卵が完全栄養食と呼ばれるのはなぜ？足りない栄養もある？期待できる効果や摂取目安量を解説

卵はミネラルやビタミン、脂質やタンパク質のバランスがよい食材です。スーパーや八百屋のほか、近年ではコンビニでも販売されており、さまざまな品種から選べます。

また、低カロリーで糖質が低いものの、タンパク質が豊富なため、運動をしている方やダイエット中の方にも最適です。卵は栄養バランスがよいことや含まれる栄養素が豊富なことから、完全栄養食とも呼ばれています。

本記事では完全栄養食として知られる卵の詳しい栄養価や、卵を食べるメリット、効果的な卵の食べ方などを解説します。

卵の栄養価について詳しく知りたい方や、卵以外に完全栄養食として活用できる食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

卵1個のカロリー・糖質量は？

まずは一般的なMサイズの卵の重量として、約50gのカロリーや栄養価を紹介します。

【卵の栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より※1】

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏卵50g	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g

卵1個からは約6gのたんぱく質を摂取できます。また脂質も約5g含まれており、たんぱく質と脂質のバランスも良好です。

炭水化物は1個あたり0.2gと、ほぼ含まれていないため、卵においては糖質の摂りすぎを気にする必要はないでしょう。

サイズ別のカロリー・糖質量

卵にはさまざまな大きさのものが販売されています。

農林水産省から発表されている「畜産物の価格安定に関する法律施行規則の規定に基づく鶏卵の規格」で規定されている卵のサイズと重量、および食品成分表の廃棄率14％を参考に、それぞれの可食部を概算でまとめました。

【卵のサイズと重量】

名称	重量区分	可食部の重量
LL	70～76g	60.2～65.4g
L	64～70g	55.0～60.2g
M	58～64g	49.9～55.0g
MS	52～58g	44.7～49.9g
S	46～52g	40.0～44.7g
SS	40～46g	34.4～40.0g

ただし一般のレシピでは、S、M、Lと3つに区分する方法が一般的です。そこで今回はLLとLの中央値である約60g、MとMSの中央値である約50g、SとSSの中央値である約40gの栄養価を表にまとめました。

【卵の栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より※1】

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
Lサイズ（60g）	85kcal	7.3g	6.1g	0.2g
Mサイズ（50g）	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g
Sサイズ（40g）	57kcal	4.9g	4.1g	0.2g

卵は大きいものでも1個あたり100kcal以下に収まること、また小さいものでも約5gのたんぱく質を摂取できることがわかるでしょう。

黄身は白身よりカロリーが高い

卵は黄身と白身に大別されますが、それぞれの栄養価は大きく異なります。

【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より※1】

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏卵（卵黄）	336kcal	16.5g	34.3g	0.2g
鶏卵（卵白）	44kcal	10.1g	Tr	0.5g

※Tr：最小記載量の10分の1以上2分の1以下であることを示す

卵黄は脂質が非常に多いため、100gあたりのカロリーも非常に高いことがわかります。卵白の大半は水分で構成されており、脂質はほぼ含まれないため非常に淡泊な味わいです。

また、卵はビタミンやミネラルを豊富に含むことで知られていますが、こうした微量栄養素も大半が卵黄に多く含まれています。

卵黄は高脂質ではあるものの、栄養価が高い優秀な部位といえるでしょう。

卵はなぜ完全栄養食と呼ばれるの？

卵が完全栄養食と呼ばれる理由は、栄養バランスが優れていること、殻や黄身など全体に栄養が詰まっていることが挙げられます。最初に卵の栄養素や、完全栄養食と呼ばれる理由を詳しく紹介します。

アミノ酸スコアが100

アミノ酸スコアは、食材に含まれる必須アミノ酸の種類のパーセンテージを指します。アミノ酸の種類の割合が高いほど、よい栄養バランスです。1つでも必須アミノ酸の種類が減ると、栄養バランスが崩れ、アミノ酸スコアの数値も低くなります。

必須アミノ酸は人間の体の中では生成できないため、食べ物から摂取しなければなりません。献立を工夫して、複数の食材から栄養を摂取し、アミノ酸スコアを上げることも可能です。

卵のアミノ酸スコアは100で、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれています。卵は、必須アミノ酸の種類やバランスを考える必要がない点がメリットです。

すべてに栄養が含まれている

卵は白身や黄身、薄皮、カラザなど、すべての部分で栄養を摂取できる食材です。カラザは白身の繊維の部分にあり、取り除いてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、カラザは、シアル酸やビタミンB群、カルシウムなどが豊富な部分です。シアル酸は抗酸化作用があり、免疫力向上にも役立つため、取らずに調理する方法がおすすめです。

薄皮は卵殻膜と呼ばれる部分であり、コラーゲンやヒアルロン酸、アミノ酸が含まれています。コラーゲンやヒアルロン酸は経口摂取すると体の中でアミノ酸に変わり、病原菌の排除や体内に酵素を循環させるなどの効果が期待できます。

卵の殻の主な成分はカルシウムであり、牛乳の約10倍も含まれています。ただし、卵の殻にはサルモネラ菌が付着している可能性があり、食中毒を引き起こすリスクがあるため、加熱調理をしなければ食べられません。

完全栄養食『BASE FOOD』も人気

卵は茹で卵や卵かけご飯など、手軽な調理で丸ごと食べられるメリットがある食品です。しかしさらに調理の手間を省いた完全栄養食を食べたい場合には、BASE FOODの活用もおすすめです。※15

BASE FOODは1食につき1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるよう調整されており、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。

現代の食生活において摂りすぎが懸念されている糖質や飽和脂肪酸などは量を控えめに調整されていますが、完全な糖質ゼロの食品ではないためエネルギー切れを起こす心配もありません。※20

ダイエット中の栄養バランスを整えたい方や、手軽に健康をサポートできるアイテムを探している方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。

卵の主な栄養素

卵には複数の栄養素が含まれていますが、とくに注目すべき成分について紹介します。健康維持に役立つ栄養素と、それぞれ期待できる効果についてチェックしましょう。

タンパク質

卵に含まれるタンパク質の約半分は、オボアルブミンと呼ばれる種類です。ほかにもオボトランスフェリン、リゾチームなど、さまざまな種類のタンパク質が含まれています。

それぞれのタンパク質の作用や構造は異なるものの、いずれもアミノ酸で構成されていることが特徴です。卵を食べると、タンパク質は消化したあとに分解され、体内の酵素やホルモン、内臓や筋肉になるほか、ビタミンや神経伝達物質の材料にもなります。

タンパク質を摂取することで、免疫力向上効果や、分解時に分泌される物質により食欲抑制効果が期待できます。

脂質

脂質は活動エネルギーとして消費されるほか、エネルギーを蓄えておく役割があります。人間の体には複数の細胞があり、脂質は細胞の膜になる主成分です。

卵の脂質を摂取し、小腸で消化されたあと、エネルギーとして消費されるほか、ホルモンの材料にもなります。脂質はコレステロール、脂肪酸、中性脂肪などいくつかの種類がありますが、卵に含まれる脂質は中性脂肪とコレステロール、リン脂質と呼ばれる種類です。中性脂肪やコレステロールは、多すぎると健康に悪影響を及ぼします。

しかし、中性脂肪は活動エネルギーになり、コレステロールとリン脂質は人間の細胞の膜の主成分です。そのため、健康を維持するためには摂取すべき成分だといえるでしょう。

ビタミン

卵の黄身には、ミネラルの一種である鉄分のほか、複数のビタミンが含まれています。

• ビタミンA
• ビタミンE
• ビタミンD
• ビタミンK
• ビタミンB1

白身には、ビタミンB2が含まれます。人間の体内ではビタミンの大半を生成できないため、食べ物から摂取しなければなりません。

毎日3食食べている方はビタミン欠乏症になるリスクは低いものの、過度なダイエットや栄養バランスが極端に偏った食事、年齢とともに食が細くなるなどの原因で、ビタミンが不足する可能性があります。

ビタミン不足になると潜在性ビタミン欠乏症になり、慢性的な体調不良を感じるケースも少なくありません。不規則な食生活をしている方や食が細い方、食事制限でダイエットをしている方は、健康を維持するために必要なビタミンを摂取しましょう。

ミネラル

卵の黄身には鉄分が含まれ、白身にはカルシウムが含まれています。ミネラルは体内で生成できない栄養素であり、食べ物から摂取しなければなりません。

ミネラル不足による体調不良や欠乏症を起こすリスクがあるものの、ミネラルを摂取しすぎても中毒を引き起こす可能性がある点に注意が必要です。

たとえば鉄分は女性が摂取を推奨されるミネラルで、摂取量の不足が問題視されている反面、ナトリウムは現代人の摂取量が増えており注視されています。ナトリウムは食塩に含まれているため、卵の調理の際に使用する食塩の量を減らしましょう。

完全栄養食の卵に期待できる効果

完全栄養食の卵を食べると、疲労回復や老化防止などのメリットがあります。ここからは、卵に含まれる栄養素からわかるメリットを3つ紹介します。

疲労軽減・疲労回復

卵に含まれるタンパク質は、髪の毛、肌、骨や筋肉、血液などを構成する重要な成分です。タンパク質の摂取により血液や筋肉が作られ、疲労回復効果が期待できます。

さらに、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になることもメリットです。

老化予防

卵にはビタミンAとビタミンEが含まれており、それぞれの栄養素には抗酸化作用があります。細胞の酸化を防げるため、老化予防のほか、動脈硬化を防ぐ効果も期待できます。

免疫力向上

タンパク質や脂質の代謝を促すビタミンBや、骨の健康を維持するビタミンD、免疫力向上作用があるビタミンAやビタミンKなどが含まれています。

疲れやすい方や免疫力が低く風邪をひきやすい方は、卵のようにビタミンを多く含む食材を摂取しましょう。

美肌効果

卵から摂取できるビタミンやミネラルは、肌の調子を整えるためにも役立ちます。皮膚や粘膜の健康を維持する栄養素として、ビタミンA、ビタミンB群やビタミンC、亜鉛などが知られています。

卵から体に必要なビタミンやミネラルのうち、ビタミンCを除くすべてを摂取できるため、肌の調子を整えるために必要な栄養素の補給手段としても役立つでしょう。

もちろん、卵のみですべてのビタミンやミネラルの必要量を満たせるわけではありません。肉や魚、乳製品、野菜や果物など、さまざまな食品を取り入れて肌の調子を整えましょう。

完全栄養食の卵は1日何個まで？

完全栄養食として知られる卵ですが、健康や美容のためにはいくつ食べればよいのでしょう。

ここからは卵の摂取量の目安について解説します。

1日の摂取量目安

卵を食べる際には、1日1～2個を目安にするとよいでしょう。昔は卵のコレステロールが体に悪いとされていたため、卵は1日1個までと言われてきました。

しかし近年の研究では、卵の脂質はLDLコレステロールを増やすものではなく、1日2個以上の摂取でも健康への大きな悪影響をもたらすリスクが低いことが判明しています。

卵を多めに使用する、オムライスや親子丼などを避ける必要はありません。

ただし、治療中の疾患において食事制限を指示されている方や、血中脂質に課題がある方は注意が必要です。気になる場合は卵を食べる数の目安について、担当医に一度確認してみましょう。

食べ過ぎによるリスク

卵を食べ過ぎることで、次のようなリスクが懸念されます。

とくに高脂質である卵黄を、パスタやラーメンのトッピングとして加える習慣のある方は注意しましょう。

さらに卵に含まれる硫黄の大量摂取により、体臭が変化する場合もあります。卵の摂りすぎにより汗や尿のにおいが強まる可能性もあるため、摂りすぎは避けた方がよいでしょう。

完全栄養食の卵に足りない栄養素

完全栄養食として知られる卵ですが、私たちが必要とする栄養素のなかで、卵に含まれないものが2つあります。

どちらも健康維持のために欠かせない栄養素であるため、卵以外の食品から不足なく摂取できるよう、食事を工夫する必要があるでしょう。

食物繊維

卵からは食物繊維の摂取ができません。食物繊維は、主に野菜や果物をはじめとする植物性食品から摂取できる栄養素です。動物からもエビやカニの殻などに含まれていますが、卵には含まれていないため注意しましょう。

食物繊維は主なエネルギー源としては使用されないものの、次のようなさまざまな生理作用が確認されています。

食物繊維が豊富な食品はよく噛んで食べる必要があるため、満腹感を高めやすい点もメリットとなるでしょう。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に大別され、それぞれの食品により含有割合が異なります。

野菜ばかりの摂取では、不溶性食物繊維の摂取に偏りがちです。果物や穀類、海藻類も取り入れて、水溶性食物繊維を摂れる機会を作りましょう。

ビタミンC

体に必要なビタミンのうち、卵に唯一含まれないものがビタミンCです。

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種であり、野菜やイモ類、果物などから摂取できます。ビタミンAやEのように抗酸化ビタミンとして機能するほか、免疫機能を維持したり、コラーゲンをサポートして骨や皮膚を丈夫に保ったりする効果も確認されています。

美容のビタミンとしてのイメージが強いビタミンCですが、健康維持にも欠かせない栄養素であることがわかるでしょう。とくに酸味が強い果物にビタミンCが豊富です。ミカンやキウイなどを積極的に取り入れて、ビタミンCの不足を防ぎましょう。

卵が苦手な方にBASE FOODがおすすめ

卵は完全栄養食として非常に優秀な食品ですが、卵の味や食感が苦手であったり、アレルギーのために卵を食べられなかったりする場合もあるでしょう。卵以外の食品でより手軽に栄養補給をおこないたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※15

ここからはBASE FOODの特徴やメリットについて解説します。

糖質オフの完全栄養食

BASE FOODは糖質を控えめに調整した、完全栄養食です。※15※20

ダイエット中や糖質制限中には、糖質が多めに含まれるパンやパスタ、クッキー、パンケーキなどは食べづらいものです。しかしBASE FOODであれば糖質を控えめにしつつほかの栄養素を豊富に含むよう調整されています。※20

健康的にダイエットしたい方や、血糖値をコントロールしたい方のサポートアイテムとして役立つでしょう。※14

種類が豊富で飽きない

BASE FOODのなかでも特に人気の完全栄養パン「BASE BREAD」は、次の種類から好みの味が選べます。

同じ味ばかり食べ続ける必要がないため、飽きずに続けやすく、健康的な食生活を無理なく維持できるでしょう。豊富な種類の完全栄養食を楽しみたい方にも、BASE FOODはおすすめです。

お得な継続コースは回数縛りなし

BASE FOODをお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込みが可能な定期コースがおすすめです。BASE FOOD継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFで購入できます。

商品の種類や配送頻度はマイページから手軽に変更できるため、不要な分を購入し続けてしまう心配もありません。また、BASE FOODの定期コースには定期便にありがちな回数縛りや期間縛りがないため、次回配送日の5日前までに手続きをおこなえばキャンセルできます。

BASE FOODがあわないと感じた場合にも手続きを容易におこなえるため、お試し感覚での申し込みも可能です。お得にBASE FOODを試したい方は、ぜひ公式サイトから定期コースを申し込みましょう。

卵以外で完全栄養食とよばれる食材

完全栄養食と呼ばれる食材は、卵のみではありません。そこで、卵以外に栄養価が高い食材を紹介します。

納豆

納豆にはタンパク質や食物繊維、ビタミン類、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが含まれています。大豆菌由来の栄養素が豊富ですが、ビタミンAとビタミンCが含まれていません。

完全栄養食にするためには、野菜をプラスする方法がおすすめです。

玄米

玄米にはミネラルやビタミン、食物繊維が含まれています。カロリー自体は白米と同等ですが、栄養素が多く、体の老廃物を排出する効果が期待できるフィチン酸のほか、ギャバも含まれることが特徴です。

ただし、玄米にはビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンKが含まれていません。そのため、卵と比較すると栄養素が不十分です。卵かけご飯にしたり、おかずや味噌汁などをプラスしたりするとよいでしょう。

バナナ

バナナには食物繊維やタンパク質、ビタミンB群、炭水化物、ミネラルが含まれています。さらに、必須アミノ酸も摂取できることがメリットです。バナナは消化しやすいことも特徴で、便秘解消や腸内環境を整える作用があります。また脂肪燃焼や抗酸化作用が期待できることから、ダイエットや美容ケアにもおすすめです。

ただしバナナは、糖質やタンパク質、脂質の量が少ないため、ほかの食材もあわせて摂取しましょう。

乳製品

乳製品は、タンパク質やビタミン、ミネラル、脂肪酸、炭水化物がバランスよく含まれています。とくに牛乳はカルシウムをメインとした栄養素が豊富であり、血圧改善や免疫力向上にも効果が期待できます。また乳製品は牛乳やチーズ、ヨーグルトなど種類が豊富で、気分や好みにあわせて食事に取り入れられることもメリットです。

ただし乳製品は鉄分やビタミンCの量が少ないため、主食で鉄分を取り入れるほか、果物とあわせるとよいでしょう。

完全栄養食である卵に関するよくある質問

完全栄養食と呼ばれる卵は、殻の色や調理法によって栄養価が異なるのか、1日何個まで食べるべきかなど、疑問を抱く方も多いでしょう。

最後に、完全栄養食である卵についてよくある質問を紹介します。

赤玉と白玉で栄養価は異なる？

卵の殻は、赤茶色と白いものがありますが、栄養価は同じです。卵の殻の色は鶏の種類によって異なるのみであり、卵としての栄養価は変わりません。

生食と加熱食では栄養価が異なる？

卵は、生卵と加熱をした卵では栄養価が異なります。生卵はビタミンB群の吸収率が高く、半熟卵や茹でた卵はビタミンB群の吸収に時間がかかります。すぐに卵の栄養素を吸収したい方、胃腸に負担をかけずに卵の栄養素を素早く吸収したい方には、半熟玉子がおすすめです。

また、ゆで卵にするとビオチンと呼ばれる栄養素を摂取できます。ビオチンは健康な髪の毛を生成する成分が含まれているため、太く健康でツヤやハリがある髪の毛を維持したい方は、ゆで卵にするとよいでしょう。

ただし生卵で食べると、白身のタンパク質に含まれる成分がビオチンの吸収を阻害します。自身の健康状態や卵を食べる目的、好みにあわせて卵の食べ方を変えましょう。

牛乳やブロッコリーは完全栄養食？

牛乳やブロッコリーは栄養価の高い食品として知られているため、完全栄養食と呼ばれる場合もあります。ただし牛乳やブロッコリーのみで1日に必要な栄養素を不足なく摂れるわけではありません。含まれない栄養素や、十分量を摂取できない栄養素も存在します。

バナナや玄米、卵のような栄養価が高いとされる食品でも、偏った食べ方は避けるべきです一品のみで体に必要な栄養素を不足なく摂りたい場合には、BASE FOODのような調整された完全栄養食を活用しましょう。

まとめ

卵にはタンパク質、ミネラルやビタミンなど、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。とくに、外食のみで済ませている方、健康や美容を意識している方は、完全栄養食とも呼ばれる卵を食べて栄養バランスを整えましょう。

しかし卵は調理や購入の手間がかかるほか、価格が変動するなどのデメリットもあります。調理の手間をかけたくない方は、卵や納豆、玄米などの食材、市販の完全栄養食を購入する方法もおすすめです。

市販の完全栄養食には、ドリンクタイプや、パスタやパンなどの主食タイプ、おやつタイプなどがあります。自身の好みのものや食事のタイミング、完全栄養食を取り入れる目的にあわせて選ぶことが可能です。

健康や美容ケアには、卵をはじめとした食材を取り入れるほか、市販品の完全栄養食も活用しましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞

※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 農林水産省｜畜産物の価格安定に関する法律施行規則の規定に基づく鶏卵の規格
※3 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜活性酸素と酸化ストレス