ファスティング（断食）後の回復食とは？おすすめレシピでファスティング効果を高めよう！

ファスティング後の回復食は、体に負担をかけずに必要な栄養素を補給し、通常の食事へとスムーズに戻すために欠かせない食事です。しかし、誤った方法で回復食を摂ると、体に負担がかかり、リバウンドや消化不良などの原因につながります。

そこで本記事では、ファスティング後の回復食が必要な理由や適切な期間、おすすめの食事などを詳しく解説します。回復食に不向きな食事や注意点も紹介するため、ファスティングを成功させたい方はぜひ参考にしてください。

ファスティング（断食）の回復食とは？

ファスティング後の回復食とは、断食によって休ませた消化器官に配慮した食事を段階的に摂ることです。具体的には体への負担を減らすために、ファスティング終了後の復食期に3〜5日間の回復期間を設け、流動食から固形物へと食事内容を変えて徐々に胃腸を動かします。

ここからは、回復食を取り入れる期間の目安と、おすすめの食材について解説します。

回復食の目安期間は3〜5日間

回復食を取り入れる期間の目安は、3〜5日間が理想的ですが、基本的には、ファスティングをおこなった日数と同じ期間を目安に設定します。断食により消化機能が低下しているため、急に通常の食事に戻すと胃腸に大きな負担がかかり、体調不良やリバウンドの原因となる可能性があるからです。

たとえば3日間のファスティングをおこなった場合、回復食期間も3日間設けるのが一般的です。徐々に食事内容を液体から固形物へと戻して、消化器官を慣らします。

体への負担を最小限に抑え、ファスティングの効果を持続させるためには、十分な回復食期間を確保することが必要です。断食日数に合わせて回復食のスケジュールを立てましょう。

回復食におすすめの食材

休んでいた胃腸に優しく、かつファスティング中に不足しがちな栄養素を補給する必要があるため、回復食には、消化しやすく栄養価の高い食材を選ぶことが基本です。

とくに、消化の負担が少ないものが適しており、具体的には、重湯やお粥、具なしの味噌汁、野菜スープ、スムージーなどがおすすめです。また、豆腐や納豆などの植物性たんぱく質、味噌などの発酵食品も腸内環境を整える助けになるでしょう。

野菜は柔らかく煮込んだり、すりおろしたりするとより消化しやすくなります。胃腸に負担をかけず、必要な栄養を補給できる食材を選び、回復食期間を過ごすことが大切ファスティング成功のポイントです。

ファスティング（断食）の回復食が必要な理由

ファスティング後に回復食を取り入れる期間が必要な理由には、次の2点が挙げられます。

• 胃腸の負担を避けるため
• リバウンドを防止するため

安全にファスティングをおこなうためには、胃腸への負担をできるだけ抑えることが大切です。また、断食後の体は栄養を吸収しやすく、急に高カロリーな食事を摂るとリバウンドのリスクを招くため、少しずつ食事量や内容を戻すことが重要です。

次項で詳しく解説します。

胃腸の負担を避けるため

回復食は、ファスティングで活動を休止していた胃腸への負担を避けるために不可欠です。ファスティングは消化器官が休眠状態に近い状態になりますが、消化に悪い食べ物や必要以上の食事量が入ってくると、胃腸に負担がかかり、腹痛や下痢、消化不良などの不調を引き起こす可能性があります。

まずは消化しやすい流動食からはじめ、徐々に固形物に移行していくことが重要です。回復食によって胃腸への負担に配慮しましょう。

リバウンドを防止するため

適切に回復食を取り入れることは、ファスティング後のリバウンド防止につながります。ファスティング後は、体が飢餓状態になり栄養を吸収しやすいです。

このタイミングで急に高カロリーな食事や糖質や脂質に偏った食事を摂ると、血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、ファスティングで体重を落としても、回復食で高カロリーな食事を摂ったり過食したりすると、摂取したエネルギーが蓄積されて元の体重以上に増える可能性があるのです。

回復食期間に低カロリーで栄養バランスの取れた食事を心がけることで、体重の急激な増加を防ぎます。回復食はファスティングの効果を定着させ、リバウンドを防ぐための大切なプロセスと言えます。

ファスティング（断食）の回復食選びのコツ

回復食で失敗しないためには、選び方も重要です。

• 高カロリー、辛い食品は避ける
• 植物性たんぱく質の食品を摂取する
• 水分が多い流動食を選ぶ
• 天然由来の食品を選ぶ

4つののポイントを押さえれば、回復期間中の胃腸の調子を整え、リバウンドのリスクも防げます。

高カロリー・辛い食品は避ける

回復食期間中は、高カロリーな食事や刺激の強い飲料、辛い食品を避けることが重要です。とくに次の食品の摂取は避けましょう。

• 揚げ物
• スナック菓子
• 脂身の多い肉
• 洋菓子
• カレー
• キムチ
• コーヒー
• 緑茶
• アルコール飲料

ファスティングをおこなうと一定期間固形物を摂らないため、胃腸は非常にデリケートな状態です。高カロリーな食品は、消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけやすいです。

また糖質が多い食品を一度に大量に摂ると血糖値を急上昇させ、リバウンドのリスクも招きます。

植物性たんぱく質の食品を摂取する

回復食では、消化しやすく良質な植物性たんぱく質を意識して摂取しましょう。たんぱく質は筋肉や体の組織を作るうえで欠かせない栄養素ですが、動物性たんぱく質は消化に時間がかかるため、回復食には不向きです。

一方、植物性たんぱく質は比較的消化が穏やかなため、胃腸への負担がかかりにくいです。おすすめの食品は、豆腐、納豆、豆乳、味噌などです。

湯豆腐や味噌汁は回復食の初期段階から取り入れやすく、体を温めながら不足しがちな栄養を補給できます。胃腸への負担を考慮しつつ、体に必要な栄養素を補うために、植物性たんぱく質を上手に取り入れましょう。

水分が多い流動食を選ぶ

回復食の初期段階では、水分が多く消化しやすい流動食を中心に選ぶことが大切です。ファスティング直後の胃腸は固形物の消化に慣れていません。

水分を多く含む流動食は、胃腸への負担が少なく、スムーズに消化吸収されやすいため、回復食のスタートに適しています。回復食1日目は、重湯や米粒が少ないおかゆ、具なしの味噌汁、野菜スープ、スムージーなどを取り入れると、体に負担をかけず栄養補給と水分補給が可能です。

段階的に食事の固さを上げていく最初のステップとして、水分量の多い流動食を選びましょう。

天然由来の食品を選ぶ

回復食には、天然由来の食品を選ぶことが望ましいです。加工食品には、食品添加物や保存料が多く含まれている場合があります。ファスティング終了後は蓄積されたものが排出され、デトックス効果も期待できます。

デリケートな回復期に食品添加物が豊富な加工食品を摂ると、胃腸に負担を与えて栄養吸収の妨げになる可能性があるため、できる限り自然由来に近い、新鮮な野菜や果物、玄米、豆類、海藻類などの食品を選びましょう。

味付けも、塩分や化学調味料を控えめにし、出汁の活用や発酵食品である味噌などがおすすめです。

ファスティング回復食のおすすめレシピ

ここでは、ファスティング回復食におすすめのレシピを紹介します。回復食の基本は、おかゆと味噌汁がメインです。3日間以上ファスティングをおこなった場合は、復食期に3日間の回復食を取り入れます。

1日目から3日目にかけて、徐々に食事量を増やし、固形物に慣らしていきます。復食期は栄養バランスのよい食事を心がけ、ゆっくりと胃腸を慣らせるように内容を変化させていくのがポイントです。

【1日目】液体に近い流動食

回復食1日目は、胃腸への負担を最小限にするため、液体に近い流動食が基本となります。ファスティングで完全に休ませた消化器官をゆっくりと活動させるために固形物は避けて、消化吸収がよいものを選びます。

代表的なメニューは重湯です。重湯とはおかゆを炊いたときにできる上澄み液のことで、米の形がなくなるまで煮込んだものです。水分量が多く消化がよいため、胃腸への負担を減らせます。

また、具なしの味噌汁や、薄めた野菜スープも適しています。スムージーもよいですが、果物の糖分に注意し、野菜中心にするとよいでしょう。

1日目は胃腸をいたわることを最優先し、ごく少量の流動食からはじめましょう。

【2日目】少し固形物を取り入れた食事

回復食2日目は、胃腸の様子を見ながら、少しずつ固形物を取り入れます。流動食で胃腸が動きはじめたら、次の段階として消化のよい固形物に慣らします。

ただし、まだ消化能力は完全ではないため、柔らかく調理されたものが中心です。おかゆや茹で野菜などが定番です。味噌汁に具材を入れる場合は、柔らかく煮た大根や人参などがよいでしょう。

豆腐入りの味噌汁や湯豆腐など植物性たんぱく質から少しずつ取り入れていくようにするのがおすすめです。2日目も脂質の多い食材や動物性たんぱく質の食品、香辛料などの刺激物は控え、胃腸に負担がかからない食事を意識しましょう。

【3日目】普通食に近い食事

回復食3日目以降は、さらに普通食に近づけていきますが、油っこいものや刺激物は消化に時間がかかるため、控えましょう。消化のよい食材を選びつつ、徐々に食事のバリエーションを増やしていく段階です。

おすすめの回復食は全がゆや柔らかく炊いた玄米ご飯で、体に必要な栄養を無理なく摂取できます。主菜には、白身魚の蒸し物や鶏ささみの茹でたものなど、脂質の少ない動物性たんぱく質を少しずつ取り入れてみるのも良いでしょう。

温野菜や蒸し野菜、納豆、梅干しなどの食材もおすすめです。回復食の最終段階として、栄養バランスも意識しながら、ゆっくりと通常の食生活へ移行しましょう。

ファスティング（断食）後の回復食を食べる際の注意点

回復食の効果を最大限に引き出し、トラブルを防ぐためには、食べ方にも注意が必要です。以下のポイントを意識して、安全に回復期間を過ごしましょう。

• よく噛んでゆっくり食べる
• 腹八分目を心がける
• 十分な水分補給をする

3つのポイントを意識し、正しいやり方で回復期間を過ごしましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

回復食は、よく噛んでゆっくりと食べることが重要です。よく噛むことで唾液や胃酸の分泌が促され、消化酵素の働きが活発になり、胃腸での消化吸収が助けられ、負担が軽減されます。

また、ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。目安として一口30回以上噛むことを意識しましょう ※1。

ながら食いは避け、食事に集中する時間を作ることが大切です。流動食も少量ずつゆっくり噛んで飲み込むと、胃腸への負担を軽減できます。

腹八分目を心がける

回復食期間中は、満腹まで食べずに腹八分目で抑えることを意識しましょう。ファスティング後の胃腸は完全に回復しておらず、消化能力が低下しています。

満腹まで食べると、消化器官に過度な負担がかかり、消化不良や胃もたれを引き起こす、原因になりかねません。食事の量をあらかじめ少なめに設定し、ゆっくり食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防げます。

物足りなさを感じる場合は、温かい飲み物で補うのもよいでしょう。食べ過ぎを防ぎ、胃腸をいたわるために、腹八分目を守ることが回復食成功の鍵です。

十分な水分補給をする

回復食を摂る際は、ファスティング中と同様に、十分な水分補給を心がけましょう。水分は体内の老廃物を排出し、代謝をスムーズにする効果が期待できます。

また、回復食で食事量が少ない間はとくに、意識して水分補給をすることで空腹感も和らげる効果も期待できます。糖分の多いジュースや炭酸飲料は避け、お茶などはカフェインを含まないものを選び、1日1～2リットルを目安にこまめに補給しましょう。

ダイエット中の栄養バランスが気になるならBASE FOOD（ベースフード）

ダイエット中の栄養バランスが気になる方にはベースフードがおすすめです※14。ベースフードには33種類の栄養素が含まれており、回復食期間終了後や、ダイエット中の栄養バランスを整えたいときに無理なく取り入れられます※14。

原材料にはたんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富な全粒粉を使用しており、ダイエット中に偏りがちな栄養をまとめて補給できます※14。ラインナップも豊富で量を調整しやすい個包装タイプのため、置き換えや間食にもぴったりです。

ここからはベースフードの特徴と商品ラインナップを詳しく解説します。

33種の栄養素を摂取できる

ベースフードは、1食で体に必要な33種類の栄養素をバランスよく摂取できる完全栄養の主食です※15。ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維など、不足しがちな栄養素を手軽に補えるため、栄養の偏りを防げ、回復食を食べ終えたあとも健康的な食生活をサポートします。

回復食明けの通常食への移行期や、ダイエット中で食事量が減りがちな時期に、ベースフードを取り入れれば、不足した栄養を補い、体のコンディションも整えられるでしょう※14。

全粒粉使用で罪悪感なく食べられる

ベースフードの主な原材料には全粒粉が使用されており、罪悪感なく食べられます。全粒粉は精製された小麦粉に比べて、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

穀物由来の食物繊維が豊富に含まれたパン生地や麺は噛み応えがあり、咀嚼回数も自然と増やせます。脂質の量も調整されているため、普段の食事をベースフードに置き換えれば、栄養価を高めつつ、食事管理をしやすくなり、健康やダイエットをサポートできるでしょう※14。

続けやすい商品ラインナップ

ベースフードには、パンやカップ麺、クッキー、パンケーキミックスなど、多様な商品ラインナップが揃っており、飽きずに続けやすいです。ダイエットのために毎日同じものを食べ続けると、味や食感に飽き、継続が難しくなります。

ベースフードはさまざまな種類を展開しているため、朝食、昼食、夕食、間食など、ライフスタイルや好みに合わせて選べます。手軽に食べられるパンタイプのベースブレッドは忙しい朝や間食におすすめです。

しっかり食べたいときはベース 焼きそば、おやつにはベースクッキーなど、目的に応じて活用できます。アレンジできるベースパンケーキミックスもあり、無理なく栄養バランスを整えられます。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、袋を開けてすぐに食べられる完全栄養のパンです。1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます※16。

プレーン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーなど、多彩なフレーバーが用意されており、朝食やランチにぴったりです。1袋に1〜2個入りで、そのままでもトーストしてもおいしく食べられます。

全粒粉由来の食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルも手軽に補給できるため、外出先での食事にも活用できます。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく摂れるカップ焼きそばです。市販のカップ麺と同様に、お湯を注いで4〜5分待ち、湯切りするのみで完成します。

全粒粉を使用した麺は、ツルツルもちもちととした食感で、ボリューム感があります。塩分は市販のカップ麺と比べて約30％カットされている点も魅力です※22。

ソースがよく絡むよう麺の太さにもこだわって作られているため、塩分控えめでも素材の旨みを感じられます※22。具材にはキャベツやネギに加えて大豆ミートを使用しており、必要な栄養を補いながら脂質の摂取量も抑えられます。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、水や牛乳と卵を混ぜて焼くのみで簡単に作れる完全栄養のパンケーキミックス粉です※19。原材料には全粒粉を使用しており、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。

市販のパンケーキミックス粉と比べて甘さ控えめに調整されているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14。食事として取り入れることはもちろん、ドーナッツやマグケーキなどのおやつにもアレンジ可能です。

フルーツやヨーグルトを添えたり、食事系パンケーキにしたりと、好みや気分に合わせて食事を楽しめます。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、サクサクとした食感が楽しめる、栄養バランスに配慮された完全栄養のクッキーです※18。ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツなど、豊富なフレーバーが揃っています。

1食4袋で1日に必要な栄養素の3分の1を補えるため、間食のみでなく栄養補給にもぴったりです※18。原材料には全粒粉や大豆粉などが使用されており、穀物由来の食物繊維や主に植物由来のたんぱく質、ビタミン、ミネラルを手軽に補給できます。

持ち運びやすい個包装タイプで、小腹が空いた時のおやつや、ダイエット中の間食として、罪悪感なく楽しめます※14。

ファスティングの回復食に関するよくある質問

ファスティングの回復食に関して疑問や不安がある方は、よくある質問を確認し、正しい方法でおこないましょう。誤った方法で回復食を取り入れると、体調不良やリバウンドの原因につながります。

回復食に期待できる健康効果や避けるべき食事、コンビニの活用について解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

回復食に期待できる健康効果は？

適切に回復食を取り入れれば、ファスティングの効果を高め、さまざまな健康効果が期待できます。ファスティング終了後の回復食は、脂質が少なく消化によいものを少量ずつ摂取するため、腸内環境を整えられます。

一時的に固形物の摂取を控えることで味覚がリセットされ、食材本来の味を感じられるようになるでしょう。また、消化によい食事を一定期間続けることで、普段消化吸収に使用されるエネルギーを細胞の修復や疲労回復に回し、代謝や免疫機能の回復にもよい影響を与えられます。

薄味に慣れれば、塩分や糖分の過剰摂取を見直すきっかけにもなり、食生活改善にも期待できます。

回復食で避けるべき食事は？

ファスティング終了後の回復食で避けるべき食事は次のとおりです。

• 高脂質、高カロリーな食品
• 刺激物、 消化に悪い食品
• 精製された糖質が多いもの

回復食期間中は、胃腸に負担をかける食品や、血糖値を急上昇させる食品は避けるべきです。ファスティング後の体は非常にデリケートで、吸収率も高まっています。

これらの食品は消化不良、体調不良、リバウンドの原因となる可能性が高く、体に負担をかける恐れがあります。また、食物繊維が豊富な食品は、消化に時間がかかり負担となりやすいため回復食2日目以降に取り入れるようにしましょう。

胃腸に優しく、栄養価の高い食品を中心に選ぶことを意識してみてください。

コンビニでも回復食は買える？

コンビニでも回復食は購入できます。主にコンビニで購入できる回復食は次のとおりです。

• おかゆ
• 豆腐
• 味噌汁（インスタント）
• ヨーグルト（無糖）
• 豆乳
• 野菜スムージー
• カットフルーツ

回復食1日目なら、レトルトのおかゆや具なしのインスタント味噌汁、野菜スムージーがおすすめです。2日目以降の回復食には、豆腐や無糖ヨーグルト、豆乳、柔らかく煮た野菜を選ぶとよいでしょう。

回復が進めば細かくほぐしたサラダチキンも選ぶことが可能です。成分表示をよく確認し、低カロリーで糖質、脂質が少ないものから選ぶことが重要です。

まとめ

本記事では、ファスティング終了後の回復食が必要な理由や具体的な進め方、おすすめの食材などについて詳しく解説しました。回復食は、ファスティングで休ませた胃腸を徐々に慣らし、元の食事にスムーズに戻すために欠かせない食事です。

1日目は重湯やおかゆなどの流動食からはじめ、段階的に固形物に移行させていきましょう。回復食期間を終えたあとやダイエット中の食事には、手軽に栄養バランスが整えられるベースフードの活用もおすすめです※14。

食事量を調整しやすく気分で味の種類を選べるため、ダイエット中の置き換えや間食に活用したい方はぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」