キムチのダイエット効果とは？痩せる正しい食べ方と量・タイミングを徹底解説

キムチにはダイエット効果があるのか気になる方もいるでしょう。結論、キムチはカロリーや糖質が低く、唐辛子に含まれるカプサイシンや腸内環境をよくする乳酸菌が摂れるため、ダイエット中の食事にうまく取り入れれば健康的な体づくりをサポートできます。

本記事では、キムチのダイエット効果やキムチダイエットのやり方、おすすめのアレンジレシピを紹介します。ダイエット中にキムチを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

キムチがダイエットに適している理由

キムチは低カロリー、低糖質でダイエット向きな食材といえます。辛味成分のカプサイシンには、体温を上げて発汗を促して脂肪燃焼を促す作用や、アドレナリンの分泌を活発にさせて代謝をよくする作用も期待できます。

キムチに含まれる乳酸菌は腸内環境をよくするため、健康的なダイエットサポートに役立つでしょう。ここからは、キムチがダイエットに適している理由について詳しく解説します。

低カロリー・低糖質である

キムチに使用される白菜や大根などの野菜は低カロリーかつ低糖質で、ダイエット向きです。次の表にキムチのカロリーと糖質量をまとめました※1。

	カロリー	糖質
キムチ 100g	27kcal	3.2g
キムチ 1食（40g）	11kcal	1.3g

糖質が低い食材は血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑制する効果があります。血糖値の安定は食欲をコントロールしやすくし、食べすぎも防ぎます。

さらに、キムチに含まれる大根や白菜の食物繊維は満腹感を与え、無駄な間食を減らせるため、全体的なカロリー摂取量を減らせるでしょう。

脂肪燃焼・代謝促進作用がある

キムチに使用されている唐辛子には、新陳代謝を高める働きのあるカプサイシンが含まれています。カプサイシンには、体温を上昇させる作用があり、新陳代謝を促進して脂肪燃焼を助けます。

また、カプサイシンはアドレナリンの分泌を促す働きがある点も特徴です。アドレナリンの分泌によりエネルギー代謝が活発になると、効率よく脂肪燃焼を促進する効果が期待できるでしょう。

乳酸菌による腸内環境の改善が期待できる

キムチに含まれる乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増加を抑制する働きがあり、腸内環境をよくする効果が期待できます。

腸内環境が改善されると消化吸収を促しながらも代謝効率を高められ、健康維持とダイエットの成功につながるでしょう。

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キムチダイエットのやり方

キムチダイエットは、1日あたり小鉢1皿を目安にし、食事として取り入れます。ダイエットでキムチを食べる際には、1日あたりの摂取量や摂取タイミングが大切です。

ここからはキムチダイエットのやり方について詳しく解説します。

1日あたりの摂取量は小鉢1皿が目安

キムチダイエットで食べるキムチの量は1日あたり小鉢1皿（約30〜50g）が目安です。キムチの適切な摂取量を守ることは、1日の塩分摂取量を適正に保つために必要です。

塩分の適切な摂取量は、食事を1日3食と考えると1食あたりの塩分は2g〜2.5gが目安です※2。キムチは35〜50gで約1g〜1.5gの塩分を含むため、ほかの食材から摂取する塩分を考慮すると、小皿1皿分が妥当でしょう※1。

キムチの過剰な摂取は塩分の摂りすぎにつながり、健康リスクを招く可能性があります。キムチダイエットの際には、塩分の摂りすぎに注意しながら、バランスの取れた食事計画を立てましょう。

食べるタイミングは夜がおすすめ

夜にキムチを食べることで、カプサイシンや乳酸菌の効果を活かせます。睡眠中の体は回復と再生に専念するため、腸内の乳酸菌も活発になりやすいです。

腸内環境が整うと、消化や代謝が向上するほか、便秘解消効果も期待できます。なお、夜の食事にキムチを取り入れる際は、食事の最初がおすすめです。

一番最初にキムチを食べると食物繊維が先に腸に到達し、消化効率が高まることで食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

食事の一部として取り入れる

ダイエット中にキムチを食べる際は、主食や主菜、副菜をそろえたうえで、食事の一部として取り入れましょう。キムチのみを食べると、栄養バランスが偏り、必要なたんぱく質やエネルギーが不足する可能性があります。

また、キムチには塩分が多く含まれているため、食べすぎると塩分の過剰摂取によるむくみや体調不良の原因につながります。

適量を意識しながら、野菜やたんぱく質、炭水化物などとバランスよく組みあわせて食べることが大切です。

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キムチダイエットを成功させるコツ

キムチダイエットを成功させるコツは、発酵キムチを選び、なるべく加熱せずに食べることです。飽きずに続けられるアレンジを取り入れると、キムチに含まれる栄養を無理なく摂取できるでしょう。

キムチを購入する際は、生きた乳酸菌が摂れる発酵キムチかどうか見分けることも重要です。発酵させたキムチを選ぶと、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

ここからはキムチダイエットを成功させるコツについて詳しく解説します。

生きた乳酸菌が摂れる「発酵キムチ」の見分け方

生きた乳酸菌が摂れる発酵キムチかどうか見分ける際は、原材料の内容や認定マークの有無を確認しましょう。
市販のキムチには、熟成発酵タイプ、低温熟成タイプ、浅漬けタイプの大きく分けて3つの製法があり、乳酸菌が多く含まれるタイプが熟成発酵キムチです。

熟成発酵キムチは、白菜、唐辛子、食塩、ニンニク、生姜などのシンプルな材料で作られており、時間をかけて発酵させることで乳酸菌が増えます。

低温熟成タイプのキムチは、名前のとおり低温熟成により、発酵の進みを抑えています。浅漬けタイプのキムチは、製造過程で発酵させていないため多くの乳酸菌が含まれていません。

発酵キムチかどうか迷ったときは、パッケージに「発酵」「乳酸発酵」といった記載があるか、または韓国産の熟成発酵キムチを示す「キムチくんマーク」が表示されたものを選びましょう。

酸味が苦手な方や手軽にカプサイシンを取り入れたい方は、浅漬けタイプでも問題ありませんが、乳酸菌の働きを期待する場合はパッケージの裏面や表示を必ずチェックしてください。

なるべく加熱せずに食べる

キムチに含まれる乳酸菌は熱に弱いため、ダイエット効果を得たい場合はなるべく加熱せずに食べましょう。乳酸菌は腸内環境を改善し、免疫力の向上や代謝の活性化を促進します。

キムチの栄養を十分に活かすためには、食べ方を工夫することが大切です。チャーハンやスープにキムチを加える際、火を止めたあとに加えると乳酸菌を残せるでしょう。

飽きずに続けられるアレンジを取り入れる

キムチダイエットは、同じ食べ方のみでなく、スープや炒め物、和え物などに活用すると無理なく継続しやすくなります。

いくら体によいものでも、味に飽きてしまえば長続きしません。キムチの風味や食感を活かしたアレンジを取り入れれば、おいしさをキープしながら飽きずに食べられるでしょう。

サラダやサンドイッチ、麺類などにキムチを加えると辛味がアクセントになり、おいしく味わえます。豆腐やアボカドとキムチを組みあわせたアレンジは、ヘルシーで栄養バランスもよくなります。

毎日の食事に楽しみながらキムチを取り入れましょう。

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キムチダイエットにおすすめのレシピ3選

キムチのみを食べるよりも、食物繊維が豊富なレタスやえのき、オクラ、たんぱく質が摂れる豆腐、納豆などの栄養豊富な食材と組みあわせると、ダイエットをサポートできます。

ここからはキムチダイエットにおすすめのレシピを3つ紹介します。

• キムチサラダ
• キムチとえのきの味噌汁
• キムチのネバネバ和え

ダイエット中の食事にキムチを取り入れたい方は、ぜひ試してみてください。

キムチサラダ

キムチサラダは簡単に作れるうえにピリ辛なおいしさが特徴で、ダイエットメニューにおすすめです。ささみやゆで卵を加えると、栄養価が高まり、満足感もアップするでしょう。

ダイエットを意識する場合は、ドレッシングに市販のノンオイルドレッシングを使用するとよいでしょう。

キムチとえのきの味噌汁

キムチとえのきの味噌汁は、体を温めながら食物繊維が豊富に摂れるレシピです。

豆腐やニラなどを入れて、好みの辛さに調節すれば、チゲ鍋風のアレンジもできます。

食物繊維が豊富なえのきと発酵食品のキムチの組みあわせは、栄養価が高く満腹感も得られます。ボリュームがほしい方はさらに豚肉を加えると、より一層の満足感を得られるでしょう。

キムチのネバネバ和え

キムチのネバネバ和えは簡単に作れるうえに、栄養価も高いレシピです。

発酵食品と納豆、オクラ、めかぶなどのネバネバ食品を組みあわせたレシピは、お腹の調子を整える効果も期待できます。

キムチのネバネバ和えはご飯やそうめん、豆腐に乗せてもおいしく食べられます。オクラは余った分を冷凍できるため、解凍して使用可能です。

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キムチと相性抜群！「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」で手軽に栄養チャージ

ダイエットのモチベーションを保ちながら、手軽に栄養を摂りたい方にはベース 焼きそばがおすすめです※23。
ベース 焼きそばは、33種類の栄養素を含んだカップ焼きそばで、ソース味、塩味など、さまざまなバリエーションが楽しめます。

一般的なカップ焼きそばに比べて、塩分控えめ、カロリーオフでキムチを添えたアレンジも可能です※24。ベース 焼きそばは、健康とおいしさを両立しているため、ダイエット中でも飽きずに食べられます※23。

ここからは、ベース 焼きそばの特徴と、商品ラインナップを詳しく紹介します。

33種類の栄養素がバランスよく摂れる

ベース 焼きそばの魅力は、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素がバランスよく補えることです※23。

麺の原材料には全粒粉を使用しており、精製小麦を使用した麺よりも栄養価が高く、健康維持をサポートできます。全粒粉のみでは不足しがちな栄養素は、昆布や大豆粉などの栄養価の高い素材で補われています。

ダイエット中の食事の置き換えにも適しており、無理なく毎日の食事に取り入れられる点も魅力です※23。

カロリーオフ・塩分控えめで罪悪感ゼロ

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べて、カロリーオフかつ塩分が控えめで罪悪感なく食べられます※24。

次の表に、ベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばのカロリーや塩分、たんぱく質量を比較しました。

ベース 焼きそばは、カロリーオフかつ塩分を抑えつつも、具材やソースの味わいにこだわって開発されているため、毎日でも楽しめます。

バリエーション豊富でアレンジ自在！

ベース焼きそばは、豊富なバリエーションを展開しており、シンプルにそのまま味わうのはもちろん、好みの具材を加えてアレンジも可能です。

たとえば、ベース焼きそばにキムチをトッピングすれば、発酵食品ならではのコクと酸味が加わります。ベース 焼きそばは、具材にネギやキャベツ、大豆ミートなどを使用しており、食べ応えもあります。

ダイエット中の食事に飽きた方や、罪悪感なくカップ焼きそばを食べたい方は、各商品ラインナップをチェックしてみてください※23。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、栄養豊富な全粒粉麺にコク深いソースが絡んだカップ焼きそばです。ツルツルもちもちとした麺はボリューム感があり、具材にはシャキシャキのキャベツと、たんぱく質が豊富な大豆ミートを使用しています。

濃厚ながらも後味は軽やかで、子どもから大人まで楽しめる味わいです。33種類の栄養素をバランスよく含みつつ、カロリーオフかつ塩分は控えめに設計されています※24。

お湯を注いで湯切りするのみで簡単に作れるため、忙しい日やダイエット中の夕食にも取り入れやすいでしょう※23。

塩焼きそば

塩焼きそばは、栄養バランスを整えながら塩分、カロリーオフができる体にやさしいカップ焼きそばです。もちもちとした食感が特徴の全粒粉麺を使用し、軽やかな味わいで毎日の食事にも取り入れやすいです。

チキンやホタテの旨味をベースに、ピリッと香るペッパーがアクセントとなり、あっさりしながらも食べ応えがあります。

具材にはネギや大豆ミートを使用し、食物繊維やたんぱく質も豊富です。公式サイトでは通常価格よりお得に購入できる継続コースも提供しているため、おいしさと健康を両立したい方はぜひチェックしてみてください※21。

キムチをダイエットに活用する際の注意点

キムチの食べすぎや運動不足、食事の栄養バランスの崩れはダイエットに悪影響を与える可能性があります。

ここからはキムチをダイエットに活用する際の注意点を3つ解説します。

食べすぎない

キムチの食べすぎは塩分の摂りすぎにつながる可能性があるため、ダイエット中は適量を意識しましょう。一般的に、キムチは塩分が多い食品で、35〜50gあたりには約1〜1.5gもの塩分が含まれています。

塩分を過度に摂取すると健康問題を引き起こしやすくなるほか、むくみの原因につながります。1日小鉢1皿分に留めておくと、塩分の摂りすぎを防げるでしょう。

運動もする

キムチの代謝促進効果や腸内環境の改善はダイエットに役立ちますが、効果をさらに向上させるためには運動が効果的です。

定期的な運動はカロリー消費を増やしながら、筋肉量を増加させます。筋肉量が増加すると基礎代謝率が向上するため、効率よく脂肪燃焼ができるでしょう。

運動は気分をスッキリとさせたり睡眠リズムを整えたりする作用があり、ストレスによるダイエット中のイライラや食欲増進を抑制する助けになります。

適度な運動はダイエットを成功に導くのみでなく、長期的な健康維持にもつながります。

食事の栄養バランスを意識する

キムチのみでは栄養が偏りやすくなるため、ダイエット中は食事の栄養バランスを意識しましょう。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素がバランスよく含まれた食事が必要です。

キムチとあわせてたんぱく質が豊富な鶏肉や魚、炭水化物を控えめにした全粒穀物、ビタミンや食物繊維を含む野菜や果物を取り入れるとよいでしょう。

また、キムチは塩分が多いため、ほかの食材選びでは塩分控えめものがおすすめです。ほかの食材やメニューに注意すると、塩分の過剰摂取を防ぎつつ、必要な栄養素を効果的に摂取できます。

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まとめ

キムチは低カロリーかつ低糖質で、カプサイシンや乳酸菌が同時に摂取できるダイエット向きの食材です。発酵したキムチを加熱せずに摂取すると、乳酸菌をより効果的に摂取できます。

キムチは塩分が多いため、健康的にダイエットを進めるためにも食べすぎに注意が必要です。ダイエット中の栄養バランスを考慮するなら、33種類の栄養素がバランスよく補えるベース 焼きそばがおすすめです※23。

ベース 焼きそばは、お湯を注ぐのみで簡単に作れるうえに、カロリーオフ、塩分控えめでダイエット中も罪悪感なく食べられます※23。

全粒粉の香ばしさと、もちもちの食感を楽しめる麺は、ソースによく絡みやすく、具材を加えてアレンジも楽しめます。

キムチとの組みあわせもよいため、ダイエット中の食事に飽きた方や、飽きずに健康的な食生活を続けたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※23。

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〈参考文献〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2　公益財団法人北海道学校給食会｜給食ひとくちメモ