日々の食生活にミネラルが多い食品を取り入れると、骨や歯の健康、血液、神経の働きなどをサポートできます。ミネラルの種類や含まれる食品は多岐にわたり、日々の食生活で不足しないよう意識して取り入れることが重要です。
本記事では、ミネラルを豊富に含む食品を種類別に一覧で紹介し、効率よく摂取するための食べ方のコツも解説します。ミネラルが多い食品を知りたい方や健康的な食生活をはじめたい方はぜひ参考にしてください。
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ミネラルの種類と役割
五大栄養素の一つであるミネラルは、私たちの身体の機能を正常に保つために必要不可欠な栄養素です。日本人の食事摂取基準2025年版では、人の身体に欠かせない必須ミネラルのうち、1日の摂取量や目安量が100mg以上を多量ミネラル、100mg未満を微量ミネラルと分類しています※1。
代表的な多量ミネラルは、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、リンの5種類があり、身体を構成したり、代謝や機能をサポートしたりする役割があります。
ミネラルは互いに吸収や働きに影響を与え合うため、バランスのよい摂取が重要です。ここからは、5つの多量ミネラルと微量ミネラルの働きについて解説します。
【ナトリウム】体液のバランスを保つ
ナトリウムは、細胞の外側にある水分と浸透圧を調整するミネラルで、体内の水分量を適切に保つ働きがあります。また、神経や筋肉を正常に動かすためにも重要な成分です。
しかし、日本人の食生活では、味噌や醤油などに食塩が多く含まれており、過剰摂取による高血圧やがんなどのリスクを招く可能性もあります。
とくに加工食品や漬物などの塩分が多い食品は、摂取量に意識を向けることが大切です。
【カリウム】水分や血圧を調整
カリウムは、ナトリウムと協力して細胞内の水分バランスを調整し、血圧を正常に保つ役割を担うミネラルです。食塩の過剰摂取は血圧の上昇を招く可能性がありますが、カリウムにはナトリウムを体外へ排出する作用があるため、高血圧の予防や改善に役立つとされています。
カリウムは野菜や果物に多く含まれており、日本人の食事摂取基準では体内のカリウム平衡を維持するために、18歳以上の男性で目安量（AI）が1日あたり2,500mg、女性で2,000mgの摂取です。※1。
【カルシウム】骨や歯を形成
カルシウムは、骨や歯を構成する主要なミネラルで、身体を支える骨格の形成に欠かせません。骨のカルシウムは、身体のカルシウム量の約99%を占め、残りの1%は血液中に存在し、神経や筋肉の働きを調節しています。
カルシウムは成長期の子どもの歯や骨の形成をサポートし、成人においても骨粗しょう症予防をサポートするため、日頃から十分な量を摂ることが重要です。
【マグネシウム】酵素や筋肉の働きを助ける
マグネシウムは、体内の300種類以上もの酵素の働きをサポートするために必要なミネラルで、栄養素の合成や分解に深く関わっています。
とくに、マグネシウムはエネルギーを生み出す代謝に関与しており、筋肉の収縮や神経伝達を維持する役割も担っています。また、マグネシウムは骨の形成にも関わるミネラルで、カルシウムとあわせて摂取するとより骨や歯の健康をサポートできます。
マグネシウムが不足すると、不整脈が生じやすくなるほか、慢性的に不足すると身体の不調や虚血性疾患、動脈硬化症のリスクにつながる可能性があるため適切な摂取が重要です。
【リン】エネルギー代謝をサポート
リンは、カルシウムと結びつき、骨や歯を構成する重要なミネラルです。また、リンはATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれるエネルギーの材料となる物質の成分でもあり、身体のエネルギー代謝に深く関わっています。
リンが多い食品は、肉、魚、卵、乳製品などで、通常の食生活では不足しにくく、過剰摂取に注意する必要があります。リンの過剰摂取は、カルシウムの吸収を妨げる可能性も指摘されており、カルシウムと同量の摂取が望ましいです。
微量ミネラル
日本人の食事摂取基準2025年版で示されている微量ミネラルは、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの8種類で、健康維持のために欠かせない栄養素です※1。
微量ミネラルの身体に必要な量はごくわずかですが、造血や代謝、ホルモンの働きなど、重要な役割を担っています。鉄は、血液中のヘモグロビンの合成に必要なミネラルで、酸素を全身に運ぶ役割があります。
亜鉛は、細胞の成長や免疫機能、味覚を正常に保つ働きを担うミネラルです。鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンは海藻類や業界類、豆類などに含まれており、食事から習慣的に摂ることが重要です。
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【種類別】ミネラルが多い食品・食べ物一覧
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラルが多い食品は、魚介類や海藻類などがあります。ここからは、ミネラルが多い食品をランキング形式で紹介します。
紹介するミネラルが多い食品は、コンビニやスーパーでも手に入るため、ぜひ参考にしてください。
【カルシウム】「干しえび」がとくに豊富
| 順位 | 食品 | 100g当たりの含有量（mg） |
|---|---|---|
| 1位 | 干しえび | 7100 |
| 2位 | がん漬け | 4000 |
| 3位 | 焼き干し（とびうお） | 3200 |
| 4位 | 乾燥バジル | 2800 |
| 5位 | 田作り（かたくちいわし） | 2500 |
カルシウムが多い食品は主に魚介類、甲殻類が挙げられ、中でも干しえびは100gあたり7,100mgものカルシウムを含んでいます。続いて、カニを原料としたがん漬け、焼き干しなど骨や殻まで食べられる食品が上位に入り、少量でも効率よくカルシウムを摂取できます。
カルシウムは骨や歯の形成に不可欠な栄養素で、不足すると骨がもろくなるため、食事からの摂取が重要です。魚介類や甲殻類のほかには、乳製品、海藻類や大豆製品も、カルシウムが多い食品として挙げられ、日々の料理に少し加えるのみでも、手軽にカルシウムを補給できます。※２
【マグネシウム】「乾燥あおさ」がとくに豊富
| 順位 | 食品 | 100g当たりの含有量（mg） |
|---|---|---|
| 1位 | 乾燥あおさ | 3200 |
| 2位 | 乾燥青のり | 1400 |
| 3位 | てんぐさ（天草） | 1100 |
| 4位 | 乾燥わかめ | 1000 |
| 5位 | ひとえぐさ | 880 |
マグネシウムが多い食品は海藻類が代表的で、中でも乾燥あおさは100gあたり3,200mgものマグネシウム含有量を誇ります。乾燥あおさや青のりは和食メニューに取り入れやすい食材ですが、毎食取り入れるのは難しいでしょう。
手軽にマグネシウムを摂るなら、全粒粉や玄米、イワシ、豆類、ナッツ、緑黄色野菜を日常の食事に加えると効率的です。あおさやてんぐさ、わかめなどの海藻類は、味噌汁や麺類に加えるのもおすすめです。※２
【鉄】「乾燥バジル」がとくに豊富
| 順位 | 食品 | 100g当たりの含有量（mg） |
|---|---|---|
| 1位 | 乾燥バジル | 120 |
| 2位 | 乾燥タイム | 110 |
| 3位 | 赤こんにゃく | 78 |
| 4位 | 乾燥青のり | 77 |
| 5位 | あゆの焼き物 | 63 |
鉄分を多く含む食品は、乾燥バジルやタイムなどです。赤こんにゃくや青のりも鉄分が多い食品ですが、毎食大量に取り入れることは難しいため、日常的に摂取しやすい魚介類や肉類から鉄分を補うことが大切です。
鉄分は、赤血球の成分であるヘモグロビンを構成し、身体中に酸素を運ぶ重要な働きをしており、不足すると貧血の原因になります。レバーや赤身の肉に多く含まれる食品にはヘム鉄が含まれているため、効率的に鉄分摂取ができます。
植物性食品に多い非ヘム鉄は吸収率が低めですが、ビタミンCを含む食材と組み合わせると吸収率が高まるため工夫して取り入れてみてください。※２
【亜鉛】「かきの缶詰」がとくに豊富
| 順位 | 食品 | 100g当たりの含有量（mg） |
|---|---|---|
| 1位 | かきの缶詰 | 25.0 |
| 2位 | かきの水煮 | 18.0 |
| 3位 | 小麦胚芽 | 16.0 |
| 4位 | 生かき | 14.0 |
| 5位 | かつお塩辛
カキフライ |
12.0
12.0 |
亜鉛は、細胞の成長や新陳代謝、免疫機能の維持に不可欠なミネラルで、含有量が多い食品はかきの缶詰です。肉類や魚介類、種実類にも亜鉛は多く含まれていますが、かきは海のミルクと呼ばれるほど豊富な亜鉛を含み、缶詰や水煮であれば、手軽に料理に取り入れられます。
また、小麦胚芽にも亜鉛が多く含まれており、同時に脂質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく摂取できます。普段の食事では、小麦胚芽を使用した食品や全粒粉パン、シリアルなどを取り入れると、手軽に亜鉛を補えるでしょう。※２
【銅】「ほたるいかのくん製」がとくに豊富
| 順位 | 食品 | 100g当たりの含有量（mg） |
|---|---|---|
| 1位 | ほたるいかのくん製 | 12.00 |
| 2位 | ほたるいかのつくだ煮 | 6.22 |
| 3位 | 牛レバー | 5.30 |
| 4位 | 干しえび | 5.17 |
| 5位 | ピュアココア | 3.80 |
銅は、鉄の吸収を助けて貧血を予防したり、骨の形成や酵素の働きをサポートしたりするミネラルで、ほたるいかのくん製に多く含まれています。
同じほたるいかでも、つくだ煮よりくん製の方が銅の含有量が豊富で、100gあたり12.00mgと非常に高い含有量を誇ります。動物性食品では牛レバー、植物性ではピュアココアにも銅が豊富に含まれており、幅広い食品からバランスよく摂取可能です。※２
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摂取不足に注意したいミネラル
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、不足すると身体にさまざまな不調やリスクを引き起こす可能性があります。カルシウム不足は骨粗しょう症、神経系障害、マグネシウム不足は吐き気や食欲不振などのリスクを招く可能性があるため、不足しないよう食事から補うことが大切です。
ここからは、現代の日本人が不足しやすいとされるミネラルについて解説します。
【カルシウム不足】骨粗しょう症や神経系障害のリスク
カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなり、骨粗しょう症のリスクや神経系障害を招く可能性があるため適切な摂取が重要です。身体は血液中のカルシウム濃度を一定に保つために、約3か月のサイクルで骨に蓄えられたカルシウムを溶かして使用します。
しかし、カルシウム不足が長期間続くと、骨密度が低下し、骨がもろくなる骨粗しょう症のリスクが高まるかもしれません。また、カルシウム不足は神経系の機能にも影響を与え、筋肉の痙攣やてんかんになる可能性も示唆されています。
【マグネシウム不足】吐き気・食欲不振や生活習慣病のリスク
マグネシウムが不足すると、吐き気や食欲不振、疲労感などの初期症状が現れ、欠乏状態が続くと、不整脈や筋肉のけいれん、神経系の症状を引き起こすこともあります。
また、近年ではマグネシウム不足は高血圧や糖尿病といった生活習慣病の原因になる可能性も指摘されており、日頃から意識して摂ることが大切です。
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ミネラルを効率よく摂取するコツ
ミネラルを効率よく摂取するためには、生鮮食品を含む主食、主菜、副菜をバランスよく取り入れ、栄養素の組み合わせにも気を配りましょう。
普段の食事では、ミネラルを豊富に含む食品をただ食べるのではなく、多種類の栄養素を取り入れることが大切です。サプリメントや青汁などからもミネラルは摂取できますが、補助的な活用がおすすめです。
ここからは日々の食生活でミネラルを効率よく取り入れるコツを紹介します。
主食・主菜・副菜を整える
主食、主菜、副菜を揃えた食事を心がけることで、多種類のミネラルをバランスよく摂取できます。たとえば、主食にミネラルが豊富な全粒粉や玄米を選び、主菜には魚や肉、豆類を取り入れると、たんぱく質とともに鉄や亜鉛なども補えるでしょう。
副菜に野菜や海藻、きのこを組み合わせれば、食物繊維やビタミンも摂取でき、よりバランスのとれた食事になります。ミネラルは、一種類の食品に偏って摂取するのではなく、さまざまな食品からバランスよく摂ることが大切です。
生鮮食品から取り入れる
加工食品は、製造過程でミネラルが失われやすいため、できる限り生鮮食品から取り入れましょうましょう。ミネラル豊富な生鮮食品は、調理方法によってもミネラル量が変化する場合があり、生で食べたり蒸したりして、栄養素をできるだけ失わない工夫が大切です。
水溶性のミネラルは茹でると水に溶ける性質があり、汁ごと食べられるスープや煮物にすると効率よく栄養摂取できます。
好相性の栄養素と組み合わせて食べる
ミネラルは、ほかの栄養素と組み合わせると吸収率が高まるため、相性のよい栄養素を知ることも大切です。たとえば、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収が促進されます。
ビタミンDは、魚やきのこ類に多く含まれており、日光を浴びると体内で合成されます。鉄分とビタミンCを一緒に摂取すると鉄の吸収率が向上し、身体の調子も整えられるでしょう。
サプリメント・青汁などは補助的に活用
ミネラル補給には、サプリメントや青汁を活用する方法もありますが、あくまで補助的な役割と考え、基本的には毎日の食事から摂取しましょう。
安易にミネラルを摂り過ぎると、体調不良を招いたり、ほかのミネラルの吸収を妨げたりする原因になるかもしれません。サプリメントや青汁からミネラル摂取する際は、用法や用量を守って活用してください。
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効率よくミネラルバランス整えるならBASE FOOD（ベースフード）！
健康や美容のために効率よくミネラル摂取したい方には、33種類の栄養素がバランスよく補えるベースフードがおすすめです。ミネラルは体内で合成されないため、継続的に毎日の食事でバランスよく摂取する必要があります。
ベースフードは、パン、カップ焼きそば、パンケーキ、クッキーなど種類が豊富で、ライフスタイルに合わせて選べる点が魅力です。商品は食べ切りやすい容量で続けやすく、手軽に栄養バランスを整えながらおいしさも楽しめます。
26種類のビタミン・ミネラルを手軽にカバー
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食で、体内で合成されないビタミンやミネラルを手軽にカバーできます※15。
原材料は、全粒粉や大豆粉、昆布などの栄養価が高い素材を使用しており、普段の食生活では不足しがちな26種類のビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質が豊富です。
パンやクッキーは1食分の量を調節しやすく、普段の食事にプラスしたり、間食に取り入れたりとライフスタイルに合わせて活用可能です。
調理不要な商品や簡単に作れる食品が揃っているため、忙しい朝食やランチにも取り入れやすく、ミネラルやビタミンなどの摂取を無理なく習慣化できます。
好みのフレーバーが選べる商品展開
ベースフードは、パンやパスタ、クッキーなど、さまざまな種類の製品を展開しており、フレーバーも豊富です。甘いものからスパイスが効いたものまで好みのフレーバーが選べるため、飽きずに続けられるでしょう。
とくに、普段の食事で不足しやすい各種ミネラルやビタミンは、毎日バランスよく摂取する必要があります。ベースフードは、味の種類が豊富なうえに形状やおいしさにもこだわり、無理なく習慣にしやすい点が魅力です。
ここからは、ベースフードの各商品の特徴を紹介します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の約1/3が補える完全栄養のパンです※16。原材料には、全粒粉や大豆粉、昆布など栄養価が高い素材を使用し、33種類の栄養素がバランスよく摂取できます。
パンは1袋1〜2個入りでそのまま食べられるため、毎日の朝食や昼食、間食にも取り入れやすいです。ミニ食パン、レーズン、チョコレート、カレー、こしあんなどフレーバーの種類も豊富で、飽きずに続けながらミネラル摂取したい方におすすめの商品です。
BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
ベース 焼きそばは、全粒粉や昆布などミネラル豊富な食材を使用したカップ焼きそばです。インスタント食品でありながら、塩分、カロリーオフで、33種類の栄養素が効率よく補えます※22。
栄養面に加えおいしさにもこだわり、全粒粉ベースの麺はツルツルもちもちとした食感が特徴です。ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばなど種類も豊富で、具材にはネギやキャベツ、大豆ミートを使用しています。
食べ応えがありながらも後味は軽く、最後まで飽きずに食べられます。
BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
ベースパンケーキミックスは、手軽にたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂れる完全栄養のパンケーキミックスです※19。全粒粉ベースの生地は配合にこだわり、ふんわりとした食感で自然な甘みと香ばしさが特徴です。
卵や牛乳を加えて焼くのみで簡単に作れるうえ、フルーツやヨーグルトを添えたり、ドーナツやケーキにしたり、アレンジも楽しめます。焼いたパンケーキは冷凍保存も可能で、手軽にミネラルを摂りたいときや子どものおやつ、朝食のストックにも活用できます。
BASE Cookies（ベースクッキー）
ベースクッキーは、食物繊維やミネラルが豊富な全粒粉をベースにした完全栄養のクッキーです※18。サクサクとした食感と食べ切りやすいサイズ感で、小腹が空いたときに取り入れやすい商品です。
ベースクッキーは、チョコレートや抹茶、ココナッツなどフレーバーの種類も豊富で、甘さ控えめで飽きずに続けられます。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素が手軽に摂取できるため、おやつとしてはもちろん、勉強や仕事の合間、運動後の栄養補給にもおすすめです。
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ミネラルに関するよくある質問
ミネラル摂取に関するよくある質問には、ミネラルが多い野菜や果物、コンビニで買える食品などが挙げられます。また、ミネラル摂取によるダイエット効果や、ビタミンとの相性について疑問を持つ方もいます。
ここからは、ミネラルに関するよくある質問に回答するため、疑問がある方はぜひ参考にしてください。
ミネラルが豊富な果物は何ですか？
ミネラルが豊富な果物は、バナナ、いちご、キウイなどがあります。バナナはカリウムが豊富で、比較的安価で手軽に摂取できます。
いちごやキウイなどもビタミンCとともにミネラルが含まれており、日々の食事に取り入れることで、手軽にミネラルを補給が可能です。
ミネラルが多い野菜は何ですか？
ミネラルが多い野菜は、ほうれん草や小松菜、モロヘイヤ、パセリ、水菜などがあります。ほうれん草は鉄分やマグネシウムが豊富で、栄養バランスに優れた野菜です。
小松菜には、カルシウムや鉄に加え、ビタミンCやβ-カロテンなどの栄養素も豊富です。野菜は調理法によってミネラルの摂取量が変化するため、生で食べたりスープにしたり、栄養を逃さないよう工夫してみてください。
コンビニで買えるミネラル豊富な食品を教えてください
コンビニで購入できるミネラルが多い食品は、バナナやアーモンド、納豆、チーズ、レバーなどが挙げられます。これらの食品は、忙しい中でも手軽にミネラルを補給できるため、おすすめです。
また、海藻類もミネラルが豊富で、おにぎりや惣菜に使用されているわかめやひじきは、マグネシウムやカルシウムが多く含まれています。
ただし、コンビニの加工食品は塩分が高く、食べ過ぎには注意してください。
ダイエット中のミネラル摂取は効果的？
ダイエット中はミネラルをバランスよく摂取すると健康的な身体づくりをサポートできます。マグネシウムは、糖質や脂質の代謝をサポートする酵素の働きを助けるほか、腸内の水分を集めて便をやわらかくする作用があります。
便通が改善するとスッキリ感が得られるうえに、腸内環境が整い消化吸収もよくなるでしょう。マグネシウムや亜鉛は、エネルギー代謝に関与するため、意識して摂ることが推奨されます。
ビタミンはミネラルと相性がよい栄養素ですか？
ビタミンとミネラルは、互いの働きを助け合い、身体の機能維持に重要な役割を担っています。たとえば、ビタミンCは鉄の吸収を助け、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するため、意識して組み合わせてみてください。
過剰摂取に注意が必要なミネラルは？
過剰摂取に注意が必要なミネラルは、ナトリウム、リン、カリウムの3つで、摂り過ぎると身体に悪影響を及ぼす可能性があります。ナトリウムの摂り過ぎは、高血圧症や脳卒中、生活習慣病を招く可能性があり、摂取すべき食塩相当量の目標量は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満です。高血圧・CKDの重症化予防では6.0g/日未満が推奨されています。※1。
また、リンの過剰摂取はカリウムの吸収を抑制し、骨量や骨密度の低下を招く可能性があります。腎機能が弱っている方がカリウムを過剰摂取すると、不整脈や血圧低下を招き、高カリウム血症のリスクを高めます。
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まとめ
この記事では、ミネラルの種類ごとの役割や、ミネラルが多い食品について解説しました。不足しがちなカルシウムやマグネシウム、鉄分などは、干しえびや海藻類、レバーなど、身近な食品から手軽に摂取できます。
バランスのよい食事を基本に、栄養素の組み合わせや、サプリメントを補助的に活用するのも有効です。日々の食生活でミネラルをバランスよく摂りたい方には、33種類の栄養素が補えるベースフードもおすすめです。
ベースフード公式サイトには継続コースもあり、自身のライフスタイルや好みに合わせてプランを選べます（※1回目お届け以降。配送日の5日前まで手続き可能。）。忙しい日でも手軽に栄養バランスを整えたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。
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〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
※２ 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
