糖質依存症かも？太るほかに糖尿病リスクも！甘いものがやめられないときの解決策を紹介！

無性に甘いものが食べたくなる、甘いものが食べられないとイライラする方は、糖質依存症の可能性があります。糖質依存症は進行するほど改善が難しくなるうえ、糖尿病や脂質異常症、高血圧などのリスクも高まるため、早めの対策が大切です。

本記事では、糖質依存症について詳しく解説するとともに、糖質の過剰摂取による健康リスクや甘いものがやめられないときの解決策を紹介します。糖質依存症かもしれないと不安を抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質依存症とは？甘いものがやめられないときは要注意

糖質依存症とは、甘いものへの欲求が抑えられない状態を指します。進行すると肥満や糖尿病のリスクが高まるため、甘いものがやめられない方は注意が必要です。

まずは、糖質依存症の基本的な部分から解説します。

糖質依存症＝砂糖依存症（砂糖中毒）

糖質依存症は、快感を得られる砂糖への欲求が過剰になることです。糖質依存症は砂糖依存症、砂糖中毒と呼ばれることもあります。

依存性があるアルコールや薬物を摂取すると、脳内報酬系と呼ばれる神経が活性化し、快感が生じます。砂糖を摂取した際にも同様の反応が起こるため、砂糖は「マイルドドラッグ」とも呼ばれています。

アルコールや薬物ほど依存度は高くありませんが、砂糖の摂取で快感を得る生活はデメリットが多く、改善が必要です。

糖質依存が起こるメカニズム

糖質依存は、砂糖の摂取による快感が癖になり、甘いものへの欲求が強まることで起こります。砂糖を摂取すると、幸福感を与えるドーパミンやセロトニンなどの分泌が促され、一時的な快感が得られ、ストレスの緩和に効果的です。

しかし、砂糖によるドーパミンの分泌が習慣化すると、脳はより強い刺激を求めはじめ、甘いものへの欲求が過剰になります。欲求のままに糖質を摂取して快感を得続けていると、甘いものがないと生活できない依存状態になります。

現代人は糖質依存になりやすい？

糖質依存は成人の14%、子どもの12％が患う依存症で、誰にでも発症する可能性があります。技術の発達にともない、手軽に食べられる加工食品が安価で購入できるようになり、口にする機会が増えています。

ただし、加工食品の中には糖質過多の製品も多く、気付かないうちに糖質を過剰摂取していることも珍しくありません。また、ストレスを感じる機会の多さ、甘いものが簡単に手に入る環境などの社会的要因も、糖質依存の助長に影響しています。

砂糖が貴重だった時代に比べると、糖質を多く含む食品が身の回りに満ちている現代人は、糖質依存になりやすいといえるでしょう。

そもそも糖質とは？

炭水化物に含まれる糖質は、健康の維持に必要な三大栄養素の一つですが、過剰に摂取すると、糖質依存症や肥満のリスクを高める原因となります。

しかし、極端に制限すると低血糖状態となり、さまざまな不調を引き起こす可能性が高まるため、適量の摂取を続けることが大切です。糖質の役割、過剰摂取による健康リスクについて詳しく解説します。

エネルギー源としての役割

糖質は、身体や脳が正常に機能するために欠かせないエネルギー源で、適量の摂取が必要です。エネルギー源となる糖質は、主にお米やパンなどの主食から摂取できます。

糖質依存症をおそれて糖質を控えすぎると、エネルギー不足からさまざまな不調を招くため、極端な制限はせず必要な量の糖質摂取を心がけましょう。

過剰摂取による健康リスク

糖質の過剰摂取を続けていると、次のような健康リスクが高まる可能性があります。

• 肥満
• 抑うつ
• 不眠症
• 糖尿病
• 高血圧
• 脂質異常症

糖質の過剰摂取が続くと、インスリンの効きが悪くなり糖尿病を加速させるおそれがあります。また、気分の浮き沈みが激しくなったり、不眠症状が出たり、摂りすぎたエネルギーの消費が追いつかず脂肪が増加したりします。

さらに重度になると、動脈硬化や脳梗塞、がんのリスクを高めるため早めの対策が必要です。

糖質依存症をセルフチェック！※

次のような症状がある方は、糖質依存症の可能性が疑われます。

• 疲労感や倦怠感がある
• ストレスや不安を感じると無性に甘いものが食べたくなる
• 甘いものを食べないとイライラする
• 空腹でなくても甘いものが食べたくて我慢できない
• 気分が不安定で落ち込むことが多い
• 甘いものを食べると幸福感が増し元気が出る

糖質の過剰摂取を繰り返していると、気付かぬうちに糖質依存症が進行しているケースがあります。定期的に糖質依存症のセルフチェックをして、必要があれば早めに対策を講じることが大切です。

【食事編】糖質依存症から抜け出す方法

糖質依存症から抜け出す方法として、低GI食品や食物繊維が多い食品を積極的に食べることをおすすめします。血糖値コントロールには、甘いものを食べるタイミングの見直しも効果的です。

糖質依存症の方はまず、次の6つの方法を実践して食生活を改善してみてください。

低GI食品を取り入れる

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を取り入れることは、糖質依存症対策に有効です。高GI食品を食べると、血糖値の急上昇にともないインスリンが分泌される過程で、空腹感が増し甘いものへの欲求が強まるケースがあります。

一方で、低GI食品は血糖値の急変動を抑制し満足感が持続するほか、快楽物質となるドーパミンの分泌量を抑えることにもつながります。極端に制限する必要はありませんが、血糖値の上昇が緩やかになる低GI食品を選ぶ癖をつけると、糖質依存症の対策になります。

たとえば、パスタやラーメンよりも蕎麦、糖質が多いイモ類よりも食物繊維が豊富な葉物野菜を選んだほうが、血糖値は安定しやすいです。

食物繊維を多く摂取する

食物繊維を積極的に摂取すると、糖質依存症の改善に高い効果が期待できます。食物繊維も低GI食品と同じように、血糖値の急上昇抑制に作用する栄養素で、進んで摂取すべきです。

しかし、現代人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、多くの方が一日あたりの摂取目標量に届いていません。食物繊維は、きのこ類や海藻類、豆類に豊富に含まれています。

また、玄米や全粒粉にも多く含まれるため、主食に玄米や全粒小麦パンを選ぶことも効果的です。糖質依存症の方は食物繊維を積極的に摂取して、血糖値コントロールに取り組むとよいでしょう。

果物を食べ過ぎない

果物の食べすぎは糖質依存症を加速させる恐れがあるため、食べる量に注意が必要です。果物の摂取目安量は1日200gと定められており ※1、適量であれば毎日の摂取が推奨されています。

具体的にはりんごなら1個、キウイフルーツなら2個が理想的な数量です ※1。現在の食生活で、果物を食べすぎている自覚がある方はすぐに改善し、糖質依存症の進行を抑えましょう。

間食も栄養バランスを意識※

糖質依存症を抜け出すためには、間食にも気を配ることが大切です。小腹が空いたときは、自身に不足している栄養素を補える食べ物を選ぶとよいでしょう。

たとえば、ヨーグルトやチーズは、たんぱく質やカルシウムを手軽に摂取できます。ナッツ類は糖質を抑えながら、ビタミンやミネラル、食物繊維などを摂取できる栄養価の高い食品です。

ただし、脂質が多いため食べすぎには注意が必要です。どうしても甘いものが食べたいときは、低GI食品に分類される高カカオチョコレートを選ぶと、血糖値の急上昇を抑制できます。

甘いものを食べる習慣をやめられない方は、無理に制限せず、間食では栄養バランスを重視して食べる食品を選ぶところからはじめてみましょう。

食べる順番を意識する

食事の際、主食となる炭水化物から食べている方は、食べる順番の見直しが必要です。糖質を摂取する前に、食物繊維やたんぱく質を摂取すると、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。

そのため、はじめはきのこ類や海藻類、ゴボウやオクラなどの野菜類から食物繊維を摂取しましょう。次に、肉料理や魚料理、大豆製品などでたんぱく質を摂取してから、糖質の多い炭水化物を食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

食物繊維→たんぱく質→糖質の順番で食べると血糖値が安定しやすくなるため、自身の食べ方を見直してみるとよいでしょう。

空腹時に甘いものを食べない

空腹状態で甘いものを摂取すると血糖値が急上昇して甘い物への欲求が強くなるため、食べるタイミングにも注意が必要です。空腹を感じたときには、チーズやゆで卵、ナッツなどを摂取すると血糖値の上昇は緩やかになり、ドーパミンの分泌も抑えられます。

空腹時には甘いものを食べない、甘味以外の間食を用意するなどの対策で、糖質依存症を予防しましょう。

【生活習慣】糖質依存症から抜け出す方法

糖質依存症から抜け出すためには、生活習慣の見直しも必要です。日常的にストレスケアや適度な運動に取り組み、睡眠時間を確保した生活を習慣化すると、甘いものへの欲求抑制につながります。

また、甘いもののストックをやめることも、有効な手段の一つです。糖質依存症の方が見直すべき4つの生活習慣について、詳しく解説します。

日常的なストレスケア

日常的なストレスは、糖質依存症を加速させるおそれがあるため、ストレスを溜めない工夫が必要です。ストレス発散を目的に甘いものを食べる方もいますが、適量を超える摂取が常習化すると依存状態から抜け出すことが難しくなります。

イライラ解消を目的に甘いものを食べる習慣がある方は、ウォーキングに出かけたり、お風呂に入ったりして、糖分から距離を置いてみるとよいでしょう。

甘いものに頼らないストレスケアが身に付けば、糖分を摂取する回数も量も自然と減少します。

睡眠時間を確保する

慢性的な睡眠不足も、糖質の欲求を強める要因になるため改善が必要です。寝不足が続くと食欲を調整するホルモンのバランスが乱れ、甘いものへの欲求が抑えられなくなることがあります。

また、寝不足は疲労やストレスの蓄積にもつながり、無性に甘いものが食べたくなるケースも多いです。十分な睡眠時間を確保し、質のよい眠りを取る習慣が身に付くと、甘いものを欲する気持ちが徐々に落ち着いてくるでしょう。

甘いものを買い溜めしない

糖質依存症の方の多くは、身の回りに複数のお菓子やジュースをストックしている傾向があります。甘いものの食べすぎをやめられない方は、目の付く場所にある甘いものを撤去し、買い溜めをやめてみましょう。

糖分がほしくなったら、ヨーグルトやナッツ、カットフルーツなどで食欲を落ち着かせると、甘いものの摂取量を少しずつ減らせます。確実に糖質依存から抜け出すためにも、甘いものを買い溜めせず、過剰摂取できない環境を整えましょう。

生活に運動を取り入れる

適度な運動は、血糖コントロールの改善に効果があり、糖質依存症からの脱却にもつながります。週に3回程、20分以上の有酸素運動をおこなうと、血糖値が安定しやすくなります ※2。

日を空けて、筋肉に軽い負荷をかけるレジタンス運動に取り組むと、より効果的です。有酸素運動は、散歩やジョギングなどの全身運動がおすすめです。

レジスタンス運動は腹筋やスクワットなど、自宅でも簡単にできる運動で十分効果が期待できます。運動は、糖質依存症対策になるほか、健康の維持にも大きく役立ちます。

無理のない範囲で、積極的に取り組むとよいでしょう。

食事の置き換えや間食にはBASE FOOD（ベースフード）を活用しよう！

糖質依存症に悩んでいる方には、栄養バランスが優れたベースフードの活用がおすすめです。全粒粉を使用しているベースフードは穀物由来の食物繊維が豊富で、健康の維持に必要な33種類の栄養素がすべて含まれています※15。

商品ラインナップも豊富で、食事の置き換えや間食に取り入れる際、気分にあわせて選べて飽きずに続けやすいでしょう。糖質依存症の方の食事や間食にベースフードをおすすめする3つの理由を、詳しく解説します。

33種の必要栄養素ぜんぶ入り

ベースフードの商品には、良質なたんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維など合計33種類もの栄養素がバランスよく含まれています。身体に必要な栄養素のすべてを1食で摂取できるベースフードなら、栄養バランスを考慮した献立を考える必要がありません※15。

また、一般的な食事に比べて糖質は控えめに製造されているため、糖質依存から抜け出したい方の主食に適しています※20。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

全粒粉を主原料として作られるベースフードの製品は、穀物由来の食物繊維が豊富です。全粒粉は小麦粉と比べるとGI値が低く、糖質を気にする方でも安心して食べられます。

糖質の量を気にしてパンやパスタを我慢していた方は、ベースブレッドやベース 焼きそばを試してみるとよいでしょう。また、現代人に不足しがちな食物繊維を多く摂取できるため、糖質依存から抜け出したあとの食事にもおすすめです。

習慣化しやすいラインナップ

ベースフードは、そのまま食べてもおいしい食パン、味のバリエーションが豊富な菓子パン、簡単調理で食べられるインスタント焼きそばなど、ラインナップが豊富です。

味の好みやシチュエーションにあわせて健康的な主食が手軽に食べられるため、楽しみながら続けられて、習慣化しやすいでしょう。ベースフードの主な商品の特徴を解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは忙しい日の朝食や、外出先でのランチにおすすめの完全栄養のパンです※16。菓子パン、食事パン、総菜パンなど10種類以上の商品があり、いずれも穀物由来の食物繊維や主に植物由来のたんぱく質などの栄養素を摂取できます。

一般的な全粒粉パンは、パサつきや独特のにおいが目立つ商品もありますが、ベースブレッドはやわもち食感や全粒粉のやさしい甘みを感じられます。

糖質の量を気にして食パンや菓子パンを控えている方でも、ベースブレッドなら罪悪感なく食べやすいでしょう※20。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、自炊する時間がない日や、食事を簡単に済ませたいときの食事に向いています。お湯を注げば食べられるインスタント焼きそばで、食材の用意や面倒な後片付けが不要です。

味はソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類があり、気分にあわせて選べて食べ飽きしません。栄養バランスの整った食事を手軽に済ませたいときは、ベース 焼きそばの活用がおすすめです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、どうしても甘いものが食べたくなったときの間食におすすめです。たんぱく質や食物繊維を手軽に摂取できるうえ、一般的なホットケーキと比べると、糖質は約30％カットされています※20。

糖質依存症の場合、食生活の改善には時間がかかるケースが多いため、極力ストレスをかけずに取り組むことが大切です。パンケーキのほかに、ドーナツやワッフルなどにもアレンジできるため、間食でも糖質コントロールをしたい方の強い味方になるでしょう。

甘いものへの欲求が抑えられないときは、糖質が控えめなベースパンケーキミックスを活用してみてください※20。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、一般的なクッキーよりも糖質が控えめで、糖質制限中でも食べやすいお菓子です※20。糖質依存症の方が甘いものをやめることは、簡単ではありません。

我慢が続くと強いストレスを感じる方も多いため、どうしてもお菓子が食べたいときは、ベースクッキーに置き換えるとよいでしょう。制限中でも食べてよい間食があると、気持ちに余裕が生まれて食事改善を挫折せずに続けやすくなります。

まとめ

甘いものを食べないとイライラする、ストレスを感じると無性に甘いものが食べたくなる方は、糖質依存症の可能性があります。糖分を摂取するとドーパミンが分泌され快感を得られますが、持続性はありません。

気分が落ち込むたびに糖分で快感を得る癖がつくと、甘いものがやめられなくなり糖質依存が進行します。糖質依存症になると肥満や糖尿病のほかにも、高血圧や動脈硬化などのリスクも高まるため、改善が必要です。

低GI食品や食物繊維の摂取が効果的で、全粒粉を主原料とするベースフードは糖質を気にする方に適しています。商品ラインナップが豊富で続けやすいため、気になる方は食事改善に取り入れてみるとよいでしょう。

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＜参考文献＞
※1 農林水産省｜FACTBOOK 果物と健康
※2 健康日本21 アクション支援システム｜糖尿病を改善するための運動