炭水化物抜きダイエットのご飯代わりは何がよい？白米置き換えおすすめ食品10選

炭水化物抜きダイエットに取り組む方の中には、ご飯代わりに何を食べたらよいかわからない方もいるでしょう。

白米を完全に抜くとエネルギー不足から筋肉量や基礎代謝の低下を招き、痩せにくい体質になることがあるため、玄米やオートミール、豆腐などの低糖質で栄養豊富な食品への置き換えがおすすめです。

本記事では、炭水化物抜きダイエット中のご飯代わりになるおすすめ食品10選や、簡単に作れる置き換えレシピを解説します。

また、調理の手間がかからない完全栄養食についても併せて紹介するため、健康的な炭水化物抜きダイエットにしたい方、ご飯代わりに適した食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ご飯代わりの主食になる食品10選

炭水化物抜きダイエット中のご飯代わりになる食品には、玄米やオートミール、木綿豆腐などがあります。食品ごとのカロリーと糖質の目安、白米のかわりにするメリットを把握しておくと、自身に適した食品を選びやすいです。

代表的な食品の100gあたりのカロリーと糖質の目安、ご飯代わりにするメリットを次の表にまとめました。

食品名	カロリー目安 （100g）	糖質目安 （100g）	白米と置き換えるメリット
白米（炊飯後）	約156kcal	約38.1g	──
玄米（炊飯後）	約152kcal	約35.1g	ビタミンB1、カリウムが豊富
オートミール	約350kcal	約63.1g	食物繊維が多く腹持ちがよい
木綿豆腐	約73kcal	約0.8g	たんぱく質が豊富で糖質は非常に少ない

※数値は調理法や製品により異なります。

糖質を大幅にカットしたい日は豆腐、腹持ちを重視する日はオートミールなど、目的に応じて使い分けるとよいでしょう。

また、上記の食品以外では、白米よりも栄養価が高いもち麦や雑穀米なども、ダイエット中のご飯代わりに適しています。

炭水化物抜きダイエット中のご飯代わりになる食品10選について、詳しく解説します。

玄米

白米の置き換え初心者には、白米よりもカリウムやマグネシウム、ビタミンB1などの栄養素が多く含まれる玄米がおすすめです。

玄米はぬかや胚芽を残して精米した米のことです。カリウムはむくみ改善、ビタミンB1は糖代謝のサポートに役立つため、玄米をご飯代わりにするとダイエットの効率アップが期待できます。

独自の香りや食感が気になる方は、カレーライスやチャーハンにアレンジすると食べやすくなります。

もち麦

水溶性食物繊維が豊富なもち麦も、ご飯代わりにおすすめです。食物繊維は食後血糖値の急上昇抑制に有効な栄養素で、脂肪が蓄積しにくくなります。

もちもち、ぷちぷちの食感が特徴のもち麦をよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

もち麦は白米より咀嚼回数が増えやすいため、食べすぎ防止に役立つでしょう。

雑穀米

雑穀米は食物繊維が多く、血糖値の急上昇や脂肪の生成抑制が期待できるため、ご飯代わりに適しています。また、あわ、ひえ、きびなど栄養価が高い雑穀を複数含むため、ビタミンやミネラルも豊富に摂取でき、栄養バランスの補整にも有用です。

さらに、白米よりも噛み応えがある雑穀米は、よく噛んで食べることで満腹感が持続しやすく、食べすぎを防ぎやすいメリットもあります。

オートミール

オートミールは同量の白米よりはカロリーが高いものの、少量を水分でふやかして食べるため1食の総カロリーは抑えやすいです。

また、食物繊維が豊富で腹持ちがよいため、ダイエット中の空腹感に悩む方のご飯代わりにおすすめです。カルシウムや鉄なども豊富で、日本人に不足しがちな栄養素の摂取にも役立ちます。

水を入れて加熱し米化したオートミールは白米のように活用でき、チャーハンやリゾット、おにぎりなどさまざまなアレンジが楽しめます。

豆腐・高野豆腐

豆腐は低糖質高たんぱくで、ダイエット中に積極的に摂取したい食品の一つです。また、豆腐を乾燥させて作る高野豆腐は、良質な脂質が豊富で、ダイエットの効率アップに役立ちます。

木綿豆腐を軽く崩し、フライパンでパラパラになるまで水分を飛ばすと、ご飯代わりになります。高野豆腐は水で戻してからよく加熱し、細かくほぐしてください。

柔らかさが気になる場合は、ほかの具材を加えて、雑炊やおじや風に調理するとよいでしょう。

豆類

鉄分が豊富なレンズ豆や、多くのカルシウムを摂取できるひよこ豆も、ご飯代わりにおすすめです。豆のみでは物足りないときは、豆ごはんにして白米の量を減らすところからはじめるとよいでしょう。

無理なく続けることで、ダイエット中の栄養の偏り補整が期待できます。

野菜類

イモ類や根菜類などの野菜も、満腹感を得やすい主食になります。イモ類は白米より糖質やカロリーが低いじゃがいも、食物繊維やカリウムが多いさつまいもなどがおすすめです。

白米より咀嚼を必要とするごぼうやたけのこなどの根菜類は、満腹感が得やすいうえに、食物繊維が豊富で腹持ちがよいです。

野菜をご飯代わりにすると、カロリーカットや脂肪の生成抑制につながりやすいため、ダイエットのサポートが期待できます。

こんにゃく

食物繊維が豊富なこんにゃくには、腸内環境の改善、便通促進、血糖値の急上昇抑制などが期待できます。米粒サイズに加工されたこんにゃく米の種類も増加傾向にあり、取り入れやすいです。

こんにゃく米で完全な置き換えはできませんが、白米に混ぜて炊く、炊きあがったご飯に混ぜることで、カロリーと糖質のカットにつながります。

しらたき

しらたきは、糖質とカロリーの大幅カットに役立つ食品です。こんにゃく同様、完全な置き換えにはなりませんが、白米に混ぜて炊けばヘルシーな主食になります。

そのまま使用するとしらたきの香りが残るため、茹でてから冷まし、米粒サイズのみじん切りにします。白いしらたきならば、白米に混ぜても見た目に違和感がなく、下処理により独特のクセもなくなるため食べやすいです。

完全栄養食品

定期的に完全栄養食品をご飯代わりにすると、栄養バランスの乱れによるダイエット効率の低下を防ぎやすいです。

バランスのよい食事を作るためには、複数の食材を購入するコストや調理の手間がかかるうえ、栄養素に関する知識を付ける必要があります。

忙しいときや疲れが溜まったときには、白米を完全栄養食品に置き換え、必要な栄養を手軽に摂取するとよいでしょう。

 

炭水化物抜きダイエットのコツ

炭水化物抜きダイエットをおこなう際、糖質を控えすぎるとエネルギーが不足し、さまざまな悪影響が出るため、過度な糖質制限は厳禁です。

また、ダイエットの効率が低下しないよう、たんぱく質と食物繊維は積極的に摂取し、長期的な計画を立てて取り組みましょう。

炭水化物抜きダイエットを成功させるための3つのコツを解説します。

たんぱく質・食物繊維の摂取を意識する

たんぱく質と食物繊維が不足すると痩せにくい体質になりやすいため、ダイエットに取り組む際は意識的に摂取しましょう。

炭水化物抜きダイエットでエネルギーが不足すると、足りない分を補おうと筋肉が分解されて、基礎代謝が低下しやすいです。

基礎代謝が落ちると痩せにくくなるため、たんぱく質の摂取と運動を継続し、筋肉量の減少を防ぎましょう。食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにし脂肪の蓄積を抑えます。

きのこや海藻類から食物繊維を摂取して糖質対策する、鶏肉や大豆製品、卵などから筋肉量の維持に不可欠なたんぱく質を摂取して、基礎代謝の低下を防ぐことが炭水化物抜きダイエット成功への近道になります。

過度な糖質制限は避ける

過度な糖質制限は、ダイエットの効率低下や体調不良を招くため避けるべきです。糖質を極端に制限すると、エネルギー不足により集中力や思考力が低下したり、疲れやすくなったりします。

さらに、過度な糖質制限が長期間にわたると、栄養バランスやホルモンバランスの乱れ、免疫力低下、代謝異常などにもつながる可能性がありおすすめできません。

糖質摂取量の目安として、一日の総摂取カロリーが750kcalの場合、炭水化物は187.5gを超えない範囲に抑えることを推奨します。

過度な糖質制限は避けて、適量の炭水化物を摂取できるバランスのよい食事で健康的なダイエットに取り組みましょう。

長期的に計画する

ダイエットは、具体的な計画を立てて長期的に取り組むことで、成功率が高くなります。短期間で一気に痩せようとすると、厳しい運動や極端な食事制限が必要になり、一時的に痩せられたとしても維持は難しいです。

本格的にダイエットする際は、1年で10kg痩せる、そのためには1か月で0.8～1kg程度、毎週0.2〜0.3kg程度落とす、と具体的な長期計画を立てると失敗を防ぎやすいでしょう。

非現実的な目標を立てると継続が難しくなるため、達成できない週があった場合でも調整できる余裕を持たせた計画がおすすめです。

健康を損ねる可能性がある短期ダイエットよりも、リアルな計画に基づいた長期ダイエットでゆっくりと着実に痩せるほうが健康的で、理想の体型を維持しやすいです。

 

ご飯代わりになる食品を選ぶポイント

ご飯代わりになる食品を選ぶ際は、栄養バランスが偏らないよう注意しましょう。手軽に食べられる食品、好みの味の食品を選ぶと、炭水化物抜きダイエットが長期化しても、取り入れ続けやすいです。

また、買いやすさやコストも重視したほうがよいでしょう。ご飯代わりになる食品を選ぶ際の5つのポイントを、詳しく解説します。

栄養バランスを意識する

炭水化物抜きダイエット中は栄養バランスに偏りが生じないよう、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを摂取できる食品をご飯代わりに選びましょう。

具体的には、栄養価が高い雑穀米や玄米、食物繊維が豊富なオートミールなどがおすすめです。栄養不足はさまざまな不調を招くうえに、ダイエット効率も低下させます。

健康的に痩せるためには、体に必要な栄養を摂取できる食品をご飯代わりに選ぶことが大切です。

調理や手間がかからない

毎日食べる主食を置き換える際は、調理が不要または手間がかからない食品をご飯代わりに選ぶことをおすすめします。

たとえば、白米の代わりにもち麦を使用する場合、大容量の商品よりも1食分ずつ個包装された商品のほうが、軽量の手間を省けて便利です。

調理不要でそのまま食べられる完全栄養食も、賢い選択肢の一つです。手軽に食べられる食品を選ぶことで、ご飯支度のハードルが下がりダイエットを続けやすくなります。

経済的に負担にならない

高価な食品を購入し続けていると経済的な負担が大きくなるため、長期のダイエットにも無理なく取り入れられる価格の食品を選びましょう。

まとめ売りや特売などお得に購入できる機会を逃さないことも大切です。家計を圧迫しない食品をご飯代わりに選び、経済的な負担を抑えてダイエットに取り組みましょう。

手軽に購入できる

専門店や一部の店舗でしか販売していない食品は買い続けることが難しいため、手軽に購入できる食品を選びましょう。

ご飯代わりにする食品は消費ペースが比較的早いため、近隣の店舗で販売している、ネットショップで購入できるなど、買いやすさも重視して選ぶとよいでしょう。

宅配サービスや定期便、継続コースなどを活用すると、買い物にかかる手間を大きく省けて便利です。購入時の手軽さも踏まえてご飯代わりの食品を選ぶと、仕事や家事で忙しい現代人でもダイエットを続けやすくなります。

味の好みに合っている

毎日のように食べるご飯代わりにするからこそ、味の好みは優先したほうがよいでしょう。栄養面や価格ももちろん重要ですが、好みではない味の食品を選ぶと、食事が嫌になったり、満足できず間食が増えたりする可能性があります。

ご飯代わりには、おいしいと感じる食品を選んで、食事を楽しみながらダイエットに取り組むことをおすすめします。

 

【管理栄養士監修】白米置き換えレシピ3選

もち麦のトマトリゾットや、オートミールチャーハンは簡単に作れる白米置き換えレシピです。糖質やカロリーを大幅に抑えられるカリフラワーライスも、炭水化物抜きダイエット中のご飯代わりに向いています。

おすすめの白米置き換えレシピ3選を紹介します。

もち麦のトマトリゾット

白米の代わりにもち麦を使用したリゾットは、血糖値の急上昇抑制、腸内環境改善が期待できます。トマトは、種を取り除いてから2cm角に切ります。

玉ねぎ、にんにくはみじん切りにしましょう。フライパンで熱したオリーブオイルににんにくを入れ、香りが出たら玉ねぎも加えてしんなりするまで炒めます。

トマト、コンソメ、さっと洗ったもち麦も炒めたら、水を加えて蓋をし15分ほど弱火で煮ます。もち麦の芯まで火を通すため、蓋を外して5～8分ほど追加で煮てください。

水分が適量まで蒸発したら、塩コショウで味を整えて完成です。

オートミールチャーハン

オートミールを白米の代わりにすると、糖質とカロリーを抑えつつ、食物繊維やカルシウム、たんぱく質などの摂取量を増やせます。

ネギ、ハム、チャーシューなど好みの具材を、食べやすいサイズにカットしておきましょう。オートミールは耐熱容器に入れ、鶏がらスープの素と水を加えて600wのレンジで1分30秒ほど加熱します。

レンジから取り出したら、全体をよく混ぜてください。フライパンにサラダ油を熱し、具材とオートミールを炒めます。

オートミールは、フライパンに押し当てて焼き付けながらほぐしていくと、パラパラに仕上がりやすいです。全体に焼き色が付きパラっとしたらフライパンの上半分に寄せて、空いたスペースに溶き卵を流し入れましょう。

半熟状態になるまで加熱したら、オートミールチャーハンと炒めあわせて、醤油や塩コショウで味を整えます。
仕上げに小ネギや紅ショウガを乗せると、お店のような仕上がりになります。

具材のアレンジも楽しめるレシピです。

カリフラワーライス

クセが少ないカリフラワーライスはおかずの味わいを邪魔しないため、ご飯代わりとして活用しやすいです。作り方は非常に簡単で、カリフラワーをフードプロセッサーやチョッパーで細かくしたら完成です。

米粒サイズに揃えてカットすると、加熱する際ムラが出にくいうえ、見た目も美しく仕上がります。カリフラワーライスは、冷凍保存が可能です。

生のままでは変色しやすいため、600wのレンジで4分ほど加熱し、よく冷ましてから小分けにして冷凍しましょう。冷凍したカリフラワーライスは、電子レンジやフライパンで再加熱してから食べてください。

 

BASE FOOD（ベースフード）でダイエット中の栄養バランスを整えよう！

栄養バランスを崩さずにダイエットしたい方には、ご飯代わりにベースフードを取り入れることをおすすめします※14。

ベースフードはカロリーオフで糖質は控えめながら、1食で33種類もの栄養素を効率よく摂取できます※15 ※20。

パンや即席カップ麺など、手間要らずで続けやすい商品のラインナップが充実している点も、ベースフードを選ぶ理由の一つです。

ベースフードが、ダイエット中の栄養バランス補整に役立つ理由を詳しく解説します※14。

33種の必要栄養素が摂れる

ご飯代わりにベースフードを取り入れると、ダイエット中に積極的に摂りたいたんぱく質や食物繊維をはじめとする33種類もの栄養素を手軽に摂取できます※15。

炭水化物抜きダイエット中は食材やメニューがパターン化しやすく、栄養バランスに偏りが生じ、ダイエット効率が落ちることが多いです。

たとえば、筋肉量の維持に不可欠なたんぱく質、善玉菌のエサとなり便通を促す食物繊維が不足すると、痩せにくくなります。

ビタミンやミネラルも、さまざまな機能を正常に働かせるために必要です。そのため、ベースフードをご飯代わりにして複数の栄養素をバランスよく摂ることは、ダイエットの効率アップにつながります※14。

カロリーオフ・糖質控えめ

小麦粉よりも糖質が少ない全粒粉を主原料とするベースフードの商品は、ダイエット中の食事に適しています※14。

たとえば、ベースブレッドのチョコレート味は、一般的な菓子パン（あんなし）と比較すると糖質は約30％も抑えられています※20。

ご飯代わりにおすすめなのはもちろんですが、炭水化物抜きダイエット中にパンを我慢している方も、糖質控えめなベースブレッドなら罪悪感なく食べやすいでしょう※14※20。

ベースフードの商品は1食で複数の栄養素をバランスよく摂取できるため、ほかの食材で栄養素を補う必要性が低く、カロリーの上乗せを防ぎやすいです。

結果的にカロリーオフになりやすいため、ダイエット中の活用をおすすめします※14。

手間要らずで続けやすい豊富なラインナップ

ベースフードにはそのまま食べてもおいしいベースブレッドや、お湯を注いで待つのみで食べられるベース 焼きそばなど、手間要らずの商品が充実しています。

炭水化物抜きダイエット中のご飯代わりにおすすめの食品とはいえ、調理工程が多く手間がかかると、準備が面倒になり長続きはしにくいです。

一般的な全粒粉パンは独特の香りやパサつきが出やすく、おいしく食べるためにはアレンジが必要な商品もあります。

対して、ベースブレッドはやわもち食感と素材本来の風味が特徴で、そのままでも十分おいしく食べられます。ベース 焼きそばはお湯を注いで数分待つのみで、本格的な焼きそばが味わえる手軽な商品です。

どちらも複数のフレーバーがあるため、長期にわたるダイエットに取り入れる際でも楽しみながら、飽きずに続けられるでしょう。

 

炭水化物抜きダイエットに関するよくある質問

炭水化物抜きダイエット中には、ご飯代わりに何を食べたらよいのか、1週間ご飯を抜くと何キロ痩せるのかなどの疑問を抱くこともあるでしょう。

多くの方が気になるであろう炭水化物抜きダイエットに関する疑問や質問に回答します。炭水化物を抜くデメリットや、コンビニで購入可能なご飯代わりになる間食についても知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

炭水化物抜きダイエットの成果がいつ頃から実感できるのか、白米抜きでも痩せられるのかなどの質問にも回答します。

炭水化物抜きダイエットではご飯代わりに何を食べたらよいですか？

炭水化物抜きダイエット中のご飯代わりにはオートミール、玄米、豆腐、こんにゃく米などがおすすめです。糖質を大きく抑えたい場合は豆腐やこんにゃく米、腹持ちのよさや栄養価の高さを重視する場合はオートミールや玄米が適しています。

炭水化物抜きダイエット中は、目的に適した食品をご飯代わりに食べるとよいでしょう。

1週間ご飯抜きで何キロ痩せますか？

1週間ご飯を抜いて何キロ痩せるかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにより異なるため、具体的な数値の提示は困難です。

たとえば、ご飯を抜いたことで摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、体重減少が期待できます。しかし、ご飯を抜いた分おかずや間食の量が増えてカロリーオーバーすると、体重は増えます。

また、元々摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回っていた場合、ご飯を抜くのみでは十分なカロリーカットにならない可能性もあるでしょう。

体重の増減には摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大きく影響するため、1週間ご飯を抜くと何キロ痩せると明言はできかねます。

炭水化物を抜いても満腹感を得られる主食はありますか？

食物繊維が豊富なオートミールやもち麦をご飯代わりにすると、炭水化物抜きダイエット中でも満腹感を得やすいです。

食物繊維は消化吸収がゆっくり進むため、食後の満腹感が持続しやすいです。さらに、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。

炭水化物を抜くデメリットは？

炭水化物を抜きすぎると、次のようなデメリットがあります。

炭水化物を極端に抜くと、エネルギー源となる糖質が不足し、集中力や思考力の低下、頭痛、倦怠感などの症状が出やすいです。

また、過度な糖質制限は血糖値を正常に保つ機能を低下させ、糖尿病のリスク上昇にもつながります。ほかにも多くのデメリットがあるため、炭水化物の抜きすぎには十分注意して、健康的なダイエットに取り組みましょう。

炭水化物抜きダイエットの成果はいつ出はじめますか？

個人差がありますが、炭水化物抜きダイエットの成果が出はじめる時期の目安は開始から2週間～3か月後頃です。

炭水化物抜きダイエットの開始直後に体重が減少した場合は、痩せたのではなく体内の水分量が減ったことを意味しています。

糖質の摂取量を制限すると、脂肪がエネルギーとして消費されるようになるため、体重減少が期待できます。ただし、脂肪の消費が促される体に変化するまでには、ある程度の期間が必要です。

炭水化物抜きダイエットの成果はすぐには実感できません。長期的に取り組むダイエット法のため、焦らず地道に継続しましょう。

ご飯代わりにコンビニで買えるおすすめの間食は？

コンビニで買えるご飯代わりにおすすめの間食には、次のような商品があります。

• サラダチキン
• 無塩ナッツ
• ヨーグルト
• ドライフルーツ
• するめ

炭水化物抜きダイエット中に小腹が空いたら、ご飯代わりに低糖質で低脂質な食品や噛み応えのある食品を間食に選ぶことをおすすめします。

白米抜きでも痩せられますか？

白米を抜いて摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えられれば、痩せる可能性はあります。ただし、白米以外の食べすぎを防ぐ、栄養バランスを崩さないなどのルールを守らないと逆効果になるケースもあるため、注意が必要です。

白米を抜いて物足りなさを感じた場合、おかずや甘味、アルコールなどの摂取量が増え、余計なカロリーや脂質を摂る可能性が高まります。

また、白米を完全に抜いてエネルギー不足になると、さまざまな不調が生じやすいです。白米抜きで痩せる可能性はありますが、健康的なダイエットに直結するとは限りません。

炭水化物抜きダイエットをおこなう際は、白米を完全に抜くよりも、頻度を減らして適切な量は食べたほうが効率を落とさずに痩せられるでしょう。

 

まとめ

炭水化物抜きダイエットをする際、白米を完全に断つとエネルギー不足により体調不良やダイエット効率の低下を招くことがあります。

糖質制限中でも白米は適度に食べたほうがよいため、こんにゃく米やしらたきを白米に混ぜて炊く、オートミールや玄米、豆腐をご飯代わりにするなどの工夫がおすすめです。

ご飯代わりになる食品を選ぶときは、栄養バランスに偏りが出ないよう含まれる栄養素も重視しましょう。必要な栄養素をバランスよく摂取して、健康的にダイエットしたい方には、ベースフードの商品がおすすめです※14。

ベースフードをご飯代わりにすると、体に必要な33種類もの栄養素を摂取しながら、糖質の摂取量は抑えられます※15。調理の手間がかからない手軽な食品のため、無理なくダイエットを続けやすいでしょう※14。

栄養価の高い食材や便利な食品をご飯代わりにして、ぜひ健康的な炭水化物抜きダイエットに取り組んでください。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年