朝活って何をするの？7つのおすすめ習慣と具体的なメリット・挫折しないためのコツも解説

朝活が気になる方のなかには「朝活に最適な時間とは」「具体的にどのような習慣を取り入れるべきなのか」と悩む方もいるでしょう。朝活とは、趣味や運動など自己成長のために朝の時間を有効活用する活動を指します。

とくに、目覚めてからの3時間は、脳が最も効率よく働く「ゴールデンタイム」です。朝活を習慣化できれば、生活リズムが整ったりメンタルが安定したりなどのメリットが得られます。

まずは、楽しんで取り組めるものからはじめましょう。本記事では、朝活とは何か、さらには具体的な過ごし方や得られるメリットについて詳しく解説します。

継続のコツや朝食の重要性についても紹介するため、朝活で健康的な毎日を送りたい方はぜひ参考にしてみてください。

朝活とは

朝活とは、早朝に起床して、出勤前や登校前の時間帯を自身のために使うことです。つまり、朝活とは単なる早起きを指すのではなく、朝の時間をどのように活用するかが重要です。

計画的に取り組むことで、日々の生活に充実感とゆとりを生み出せます。

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朝の3時間はゴールデンタイム！

朝活の効果を最大限に発揮できる時間帯が、朝目覚めてからの3時間です。脳が最も効率よく働く「ゴールデンタイム」と呼ばれており、作業や勉強に適しています。

また、外部からの連絡や急なタスクで邪魔されず、集中しやすい点もゴールデンタイムのメリットです。ゴールデンタイムを勉強や仕事などに活用すると、効率や生産性を大幅に向上させられるとして、実際に多くのビジネスパーソンが実践しています。

朝活で生活の質を高めたいと考える方は、出勤や登校の3時間前には起きる習慣を身につけるとよいでしょう。

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【無理なく続く】朝活におすすめの過ごし方7選

朝活を無理なく継続するためには、楽しみながら取り組める活動からはじめることがおすすめです。読書や運動、勉強など習慣化しやすい活動であれば、挫折する心配も少なくなります。

ここでは、朝活初心者にもおすすめの具体的な過ごし方を7つ紹介します。

読書をする

朝活に読書を取り入れることは、知識や教養を深めるうえで非常に効果的です。早朝は集中力が高い状態にあり、前日に読んでいた書籍をスムーズに読み進められます。静かな環境でじっくり本と向きあうと、内容への理解が深まり、新たな発見や思考が生まれやすくなります。

朝活での読書には、ほかにも次のようなメリットがあります。

• 脳の活性化
• 集中力の向上
• 知識や情報の効率的なインプット
• 精神的リフレッシュ

早朝にする読書は、脳が活発に活動しているため情報の整理がしやすいほか、気持ちを落ち着かせる効果も期待できます。自宅での読書もよいですが、気分転換やストレス解消もかねて、カフェや公園など屋外で読書するのもよいでしょう。

運動をする

朝活で運動を取り入れると、心身の健康に多くのメリットをもたらします。軽めの運動でも脳が活性化され、全身にエネルギーが行き渡ります。

朝活で運動を取り入れる具体的なメリットは次のとおりです。

• 血行促進による代謝アップ
• ダイエット効果
• 体内時計のリセット
• 睡眠の質の向上
• ストレス軽減

運動により代謝が上がり、ダイエット効果が期待できるほか、自律神経が整うため体内時計のリセットにも効果的です。自律神経が整うと、ぐっすり眠れるようになり、気持ちも安定しやすくなります。

ウォーキングやジョギング、ストレッチ、ヨガなどの運動がおすすめです。継続するためにも、無理のない範囲ではじめましょう。※1

趣味に打ち込む

朝活で趣味に打ち込む時間を作ると、心が満たされた状態で1日をスタートできます。映画やドラマを観たり、音楽を聴いたりして心身をリフレッシュさせましょう。

夜の時間を趣味に充てると、夜更かししがちになり、睡眠不足に陥りやすくなるため注意が必要です。朝活であれば「出勤時間まで」「子どもが起きてくるまで」など時間を区切りやすくなります。

出勤前や家事の前に趣味に打ち込む時間を作ると、日々のモチベーションの維持にもつながります。

勉強をする

朝活は、脳が最も効率よく働きやすく、記憶力も定着しやすいといわれているため、資格取得やスキルアップのための勉強にも最適です。集中力が高まる朝の時間帯に勉強すれば、効率的に知識を吸収できます。

前日に勉強の内容を決めて、寝る前に、筆記用具や参考書などを机の上に準備すれば、朝起きてすぐに勉強に取り組めます。朝活での勉強習慣は、スキルアップや自己成長につながる有効な方法です。

家事をする

朝の時間を家事に充てることは、日中の時間を確保するうえで非常に有効です。たとえば、前日の夜にたまった食器を洗ったり、部屋の簡単な掃除や洗濯を済ませたりすると、気分がスッキリして気持ちよく1日のスタートが切れます。

また、掃除や片付けなどの家事は体を動かすため、軽い運動の代わりになる点もメリットです。「今日は洗面台を掃除しよう」「おかずを1品作ろう」など決めて、無理なく習慣化しましょう。

仕事のタスク管理をする

朝活で仕事のタスク管理や作業の整理をすると、日中の業務を効率的に進めやすくなります。早朝は集中を妨げる要素が少ないため、重要な業務や思考が必要なタスクを片付けることに適しています。

たとえば、タスクを書き出したり、メールの返信作業を完了させたりするとよいでしょう。朝活でのタスク管理は、作業効率を高めるほか、落ち着いて仕事をスタートさせる効果もあります。

朝食を十分に摂る

日頃朝食を抜きがちな方や簡単に済ませがちな方は、朝活として朝食を十分に摂る時間を組み込むこともおすすめです。

朝食を十分に摂ると、次のようなメリットが得られます。

朝食を十分に摂ると、脳や体にエネルギーが供給されてイキイキと健康的に過ごせるでしょう。毎日朝食を摂り、脳や体にスイッチを入れましょう。※2

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朝活のメリット・効果

朝活には、自己成長や生活改善に役立つ多くのメリットがあります。

具体的なメリットや効果は次のとおりです。

ここでは、朝活がもたらす具体的な効果について詳しく解説します。

時間を有効活用できる

朝活の最大のメリットは、予定や外部からの連絡が少ない早朝におこなうことで時間を有効に活用できる点です。日中は仕事や家事、家族との時間などで忙しく、まとまった時間の確保は難しいでしょう。

しかし、早起きして朝の時間を活用すれば、仕事の準備や勉強、趣味など自身が優先したい活動に集中して取り組む時間を作りやすくなります。「毎日スケジュールがぎっしり」「自身の時間がなかなか取れない」などの悩みを抱える方は、朝活を習慣化するとよいでしょう。

生活リズムが整う

朝活は、不規則な生活習慣を改善し、安定した生活リズムを整える効果が期待できる点も大きなメリットです。早起きにより自然と就寝時間も早まり、質のよい睡眠の確保にもつながります。

朝活で生活リズムが整えば、体内時計も正常に働き、心身ともに健康的な状態を維持しやすくなります。生活リズムが乱れがちな方は、朝活を取り入れてメリハリのある生活を目指しましょう。

集中力がアップする

朝は、1日のなかでもとくに集中力が高まる時間帯です。睡眠により脳がリフレッシュできているため、記憶力や思考力がクリアになり、重要なタスクや難しい課題も効率よく進められます。

さらに、出勤や登校といった時間の制約がある点も集中力を高める要因です。いわゆる「締め切り効果（デッドライン効果）」により、限られた時間のなかで取り組むほうが、生産性が上がりやすいとされています。

夜にダラダラと作業を続けがちな方は、朝活により集中力を高めた状態で取り組みましょう。

時間に余裕が持てる

朝活をおこなうと、時間に余裕がもて、心や時間にゆとりが持てます。朝の時間に余裕をもって行動すれば、出勤前の準備や朝食をゆっくりでき、焦りやストレスを感じることが少なくなるでしょう。

朝活で得られる心のゆとりは、1日の気分を左右し、仕事や人間関係にポジティブな影響を与えると考えられています。「家を出る時間がいつもギリギリ」「時間がなくてイライラしがち」な方は、朝活を取り入れてみましょう。

ストレス軽減・メンタル安定

朝の時間を自分のために使うことは、ストレス軽減や精神的な安定につながります。朝日を浴びてセロトニンというホルモンが分泌されると、気分が向上し、ポジティブな気持ちになりやすいです。

また、朝活で目標を達成したり、小さな成功体験を積み重ねたりすると、自信がつき、自己肯定感も高まります。朝活の積み重ねは日々の充実感へとつながり、結果的にストレスを和らげる効果が期待できます。

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朝活の注意点と継続のコツ

朝活の注意すべき点や継続のコツは、前日の準備や無理のない計画、目的の明確化などです。

ここでは、朝活を成功させるための具体的な注意点やコツについて、それぞれ詳しく解説します。

寝る前から準備する

朝活を継続するためには、前日の準備をしておきましょう。たとえば、朝活で使用する資料や書籍、ウェアなどを事前に準備しておくと、スムーズに活動をはじめられます。

迷う時間を減らすことで、自然と朝活の習慣が定着しやすくなります。

日が出ている時間に起きる

日が出ている時間に起きると、太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、自律神経やホルモン分泌が整いやすくなるため、体も目覚めやすく朝活が続けやすいです。

日の出の時刻以降に起床時間を設定すれば、目覚めがスムーズになり、気分も前向きになれます。また、早過ぎる時間に無理に起きると、睡眠不足や体調不良を招く可能性があります。

朝活を継続させたいのなら、日の出後に起きて自然光を浴びる習慣をつけましょう。

無理な予定を組まない

朝活は「時間をどう活用するか」が大切で、無理に予定を詰め込む必要はありません。いきなり難しい目標や、膨大な時間を必要とする活動をはじめると、達成できなかったときに挫折感を覚えやすくなります。

たとえば「30分読書してみる」「ウォーキングは疲れたら終了する」など小さな習慣からはじめると成功体験を積みやすくなります。体が慣れはじめたら、活動する時間や日数を少しずつ増やすとよいでしょう。

完璧を目指さず切り替える

朝活は習慣化が重要ですが、毎日完璧におこなう必要はありません。体調が悪い日や予定がある日は、無理せず休むことも大切です。完璧主義になり過ぎると「今日は達成できなかった」と落ち込み、続ける気力を失いやすくなります。

できる範囲での積み重ねこそが、朝活を無理なく継続するための最大のコツと考えましょう。

目的を明確にする

朝活は、目的を明確にすると継続するモチベーションが生まれ、継続しやすくなります。目的があいまいだと、早起き自体が苦痛となり、長続きしません。

たとえば、「資格取得のために毎日30分勉強する」「1年間で100冊本を読む」など具体的な目標を設定すれば朝活の意義が明確になります。

仲間を作る

一人で朝活を続けるのが難しいと感じる場合は、仲間を見つけることも有効な方法です。朝活仲間を作りたい方は、次の点を参考にしてみましょう。

• 職場や友人に声をかける
• オンラインコミュニティやサークルに参加する
• 読書会や勉強会などのイベントに参加する
• スポーツクラブの早朝クラスに入会する

仲間との交流は励みになるほか、新しい情報や刺激を得るきっかけにもなります。人とのつながりを活かせば、朝活がより楽しくなり、習慣として定着しやすくなるでしょう。

目覚ましアプリを活用する

朝活は、起床をサポートする目覚ましアプリを活用すると継続しやすくなります。たとえば、一度ではアラームが止まらないタイプや、睡眠のサイクルを分析して最適なタイミングで起こしてくれるアプリがあります。

便利なツールを活用すると、朝活に取り組むハードルが下がるでしょう。早起きの生活リズムを整えるための補助ツールとして、目覚ましアプリを積極的に活用してみてください。

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BASE FOOD（ベースフード）で朝活をさらに充実させよう！

「朝活をエネルギッシュに続けたい」「朝活の時間を確保して充実させたい」と考える方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。体に必要な栄養素が満遍なく補給できるため、朝からパワフルに活動でき、朝活を健康的に続けられます。

また、調理の手間なく、手軽に食べられる点も大きな魅力です。時間をかけることなく栄養バランスのよい朝食を用意できるため、朝活を充実させたい方にぴったりです。

ここからは、ベースフードの特徴や種類を紹介します。

栄養バランスが整い脳と体をサポート

完全栄養食であるベースフードは、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、体に必要な栄養素をバランスよく含みます※15。起床後はエネルギーや栄養素が不足した状態です。

ベースフードを朝食に取り入れれば、エネルギー源となる栄養素を効率よく吸収でき、集中力や活動のパフォーマンス力が高まります。忙しい朝に、栄養バランスの取れた食事を摂ることで、日中の集中力やパフォーマンス向上にもつながるでしょう。

調理不要で手軽に時短ごはん

ベースフードは、パンやクッキーなど、調理の手間をかけずに手軽に食べられるラインナップが充実しています。朝活で勉強や運動をしたいけれど、朝食の準備に時間をかけたくない、と考える方にぴったりです。

調理時間をカットできるほか、献立を考えたりさまざまな食材をそろえたりする手間が省けます。袋を開ければ簡単に栄養バランスのよい食事が摂れるため、無理なく続けやすい点も特徴です。

手軽に食べられることで、朝の時間をより有効に活用できるでしょう。

朝活に合わせやすい充実のラインナップ

ベースフードには、パンやカップ焼きそば、クッキーなどさまざまな種類があり、朝活の内容や好みにあわせて選べます。商品それぞれの特徴を理解し、自身のライフスタイルにあうものを選ぶとよいでしょう。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、調理不要で手軽に食べられるパンタイプの完全栄養食です※16。袋を開ければそのままおいしく食べられるため、時間に追われがちな朝食にぴったりです。

朝活として朝食に時間をかけたい方は、ぜひアレンジを取り入れてみてください。野菜や卵を取り入れてサンドイッチにしたり、フルーツやチーズを添えたりするとおいしさがアップするほか、栄養価も高まります。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉ベースの麺が特徴的な汁なしカップ麺です。朝食のメニューに変化をつけたいときや、いつもより少し時間をかけて食事を楽しみたいときにおすすめです。

ガツンとした食べ応えが得られるため、エネルギッシュに朝活に取り組めます。カップ麺でありながら、カロリーや塩分は控えめに設計されています※22。

健康志向の方も気軽に試してみてください。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、自宅で手軽にふわふわなパンケーキが作れるミックス粉です。朝にゆとりのあるタイミングで楽しむとよいでしょう。

卵と牛乳を混ぜて焼けば完成するため、料理が苦手な方でも安心です。パンケーキのほか、ドーナツやカップケーキにもアレンジできます。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、朝活の合間の小腹が空いたときや、朝食をさっと済ませたいときにおすすめの、クッキータイプの完全栄養食です※18。食べ切りやすいサイズで持ち運びにも便利なため、職場やトレーニングジムなどで朝活をおこないたい場合でも手軽に栄養補給できます。

ココアやアールグレイ、抹茶、チーズなどフレーバーが充実している点も大きな魅力です。ぜひ好みのものを見つけてみてください。

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朝活に関するよくある質問

最後に、朝活に関するよくある質問をまとめて紹介します。

正しいやり方や挫折の原因など幅広い疑問点に答えているため、ぜひ参考にしてみてください。

朝活の正しいやり方はありますか？

朝活に「正しいやり方」はありません。朝活の目的や個人のライフスタイルによって、最適な方法は異なります。たとえば、運動が苦手な人は読書からはじめるなど、無理のない範囲で継続することが重要です。

自身にあった方法を見つけてみましょう。

朝活は何時からスタートすればいいですか？

朝活をスタートする時間帯に決まりはありません。多くの場合、早朝にはじめる方が多いですが、自身の就寝時間や生活リズムに合わせて設定することが大切です。

最初はいつもより30分早く起きることからはじめ、徐々に時間を早めていくとよいでしょう。

朝活が挫折しやすい原因は？

朝活が挫折しやすい主な原因は、無理な計画や目標設定です。いきなり早過ぎる時間に起きたり、難し過ぎるタスクをこなそうとしたりすると、継続が難しくなります。

また、睡眠不足に陥り、日中のパフォーマンス低下につながる可能性もあります。まずは目標設定を低くして、成功体験を重ねることがおすすめです。

朝活準備として寝る前のおすすめは？

朝活をスムーズにはじめるために、翌日のタスクをリストアップしたり、必要な道具を揃えておいたりしましょう。

また、スマートフォンやパソコンの使用を控えて、心身をリラックスさせることも大切です。

朝活でまず起きたら何をするべき？

起床後、まずカーテンを開けて朝日を浴びましょう。朝日には体内時計をリセットする効果があり、心身が目覚め、気分もポジティブになります。

朝日を浴びたら、水を1杯飲んで体を内側から活性化させると、スムーズに朝活をはじめられます。

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まとめ

朝活とは、朝の時間を活用して勉強や運動、趣味など自身のために有意義な活動をおこなうことを指します。時間や心にゆとりが生まれるほか、生活リズムが整う、集中力が高まる、などのメリットや効果が得られます。

しかし、朝活は無理のない範囲で取り組まなければいけません。目標設定を低く設定し、仲間同士励ましあいながらおこなえば、自然と習慣化できるでしょう。

また、健康的に朝活に取り組むためには、栄養バランスのとれた朝食も大切です。完全栄養食のベースフードであれば、時間をかけずに体に必要な栄養素を補給できます※15。

エネルギッシュに朝活に取り組み、充実した毎日を送りたい方は、ぜひベースフードを試してみてください。

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〈参考文献〉
※１）体内時計　厚生労働省　e-ヘルスネット
※２）農林水産省　朝がイチバン