産後ママの食事は作り置きがおすすめ！冷凍＆冷蔵可能な簡単作り置きレシピ10選と保存術

産後は、出産による体力低下や、育児中の疲労、寝不足などが重なり、自身の食事の準備まで手が回らないことがあります。しかし、産後は健康な体の維持に不可欠なたんぱく質やビタミンB12の摂取が欠かせません。

本記事では、産後の食事におすすめの冷凍冷蔵可能な作り置きレシピ10選を紹介します。併せて、産後に必要な栄養素や作り置きメニューを安全に食べるための保存方法も解説します。

疲れた体でも育児の合間に簡単にできる作り置きメニューがあると、産後の食事に関する悩み解決に役立つでしょう。

産後ママに必要な栄養素

産後は、妊娠と出産にともない大きく変化した体を妊娠前の状態に戻すために、さまざまな栄養素の摂取が必要になります。たとえば、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB12は健康な体の維持に欠かせません。

また、産後は授乳により鉄やカルシウムが不足しやすいため、積極的に摂取しましょう。産後に必要な5つの栄養素の働きや食事に取り入れるべき食材、摂取する際のポイントなど詳しく解説します。

【たんぱく質】肉・魚介類・卵など

たんぱく質は、体の構成やさまざまな機能の調整に欠かせない栄養素で、不足すると筋肉量の減少や免疫機能の低下などが起こります。産後は、肉や魚介、卵、乳製品、大豆製品などを積極的に摂取し、体力の回復を促しましょう。

たんぱく質を摂取する際は、動物性たんぱく質が含まれる肉や魚介類、卵、乳製品と、植物性たんぱく質が含まれる大豆製品をバランスよく摂ることが大切です。

一度に大量のたんぱく質を摂るのではなく、食事のたびに摂取した方が効果的です。摂取量が足りない場合は、間食で補うとよいでしょう。

【カルシウム】干しえび・切干大根・チーズなど

カルシウムは、主に骨や歯の形成に重要な役割を担う栄養素で、1日あたりの摂取目安量は成人女性の場合650mgです ※1。産後に母乳育児をしていると、カルシウムが不足し骨密度が低下しやすいため、干しエビや切り干し大根、チーズ、牛乳、水菜などの食材を積極的に食べましょう。

カルシウムを効率よく吸収するためには、ビタミンDやクエン酸の摂取、骨に負荷のかかる運動などが必要です。きのこ類や魚介類、レモン、オレンジなどの食材は、カルシウムとの組み合わせに適しています。

日光を浴びながらウォーキングをすると、ビタミンDの生成と運動を同時におこなえて効率的です。

【鉄】あさり・鶏レバー・牛もも肉など

出産時の出血、産後の悪露や授乳により鉄不足になりやすい産後は、あさりや鶏レバー、牛もも肉、かつお、さんまなどの摂取がおすすめです。赤血球中の鉄不足は、貧血や頭痛、食欲不振、集中力の低下などの原因になり、筋肉中の鉄が減少すると、筋力低下や疲労感を招きます。

鉄は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収されやすい一方で、コーヒーや紅茶は吸収を妨げるため、組み合わせは重要です。レバニラ炒めや牛もも肉とピーマンのオイスター炒め、あさりと豆腐のうま煮などは食材の相性がよく、鉄を効率よく摂取できます。

鉄が不足しやすい状態が続く出産後は、普段よりも多くの鉄を摂取するよう心がけるとよいでしょう。

【葉酸】アスパラ・さつま芋・ほうれん草など

葉酸は、乳児の成長や産後ママの貧血予防に必要な栄養素で、妊娠中期は1日あたり480μg、産後は340μgの葉酸摂取が推奨されています ※2。成人女性の摂取推奨量240μgよりも多く設定されており、妊娠中期から産後に葉酸の摂取が重要視されていることがわかります ※2。

葉酸を多く含む食材は、グリーンアスパラガスやさつま芋、ほうれん草、えだまめ、ブロッコリー、モロヘイヤなどです。水に溶けやすく熱に弱い葉酸を効率よく摂取するためには、サラダにしたり、水に溶け出た葉酸も摂取できるスープにしたりする方法がおすすめです。

【ビタミンB12】レバー・あさり・かつおなど

ビタミンB12は、健康な血液細胞と神経細胞の維持に作用する栄養素で、産後の貧血対策に欠かせません。ビタミンB12が不足すると、貧血でめまいや疲労感などの症状が出るほか、肩こりや腰痛、思考力の低下、不安やイライラなどさまざまな不調を招く場合があります。

あさりやしじみなどの二枚貝、レバー、かつお、さばなどを食べるとよいでしょう。魚を食べる際は、とくにビタミンB12が豊富な血合いの部分がおすすめです。

熱に弱く水に溶けやすいため、スープや煮込み料理が適しています。加熱する場合は、材料を大きくカットし、皮つきで調理するとビタミンB12の損失量を抑えられます。

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【産後・授乳中の食事】作り置きの基本

産後や授乳中の食事を作り置きする際は、十分加熱調理した料理を完全に冷ましてから、清潔な保存容器に入れて適切に保存してください。

殺菌効果のある調味料で味付けをすると日持ちしますが、冷凍と冷蔵では保存期間が異なるため、期限を正しく把握し管理しましょう。産後の食事を作り置きする際に実践すべき4つのポイントについて、詳しく解説します。

保存期間の目安

作り置きおかずの保存期間の目安は、季節によって差はありますが冷蔵保存の場合、2～3日ほどとなります。冷凍保存の場合は、2週間程度が保存期間の目安です。

ただし、日持ちするポイントを抑えて正しく保存すると、作り置きおかずを安全に食べられる期間を延ばせる場合もあります。上記の保存期間はあくまで目安となるため、食事のたびに状態をよく確認して、安全に食べられるかはその都度判断しましょう。

衛生的な保存方法

作り置きおかずは保存中に、雑菌の増殖と酸化を防ぐことが大切になるため、衛生管理を徹底しましょう。保存中に雑菌を増やさないためには、清潔な保存容器を使用する必要があります。

耐熱容器で保存する場合、100℃のお湯で5分間煮沸して、自然乾燥させる方法が効果的です ※3。タッパーを使いまわす場合はアルコール消毒をする、新品のジップロックや使い捨て容器を活用するなどの方法もおすすめです。

保存の際は、ラップや圧縮袋を活用して、料理が空気に触れないようにしましょう。

しっかりと加熱する

加熱が不十分な状態では菌が増殖するリスクがあるため、作り置きおかずを調理する際は中心部まで十分火を通すことが大切です。中心部の温度が75℃以上を計測した時点から、1分以上加熱を続けると、ウイルスや食中毒菌などが死滅します ※4。

ノロウイルス汚染の可能性がある二枚貝は、中心部が85～90℃を計測してから90秒以上の加熱が望ましいです ※5。

日持ちを意識した調味料の工夫

産後の食事を作り置きする際は、抗菌作用が高いわさびや唐辛子、ハーブやショウガ、防腐効果が期待できるお酢や梅干しなどを活用して日持ちを意識するとよいでしょう。

また、雑菌の増殖抑制効果がある塩や醤油で、少し濃いめに味付けすると日持ちがよくなります。作り置きおかずは、調味料を工夫すると保存性が高まるうえ、さまざまな味のバリエーションを楽しめます。

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冷凍＆冷蔵で日持ちする！作り置きレシピ10選

産後の食事の作り置きには、日持ちするカレーピラフや海鮮塩焼きそば、れんこんと人参のきんぴらなどがおすすめです。手軽に作れて栄養も豊富な豚ばらのほうれん草炒めや、梅ひじきふりかけなども、産後の体調回復に役立ちます。

産後の食事におすすめの日持ちする作り置きレシピ10選を紹介します。

カレーピラフ

カレー粉には抗菌作用のあるターメリックが含まれることが多いため、カレーピラフは日持ちする食事の作り置きに適しています。炊飯器にカレー粉、コンソメ、塩を混ぜた米を平らに入れ、上に加熱済みの牛ひき肉とみじん切り玉ねぎを乗せたら、水を加えて炊飯します。

ピラフが炊けたら解凍したミックスベジタブルとバターを混ぜて、少し蒸しましょう。カット済みの冷凍玉ねぎを活用すると、包丁とまな板不要で作れるお手軽レシピです。

保存の際は平らにならして薄くしたほうが、レンジで温めたときの加熱ムラを減らせます。

海鮮塩焼きそば

海鮮塩焼きそばは、母乳の生成に必要なたんぱく質を豊富に摂取できるメニューです。解凍して水気を切ったシーフードミックスと、食べやすい大きさにカットした長ねぎをゴマ油で炒めます。

焼きそば麺を加えたら鶏がらスープの素、生姜汁、塩、こしょうを少量のお湯で溶いた調味料を回しかけ、最後ににらも加えてよく炒めて完成です。

産後は、鉄やビタミンB12の摂取量を増やせるあさり入りのシーフードミックスを選ぶことを推奨します。

鶏肉ときのこのクリームパスタ

鶏肉ときのこのクリームパスタは、鶏肉からたんぱく質を、牛乳からカルシウムを摂取できます。ビタミンDを含むきのことあわせることでカルシウムを効率よく摂取できるため、産後の作り置きにおすすめのメニューです。

鶏むね肉はそぎ切り、エリンギとまいたけ、いんげんは食べやすいサイズにカットしておきましょう。オリーブオイルで鶏むね肉をこんがり焼いたら一旦取り出し、バターできのこと野菜も炒めます。

具材がしんなりしたら薄力粉をふるい入れ、牛乳を少しずつ加えながらとろみを出します。取り出しておいた鶏むね肉を戻し入れ、塩こしょうで味を整えたらソースは完成です。

パスタは表示時間よりも2分短く茹で、水気を切ったらソースとよく絡めてください。冷凍保存する場合、ソースがサラサラな状態ではラップで包めないため、十分とろみをつけることが大切です。

薄力粉を満遍なく均等にまぶし、粉っぽさをなくしてから牛乳を加えると失敗しにくいです。

スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツはさまざまな栄養素をまとめて摂取できるメニューで、疲労回復や貧血予防が必要な産後の食事に適しています。具材の組み合わせにより栄養バランスも調整できるうえ、缶詰やミックスベジタブルを活用すると包丁とまな板不要で洗い物も減らせます。

油を切ったツナ、ミックスベジタブル、ミックスビーンズを炒めたら、牛乳とコンソメを加えてよく混ぜた卵液を流し入れてください。8分ほど蒸し焼きにしてある程度火が通ったら、ひっくり返して裏面も焼いて完成です。

葉酸を追加したいときは冷凍のグリーンアスパラガスやほうれん草、カルシウムを追加したいときはチーズを具材にするとよいでしょう。冷凍保存する場合は、1食分ずつカットして空気に触れないようラップで包んでください。

豚ばらのほうれん草炒め

たんぱく質を含む豚ばら肉や卵とほうれん草を一緒に摂取すると、鉄の吸収効率が高まるため、鉄不足になりやすい産後に適した食事です。豚ばら肉ににんにくと酒を揉み込み、全体に片栗粉をまぶしておきましょう。

ごま油を熱したフライパンで溶き卵を半熟になるまで加熱し、一旦取り出してから下準備を済ませた豚ばら肉に火を通します。ほうれん草を加えて軽く炒めたら、取り出しておいた卵を戻し入れ、鶏がらスープの素や酒、塩、こしょうなどをあわせた調味料で味を付けて完成です。

母乳の主成分となるたんぱく質も豊富に摂取できる一品です。

豆腐しそハンバーグ

豆腐と鶏ひき肉で作る豆腐しそハンバーグは、食事のたびに摂取したいたんぱく質の補給に適しています。絹豆腐、鶏ひき肉、小口ねぎ、塩コショウをよくこねたら、等分に丸めましょう。

食材をこねる際、ポリ袋やジップロックを活用すると手が汚れず、洗い物も減らせます。成形したハンバーグにしそを巻き付けてから、サラダ油を熱したフライパンで両面を焼きます。

焼き色がついたら3分ほど蒸し焼きにして、中心までよく火をとおしてください。タレは砂糖、醤油、酒を沸騰させてから水溶き片栗粉を加え、とろみをつけます。ハンバーグを加えて、煮絡めたら完成です。

水分が多い料理を作り置きすると、保存中に雑菌が繁殖しやすいため、豆腐はよく水気を切ることが大切です。

れんこんと人参のきんぴら

きんぴらは作り置きの定番メニューで、塩漬けにした漬物が日持ちするのと同様に、濃いめに味付けすると日持ちがよくなります。食材の組み合わせを変えると、摂取できる栄養素も調整できるため、基本の作り方を覚えておくとよいでしょう。

野菜はどちらも半月切りにして、れんこんのみ5分ほど水につけて、水気をよく切ります。ごま油で輪切り唐辛子を軽く熱したら、れんこんと人参を炒めてください。

酒を加えて2分ほど蒸し焼きにしたら、みりん、砂糖、醤油で煮絡めて完成です。きんぴらはじゃがいもやごぼう、ピーマン、ひじきなどでもおいしく仕上がるため、摂取したい栄養素にあわせて食材をアレンジすると、飽きずに何度も味わえます。

ささみとブロッコリーの胡麻マヨ和え

ささみとブロッコリーの胡麻マヨ和えは、たんぱく質と葉酸、ビタミン類を摂取できるメニューです。火を使用する必要のないレンチンレシピは、育児の合間でも作りやすいうえ、疲れや寝不足で注意力が低下しやすい産後でもやけどや家事のリスクを減らせます。

筋を取り除いたささみを耐熱容器に入れ、酒、塩コショウをまぶしたらラップをかけて、600wのレンジで2分30秒加熱します。ブロッコリーも同じ時間加熱したら、水気をよく拭き取りましょう。

めんつゆ、マヨネーズ、すりごまをあわせた調味料に、一口大のブロッコリーとほぐしたささみを加え、よく和えたら完成です。たんぱく質が豊富なメニューを数種類作り置きしておくと、食事のたびに味の変化を楽しみながらたんぱく質を補給できて、体力回復や母乳づくりに役立ちます。

梅ひじきふりかけ

ひじきには歯や骨の形成に必要なカルシウムが含まれ、貧血予防に効果的な鉄も多く含まれています。また、カリウムも摂取できる食材のため、産後のむくみが気になる方にもおすすめの一品です。

芽ひじきはたっぷりの水で戻し水気を切り、カリカリ梅は種を取り除き粗みじんにしておきましょう。油を引かずに熱したフライパンでひじきを乾煎りします。みりん、醤油、塩などの調味料と梅を加え、水分がなくなるまで炒めてください。

仕上げにいりごまとごま油を加えて、全体をよく混ぜたら完成です。水分が残った状態では、保存中に雑菌が増殖しやすいため、余分な水分を完全に飛ばすことが大切です。

手作りの梅ひじきふりかけをご飯にまぶしておにぎりを冷凍しておけば、育児中で時間がないときでも手軽に栄養を補給できる主食になります。

ミネストローネ

育児に追われて忙しい産後には、手軽に栄養を補給できるスープの作り置きもおすすめです。ミネストローネは1食でさまざまな野菜を食べられるうえに、調理中に食材から流れ出た栄養素も無駄なく摂取できます。

玉ねぎやセロリ、にんじんなどの好みの野菜は8mm角に、ベーコンは短冊切りにして、にんにくは潰しておきます。オリーブオイルでにんにくを熱して香りが出たら野菜とベーコンを加え、しんなりするまで炒めましょう。

トマト缶、水を加えて一度煮立たせ、弱火にしてから10分ほど煮たら、塩で味を整えて完成です。

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作り置きに疲れたときはBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ！

育児による疲れや寝不足で、作り置きする気力がないときには栄養バランスが整ったベースフードを活用するとよいでしょう。1食で必要栄養素をまとめて摂取できるベースフードは、ゆっくりと食事する時間を取りにくい育児中におすすめです※15。

商品ラインナップが充実しているため、好みの商品を選ぶ楽しさも味わえます。産後の作り置きに疲れたときにベースフードをおすすめする3つの理由を、詳しく解説します。

1食に必要栄養素がぜんぶ入り

ベースフードは、1食に33種類もの必要栄養素がバランスよく含まれています※15。産後は、体力回復や体調を整えるために、さまざまな栄養素が必要ですが、新生児や乳児の育児をしながら栄養バランスが整った食事を3食作り続けることは困難です。

ベースフードならば、不足しがちな鉄やカルシウム、産後はとくに十分な量を摂取したいビタミンB12や葉酸をまとめて摂取できます。また、小麦全粒粉が主原料のベースフードは植物性たんぱく質が豊富なうえ、ほかの栄養素も複数摂取できるため、産後の食事におすすめです。

育児で忙しくても手軽に摂取

ベースフードには、調理の手間をかけずにおいしく食べられる商品が多いため、自身の食事が後回しになりがちな産後でも手軽に食べられます。

ベースブレッドはふんわりとした食感が楽しめるうえ、個包装で持ち運びしやすく、食べる場所を選びません。少し余裕のあるときは、トースターやレンジで軽く温めたり、バターやジャムを付けたりする簡単アレンジも楽しめます。

お湯を注いで数分待つのみのベース 焼きそばは、包丁やまな板、フライパンが不要で、洗い物を減らせます。産後は手軽に食べられるベースフードを活用して、健康的な食事を効率よく済ませるとよいでしょう。

好みに合わせて選べるラインナップ

ベースフードは現在、ベースブレッド、ベース 焼きそば、ベースラーメン、ベースパンケーキミックス、ベースクッキー、ベースパウンドケーキを販売しており、味のバリエーションも豊富です。

産後はゆっくりご飯を食べることが難しく、楽しめないときもありますが、好みに合わせてメニューを選べるベースフードがあると、食事の時間が楽しくなるでしょう。

産後の食事が億劫な方は、食べたいものを食べながら、手軽に栄養バランスも整えられるベースフードを取り入れてみてください。

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産後の作り置きに関するよくある質問

最後に、産後の作り置きに関する5つの質問に回答します。産後の食事で避けるべき食材、産後の食事量、家事再開のタイミングについて知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

産後の栄養摂取にサプリメントを活用しても問題ないか、産後にお寿司を食べてもよいかなどの疑問にも回答します。

産後・授乳中に避けたほうがいい食材は？

産後は免疫力が低下しやすいため、加熱が不十分な肉や刺身の摂取は控えたほうがよいでしょう。また、母乳育児中の場合、哺乳後の赤ちゃんに悪影響を与える可能性がある加工食品やカフェイン、アルコールなどは、摂取を避けるべきです。

産後の食事はどれくらいの量を食べればよい？

産後の適正な食事量は、活動量や年齢により差がありますが、授乳中の女性は、成人女性のカロリー摂取目安量に350kcal追加して摂取するとよいでしょう ※1。

授乳していない女性は150kcalほど減らして、無理なく体重を戻すことをおすすめします。たとえば、活動レベルが低い30歳女性の場合、一般的なカロリー摂取目安量は1,750kcalのため ※1、授乳中は2,100kcal、授乳していない場合は1,600kcalほどが理想的です。

サプリメントで栄養を補っても大丈夫？

産後に足りない栄養素は、サプリメントで補給しても問題ありません。ただし、母親が摂取した栄養は母乳を通して乳児にも影響を与えるため、含まれる栄養素をよく確認して、安全で信頼できるサプリメントを選ぶ必要があります。

本記事で紹介した葉酸や鉄分、カルシウムに加えて、DHAやビタミンDも産後の母親と乳児に必要な栄養素です。食事のみでは十分に摂取できない場合、サプリメントを活用するとよいでしょう。

産後いつから家事ができますか？

産後3週間を過ぎたころから、軽い家事を再開できるようになる方が多いです。ただし、出産によるダメージの回復具合や、産後の疲労は個人差があるため、必ず産後3週間頃から家事を再開する必要はありません。

産後は焦らず、体調にあわせてできる家事からはじめるとよいでしょう。

産後にお寿司を食べても大丈夫？

生魚を食べた際、母乳に移行する水銀量は少量のため過度な心配は不要ですが、大量に食べると乳腺が詰まったり、母乳の味の変化が生じたりする場合があります。

また、乳児がアレルギー体質の場合、湿疹やじんましんが出る可能性があるため、お寿司や刺身の摂取は慎重に検討したほうがよいでしょう。産後にお寿司を食べる場合は、鮮度の高い白身魚や火を通したネタを選び、食べ過ぎに注意してください。

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まとめ

産後は体の状態を妊娠前に戻したり、乳児に十分な栄養を与えたりするために、さまざまな栄養素を摂取する必要があります。しかし、出産による体力低下や、育児の疲労、睡眠不足などが重なり、バランスの整った食事の準備にまで手が回らない女性も多いです。

健康維持に役立つ食事を手軽に食べたい産後の女性は、ぜひ本記事で紹介した作り置きレシピ10選を参考にして、食事をストックしてみてください。

自炊する気力や時間がないときは、1食で必要栄養素をまとめて摂取できるベースフードの活用がおすすめです※15。調理の手間がかからないベースブレッドとベース 焼きそばは、短時間で食事を済ませないといけないときや、準備の手間を省いて少しでも休息したい日の食事にも適しています。

産後の食事には、作り置きメニューやベースフードをうまく活用しながら、母親にも乳児にも必要な栄養素を効率よく摂取してください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜多量ミネラル
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜ビタミン（水溶性ビタミン）
※3 一般社団法人 日本惣菜協会｜小規模な惣菜製造工場における HACCPの考え方を取り入れた 衛生管理のための手引書
※4 厚生労働省｜４ 食事の提供における食中毒予防のための衛生管理
※5 厚生労働省｜ノロウィルスに関するＱ＆Ａ
※6 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー