スムージーから摂れる栄養素とは？健康効果やレシピ・正しい飲み方を徹底解説！

置き換えダイエットやデトックスなどで注目されているスムージーは、野菜が苦手な方や、偏った食生活などにより栄養不足になりやすい方の強い味方です。

体によいとのイメージが広く浸透しているスムージーですが、飲みすぎたり使用する食材に偏りが生じたりすると、体を冷やしたり太りやすくなったりする可能性もあるため注意が必要です。

本記事ではスムージーから効率よく摂れる栄養素や、スムージーに期待できる効果、手軽に作れるレシピを解説します。

スムージーの効果的な飲み方や、おいしいスムージーのレシピについて知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

スムージーに含まれている栄養素

野菜や果物、乳製品や豆乳などを使用するスムージーからは、主に次のような栄養素や成分を摂取できます。

• カルシウム
• カリウム
• 鉄分
• β-カロテン
• 食物繊維
• ビタミンC
• ビタミンE
• ポリフェノール
• 酵素

それぞれの栄養素について解説します。

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カルシウム

牛乳やヨーグルト、緑の葉物野菜などを原料としたスムージーからはカルシウムを摂取できます。カルシウムは主に骨や歯を丈夫に保つために欠かせない栄養素ですが、日本人の食生活では不足しやすいことで知られています。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、カルシウムの推奨量が、18歳以上の男性で750mgまたは800mg、女性で650mgと示されています※1。

しかし令和5年度の国民健康・栄養調査では、20歳以上の男性の平均摂取量が490mg、女性が476mgであり、大きく不足している現状がわかるでしょう※2。

カルシウムが不足すると、骨粗鬆症のリスクが高まり骨折しやすくなる可能性があります。牛乳やヨーグルトを用いたスムージーでカルシウムの摂取を習慣化しましょう。

カリウム

スムージーに生野菜や果物を活用すれば、カリウムを豊富に摂取できます。カリウムは体液調節に関わるミネラルで、体内の余分なナトリウムを、水分とともに体外へ出すよう働きかける性質があります※3。

現代の食事には塩分が多く、ナトリウムの摂取量が増えやすい傾向にあります。ナトリウムの摂りすぎによるむくみや高血圧のリスクを下げるためにも、スムージーから十分な量のカリウムを取り入れましょう。

鉄分

鉄は赤血球のヘモグロビンに多く存在し、酸素の運搬をサポートする役割を担う栄養素です。主に貧血の防止に役立つとされており、不足では鉄欠乏性貧血の症状である、ふらつきやめまい、筋力の低下などが見られます※4。

ほうれん草や小松菜のような緑の野菜に鉄分が含まれるため、緑のスムージーを作ることで効率よく鉄分を補給できるでしょう。

ただし野菜から摂れる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれるものであり、肉や魚から摂取できるヘム鉄よりも吸収率が低いことで知られています。スムージーのみでは鉄分補給には不十分なため、ほかのメニューで肉や魚を摂れるよう調整しましょう。

β-カロテン

βカロテンは主に野菜や果物に含まれるカロテノイドの一種であり、ビタミンAとして機能する性質があるため、プロビタミンAとも呼ばれています。

抗酸化物質として機能するため、体内で発生した過剰な活性酸素の働きを抑え、酸化ストレスによるダメージを軽減する効果が期待できるでしょう※5。

βカロテンはニンジン、ほうれん草、小松菜、トマトなどの緑黄色野菜に豊富です。苦味の強い野菜もあるため、果物とのバランスを見ながら量を調整して入れましょう。

食物繊維

野菜や果物から摂取できる食物繊維には、腸内環境を整えたり、排便を促したり、食品由来の糖や脂質、ナトリウムの吸収を抑えたりする効果が期待できます※6。

スムージーは野菜や果物そのものを粉砕するため、食物繊維を効率よく摂取できるでしょう。

野菜ジュースでは繊維の大半が取り除かれているため、食物繊維の摂取を目的にする場合はスムージーがおすすめです。ぜひさまざまな野菜や果物を加えて、おいしく食物繊維を摂りましょう。

ビタミンC

ビタミンCは主に柑橘系の果物に豊富な栄養素です。みかんやレモン、グレープフルーツなどが主な摂取源となるでしょう。

βカロテンと同じく抗酸化物質として機能する栄養素であり、過剰な活性酸素による体へのダメージを軽減するように働きます※5。

ビタミンCは繊細な栄養素であり、加熱したり粉砕したりすると量が減少します。効率よくビタミンCを摂るため、スムージーは作成したらすぐに飲むようにしましょう。

ビタミンE

ビタミンEもまた、βカロテンやビタミンCと同様に抗酸化物質として機能する栄養素です※5。

ほうれん草やブロッコリーのほか、アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類からも効率よく摂取できるでしょう。

ナッツもミキサーで細かく砕くことでスムージーの食材として使用できます。きな粉やごまのような食感を楽しめるため、珍しい味わいのスムージーを楽しみたい方にもおすすめです。

ポリフェノール

野菜や果物などの植物性食品からは、さまざまなポリフェノールを摂取できます。

ポリフェノールのなかには健康維持に有益な生理活性作用を発揮するものがあります。一例として、ビタミンCやβカロテンなどと同じ抗酸化作用が有名です。過剰な活性酸素の働きを抑えて体へのダメージを減らす効果が期待できるでしょう。

ポリフェノールの習慣的な摂取により一部のがんを予防する効果も確認されています※7。

ポリフェノールは野菜や果物の皮部分に多く含まれることの多い成分です。りんごを皮ごと使用したり、皮ごと食べられるブルーベリーを用いたりすると、効率よく摂取できるでしょう。

酵素

野菜や果物に含まれる酵素を摂取できる点も、スムージーのメリットです。

たとえばバナナにはアミラーゼが、キャベツにはジアスターゼが含まれています。これらは糖質源であるでんぷんを分解する消化酵素として働くため、消化を助けて胃もたれを防ぐ効果が期待できるでしょう。

大根にはアミラーゼのほか、たんぱく質の消化酵素であるプロテアーゼや、脂質の消化酵素であるリパーゼなどが含まれています。

これらは加熱処理された野菜ジュースやフルーツジュースでは失われてしまうため、効率的に摂りたい場合の選択肢としてスムージーはおすすめです。

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スムージーを飲むと期待できる健康効果

栄養価の高いスムージーを飲むと期待できる効果は、次のとおりです。

• ダイエット効果
• 美肌効果
• 花粉症対策

それぞれの効果について解説します。

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ダイエット効果

野菜や果物を使用したスムージーは、菓子パンのような食品よりも低カロリーであるため、普段の朝食をスムージーに置き換えることで、摂取カロリーを無理なく抑えられるでしょう。

また、果物や野菜からは、ダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラル、食物繊維などを効率よく摂取できます。食物繊維と水分を多めに摂れるスムージーは、便秘の解消にも役立つでしょう。

ダイエット中の栄養不足や便秘を解決する手段として、スムージーは効果的です。健康的にダイエットを成功させたい方は、ぜひスムージーを食事に取り入れてみましょう。

美肌効果

スムージーから効率よく摂取できる、ビタミンCをはじめとする抗酸化物質は、過剰な活性酸素による肌トラブルを防ぐように働く可能性があります。

活性酸素は紫外線を浴びることでも発生するため、活性酸素が増えれば肌のしみやしわ、くすみなどのトラブルのもとになるでしょう。

ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化ビタミンやポリフェノールなどをスムージーで効率よく摂取し、過剰な活性酸素によるダメージから肌を守りましょう。

花粉症対策

スムージーの摂取により腸内環境が整うことで、花粉症の症状を軽減できると言われています。

花粉症をはじめとするアレルギー症状を和らげたい場合は、野菜や果物から効率よく食物繊維を摂取できるスムージーを活用するとよいでしょう。

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スムージーで栄養を摂ることがおすすめな理由

スムージーがおすすめといわれている主な理由は、次のとおりです。

• 普段は食べない皮、種の栄養も摂れる
• 加熱の必要がない
• 多くの栄養素を一度に摂れる
• 自身に必要な栄養素の組み合わせが可能

それぞれの理由について解説します。

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普段は食べない皮・種の栄養も摂れる

スムージーはミキサーで野菜や果物を粉砕できるため、普段は取り除く皮や種の栄養素も丸ごと摂取できます。

ピーマンの種、キウイやブドウの皮などをミキサーで粉砕して摂取できれば、皮や種に豊富な栄養素も余すところなく摂取できるでしょう。

ただしバナナのような輸入品が大半を占める植物では、皮に農薬が多く付着している可能性があります。また野菜や果物の種のなかには有毒な成分が含まれるものもあります。皮や種の摂取が例外なく健康的とは言えないため注意しましょう。

加熱の必要がない

スムージーは加熱の必要がなく手軽に作れるため、調理の手間を省きたい方にとくにおすすめです。

また、ビタミンCのように加熱で壊れやすい栄養素を効率よく摂れる点も、加熱不要なスムージーの大きなメリットです。

野菜や果物を細かく粉砕すると、栄養素の吸収効率も高まります。手軽かつ効率的な栄養補給の手段として、ぜひスムージーを取り入れましょう。

多くの栄養素を一度に摂れる

スムージーは、さまざまな食材を組み合わせて作るため、多くの栄養素を一度に摂ることができます。

野菜や果物の使用ではビタミンやポリフェノールを、牛乳やヨーグルトの使用ではカルシウムを、豆乳の使用ではマグネシウムを、それぞれ効率よく摂取できます。

さまざまな食材の調理を面倒に感じる場合でも、スムージーであればすべての食材をミキサーに入れて混ぜることですぐに摂取が可能です。少ない手間で栄養補給を済ませたい方に、スムージーはおすすめです。

好みの味で栄養が摂れる

スムージーは食材の選択により自在に味を変えられるメリットがあります。好みの味に調整すれば、栄養補給も捗るでしょう。

果物を多めに加えると甘みの強いスムージーに仕上がります。バナナを加えると全体がドロッとするため、食べ応えのある食感を演出したいときに重宝します。

野菜の苦みを楽しみたい方は、小松菜やサラダほうれん草のような葉物野菜の割合を増やしてもよいでしょう。

さまざまなレシピがあるため、飽きずに多様な味を楽しめる点も魅力的です。

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スムージーで栄養補給するときの注意点

スムージーでの栄養補給を取り入れるにあたり、一度自身の食生活についてチェックしてみましょう。

• 毎朝スムージーを飲んでいる
• 野菜よりも野菜ジュースを愛飲
• 一日の食事で液状食材の比重が高い
• 便秘がちが悩みのタネ
• 肉を食べると胃もたれする場合が多い
• 常に野菜不足を感じている

もし当てはまることがあれば、スムージーを取り入れる前に、自身の食生活について見直す必要があるかもしれません。

ここからはスムージーを飲む際の注意点について詳しく解説します。

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スムージーの栄養バランスは万能ではない

スムージー1杯のみでは1日に必要な野菜を摂りきれません。スムージ1杯のみ飲んで、あとは野菜を一切食べないような生活では、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすくなるでしょう。

野菜ジュースにも同じことが言えます。スムージーや野菜ジュースのみで野菜の摂取を済ませようとすると、食物繊維の不足により便秘のリスクが高まることもあります。

スムージーはあくまで野菜摂取のサポートとして考えましょう。野菜をそのままの形で食べる機会を作ることも、健康管理においては重要です。

氷を入れすぎない・冷やしすぎない

冷やしすぎたスムージーは体を冷やす原因になるため、冷えに悩んでいる方は避けるべきです。

一方で、スムージーを常温で飲むことに抵抗がある方も多いでしょう。そのためスムージーを飲む際には温かい料理や飲み物と併せることをおすすめします。朝であれば白湯を併せて飲むことで、体の冷えを防げるでしょう。

糖分の多い食材を入れすぎない過剰摂取

甘いフルーツ中心のスムージーでは、糖分の摂取量が増えやすいため注意が必要です。

バナナやマンゴーはとくに糖分の多い果物です。甘さを出すための食材としては効果的ですが、量を増やしすぎないよう注意しましょう。

早めに飲む・作り置きしない

自宅でスムージーを作る際には、作り置きせず、すぐに飲むようにしましょう。

野菜や果物のなかには、酵素の作用により、空気に触れると変色し、鮮やかさが失われて食欲を損なう場合があります。

また、ビタミンCのように空気に触れた時間が長いほど損失が大きくなる栄養素もあります。野菜や果物の栄養素を効率よく摂るためにも、作り置きを避け、作ったものは早めに飲むようにしましょう。

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スムージーに入れない方がよい食材

スムージーにはさまざまな食材を加えることができますが、避けた方がよいとされる野菜や果物も一部存在します。

• 光毒性のある食材
• でんぷん質の多い野菜
• 毒性を持つ野菜

それぞれの食材の特徴について解説します。

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光毒性のある食材

野菜や果物のなかには、光毒性物質と呼ばれる紫外線の吸収を高め、肌の炎症や色素沈着を引き起こすリスクがある成分が含まれている可能性があります。

紫外線の吸収を高めて、シミやくすみの原因となる可能性があるため、日中に飲むスムージーへの使用は避けた方がよいでしょう。

とくにソラレンと呼ばれる成分を摂取してから紫外線にあたると、日焼け対策をしてもシミやくすみを引き起こしやすくなります。光毒性であるソラレンを多く含む野菜や果物として、次のようなものに注意しましょう

• みかん
• グレープフルーツ
• ライム
• レモン
• パセリ
• パクチー
• ブロッコリー
• きゅうり
• じゃがいも

もちろん、これらの野菜や果物を用いてはいけないわけではありません。日差しの弱い雨の日や夜間の摂取ではソラレンの影響を受けにくいため、ぜひ取り入れましょう。

でんぷん質の多い野菜

糖質の多い野菜には注意が必要です。野菜の糖質の大半は消化に時間がかかるでんぷんで構成されているため、スムージー全体の消化や九州にかかる時間が長引き、果物や野菜の持つ酵素による消化促進効果が十分に得られなくなる可能性があります。

また、果物がでんぷん質の多い野菜と一緒に体内に蓄積されると、腸内でガスが発生しやすく、お腹が張る感覚を覚えやすいため注意が必要です。

でんぷん質を多く含むものとして、 次のような食材があります。

• にんじん
• かぼちゃ
• レンコン
• とうもろこし

これらの食材は使用しないか、あるいはアクセントとして少量用いる程度にしておきましょう。

毒性を持つ野菜

苦味の強い野菜のなかには、苦味成分の植物性アルカロイドが含まれている場合があります。デトックス効果があると注目されたことがある成分のため、積極的に取り入れたいと考える方もいるかもしれませんが、多量摂取や生での摂取では毒性を示すため注意が必要です。

次のような野菜には、アルカロイドが多く含まれる場合があるため注意が必要です。

• スプラウト
• カイワレ
• ふきのとう

日常の食事のなかで少量食べる程度であれば問題ありませんが、毎日のスムージーの食材として大量に用いていると、毒性により体の調子を崩す可能性もあります。

吐き気や嘔吐、下痢、腹痛、脱力感、めまい、呼吸困難などの食中毒の症状が出た場合は、すぐにスムージーの摂取を中断して医療機関に相談しましょう。

スムージーのおすすめレシピ

ここからは手軽に作れるスムージーのレシピについて3つ紹介します。

スムージーに使用する食材に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

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基本のグリーンスムージー

加熱せずとも食べられる葉物野菜である小松菜およびケールを、バナナの甘さとキウイの酸味で食べやすくしたスムージーです。

水は150mlが目安ですが、ミキサーにかける際に混ざりにくさを感じた場合は量を増やしてもよいでしょう。

 アップルジンジャーのヨーグルトスムージー

ヨーグルトの酸味とりんごの甘さ、しょうがやシナモンの刺激を一度に楽しめるスムージーです。

甘さを出すため、ヨーグルトは加糖のものを選びましょう。無糖のものを使用する場合にははちみつを加えると甘さのバランスが取りやすくなります。

大根のバナナベリースムージー

消化酵素が豊富な大根を、生の状態で手軽に摂りたいときに役立つレシピです。

ミックスベリーに含まれるブルーベリーやブラックベリーの栄養素は、冷凍したものを細かく粉砕すると吸収率がより高まります。ぜひ冷凍のものをスムージーにしておいしく摂取しましょう。

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栄養摂取を習慣化するならBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ！

スムージーの継続には野菜や果物の調達が欠かせないため、毎日の用意を少し面倒に感じることがあるかもしれません。

より手軽な形で栄養摂取を習慣化したい場合には、ベースフードの活用もおすすめです。ここからはベースフードのメリットについて解説します。

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33種の栄養素をすべて摂れる

ベースフードは体に必要な33種類の栄養素を摂取できるため、栄養不足を手軽に防ぎたいときの選択肢としておすすめです。

一般的なパンやカップ焼きそば、クッキーなどでは糖質や脂質の摂取量が増えやすく、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取が難しい問題があります。しかしベースフードであれば、さまざまな栄養素をおいしく補給できるでしょう。

さらにベースブレッドやベースクッキーでは一般的なものよりも糖質オフに調整されているため、糖質の摂りすぎが気になる方でも我慢せずに食べやすいでしょう※20。

時短できて継続しやすい商品ラインナップ

ベースフードにはパン、カップ焼きそば、クッキー、パンケーキミックスといった、さまざまな種類が展開されています。ニーズや好みに応じて食べ分けられるため、飽きずに続けやすいでしょう。

いずれも袋を開けてそのまま、あるいはわずかな調理操作ですぐに食べられるため、食事を時短したい方にもおすすめです。

ここからはそれぞれの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整された完全栄養食です※16。

とくにたんぱく質の含有量が多く、1食2袋で約27g以上の摂取が可能です。

袋を開けてそのまますぐに食べられるため、忙しい朝の食事や、出先での軽食などに重宝します。

一般的なパンよりも糖質オフに作られているため、糖質の摂りすぎが気になる方やダイエット中の方でも食べやすいでしょう※14※20。

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BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばはお湯を注いで待つことで、栄養豊富なカップ焼きそばをおいしく楽しめる商品です。

一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を控えめに調整しているため、健康維持への意識が高い方や、ダイエット中の方でも食べやすいでしょう※14。

ソースやスパイス、麺の形状などが異なる複数のフレーバーが用意されているため、好みに応じて味を選ぶ楽しみもあります。ぜひ自身の好みに合うものを見つけて、おいしくベース 焼きそばを楽しみましょう。

 

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BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに調整された商品です※20。

全粒粉小麦をベースにした食物繊維が豊富な生地は噛み応えがあるため、空腹を紛らわせるための間食として重宝するでしょう。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの体に必要な栄養素をおいしく摂れるため、子どもが食べるおやつとしても適しています。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう調整された完全栄養のパンケーキミックスです※19。

一般的なホットケーキよりも糖質オフに調整されているため、ダイエット中でホットケーキを我慢している方でも食べやすいでしょう※14※20。

バナナをまぜたり、ブルーベリーをトッピングしたりすると、より食べ応えのある軽食として楽しめます。

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スムージーの栄養に関するよくある質問

最後に、スムージーに関してよく寄せられる質問について解凍します。

スムージーの栄養価や飲むタイミングなどについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

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スムージーを作ると栄養が壊れる？

スムージーは野菜や果物の栄養をそのまま摂取できるドリンクですが、一部量が減少する栄養素がある点に注意が必要です。

たとえばビタミンCは粉砕したり、空気に触れたりすると壊れる性質があります。そのためビタミンCが豊富なキウイをスムージーにした場合、そのまま食べるときよりもビタミンCの摂取効率が落ちる可能性がある点に注意が必要です。

ビタミンCは空気に触れた時間が長くなるほど量も減りやすくなります。そのため作成したスムージーはすぐに飲むようにして、栄養素の減少を最小限に抑えましょう。

スムージーに欠点はある？健康に悪いという噂は本当？

スムージーは野菜や果物を手軽に摂れるドリンクとして注目されていますが、デメリットもいくつかあります。

• 冷たいスムージーを飲むことにより体を冷やす可能性
• 噛まずに飲み込めてしまうため、咀嚼不足で十分に満足感を得られず、物足りなさを感じる
• 果物の入れすぎによる糖質の過剰摂取
• スムージーに頼りすぎた食事による栄養不足のリスク

スムージーの飲みすぎに注意しつつ、普段の食事においても栄養素の不足が起こらないよう、さまざまな食材を用いた料理を摂るようにしましょう。

スムージーを飲むなら朝と夜どっちがおすすめ？

スムージーを飲むタイミングは朝がおすすめです。

水分補給と食物繊維の摂取により朝から腸を動かすことができれば、排便のリズムも整いやすくなるでしょう。

また忙しい時間帯の朝では野菜料理の用意も難しいでしょう。しかしスムージーであればすぐに作れるため、時間がないときでも野菜を摂りたい場合におすすめです。

夜のスムージーには、夕食の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。しかし野菜や果物に豊富なカリウムには利尿作用があるため、夜遅くに飲むとトイレが近くなる可能性がある点に注意しましょう。

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まとめ

本記事では、おすすめのスムージーや栄養素、効果、おすすめする理由、スムージーに向かない食材を紹介しました。

ただし飲み方を間違えると効果が半減したり、身体的な悪影響を引き起こしたりする可能性があるため、正しい知識のもとで適切に飲むことが重要です。

スムージーのように、調理の手間を省いて効率よく栄養補給を済ませる手段を探している方には、ベースフードの活用がおすすめです。

調理不要、あるいはわずかな調理操作のみで、33種類の栄養素をすべて摂れるベースフードを、ぜひダイエットや健康維持のための食事に役立てましょう※14。

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<参考>
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※2 厚生労働省｜令和５年国民健康・栄養調査報告
※3 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜カリウム
※4 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜鉄
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜抗酸化ビタミン
※6 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維

※7 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜ポリフェノール摂取とがん罹患リスクとの関連について