卵は最強の完全栄養食！？効果的な食べ方や栄養成分・おすすめレシピを解説！

卵はミネラルやビタミン、脂質やタンパク質のバランスがよい食材です。スーパーのほか、近年ではコンビニやドラッグストアなどでも販売されており、いつでもどこでも手軽に購入できる食品としても親しまれています。

1個あたり100kcal未満と比較的低カロリーである一方で、タンパク質が豊富なため、運動をしている方やダイエット中の方にとくにおすすめです。ほかにもビタミンやミネラル、良質な脂質など、さまざまな栄養素を摂取できることから、卵は完全栄養食とも呼ばれています。

本記事では完全栄養食として知られる卵の詳しい栄養価や、卵を食べるメリット、効果的な卵の食べ方などを解説します。卵の栄養価の詳細や適切な食べ方、卵以外の栄養価の高い食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

卵1個のカロリー・糖質量は？

まずは一般的なMサイズの卵の重量として、約50gのカロリーや栄養価を紹介します。

【卵の栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より※1】

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏卵50g	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g

卵1個からは約6gのたんぱく質を摂取できます。また脂質も約5g含まれており、たんぱく質と脂質のバランスも良好です。

炭水化物は1個あたり0.2gと、ほぼ含まれていないため、卵においては糖質の摂りすぎを気にする必要はないでしょう。

サイズ別のカロリー・糖質量

卵にはさまざまな大きさのものが販売されています。

農林水産省から発表されている「畜産物の価格安定に関する法律施行規則の規定に基づく鶏卵の規格」で規定されている卵のサイズと重量、および食品成分表の廃棄率14％を参考に、それぞれの可食部を概算でまとめました。

【卵のサイズと重量】

名称	重量区分	可食部の重量
LL	70～76g	60.2～65.4g
L	64～70g	55.0～60.2g
M	58～64g	49.9～55.0g
MS	52～58g	44.7～49.9g
S	46～52g	40.0～44.7g
SS	40～46g	34.4～40.0g

ただし一般のレシピでは、S、M、Lと3つに区分する方法が一般的です。そこで今回はLLとLの中央値である約60g、MとMSの中央値である約50g、SとSSの中央値である約40gの栄養価を表にまとめました。

【卵の栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より※1】

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
Lサイズ（60g）	85kcal	7.3g	6.1g	0.2g
Mサイズ（50g）	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g
Sサイズ（40g）	57kcal	4.9g	4.1g	0.2g

卵は大きいものでも1個あたり100kcal以下に収まること、また小さいものでも約5gのたんぱく質を摂取できることがわかるでしょう。

黄身は白身よりカロリーが高い

卵は黄身と白身に大別されますが、それぞれの栄養価は大きく異なります。

【食品100gあたりの栄養素（日本標準食品成分表（八訂）増補2023年より※1】

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
鶏卵（卵黄）	336kcal	16.5g	34.3g	0.2g
鶏卵（卵白）	44kcal	10.1g	Tr	0.5g

※Tr：最小記載量の10分の1以上2分の1以下であることを示す

卵黄は脂質が非常に多いため、100gあたりのカロリーも非常に高いことがわかります。卵白の大半は水分で構成されており、脂質はほぼ含まれないため非常に淡泊な味わいです。

また、卵はビタミンやミネラルを豊富に含むことで知られていますが、こうした微量栄養素も大半が卵黄に多く含まれています。

卵黄は高脂質ではあるものの、栄養価が高い優秀な部位といえるでしょう。

 

卵はなぜ完全栄養食と呼ばれるの？

卵が完全栄養食と呼ばれる理由は、栄養バランスが優れていること、殻や黄身など全体に栄養が詰まっていることが挙げられます。最初に卵の栄養素や、完全栄養食と呼ばれる理由を詳しく紹介します。

アミノ酸スコアが100

アミノ酸スコアは、食材に含まれる必須アミノ酸の種類のパーセンテージを指します。アミノ酸の種類の割合が高いほど、よい栄養バランスです。1つでも必須アミノ酸の種類が減ると、栄養バランスが崩れ、アミノ酸スコアの数値も低くなります。

必須アミノ酸は人間の体の中では生成できないため、食べ物から摂取しなければなりません。献立を工夫して、複数の食材から栄養を摂取し、アミノ酸スコアを上げることも可能です。

卵のアミノ酸スコアは100で、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれています。卵は、必須アミノ酸の種類やバランスを考える必要がない点がメリットです。

薄皮やカラザからも栄養が摂れる

卵は白身や黄身のみを食べるものと思われがちですが、薄皮やカラザなど、すべての部分で栄養を摂取できる食材です。

卵は色や種類で栄養素が異なる？

卵の殻は、赤玉と呼ばれる赤茶色のものと、白玉と呼ばれる白色のものがありますが、栄養価は同じです。卵の殻の色は鶏の種類により異なるものであり、卵としての栄養価は変わりません。

また、スーパーや農産市などに並んでいる一般的な卵は、受精していない無精卵ですが、まれに有精卵と呼ばれる受精卵を見かけることもあるでしょう。しかし有精卵と無精卵の栄養価にもほぼ差がないことが判明しています。

栄養面では、卵の色や種類にこだわる意義は薄いと言えるでしょう。もちろん、ウズラの卵やアヒルの卵はやや栄養価が異なります。卵の種族が異なると栄養価にも差が生まれる点に注意しましょう。

完全栄養食『BASE FOOD』も人気

卵は茹で卵や卵かけご飯など、手軽な調理で丸ごと食べられるメリットがある食品です。しかしさらに調理の手間を省いた完全栄養食を食べたい場合には、BASE FOODの活用もおすすめです。※15

BASE FOODは1食につき1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるよう調整されており、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。

現代の食生活において摂りすぎが懸念されている糖質や飽和脂肪酸などは量を控えめに調整されていますが、完全な糖質ゼロの食品ではないためエネルギー切れを起こす心配もありません。※20

ダイエット中の栄養バランスを整えたい方や、手軽に健康をサポートできるアイテムを探している方は、ぜひBASE FOODを試してみましょう。

 

卵の主な栄養素と効果効能

さまざまな栄養素を摂取できる卵は、食事内容が偏りがちな方や、栄養不足が気になる方にもおすすめの食材です。ここからは卵に含まれる主な栄養素と、期待できる効果について解説します。

タンパク質

卵からは良質なタンパク質を豊富に摂取できます。タンパク質は体を作るための材料になる栄養素です。筋肉はもちろん、臓器、皮膚、酵素、抗体など、あらゆる体の組織はタンパク質なしには成り立ちません。

体を作るためには、タンパク質を構成する20種類のアミノ酸が過不足なく揃う必要があります。とくに人間が体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」は必ず食事から摂取しなければいけません。

卵のような動物性食品に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸のバランスが非常によいことで知られています。体づくりのための材料として、卵のタンパク質は役立つでしょう。

脂質

卵の卵黄には脂質が豊富に含まれています。脂質は太るもととして嫌われがちではありますが、ホルモンを合成したり、脂溶性ビタミンの吸収を促したりと、さまざまな役割を担う栄養素です。

卵に豊富なリン脂質やコレステロールは、細胞膜の構成成分でもあり、体の調子を整える作用があります。摂りすぎは厳禁ですが、毎日の食事に1～2個を目安に取り入れると、良質な脂質の摂取源として役立つでしょう。

ビタミン

卵にはビタミンC以外のすべてのビタミンが含まれています。ビタミンは体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。たとえばビタミンB群はエネルギー代謝に関わる栄養素で、エネルギー切れを防ぐ効果が期待できます。

ビタミンAやビタミンEは抗酸化物質でもあるため、過剰な活性酸素の働きを抑えて酸化ストレスを減らし、脂質の過酸化による動脈硬化のリスクを減らすように働くでしょう。

いずれのビタミンも食事からの摂取が不可欠です。さまざまなビタミンを摂取できる卵は、ビタミンの不足を防ぐための食材として重宝するでしょう。

ミネラル

卵には人間に必要なミネラルがすべて含まれています。ミネラルもビタミンと同様に、体の調子を整えるために欠かせない栄養素であるため、卵から効率よく摂ることで毎日のコンディションを整えやすくなるでしょう。

たとえば鉄分は貧血防止に役立つ食品です。鉄不足ではふらつきや倦怠感などを生じるケースがあるため、卵のほか、赤身の肉や魚などからも摂るとよいでしょう。

また、カルシウムとマグネシウムは日本人の食事において不足しやすい栄養素です。どちらも骨の健康維持に役立つほか、マグネシウムは体内のあらゆる酵素のサポート役としても機能します。

ミネラルの不足が気になる方は、ぜひ積極的に卵を取り入れましょう。

 

卵の効果的な食べ方

卵からはタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を摂取できることがわかりました。ここからは卵を効果的に食べるためのコツについて、量やタイミング、調理法などを解説します。

1日の摂取量目安

卵を食べる際には、1日1～2個を目安にするとよいでしょう。昔は卵のコレステロールが体に悪いとされていたため、卵は1日1個までと言われてきました。

しかし近年の研究では、卵の脂質はLDLコレステロールを増やすものではなく、1日2個以上の摂取でも健康への大きな悪影響をもたらすリスクが低いことが判明しています。

卵を多めに使用する、オムライスや親子丼などを避ける必要はありません。ただし、治療中の疾患において食事制限を指示されている方や、血中脂質に課題がある方は注意が必要です。

気になる場合は卵を食べる数の目安について、担当医に一度確認してみましょう。

おすすめのタイミング

卵はいつ食べてもよい食品ですが、良質なタンパク質の補給手段として活用したい場合には、朝の摂取がおすすめです。朝はタンパク質の摂取量が不足しやすいため、卵から良質のタンパク質を摂ることで、筋肉の分解を防ぐ効果が期待できるでしょう。

タンパク質不足により筋肉量が減少すると、体力や筋力が落ちたり、基礎代謝が低下して太りやすくなったりする可能性があります。元気に毎日を過ごすため、体型を適切に維持するためにも、ぜひ手軽に食べられる卵を毎日の朝食に取り入れましょう。

卵のおすすめ調理法

卵はさまざまな加熱調理と相性がよく、卵単体でも、ゆで卵、卵焼き、ポーチドエッグなど、さまざまなメニューが存在します。今回は複数の調理法を取り上げ、それぞれのメリットと注意点について解説します。

茹でる

卵を茹でる料理には、熱湯に殻ごと卵を入れて茹でるゆで卵と、殻を割った状態の生卵を入れて茹でるポーチドエッグなどがあります。どちらも油を使用しない調理法のため摂取カロリーを抑えやすく、卵のみで手軽にできるため取り入れやすいでしょう。

ポーチドエッグは卵の中身を水に晒すため、ビタミンB群のような水溶性の栄養素の流出が起こる場合があります。卵の栄養素をより効率よく摂りたい場合には、ゆで卵が適しているでしょう。

焼く・炒める

卵を焼く料理には、卵焼き、目玉焼き、オムレツなど複数の種類があります。とくに目玉焼きは卵単品ですぐに作れるため、忙しい朝にも重宝するでしょう。

卵焼きはだし汁と混ぜることでうま味をプラスできるほか、野菜やカニカマのようなほかの食材との組み合わせも楽しめます。牛乳とあわせたオムレツも洋食の主菜として適しているでしょう。

野菜や肉を炒めた料理にも卵はよくあいます。炒めもののなかで卵の黄色は貴重であるため、彩りを華やかにする意味でも卵は役立つでしょう。

卵の脂質により、ほかの食材の脂溶性ビタミンの吸収率を高める効果も期待できます。

とじる

親子丼や卵とじのような料理では、煮汁にときほぐした卵を入れることで、煮汁の味が染みた、ふんわりした状態を作れます。卵自体に味を付ける必要がなく手軽に作れることに加え、残りがちな煮汁を有効活用できるメリットもあります。

煮物には水溶性の栄養素が溶け出しているため、卵とともに食べることで水溶性ビタミンや水溶性のポリフェノールなども摂取も可能です。料理の栄養素を余すところなく食べるための手段として、煮汁は活躍するでしょう。

生食

卵かけご飯や温泉卵のように、卵を生のまま、あるいは半生の状態で食べる場合もあります。ゆで卵や目玉焼きよりもさらに手軽であり、時間がないときの朝食として卵かけご飯はとくに重宝するでしょう。

ただし卵の衛生管理が高いレベルでおこなわれている日本でのみ安全に食べられる方法であるため、海外では卵の生食は控えるべきです。また、免疫機能が弱い乳幼児や妊娠中の方も、生卵の摂取は控えるべきでしょう。

食べ過ぎによるリスク

卵を食べ過ぎることで、次のようなリスクが懸念されます。

• 消化不良や下痢
• 肥満や脂質異常症
• 体臭の悪化

卵由来のタンパク質や脂質の摂りすぎにより、消化不良や下痢を生じる可能性があるため注意しましょう。また、脂質を摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすく、肥満や脂質異常症のリスクも高まります。

とくに高脂質である卵黄を、パスタやラーメンのトッピングとして加える習慣のある方は注意しましょう。さらに卵に含まれる硫黄の大量摂取により、体臭が変化する場合もあります。

卵の摂りすぎにより汗や尿のにおいが強まる可能性もあるため、摂りすぎは避けた方がよいでしょう。

 

完全栄養食の卵に足りない栄養素

完全栄養食として知られる卵ですが、私たちが必要とする栄養素のなかで、卵に含まれないものが2つあります。

どちらも健康維持のために欠かせない栄養素であるため、卵以外の食品から不足なく摂取できるよう、食事を工夫する必要があるでしょう。

食物繊維

卵からは食物繊維の摂取ができません。食物繊維は、主に野菜や果物をはじめとする植物性食品から摂取できる栄養素です。動物からもエビやカニの殻などに含まれていますが、卵には含まれていないため注意しましょう。

食物繊維は主なエネルギー源としては使用されないものの、次のようなさまざまな生理作用が確認されています。

食物繊維が豊富な食品はよく噛んで食べる必要があるため、満腹感を高めやすい点もメリットとなるでしょう。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に大別され、それぞれの食品により含有割合が異なります。

野菜ばかりの摂取では、不溶性食物繊維の摂取に偏りがちです。果物や穀類、海藻類も取り入れて、水溶性食物繊維を摂れる機会を作りましょう。

ビタミンC

体に必要なビタミンのうち、卵に唯一含まれないものがビタミンCです。

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種であり、野菜やイモ類、果物などから摂取できます。ビタミンAやEのように抗酸化ビタミンとして機能するほか、免疫機能を維持したり、コラーゲンをサポートして骨や皮膚を丈夫に保ったりする効果も確認されています。

美容のビタミンとしてのイメージが強いビタミンCですが、健康維持にも欠かせない栄養素であることがわかるでしょう。とくに酸味が強い果物にビタミンCが豊富です。ミカンやキウイなどを積極的に取り入れて、ビタミンCの不足を防ぎましょう。

 

卵が苦手な方にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

卵は完全栄養食として非常に優秀な食品ですが、卵の味や食感が苦手であったり、アレルギーのために卵を食べられなかったりする場合もあるでしょう。卵以外の食品でより手軽に栄養補給をおこないたい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

ここからはベースフードの特徴やメリットについて解説します。

糖質オフの完全栄養食

ベースフードは糖質を控えめに調整した、完全栄養食です※15※20。ダイエット中や糖質制限中には、糖質が多めに含まれるパンやクッキー、カップ焼きそばなどは食べづらいものです。

しかしベースフードであれば糖質を控えめにしつつほかの栄養素を豊富に含むよう調整されています※20。健康的にダイエットしたい方や、血糖値をコントロールしたい方のサポートアイテムとして役立つでしょう※14。

種類が豊富で飽きない

ベースフードには次の種類が用意されており、食事はもちろん、出先での軽食や小腹が空いたときの間食など、さまざまなシーンに応じて好みの味を自由に選べます。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BESE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

とくにベースブレッドは種類が多く、ロールパン、食パン、菓子パン、総菜パンなど、次の種類から好みのものを選べるため、飽きずに続けやすいでしょう。

豊富な種類の完全栄養食を楽しみたい方にも、ベースフードはおすすめです。

お得な継続コースは回数縛りなし

ベースフードをお得に購入したい場合には、公式サイトから申し込みが可能な定期コースがおすすめです※21。ベースフード継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFで購入できます。

商品の種類や配送頻度はマイページから手軽に変更できるため、不要な分を購入し続けてしまう心配もありません。また、ベースフードの定期コースには定期便にありがちな回数縛りや期間縛りがないため、次回配送日の5日前までに手続きをおこなえばキャンセルできます。

ベースフードがあわないと感じた場合にも手続きを容易におこなえるため、お試し感覚での申し込みも可能です。お得にBASE FOODを試したい方は、ぜひ公式サイトから定期コースを申し込みましょう。

 

卵以外の栄養豊富な食材

卵はあらゆる栄養素を含むことから完全栄養食と言われることもありますが、卵のほかにもさまざまな栄養素を摂取できる、栄養価の高い食品は存在します。

ここからは卵以外に取り入れたい、栄養豊富な食材を紹介します。

納豆

納豆は大豆を原料とした発酵食品です。良質なタンパク質や脂質に加え、カルシウム、マグネシウム、複数のビタミンを摂取できます。

大豆を丸ごと使用しているため食物繊維も豊富であり、また発酵食品由来の善玉菌も摂取できるため、腸内環境を整えたり、便秘を解消したりする効果も期待できるでしょう。

ビタミンAやビタミンCなどは含まれていないため、どちらも摂取できるブロッコリーのような緑黄色野菜とあわせて食べる方法がおすすめです。

玄米

玄米は白米と異なり、未精製の状態で炊いたお米です。精米の過程で取り除かれる胚芽やぬかには、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれているため、白米よりも栄養価が高い食品と言えるでしょう。

すべての必須栄養素を摂取できるわけではなく、たとえばビタミンであればビタミンCやビタミンD、ビタミンKなどが含まれていない点に注意が必要です。

完全栄養食と言われる卵かけご飯とあわせたり、ビタミンCが豊富な果物とあわせたりすると、食事全体の栄養価をより高められるでしょう。

バナナ

バナナは主に糖質の摂取源として活躍しますが、ビタミンB群やカリウム、食物繊維なども豊富です。善玉菌を増やすように働くオリゴ糖も摂取できるため、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

果物のなかでは栄養価が高い一方で、タンパク質や脂質、鉄分やカルシウムなどの栄養素は十分に摂取できません。朝食をバナナ1本で済ませるような極端なやり方は避け、牛乳、卵料理、スープ料理などと組みあわせて食べましょう。

乳製品

乳製品からは、タンパク質、脂質、糖質に加え、ビタミンやミネラルも摂取できます。日本人の食事において不足しがちなカルシウムの摂取源として役立つため、1日1回は食べるよう意識するとよいでしょう。

チーズやヨーグルトのように、調理不要でそのまま食べられるものも多く、食事の栄養価を高めるための「ちょい足し」の食品としても機能します。

一方で、三大栄養素のなかでは脂質の割合が多く、乳製品に偏った食事では脂質を摂りすぎやすい点に注意が必要です。とくに高脂質である生クリームやバターなどの使用は控えましょう。

また、乳製品には食物繊維が含まれておらず、鉄やビタミンCの含有量も少ないため、足りない栄養素を補える、肉類や野菜などをあわせて食べることをおすすめします。

 

完全栄養食である卵に関するよくある質問

最後に、完全栄養食である卵についてよくある質問を紹介します。卵の食べ方や栄養価の高い食品などについてより詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

生食と加熱食では栄養価が異なる？

生卵と茹で卵で含まれる栄養素に差はありませんが、食べた際の栄養素の吸収率に差が生じる場合があります。たとえば卵のタンパク質は、加熱により吸収されやすい状態になるため、より多くのタンパク質を取り入れたい場合には加熱して食べる方法がおすすめです。

一方で、ビタミンB群の吸収率は生卵の方が高いとも言われています。ただしビタミンB群のなかでもビオチンと呼ばれるビタミンは、生卵に含まれる成分、アビジンにより吸収が阻害されるため、ビオチンを効率よく摂取したい場合には加熱して食べましょう。

牛乳やブロッコリーは完全栄養食？

牛乳やブロッコリーは栄養価の高い食品として知られているため、完全栄養食と呼ばれる場合もあります。ただし牛乳やブロッコリーのみで1日に必要な栄養素を不足なく摂れるわけではありません。

含まれない栄養素や、十分量を摂取できない栄養素も存在します。バナナや玄米、卵のような栄養価が高いとされる食品でも、偏った食べ方は避けるべきです。

一品のみで体に必要な栄養素を不足なく摂りたい場合には、ベースフードのような調整された完全栄養食を活用しましょう。

 

まとめ

卵にはタンパク質、ミネラルやビタミンなど、さまざまな栄養素が含まれており、人が必要とする栄養素のうち、ビタミンCと食物繊維以外のすべてを摂取できることから、完全栄養食と呼ばれることもあります。

茹で卵や目玉焼きなど、簡単な調理ですぐ食べられるメニューが多く、食事全体の栄養価を高めるための「ちょい足し」食品として重宝するでしょう。

卵のほか、納豆や玄米、バナナなど、栄養価の高い食品は複数ありますが、これらのみで体に必要な栄養素をすべて満たせるわけではない点に注意が必要です。

より手軽にすべての栄養素を摂取したい場合には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。パンやカップ焼きそば、クッキーなどからおいしく栄養補給を続けたい方は、ぜひ公式サイトの継続コースから、ベースフードをお得に購入しましょう※21。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 農林水産省｜畜産物の価格安定に関する法律施行規則の規定に基づく鶏卵の規格