糖質制限ダイエットにスムージーを取り入れようか、検討している方は多いのではないでしょうか。しかし、スムージーにどのくらいの糖質が含まれるのかは気になる点です。
結論からいうと、スムージーに含まれる糖質は材料により異なります。そのため、糖質が多く含まれる野菜や果物を使い過ぎないことが大切です。当記事では、糖質の多く含まれる食材や、低糖質なスムージーを作るときに注意したいポイントなどについて解説します。
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【結論】スムージーは食材によって糖質に差がある！
スムージーに含まれる糖質は使用する食材により異なります。そのため、低糖質なスムージーが飲みたいならば、食材の選び方がポイントになります。糖質が多く含まれている食材について、詳しく解説します。
糖質の多く含まれている食材
糖質の多く含まれている野菜や果物はさまざまありますが、スムージーに使われることが多く、糖質の含有量が高い代表的な食材は次のとおりです。
- にんじん
- バナナ
- マンゴー
- ぶどう
- パイナップル
それぞれの食材について、詳しく解説します。
にんじん
にんじんに含まれる糖質は100gあたり約4.7gです。りんごやみかんをはじめとするフルーツより糖質は低いものの、葉物野菜と比べると多いです。
にんじんにはβ-カロテンやビタミンCなど、体にうれしい栄養素も含まれてます。そのため、スムージーに使うこと自体は問題ありませんが、量が多いと糖質の取り過ぎになる恐れがあることは認識しておきましょう。
バナナ
バナナに含まれる糖質は100gあたり約12gです。ぶどうやマンゴーに次ぎ、糖質が高い果物です。
しかし、使用量をおさえていれば、適度な甘みのあるスムージーが作れるため、砂糖を使用するよりも低糖質なスムージーを作ることができるでしょう。
マンゴー
マンゴーに含まれる糖質は100gあたり約14gです。糖質量はぶどうよりも低いもののバナナより高いため、糖質の低いスムージー作りにおすすめの食材とはいえません。
バナナとマンゴーのスムージーは甘みが強くておいしいですが、マンゴー3分の1とバナナ1本を使用して作った場合の糖質は30gを超えることがあります。マンゴーをスムージーに使用する場合は、組み合わせる材料に気を配ることをおすすめします。
ぶどう
ぶどうに含まれる糖質は100gあたり約16gです。果物の中でもトップクラスの高さを誇るため、スムージーに入れると糖質を一気に高める危険性があります。
ぶどうにはポリフェノールやビタミンB群など、体によい栄養素が多く含まれていますが、摂取し過ぎると糖質過多になるため注意が必要です。
パイナップル
パイナップルに含まれる糖質は100gあたり10gです。これまでに紹介してきた果物と比較すると糖質の含有量は少ないですが、いちごやラズベリーなどと比べると多いです。
他の果物と同じく、使い方次第ではダイエットに効果的なスムージーを作るのに役立ちます。しかし、摂取しすぎると糖質過多となり逆効果になる恐れがあります。パイナップルをスムージーに使う際は、使い過ぎないように注意してください。
低糖質なスムージーを作る際の注意点
低糖質なスムージーが作りたいときは、次の点に注意してみましょう。
- 葉物野菜を使用する
- フルーツは少量にする
- 砂糖をできる限り使用しない
それぞれのポイントについて、詳しく解説します。
葉物野菜を使用する
低糖質のスムージーを作るには、糖質の含有量が少ない材料を選ぶことが大切です。ほうれん草や小松菜など、葉物野菜は糖質が少ないため、積極的に使用しましょう。主な葉物野菜100gあたりに含まれる糖質は次のとおりです。
| ほうれん草 | 0.4g |
| 小松菜 | 0.3g |
| モロヘイヤ | 0.4g |
| レタス | 0.8g |
フルーツは少量にする
一般的に、フルーツに含まれる糖質は野菜よりも多いです。そのため、使用するフルーツの量を少量にすることで、スムージーに含まれる糖質を低くおさえられます。
また、フルーツの種類を選ぶことも大切です。たとえば、バナナに含まれる糖質は100gあたり約12gですが、ラズベリーに含まれる糖質は約4.4gと3分の1程度しかありません。低糖質なスムージーを作るには、使用するフルーツの量と種類を意識することが大切です。
砂糖をできる限り使用しない
砂糖を使うとスムージーに含まれる糖質の量が増えるため、糖質の低いスムージーを作るときは、砂糖をできる限り使用しないようにしましょう。
どうしても甘みを追加したいときは、ラカントSやパルスイート、アガベシロップなどの甘味料を使うのがおすすめです。アガベシロップに含まれる糖質は砂糖と同じくらいではあるものの、砂糖よりも甘みが強いため使用量が少なくて済みます。
低糖質スムージーおすすめ5選
低糖質なスムージーは自身で作ることもできますが、市販されている商品の中から見つけることも可能です。低糖質なスムージーを探している方におすすめの商品は、次の5つです。
- ラカント 低糖質ケアスムージー
- バンビウォータースーパースムージー ピーチマンゴー
- やずやの雑穀スムージー
- 玄米麹スムージー 黒糖きな粉味
- スリムアップスリム乳酸菌＋スーパーフードシェイク ミックスベリーラテ
それぞれのおすすめポイントについて、さらに詳しく解説します。
ラカント 低糖質ケアスムージー
ラカント 低糖質ケアスムージーは、果物や国産野菜をたっぷり使用し、ラカントSを配合することで自然な甘さが出るように仕上げた粉末スムージーです。人工甘味料や保存料、着色料は一切不使用なため体に優しく、普段の生活で不足しがちな栄養を美味しく手軽に摂取できます。
一人一人の悩みに合わせるため、含まれる栄養やテイストが異なる3種類の商品が用意されています。自身の悩みや好みの味にあわせてチョイスしてください。
バンビウォータースーパースムージー ピーチマンゴー
バンビウォータースーパースムージー ピーチマンゴーは、スーパーフードと205種類の酵素を掛けあわせて作った粉末スムージーです。1杯あたり16.47kcalと低カロリーにもかかわらず、配合された2種類の食物繊維のおかげで満腹感が維持しやすいため、置き換えダイエットに最適です。
保存料や着色料などは一切使用していないほか、11種類のビタミンと9種類のミネラルも配合しているため、健康維持にも役立ちます。
やずやの雑穀スムージー
やずやの雑穀スムージーは、18種類の穀物と8種類の野菜や海藻を粉末にして仕上げたスムージーです。牛乳や豆乳に溶かして飲むことで、食物繊維や鉄分、ミネラルといった健康維持に欠かせない栄養素を補えます。
多くの栄養素が含まれているだけでなく、腹持ちもよいことから、美容のための飲み物、食事代わりなど、さまざまな場面で役立つことでしょう。
玄米麹スムージー 黒糖きな粉味
玄米麹スムージー 黒糖きな粉味は、管理栄養士が美容と健康を考慮して作り上げたスムージーです。1日に必要な鉄分の79％に加え、107種類の酵素やビタミンBなどを配合しており、美味しさと栄養を兼ね揃えているのが特徴です。
豆乳と混ぜても一杯96kcalと低カロリーですが、お腹に貯まるため置き換えダイエットにも役立ちます。
スリムアップスリム 乳酸菌+スーパーフードシェイク ミックスベリーラテ
スリムアップスリム 乳酸菌＋スーパーフードシェイク ミックスベリーラテは、スーパーフードであるクコの実と乳酸菌を配合したスムージーです。1食（60g）に糖質が約15gしか含まれてない一方で、プロテインが27gあるため、糖質制限に役立ちます。
また、コラーゲンや乳酸菌なども配合されており、美容系ドリンクとしても活用できます。ベリーとミルクのまろやかで甘酸っぱい味が特徴のミックスベリーラテ味であるため、飲みやすく続けやすい点も特徴です。
スムージーで糖質制限を効果的にするポイント
スムージーで糖質制限を効果的にするときのポイントは、次のとおりです。
- 運動をする
- スムージーを含めたカロリーを計算
- 過度な糖質制限は避ける
- 食物繊維、タンパク質を増やす
それぞれのポイントについて、さらに詳しく解説します。
運動をする
糖質制限をすると内臓脂肪を落とせますが、皮下脂肪まで落とすには時間がかかります。皮下脂肪を効率よく落としたいならば、運動も取り入れましょう。筋トレと有酸素運動の両方を同時におこなうことで、脂肪の落ちるペースを速められます。
スムージーを含めたカロリーを計算
一般的な食事と比較すると、スムージーのカロリーは低いです。しかし、飲み過ぎると一食分に相当するカロリーを摂取する恐れも否定できません。
スムージーをダイエットに取り入れるときは、スムージーも含めた摂取カロリーが、消費カロリー以下であることを意識しましょう。
過度な糖質制限は避ける
過度な糖質制限をするのは止めましょう。極端な糖質制限は死亡リスクを高めるといわれているからです。2015年の日本疫学会で発表されたデータによれば、全体の栄養に占める糖質の割合は、53％前後のときにリスクが最小になるとされています。具体的な数値は次のとおりです。
| 性別と1日の摂取カロリー | 制限すべき糖質の量 |
| 男性・2000kcal／日 | 10-35g |
| 女性・1800kcal／日 | 9-32g |
制限すべき糖質の量を具体的な食べ物に置き換えると、ごはん一杯の1/2～2/3、食パン1枚、ケーキ1個、おかきの小袋1つ、まんじゅう1個に相当します。摂取する糖質を無理なく減らせるよう、意識してみてください。
参照元：第11章 厳しい糖質制限の危険性ともっとも死亡リスクが低い糖質比 :: 日本ローカーボ食研究会
食物繊維・タンパク質を増やす
食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化して代謝が悪くなったり、糖質が吸収されやすくなったりします。摂取カロリーが同じでも太りやすい体質になる恐れがあるため、糖質制限中は食物繊維を積極的に取る必要があります。
あわせて、タンパク質を摂取することも同じくらい意識しましょう。リバウンドしにくい体を作るためには筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが重要ですが、筋肉の元になる栄養素はタンパク質だからです。
タンパク質を摂取しないと筋肉量が落ちるため、リバウンドする原因になります。食物繊維とタンパク質の摂取量を増やすことを心がけ、食事メニューを作成するのがおすすめです。
糖質を抑えたい方にはBASE FOOD®︎もおすすめ！
スムージーのほかに糖質を抑えたおいしい食品を取り入れたい方には、BASE FOOD®がおすすめです。BASE FOOD®は完全栄養食であり、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。
たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が十分に含まれている一方で、ダイエット中に摂取量を減らしたい糖質や飽和脂肪酸などの量は控えめに調整されています。
たとえばBASE BREAD®の場合、一般的なパンよりも糖質が約30％、BASE Cookies®の場合、一般的なソフトビスケットよりも糖質が約20％、それぞれカットされています。
とくにパスタの糖質調整が優秀であり、BASE PASTA®のアジアンやフェットチーネは一般的な中華麺よりも糖質が約40％カットされた商品です。
パンやパスタ、クッキーといった、糖質制限中には避けがちな食品も、BASE FOOD®を活用すれば糖質オフでおいしく楽しめます。ストレスなくお手軽に糖質カットをおこないたい方は、ぜひBASE FOOD®の利用を検討してみてください。
まとめ
糖質制限ダイエットにスムージーを取り入れるときは、材料として使用される食材の糖質量を把握し、適切に使用することが重要です。低糖質のスムージーが飲みにくい場合は、砂糖の代わりとなる甘味料を使うのも一案でしょう。
市販されているスムージーの中には、含まれる糖質が少ないものもあります。糖質の量を気にしながら自身で作るのが大変だと感じた場合は、販売されている商品を購入して飲むのもおすすめです。
<参考>
FoodDate Central
日本ローカーボ食研究会
監修：田辺さゆり（管理栄養士）
１０年間にわたり病院や高齢者施設で栄養指導や栄養管理、給食管理に従事。出産後は３年ほど特定保健指導に携わる。未病時の対策の重要性を実感し、広く予防医療に関わりたいとの思いから健康分野の商品サービスの広告ライターとしても活動中。
