簡単ズボラ飯！【管理栄養士監修】時短＆満足できる人気ズボラ飯レシピ20選

疲れているときや忙しくて時間がないときには、自炊に十分な時間をかけられないものです。しかし外食の注文やコンビニの総菜の購入ではコストが高くなるほか、栄養バランスが崩れる可能性もあるでしょう。

手軽に作れるズボラ飯を活用できれば、忙しいときでも満足できる料理を楽しめます。本記事では時短に役立つズボラ飯のレシピを20種類紹介します。

満足感の高いボリュームたっぷりの丼ものから、あと一品欲しいときの手軽な副菜まで、さまざまなレシピを使いこなし、自炊をより手軽に楽しく続けましょう。

【レンジ活用で5分】時短レシピ5選

まずは電子レンジ加熱のみで作れる人気の時短レシピを紹介します。フライパンや鍋のような調理器具を必要としないため、洗い物を最小限にできる点も、電子レンジを活用したレシピのメリットです。

時間も手間も減らしたい方はぜひ参考にしてください。

サラダチキンのおろしポン酢

サラダチキンは高たんぱく低脂質であり、ダイエットや健康維持への意識が高い方に人気の高い食品です。コンビニやスーパーで手軽に購入できるサラダチキンを、大根おろしとポン酢をベースにした味付けでさっぱりと仕上げました。

サラダチキンはそのままでもおいしく食べられますが、大根おろしやかいわれ大根をトッピングすると、よりボリュームのある一品に仕上がります。

和風納豆スパゲティ

スパゲティのソース作りが面倒に感じる場合には、そのまま食べられる納豆を活用すると手軽においしく味付けできます。

納豆のタレの種類により味わいが変わるため、さまざまな味わいを楽しめるメリットもあります。

マグカップでミニ親子丼

親子丼も電子レンジで手軽に作れます。鶏肉の調理を省くため、焼き鳥の缶詰の活用がおすすめです。

焼き鳥の缶詰の煮汁を味付けとして多めにかけることで、調味料の使用量を減らせます。缶詰により味も変わるため、飽きずに食べられます。

ピーマンのおひたし

電子レンジのみで完結する野菜料理は、副菜を手軽に用意したいときに便利です。

ピーマンのほか、小松菜のおひたしにも応用可能です。

ケチャップトマトスープ

トマトスープはトマト缶やトマトペーストがなくとも、トマトケチャップで簡単に作れます。

薄切りにした玉ねぎを加えるとさらにボリュームアップします。食べ応えのあるスープにしたい場合にはぜひ加えてみましょう。

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【ご飯もの】人気レシピ5選

次に、お腹に溜まりやすく高い満足感を得られるご飯ものの人気レシピを紹介します。

手早く丼やチャーハンを用意してお腹を満たしたい方の強い味方になるでしょう。

明太チーズの卵丼

こってりした味わいの明太子とチーズを加えることで、より食べ応えのある卵丼ができあがります。

明太子とチーズの味が濃いため、ご飯にかける醤油の量は控えめにしましょう。

さば味噌マーボー丼

さば味噌は、缶詰を使用すれば調理工程を大幅にカットできます。豆腐は水切りせずとも使用できるため、下準備もなくすぐに作れるでしょう。

木綿豆腐を絹ごし豆腐に変えると、舌触りがなめらかになります。食べ応えを求める場合は木綿豆腐、のどごしを求める場合には絹ごし豆腐で使い分けてもよいでしょう。

豚キムチの温玉丼

味付けがされているキムチは、ズボラ飯の時短用食材に適しています。温泉卵を用いることで辛さが和らぎ、まろやかな味わいを楽しめます。

豚ひき肉は火が通りやすいため、豚こまや豚バラを用いるよりも加熱時間を減らせるメリットがあります。時短にこだわりたい場合にはぜひ取り入れましょう。

塩昆布チャーハン

塩昆布を味付けに使用すれば、調味料を合わせる手間なくおいしいチャーハンを作れます。

塩昆布を鶏がらスープの素に置き換えると、シンプルなチャーハンとして楽しめます。

焼きおにぎりのお茶漬け

ご飯とお茶漬けの素で完結するお茶漬けですが、焼きおにぎりの状態にすると焦げ目のサクサク感や香ばしさを楽しめるため、より食べ応えが増します。

ごま油は焼き色を付けたり余分な焦げを減らしたりするために役立ちます。油のカロリーが気になる場合には、少量をフライパンに薄く塗るなどして、使用量を抑える工夫が必要です。

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【メイン料理】人気レシピ5選

ここからはメイン料理のレシピの中から、とくに人気の高いものを5種類紹介します。肉や魚を用いたメイン料理は所要時間が多くなりがちです。

時短レシピを活用すれば、キッチンに立つ時間を大きく減らせてタイムパフォーマンスを大きく高められるでしょう。

ひき肉となすの甘辛炒め

時短になるズボラ飯を探している方には、加熱に時間のかからないひき肉の活用がおすすめです。同じく手早く加熱できるなすと合わせれば、短時間でメイン料理ができあがります。

今回は醤油ベースの味付けを紹介しましたが、味噌による味付けも、豆板醤を用いた辛めの味付けでもおいしく仕上がります。さまざまなアレンジを試してみましょう。

豚バラと小松菜の中華炒め

比較的火の通りやすい薄切りの豚バラ肉を、小松菜と合わせて食べやすく炒めたレシピです。

豚バラ肉の茶色と卵の黄色、小松菜の緑色のコントラストが目にも楽しく、食欲をそそります。

鶏むね肉の香味だれ

鶏むね肉はたんぱく質が豊富であり、なおかつ他の肉類よりも脂質が控えめなのでダイエット中の方におすすめしたい食材です。長ネギのような香味野菜との相性がよいため、さっぱりとおいしく食べられるでしょう。

片栗粉をまぶすことで鶏むね肉の水分が焼いても失われず、パサパサ感を抑えてしっとりした食感に仕上がります。

牛肉のチャプチェ

電子レンジで簡単に食べ応えのあるチャプチェを作れるレシピです。

ニラは余熱で十分に加熱できます。ほかの具材とともに電子レンジで加熱するとニラに火が通り過ぎてしまうため注意が必要です。

鮭とキャベツの重ね蒸し

鮭と塩昆布のうま味を吸ったキャベツをおいしく味わえるレシピです。

できあがった重ね蒸しは、粗熱が取れる程度に時間を置いてからの方が味が染み込んでおいしく食べられます。

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【調理時間10分】簡単レシピ5選

10分で作れる簡単なレシピを知れば、時間がないタイミングでも外食や総菜に頼らず、コストパフォーマンスに優れた料理を用意できます。

調理時間10分でできる簡単ズボラ飯レシピを集めました。

豚バラと白菜の重ね蒸し

餃子の皮を包まず重ねることでもっちりとした食感を同時に楽しめるレシピです。

餃子の皮の白と豚バラ肉の茶色が交互に重なると美しく仕上がり、目にも楽しいメイン料理としておいしく食べられます。

照り焼き風チキン

手間がかかりそうなイメージの強い照り焼きチキンですが、電子レンジを活用すればシンプルな材料で手早く作れます。

黒こしょうを散らすことで、ピリッとした刺激のあるメイン料理になります。醤油ベースの味付けではやや物足りないと感じる方は、ぜひ多めにかけてみましょう。

パプリカのポテサラチーズ焼き

市販のポテトサラダを、野菜やチーズと合わせてボリュームのある形で楽しみたい方向けのレシピです。

パプリカの色を変えると、料理全体の印象が大きく変わります。赤、オレンジ、黄色と、さまざまなパプリカを試してみましょう。

かに玉あんかけにゅうめん

加熱時間が短く時短に適したにゅうめんに、かに玉を合わせてとりボリューミーに仕上げたレシピです。

かに玉にキクラゲやえのきを入れるとボリュームがさらに増し、より食べ応えのあるメニューになります。グリーンピースで彩を加えてもよいでしょう。

卵と春雨のスープ

手軽にスープを作りたい方には、卵と春雨、乾燥ワカメの組み合わせがおすすめです。

乾燥ワカメは量を増やしすぎるとスープの水気を吸い、水分量が減る可能性があります。多めにワカメを食べたい場合には、あらかじめ水戻ししたものを入れましょう。

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手軽・時短・栄養バランスを叶える！ BASE FOOD（ベースフード）はズボラ飯派にぴったり！

調理の時間や手間をなるべく省きたい方には、時短レシピの活用に加え、完全栄養の主食であるベースフードの活用がおすすめです※15。栄養豊富なベースフードは、簡単なズボラ飯作りさえ面倒に感じる方にぴったりです。

ここからはベースフードの魅力について解説します。

1食に必要な栄養素ぜんぶ入り

ベースフードには体に必要な33種類の栄養素がすべて含まれています※15。一般的なパンやクッキー、カップ焼きそばなどからは十分な摂取が難しいたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども、ベースフードから摂取できます。

とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂れるよう調整されているため、栄養バランスを整えるためにほかの料理を用意する必要もありません※16。

パンやカップ焼きそばなどでおいしく栄養バランスを整えたい方に、ベースフードはおすすめです。

ズボラ飯以上の手軽さでダイエット中も安心

ベースブレッドは袋を開けてそのまますぐに食べられるため、台所に立つ時間を取りづらい朝の食事や、調理ができない出先での軽食に重宝します。

ベース 焼きそばはお湯を注いで待つことで食べられ、容器はそのまま捨てられるため、フライパンや鍋のような洗い物も増えません。忙しく調理の時間を取れない方や食事の用意を面倒に感じる方に、手軽さとおいしさを両立したベースフードは適しています。

効率よく続けられる豊富なラインナップ

ベースフードは商品ラインナップが豊富であり、多様なニーズに対応できます。飽きずに食べ続けられる点もメリットです。

現在、ベースフードには次の商品が展開されています。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE RAMEN（ベースラーメン）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
• BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）

それぞれの商品の特徴について説明します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドには菓子パン、食パン、ロールパン、総菜パンなどさまざまな種類のパンが用意されています。いずれの組み合わせでも1食2袋で1食分の栄養素を摂れるように調整されているため、飽きずにさまざまな組み合わせを楽しめるでしょう※16。

全粒粉小麦をベースに作られたベースブレッドは、一般的なパンよりも糖質オフであるため、ダイエットや糖質制限への意識が高い方にもおすすめです※14※20。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばはお湯を注いで4～5分待てばすぐに食べられる手軽さが魅力の、インスタントタイプの商品です。一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分を抑えて作られているため、健康維持やダイエットのために高カロリーかつ味の濃いカップ焼きそばを避けていた方でも、罪悪感なく食べられます※22※23。

全粒粉小麦をベースにした麺は小麦の香りをマスクして作られているため、ソースやスパイスの風味を邪魔せず食べやすい仕上がりです。キムチや卵黄、シーフードなどのトッピングによるアレンジも楽しめます。

ぜひ好みの具材を入れてベース 焼きそばをさらにおいしく楽しみましょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーには甘いものからスパイスの効いたものまで、さまざまなフレーバーが用意されています。いずれも一般的なソフトビスケットよりも糖質オフであるため、ダイエット中に小腹が空いたときにも間食として食べやすいでしょう※14※20。

単体でもおいしく食べられますが、ヨーグルトにディップしたり、フルーツやチーズと合わせたりするアレンジも楽しめます。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

一般的なホットケーキよりも糖質オフかつ栄養価の高いパンケーキを楽しみたい方には、ベースパンケーキミックスがおすすめです※20。ベースパンケーキミックスはMサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を摂れるよう調整されています※19。

休日のブランチや、子どもと一緒に食べるおやつとしても重宝します。バナナやナッツを生地に混ぜて焼いたり、ヨーグルトをトッピングしたりするアレンジもおすすめです。

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ズボラ飯に関するよくある質問

最後に、ズボラ飯に関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。

ズボラ飯に適した食材や、ズボラ飯の健康上の問題などが気になる方は、ぜひ参考にしてください。

ズボラ飯は太りやすい？

食材の選び方や食べる量の調整を意識すれば、ズボラ飯を食べても太りやすくはなりません。

ズボラ飯で太るリスクを避けるためには、次の点への注意が必要です。

• お米や麺類のような主食を増やしすぎない
• マヨネーズやバター、生クリームなどを入れすぎない
• 揚げ物の頻度を減らす
• 野菜やきのこ、海藻を用いた料理も用意

高カロリーな揚げ物や、脂質の多い調味料を避け、野菜を多めに加えて料理のボリュームアップすることで、カロリーの調整をしつつ満足感を高められます。

ズボラ飯におすすめの常備食材は？

ズボラ飯には次のような、そのまま食べられるような食材の活用がおすすめです。

• 豆腐
• 納豆
• ヨーグルト
• キムチ
• 缶詰（サバ缶、ツナ缶、焼き鳥缶など）

キムチはズボラ飯の味付けとしても使用できます。醤油や豆板醤のような調味料を組み合わせる手間を省きたい場合には、好みの味のキムチを炒め物や丼などに加えて手軽に味を調えましょう。

缶詰は長期保存が可能なため、まとめて購入しストックするとよいでしょう。手軽に栄養バランスを整えたい場合には、ベースフードの活用もおすすめです。

自炊が苦手でも続けられる？

ズボラ飯は一般的な料理よりも工程を簡略化したメニューが多いため、自炊が苦手な方でも楽に続けられます。ズボラ飯を続けられるか不安な方は、電子レンジ加熱のみで完結するものや、包丁でのカットが不要なものなど、より手軽なレシピを探すことをおすすめします。

毎日自炊しなければと思うと疲れて挫折する場合もあります。上手に手抜きする方法を探りながら、自身のペースで自炊に取り組みましょう。

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まとめ

本記事では時間と手間をなるべく省いたズボラ飯のレシピを紹介しました。料理に時間をかけられない方は、電子レンジを活用したり、短時間で作れるレシピを取り入れたりするところから始めましょう。

より手軽に栄養バランスを整えたい方には、完全栄養の主食であるベースフードの活用がおすすめです※15。栄養価の高さ、手軽さ、おいしさを高いレベルで実現したベースフードは、ズボラ飯の作成も面倒に感じるほど疲れているときや忙しいときの救世主として重宝するでしょう。

ベースフードを取り入れつつ、手軽に作れるズボラ飯でおいしく低コストな食事を実現しましょう。

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