デトックスとは？意味ないは誤解？科学的根拠・効果・正しいやり方を徹底解説

「デトックスとは具体的に何なのか」「本当に効果があるのか」といった疑問や、情報の多さから「何からはじめればよいかわからない」と感じる方も少なくありません。

結論として、デトックスとは体に元々備わっている排出機能をサポートする生活習慣であり、日々の心がけが重要です。本記事では、デトックスの本来の意味や期待できる効果、食事や運動など日常生活で簡単にはじめられるやり方を解説します。

デトックスとは具体的にどのようなことを意味するのか気になる方や、手軽にはじめられる健康習慣を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

デトックスは必要？まずはサインをセルフチェック

人間の体には、体内に取り込んだ物質を分解、排出する機能を備えており、必ずしもデトックスが必要なわけではありません。デトックスは、体に備わる排出機能を高め、不調の改善を目指す健康法です。

通常の生活の中でも老廃物は自然に排出されますが、食生活の乱れや不規則な生活習慣によって排出機能が低下する場合があります。そのため、体の調子を整えたい方は、デトックスを取り入れるのも有効です。

まずは、自身の体がデトックスを必要としているか、次の項目でチェックしてみてください。

• □ 最近、疲れがとれにくくだるさを感じる
• □ ニキビや吹き出物など、肌のトラブルに悩んでいる
• □ お腹が張りやすい
• □ 体が冷えやすく、夕方になると足がむくむ
• □ 集中力が続かず、仕事や家事に身が入らない
• □ 甘いものや脂っこいもの、加工食品をよく食べる
• □ ぐっすり眠れず、朝の目覚めが悪い

3つ以上当てはまる方は、体内に不要なものが溜まっているサインかもしれません。

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デトックスとは

デトックスとは、英語の「detoxification」の略語で、体内に溜まった老廃物や有害物質を排出させることを意味します。体内に溜まった毒素は、体に元々備わっている解毒、排出機能により自然に処理されます。

​​通常、腸で吸収された物質は肝臓で解毒されますが、排出機能が衰えると体内に残りやすくなるため、日々の生活習慣を整えることが重要です。

また近年では、ストレス解消やリラックスを「精神的デトックス」、デジタル機器から離れる「デジタルデトックス」など、疲れやストレスを取り除く意味でもデトックスの言葉が使用されます。

ここでは、デトックスの本来の意味と、私たちの体内に溜まりやすい有害物質について解説します。

デトックスの本来の意味

デトックスの本来の意味は、体の中に溜まった老廃物や有害物質を、汗や尿、便などで排出することです。私たちの体には、肝臓や腎臓といった臓器があり、不要な物質を無毒化して体外へ排出する仕組みが備わっているため、本来ならばサプリメントやジュースクレンズ、腸内洗浄などの特別なデトックスをおこなう必要はありません。

厚生労働省によれば、食事や生活習慣、施術などで体内の毒素を取り除くと、減量や健康促進につながると示唆されています。民間療法に頼りすぎる必要はありませんが、食事や生活習慣の工夫で体内の不要なものがスムーズに排出されると、健康や美容の改善が期待できるでしょう。

体内に溜まる有害物質とは

食事や呼吸などで日常生活で知らず知らずのうちに体内に取り込まれる有害物質は、カドミウムや鉛、水銀などの有害ミネラルが挙げられます。

ミネラルには、有害ミネラルと体に必要な必須ミネラルがあり、有害ミネラルが蓄積すると健康に悪影響を及ぼすといわれています。通常、有害ミネラルは髪の毛や爪、尿などから排出されるため、過剰摂取に注意すれば問題ありません。

また、体内でエネルギーが作られる過程で発生する老廃物や活性酸素も、蓄積すると体の不調につながる可能性があります。有害物質を現代社会で完全に避けることは難しいため、体に備わっている排出機能をサポートする生活習慣が大切です。

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デトックスは意味ない？よくある誤解と科学的な考え方

民間療法によるデトックスは医学的、科学的根拠が乏しく、とくに意識してデトックスをおこなう必要はないといった考えもあります。デトックスをうたうサプリメントや高額な施術は、健康への効果が十分に裏付けられていない場合もあるため注意が必要です。

体内の毒素を排出するとうたう商品やサービスは、対象が老廃物の場合もあれば、有害な化学物質やミネラルの場合もあります。デトックスの本来の目的は、バランスの取れた食事や適度な運動を通じて健康維持につなげることです。

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デトックスで期待できる効果

栄養バランスの整った食事や水分補給、適度な運動などによるデトックスは、お腹の調子を整え、体のめぐりをサポートできます。デトックスを意識した生活は、腸内環境が改善され、体に備わった排出機能をサポートします。

体の内側から調子を整えれば、心身ともに健やかな状態を目指せるでしょう。ここからは、デトックスで期待できる効果について具体的に解説します。

お腹の調子を整える

デトックスを意識した食生活は、お腹の調子を整えて、便通改善に役立ちます。食物繊維を積極的に摂取すると、便のかさが増してお通じがスムーズになるほか、腸内の善玉菌が優位な環境づくりをサポートできるでしょう。

体内の不要なものが排出されると、お腹の張りや、ぽっこりお腹の改善にもつながります。また腸内細菌の善玉菌はビタミンを産生する働きがあるため、善玉菌が増えると、ニキビや肌荒れなどのトラブル改善も期待できるでしょう。

体のめぐりをサポート

体を温めたり、適度な運動を取り入れたりするデトックス方法は、血行が促進され、体のめぐりをサポートします。血のめぐりがよくなることで、体の隅々まで酸素や栄養が供給され、老廃物や有害な物質が効率よく排出されやすくなります。

体内の余分な水分や老廃物の排出もスムーズになるため、むくみ解消にも効果的です。血行促進により細胞が必要とする酸素や栄養素が供給されれば、エネルギー産生が促進され、疲れにくい健やかな体づくりをサポートします。

体の内側からきれいを目指せる

体の内側から整えるデトックスは、腸内環境を整えて体の内側からきれいを目指せます。お腹の調子が改善されると、ニキビや吹き出物といった肌トラブルの解消につながるでしょう。

また、血行が促進されることで、体のすみずみまで栄養素が届きやすくなり、肌のターンオーバーをサポートできます。老廃物の排出がスムーズになると、新陳代謝も活発化し、肌の透明感アップに役立つでしょう。

根本的な肌質改善を目指したい方にデトックスはおすすめです。

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日常生活でできるデトックスのやり方

日常生活にすぐ取り入れられるデトックスは、食事や飲み物の工夫、運動、入浴で体を温めることの4つが挙げられます。

ここからは、日常生活でできるデトックスのやり方を詳しく解説します。

食事で取り入れる

毎日の食事内容を見直し、栄養バランスを整えることが大切です。寒天やこんにゃくなど食物繊維を含む食材は、排出をサポートするため積極的に食べましょう。

また、善玉菌を増やすヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品もおすすめです。ニンニクや玉ねぎ、ニラといった香味野菜には、有害物質の排出を助ける働きがあるといわれています。

ほうれん草やにんじん、トマトなどの緑黄色野菜は、抗酸化作用のあるβカロテンが豊富で、体内の活性酸素を減らす効果が期待できます。

まずは栄養豊富な食材を食事に加えることからはじめてみてください。

飲み物で意識する

毎日飲む物を見直すことも、手軽にはじめられるデトックスの一つです。もっとも簡単な方法は、こまめな水分補給で、1日に2リットル以上を目安に、水を飲む習慣をつけましょう。

朝一番に白湯を飲むと、内臓が温められて消化器官の活動が活発になります。リラックス効果も期待できるハーブティーを取り入れるのもおすすめです。

ただし、糖分の多いジュースや清涼飲料水は、体に負担をかける可能性があるため避けた方が無難です。

運動で汗をかく

適度な運動で汗をかくことも、デトックスに効果的です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身の血行促進に加え、体温が上昇して汗をかきやすくなります。

運動が苦手な方は、階段の上り下りを毎日おこなう、散歩するなど、少しずつ活動量を増やしてみてください。また、ストレッチやヨガは、凝り固まった筋肉をほぐし、リンパの流れを改善する手助けとなります。

汗をかくことで、体内の老廃物の一部が汗とともに排出される効果も期待できるでしょう。無理のない範囲で、継続できる運動習慣を見つけることが大切です。

入浴で体を温める

体を芯から温める入浴も、デトックスをサポートするよい習慣です。忙しい日もシャワーのみで済ませず、できるだけ湯船に浸かることをおすすめします。

約40度のぬるめのお湯に約30分浸かる半身浴は、体に負担をかけにくく、じっくりと体を温められます ※1。湯船に浸かって体を温めると、体温が上昇し血行がよくなるため、健康的な体づくりにつながるでしょう。

発汗作用のある入浴剤やエプソムソルトなどを入れて入浴するのもおすすめです。ぬるめのお湯にゆっくり浸かると副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られます。

入眠の約1～2時間前にお風呂に浸かれば、一時的に深部体温が上がり、質のよい睡眠の手助けになるでしょう ※1。

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食事改善を手軽にサポート「BASE FOOD（ベースフード）」

毎日栄養バランスを考えた食事を手軽に用意したい方には、33種類の栄養素が摂れるベースフードがおすすめです。ベースフードは、体に必要な食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく補える完全栄養の主食です※15。

カロリーオフでありながら、必要な栄養素がバランスよく含まれているため、日々の食生活をサポートできます。ここからは、ベースフードの主な特徴やおすすめの理由について詳しく解説します。

デトックス生活にベースフードが向いている理由

ベースフードは、体に必要な食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルを手軽に補給できる食品で、忙しい中でも健康的な食生活を続けたい方におすすめの商品です。

パンやクッキーは調理不要で、焼きそばやパンケーキは簡単に作れるため、時間がない日でも手軽に栄養バランスを整えることが可能です。主食の置き換えにぴったりなベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3を摂取でき、毎日のスッキリを力強くサポートします※16。

主原料の全粒粉には、ビタミンB群やミネラルも豊富に含まれており、体の調子を整えられます。自炊が難しいときでも、ベースフードを食事に取り入れるのみで、無理なく栄養バランスが整った食事が可能です。

おいしくて続けやすいラインナップ

ベースフードは、種類の豊富さも魅力で、飽きずにおいしく続けられる商品です。主食になるパンタイプのベースブレッド、カップ麺のベース 焼きそば、おやつにぴったりのベースクッキーなど、幅広いラインナップが揃っています。

ベースブレッドは、チョコレートやメープル、カレーなどのフレーバーがあり、アレンジも可能です。ライフスタイルやその日の気分にあわせて商品を選べるため、栄養バランスの取れた食生活を継続したい方におすすめです。

お得なはじめ方

ベースフードをはじめるなら、公式サイトの継続コースがもっともお得です。継続コースに申し込むと、定期初回20%OFFになり、2回目以降も10%OFFでお得に続けられます※21。

お届け日や商品の内容は、公式サイトのマイページからいつでも簡単に変更、停止できるため無理なく続けやすいです※。まずは、気になる商品を組み合わせたスタートセットから試してみてください。

※1回目お届け以降。配送予定日の5日前まで手続き可能。

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デトックスをおこなう際の注意点

デトックスをおこなう際は、健好転反応の可能性があることを理解したうえで取り入れることが大切です。また、過度な食事制限は、栄養やエネルギー不足に陥る可能性があるため注意が必要です。

体調がわるいときは無理にデトックスを取り入れるのは避けて、栄養バランスが整った食事と休息を優先しましょう。ここからは、デトックスをおこなう際の注意点について、詳しく解説します。

好転反応の可能性

デトックスをはじめると、老廃物や毒素を排出する過程で、一時的に頭痛や倦怠感、肌トラブルといった不調が現れることがあります。好転反応は、体がよい状態へ変化する過程で起こるものでとくに一定期間食事を摂らないファスティングは、一時的な体調不良や肌トラブルなどの症状が起きやすいです。

症状がつらいと感じた場合は、無理をせずに中断しましょう。水分をいつもより多めに摂ることで、症状が和らぐ場合もあります。ただし、症状が長く続く、または悪化するような場合は、自己判断せず、医療機関を受診してください。

過度な食事制限の危険性

デトックスで極端な食事制限をおこなうと、体調不良や栄養不足を招く可能性があります。特定の食品のみを食べ続けたり、食事量を極端に減らしたりする方法は、必要な栄養素やエネルギーが不足する原因になります。

栄養不足の状態が続くと、筋肉量が落ちて健康的な体づくりがしにくく、リバウンドしやすい体になるリスクもあるでしょう。デトックスは不要なものを抜き、さらに体に必要な栄養を補うことが大切です。

健康的にデトックスするためには、バランスの取れた食事が基本です。

体調がわるいときは避ける

風邪をひいているときや体調が優れないときはデトックスを避け、体の回復を最優先させましょう。また、妊娠中や授乳中の方、持病がある方は、自己判断で運動や長時間の入浴、食事制限などをするのは危険です。

とくに心拍数が上がる運動をおこなう際は、必ず事前にかかりつけの医師に相談してください。体に大きな負担がかかる方法は避け、無理なく続けられる範囲で適度な運動やバランスのよい食事を取り入れることが重要です。

自身の体の声に耳を傾け、その日のコンディションにあわせて調整してみてください。

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デトックスに関するよくある質問

デトックスに関して、即効性があるのか、サプリメントは効果的か、どのくらいの頻度でおこなうべきかなどが疑問として挙げられる傾向にあります。

また、デトックスと腸活の違い、科学的根拠などを理解を深めることが大切です。ここからは、デトックスに関するよくある質問に回答します。

デトックスに即効性はあるのか

デトックスは、実践してすぐに劇的な変化が現れるわけではありません。デトックスは生活習慣の改善であり、継続により徐々に体の変化を実感できるものです。

むくみが取れて体が軽く感じる、スッキリしたなど、早く変化を感じる場合もありますが、効果の現れ方には個人差があることを理解しましょう。

焦らず、長期的な視点で取り組むことが大切です。

サプリメントは効果的か

デトックスをサポートするサプリメントも販売されていますが、あくまで補助的な役割と考えるべきです。サプリメントには、便通を促したり、腸内環境を整えたりする効果が期待できるものもありますが、過剰に頼るのは避けましょう。

デトックスの基本は、バランスの取れた食事、適度な運動、そして質のよい睡眠です。サプリメントのみに頼るのではなく、まずは日々の生活習慣全体を見直すことからはじめてみてください。

個人によってはサプリメントが体に合わない場合もあるため、含まれている成分や安全性をよく確認しましょう。

どのくらいの頻度でおこなうべきか

バランスの取れた食事や入浴などのデトックスは、無理のない範囲で日常生活に習慣として取り入れましょう。たとえば、週末のみ食事内容を工夫する週末デトックスは、自身のペースではじめられます。

一時的に頑張ることよりも、長く健康的な習慣を続けることがもっとも大切です。

デトックスと「腸活」の違いは？

デトックスは肝臓や腎臓の働きをサポートし、食事や運動、入浴などで排出機能を高めることを目指します。一方、腸活は腸内にすむ細菌のバランスを整えて、腸内環境のよい状態を保つための行動です。

いずれも、栄養バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動が大切です。お腹の調子を整えることは、デトックスの一部として重要な要素の一つといえるでしょう。

「好転反応」とは具体的にどのような症状ですか？

デトックスの好転反応は個人差がありますが、頭痛、倦怠感、眠気、肌のトラブル、便が緩くなるといった症状が挙げられます。これらは、体内の老廃物が排出される過程で一時的に起こる反応と考えられています。

通常は数日で治まりますが、好転反応の症状が長引いたり悪化したりする場合は、医療機関を受診してください。

デトックスに科学的根拠はありますか？

「特定の食品で毒素を排出する」といった限定的な意味では科学的根拠が乏しいとされています。しかし、バランスの取れた食事や適度な運動は、肝臓や腎臓といった解毒、排出を担う臓器の健康維持や機能をサポートします。

健康維持のためには、規則正しい食事や十分な睡眠、適度な運動といった生活習慣が欠かせません。

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まとめ

本記事では、デトックスの本来の意味から、期待できる効果、日常生活でできる具体的なやり方、注意点について解説しました。デトックスとは、特別な方法ではなく、食事や運動、入浴といった日々の生活習慣を通じて、体が本来持つ排出機能をサポートする健康法です。

体の内側から調子を整えることで、お腹の調子を整えたり体のめぐりをサポートしたりといったさまざまな効果が期待できます。毎日の栄養管理が難しい場合は、33種類の栄養素が補えるベースフードを取り入れるのもおすすめです。

ベースフードは、パンやクッキー、カップ焼きそばなど手軽に栄養補給できる食品が豊富で、無理なく継続できます。自身の体と向き合い、健やかな毎日を目指したい方は、公式サイトでチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜快眠と生活習慣