栄養が摂れるおすすめのスムージー10選！含まれている栄養素・効果を徹底解説

置き換えダイエットやデトックスなどで注目されているスムージーは、野菜が苦手な方や、偏った食生活などにより栄養不足になりやすい方の強い味方です。

漠然と「スムージーは体によい」と認識している方が多いですが、美味しさのみを追求し過ぎて栄養バランスに偏りのあるスムージーも多くあるため、正しい知識を身につける必要があります。

本記事では、バランスよく栄養が摂れるスムージーを10種類厳選しました。さらに、スムージーに含まれる栄養素やその効果、おすすめする理由、そしてスムージーに向かない食材についてもお伝えします。

スムージーに含まれている栄養素

簡単にさまざまな栄養が摂れるといわれているスムージーに含まれている栄養素は、次のとおりです。

• カルシウム
• カリウム
• 鉄分
• β-カロテン
• 食物繊維
• ビタミンC
• ビタミンE
• ポリフェノール

それぞれの栄養素について解説します。

カルシウム

厚生労働省の「e-ヘルスネット」はカルシウムについて、人体に最も多く含まれるミネラルの一種であり、主に骨や歯を形成する成分と説明しています。

また血液や筋肉、神経内に届くカルシウムイオンとして、血液凝固を促し出血を予防したり、筋肉を収縮させたりする働きもあります。

令和元年の国民健康・栄養調査によると、年代別のカルシウム1日摂取量は次のような結果となりました。

• 男性20歳以上503㎎
• 男性65～74歳で558㎎
• 男性75歳以上で561㎎
• 女性20歳以上で494㎎
• 女性65～74歳で567㎎
• 女性75歳以上で525㎎

日本人の食事摂取基準（2020年版）による、年代別カルシウムの1日推奨量と比較すると、どの年代も不足している結果となりました。

カルシウム不足は、骨の成長を妨げ骨粗鬆症の原因となります。日々の食事にスムージーを取り入れてカルシウム不足を補い、骨粗鬆症などを予防しましょう。

カリウム

カリウムは、プルーンやバナナ、ニンジン、パセリなど、スムージーに活用しやすい野菜や果実に含まれており、身体の水分バランスに関わります。

ナトリウムの排出にも重要で、塩分の多い食事の方や冷え性、疲労感などで気になる場合は積極的な摂取がおすすめのミネラルの1つです。

鉄分

厚生労働省「e-ヘルスネット」は鉄分について、人体に必要なミネラルの一種で、70%が赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに分解されると説明しています。残り30%は、肝臓や骨髄、筋肉などの貯蔵分に回り、多くの役割を担う成分です。

鉄分が不足すると酸素供給が十分におこなえず、集中力の低下や頭痛、食欲不振などの症状を持つ鉄欠乏性貧血や、筋力低下、疲労感などの原因につながります。

必要量は年齢、性別、健康状態により個人差がありますが、女性の場合は月経の期間や妊娠、授乳期で一時的に不足しやすい傾向にありますので注意が必要です。鉄分は、小松菜やほうれん草などに多く含まれています。

ただし、植物性食品に含まれる鉄分は非ヘム鉄であり、レバーや赤貝などに含まれるヘム鉄と比べて吸収率の低さが難点です。

しかし、ビタミンCの多い食材と組み合わせて摂取すれば非ヘム鉄の鉄分吸収率が高まると言われています。摂取方法を工夫して、鉄分を効率よく摂れるようにしていきましょう。

β-カロテン

大塚製薬はβ-カロテンについて、人体の皮膚や粘膜の健康維持、光刺激反応に対する重要な役割、細胞の増殖や分化に関わる成分と説明しています。

また抗酸化作用や免疫賦活作用の効果も報告されており、スムージーを飲みながら美容や病気の予防をしたい方におすすめです。

β-カロテンは、モロヘイヤ、にんじん、茹でたほうれん草などにも含まれています。

食物繊維

厚生労働省「e-ヘルスネット」は食物繊維について、肥満や脂質異常症（高脂血症）、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を予防する整腸機能があると説明しています。

食物繊維は人の消化酵素で消化できない物質であり、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きも、認められています。

一般的な食生活では、食物繊維の過剰摂取の心配はほとんどありませんが、サプリメントなどの併用で過剰摂取してしまうと、ミネラルの吸収率を下げる可能性があるため注意が必要です。また、食物繊維は、野菜や果物全般に含まれています。

野菜ジュースを飲めば食物繊維を摂取できるのでは？と認識している方がいますが、野菜ジュースでは、ビタミンやミネラルの摂取はできるものの、食物繊維の摂取は期待できません。

繊維を完全に壊して液状にしているジュースと異なり、スムージーは繊維を残した状態のため、手軽に食物繊維を補給できます。

ビタミンC

厚生労働省「eJIM」はビタミンCについて、酸化防止作用や傷の治癒、細胞を守る役割を持つ成分と説明しています。

ビタミンCが不足すると、疲労感や歯肉や皮膚の炎症、関節痛、傷の治癒の遅延、らせん状毛髪、うつ病などを引き起こす壊血病を発症するリスクがあるため危険です。

十分なビタミンCを継続的に摂取すれば、がん、心血管障害、加齢黄斑変性症（AMD）と白内障、感冒などの治療や予防効果が期待できます。

ビタミンCは、オレンジやグレープフルーツ、ブロッコリー、イチゴ、トマトなどに含まれています。

ビタミンE

厚生労働省「eJIM」はビタミンEについて、酸化防止作用や免疫機能の向上、細胞を守る役割を持つ成分と説明しています。とくにビタミンEは、体内に侵入した細胞やウイルスを撃退するために必要不可欠な成分です。

風邪をひきやすい方やインフルエンザなどの流行病の時期は、意識的に摂取すると病気の予防も期待できるでしょう。大半の食材に含まれている成分のため、日常生活でビタミンEが不足するケースは稀です。

しかし脂肪が適切に消化、吸収されない疾患を持つ方は、神経や筋肉を損傷する可能性の高いビタミンE欠乏症、免疫機能、筋肉低下のリスクがあるため、注意が必要です。

ビタミンEは、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ほうれん草、ブロッコリーなどに含まれています。

ポリフェノール

公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」はポリフェノールについて、強い抗酸化作用を持ち、活性酸素などの有害物質を無害にする成分として説明しています。

大半の植物が持つ苦味や色素の成分で細分化すると5,000種類以上になり、それぞれ異なる効果が期待できます。

• アントシアニン：視力回復
• カカオポリフェノール：血圧低下、動脈硬化予防、美肌効果、アレルギー改善
• ルチン：毛細血管強化作用
• イソフラボン：更年期症状の緩和
• フェルラ酸：美容作用
• コーヒーポルフェノール（クロロゲン酸）：脂肪の消費

ポリフェノールは、ココア、チョコレート、しょうが、カシス、ブルーベリー、ぶどうなどに含まれています。

スムージーの効果

栄養価の高いスムージーを飲むと期待できる効果は、次のとおりです。

• ダイエット効果
• 美肌効果
• 花粉症対策

それぞれの効果について解説します。

ダイエット効果

スムージーは、野菜や果物から多くの栄養を補給できる割に低カロリーのため、ダイエットのサポートに役立ちます。

カロリー制限や糖質制限などの厳しい食事管理はストレスにつながりやすく、継続できなかったり、リバウンドしたりするケースが多くあります。

また極端に食べないダイエットをすると栄養失調となり、疲労や肌荒れ、イライラなどの精神的ストレスにもつながるため健康的な方法とはいえません。

スムージーには、カルシウムやビタミン、食物繊維、ミネラルなど健康を維持するために必要な栄養が多く含まれています。

野菜が苦手な方でも、好みの果物を混ぜれば甘みが増し、おいしく食事を楽しみながらダイエットを継続できる点が魅力です。

スムージーは、バナナやアボカドなど食物繊維が多く腹持ちのよい食材を使用すれば、満腹感をコントロールすることも可能です。

美肌効果

スムージーには、抗酸化作用の強いビタミンAやビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、リコピンなどを含んだ野菜や果物が含まれているため、アンチエンジング効果が期待できます。

なかでもビタミンCには、肌の透明感や滑らかさなどの効果が期待できますが、熱に弱い性質があります。

つまり、生のままの野菜やフルーツを丸ごと使用するスムージーを飲めば、内側から効率よくビタミンCを摂取でき、美肌効果を実感できます。

花粉症対策

スムージーに花粉症に効果的とされる食材を使用すれば、辛い花粉の悩みも改善が期待できます。

キンカンやレモン、グレープフルーツなどの柑橘系の果物には、花粉症予防に最適といわれているポリフェノールを豊富に含みます。その他にも、腸内環境を正常に保つ食物繊維や、アレルギー症状を抑制する「コルチゾール」の生成を助けるビタミンⅭを多く含む食材を上手に組み合わせることが大切です。

スムージーで栄養を摂ることがおすすめとされる主な理由

さまざまな方法で栄養が摂れますが、スムージーがおすすめといわれている主な理由は、次のとおりです。

• 普段は食べない皮、種の栄養も摂れる
• 加熱の必要がない
• 多くの栄養素を一度に摂れる
• 自身に必要な栄養素の組みあわせが可能

それぞれの理由について解説します。

普段は食べない皮・種の栄養も摂れる

スムージーは、普段は食べない皮や種からの栄養も摂れるためおすすめです。人間や動物は骨に支えられていますが、野菜や果物は食物繊維や丈夫な皮に組織が支えられています。

日光に触れる機会の多い皮には、虫や鳥などから実を守るために抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンC、ビタミンEなどのビタミンが含まれます。

野菜や果物特有の渋みや独特な香りは、外敵から実を守るためです。実の部分にも多くの栄養が含まれていますが、皮や種から得られる栄養素もあるため、より健康的に摂取したい方は、スムージーがおすすめです。

スムージーであれば、りんごやぶどうのほか、キウイフルーツやみかんなどの分厚い皮や種も一緒に砕いて飲めます。

加熱の必要がない

スムージーは加熱の必要がなく、簡単に栄養が摂れるためおすすめです。食材を洗う、切る、ミキサーに入れるという3つの作業のみで、栄養価の高いスムージーが完成するため、その手軽さが魅力です。

料理が苦手な方や忙しい朝、疲れて帰宅した夜に、インスタント食品や冷凍食品を食べる代わりにスムージーを取り入れると、健康を維持しやすくなります。

多くの栄養素を一度に摂れる

スムージーは、さまざまな食材を組み合わせて作るため、多くの栄養素を一度に摂れておすすめです。

どのような食材を入れるかで摂取できる栄養素は異なりますが、ビタミンやミネラル、食物繊維、鉄分、カリウム、カルシウム、酵素、マグネシウムの摂取が期待できます。

スムージーの強みは、1杯のスムージーで豊富な栄養素を摂取できるその効率の良さですが、それだけでは栄養バランスが偏るため、スムージー以外の食事でタンパク質や炭水化物を補うこともとても重要です。

自身に必要な栄養素の組み合わせが可能

スムージーは、必要な栄養素を自分で組み合わせて補給できるためおすすめです。悩み解決のために意識して取り入れるべき栄養素の例は、次のとおりです。

• ダイエット：食物繊維
• 美肌：ビタミン類
• 立ちくらみ、生理期間：鉄分
• むくみ：カリウム
• イライラ、情緒不安定：カルシウム
• 集中力：マグネシウム
• 基礎代謝の向上：酵素

野菜や果物にはそれぞれ異なる栄養素が含まれているため、自身の悩みに合わせて改善が期待できる食材を取り入れましょう。

栄養が摂れるおすすめのスムージー10選！

栄養が摂れるおすすめのスムージーは、次のとおりです。

• 母なるスムージー
• ASTALIVE 酵素スムージー
• ナチュラル・グリーン・スムージー
• ベジエ グリーン酵素スムージー
• 完全食TOKYO
• Green Smoothie Protein
• Smoothie グリーンスムージー ゴールド＆グリーンキウイMix
• バンビウォーター スーパースムージー
• 完全メシ グリーンスムージー
• フルベジスムージー

それぞれのスムージーについて解説します。

母なるスムージー

タマチャンショップの母なるスムージーは、野菜と果物と酵素を含んだ粉末スムージーです。1杯のスムージーで、1日の必須ビタミンやミネラルを100%近く、ビタミンB、ビタミンCを200〜700%補充が可能です。

一般的な粉末スムージーは、甘みや飲みやすさを重視してジュースに近く作られている特徴がありますが、母なるスムージーはたっぷりの野菜と果物と酵素をフリーズドライして作られているため、食材本来の栄養を美味しく楽しめます。

野菜や果物を切ったり、ミキサーを洗ったりする作業が面倒に感じる方でも、粉末スムージーであれば手間と時間をかけずにスムージーが作れます。

ASTALIVE 酵素スムージー

ASTALIVEの酵素スムージーは、満腹感を得やすいチアシードとグルコマンナンを含んだ粉末スムージーです。

フルーツミックスベリー味で、グリーンスムージー特有の野菜の苦味が苦手な方でも飲みやすい味につくられています。

水分で膨らむチアシードとグルコマンナンのほか、100種類以上の植物発酵エキス、麹菌、乳酸菌が含まれています。

満足感を得ながら栄養素を十分に補給し、ダイエットを成功させたい方におすすめです。粉末1回分のエネルギー量は32kcalのため、朝食や間食、夜食の置き換え食として取り入れましょう。

ナチュラル・グリーン・スムージー

株式会社メタボリックスのナチュラル・グリーン・スムージーは、野草を含む植物発酵エキスと活性型酵素の独自配合による整腸作用のある粉末スムージーです。

1杯でレタス2個分に相当する食物繊維8,110mg、11種類のマルチビタミン、酵母菌、乳酸菌、麹菌を含みます。

日々の食事で野菜の摂取量が足りていないと自覚している方や、栄養バランスの偏りで心身的な悩みを抱えている方におすすめです。

多くの栄養素を含んでいますが、余計な食品添加物は一切使用していません。牛乳と合わせたグリーンスムージーのほか、ゼリーやフローズンなどのアレンジレシピにも活用できます。

ベジエ グリーン酵素スムージー

ベジエのグリーン酵素スムージーは、180種類の野菜果物発酵エキスを配合した粉末スムージーです。見た目はグリーンスムージーですが、アップルマンゴー風味に仕上げており、爽やかな甘みが楽しめます。

またジュースほど液体化しておらず、野菜と果物をミキサーにかけたばかりのような食感で、満足度が高い点が魅力です。

野菜と果物のほか、野草や穀物、海藻など180種類の発酵エキスをフリーズドライ加工し、現代人が不足しがちなビタミン11種類とミネラルを1杯で補給できます。

インナービューティーを意識したコラーゲン200mgとプラセンタ2,000mgの配合により、美容効果も期待できるでしょう。

完全食TOKYO

完全食TOKYOの完全栄養プロテインは、現代人に必要とされる30種類の栄養素を1杯で補給できるプロテインです。タンパク質や26種類のビタミンとミネラル、食物繊維、乳酸菌、MCTオイルを含みます。

スムージーは、食物繊維やビタミン、ミネラルなど野菜や果物から摂取できる栄養素は多く含むものの、タンパク質や脂質が不足するデメリットがあります。

しかし完全栄養プロテインは、スムージーの弱点であるタンパク質と脂質の不足にも着目して、栄養素を配合しました。スムージー1杯で1食分の栄養を補いたいと考えている方におすすめです。

同じ栄養素を含んだプロテインで、チョコ味とピーチ味、バナナ味の3種類展開されているため、飽きずに飲み続けられます。

Green Smoothie Protein

アークメディカル有限会社のGreen Smoothie Proteinは、バスケットボール選手の佐藤マクファーレン優樹がプロデュースしたプロテインです。

動物性のホエイプロテインではなく、植物性の大豆プロテインをベースに、食物繊維やビタミン11種類、乳酸菌をバランスよく配合しています。

植物性プロテインのため、乳製品でお腹を壊しやすい方、プロテインから摂取するカロリーを最小限に抑えたい方におすすめです。

プロテインを水や豆乳、牛乳に溶かしてすぐに飲めますが、さらに野菜や果物を入れてミキサーにかけると、さらに高い栄養を補給できます。

Smoothie グリーンスムージー ゴールド＆グリーンキウイMix

KAGOMEのSmoothie グリーンスムージー ゴールド＆グリーンキウイMixは、1本で1/2日分の野菜、カルシウム、食物繊維が補給できる野菜ジュースです。

コンビニやスーパーでコンパクトサイズのジュースが購入できるため、水分補給をする感覚で手軽に野菜と果物の栄養素が得られます。

ミキサーやシェイカーが必要ないほか、砂糖不使用にもかかわらず、キウイフルーツから甘みを感じられます。

バンビウォーター スーパースムージー

バンビウォーターのスーパースムージーは、5種類のスーパーフードを配合した粉末スムージーです。

250種類の酵素、91種類の野草、45種類の野菜、47種類の果実、5種類の海藻、17種類の穀物を長時間抽出して濃縮しています。

0キロカロリーのため、低カロリーダイエットをしながら栄養を十分に補給したい方におすすめです。

アサイーバナナやアップルベリー、アーモンドバナナ、カシスオレンジ、キャラメルナッツ、ピーチマンゴー、マロンラテ、ミックスベリー、レモネードの9種類展開です。

完全メシ グリーンスムージー

日清食品の完全メシ グリーンスムージーは、栄養とおいしさのバランスを追求した野菜ジュースです。

ケールなどの苦味が強い野菜を含みますが、りんご、キウイフルーツなどの果汁23%の甘みで中和されているため、飲みやすいでしょう。

グリーンスムージー特有の味わいが苦手な方、スムージーを飲み慣れていない方におすすめです。

フルベジスムージー

フルベジのフルベジスムージーは、満腹感を得やすいスーパーフードのチアシードを含む粉末スムージーです。

植物性エキスと国産野菜を配合し、野菜が苦手な方でも食べやすい発酵エキスや乳酸菌、オリゴ糖、ビタミン、ミネラル、穀物麹を配合しています。

アサイーグレープとキウイフルーツ、トリプルベリー、バナナ、パインチアシード、ピタヤアップル、マンゴーオレンジの7種類展開で、飽きずに飲み続けられます。

衛生面に配慮したパッケージに加えて計量スプーン用の袋もあるため、毎日飲み続ける際にも汚れや劣化の心配が必要ありません。

スムージーに入れない方がよい食材

栄養を補給する目的のスムージーに入れない方がよい食材は、次のとおりです。

• 光毒性のある食材
• でんぷん質の多い野菜
• 毒性を持つ野菜

それぞれの食材の特徴について解説します。

光毒性のある食材

光毒性物質が含まれている野菜や果物は、紫外線の吸収を高めるため、日中に飲むスムージーには入れないようにしましょう。光毒性物質は、紫外線の吸収を高め、肌の炎症や色素沈着を引き起こすリスクがあります。

とくにソラレンと呼ばれる成分を摂取してから紫外線にあたると、日焼け対策をしてもシミやくすみを引き起こしやすくなります。光毒性であるソラレンを多く含む野菜や果物は、次のとおりです。

• みかん
• グレープフルーツ
• ライム
• レモン
• パセリ
• パクチー
• ブロッコリー
• きゅうり
• じゃがいも

ただし、ソラレンを含むスムージーを絶対に飲んではいけないわけではありません。

朝食や日中の時間にはキウイフルーツやりんご、葉物類など光毒性を含まない食材を使用し、夕方以降に光毒性を含む食材を入れるなど、タイミングを考えれば問題ありません。

でんぷん質の多い野菜

でんぷん質の多い野菜は果物との相性が悪いため、スムージーには入れないようにしましょう。体内で分解されるまでに時間がかかるでんぷん質の多い野菜と、比較的消化が速く進む果物を同時に摂取すると、果物のもつ消化促進効果が半減します。

さらに、果物がでんぷん質の多い野菜と一緒に体内に蓄積されると、腸内でガスが発生しやすいため、注意が必要です。でんぷん質を多く含む食材は、次のとおりです。

• にんじん、かぼちゃなどのイモ類
• レンコン、とうもろこしなどの根菜類
• ブロッコリー
• キャベツ

でんぷん質を含まない食材を選び、スムージーに取り入れるよう意識しましょう。

毒性を持つ野菜

少量であれば問題ないものの、アルカロイド系の毒性を持つ野菜は健康被害につながるリスクがあるため、スムージーには入れないようにしましょう。

アルカロイド系の毒性を持つ野菜は、次のとおりです。

• ブロッコリー
• スプラウト
• カイワレ

スムージーは普通の食事よりも簡単に野菜を摂れますが、一度に大量の野菜を摂取すると毒性による副作用のリスクがあります。

吐き気や嘔吐、下痢、腹痛、脱力感、めまい、呼吸困難など軽度の食中毒の症状が出た場合は、スムージーの摂取を控えましょう。

栄養摂取を習慣化するならBASE FOODもおすすめ！

スムージーの継続には野菜や果物の調達が欠かせないため、毎日の用意を少し面倒に感じることがあるかもしれません。

より手軽な形で栄養摂取を習慣化したい場合、完全栄養食であるBASE FOODを活用する方法もあります。※15 栄養豊富でお手軽なBASE FOODの特徴は、次に解説します。

1食のみで必要な栄養素の1/3が補える

完全栄養食とは、健康維持に欠かせない栄養素をすべて含んだ食品のことです。BASE FOODでは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるよう、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維の量が調整されています。※15

一方で、摂取が過剰になりがちな糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムなどの栄養素は控えめに調整されています。※20

栄養素の不足を防ぎつつ、過剰のリスクも起こらないように配慮されており、まさに完全な栄養食と言えるでしょう。※15

時短できて継続しやすい商品ラインナップ

BASE FOODではさまざまな味わいの商品を、手軽な形で食べられます。味に飽きにくいため継続しやすいでしょう。

パンやクッキーはもちろん調理不要で、そのまますぐに食べられます。パスタも短時間の茹で調理か電子レンジ加熱のみで済むため、従来の調理時間から大幅な短縮も可能でしょう。

調理に手間をかけず、健康的なダイエットを成功させたい方は、BASE FOODでお手軽な完全栄養食を試してみてください。※14※15

まとめ

本記事では、おすすめのスムージーや栄養素、効果、おすすめする理由、スムージーに向かない食材を紹介しました。

手軽にはじめられるスムージーダイエットは、減量効果以外に健康維持や美容面でもメリットが多くあります。

ただし飲み方を間違えると効果が半減したり、身体的な悪影響を引き起こしたりする可能性があるため、正しい知識を身につけましょう。

食材に含まれている栄養素が理解できれば、自身の体調や、悩みの症状に適したオリジナルスムージーが作れるようになります。

また、食材を用意してミキサーを使う手間が面倒と感じる方は、今回ご紹介した商品にもあったような、粉末状のスムージーを使う方法もおすすめです。

継続しやすい自分に合った方法で、日々の食生活にスムージーを取り入れてみてください。

<参考>
令和元年　国民健康・栄養調査
日本人の食事摂取基準（2020年版）