食欲の秋こそ秋ダイエット！太らないための食事や運動のコツと季節の食材活用レシピを解説

秋は「食欲の秋」と言われるようにおいしい食材が豊富に市場に出回るため、ダイエットに挫折しやすい季節かもしれません。つらい食事制限や無理な運動は長続きせず、「どうせまた失敗する」と諦めてしまう方もいるでしょう。

しかし、秋は基礎代謝が上がりやすく、気温が落ち着き運動もしやすいため、ダイエットに最適な季節でもあります。適度な運動と栄養バランスの整った食事を組みあわせ、楽しくダイエットを継続しましょう。

本記事では、秋の味覚を楽しみながら健康的に痩せるための方法や、旬の食材を活用したおすすめレシピを紹介します。実践的なメニューや知識を身につけて、無理なく楽しく、理想の体型を目指すための第一歩を踏み出しましょう。

秋がダイエットに適している理由

気温が下がりはじめる秋は、体が体温を維持しようと基礎代謝が自然に上がるため、ダイエットに適した季節です。基礎代謝が上がると、同じ運動でも効率よく脂肪が燃焼され、痩せやすくなります。

夏は暑さに負けて、運動がおっくうになりがちです。一方、秋は過ごしやすい気候のため、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を無理なく続けられます。

基礎代謝アップと運動のしやすさを組みあわせることで、健康的かつ効率的なダイエットが期待できます。

＼800円OFFクーポンをGET／

秋ダイエットを効果的におこなうコツ

食欲が増しやすい秋のダイエットのコツは、栄養バランスの整った食事を基本とし、適度な運動と質の高い睡眠、さらにはストレスを溜めないことです。

健康的なダイエットを成功させるためにも、生活習慣を見直しましょう。ここからは、秋ダイエットの効果を高めるコツを具体的に紹介します。

次の6つを意識して、無理なく秋ダイエットを続けましょう。

主食・主菜・副菜が揃った食事を意識する

ダイエット中の食事は、主食、主菜、副菜をバランスよく摂取しましょう。

バランスの取れた食事は、満腹感を得やすく、食べ過ぎや急激な血糖値の上昇を抑えられます。

	具体例	役割
主食	ご飯 パン うどん そば スパゲッティ	活動に必要なエネルギーを供給する
主菜	肉料理：生姜焼きやハンバーグなど 魚料理：煮魚や焼き魚、フライなど 卵料理：卵焼きやオムレツなど	筋肉や血液など体を作る材料となる
副菜	ほうれん草のお浸し きゅうりとわかめの酢の物 野菜サラダ	食事全体の栄養バランスを整える 体の調子を整える

とくに、ダイエットにはたんぱく質が必要不可欠です。筋肉量の維持に役立つため、基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りに役立ちます。

主食、主菜、副菜とバランスのよい食事を心がければ、秋ダイエットを健康的に続けられます。

食物繊維が豊富な秋食材を活用する

秋は、きのこ類やさつまいも、ごぼうなど、食物繊維が豊富な旬の食材が多く市場へ出回るため、ダイエット中の食事に積極的に取り入れましょう。

食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える効果や、満腹感を長く保つ働きがあります。

【食物繊維が豊富な秋の食材】

• さつまいも
• かぼちゃ
• きのこ類
• ごぼう
• レンコン

上記の秋の食材を積極的に活用すれば、食欲をコントロールしながら健康的に痩せられる可能性があります。また、食物繊維には便通を促す効果も期待できます。

ダイエット中は便秘になりやすく、肌荒れや免疫力の低下を招くため、食物繊維を積極的に摂取して便秘解消に努めましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防できるため、ダイエット効果が高まります。また、よく噛む習慣により消化吸収がスムーズになり、胃腸への負担が減らせる点もメリットです。

一口につき30回を目安に噛む習慣をつけて早食いを避けることで無駄なカロリー摂取を防てます。

筋トレ・有酸素運動を取り入れる

秋ダイエットを効果的のおこなうためには、筋トレと有酸素運動を組みあわせることが効果的です。

筋トレで基礎代謝を高めつつ、有酸素運動で脂肪燃焼を促進できるためです。

【秋ダイエットにおすすめの筋トレ】

• スクワット
• 腕立て伏せ
• 腹筋
• ダンベル体操

【秋ダイエットにおすすめの有酸素運動】

• ウォーキング
• 軽めのジョギング
• 水泳
• サイクリング

まず筋トレでエネルギーを消費しやすい状態にし、次に有酸素運動をおこなうと、より効果的に脂肪を燃焼させられます。

質のよい睡眠をとる

質のよい睡眠は、秋ダイエットの成功に必要不可欠な要素です。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促すため過食の原因となります。

また、睡眠不足は基礎代謝を下げる原因にもなり、秋ダイエットを妨げる可能性があります。

【睡眠の質を高めるためのポイント】

• 毎日同じ時間に寝起きする
• 就寝環境を整える
• 就寝前にリラックスタイムを設ける
• 就寝前の食事は避ける
• 就寝前はパソコンやスマートフォンを避ける

質のよい睡眠をとれれば、ダイエットの成功につながりやすくなります。

ストレスを溜めない

無理なダイエットはストレスが溜まりやすく、過食につながる可能性があります。リラックスできる時間を確保し、上手にストレスを発散しましょう。

ダイエット中のストレス解消には、食事以外のアプローチが重要です。趣味に没頭する時間を確保すれば、ストレス軽減につながります。

自身に最適なストレス対策を取り入れ、心の健康も保ちながら秋ダイエットに取り組みましょう。

＼800円OFFクーポンをGET／

秋が旬の食材と主な栄養素

秋は、ダイエットをサポートする旬な食材が豊富です。満腹感が得られる食物繊維や、筋肉の構成要素であるたんぱく質など、豊富な栄養素が摂取できる旬の食材を積極的に取り入れましょう。

ここからは、秋が旬の食材に含まれる栄養素と具体的な健康効果について解説します。

【さつまいも】食物繊維・ビタミンC

さつまいもは、食物繊維が豊富で食べ過ぎ防止に効果的な、秋ダイエットにぴったりの食材です。食物繊維が多く含まれているため腹持ちがよく、少量でも満腹感が得られます。

また、ビタミンCも多く含まれており、肌の健康や免疫力の維持にも役立ちます。糖質は比較的高いものの、食物繊維により血糖値の急激な上昇を抑えられるため、ダイエット中の間食にもおすすめです。

油を使用しない調理法を選び、皮ごと食べましょう。カロリーを抑えつつも豊富な栄養素が摂取できます。

【かぼちゃ】カリウム・カロテン

かぼちゃは、むくみ解消に効果的なカリウムや、抗酸化作用があるカロテンを豊富に含んでいるため、ダイエットの味方となります。むくみが解消されると見た目がスッキリするほか、代謝アップにもつながります。

また、抗酸化作用は、健康的な肌の維持はもちろん、生活習慣病のリスク低減にも効果的です。ホクホクとした自然な甘みがあるため、砂糖をあまり使わなくてもおいしく調理できます。

【きのこ類】食物繊維・ビタミンB群

きのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットの味方となる秋の食材です。

ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を助ける働きがあり、エネルギー変換を促す効果が期待できます。

【主なきのこと含まれる栄養素※1】

種類	カロリー （kcal）	食物繊維 （g）	ビタミンB1  （mg）	ビタミンB2  （mg）
しいたけ	25	4.9	0.13	0.21
えのきたけ	34	3.9	0.24	0.17
舞茸	22	3.5	0.09	0.19
マッシュルーム	15	2.0	0.06	0.29
きくらげ	14	5.6	–	0.05

※100gあたり

噛み応えのあるきのこ類は、満腹感が持続しやすい点も特徴です。さまざまな種類があるため、飽きずに食生活に取り入れることができるでしょう。

【サンマ】EPA・DHA・ビタミンD

サンマは、脂肪燃焼をサポートするEPAや、脳の活性化によいDHAを豊富に含む秋ダイエット向けの食材です。また、ビタミンDは骨を丈夫にする働きがあります。

シンプルに塩焼きにして食べれば、脂が落ちてヘルシーに食べられます。消化促進に効果的な大根おろしを添えるとよいでしょう。サンマは良質なたんぱく質も摂取できるため、健康的な体作りをサポートします。

【鮭】良質なたんぱく質・アスタキサンチン

鮭は、筋肉の構成要素となるたんぱく質を豊富に含む、秋ダイエットにぴったりの食材です。基礎代謝を高め、痩せやすい体作りに役立ちます。

さらに、抗酸化作用をもつアスタキサンチンも含まれており、美肌作りや老化防止にも効果的です。ホイル焼きや蒸し料理にすると、栄養素を効率よく摂取できます。きのこを加えて、栄養満点の一品にするのもよいでしょう。

鮭を食生活に取り入れれば、健康的な体を維持しながらダイエットを進められます。※2

＼800円OFFクーポンをGET／

食欲の秋にぴったり！人気ダイエットレシピ3選

秋の食材を活用した、人気ダイエットレシピを紹介します。食物繊維やたんぱく質が豊富な、ダイエット中でも安心して食べられるメニューばかりです。

ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてください。

きのこと鮭の炊き込みご飯

きのこと鮭の炊き込みご飯は、きのこをたっぷり入れることでかさ増しできるため、糖質オフのダイエットメニューとしても役立ちます。

茶碗に盛り付けたあと、千切りにした紫蘇や小口ネギをトッピングしてもよいでしょう。食物繊維と良質なたんぱく質が豊富に摂取できるメニューです。

作り置きして冷凍保存しておけば、忙しい日でも手軽に食べられます。

鶏ごぼうの麦炒飯

鶏ごぼう麦炒飯は、食物繊維が豊富に摂取できる健康的なレシピです。麦ご飯は、白米に比べて食物繊維や、糖質の代謝を助け、エネルギーを効率よく生成するために不可欠なビタミンB1を豊富に含みます。

白ごまや青のりをトッピングすると、風味が加わるほか栄養価も高まります。一品で満足感が得られるメニューです。ごぼうにシャキシャキ感があり、食感も楽しめます。

サンマのさっぱり煮

サンマのさっぱり煮は、たんぱく質や不飽和脂肪酸、ビタミンB群、鉄分など幅広い栄養素が摂取できるレシピです。不飽和脂肪酸には、血液をサラサラにする効果があります。

また、ビタミンB群はたんぱく質の吸収をサポートし、鉄分は貧血を予防します。

甘辛のしょうゆだれが食欲をそそります。作り置きも可能なため、おべんとうのおかずにもぴったりです。

＼800円OFFクーポンをGET／

BASE FOOD（ベースフード）で秋の食欲と栄養バランスを両立しよう！

「食欲の秋で食べ過ぎ、食事の栄養バランスが心配」な方には完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。1食でたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど幅広い栄養素が手軽に補給できます。

カロリーや糖質が控えめなため、ダイエットの置き換え食にもぴったりです※14※20。ダイエット中の食事に悩む方は、ぜひベースフードを活用してみましょう※14。

ここからは、ベースフードの特徴や魅力、豊富なラインナップを紹介します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、1食で1日の栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です※15。体に必要な栄養素を効率よく補えるため、健康的な食生活を目指す方におすすめです。

栄養価の高さの理由は、原材料に使用されている小麦全粒粉にあります。小麦全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽まで粉にしたもので、たんぱく質や食物繊維を豊富に含む点が特徴です。

毎日の食事に取り入れれば、ダイエット中に不足しがちな栄養素の補給に役立ちます※14。ダイエット中の食事に悩む方や、忙しくて食生活が乱れがちな方は、ぜひベースフードを試してみてください※14。

糖質控えめでダイエット中も安心

ベースフードは、栄養豊富でありながら、一般的なパンや麺と比較して糖質が控えめでヘルシーな点が特徴です。主食と置き換えれば1日の糖質摂取量が抑えられるため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※14※20。

無理な食事制限をしなくても、手軽にカロリーをコントロールできる点が大きな魅力です。ベースフードを取り入れて、パンや麺を楽しみながら健康的なダイエットを目指しましょう※14。

種類豊富で手軽に続けやすい

種類豊富なベースフードを活用すればダイエット中の食事に悩まず、手軽に活用できるでしょう※14。「ベースフード」には、パンや麺、クッキーなど種類が豊富にあり、生活のあらゆるタイミングでさまざまな種類を使い分けられます。

そのため、飽きることなくダイエットを継続できます※14。無理なく食生活を改善したい方に最適です。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、袋を開けてそのまま食べられるパンタイプの完全栄養食です※16。一般的な小麦粉を使用したパンよりも低カロリーかつ糖質控えめなため、ダイエット中でも安心して取り入れられます※14※20。

全粒粉の豊かな風味と自然な甘みが特徴で、噛めば噛むほどおいしさが口いっぱいに広がります。アレンジが楽しめる食パンや、やさしい甘さが堪能できる菓子パン、ボリューミーな惣菜パンなど種類豊富です。

好みや気分にあわせて、ダイエット中の食事に取り入れてみてください※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは全粒粉ベースの麺にソースが絡み、ガツンとした食べ応えが得られる汁なしカップ麺です。一般的なカップ麺からは不足しがちなビタミンやミネラルを含む、33種類の栄養素を摂取できます。

お湯を注げば手軽に食べられるため、仕事の合間のランチや帰宅が遅くなった日の夕食に重宝します。ぜひストック飯として活用してみてください。

カップ麺でありながら、カロリーや塩分が控えめに設計されており、ダイエット中の方のほか健康志向の方にもおすすめです※22※23。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵と牛乳を加えれば誰でも簡単にふわふわなパンケーキが作れるミックス粉です。ダイエット中のおやつや朝食に重宝します※14。

野菜や卵を乗せたり、ぶどうやなしなど秋のフルーツをトッピングしたりと、アレンジは自由自在です。パンケーキ以外に、ドーナツやカップケーキ作りにも活用できます。

食事系からデザート系までさまざまなレシピが楽しめ、飽きずに続けられる点が大きなメリットです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、小腹が空いたときに手軽に食べられるクッキータイプの完全栄養食です※18。食べ切りやすいサイズで持ち運びにも便利なため、職場やトレーニングジムでの栄養補給に役立ちます。

ホロホロ食感とやさしい甘さが特徴で、子どもから大人まで家族みんなで楽しめます。ココアやアールグレイ、抹茶、チーズなど種類が豊富なため、好みや気分にあわせて取り入れてみてください。

＼800円OFFクーポンをGET／

秋ダイエットに関するよくある質問

最後に、秋ダイエットに関する質問をまとめて紹介します。

食欲や運動、秋の食材についての疑問点を解消できるため、効率的にダイエットを進める際の参考にしてみてください。

秋に食欲が止まらないのはなぜ？

秋に食欲が増すのは、気温の低下により、体が体温を維持しようとエネルギーを多く必要とするためです。

動物の本能的な働きが影響しています。

秋ダイエットに向いている運動は？

秋ダイエットには、有酸素運動と軽い筋トレを組みあわせることがおすすめです。秋は気温が穏やかなため、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を快適におこなえます。

筋トレは、腕立て伏せやスクワット、腹筋などを取り入れましょう。有酸素運動で脂肪燃焼効率が高まり、筋トレを加えると基礎代謝が向上するためダイエット効果があらわれやすくなります。

ダイエット向きではない秋食材は？

さつまいもやかぼちゃのように、糖質やカロリーが高い秋食材はダイエットに不向きです。栄養も豊富ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

反対に、ほうれん草や白菜などの低糖質な野菜、きのこ類、サンマ、サバなどはダイエットに向いています。

ダイエット中の食欲を抑える方法は？

ダイエット中の食欲を抑えるためには、次の点を意識してください。

• 食物繊維が豊富な食材を食べる
• 時間をかけて食べる
• 水や白湯を飲む
• ガムを噛む
• 歯磨きをする

とくに、食物繊維が豊富な食材を食べると、満腹感が持続し、食欲を抑えられます。

一年で一番痩せやすい季節はいつですか？

一年で一番痩せやすい季節は、秋といわれています。

涼しくなる秋は、体が体温を維持しようと基礎代謝が自然に上がり、同じ運動をしてもより多くのエネルギーを消費するためです。

太りやすいのは何月？

一般的に1月が太りやすいといわれています。気温が低く外に出るのが億劫になって運動習慣がなくなり消費カロリーが減るほか、年始のイベントによる食生活の乱れが大きな理由です。

1月は基礎代謝こそ上がるものの、運動量が減る、冷えによるむくみ、食生活や生活リズムの乱れ、などの原因で太りやすくなります。

＼800円OFFクーポンをGET／

まとめ

秋は、基礎代謝が上がりやすく、効率的にダイエットを進められる季節です。暑さが和らぎ、運動しやすい気温になるため、無理のない範囲で有酸素運動と筋トレを取り入れることがおすすめです。

また、秋に旬を迎える食材のなかには、ダイエットをサポートする栄養素が豊富に含まれているものが多くあります。本記事で紹介したおすすめレシピを参考にして、健康的なダイエットを目指しましょう。

食事の栄養バランスが不安な方には、完全栄養食のベースフードもおすすめです※15。たんぱく質や食物繊維など幅広い栄養素が摂取できるため、忙しい毎日を送る方でも手軽に栄養バランスが整います。

「健康的に痩せたいが、食事の楽しみは失いたくない」と考える方は、ぜひベースフードを活用してみましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考資料＞
※1　文部科学省｜食品成分データベース
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）