食事制限なしでダイエットできる？効果的に痩せるための食事・運動・生活習慣を解説

ダイエットといえば食事制限が必須と考える方は多いでしょう。しかし過度な食事制限をおこなわずとも、摂取カロリーと消費カロリーを調整できれば減量を成功させられます。

痩せやすい体質を維持するためには、無理な食事制限を避け、生活リズム全般を整えることが重要です。本記事では食事制限なしでのダイエットは成功するのかについて取り上げ、ダイエットを成功させるための食事や運動、暮らしのコツについて解説します。

食事制限なしでダイエットできるかどうか知りたい方や、ダイエットを成功させるための習慣を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

食事制限なしでもダイエットできる？

食事制限といえば、主食であるご飯を抜いたり、間食を完全にやめたりといった厳しいものを想像する方が多いでしょう。

まずはダイエットにおける食事制限の必要性と、過度な食事制限におけるデメリットについて解説します。

食事制限なしでもダイエットは可能

食事制限で摂取カロリーを制限しなくても、運動量を増やしたり生活リズムを整えたりする試みにより消費カロリーを増やせれば、ダイエットは可能です。もちろん暴飲暴食や不要な間食はやめなければいけませんが、1日3食、通常量の食事を食べることはダイエットの妨げにはなりません。

むしろ通常量の食事を過不足なく摂る習慣を続けることで、栄養不足を防いだり、筋肉量を維持して痩せやすい体になったりする効果も期待できます。食事制限はダイエットに必須のものではありません。

食事を減らさなければいけないと気負わず、体に必要な栄養素やエネルギーを不足なく摂れるよう、3食規則正しく食べましょう。

体重はカロリー収支で決まる

私たちの体重の変動は、摂取カロリーと消費カロリーの差により起こります。たとえば1日の摂取カロリーが2,000kcalで、消費カロリーが1,800kcalである場合、カロリー収支は200kcalのマイナスとなり体重は緩やかに減少します。

一方、1日に2,200kcalを摂取する場合にはカロリー収支が200kcalのプラスになるため、体重は緩やかに増えていくでしょう。食事制限なしでカロリー収支をマイナスにするためには、運動や生活リズムの見直しにより消費カロリーを増やす必要があります。

厳しい食事制限はダイエットに逆効果

厳しい食事制限によるカロリー制限は、ダイエットの挫折やリバウンドのリスクを高めるため注意が必要です。食事や主食を抜き続ける生活ではストレスが溜まり、物足りなさからある日突然、やけ食いからの過食に転じて食事量が増えたまま戻らなくなることもあるでしょう。

栄養不足による体調不良や体力の低下も深刻です。また、カロリー制限により一時的に体重が落ちると、脳はエネルギーの不足と体重の減少を飢餓状態と認識します。

飢餓状態では熱産生を減らして消費エネルギーを抑えたり、食欲を増して摂取エネルギーを増やそうとしたりする働きが強まるとされています※1。痩せにくい体質になるリスクを抑えるためにも、厳しい食事制限は避けるべきでしょう。

 

食事制限なしでダイエットを成功させる3つのポイント

体重の変動は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。食事制限なしでのダイエットにおいても、摂取カロリーが消費カロリーを下回るように維持できていれば、体重を落とすことができるでしょう。

ここからは食事制限なしでダイエットを成功させるためのコツについて解説します。

摂取カロリーを抑える

自身の必要とするエネルギーよりも摂取量を抑えるような食事制限をせずとも体重は落とせますが、必要量よりも明らかに過剰なカロリー摂取が見られる場合には、食べる量を見直すべきでしょう。

夜食や暴飲暴食を繰り返していたり、米飯のおかわりが習慣化していたりする場合には、改善が必要です。自身に必要なカロリーの目安を次の表で確認してみましょう。

【男女別　活動量が「ふつう」の場合の推定エネルギー必要量（日本人の食事摂取基準2025年版より）※2】

	男性	女性
18～29歳	2,600kcal	1,950kcal
30～49歳	2,750kcal	2,050kcal
50～64歳	2,650kcal	1,950kcal
65～74歳	2,350kcal	1,850kcal

これらの量を大きく上回るような食事をしている場合には、余分な間食を減らしたり、食事を多すぎない量に調整したりする必要があるでしょう。

消費カロリーを増やす

食事制限で摂取カロリーを減らさない場合、カロリー収支をマイナスにして体重を落とすためには運動により消費カロリーを増やす必要があります。1日あたりの歩数を増やしたり、筋トレを取り入れて筋肉量を増やしたりして、消費カロリーを増やすことができれば体重も落としやすくなるでしょう。

筋肉は脂肪よりも消費カロリーが多い組織です※3。そのため筋肉量を増やすことで痩せやすい体質に近付けるでしょう。

生活習慣を改善する

生活習慣を整えることも、食事制限をしないダイエットにおいてとくに重要です。暴飲暴食を防ぐとともに、夜更かしをせず十分な睡眠時間を取ったり、ストレスを溜め込まず適度に発散する場を作ったりする必要があるでしょう。

睡眠不足では食欲が増しやすくなるため、とくに注意が必要です※4。ストレスなくダイエットを成功させるためにも、夜更かしをやめて早めに布団へ入りましょう。

 

食事制限なしでダイエットする方法【食事編】

食事制限なしでダイエットする際にも、最低限の栄養バランスやカロリー管理はおこなう必要があります。

ここからは食事の際に気を付けたい点について解説します。

食事内容を記録する

まずは食べすぎを防ぐため、食事内容を記録しましょう。スマートフォンにメモする方法でも、カレンダーや日記帳に書く方法でも構いません。毎日手軽に記録できるもの、後日にまとめて記録を確認できるものを選びましょう。

食事内容を記録すると、食べている量が適切かどうかを随時確認できます。間食頻度が多かったり、飲酒量が多かったりする場合には適宜調整しましょう。

食事制限を厳しくする必要はありませんが、余分なカロリー摂取は防ぐべきです。食べすぎを早い段階で修正できるよう、記録を習慣化しましょう。

食事を抜かない

食事のリズムを整えるため、1日3回、食事は抜かずに規則正しく食べましょう。食事を抜くと空腹が強まり、次の食事で食べる量が増えやすくなります。

また欠食が続けば体に必要な栄養素を十分に摂れなくなり、筋肉量が減少したり、体調を崩したりする場合もあるでしょう。欠食を繰り返す生活では健康的に体重を落とせません。

体に必要な栄養素を不足なく摂れるよう、1日3回の食事を習慣化させましょう。

咀嚼回数を増やす

食べすぎを調整するために、食事量や間食量を減らしたとき、物足りなさからストレスが溜まることもあるかもしれません。その場合には噛む回数を意識して増やすことで、食事の満足感を高めやすくなるでしょう。

また、噛む刺激には脳内物質の働きにより、内臓脂肪の燃焼を促す効果も期待できます※5。痩せやすい体を作るためにも、よく噛んで食べることは重要です。

やわらかいパンやスープのような食品ばかりでは思うように咀嚼回数を増やせないため、野菜のような、よく噛んで食む必要のある食品を積極的に取り入れましょう。

暴飲暴食しない

暴飲暴食が習慣化している方は、ダイエットのためにもなるべく早くやめましょう。必要以上の食事や飲酒は太るもとになるため、暴飲暴食の習慣があるままではいつまでも痩せることができません。

暴飲暴食はストレスから来ることが多いため、日頃からストレスを溜めない生活を送ることが重要です。空腹も強いストレスの原因になるため、食事量を減らしすぎないよう気を付けましょう。ダイエットのための無理な運動も控えるべきです。

野菜を意識的に摂る

食事量を減らしたくないときには、野菜を積極的に取り入れましょう。野菜はダイエット中に摂りたいビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取源として活躍するため、栄養不足の解消に役立ちます。

さらに野菜類は食品のなかでは比較的低カロリーです。多めに野菜料理を取り入れることで、余分なカロリー摂取を抑える効果も期待できるでしょう。

野菜料理には噛み応えがあるメニューが多いため、食事の満腹感を高める効果も得られます。ダイエットをスムーズに進めるため、ぜひサラダやおひたしのような野菜料理を取り入れましょう。

夜遅い時間帯に食べない

夜遅い時間帯の食事では、食事からのエネルギーを十分に消費できず、体に脂肪が付きやすくなります※6。また寝る前に食事を摂ると、寝ている間も胃腸が消化のために動くことになり、体を十分に休めることができず、睡眠の質が下がるおそれもあるでしょう。

ダイエット中には夕食を早めの時間帯に食べ終えましょう。夕食後には夜食を摂らず、そのまま眠ることをおすすめします。

間食の食べ方に注意する

食事制限なしのダイエットにおいても、間食の食べ方には注意する必要があります。テレビを見ながらだらだらとスナック菓子を食べ続けたり、1日に3回も4回もお菓子を食べたりするやり方は避けるべきでしょう。

おやつは1日あたり200kcalが目安となります※7。1個あたり400kcalのケーキやスナック菓子などが習慣化している場合には、量や頻度を減らしましょう。

ダイエットを効率化させたい場合には、空腹の解消に役立つ噛み応えのあるものや、ダイエット中に不足しやすい栄養素を効率よく補給できるものを選ぶとよいでしょう。

 

食事制限なしでダイエットする方法【運動編】

ここからは、食事制限なしでダイエットする際の運動のコツについて解説します。ダイエットを成功させるためには、次の点に注意するとよいでしょう。

• 日常生活に運動を取り入れる
• 有酸素運動・筋トレをおこなう
• ストレッチする

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

日常生活に運動を取り入れる

運動の時間を十分に取れない方や、運動への苦手意識が強い方は、まず活動量を増やすことから始めましょう。日常生活のなかで無理なく活動量を増やして消費エネルギーを増やせれば、体重も減らしやすくなるでしょう。

エレベーターではなく階段を使用する、バス停や駅などをひとつ前で降りて目的地まで余分に歩く、などの取り組みが効果的です。自宅でも、テレビや動画を見ながら軽く足踏みするような方法で活動量を増やせるでしょう。

有酸素運動・筋トレをおこなう

運動で本格的にダイエットをサポートしたい場合には、有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめです。ウォーキングやジョギングのような有酸素運動では、継続により体脂肪をエネルギーとして消費できます。

1回20分を目安に取り入れてみましょう。スクワットや腕立て伏せに代表される筋トレでは筋肉を効率的に増やせます。筋肉を増やすことで消費カロリーが増えるため、痩せやすい体質を目指せるでしょう。

ストレッチする

運動を面倒に感じる場合には、まずストレッチから始めてみましょう。入浴中やテレビを見ているときのようなリラックスタイムに取り入れられるため、負担に感じることなく続けられるでしょう。

ストレッチには血流を改善する効果やストレスを解消する効果が期待できます。血流を改善できれば基礎代謝も高まり、痩せやすい体質を維持できます。ストレスを溜め込まないためにも、ストレッチの習慣化は重要です。

 

食事制限なしでダイエットする方法【生活習慣編】

食事制限なしでダイエットするためには、食事や運動のほか、生活習慣全般を見直すことも重要です。痩せやすい体質を維持するため、主に次の点に注意しましょう。

• 質のよい睡眠を取る
• 湯船に浸かる
• 水分をこまめに摂取する
• 正しい姿勢を保つ

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

質のよい睡眠をとる

ダイエットを成功させるためには、良質な睡眠を取ることが重要です。夜更かしせず早めに布団へ入るとともに、熟睡できるよう夕方からの過ごし方に注意しましょう。

覚醒作用や利尿作用のある飲料を避けることで、深夜や早朝の覚醒を防ぎやすくなります。夕方以降はカフェインやエナジードリンクの摂取を控えましょう。

お酒は寝つきをよくしますが、覚醒作用と利尿作用のどちらも強く、睡眠の中断リスクが高いためとくに注意が必要です。寝酒を避けるとともに、量の調整をおこないましょう。

湯船に浸かる

ダイエット中にはお風呂の際、湯船に浸かり十分に体を温めることをおすすめします。寝る1～2時間前に湯船に浸かることで体の中から温まると、寝るタイミングで体温の低下が起きやすく、眠気を起こして入眠しやすくなる効果が期待できるでしょう。

また、体を温めることで血流をよくする効果も期待できます。疲労回復効率が高まるほか、基礎代謝を高めるためにも役立つため、湯船に浸かり入浴する習慣を付けてみましょう。

水分をこまめに摂取する

水分をこまめに摂り、血流を良好に保つことも、ダイエットにおいては重要です。私たちの体は1日あたり約1.2Lを飲み水から摂る必要があるとされています※8。1日にコップ6～7杯（1杯あたり200ml）を目安に水分補給をおこないましょう。

余分なカロリー摂取を防ぐため、水分補給は水やお茶でおこなうことが基本です。コーヒーや濃い緑茶などは利尿作用があるため、夕方以降の摂取は避けた方がよいでしょう。

常温の水を飲むことで体が温まると、代謝が高まり、痩せやすい体になる可能性もあります※9。また、食事前の水分補給では、胃を満たして満腹感を刺激し、食べすぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

正しい姿勢を保つ

姿勢をよく保つことも、ダイエットにおいて役立つ可能性があります。姿勢が悪い状態では骨盤が歪み、内臓の位置がゆがみやすくなるため、胃腸の機能に悪影響を及ぼす可能性があるとされています。

胃腸の機能が落ちることで基礎代謝が下がり、太りやすい体になる可能性もあるでしょう。背筋を伸ばした正しい姿勢で食事をすれば、胃腸の機能を維持しやすくなります。

 

食事制限なしでダイエットする際の注意点

食事制限なしでダイエットをする際には、体調を崩したり挫折したりしないようにするため、次の点に注意しましょう。

• ストレスをためない
• 積極的にたんぱく質を摂取する
• 食事の栄養バランスを整える

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

ストレスをためない

ストレスはダイエットの大敵です。慢性的なストレスが続くと自律神経が乱れ、食欲のコントロールが難しくなることがあります。ストレスが溜まる環境や人間関係を避けるとともに、ストレスを解消するための時間を積極的に作りましょう。

軽い運動を取り入れたり、散歩をしたり、楽器や絵画などの趣味を楽しんだりする方法がおすすめです。映画やテレビなど、ものを食べる行為と両立できる趣味の際には、だらだら食いが起こらないよう気を付けましょう。

積極的にたんぱく質を摂取する

食事制限なしでダイエットする際には、消費カロリーを増やすため、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的に摂るとよいでしょう。たんぱく質は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などから効率的に摂取できます。

摂取カロリーを増やしたくない場合には、鶏むね肉のような高たんぱく低脂質の食品を活用しましょう。調理不要で手軽にたんぱく質を補給できる、納豆やヨーグルトのような食品の活用もおすすめです。

食事の栄養バランスを整える

ダイエットに必ずしも食事制限は必要ありませんが、体に必要な栄養素を不足なく摂れるよう、食事の内容を見直すことは重要です。糖質や脂質に偏ったファーストフードや麺類などばかりの食事では太るリスクも高まるため、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを摂れるように調整してみましょう。

主食、主菜、副菜が揃ったメニューを意識すれば、栄養の偏りを防ぎやすくなります。

 

ダイエット中の食事に「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ

ダイエット中に栄養バランスの整った食事を手軽に摂りたい方には、ベース 焼きそばの活用がおすすめです。

ここからはベース 焼きそばの特徴について詳しく解説します。

33種類の栄養素がバランスよく摂れる

ベース 焼きそばはお湯を注いで待つことですぐに食べられるインスタント食品でありながら、一般的なカップ焼きそばよりも栄養価が高い特徴があります。たんぱく質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できるよう調整されています。

栄養の偏りが生じるイメージの強いインスタント食品ですが、ベース 焼きそばであれば栄養バランスを整えるための下地として活用できるでしょう。ベース 焼きそばを中心に、サラダやスープのような副菜を組み合わせて、バランスのよい食事を実現しましょう。

カロリー控えめでダイエット中でも安心

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーに調整されています。カップ焼きそばは高カロリーであるイメージから、ダイエット中には摂取をためらう場合もあるでしょう。

しかしベース 焼きそばであればカロリーを気にせず食べられます。ダイエット中の我慢やストレスを減らせる商品として、ベース 焼きそばはおすすめです。

商品ラインナップが豊富で飽きない

ベース 焼きそばには複数の味が用意されているため、同じ味わいばかりにならず、飽きることなく食べやすいでしょう。種類により麺の形状や使用されているスパイスなどが異なります。

子どもでも食べやすい甘めの味わいや、辛いものを好む大人が満足できる味わいなど、さまざまなカップ焼きそばを楽しめるでしょう。キムチや豚肉、卵黄、もやし、シーフードなど、さまざまな食材を加えることによるアレンジも楽しめます。

栄養バランスの整ったカップ焼きそばを、飽きずに楽しみたい方におすすめです。

 

食事制限なしのダイエットに関するよくある質問

ここからは、食事制限なしのダイエットに関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。食事制限なしで痩せられるか不安な方や、ダイエットの取り組み方について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

食事制限なしで10キロ痩せられる？

摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を維持できれば、長い年月をかけて10キロ痩せることは不可能ではありません。ただし80キロの方が1キロ痩せるときと、70キロの方が1キロ痩せるときでは、消費カロリーが異なるため注意が必要です。

体重の減少により基礎代謝が減少し、消費カロリーが減少しているため、以前のままの食事量ではカロリー収支をマイナスに取れない可能性もあります。

10キロのような大きな数字での減量を目指す場合には、ダイエットの後半にかけて体重が減りやすくなる状況を考慮し、食事量を見直すことも視野に入れるべきでしょう。

1か月で効果が出る？

摂取カロリーと消費カロリーのコントロールが適切にできれば、1か月で効果を出すことも可能です。現実的な範囲であれは1か月で1キロの減量が好ましいでしょう。脂肪の燃焼には1キロあたり約7,000kcalの消費が必要とされています※10。

摂取カロリーが消費カロリーを約240kcal下回る状態を30日維持できれば、1キロの減量が可能と計算できるでしょう。1か月で3キロ落としたい場合には、摂取カロリーと消費カロリーの差を720kcal設ける必要があります。

食事制限なしで上記のようなカロリーの差を出すことは難しいため、急激に体重を落としたい場合は食事制限なしのダイエットは適していません。急激な減量は心身ともに負担がかかります。

ダイエットは食事と運動のバランスを取りつつ、1か月に1～2キロのペースで取り組むべきでしょう※11。

サプリメントを摂取してもよい？

ダイエット中に不足しがちな栄養素がある場合には、サプリメントを活用しても問題ありません。日本人に不足しがちなカルシウムやマグネシウム、女性に不足しやすい鉄など、必要に応じて選びましょう。

なお、サプリメントのなかにはダイエットをサポートできると強調したものや、痩身効果があることを仄めかすものも少なからず存在します。しかしダイエットの基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスにあります。

これらのサプリメントを飲みさえしていれば痩せるわけではない点に注意しましょう。

 

まとめ

ダイエットにおいて過度な食事制限は挫折やリバウンドの原因となるため、避けるべきです。通常の食事量のままでも、運動量を増やしたり生活習慣を見直したりして消費カロリーを増やせば、緩やかに体重を落とせるでしょう。

食事制限なしのダイエットは可能ですが、食べたいだけ食べてよいというわけではありません。暴飲暴食や欠食を避けるとともに、体に必要な栄養素を不足なく摂れるよう、主食、主菜、副菜の揃ったメニューを心がけることも重要となるでしょう。

より手軽に栄養価の高い食事を摂りたい方には、33種類の栄養素をすべて摂れるベース 焼きそばの活用がおすすめです。お湯を注いで待つことですぐに食べられる手軽さはそのままに、一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーかつ栄養豊富に仕上げています。

ベース 焼きそばのような商品を活用して、食事制限なしのダイエットを成功させましょう。

<参考文献>
※1 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1 エネルギー・栄養素
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜加齢とエネルギー代謝
※4 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜睡眠時間と死亡リスクとの関連について
※5 農林水産省｜ゆっくり食べる
※6 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※7 農林水産省｜料理区分が難しいもの
※8 国土交通省｜上下水道：「健康のため水を飲もう」推進運動
※9 公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか
※10 厚生労働省｜標準的な健診・保健指導プログラム（令和６年度版）
※11 農林水産省｜美しさは健康から