増やしたギリシャヨーグルトも多数販売されています。より多くのたんぱく質を摂りたい方におすすめです。

チーズ

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
プロセスチーズ100g	313kcal	8.2g	33.0g	2.3g
モッツァレラチーズ100g	269kcal	18.4g	19.9g	4.2g
カマンベールチーズ100g	291kcal	19.1g	24.7g	0.9g
クリームチーズ100g	313kcal	8.2g	33.0g	2.3g

乳製品のうち、チーズもたんぱく質を補給する手段として重宝します。ヨーグルトのようにスプーンを必要としないため、より手軽に食べられるでしょう。

ただしチーズには塩分が多いことに加え、種類により高脂質かつ高カロリーなものもあるため注意が必要です。クリームチーズのような高脂質かつ高カロリーのものを避け、たんぱく質と脂質のバランスがよい、モッツァレラチーズやプロセスチーズなどを選びましょう。

サラダ

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
野菜サラダ （トマト、レタス、キュウリ）	21kcal	0.8g	0.1g	4.3g
大根サラダ	35kcal	1.9g	0.2g	7.2g

自炊の習慣がない方では野菜の摂取が減りやすいため、コンビニのサラダを活用する方法もおすすめです。コンビニでは、野菜に加え豆類や海藻類を摂取できるものや、10種類以上の食材を用いたもの、鶏肉や豚肉などを入れてボリュームアップさせたものなど、さまざまな種類のサラダが販売されています。

自炊で作るサラダよりも食材の種類が多く、食べ応えがあり、見た目にも鮮やかで楽しい商品が多い点も魅力的です。栄養価を高めるためにも食事をよりおいしく楽しむためにも、ぜひ取り入れてみましょう。

野菜100%ジュース

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
トマトジュース （食塩無添加）	18kcal	0.7g	0.1g	4.0g
ミックスジュース （食塩無添加）	18kcal	0.6g	0g	4.3g

サラダや煮物、おひたしなど、野菜料理に苦手意識がある方や、食事にかけられる時間が極端に少ない方は、手軽かつ短時間で摂取できる野菜ジュースを活用してもよいでしょう。食塩や糖類を含まない、無添加の野菜100％ジュースがおすすめです。

野菜ジュースは野菜の代わりにはなりませんが、野菜の栄養素の一部を効率よく摂れるため、サポートアイテムとして取り入れるとよいでしょう。より野菜の栄養価を保ちたい場合には、野菜そのものを砕いてジュースのようにしたスムージーもおすすめです。

コンビニにはその場で砕いてスムージーを作成できる商品もあるため、ぜひ試してみましょう。

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【コスパ・アレンジ重視】スーパーで買える！高栄養価な食材5選

コンビニよりも価格を抑えたい方や、少しでも自炊を取り入れたい方には、スーパーで手軽に購入できる高栄養価な食材がおすすめです。

ストックしておけば、さまざまなシーンで活躍します。

納豆

納豆は、安価でありながら「畑の肉」と呼ばれる大豆の栄養が凝縮された日本のスーパーフードです。調理不要で良質なたんぱく質を手軽に摂取できるほか、便秘の解消に役立つ食物繊維や、骨の健康維持に役立つマグネシウムなども豊富です。

発酵食品であるため、腸内環境を整える効果も期待できます。

豆腐

豆腐は、低カロリー高たんぱくで消化にもよい、非常に優秀な食材です。 冷奴としてそのまま食べられる手軽さに加え、味噌汁の具や炒め物など、アレンジの幅が広い点も魅力的です。

さまざまな料理へのたんぱく質の強化手段として活躍するでしょう。

サバ缶

魚を食べたいけれど調理の手間を面倒に感じている方には、サバ缶がおすすめです。調理不要ですぐ食べられるほか、長期保存もできるため、自宅にストックすれば、食事の用意が難しいタイミングでのたんぱく質の補給手段として活躍します。

缶詰は加圧調理により骨まで食べられるため、カルシウムを豊富に摂れる点も魅力的です。カルシウムの不足が気になる方にとくにおすすめです。

ナッツ類

小腹が空いたときのおやつには、スナック菓子ではなくナッツ類がおすすめです。 良質な脂質、ビタミンE、食物繊維などを手軽に補給でき、少量でも満足感を得やすいメリットがあります。

余分なカロリー摂取を防ぐため、揚げたり塩やはちみつなどをまぶしたりしていない、素焼きで無塩のものを選びましょう。

冷凍野菜やフルーツ

野菜や果物を手軽に摂りたいなら、栄養価が損なわれにくい冷凍食品を活用しましょう。 カット済みで調理の手間が省けるうえ、旬の時期に収穫されたものが多いため、栄養豊富な形で摂取しやすい点も魅力的です。

野菜やフルーツの冷凍品は、生の野菜やフルーツよりも長期保存できる点も魅力的です。一度の使用量が少ない一人暮らしの方ではとくに重宝するでしょう。

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コンビニや市販品で栄養を補う際の選び方と注意点

ここからは少量かつ栄養価の高い食べ物を選ぶ際に意識したいコツについて解説します。

コンビニで食べ物を購入する機会が多い方や、手軽に購入できる商品で栄養バランスを整える方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

たんぱく質の含有量をチェックする

まずはたんぱく質の含有が多い商品を意識して探しましょう。コンビニではおにぎりやパン、麺類に菓子類などの糖質食品が商品棚の過半数を占めているため、購入する商品は糖質が多いものに偏りがちです。

肉や魚を使用したおかずや、手軽に食べられるヨーグルトやゆで卵などを積極的に選びましょう。栄養成分表の「たんぱく質」の欄をチェックして、より含有量が多いものを選ぶことをおすすめします。

不要な食品添加物の有無を確認する

一般的なカップ麺やスナック菓子のようなジャンクフードは、日持ちさせるために食品添加物を多数用いている場合があります。日本では安全性が認められた食品添加物のみが使用されているものの、毎日の摂取による影響が気になる場合には控えた方がよいでしょう。

またこれらのジャンクフードは大半が糖質と脂質で構成されており、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの摂取はほぼ期待できません。栄養の偏りを防ぐためにも、ジャンクフードの摂取は避けましょう。

主食・主菜・副菜を意識して組み合わせる

たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの、私たちの体に必要な五大栄養素を偏りなく摂れる食事が理想です。各商品の栄養成分表を見て、自身に必要なたんぱく質や糖質の量と照らし合わせながら食べ物を選ぶと、栄養素の過不足を防げます。

しかし食事のたびに計算する手間がストレスになる可能性もあるでしょう。手軽に栄養バランスを整えるコツとして、主食、主菜、副菜を揃えた食事を用意する方法をおすすめします。

• おにぎり（主食）、ほっけの開き（主菜）、ブロッコリーと枝豆の和え物（副菜）
• 納豆巻き（主食）、サラダチキン（主菜）、野菜と海藻のサラダ（副菜）

おにぎり2つのみ、サラダチキンのみ、といった購入の仕方を避け、五大栄養素をすべて摂れるような食事を摂りましょう。

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市販品では限界も？手軽な食事で陥りがちな栄養の落とし穴

コンビニやスーパーの商品は非常に便利ですが、市販品のみで完璧な栄養バランスを毎日維持するのは容易ではありません。

手軽さを優先するあまり、いくつかの課題が生じる可能性があります。

• 栄養素の偏り：商品選びや組み合わせを誤ると、糖質や脂質、塩分を摂りすぎてしまいます。また特定のビタミンやミネラル、食物繊維も不足しやすいでしょう。
• 食品添加物：保存性や見た目をよくするために、多くの加工食品には食品添加物が使用されています。日本では厳しい基準をクリアした安全性が保障されたものが使用されているものの、毎日摂取し続けることに不安を感じる方もいるでしょう。
• 選択肢の限界：いつも同じような商品を選ぶと、栄養の偏りが起きやすいうえに、食事に飽きるう可能性もあります。

こうした課題を根本から解決し、「手軽さ」と「完璧な栄養バランス」を両立する選択肢が、次に紹介する完全栄養食ベースフードです。

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足りない栄養は完全栄養食「BASE FOOD（ベースフード）」で補おう

これまで解説してきた市販品の利便性を持ちつつ、栄養バランスの課題を解決する食品が、1食で必要な栄養素がすべて摂れる「完全栄養食」です。中でも「ベースフード」は、パンやクッキーといった日常的な食事で手軽に栄養バランスを整えたい方にぴったりです。

ここからはベースフードの特徴について詳しく解説します。

体に必要な栄養をバランスよく摂取可能

ベースフードはたんぱく質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要なさまざまな栄養素をすべて摂取できる商品です※15。たとえばベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる、完全栄養食として作られています※16。

ゆで卵やサラダチキン、野菜サラダなど、ほかの料理を用意せずとも栄養バランスを整えられるため、よりコンパクトに、より手軽に、栄養価の高い食事を楽しめるでしょう。

たんぱく質・食物繊維が豊富で満足感がある

ベースフードは一般的なパンやカップ焼きそば、クッキーなどに比べ、とくにたんぱく質や食物繊維が豊富です。たとえばベースブレッド1食2袋には約27gものたんぱく質が含まれているため、運動をしている方のたんぱく質補給手段としても活躍するでしょう。

また、食物繊維には満足感をよくする効果が期待できます。パンやカップ麺を食べてすぐに空腹になる経験をしたことがある方は、満足感がある商品としてぜひベースフードを試してみましょう。

公式サイトの継続コースがお得

ベースフードをお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込める継続コースの活用がおすすめです。ベースフード継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です。※21

2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送5日前までであれば、マイページから配送日や内容を変更できます。合わないと感じた場合には電話なしでキャンセルも可能です。

気軽にお試し感覚で購入してみたい方は、ぜひ継続コースをチェックしてみてください。

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コンビニで買える少量で栄養価の高い食べ物に関するよくある質問

最後に、コンビニで購入できる商品に関するよくある質問について回答します。

コンビニでの食事管理の方法や、少量での食事で栄養バランスを整えるコツなどを詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

コンビニ食のみで健康を維持する注意点は？

コンビニにはおにぎり、パン、菓子類、スイーツ、カップ麺など、糖質の多い商品が豊富に取り扱われているため、おいしそうなものばかり購入うると糖質量が増えやすい点に注意が必要です。

たんぱく質が豊富な卵や豆腐、サラダチキンなどは、一般的なコンビニでは、冷蔵のコーナーにまとめて売られています。おにぎりやパンなどを選ぶ前に、まずたんぱく質が摂れるコーナーをチェックしましょう。

野菜を摂りたい場合にはサラダコーナーをチェックすしましょう。肉や豆類など、たんぱく質が豊富な具材を加えているボリューミーなサラダもあるため、より食べ応えのあるサラダを探している方におすすめです。

最も栄養価が高い食べ物は何ですか？

とくに栄養豊富な食品として挙がる食べ物が卵です。卵は体に必要な栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてを摂れるため、最も栄養価が高い食べ物のひとつと言えるでしょう。

ただし栄養バランスは卵のような単一の食品で整えられるものではありません。多様な食材を組み合わせて、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが重要です。

特定の食品に偏らず、本記事で紹介したようなさまざまな選択肢を上手に活用しましょう。

安くて栄養価の高い食べ物の代表例は？

コストパフォーマンスと栄養価を両立できる食品の代表例として、卵、納豆、豆腐、鶏むね肉、サバ缶などがあります。これらはスーパーで安価に手に入り、いずれも豊富なたんぱく質やそのほか重要な栄養素を含んでいます。

さまざまな栄養素を効率よく摂りたい場合には卵、調理不要で手軽に食べたい場合には納豆やサバ缶がとくにおすすめです。

栄養補助食品とは？

栄養補助食品とは、日常の食事では十分な摂取が難しい栄養素の補助を目的とした、いわゆる「健康食品」のことです※3。特定保健用食品や栄養機能食品のように国の審査で機能性が認められたものや、機能性表示食品のように届け出が必要なものとは異なり、一般食品の分類となる点に注意が必要です※4。

ゼリータイプやジュースタイプ、サプリメントタイプなどがあり、コンビニでも健康志向の高まりから取り扱いが増えています。食事量を思うように増やせず、栄養素の不足が気になる場合には、栄養機能食品を活用してもよいでしょう。

食欲不振を改善するための食事のコツは？

食欲不振にはさまざまな原因が考えられるため、原因により改善方法も異なります※5。たとえば精神的ストレスで食欲が湧かない場合には、リラックスできる場所で食事を摂ることが重要です。

また高齢者の食欲不振には、咀嚼力や嚥下力の低下が関係していることが多いため、無理なく噛めたり飲み込めたりする硬さや大きさに食べ物を調整すると、食事量が増えやすくなる可能性があります。

原因が分からない場合には、食欲を増しやすくするお酢やスパイスなどを活用する方法もおすすめです。食べやすい味や風味を探すため、さまざまな調味料や食材を試してみましょう。

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まとめ

少量で栄養価の高い食べ物は、さまざまな理由で食事をゆっくり摂れない方や、十分な量を食べられない方への栄養補給手段として適しています。コンビニやスーパーでは調理不要の商品も多数販売されているため、手軽に摂れそうなものを選びましょう。

エネルギーチャージには糖質やパン、たんぱく質の補給にはサラダチキンやゆで卵などがおすすめです。主食、主菜、副菜が揃ったメニューになるよう、商品の選び方を工夫するとより栄養バランスの偏りを防ぎやすくなるでしょう。

手軽な食事で栄養バランスを整えたい場合には、ベースフードの活用もおすすめです。パンやカップ焼きそば、クッキーなどで手軽にたんぱく質や食物繊維などを多めに補給できるため、ぜひ継続コースからお得にベースフードを試してみましょう。※21

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

<参考文献>
※1 農畜産業振興機構｜スポーツと糖質～アスリートの基本の食事～
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※3 厚生労働省｜いわゆる「健康食品」のホームページ
※4 消費者庁｜保健機能食品について
※5 国立がん研究センター 東病院｜食欲不振