シンデレラ体重とは？計算方法・注意点や理想の見た目を目指す方法を解説

シンデレラ体重とは、身長（m）×身長（m）×18で計算して求められる体重を指します。「理想的な見た目」としてSNSで話題となり、シンデレラ体重を目指してダイエットする方が増えています。

一方、最も健康的といわれている標準体重の計算方法は身長（m）×身長（m）×22です ※1。身長が160cmの場合、シンデレラ体重と標準体重では10㎏も差が生じてしまいます。

シンデレラ体重は理想的な見た目かもしれませんが、無理な食事制限や自己流のダイエットは、健康や美容に悪影響を及ぼすリスクがあるため注意が必要です。

本記事では、身長別のシンデレラ体重一覧を紹介し、美容体重や標準体重との違いについて解説します。健康的に理想の体型を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

シンデレラ体重とは？美容・標準体重との違いは？

シンデレラ体重とは、BMI値が18に設定された体重基準です ※2。

BMIとは、肥満度を表すための指標であり、日本では以下のように判定されます ※3。

BMI	判定
18.5未満	低体重（痩せ）
18.5～25未満	普通体重
25以上	肥満

シンデレラ体重は、美容体重（BMI20）や標準体重（BMI22）よりもBMIが低く設定されており ※3、多くの女性が「理想の見た目」「理想的な体型」として目標にしています。

一方で、過度なダイエットは健康リスクも伴います。まずは、シンデレラ体重と美容体重、さらには標準体重では、どの程度体重に差が生まれるのかを理解しましょう。

シンデレラ体重のBMIと計算方法

シンデレラ体重の計算方法は次のとおりです。

【計算方法】

• シンデレラ体重 = 身長（m）× 身長（m）× 18

たとえば、身長160cmの方の場合、シンデレラ体重は46.0kgとなります。シンデレラ体重は、BMI値が18と低く設定されており、見た目のスリムさを重視した基準といえます。

しかし、体脂肪や筋肉量が減りやすく、免疫力や代謝の低下など健康面のリスクもあるため注意が必要です。シンデレラ体重を目指す場合は、食事管理と運動を組みあわせ、体調の様子を見ながらダイエットを進めましょう。

美容体重のBMIと計算方法

美容体重の計算方法は次のとおりです。

【計算方法】

• 美容体重 = 身長（m）× 身長（m）× 20

たとえば、身長160cmの方の場合、美容体重は51.2kgです。BMIは20に設定されており、見た目のバランスと健康の両立を意識した体重基準といえます。

適度な筋肉や女性らしいラインを保ちながらも痩せたい、と考える方に適しています。ただし、体型や筋肉量には個人差があるため、必ずしもBMIのみで目標を決めず、見た目や体調の変化も確認しながらダイエットを進めることが大切です。

標準体重のBMIと計算方法

標準体重は、BMIが22に設定されています ※3。これは日本肥満学会が提唱する、病気にかかるリスクが最も低いとされる体重の基準です。健康的な生活を送るうえで、一つの目標となる数値と言えます。

標準体重の計算方法は次のとおりです ※3。

【計算方法】

• 標準体重 = 身長（m）× 身長（m）× 22

たとえば、身長160cmの場合、標準体重は56.3kgとなります。シンデレラ体重や美容体重と比較すると、見た目よりも健康を重視した基準です。

標準体重は、極端な運動や食事制限をしなくても無理なく目指せるため、免疫力や体力を維持しながら痩せたい方に適しています。ダイエットを考える際は、見た目に加えて、健康面や自身のライフスタイルも踏まえて目標を設定しましょう。

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【身長別】シンデレラ・美容・標準体重一覧

ここでは、身長別にシンデレラ体重、美容体重、標準体重を一覧で紹介します。自身の身長に当てはまる数値を確認し、理想の体型や健康的な目標を考える際の目安としてください。

ただし、あくまで目安であり、体脂肪率や筋肉量により見た目の印象は異なります。

130cm台

身長が130cm台のシンデレラ体重、美容体重、標準体重は次のとおりです。

身長（cm）	シンデレラ体重（㎏）	美容体重（㎏）	標準体重（㎏）
130	30.4	33.8	37.2
131	30.9	34.3	37.8
132	31.4	34.8	38.3
133	31.8	35.4	38.9
134	32.3	35.9	39.5
135	32.8	36.5	40.0
136	33.3	37.0	40.7
137	33.8	37.5	41.3
138	34.3	38.0	41.9
139	34.8	38.6	42.5

身長130cm台の場合、当然体重も軽くなります。

140cm台

身長が140cm台のシンデレラ体重、美容体重、標準体重は次のとおりです。

身長（cm）	シンデレラ体重（㎏）	美容体重（㎏）	標準体重（㎏）
140	35.3	39.2	43.1
141	35.8	39.8	43.7
142	36.3	40.3	44.4
143	36.8	40.9	45.0
144	37.3	41.5	45.6
145	37.8	42.0	46.2
146	38.4	42.6	46.9
147	38.9	43.2	47.5
148	39.4	43.8	48.1
149	40.0	44.4	48.8

とくにシンデレラ体重は、BMI18と低体重に分類されるため、数値ばかりを目標にしてはいけません。あくまでも目安として、体調を第一に考えましょう。

150cm台

身長が150cm台のシンデレラ体重、美容体重、標準体重は次のとおりです。

身長（cm）	シンデレラ体重（㎏）	美容体重（㎏）	標準体重（㎏）
150	40.5	45.0	49.5
151	41.0	45.6	50.2
152	41.6	46.2	50.8
153	42.1	46.8	51.5
154	42.7	47.4	52.2
155	43.2	48.0	52.9
156	43.8	48.7	53.5
157	44.4	49.3	54.2
158	44.9	49.9	54.9
159	45.5	50.6	55.6

150cm台の場合、シンデレラ体重と美容体重、標準体重はそれぞれ5kgの差が生まれます。

160cm台

身長が160cm台のシンデレラ体重、美容体重、標準体重は次のとおりです。

身長（cm）	シンデレラ体重（㎏）	美容体重（㎏）	標準体重（㎏）
160	46.0	51.2	56.3
161	46.7	51.8	57.0
162	47.2	52.5	57.7
163	47.8	53.1	58.5
164	48.4	53.8	59.2
165	49.0	54.5	59.9
166	49.6	55.1	60.6
167	50.2	55.8	61.4
168	50.8	56.4	62.1
169	51.4	57.1	62.8

体重を落としても、筋肉も落ちてしまえばメリハリのある魅力的な体型とはいえません。正しいダイエットをおこない、引き締まった美しい体型を目指しましょう。

170cm台

身長が170cm台のシンデレラ体重、美容体重、標準体重は次のとおりです。

身長（cm）	シンデレラ体重（㎏）	美容体重（㎏）	標準体重（㎏）
170	52.0	57.8	63.6
171	52.6	58.5	64.3
172	53.3	59.2	65.1
173	53.9	59.9	65.8
174	54.5	60.6	66.6
175	55.1	61.3	67.4
176	55.8	62.0	68.1
177	56.4	62.7	68.9
178	57.0	63.4	69.7
179	57.7	64.1	70.5

身長が高くなればなるほど、シンデレラ体重と標準体重の差は大きくなります。体調や見た目を考慮し、自身のベストな体重を目指しましょう。

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シンデレラ・美容・標準体重の見た目は？

シンデレラ体重、美容体重、標準体重は、同じ身長でも見た目の印象が大きく異なります。シンデレラ体重はモデルのように華奢な見た目に、美容体重は程よく引き締まり、健康と美のバランスが整った見た目に、標準体重は健康的な見た目の印象になります。

しかし、体型や骨格、筋肉量により個人差がある点に注意しましょう。ここからは、それぞれの体重の見た目について具体的に解説します。

シンデレラ体重の見た目

シンデレラ体重は、BMI18で低体重に分類される点からもわかるとおり、非常に華奢な見た目の印象となります。たとえば身長160cmの場合、標準体重とは約10kgの差があり、全体的に細身で、骨格のラインが際立ちやすい点が特徴です。

腕や脚はほっそりとして、ウエストもくびれやすくなります。しかし、骨が浮き出るほど極端に細い見た目にはならないため、筋トレや運動を取り入れれば引き締まった理想的なシルエットを保つことも可能です。

シンデレラ体重の芸能人やモデルは多くいますが、彼らは専門家の指導のもと体調や体重を管理しています。一般の方がシンデレラ体重を目指す場合、栄養不足や体調不良のリスクが高まるため、健康面への配慮が欠かせません。

美容体重の見た目

美容体重は、スリムさと女性らしさを兼ね備えたバランスのよい見た目です。体のラインがスッキリ見え、ウエストや脚は引き締まりつつも適度な丸みが残るため、健康的で魅力的な印象を与えます。

シンデレラ体重ほど極端に細くなく、標準体重よりもシャープに見えるため、スタイルのよさが際立ちやすい点も特徴です。見た目の美しさと健康を両立できる点から、洋服をきれいに着こなしたい方や、無理のない範囲でダイエット目標を立てたい方に選ばれることが多いです。

現実的に目指しやすく、日常生活や体調管理とも両立できる体型といえます。

標準体重の見た目

標準体重の見た目は、健康的で親しみやすい印象を与えます。鍛えていれば引き締まった見た目となりますが、基本的にシンデレラ体重や美容体重よりもふっくらとしたシルエットになる点が特徴です。

しかし、標準体重はBMI22を基準としており ※3、極端な食事制限をしなくても維持できるため、リバウンドのリスクが低い点が大きなメリットです。体に必要な筋肉や脂肪も適度に保たれやすく、免疫力や体力を維持しやすい点も特徴といえます。

見た目の細さよりも、健康や生活の快適さを重視する方に適した体型です。

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日本人女性の5人に1人は痩せ過ぎ

日本人女性は世界的に見ても痩せ型が多く、20～30代では5人に1人がBMI18.5未満である低体重に分類されます※4。見た目の美しさを意識するあまり、過度に痩せた体型を目標にする方が少なくありません。

痩せ過ぎは、栄養不足やホルモンバランスの乱れなど健康リスクを伴いますが、若い日本人女性は痩せ願望が強い傾向にあります。ここからは、日本人女性の多くが痩せ過ぎている要因について解説します。

20代女性の摂取カロリーは終戦後より低い

20代女性の1日の平均摂取カロリーは、終戦後の食糧難時代よりも低いという衝撃的なデータがあります。データによると、20代の身体活動レベルがふつうである女性が1日で摂取すべきカロリー量の目安が1950kcalであるのに対し、現代の20代女性の平均摂取カロリーは1630kcalです。

1日あたり320kcalも不足しており、深刻な状況であることがわかります※4※5。先進国である日本でこのような事態が起こる大きな理由として、ダイエット志向の高まりや食生活の変化による過度なカロリー制限が考えられます。

摂取カロリーが基礎代謝や活動量に見あわなければ、さまざまな健康リスクが高まるため、適度なカロリー摂取と栄養バランスが重要です。

若い女性に痩せ願望が強い理由

若い女性がシンデレラ体重を目指す理由は、モデルや芸能人のような細い体型が「美しい」とされるSNSやメディアの影響が大きく関係しています。

また、SNSの普及により体型を他人と比較しやすくなったことで、自身の体型や見た目に自信が持てず、過度に痩せたいと思う方が増加している点も大きな理由です。

こうした社会的、心理的な要因が、無理なダイエットにつながるケースが多く見られます。

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シンデレラ体重に潜む健康リスク

シンデレラ体重は、見た目の美しさを追求する一方、体の正常な機能を低下させるリスクがあります。

考えられる主な健康リスクは次のとおりです。

• 無月経・不妊
• 糖尿病
• 骨密度の低下
• 摂食障害

ここでは、シンデレラ体重を目指すことで起こる具体的な健康リスクについて解説します。

無月経・不妊

シンデレラ体重を目指して極端に減量した結果、女性ホルモンのバランスが崩れ、無月経や月経不順を引き起こすリスクがあります。体脂肪が急激に減ると、女性ホルモンの分泌が乱れ、排卵が止まったり生理周期が乱れたりする可能性があるためです。

たとえば、シンデレラ体重を目指して極端な食事制限を続けた場合、体が「妊娠に適していない状態」と判断して月経が止まるケースがあります。結果、不妊の原因にもなり得るため注意が必要です。

将来の妊孕性のためにも、適切な体重の維持が大切です。

糖尿病

無理にシンデレラ体重に向けてダイエットをすると、極端な食事制限で筋肉量が減少し、血糖値を調整するホルモンの働きが悪くなるため糖尿病のリスクが高まる可能性があります。

また、ダイエットとリバウンドを繰り返すと、体の代謝バランスが崩れて糖尿病のリスクが高まります。極端なダイエットによる筋肉量の低下は、生活習慣病の原因にもなり得るため注意が必要です。

骨密度の低下

シンデレラ体重を目標にして過度なダイエットをおこなうと、骨の形成に必要なエストロゲンやカルシウムが不足しやすくなるため、骨密度が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まります。

20代の女性でも、無理なダイエットを続けると骨がもろくなり、少しの衝撃でも骨折する可能性が高まります。とくに、成長期や妊娠、出産を考える年代では、骨密度は将来の健康に直結する大切な要素です。

見た目や体重ばかりを意識するのではなく、骨を守るためにも栄養バランスの整った食生活を心がけましょう。

摂食障害

無理なダイエットは、「痩せなければ」といった強い思い込みにより、食べることへの罪悪感に発展するため摂食障害につながる恐れがあります。

罪悪感が増すと、食べたものを嘔吐したり下剤を使用したりするケースもあります。反対に、自身ではコントロールができないほどの過剰な食欲も、摂食障害の症状の一つです。

拒食症や過食症といった摂食障害は、心の病気であり、命に関わることもあります。精神的なサポートも必要になるため、無理のない範囲でダイエットに取り組みましょう。

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健康的に理想の体重を目指す方法

健康的に理想の体型を目指すためにも、生活習慣を見直してみましょう。とくに、運動、睡眠、食事の3つは重要です。ここでは、美しさと健康の両方を手に入れるための具体的な方法を紹介します。

無理のない範囲で実践できることからはじめてみましょう。

適度に運動する

健康的に痩せるためには、適度な運動が不可欠です。有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れましょう。

【おすすめの有酸素運動】

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• サイクリング

【おすすめの筋トレ】

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• スクワット
• ダンベル体操

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。また、トレーニングで筋肉量を増やせば、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。毎日ハードな運動をする必要はありません。無理のない範囲での継続が、健康的な体重管理につながります。

睡眠の質を高める

理想の体重を維持するためにも、睡眠の質を高める、十分な睡眠時間を確保するよう意識しましょう。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪燃焼を促進し、筋肉の修復を助けます。

【睡眠の質を高めるコツ】

• 就寝前の食事は避ける：就寝前の食事は、消化活動のために内臓が活発に動き、睡眠を妨げる可能性があります。
• 寝室の環境を改善する：寝室の温度や湿度、カーテン、寝具などで睡眠の質が高まる可能性があります。
• リラックスタイムを取り入れる：読書や音楽鑑賞、ストレッチなどリラックス効果が得られるものがおすすめです。

また、睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを分泌させ、過食につながる原因になります。毎日の睡眠時間を十分に確保し、質のよい睡眠をとるように心がけましょう。

食生活を改善する

健康的なダイエットには、栄養バランスの取れた食事が不可欠です。極端なカロリー制限ではなく、たんぱく質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取しましょう。

とくに、たんぱく質は筋肉の構成要素となり、代謝を上げるために必要です。野菜や果物も積極的に摂取し、ビタミンやミネラルを補給しましょう。

【摂取カロリーを抑える食事のコツ】

• 1日3食規則正しく食べる
• 主食、主菜、副菜、汁物を用意する
• よく噛んでゆっくり食べる
• スナック菓子や清涼飲料水、アルコールの摂取を控える

食生活の改善は、体重管理のほか、健康維持にも直結します。

朝ご飯を抜かない

健康的に理想の体重を目指すなら、朝ご飯は欠かさず食べましょう。朝ご飯を抜くと、次のデメリットが生じます。

• 代謝の低下
• 血糖値の急上昇
• 便秘
• 体内時計の乱れ

朝ご飯を抜くと、体が飢餓状態と判断し、エネルギーを節約しようと基礎代謝を低下させます。また、朝ご飯を抜いて空腹の状態で昼ご飯を食べると、インスリンの分泌機能が上手く働かず、血糖値が急上昇しやすい点にも注意が必要です。

さらに、朝ご飯を抜くと腸の動きが鈍り便秘になる、体内時計が乱れて食欲増進ホルモンが分泌しやすくなる、などの点もダイエットにはデメリットとなります。

ダイエット中こそ、意識的に朝ごはんを食べましょう。たとえば、パンやご飯などの主食に、卵や納豆、野菜、果物などを組みあわせると栄養バランスのよい朝ご飯となります。

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栄養豊富な「BASE FOOD（ベースフード）」で体の内側から美をサポート！

「シンデレラ体重は栄養バランスが偏りそう」「美容体重を目指すためにも食生活を見直したい」と考える方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです。体に必要な栄養素が手軽に補えるため、健康的なダイエットをサポートします※14※15。

調理の手間がなく、すぐに食べられる商品ばかりなため、無理なく食生活に取り入れられる点が大きな魅力です。ここからは、ベースフードの特徴について詳しく解説します。

体に必要な栄養をバランスよく摂取可能

ベースフードは、主に植物由来のたんぱく質や穀物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでおり、1食で1日の3分の1の栄養素が摂取できる完全栄養の主食です※15。

ダイエットには栄養バランスの整った食事が必要不可欠です。しかし、幅広い食材を使用して、主食や主菜、副菜などを準備するとなると負担に感じる方も多いでしょう。

一方、ベースフードであれば、1食で豊富な栄養素が補えます。料理や買い出しに時間をかけることなく、健康的な食事が摂れる点は大きなメリットです。

毎日の食事にベースフードを取り入れて、無理なく健康的な体型を目指しましょう。

忙しい朝でも調理不要で食べられる

ベースフードは、調理不要で手軽に食べられる点も大きなメリットです。とくに、ベースブレッドやベースクッキーは、忙しい朝でも簡単に栄養を摂取できます。

シンデレラ体重を目指した自己流ダイエットをおこなう方のなかには、朝ご飯を抜く習慣がある方も少なくないでしょう。しかし、朝ご飯を抜くと代謝が低下して効率的にダイエットを進められません。

ベースブレッドやベースクッキーであれば、袋から出せばそのままおいしく食べられ、時間や手間がかかりません。「朝は時間に追われがち」「朝ご飯は手軽に済ませたい」などの方は、ぜひベースフードを活用してみてください。

公式サイトの継続コースがお得

ベースフードの公式サイトでは、毎月自宅にベースフードの商品が届く便利なサービス「継続コース」があります。献立を考えたり料理をしたりする時間に加えて、買い物や注文する時間も省けるため、忙しい毎日を送る方の強い味方となるでしょう。

また、継続コースを活用すれば、初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入できます※21。無理なく健康的な食生活を継続したい方は、ぜひ検討してみてください。

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シンデレラ体重に関するよくある質問

最後に、シンデレラ体重に関して、多くの方が疑問に思う点をまとめて紹介します。

シンデレラ体重より軽いと危険ですか？

シンデレラ体重（BMI18以下）は低体重に分類されるため、シンデレラ体重よりもさらに軽い場合は健康リスクが非常に高まる可能性があります。

低体重は、無月経や不妊、骨密度の低下など、さまざまな健康問題の原因となります。

シンデレラ体重の男性にも健康リスクがありますか？

シンデレラ体重は女性の美しさの基準として使われる言葉ですが、男性のシンデレラ体重も健康リスクがあります。男性の場合も、極端な低体重は免疫力の低下や糖尿病、骨粗しょう症などのリスクがあるため、健康的な体重の維持を心がけましょう。

シンデレラ体重を目指すとリバウンドしやすいですか？

シンデレラ体重を維持するための極端な食事制限は、継続が困難であるため、シンデレラ体重を目指すと、リバウンドしやすい傾向にあります。

また、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下するため、通常の食生活に戻すと以前より太りやすい体質になるリスクがあります。

シンデレラ体重でも健康な人はいますか？

もともと代謝が高く、食生活や運動習慣が整った方は、シンデレラ体重を維持しても不調が出にくい場合があります。しかし、あくまで生まれ持った体質によるものです。

多くの方は、シンデレラ体重を目指してダイエットをおこなうと、栄養不足やホルモンバランスの乱れを招くリスクがあります。

何歳からシンデレラ体重は特に危険ですか？

とくに、体が発達する10代にシンデレラ体重を目指すことは極めて危険です。骨や筋肉、生殖機能の成長に深刻な悪影響を及ぼし、将来にわたり健康問題を残す可能性があります。

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まとめ

シンデレラ体重の定義や計算方法、そして美容体重、標準体重との違いを解説しました。シンデレラ体重（BMI18）は見た目の美しさを追求する一方で、無月経や骨密度の低下など、健康リスクを伴う可能性があります。

他者の基準にとらわれず、自身の健康状態を第一に考えることが大切です。栄養バランスのとれた食事や適度な運動を意識し、無理のない範囲で健康的かつ理想的な体型を目指しましょう。

栄養バランスに不安を抱える方には、体に必要な栄養素が手軽に補えるベースフードがおすすめです。調理の手間がかからないため、時間に追われがちな朝ご飯にも重宝します。

健康的なダイエットのサポート役として、ぜひベースフードを活用してみてください※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜自分の適性体重とBMIを知ろう
※2　日本肥満症予防学会｜若い女性が羨望する「シンデレラ体重」　実は健康リスクを高めていることが判明
※3　厚生労働省｜BMI
※4　厚生労働省｜令和5年「国民健康・栄養調査」の結果
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー