【完全ガイド】ファスティング後の回復食｜失敗しない進め方・期間別のレシピ・コンビニ食まで徹底解説

ファスティング後の回復食について、こんな疑問はありませんか？

• いつからいつまでやればいいの？
• 具体的に何を食べたらいいの？
• コンビニで買えるものはある？

ファスティング後の回復食は、体に負担をかけずに必要な栄養素を補給し、通常の食事へとスムーズに戻すために欠かせない食事です。しかし、誤った方法で回復食を摂ると、体に負担がかかり、リバウンドや消化不良などの原因につながります。

そこで本記事では、ファスティング後の回復食が必要な理由や適切な期間、おすすめの食事などを詳しく解説します。回復食に不向きな食事や注意点、おすすめのレシピなども紹介するため、ファスティングを安全かつ効果的に成功させたい方はぜひ参考にしてください。

ファスティング（断食）の回復食とは？

ファスティング後の回復食とは、断食により休止していた消化器官を、通常の食事に慣らしていくための期間に摂る食事です。

具体的には、胃腸への負担が少ない流動食から始め、段階的に固形物へと移行させていきます。

回復食の目安期間はファスティングと同じ日数

回復食を取り入れる期間の目安は、3〜5日間が理想的ですが、基本的には、ファスティングをおこなった日数と同じ期間を目安に設定します。断食により消化機能が低下しているため、急に通常の食事に戻すと胃腸に大きな負担がかかり、体調不良やリバウンドの原因となる可能性があるためです。

たとえば3日間のファスティングをおこなった場合には、回復食期間も3日間設けます。徐々に食事内容を液体から固形物へと戻して、消化器官を慣らしましょう。

体への負担を最小限に抑え、ファスティングの効果を持続させるためには、十分な回復食期間を確保する必要があります。断食日数に合わせて回復食のスケジュールを立てましょう。

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ファスティング後に回復食が必要な2つの理由

ファスティング後に回復食が必要な理由は、主に「胃腸への負担を避けるため」と「リバウンドを防止するため」の2点です。

安全にファスティングの効果を得るためには、断食後の体が非常にデリケートな状態であることを理解し、慎重に食事を戻していく必要があります。

胃腸の負担を避けるため

回復食は、ファスティングで活動を休止していた胃腸への負担を避けるために不可欠です。ファスティングは消化器官が休眠状態に近い状態になりますが、消化に悪い食べ物や必要以上の食事量が入ると、胃腸に負担がかかり、腹痛や下痢、消化不良などの不調を引き起こす可能性があります。

まずは消化しやすい流動食からはじめ、徐々に固形物に移行する必要があります。回復食を適切に取り入れて、胃腸への負担に配慮しましょう。

リバウンドを防止するため

適切に回復食を取り入れることで、ファスティング後のリバウンドを防ぐ効果が期待できます。ファスティング後は、体が飢餓状態になり栄養を吸収しやすい状況にあります。

そのため急に高カロリーな食事や糖質や脂質に偏った食事を摂ると、血糖値が急上昇します。血糖値の急上昇では、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンが一気に分泌され、血中の余った糖を脂肪として蓄える働きが強まるでしょう。

ファスティング後の食べ過ぎや高カロリーな食事では、体に脂肪がつくリスクが高いため注意が必要です。回復食期間に低カロリーで栄養バランスの取れた食事を心がけることで、体重の急激な増加を防ぎやすくなります。

回復食はファスティングの効果を定着させ、リバウンドを防ぐための大切なプロセスと言えるでしょう。

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【一覧】ファスティング回復食で食べていいもの・避けるべきもの

回復食を成功させるためには、食材選びが非常に重要です。

ここでは、回復食の期間中に「積極的に摂りたい食材」と「避けるべき食材」を具体的に解説します。

回復食で積極的に摂りたい食材

回復食では次のような食材がおすすめです。

• 主食: 重湯、おかゆ、柔らかく炊いた玄米
• 汁物: 具なしの味噌汁、野菜スープ
• たんぱく質: 豆腐、豆乳、納豆
• 野菜・果物: 大根、カブ、人参、じゃがいも、りんご、バナナ
• その他: 梅干し、発酵食品

ファスティングにより休ませた消化管を、より負担の少ない形で機能させるためには、消化しやすい食材を選ぶ必要があります。体に必要な栄養素を摂ることも重要です。

たんぱく質源には豆腐をはじめとする柔らかい食材を選びましょう。野菜や主食は柔らかく炊くことで消化の負担を減らせます。

回復食では避けたい食材

次のような食材は回復食には避けた方がよいでしょう。

• 高脂質な食品: 揚げ物、脂身の多い肉、洋菓子
• 刺激の強い食品: 香辛料（カレー、キムチ）、カフェイン、アルコール
• 消化に悪い食品: 食物繊維の多い生野菜、きのこ類、海藻類
• 加工食品: スナック菓子、インスタント食品、ハム・ソーセージ

いずれも胃腸に負担をかけたり、消化に時間がかかったりする食品です。ファスティング直後から食べると腹痛や下痢の原因になる可能性があります。

消化機能が十分に回復してから取り入れましょう。

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失敗しない！期間別・回復食の具体的な進め方とメニュー例

ここでは、3日間のファスティングに取り組んだ場合を例として、3日間の回復食を用意する場合の進め方やメニューについて解説します。

復食期は栄養バランスのよい食事を心がけ、ゆっくりと胃腸を慣らせるように内容を変化させていくと、体への負担を減らせます。1日目から3日目にかけて、徐々に食事量を増やし、固形物に慣らしていきましょう。

【1日目】液体に近い流動食で胃腸を目覚めさせる

回復食1日目は、胃腸への負担を最小限にするため、液体に近い流動食が基本となります。ファスティングで完全に休ませた消化器官をゆっくりと活動させるために固形物は避けて、消化吸収がよいものを選びましょう。

代表的なメニューは重湯です。重湯とはおかゆを炊いたときにできる上澄み液のことで、米の形がなくなるまで煮込んだものです。水分量が多く消化がよいため、胃腸への負担を減らせます。 また、具なしの味噌汁や、薄めた野菜スープも適しています。

1日目は胃腸をいたわることを最優先し、ごく少量の流動食からはじめましょう。

【2日目】少し固形物を取り入れ、徐々に慣らす

回復食2日目は、胃腸の様子を見ながら、少しずつ固形物を取り入れます。流動食で胃腸が動きはじめたら、次の段階として消化のよい固形物に慣らします。

ただし、まだ消化能力は完全ではないため、柔らかく調理されたものを中心に摂ります。1日目よりも米の割合を増やしたおかゆや、繊維の少ない野菜を煮たり茹でたりしたものなどがおすすめです。

2日目からは味噌汁や野菜スープに具材を入れることができます。柔らかく煮た大根や人参を入れたり、消化によい絹ごし豆腐を入れたりするとよいでしょう。

たんぱく質源を少量ずつ取り入れたいところですが、脂質の多い食材は避けるべきです。湯豆腐や豆乳スープなどの植物性たんぱく質から試しましょう。

【3日目以降】普通食に近い食事へ移行する

回復食3日目以降は、さらに普通食に近づけていきますが、油っこいものや刺激物は消化に時間がかかるため、控えましょう。消化のよい食材を選びつつ、徐々に食事のバリエーションを増やしていく段階です。

主食はおかゆからさらに水分量を減らした全粥や軟飯がおすすめです。主菜には、白身魚の蒸し物や鶏ささみの茹でたものなど、脂質の少ない動物性たんぱく質を少しずつ取り入れてみましょう。

温野菜や蒸し野菜、納豆、梅干しなどの食材もおすすめです。回復食の最終段階として、栄養バランスも意識しながら、ゆっくりと通常の食生活へ移行しましょう。

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コンビニでOK！手軽にはじめる回復食メニュー

回復食はコンビニエンスストアで手に入る食品でも実践可能です。

次のような食品であれば、回復食として取り入れやすいでしょう。

• おかゆ
• 豆腐
• 味噌汁（インスタント）
• ヨーグルト（無糖）
• 豆乳
• 野菜スムージー
• カットフルーツ

回復食1日目なら、レトルトのおかゆや具なしのインスタント味噌汁、野菜スムージーがおすすめです。2日目以降の回復食には、豆腐や無糖ヨーグルト、豆乳、柔らかく煮た野菜を選ぶとよいでしょう。

回復が進めば細かくほぐしたサラダチキンも食べられます。成分表示をよく確認し、低カロリーで糖質、脂質が少ないものから選びましょう。

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回復食で納豆やヨーグルトはOK？よくある食材の疑問を解説

ファスティング後の回復食では、特定の食材を食べてよいか迷うことがあります。たとえば納豆は植物性たんぱく質であり、食感も柔らかいため回復食にも取り入れやすいでしょう。

3日間の回復食に取り入れる場合、3日目の固形物を増やす段階で食べることをおすすめします。ヨーグルトも発酵食品として腸内環境を整える助けになります。

動物性たんぱく質のため、3日目に取り入れるとよいでしょう。なお、ファスティング後には栄養素の吸収効率が高まると言われているため、血糖値が上がりやすい傾向にある点に注意が必要です。

そのため血糖値を上げる砂糖を含んだものは避け、無糖のヨーグルトからはじめましょう。

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ファスティング（断食）後の回復食を食べる際の3つの注意点

回復食の効果を最大限に引き出し、トラブルを防ぐためには、食べ方にも注意が必要です。

以下のポイントを意識して、安全に回復期間を過ごしましょう。

• よく噛んでゆっくり食べる
• 腹八分目を心がける
• 十分な水分補給をする

3つのポイントを意識し、正しいやり方で回復期間を過ごしましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

回復食は、よく噛んでゆっくりと食べることが重要です。よく噛むことで唾液や胃酸の分泌が促され、消化酵素の働きが活発になり、胃腸での消化吸収が助けられ、負担が軽減されます。

また、ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます※1。早食いが習慣化している場合には、食事に集中できる環境を整えましょう。

ながら食いは避け、スマートフォン操作やテレビ視聴をせずに食事を進めると、意識して咀嚼回数を増やしやすくなります。ながら食いは避け、食事に集中する時間を作ることが大切です。

流動食も一気に飲んでしまわず、時間をかけて少量ずつ飲み込みましょう。

腹八分目を心がける

回復食期間中は、満腹まで食べずに腹八分目で抑えることを意識しましょう。ファスティング後の胃腸は完全に回復しておらず、消化能力が低下しています。

満腹まで食べると、消化器官に過度な負担がかかり、消化不良や胃もたれを引き起こす原因になりかねません。食事の量をあらかじめ少なめに設定し、ゆっくり食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防げます。

もっと食べたいと感じる場合感じる場合でもおかわりは避け、温かい飲み物をゆっくり飲んで物足りなさを紛らわせましょう。腹八分目を守ることで、胃腸の機能を回復させやすくなります。

十分な水分補給をする

回復食を摂る際は、ファスティング中と同様に、十分な水分補給を心がけましょう。水分は体内の老廃物を排出し、代謝をスムーズにする効果が期待できます。また、回復食で食事量が少ない間はとくに、意識して水分補給をすると、空腹感を和らげる効果も期待できます。

成人では1日に飲み水から約1.2Lの水分補給が必要とされています※2。しかし食事量が減った回復期では食事から摂取できる水分量も減少しているため、飲み水はやや増やすことをおすすめします。

また、一度に大量の水を飲んでも十分に体内に吸収されず、冷えや下痢のリスクも高まるため、1回につきコップ1杯（200ml）程度を目安に、回数を分けて飲むことをおすすめします。

血糖値の急上昇を防ぐため、糖分の多いジュースや炭酸飲料などは避けましょう。

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回復食を終えたあと…栄養管理に不安があるならBASE FOOD（ベースフード）

回復食を終えると、いよいよ通常の食事に移行します。回復食の段階では十分に摂取できなかった栄養素を、効率よく摂れる献立を用意する必要があるでしょう。

体に必要な栄養素を不足なく摂るためには、主食、主菜、副菜の揃ったメニューを用意すべきです。しかしより手軽に栄養バランスを整えたい場合には、栄養価の高いベースフードの活用がおすすめです。

ここからはベースフードの特徴について詳しく解説します。

1食で33種の栄養素を摂取できる

ベースフードは、1食で体に必要な33種類の栄養素をバランスよく摂取できる商品です※15。ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維など、不足しがちな栄養素を手軽に補えるため、栄養の偏りを防ぐために役立ちます。

回復食を終えてからの通常食への移行期や、ダイエット中で食事量が減りがちな時期に、ベースフードを取り入れれば、不足した栄養を手軽に補給でき、体のコンディションも整えやすくなるでしょう※14。

全粒粉使用で罪悪感なく食べられる

ベースフードの主な原材料には全粒粉小麦が使用されています。全粒粉小麦は一般的な生成された小麦よりも食物繊維やビタミン、ミネラルなどが多く、糖質が少なめです。

そのため一般には糖質が多いとされているパンやクッキーなども、ベースブレッドやベースクッキーであれば糖質オフで、ダイエット中や糖質制限中にも罪悪感なく食べられるでしょう。

また、全粒粉小麦を使用したベースフードはいずれも噛み応えがあり、咀嚼回数を増やしやすいメリットもあります。脂質の量も調整されているため、普段の食事をベースフードに置き換えれば、栄養価を高めつつ、食事管理をしやすくなり、健康やダイエットをサポートできるでしょう※14※23。

飽きずに続けやすい豊富な商品ラインナップ

ベースフードには、パンやカップ麺、クッキー、パンケーキミックスなど、商品ラインナップが多様で飽きずに続けやすいメリットがあります。

ダイエットや健康維持のために毎日同じものを食べ続けると、味や食感に飽き、継続が難しくなることもあるでしょう。 しかしベースフードはさまざまな種類を展開しているため、朝食、昼食、夕食、間食など、ライフスタイルや好みに合わせて選べます。

ここからはそれぞれの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、袋を開けてすぐに食べられる完全栄養のパンです※16。1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、ほかのメニューを用意せずとも食事を手軽に完結できる頼もしさがあります。

食パンやロールパン、総菜パン、菓子パンなど、さまざまなフレーバーがあるため多様なニーズに対応できるでしょう。とくに菓子パンのバリエーションが豊富であり、低糖質かつ栄養価の高い菓子パンを楽しみたい方におすすめです※20。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、お湯を注いで4～5分待つことですぐに食べられるインスタントタイプの商品です。一般のカップ焼きそばよりも低カロリーかつ塩分控えめであるため、ダイエットや健康維持への意識が高い方でも食べやすいでしょう※23。

また、やわらかい麺のカップ焼きそばではよく噛まずに素早く食べてしまう可能性があります。しかしベース 焼きそばの麺には全粒粉小麦を使用しており、もっちりとした食べ応えのある仕上がりであるため、よく噛む習慣を付けやすいでしょう。

ベース 焼きそばにも複数の種類があるため、味を選ぶ楽しみもあり、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、水や牛乳と卵を混ぜて焼くのみで簡単に作れる完全栄養のパンケーキミックス粉です※19。一般的なミックス粉で作られたホットケーキよりも低糖質であるため、ダイエット中にも食べやすいでしょう。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるため、おいしく食べ応えのあるパンケーキで栄養補給をおこないたい方にもおすすめです。

バナナやナッツを混ぜて焼いたり、カップに入れて焼いてカップケーキにしたりといったアレンジも楽しめます。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、サクサクとした食感が楽しめる、栄養バランスに配慮された完全栄養のクッキーです※18。甘めのものからスパイシーなものまでさまざまなフレーバーが展開されているため、好みに応じた食べ分けが可能です。

いずれの種類も全粒粉小麦をベースに作られているため、一般的なソフトビスケットよりも低糖質です※20。ダイエットや糖質制限でお菓子を我慢している方でも、ベースクッキーであれば食べやすいでしょう※14。

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ファスティングの回復食に関するよくある質問

ファスティング後に誤った方法で回復食を取り入れると、体調不良やリバウンドのリスクが高まります。ここからはファスティングの回復食に関する質問について回答します。

ファスティングの回復食に関して疑問や不安がある方は、ぜひ参考にしてください。

回復食に期待できる健康効果は？

ファスティング終了後に回復食を取り入れることで、ファスティングにより低下した消化機能への負担を抑えやすくなるでしょう。いきなり揚げ物や多めの食事を摂ると腹痛や下痢のリスクが高まるほか、腸内環境の悪化につながる可能性もあるため避けるべきでしょう。

また、消化によい食事を一定期間続けることで、普段消化吸収に使用されるエネルギーを細胞の修復や疲労回復に回し、代謝や免疫機能の回復にもよい影響を与えられると言われています。

さらに薄味の回復食を数日間続けることで、普段の食事の塩分濃度を調整するきっかけにもなります。自炊で用いる調味料の量や外食での注文内容などを見直すことができれば、食生活も大きく改善できるでしょう。

回復食中に頭痛やだるさを感じたら？

ファスティングにより体質が変化する過程で、一時的に頭痛や倦怠感が出ることがあるようです。症状が軽い場合は、十分な水分と少しの塩分を補給して体を休めましょう。

ファスティングをおこなう度に、回復食中の体調不良を感じる場合には、ファスティングの取り組み自体が体に合わない可能性があります。ファスティングの取り入れ頻度や取り組み方を見直してみましょう。

症状が重い場合や続く場合は、すぐに病院を受診し専門家に相談してください。

回復食中にプロテインを飲んでもいいですか？

回復食の初期、重湯や具材のない野菜スープなどを摂る段階では避けるべきです。しかし後期からであれば、少量ずつ取り入れられるでしょう。

プロテインを回復食として飲む場合には、動物性のホエイプロテインやカゼインプロテインを避けて、植物性のソイプロテインからはじめましょう。

1回分すべてを一気に飲むと胃腸に負担がかかるため、少量を水に溶かして飲むところからはじめ、日数の経過とともに量を増やしたり、ホエイプロテインへ切り替えたりするとよいでしょう。

回復食の量はどのくらいが目安ですか？

回復食初期から徐々に量を増やし、最終的には通常の食べ方である腹八分目まで食べることを目指しましょう。初期の重湯や野菜スープを飲む段階では、液体のみでお腹をいっぱいにする必要はありません。

まずは胃を食物に慣らすところから始めましょう。全粥を食べられるようになるまでは一般的な食事の半量以下に留まることも多く、空腹を強く感じる場合もあるでしょう。

しかし一気に食事量を増やすと消化器官に負担がかかるため、空腹感と付き合いながら徐々に量を増やし、数日かけて腹八分目を目指すことをおすすめします。

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まとめ

本記事では、ファスティング終了後の回復食が必要な理由や具体的な進め方、おすすめの食材などについて詳しく解説しました。
回復食は、ファスティングで休ませた胃腸を徐々に慣らし、元の食事にスムーズに戻すために欠かせない食事です。

1日目は重湯やおかゆなどの流動食からはじめ、段階的に固形物に移行させていきましょう。回復食期間を終えたあとやダイエット中の食事には、手軽に栄養バランスが整えられるベースフードの活用もおすすめです※14※23。

食事量を調整しやすく気分で味の種類を選べるため、ダイエット中の置き換えや間食に活用したい方はぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1 農林水産省｜ゆっくり食べる
※2 国土交通省｜上下水道：「健康のため水を飲もう」推進運動