新年はダイエット成功の絶好のチャンス。無理なく続いて結果が出る、1月に最適な“スタートダッシュ術”をご紹介します。
3日間ファスティングは、体重減少や腸内環境の改善、免疫力向上などさまざまな効果が期待できます。しかしやり方を間違えると体に負担がかかります。
安全に取り組むためには、適切なスケジュールを組み、体調にあわせながら無理なくおこなうことが大切です。本記事では、3日間ファスティングのスケジュールについて、詳しく紹介します。
また、3日間ファスティングの正しいやり方や注意点も解説するため、ファスティングを取り入れようか検討している方はぜひ参考にしてください。
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【結論】3日間ファスティングのスケジュール
3日間ファスティングは、ファスティング前、ファスティング本番、ファスティング後をそれぞれ同じ日数で区切るスケジュールが基本です。
それぞれのスケジュールに適した食事内容や意識すべきポイントを詳しく紹介します。
【準備期間】ファスティング前の3日間
準備期間となるファスティング前の3日間に意識すべきポイントとおすすめの食事は、次のとおりです。
| 日数 | 意識すべきポイント | 具体的な食事例 |
|---|---|---|
| 1日目 | 栄養バランスを重視する
食事量は腹八分目程度にする |
|
| 2日目 | 消化によい食事を軽めに食べる
1日目より食事量を減らす |
|
| 3日目 | 固形物は極力減らす
就寝3時間前には夕食を済ませる |
|
準備期間は、消化によい食事に切り替え、少しずつ食事量を減らしてファスティング本番に備えましょう。胃腸への負担を軽くしたいため、準備期間はソーセージやハムなどの加工食品、レトルト食品、お菓子やジャンクフード、アルコール、カフェインなどの摂取は控えてください。
万が一、準備期間中に体調が悪くなったり、月経がはじまったりした場合は無理に続行せず、3日間ファスティングの日程を延期すべきです。
【ファスティング中】3日間
固形物の摂取を控えるファスティング本番の3日間は、次のような方法で栄養補給しましょう。
| 日数 | 意識すべきポイント | 具体的な食事例 |
|---|---|---|
| 1日目 | こまめに水を飲む
水以外はノンカロリー飲料を選ぶ |
|
| 2日目 | たんぱく質を補う
ビタミンやミネラル不足に注意する |
|
| 3日目 | 低血糖や栄養不足に注意する |
|
固形物を食べなくなると固形物に含まれる水分を摂れなくなるため、全体的な水分摂取量が減少します。こまめな水分補給を徹底しましょう。
基本的には水を飲み、栄養バランスの乱れ対策としてプロテインやサプリメント、酵素ドリンクを活用します。ファスティング中にめまいや頭痛、倦怠感などの症状がみられる場合、栄養やエネルギー不足を知らせるサインである可能性が高いため、無理は禁物です。
自身の体調を正しく把握し、安全で健康的なファスティングに取り組みましょう。
【回復期間】ファスティング後の3日間
回復期間となるファスティング後の3日間は、胃腸への負担が少ない次のような食事にするとよいでしょう。
| 日数 | 意識すべきポイント | 具体的な食事例 |
|---|---|---|
| 1日目 | 固形物は避ける
消化しやすい食事を選ぶ |
|
| 2日目 | 普段の食事に近づける
食事量を少しずつ増やす |
|
| 3日目 | 通常食に戻す
栄養バランスと消化のよさを重視する |
|
回復期初日は消化機能が本来の働きをしていない状態で食事を摂ることになるため、最初の食事には、胃腸にやさしい重湯や具なし味噌汁がおすすめです。
ゆっくりと時間をかけて、少しずつ食べましょう。胃腸の働きが再開する2日目以降、少しずつ普段の食事内容と食事量に戻します。
ただし、回復期に揚げ物や加工食品、動物性たんぱく質を摂ることは避け、消化によい食材、植物性たんぱく質や食物繊維を補給できる食事から食べはじめてください。
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【基本】3日間ファスティングの正しいやり方
3日間ファスティングは、正しい方法でおこなわなければ体調不良や栄養不足の原因になります。安全で健康的な3日間ファスティングに取り組むためにも、断食前後に準備期間と回復期間を設けたスケジュールが望ましいです。
ファスティング中の食事は固形物を控え、不足する栄養素は酵素ドリンクやサプリメントを活用して、十分摂ることが大切です。固形物を控えると水分摂取量が減るため、小まめに水を飲みましょう。
3日間ファスティングの正しいやり方について、詳しく解説します。
食事は固形物を控える
3日間ファスティングは消化器官を休ませることを目的におこなうため、基本的に固形物は摂取しません。脂っこい食事や刺激の強い食事を好む方、間食や夜食を食べ過ぎる傾向がある方の胃腸は、ダメージが蓄積し消化機能が低下している場合があります。
3日間ファスティングで固形物の摂取を控えて消化器官を休ませると、消化機能のリセットや腸内環境の改善が促され、さまざまな健康効果が期待できます。
ただし、栄養不足は体調不良を招く原因になるため、必要な栄養素は酵素ドリンクやスムージー、サプリなどから補給して、バランスを整えることが大切です。
飲み物は「水」が基本
3日間ファスティング中の水分補給は、基本的に水を選び、身長や性別等の差はありますが、こまめに水分摂取をし、毎日2L程度は意識して飲みましょう。
固形物を控えると食事から摂取できていた水分量が減るため、普段よりも多くの水を飲む必要があります。ただし、短時間に水のみを大量に摂取すると、水中毒により意識が朦朧としたり、むくみや眠気が出たりする場合があります。
水中毒を防ぐためには起床後や就寝前、普段食事をするタイミング、小腹が空いたときなど、こまめにコップ1杯程度の水分を補給する方法が望ましいです。
忘れやすい方は、1～2時間おきに水分補給のタイミングを知らせるアラームをセットするとよいでしょう。
断食前後に準備期間・回復期間を設ける
いきなり断食したり、断食後すぐに通常食に戻したりすると、体に負担がかかります。そのため、3日間ファスティングの前後には、準備期間と回復期間を設けましょう。
準備と回復にかける期間は、ファスティングと同じ日数が望ましいです。準備期間は野菜や豆類を中心とした準備食に切り替え、食事の量を少しずつ減らします。
消化機能が休息状態のファスティング後にいきなり通常食を食べると、胃腸に大きな負担がかかるため重湯やスープからはじめて、徐々に普段の食事に近づけましょう。
準備期間と回復期間を設けたスケジュールでおこなう3日間ファスティングは、体調を崩しにくく、健康的な断食になります。
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3日間ファスティングに期待できる効果
3日間ファスティングに取り組むと、オートファジーや新陳代謝の活性化、免疫力の向上効果などが期待できます。ほかには、肌質や腸内環境の改善にも効果的です。
3日間ファスティングに期待できる5つの効果について、詳しく解説します。
オートファジーの活性化
3日間ファスティングをするとエネルギー摂取量が大幅に減少し、細胞が一時的に飢餓状態になることでオートファジーが活性化します。オートファジーとは、古くなった細胞や不要なたんぱく質を分解し、新たに作り変えて再利用する機能を指す言葉です。
オートファジーが活性化すると、脂肪燃焼の促進や健康な細胞の維持、老化予防などの効果が期待できます。さらに、近年ではオートファジーが卵子の老化抑制にも作用するとの研究結果もあり、妊活の一環としてファスティングに取り組む方も増加傾向にあります。
免疫力の向上
固形物の摂取を控えて消化器官を休ませると、腸内の善玉菌が増殖しやすいため、免疫力の向上につながります。腸には、免疫細胞の約7割が集中しており、腸内環境や腸内フローラのバランスは免疫機能の働きに大きく影響します。
腸の中をリセットできる3日間ファスティングは腸内環境の改善にもつながるため、免疫機能の活性化に効果的です。
新陳代謝の活性化
3日間ファスティングで一時的にエネルギー補給を断つことで、体内に蓄積していた糖やグリコーゲンがエネルギーとして消費されるため、新陳代謝が活発になります。
新陳代謝とは、古くなった細胞が新たな細胞に生まれ変わるサイクルを指しています。新陳代謝の乱れは肌荒れや乾燥などの皮膚トラブル、足のむくみ、便秘や下痢など原因になるため、正しいサイクルの維持が重要です。
上記の不調に悩んでいる方は、定期的に3日間ファスティングをおこなうとよいでしょう。
肌質の改善
3日間ファスティングにより、新陳代謝の活性化や悪玉菌の減少が進むと、肌トラブルの改善が期待できます。新陳代謝が正常におこなわれると、約28日周期で肌の細胞は新しく生まれ変わるため、ハリやツヤのある肌を保ちやすいです。
また、善玉菌が増えることで悪玉菌の割合が減り、肌荒れを招く有害物質の分泌を抑えられます。さらに、3日間ファスティング中は肌荒れの原因になりやすい砂糖やカフェインの摂取量も減るため、肌質の改善効果が期待できます。
腸内環境の改善
固形物の摂取を控えることで消化機能が休まり、胃や腸への負担が減ることで腸内環境の改善が促されます。腸内では悪玉菌よりも善玉菌が2：1の割合で多く存在していますが、脂質が多い食事やアルコール、炭水化物を摂りすぎると、悪玉菌が増殖する原因になります。
悪玉菌の増殖を促す食生活が習慣化している場合、3日間ファスティングは腸内環境の改善に非常に効果的な方法です。
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3日間ファスティングの注意点
3日間ファスティングをおこなう際は、十分に水分を摂取して、体調不良を感じたら無理をせずすぐに中断してください。アルコールの摂取や過度の運動は控えましょう。
3日間ファスティングに取り組む際の4つの注意点について、詳しく解説します。
十分に水分摂取をする
固形物の摂取を控える3日間ファスティング中は、どうしても水分摂取量が減少するため、いつもより多くの水分を摂取する必要があります。
1日に必要な水分量は体重により異なり、50kgの方は2,160ml、55kgの方は2,280ml、60kgの方は2,400mlが目安となります。普段は、1日の食事から1Lほどの水分を補給していますが、3日間ファスティング中はすべてを飲み物から摂取しなくてはなりません。
一度に大量の水を飲むと体温の低下や水中毒の原因になる場合があるため、コップ1杯程度の量をこまめに、バランスよく摂取しましょう。
アルコールの摂取は控える
3日間ファスティング中の飲酒は、急性アルコール中毒や肝臓機能の低下、低血糖などを引き起こす可能性があるため、アルコールの摂取は控えましょう。
断食で体内が飢餓状態になったまま飲酒すると、アルコールが吸収されやすくなり、急性アルコール中毒になるリスクが高まります。また、摂取量が多いと肝臓に大きな負担がかかったり、血糖値が低下し動悸や手の震えなどの症状があらわれたりしやすいです。
3日間ファスティング中の飲酒は危険性が高いため、アルコールの摂取は、回復期を経て完全に通常の食生活に戻してからにしましょう。
体調不良を感じたら中断する
3日間ファスティング中に、次のような体調不良を感じたらすぐに中断してください。
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
- 倦怠感
上記の症状は必要な栄養やエネルギー、水分などの不足を知らせるサインである可能性があります。梅干しや塩、黒糖を舐めると症状が落ち着く場合もありますが、あくまで応急処置にすぎないため、異常がみられる場合はファスティングを中止しましょう。
過度な運動はしない
3日間ファスティング中に過度な運動をすると、低血糖状態になるリスクがあります。糖分の摂取を一時的に控える3日間ファスティング中は、エネルギー源が普段よりも減少している状態のため、激しい運動は控えるべきです。
無理に動くと冷や汗やふらつきなどの低血糖症状が出る可能性があるため、3日間ファスティング中はゆっくり過ごすことをおすすめします。
どうしても体を動かしたいときには、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動にしましょう。
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無理なく挑戦！BASE FOOD（ベースフード）で整える3日間ファスティング
3日間ファスティングで体の調子を整えたい方には、複数の栄養素を手軽に摂取できるベースフードの活用がおすすめです※15。ベースフードは、栄養バランスのよさを重視されるファスティング前後の食事に適しています。
また、主食から間食まで種類が豊富で、飽きずに続けられる点もベースフードの魅力です。3日間ファスティングに興味がある方にベースフードをおすすめする3つの理由について、詳しく解説します。
1食で必要な栄養素をまとめて摂取
ベースフードは、1食で33種類もの栄養素をまとめて摂取できます。小麦全粒粉を主原料として製造するベースフードの食品は、植物性たんぱく質や食物繊維が豊富です。
また、現代人に不足しがちな鉄やカルシウムなどを含むミネラル、ビタミン類もバランスよく含まれています。ファスティング前後の食事に限らず、普段の食生活にもベースフードを取り入れることで、必要な栄養を手軽に補えて、健康維持や体調管理をサポートできます。
ファスティング前後の食事も安心サポート
1食で1日に必要な栄養素の1/3をまとめて摂取できるベースフードは、栄養バランスが重視されるファスティング前後の通常食におすすめです※15。
ファスティング前は、十分な栄養を摂取しながら食事量を減らす必要があります。そのため、まずは3食の通常食のうち1食をベースフードに置き換え、その後、3食とも消化のよい食事に切り替えていくとよいでしょう。
ファスティング後も、通常食を食べられるようになったタイミングでベースフードを取り入れると、効率よく栄養素を摂取できます。いずれのタイミングでも、消化器官への負担を減らすために、よく噛んでゆっくり食べることが大切です。
ファスティング前後の食事はベースフードを活用すると決めておけば、毎回何を食べたらよいか悩まずに済むため、気軽に3日間ファスティングに取り組めます。
種類豊富で飽きずに続けられる
ベースフードは商品ラインナップが充実しているため、気分やシチュエーションにあわせて選べる楽しさもあり、飽きずに続けられます。そのままでも十分おいしいですが、アレンジを加えてオリジナルの味を楽しむ食べ方もおすすめです。
それぞれの商品の特徴を紹介します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドはチョコレートやメープルなど甘みのある菓子パンや、アレンジにも向いているミニ食パンなど10種類以上の商品が販売されています。
全粒粉に大豆や昆布などの食材もブレンドし、ふんわりとした食感に仕上げているため、全粒粉パンのパサつきが苦手な方にこそ試してほしい商品です。
ファスティングにおいては、準備期初期や回復期終盤の通常食として取り入れることをおすすめします。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
ベース 焼きそばは調理不要のカップ焼きそばで、味はソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩やきそば、トムヤムまぜそばの4種類があります。ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばを主食にしたときに不足しがちなたんぱく質や食物繊維が豊富なうえ、ビタミンやミネラルもバランスよく摂取できます。
ファスティング前後の通常食としてベース 焼きそばを取り入れる際は、よく噛んで食べることが大切です。ファスティング後は、休息状態だった消化機能が完全に回復していないと、胃もたれを感じる可能性もあります。
不安な方は、消化によいキャベツをトッピングしたり、大根スープをあわせたりしましょう。
BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
卵と牛乳のみで低糖質で高たんぱくな完全栄養のパンケーキを簡単に作れるベースパンケーキミックスは、ファスティング中に甘いものを我慢していた方におすすめです※19。
糖質は、一般的なホットケーキと比較すると約30％もカットされているため、罪悪感なく食べられます※20。甘いものを好む方は、ベースパンケーキミックスで作る食事をご褒美として、ファスティング後の通常食に取り入れるとよいでしょう。
BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースクッキーにも33種類の栄養素が含まれており、足りない栄養素の補給を目的とした間食に適しています。ファスティング中は間食を食べる機会がなくなるため、ファスティング明けのご褒美におすすめです。
絶食後の楽しみがあると、3日間ファスティングも無理なく続けやすくなるでしょう。
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3日間ファスティングに関するよくある質問
最後に、3日間ファスティングに関するよくある質問に回答します。3日間ファスティングによるダイエット効果や、3日間ファスティングが適さない方の特徴、初心者向けの断食やファスティング方法を知りたい方はぜひ参考にしてください。
また、ファスティングで最も辛い日や断食3日目の体調不良のサイン、断食中にケトン体が生成されるタイミングについても回答します。
3日間ファスティングしたらダイエットできますか？
3日間ファスティングによる体重減少は一時的のため、ファスティングのみでダイエットできるとは断言できません。ただし、オートファジーの活性化により脂肪は燃焼されやすくなるため、ファスティング後に食事改善や適度な運動をおこなえば、効率よく痩せられるでしょう。
初心者におすすめの断食・ファスティング方法はありますか？
初心者の方には、16時間ファスティングや1日ファスティングなど、短期間の断食がおすすめです。初心者の方は、短時間のファスティングで断食に慣れてから、少しずつ日数を増やしていくとよいでしょう。
3日間ファスティングを控えた方がよい人は？
妊娠中や授乳中、月経中の女性、発育段階にある未成年の方、糖尿病・腎疾患・胃腸疾患・摂食障害、薬物療法中（特に血糖降下薬・インスリン等）は実施不可（医師指示がある場合を除く）。
頭痛・めまい・強い倦怠感・嘔気などが出たら、即中断し症状が継続するようであれば受診をしてください。3日間ファスティングをすると、エネルギーの摂取量が大幅に減るため、十分な栄養の摂取を必要とする上記の方には適しません。
3日間ファスティングは、安全に取り組めるタイミングでおこなうことが大切です。
ファスティングで最も辛い日はいつですか？
個人差はあるものの、ファスティング初日に辛いと感じる方が多いようです。開始直後は空腹を強く感じやすいうえに、普段のように食事を摂れないストレスで辛くなることがあります。
しかし、続けるうちに固形物を食べられないことにも、空腹感にも慣れていくケースが多いです。
3日間ファスティングでどのくらい痩せられますか？
3日間ファスティングをおこなうと2～3kg減少し、通常の食事に戻すと1kgほど戻るケースが多いです。ただし、ファスティング前の体重や体質、活動量などにより差が生じるため、結果が異なる場合もあります。
断食中にケトン体が生成されるのはいつですか？
ケトン体が生成されるタイミングは、断食開始から約16～48時間後です。ケトン体は、エネルギー源となる糖が足りなくなり、かわりに脂肪を分解するようになると生成されます。
断食3日目にふらふらを感じるのは体調不良のサインですか？
断食3日目にふらふらする場合、好転反応の可能性もあれば、血糖値の低下が原因のケースもあります。好転反応は、体の調子がよくなる過程で見られる一時的な症状で、心配し過ぎる必要はありません。断食中の場合は、脂肪燃焼の開始を示すサインです。
一方で、低血糖状態となりふらふらするケースもあります。血糖値が低下している場合、黒糖やブドウ糖を舐めると症状が落ち着くことが多いです。
いずれも同じ症状で判断が難しいため、異変が生じた場合は中断も視野に入れて様子を見たほうがよいでしょう。
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まとめ
3日間ファスティングは、前後に同じ日数の準備期間と回復期間を設けた、9日間のスケジュールでの実施が望ましいです。準備期間はファスティング本番に向けて、徐々に食事量を減らします。
ファスティング中はこまめに水分を補給し、飲酒や過度な運動は控えましょう。ファスティング後は、胃腸に負担をかけないよう重湯やスープから食べはじめ、少しずつ通常の食事に戻すことが大切です。
ファスティング前後の食事は、栄養バランスのよさも重視して選ぶべきですが、何を食べたらよいかわからない方もいるでしょう。必要な栄養素を手軽に補給したい方には、1食で33種類の栄養素を摂取できるベースフードの活用がおすすめです※15。
ベースブレッドやベース 焼きそばはファスティング前後の通常食の置き換えに、ベースパンケーキミックスやベースクッキーはファスティング後の楽しみに適しています。
3日間ファスティングは適切なスケジュールを組み、ベースフードも活用し、安全重視で実施してください。
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監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
