卵はなぜ完全栄養食と呼ばれているのか？主な栄養素・食べるメリット を解説

卵はミネラルやビタミン、脂質やタンパク質のバランスがよい食材です。スーパーや八百屋のほか、近年ではコンビニでも販売されており、さまざまな品種から選べます。

また、低カロリーで糖質が低いものの、タンパク質が豊富なため、運動をしている方やダイエット中の方にも最適です。卵は栄養バランスがよいことや含まれる栄養素が豊富なことから、完全栄養食とも呼ばれています。

完全栄養食と呼ばれている理由と主な栄養素、卵以外におすすめの食材を紹介します。

卵はなぜ完全栄養食と呼ばれるの？

卵が完全栄養食と呼ばれる理由は、栄養バランスが優れていること、殻や黄身など全体に栄養が詰まっていることが挙げられます。最初に卵の栄養素や、完全栄養食と呼ばれる理由を詳しく紹介します。

アミノ酸スコアが100

アミノ酸スコアは、食材に含まれる必須アミノ酸の種類のパーセンテージを指します。アミノ酸の種類の割合が高いほど、よい栄養バランスです。1つでも必須アミノ酸の種類が減ると、栄養バランスが崩れ、アミノ酸スコアの数値も低くなります。

必須アミノ酸は人間の体の中では生成できないため、食べ物から摂取しなければなりません。献立を工夫して、複数の食材から栄養を摂取し、アミノ酸スコアを上げることも可能です。

卵のアミノ酸スコアは100で、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれています。卵は、必須アミノ酸の種類やバランスを考える必要がない点がメリットです。

無駄なくすべてに栄養が詰まっている

卵は白身や黄身、薄皮、カラザなど、すべての部分で栄養を摂取できる食材です。カラザは白身の繊維の部分にあり、取り除いてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、カラザは、シアル酸やビタミンB群、カルシウムなどが豊富な部分です。シアル酸は抗酸化作用があり、免疫力向上にも役立つため、取らずに調理する方法がおすすめです。

薄皮は卵殻膜と呼ばれる部分であり、コラーゲンやヒアルロン酸、アミノ酸が含まれています。コラーゲンやヒアルロン酸は経口摂取すると体の中でアミノ酸に変わり、病原菌の排除や体内に酵素を循環させるなどの効果が期待できます。

卵の殻の主な成分はカルシウムであり、牛乳の約10倍も含まれています。ただし、卵の殻にはサルモネラ菌が付着している可能性があり、食中毒を引き起こすリスクがあるため、加熱調理をしなければ食べられません。

卵の主な栄養素

卵には複数の栄養素が含まれていますが、とくに注目すべき成分について紹介します。健康維持に役立つ栄養素と、それぞれ期待できる効果についてチェックしましょう。

タンパク質

卵に含まれるタンパク質の約半分は、オボアルブミンと呼ばれる種類です。ほかにもオボトランスフェリン、リゾチームなど、さまざまな種類のタンパク質が含まれています。

それぞれのタンパク質の作用や構造は異なるものの、いずれもアミノ酸で構成されていることが特徴です。卵を食べると、タンパク質は消化したあとに分解され、体内の酵素やホルモン、内臓や筋肉になるほか、ビタミンや神経伝達物質の材料にもなります。

タンパク質を摂取することで、免疫力向上効果や、分解時に分泌される物質により食欲抑制効果が期待できます。

脂質

脂質は活動エネルギーとして消費されるほか、エネルギーを蓄えておく役割があります。人間の体には複数の細胞があり、脂質は細胞の膜になる主成分です。

卵の脂質を摂取し、小腸で消化されたあと、エネルギーとして消費されるほか、ホルモンの材料にもなります。脂質はコレステロール、脂肪酸、中性脂肪などいくつかの種類がありますが、卵に含まれる脂質は中性脂肪とコレステロール、リン脂質と呼ばれる種類です。中性脂肪やコレステロールは、多すぎると健康に悪影響を及ぼします。

しかし、中性脂肪は活動エネルギーになり、コレステロールとリン脂質は人間の細胞の膜の主成分です。そのため、健康を維持するためには摂取すべき成分だといえるでしょう。

ビタミン

卵の黄身には、ミネラルの一種である鉄分のほか、複数のビタミンが含まれています。

• ビタミンA
• ビタミンE
• ビタミンD
• ビタミンK
• ビタミンB1

白身には、ビタミンB2が含まれます。人間の体内ではビタミンの大半を生成できないため、食べ物から摂取しなければなりません。

毎日3食食べている方はビタミン欠乏症になるリスクは低いものの、過度なダイエットや栄養バランスが極端に偏った食事、年齢とともに食が細くなるなどの原因で、ビタミンが不足する可能性があります。

ビタミン不足になると潜在性ビタミン欠乏症になり、慢性的な体調不良を感じるケースも少なくありません。不規則な食生活をしている方や食が細い方、食事制限でダイエットをしている方は、健康を維持するために必要なビタミンを摂取しましょう。

ミネラル

卵の黄身には鉄分が含まれ、白身にはカルシウムが含まれています。ミネラルは体内で生成できない栄養素であり、食べ物から摂取しなければなりません。

ミネラル不足による体調不良や欠乏症を起こすリスクがあるものの、ミネラルを摂取しすぎても中毒を引き起こす可能性がある点に注意が必要です。

たとえば鉄分は女性が摂取を推奨されるミネラルで、摂取量の不足が問題視されている反面、ナトリウムは現代人の摂取量が増えており注視されています。ナトリウムは食塩に含まれているため、卵の調理の際に使用する食塩の量を減らしましょう。

完全栄養食の卵を食べるメリット

完全栄養食の卵を食べると、疲労回復や老化防止などのメリットがあります。ここからは、卵に含まれる栄養素からわかるメリットを3つ紹介します。

疲労回復

卵に含まれるタンパク質は、髪の毛、肌、骨や筋肉、血液などを構成する重要な成分です。タンパク質の摂取により血液や筋肉が作られ、疲労回復効果が期待できます。

さらに、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になることもメリットです。

老化予防

卵にはビタミンAとビタミンEが含まれており、それぞれの栄養素には抗酸化作用があります。細胞の酸化を防げるため、老化予防のほか、動脈硬化を防ぐ効果も期待できます。

体の免疫力を高める

タンパク質や脂質の代謝を促すビタミンBや、骨の健康を維持するビタミンD、免疫力向上作用があるビタミンAやビタミンKなどが含まれています。

疲れやすい方や免疫力が低く風邪をひきやすい方は、卵のようにビタミンを多く含む食材を摂取しましょう。

完全栄養食の卵を食べるデメリット

完全栄養食の卵は、大量摂取により体臭が変化したり、栄養バランスが乱れたりなどのデメリットがあります。卵のデメリットや注意点も確認して、食事に取り入れましょう。

大量に摂取すると体臭に影響する

卵にはコリンと呼ばれる成分が含まれており、大量に食べると魚介類に似た体臭を発するほか、胃の不快感を抱くなどのデメリットがあります。

しかしコリンはビタミンに似ている成分で、脂肪の代謝の促進や脳の活性化、コレステロール値を下げるなどメリットが多い成分です。大量に摂取しなければ、体臭に悪影響を及ぼすことはありません。

胃の不快感を感じる

卵を食べた際にアレルギー反応を起こすと、胃の不快感を抱くことがあります。卵でアレルギー反応が出る方は、牛乳や小麦、大豆、魚介類などで胃の粘膜にアレルギーを起こす可能性があるため注意が必要です。

また、卵を食べて胃の不快感を抱く場合は、卵そのものを食べ過ぎていないのか確認しましょう。食べ過ぎで胃もたれを起こしている可能性があります。

胃もたれであればよいものの、アナフィラキシーショックを起こすと危険です。アナフィラキシーショックになると呼吸困難になり意識を失い、最悪の場合は命に関わるため、胃の不快感が続く場合はクリニックを受診する必要があります。

食物繊維が不足する

卵には食物繊維とビタミンCが含まれていません。食物繊維が豊富な食べ物は、穀類、豆類、フルーツ、きのこ類、海藻類などが挙げられます。

卵をメインに摂取していると食物繊維不足で便秘になり、腸内環境が悪化して健康に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、卵以外の食材もバランスよくメニューに取り入れましょう。

完全栄養食とよばれる卵以外の食材

完全栄養食と呼ばれる食材は、卵のみではありません。そこで、卵以外に栄養価が高い食材を紹介します。

納豆

納豆にはタンパク質や食物繊維、ビタミン類、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが含まれています。大豆菌由来の栄養素が豊富ですが、ビタミンAとビタミンCが含まれていません。

完全栄養食にするためには、野菜をプラスする方法がおすすめです。

玄米

玄米にはミネラルやビタミン、食物繊維が含まれています。カロリー自体は白米と同等ですが、栄養素が多く、体の老廃物を排出する効果が期待できるフィチン酸のほか、ギャバも含まれることが特徴です。

ただし、玄米にはビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンKが含まれていません。そのため、卵と比較すると栄養素が不十分です。卵かけご飯にしたり、おかずや味噌汁などをプラスしたりするとよいでしょう。

バナナ

バナナには食物繊維やタンパク質、ビタミンB群、炭水化物、ミネラルが含まれています。さらに、必須アミノ酸も摂取できることがメリットです。バナナは消化しやすいことも特徴で、便秘解消や腸内環境を整える作用があります。また脂肪燃焼や抗酸化作用が期待できることから、ダイエットや美容ケアにもおすすめです。

ただしバナナは、糖質やタンパク質、脂質の量が少ないため、ほかの食材もあわせて摂取しましょう。

乳製品

乳製品は、タンパク質やビタミン、ミネラル、脂肪酸、炭水化物がバランスよく含まれています。とくに牛乳はカルシウムをメインとした栄養素が豊富であり、血圧改善や免疫力向上にも効果が期待できます。また乳製品は牛乳やチーズ、ヨーグルトなど種類が豊富で、気分や好みにあわせて食事に取り入れられることもメリットです。

ただし乳製品は鉄分やビタミンCの量が少ないため、主食で鉄分を取り入れるほか、果物とあわせるとよいでしょう。

完全栄養食である卵に関するよくある質問

完全栄養食と呼ばれる卵は、殻の色や調理法によって栄養価が異なるのか、1日何個まで食べるべきかなど、疑問を抱く方も多いでしょう。

最後に、完全栄養食である卵についてよくある質問を紹介します。

赤玉と白玉で栄養価は異なる？

卵の殻は、赤茶色と白いものがありますが、栄養価は同じです。卵の殻の色は鶏の種類によって異なるのみであり、卵としての栄養価は変わりません。

生食と加熱食では栄養価が異なる？

卵は、生卵と加熱をした卵では栄養価が異なります。生卵はビタミンB群の吸収率が高く、半熟卵や茹でた卵はビタミンB群の吸収に時間がかかります。すぐに卵の栄養素を吸収したい方、胃腸に負担をかけずに卵の栄養素を素早く吸収したい方には、半熟玉子がおすすめです。

また、ゆで卵にするとビオチンと呼ばれる栄養素を摂取できます。ビオチンは健康な髪の毛を生成する成分が含まれているため、太く健康でツヤやハリがある髪の毛を維持したい方は、ゆで卵にするとよいでしょう。

ただし生卵で食べると、白身のタンパク質に含まれる成分がビオチンの吸収を阻害します。自身の健康状態や卵を食べる目的、好みにあわせて卵の食べ方を変えましょう。

卵の1日の推奨摂取量は？

卵にはコレステロールが含まれているため、1日に1～2個を目安に食べましょう。人間の体内でコレステロール量を調整する機能があり、卵を1日2個以上摂取しても健康に悪影響を及ぼすリスクは低いといえます。

ただし、かかりつけ医から食事制限を指示されている方や、元々コレステロール値が高い方は注意しましょう。卵を食べ過ぎるとコレステロール値を調整できず、コレステロール値が上がると健康被害が出る可能性があります。

卵が苦手な方には完全栄養食『BASE FOOD』もおすすめ！

卵の味や風味が苦手な方、卵以外の食品でより手軽に栄養補給をおこないたい方には、完全栄養食として販売されているBASE FOODもおすすめです。BASE FOODは成人が1日に必要とする栄養素の3分の1を補給できるよう調整されています。※15

1食を食べるだけで、たんぱく質のほかにも26種類のビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が摂取可能です。

さらに商品展開しているパンやパスタ、クッキーの味はバリエーションが豊富なため、飽きずに完全栄養食を継続しやすい魅力もあります。卵以外で健康的な食生活を整えたい方は、完全栄養食BASE FOODの公式サイトをぜひチェックしてみてください。※15

まとめ

卵にはタンパク質、ミネラルやビタミンなど、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。

とくに、外食のみで済ませている方、健康や美容を意識している方は、完全栄養食とも呼ばれる卵を食べて栄養バランスを整えましょう。

しかし卵は調理や購入の手間がかかるほか、価格が変動するなどのデメリットもあります。

調理の手間をかけたくない方は、卵や納豆、玄米などの食材、市販の完全栄養食を購入する方法もおすすめです。

市販の完全栄養食には、ドリンクタイプや、パスタやパンなどの主食タイプ、おやつタイプなどがあります。自身の好みのものや食事のタイミング、完全栄養食を取り入れる目的にあわせて選ぶことが可能です。

健康や美容ケアには、卵をはじめとした食材を取り入れるほか、市販品の完全栄養食も活用しましょう。