生活リズムを整える方法｜不調の原因と改善法・メリットまで徹底解説

生活リズムを整えることは、心身の健康を保つうえで非常に重要ですが、原因や改善法がわからないと感じている方も少なくありません。睡眠、食生活、運動など日々の些細な習慣を見直せば、生活リズムを整えることはできます。

本記事では、生活リズムが乱れる原因と心身への影響、自身の状態を確認するセルフチェックリスト、今日から実践できる時間帯別のアクションプランを具体的に解説します。

日々のパフォーマンスを向上させ、より充実した毎日を送りたい方は、ぜひ参考にしてください。

なぜ重要？生活リズムが乱れる原因と心身への影響

生活リズムの乱れは、体内時計のずれによって心身のバランスが崩れることが原因です。夜更かしや朝日を浴びない生活、寝る前のスマートフォンの使用は体内時計を乱し、心身への影響を招きます。

なんとなく心身の不調が続いているなら、生活リズムの乱れが原因かもしれませんここからは、生活リズムの重要性について解説します。

体内時計の仕組みとは

体内時計（概日リズム）とは、約24時間周期で心身の状態を自動で調整する、体に備わった機能のことです ※1。意識しなくても約24時間周期でリズムを刻み ※1、睡眠と覚醒のサイクルをはじめ、体温や血圧、ホルモンの分泌などをコントロールしています。

体内時計は、脳内の視床下部の視交叉上核にあり、日中は活動し、夜になると休息や睡眠を促すように切り替わります。朝の太陽の光を浴びると、視交叉上核が刺激され、毎日正確な時間にリセットされる仕組みです。

体内時計こそが、規則正しい生活リズムの土台となります。

生活リズムが乱れる主な原因

生活リズムが乱れる原因は、不規則な睡眠、食事、ストレスといった日常の些細な習慣にあります。たとえば、平日と休日の起床、就寝時間のズレは、体内時計を乱す原因の一つです。

また、食事の時間が毎日異なる、欠食するなどの習慣は、体のリズムを崩す可能性が高まります。とくに、朝食の欠食は、栄養バランスが偏り、日中の活力不足や睡眠の質に影響を与える傾向にあるのです。

さらに、就寝前にスマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、不眠や体内時計のリズムを乱します。

自身の生活習慣を振り返り、当てはまるものがないか確認してみてください。

身体に現れる不調のサイン

睡眠不足や不規則な食事が続くと生活リズムが乱れ、朝スッキリ起きられない、日中に強い眠気がある、慢性的なだるさを感じるなど、身体に不調が現れる可能性があります。

とくに睡眠不足は、交感神経が優位に働き、ホルモンの影響による皮脂の過剰分泌や、ターンオーバーの乱れによる肌荒れを招きやすくなります。

また、ストレスを受けると交感神経が活発になるため、腸の蠕動運動がスムーズにおこなわれず、排便トラブルの原因となるかもしれません。

体の不調を感じたら、まずは生活リズムを整えることが大切です。

心に現れる不調のサイン

生活リズムの乱れによって心に現れる不調のサインは、集中力や判断力の低下、ささいなことでイライラする、理由なく気分が落ち込む、やる気が出ないなどが挙げられます。

心の不調が悪化すると、うつ病をはじめとする精神疾患につながる可能性もあります。心身の健康を保つためにも、生活リズムを整えることが大切です。

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生活リズムを整える3つのメリット

生活リズムを整えると、仕事や勉強のパフォーマンス向上、心身の健康維持、美容やダイエット効果など、さまざまなメリットが得られます。

ここでは、生活リズムを整える代表的な3つのメリットを解説します。生活リズムを整える習慣を身につけたい方は、ぜひ参考にしてください。

メリット1：仕事や勉強のパフォーマンスが向上する

日常的に十分な睡眠時間を確保すると、、日中の集中力や判断力を高め、仕事や勉強のパフォーマンス向上に寄与します。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、質の高い睡眠は日中の活動で生じた心身の疲労回復や、記憶の定着、強化などを向上させます。

また、朝食で適切にエネルギー補給すると、体内時計がリセットされ、午前中から活動的に動けるでしょう。朝はエネルギー源となる糖質に加え、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

仕事や勉強の効率をアップさせたい方は、早寝早起きに加え、栄養バランスの整った食事を心がけてください。

メリット2：心身の健康を維持し、病気を予防する

十分な睡眠時間を確保する、朝日を浴びる、1日3食バランスよく食べるといった生活リズムを整える習慣は、心身の健康維持や将来の体の不調のリスクを低減させます。

体内時計が正常に機能すると、ホルモンバランスや自律神経が安定し、体のコンディションも向上しやすくなるでしょう。慢性的な睡眠不足は、高血圧や糖尿病といった生活習慣病や体の不調を招くリスクが高まることも明らかとなっているため、生活リズムを整えることは非常に重要です。

メリット3：美容効果やダイエット効果が期待できる

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促進するため、よく寝ることで美容効果が期待できます。また、1日3食バランスよく食べると食事のリズムが整い、空腹による間食を防ぎやすくなります。

バランスのよい食事に加え、日中に適度な運動も取り入れれば、ダイエット効果も期待できるでしょう。

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あなたの生活リズムは大丈夫？乱れのサインをセルフチェック

生活リズムが乱れているかどうか判断するサインは、朝起き上がれない、寝ても疲労感がある、集中力が続かない、イライラしやすい、寝付きが悪いなどが挙げられます。

ここでは、朝、昼、夜に現れる生活リズムの乱れに関するチェックリストを用意しました。自身の状態にいくつ当てはまるか、ぜひセルフチェックしてみてください。

朝のチェックリスト

生活リズムの乱れによるサインは、起床時や食欲、午前中の作業時に現れます。一日のはじまりである朝の状態は、生活リズムのバロメーターです。

次の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。

• 目覚まし時計が鳴っても、なかなか起き上がれない
• 夜寝たはずなのに、熟睡感がなく疲れが残っている
• 午前中は頭がぼーっとしてしまい、仕事や家事に集中できない
• 朝食を食べる習慣がない、または食欲が湧かない

複数当てはまる場合は、生活リズムを整える習慣を検討してみてください。

昼のチェックリスト

昼食後や日中の感情、パフォーマンスにも、生活リズムの乱れのサインは現れます。活動時間である昼間の状態をチェックしてみましょう。

• 昼食を食べたあと、強い眠気に襲われて仕事にならないことがある
• とくに理由はないのに体がだるく、活動的になれない
• ちょっとしたことでイライラしやすく、感情の起伏が激しいと感じる
• お菓子などの間食やコーヒーなどのカフェインがないと集中力がもたない

思い当たる節があれば、生活リズムを整えるよい機会です。

夜のチェックリスト

寝付きや睡眠の質、夜や休日の過ごし方によって、生活リズムが乱れる可能性があります。とくに、睡眠時間が短い生活は、翌日のコンディションに直結します。

次の表に夜のチェックリストをまとめたため、質のよい睡眠を妨げる習慣がないか、振り返ってみてください。

• 布団に入ってから2時間以上、なかなか寝付けないことがある
• 眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めてしまう
• 就寝直前まで、ついスマートフォンやテレビを見てしまう
• 休日の前日は夜更かしをし、翌日はお昼過ぎまで寝てしまう

よい睡眠は生活リズムの基本です。生活リズムを整えるために、夜の習慣を見直すことからはじめてみてください。

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今日からできる時間帯別アクションプラン

生活リズムを整えるためには、毎日決まった時間に起きる、夜はカフェイン摂取しない、就寝3時間前までに食事するなど時間帯にあった行動を習慣化しましょう。

毎日の生活の中で意識を変えれば、生活リズムを整えることはできます。ここでは、今日からすぐにはじめられる生活習慣の改善方法を、3つの時間帯にわけて紹介します。

朝にすべきこと

気持ちのよい一日をスタートさせるためには、決まった時間に起きる、太陽の光を浴びる、コップ1杯の水を飲む、朝食を十分に摂ることが重要です。

休日も平日と同じ時間に起きることで、体内時計のリズムが安定します。また、朝起きて太陽の光を浴びれば、脳内のセロトニンが分泌されるため、ネガティブな気分が解消されて活動モードに切り替わります。

朝起きてコップ1杯の水や白湯を飲むと、睡眠中に失われた水分補給ができるほか、胃腸の働きを優しく促します。また、主食となるご飯やパンには脳のエネルギーとなるブドウ糖が含まれているため、十分に朝食を摂りましょう。

たんぱく質を多く含む朝食は、体温の上昇が期待できます。

日中に意識すること

日中は、決まった時間に昼食を摂り、軽い運動や短時間の昼寝を取り入れると、午後のパフォーマンス向上が期待できます。運動や作業などで適度に活動すると、軽い疲労が体に溜まり、夜に自然な眠気が訪れやすくなるでしょう。

また、決まった時間に昼食を摂ると食事のリズムが整い、体内時計が安定しやすくなります。エレベーターを使用せず階段に変える、一駅分歩くなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やしましょう。

午後に眠気を感じたら、15分ほどの短い昼寝が効果的です ※2。スッキリと頭が冴え、午後のパフォーマンスが向上します。コーヒーや紅茶などのカフェインには覚醒作用があるため、摂取は就寝の5～6時間前までを目安にしましょう ※2。

夜に心がけること

生活リズムを整えるためには、就寝前に心と体をリラックスモードに切り替えることが大切です。入浴の際は、約40度のお湯に10〜15分ゆっくり浸かると、深部体温が上昇し、寝付きがよくなります※2。

ぬるめのお湯で入浴すると、副交感神経が優位になりリラックス効果も高まるでしょう。厚生労働省によれば、就寝1〜2時間前までに入浴を済ませると睡眠改善効果が期待できます※2。

スマートフォンやPCが発するブルーライトは脳を覚醒させるため、就寝直前の使用は控えましょう。夜は照明を少し暗くしたり、落ち着いた音楽を聴いたり、穏やかな香りのアロマを焚いたりするのもおすすめです。

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これだけは避けたい！生活リズムを乱す3つのNG習慣

休日の寝だめや就寝直前の食事や飲酒、自己判断での睡眠薬の服用は、生活リズムを乱すNG習慣です。よかれと思ってやっている習慣が、実は生活リズムを乱す原因になっているかもしれません。

ここではとくに注意したい3つのNG習慣を解説します。

休日の寝だめ

平日の睡眠不足を補うための「寝だめ」は、体内時計を大きく狂わせる原因です。休日の寝だめは、体が時差ボケのような状態に陥り、健康に悪影響を与えます※1。

休日に長時間眠りたくなる場合は、平日の睡眠が不足しているサインです。自身のソーシャルジェットラグ（平日と休日の生活リズムのズレ）を知り、毎日の起床、就寝時間をなるべく一定にするなど、生活リズムを整えることが重要です。

就寝直前の食事や飲酒

胃の中に食べ物が残った状態での睡眠は、消化活動が優先されるため、睡眠の質を著しく低下させます。とくに、アルコールは寝つきをよくするように感じられますが、実際には眠りを浅くし、夜中に目が覚める原因となるのです。

夕食は就寝の3時間前、飲酒はそれよりも前に済ませるように意識しましょう。

自己判断での睡眠薬の服用

「眠れないから」といって、医師の処方なしに自己判断で睡眠薬やサプリメントを服用すると、根本的な原因が解決されないうえに、依存性や副作用のリスクも伴います。

深刻な不眠に悩んでいる場合は、必ず専門の医療機関を受診してください。

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【状況別】生活リズムの整え方

生活リズムの整え方は、小学生の子どもの場合と、多忙な社会人の場合、夜勤やシフト勤務の場合など、年齢やライフスタイルによって異なります。

ここでは、3つの代表的なケースにおける生活リズムを整える工夫のポイントを解説します。

小学生の子どもの場合

子どもの生活リズムを整えるためには、朝決まった時間に起きる、起床したら朝日を浴びる、朝食を十分に摂る、夜早めに部屋の照明を暗くして就寝するといった基本的なルールを徹底しましょう。

質のよい睡眠を促すなら、就寝前のゲームやスマートフォンの時間を制限するのも重要です。一方的に禁止するのではなく、なぜ生活リズムを整えることが大切なのかを丁寧に説明し、親子でルールを決めましょう。

多忙な社会人の場合

忙しい社会人の方が継続して生活リズムを整えるためには、起床時間のズレを1時間以内にする、日中に15分仮眠する ※2、通勤時に一駅分歩くなど、無理なく実践できることからはじめてみましょう。

隙間時間を有効活用すれば、無理なく生活リズムを整える習慣ができます。

夜勤・シフト勤務の場合

夜勤や深夜のシフト勤務などで就寝時間が朝になる場合、勤務後はサングラスをかけて強い光を避ける、寝るときに遮光カーテンを活用すると、眠りやすい環境を整えられます。

毎日決まった時間の寝起きが難しくても、睡眠環境を整えれば不規則な生活でも睡眠の質を高められます。

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忙しい日の食事改善にBASE FOOD（ベースフード）という選択肢

生活リズムを整えるための食事改善には、33種類の栄養素がバランスよく摂れるベースフードがおすすめです。栄養バランスの重要性を理解していても、毎日3食自炊するのは現実的に難しいと感じる方も多いでしょう。

ベースフードは、1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食で、健康維持に必要なたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています※15。

朝食に取り入れやすいパンやパンケーキ、間食にぴったりなクッキー、忙しいときに簡単に作れるカップ焼きそばなどラインナップが豊富で、手軽に栄養バランスを整えられます。

ここでは、ベースフードの魅力を紹介するため、食事改善の新しい選択肢として、ぜひ参考にしてください。

ベースフードとは

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1をバランスよく摂取できる完全栄養の主食です※15。パンやクッキー、カップ焼きそばなど、普段の食事に近い形で手軽に栄養摂取できます。

主原料には全粒粉やチアシードといった体によい食材が含まれており、糖質控えめ、カロリーオフのため健康を気遣う方にもぴったりです※20。

面倒な栄養計算や調理の手間をかけずに、毎日の食事の栄養バランスを簡単に整えられる商品です。

栄養バランスと手軽さの両立

ベースフードは、現代の食生活で不足しがちなたんぱく質や食物繊維、26種類のビタミンやミネラルが摂れるうえに、そのまま食べられるものからストックできるものまで、手軽さを両立できる点も魅力です。

パンやクッキーは調理不要で、袋を開ければすぐに食べられます。常温で保存できるパンやクッキーは、自宅にストックしたり、職場に持って行ったりするのにも便利でしょう。

即席麺タイプのベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べて栄養価が高く、カロリーオフでダイエット中も罪悪感なく食べられます※23。

お湯を注ぐのみで簡単に作れるベース 焼きそばは、忙しい日の食事におすすめです。

飽きずに続けられる豊富な種類

ベースフードはパン、クッキー、焼きそば、パンケーキなど商品のラインナップが豊富なため、飽きずに続けやすいです。完全栄養のパンのベースブレッドは、プレーンやチョコレート、メープルなどさまざまなフレーバーがあり、朝食やランチに適しています※16。

ベースクッキーは、ココアやアールグレイなどの味があり、おやつ感覚で栄養補給できます。33種類の栄養素が摂れるベース 焼きそばは、全粒粉や大豆ミートなど栄養価が高い素材を使用しているカップ焼きそばで、ソース、塩、ピリ辛風味など味の種類も豊富です。

ベースパンケーキミックスは、栄養豊富なふわもちパンケーキが作れるミックス粉で、アレンジ次第で朝食にもおやつにもなります。

おすすめの活用シーン

ベースフードは、1日に栄養素の3分の1が補えるため、時間のない朝やオフィスでのランチ、トレーニング後の栄養補給、疲れて料理したくない日の夕食など、ライフスタイルのさまざまな場面で取り入れられます※15。

忙しい朝に調理不要のベースブレッドを取り入れれば、準備に時間をかけずにバランスの取れた朝食が摂れるでしょう。また、コンビニ弁当や外食の代わりにベースブレッドやベース 焼きそばを持参すれば、手軽にヘルシーな昼食が実現します。

すべての商品がたんぱく質豊富で、運動後のプロテイン代わりとして置き換えるのもおすすめです。

お得な継続コースも選べる

ベースフードをはじめるなら、コンビニやドラッグストアより安く購入できる公式サイトの継続コースがもっともお得です※21。継続コースでは、ベースフードの商品が初回20%OFF、2回目以降も10%OFFの価格で購入できます※21。

お届け日の間隔や注文する商品の内容は、マイページからいつでも自由に変更可能です。まずは一度ベースフードを試してみたい方でも、継続回数の縛りはないため安心してはじめられます。

まとめて欲しい商品を注文できる継続コースは、都度購入するよりもお得に続けられておすすめです※21。

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生活リズム改善を継続させるためのコツ

生活リズム改善後、継続するためには、完璧を目指さず、小さな変化を記録し、週末の過ごし方を意識しましょう。完全に生活習慣を見直すのではなく、できることから変えていけば三日坊主にならず生活リズムを整えられます。

ここからは継続して生活リズムを整えるコツを3つ紹介します。

完璧を目指さないこと

生活リズムの改善を継続させるためには、「毎日必ず実行する」と厳しくルールを決めず、完璧を目指さないようにしましょう。目標を高く設定すると、一度できなかったときに挫折しやすくなります。

「まずは週3日からはじめてみる」のように、自身で達成可能な低い目標からスタートすると無理なく続けられます。急な飲み会や会食などで計画通りにいかない日があっても、自身を責める必要はありません。

次の日からまた再開すれば大丈夫、と柔軟な気持ちで無理なく生活習慣改善に取り組みましょう。

小さな変化を記録する

自身の体調の小さな変化を記録すると、モチベーション維持に効果的です。手帳やスマートフォンのアプリなどに、「朝スッキリ起きられた」「日中の眠気が減った」といったポジティブな変化をメモすると、自身の頑張りが目に見える形になり、続ける意欲が湧くかもしれません。

睡眠時間や毎日の気分を簡単に記録できるアプリの活用や、日記を書くのもよい方法です。毎日のよい変化に目を向けることで、生活リズムを整えることが習慣化しやすくなります。

週末の過ごし方の注意点

平日に整えた生活リズムを、週末にリセットしないために、体内時計を狂わせる原因となる寝だめは避けましょう。休日に平日よりも2時間以上長く眠ると、時差ボケのような状態になり、翌日の朝がつらくなる可能性があります※3。

休日の朝もできるだけ平日と同じ時間に起きることを心がけつつ、眠気が残る場合は午後に15分ほどの短い仮眠をとりましょう※2。平日の睡眠不足は、週末にまとめて取り返すのではなく、日々の生活習慣を見直して解消してください。

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生活リズムを整えることに関するよくある質問

生活リズムを整えることに関して、改善までにかかる期間や体の変化、子どもの生活リズムを整えるコツなどがよくある質問です。

ここからは、多くの方が抱く疑問に回答するため、ぜひ参考にしてください。

改善までどのくらいの期間が必要か

生活改善の変化は個人差があり、早い方で1週間、週末に昼夜逆転の生活や夜更かしする方は1か月以上かかることもあります。乱れた体内時計のリズムが整いはじめるまでに、一定の期間が必要です。

早寝早起きしても1〜2日ですぐに生活リズムは戻らないため、まずは1か月間、できることから継続してみてください。

生活リズムが整うと、どのようなよいことがありますか？

生活リズムが整うと、睡眠不足が解消され、仕事のパフォーマンス向上、心身の健康維持、美容、ダイエット効果などが期待できます。具体的には、日中の集中力アップ、体調不良リスクの低減、肌質の改善などが挙げられます。

詳しくは本記事の「生活リズムを整える3つのメリット」を参考にしてみてください。

ADHDの特性で生活リズムが乱れやすい場合、どうすればよいですか？

ADHDの特性は個人により異なりますが、就寝、起床時間をリマインダーで設定する、寝る前のルーティンを決めるなど、行動を仕組み化すると習慣化しやすくなるかもしれません。

22時になったらスマートフォンを充電器に置く、お風呂から出たらストレッチするなど、次におこなうことを具体的に決めると、スムーズに行動に移しやすくなる場合があります。

生活リズムを整えても集中力が続きにくい、忘れることが多いなどで日常生活に支障がでる場合は、専門医に相談してみてください。

サプリメントや薬の効果は？

サプリメントや薬はあくまで補助的な役割であり、まずは生活習慣の見直しが基本です。なかには睡眠の質をサポートするサプリメントもありますが、完全に生活リズムが整うわけではありません。

なかなか寝付けないからと自己判断で睡眠薬に頼ることは避け、深刻な不眠が続く場合は専門の医療機関に相談してください。

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まとめ

本記事では、生活リズムが乱れる原因と心身への影響、乱れのサインを確かめるセルフチェック、時間帯別アクションプランについて解説しました。

日々のパフォーマンス低下や心身の不調は、多くの場合、日々の些細な生活習慣の積み重ねが原因です。改善の鍵は、完璧を目指すのではなく、自身にできることから一つ一つ試してみることにあります。

とくに食事の改善が難しいと感じる場合は、1食で必要な33種類の栄養素が摂れるベースフードの活用もおすすめです※15。ベースフードはパン、クッキー、焼きそばなど日常に取り入れやすい商品が揃っているため、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜体内時計
※2 厚生労働省｜快眠と生活習慣
※3 厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド 2023