糖質制限中の一日の糖質の目安はどのくらい？糖質が多い食材・少ない食材を解説

糖質制限は、運動や厳しい食事制限をしなくても、食事の糖質量を減らすのみで減量できるため、手軽におこなえるダイエット方法として人気があります。しかし、実際に糖質制限を始める場合、一日にどのくらいの糖質量を摂ればよいのか分からない方も多いのではないでしょうか。

そこで、本記事では、糖質制限中の一日の糖質量の目安や、糖質制限をおこなう際のコツや注意点について詳しく解説します。また、糖質が多い食材や少ない食材についてもあわせて紹介します。

糖質制限に関する知識を深めて、糖質制限にチャレンジしてみたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

【結論】糖質制限中の一日の糖質の目安は70g〜130g

糖質制限を検討している場合、一日にどのくらいの糖質量を摂取すればよいのか、具体的な数値を早速見ていきましょう。

糖質制限中の一日の糖質の目安量は、70g～130gが望ましいとされています。また、摂取する糖質量により、次のような3つの区分に分けられます。

一日の糖質摂取量が100g以下の「普通」の場合が、糖質制限中の目安量として最も一般的な値です。一日の糖質摂取量が70g以下の「ハード」は、糖質を厳しく制限するため、ダイエット効果が得られやすいでしょう。

しかし、間違った方法でハードな糖質制限をおこなうと、体を壊す危険性があるため、専門家の指導のもとで実施する必要があります。一日の糖質摂取量が130g以下の「ゆるめ」の糖質制限は、ロカボとも呼ばれています。

ハードや普通区分の糖質制限よりも糖質制限は緩やかです。そのため、専門家に頼らずに、自力での糖質制限をおこなう場合は、糖質の一日の摂取量の目安量を、ゆるめの130g以下にするとよいでしょう。

糖質が多い食べ物

糖質制限をおこなう場合は、食べ物に含まれている糖質に注目する習慣を身につけることが大切です。糖質が多い食べ物を知っておくことで、食べる量や頻度をコントロールして糖質のとり過ぎを防げます。

ここでは糖質が多く含まれている食べ物を取りあげて紹介していきます。ぜひ糖質制限をおこなう際の参考にしてみてください。

小麦粉

小麦粉は重量の約80％が糖質のため、非常に糖質が高い食材といえます。小麦粉100gに含まれる糖質は73.3gです。小麦粉はパンや麺、ケーキやクッキーなどのお菓子にも幅広く使用されているため、小麦粉製品は、日頃から食べ過ぎないように注意しましょう。

そうめん

そうめんは小麦粉を原材料にして作られているため、糖質が高い麺類です。茹でたそうめん100gあたりの糖質は24.5gです。同じ麺類のうどんの100gあたりの糖質は20.3g、蕎麦は23.1gのため、そうめんはうどんやそばよりも糖質が高いことがわかります。

そうめんはのど越しがよいため、暑い日はついつい多く食べてしまいがちですが、糖質が多いため、セーブして食べることが大切です。

じゃがいも

じゃがいもは比較的糖質が高い食材です。じゃがいもの糖質は100gあたり6.1gあります。少量なら問題ありませんが、食べすぎると糖質の摂取量が増えるため気をつけましょう。

さつまいも

さつまいもはじゃがいも以上に糖質が多く含まれています。さつまいもの糖質は100gあたり30.3gと、非常に高糖質な食材です。さつまいもは甘くておいしいですが、糖質が高いのでくれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

かぼちゃ

かぼちゃは野菜に分類されるため、ヘルシーなイメージがありますが、実は糖質が多く含まれています。かぼちゃ100gあたりの糖質は17.1gです。野菜の中では糖質が多い部類に入るので、糖質を抑えたい場合は、食べる量を控えるか、他の野菜を食べるようにしましょう。

マンゴー

果物はビタミンが豊富なため、積極的に取り入れた方がよいイメージがありますが、実は果物の中にも糖質が高くて注意が必要なものがあります。果物のなかでもマンゴーは、100gあたり15.6gの糖質が含まれています。

マンゴーはそのまま食べてもスイーツの材料にしてもおいしいため、人気がある果物ですが、糖質が多く含まれているため、食べ過ぎは控えましょう。

バナナ

朝食やおやつに重宝するバナナも糖質が多い果物です。バナナ100gあたりの糖質は21.4gと、果物のなかでも糖質量はトップクラスに入ります。

バナナは手軽に食べられるため、食べる頻度が多い方もいるでしょう。しかし、糖質の含有量という視点から見ると、食べ過ぎは禁物です。

りんご

さわやかな甘みが特徴のりんごは、健康的な果物の印象がありますが、実は糖質が多く含まれているため、糖質制限中は要注意です。りんご100gあたりの糖質は、14.3gあるため、一度に多く食べるのは控えましょう。

柿

秋の果物として人気がある柿も糖質が多く含まれています。100gあたりの糖質量は、りんごと同量の14.3gです。柿は甘くておいしいですが、食べ過ぎは糖質過多になる可能性があるため、バナナやりんご、マンゴー同様に食べ過ぎには注意が必要です。

糖質の少ない食べ物

糖質制限をおこなう際は、糖質の多い食べ物を控えるのみでなく、糖質の少ない食べ物を食事に取り入れることも大切です。糖質の少ない食べ物を知っておけば、食材選びのときに糖質の少ないものを取り入れて、糖質の摂取量を抑えることが可能です。

ここでは、糖質の少ない食べ物を具体的にピックアップして紹介していきます。

鶏もも肉

たんぱく質が豊富な鶏もも肉は、意外にも糖質は含まれていません。日本食品標準成分表2020年版における鶏もも肉100gあたりの糖質量は0gです。

そのため、鶏もも肉は糖質制限中の食材に最適です。適度に取り入れて、糖質制限中に不足しがちなたんぱく質も同時に補いましょう。

アジ

魚のアジも糖質が少ない食材です。100gあたりの糖質量は0.1gと、非常に低値のため、糖質を気にする心配はありません。アジはフライにすると、衣の分の糖質が増えるため、シンプルな塩焼きがおすすめです。塩焼きにすると、フライよりも糖質やカロリーを抑えられます。

海老

海老も糖質が少ないため、糖質制限中に取り入れたい食材の一つです。スーパーでよく見かけるブラックタイガーは、100gあたりの糖質量が0.3gほどです。

また、100gあたりのエネルギーが77kcalと低カロリーなところも魅力です。糖質制限ダイエットをおこなっている方は、低糖質で低カロリーの海老をぜひ食事に取り入れてみてください。

豆腐

豆腐も低糖質な食材で、木綿豆腐100gあたりの糖質は0.4gです。豆腐は低糖質に加えてたんぱく質も豊富なため、たんぱく質が不足しがちな糖質制限中の食事に最適な食材です。

ほうれん草

緑黄色野菜の代表格であるほうれん草も糖質が少ない食材です。ほうれん草100gあたりの糖質は0.3gと低いため、糖質を気にせず摂取できます。ほうれん草は糖質制限中に不足しやすいビタミンや食物繊維が多く含まれているので、積極的に摂り入れるとよいでしょう。

アボカド

クリーミーで濃厚な食感が魅力のアボカドは、実は糖質が少ない食材で、100gあたりの糖質は2.3gです。アボカドは低糖質であることに加え、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。

アボカドに含まれるカリウムは、体内の水分調整に役立ち、むくみを予防してくれるほか、パントテン酸は食物が身体のエネルギーへと変換されるのを促進してくれます。

キウイフルーツ

キウイフルーツは果物の中で比較的糖質が低い特徴があります。キウイフルーツ100gあたりの糖質は10.8gでバナナの糖質の約半分です。糖質制限中に果物が食べたくなったときは、糖質が低いキウイフルーツを取り入れてみてください。

オリーブオイル

オリーブオイルには糖質が含まれていないので、糖質を気にせず使用できます。オリーブオイルには動脈硬化を予防したり、血中のコレステロールを下げたりする効果が認められているため生活習慣病の予防にも有効です。

調理の際は、積極的にオリーブオイルを取り入れて、糖質を抑えながら生活習慣病も予防していきましょう。

糖質制限を計画的に続けるコツ

ここからは、糖質制限を計画的に続けるコツを紹介していきます。糖質制限を成功させるためには、中～長期的な継続が不可欠です。途中で挫折しないためにも、事前に糖質制限を継続するコツを知り、計画的に糖質制限をおこないましょう。

主な食品に含まれる糖質量を把握する

糖質制限をおこなうときは、主な食品に含まれている糖質量を把握しておくと、計画的に続けやすくなります。糖質制限中は、一日の糖質量摂取量は70～130gが目安とされています。そのため、食材に含まれている糖質量を大まかに知っておくと、糖質量の計算がしやすくなります。

よく口にする食材は、事前にどのくらいの糖質が含まれているのかチェックしておきましょう。また、先ほど紹介した糖質が多い食材や、糖質の少ない食材の糖質量も認識しておくと、糖質制限を効率よくおこなえます。

糖質制限において、注意が必要なのは加工食品です。加工食品は糖質が少ない食材をメインに使用している場合でも、その他に含まれる食材が高糖質なパターンもあります。

そのため、加工食品を取り入れるときは、パッケージの栄養成分表示を見て、糖質量をチェックする習慣を身につけましょう。調味料の糖質も見落としがちなため注意が必要です。

小麦粉や上白糖や本みりん、カレールウなどには糖質が多く含まれているため、摂り過ぎると糖質過多になる可能性があります。アルコール飲料の中にも、糖質が多く含まれているものがあります。ビールや日本酒、梅酒などは、飲み過ぎないようにしましょう。

どの食事から糖質を減らすか決める

食事制限をおこなう場合は、朝食、昼食、夕食、間食のどの食事から糖質を減らすのか決めましょう。食事制限に初めて挑戦する場合は、まずは間食の糖質から減らしてみることをおすすめします。

甘いお菓子やスナック、炭酸飲料などの食べ物は糖質が高いので、食べるのを控えると、糖質の摂取量を大きく減らすことが可能です。間食以外にも、夕食の糖質を減らすことも有効です。夜は活動量が減るため、日中に比べてエネルギーをそれほど必要としません。

そのため、摂取エネルギーを抑えたり、糖質を減らしたりする場合は、朝食や昼食よりも、夕食が適しています。夕食は麺類や白米などの糖質が多い主食の量は控えて、糖質が少ない野菜やたんぱく質が豊富な鶏肉や大豆製品などを積極的に取り入れましょう。

糖質の制限目標は徐々に緩めていく

糖質制限でダイエットをおこない、目標とする体重まで減量できた場合、一気に糖質制限を解除して、元の食事に戻すとリバウンドしやすいため注意が必要です。糖質制限中は摂取エネルギーが減り、飢餓状態に陥りやすくなります。

人の体は、元の状態に戻ろうとするホメオスタシスと呼ばれる機能が備わっているため、飢餓状態で一気に糖質量を増やすと、体重が増加しやすくなります。

そのため、糖質制限で理想の体重まで減量できても、急に食事内容を元に戻さずに、徐々に糖質制限を緩めて、リバウンドを防ぐことが大切です。

糖質の多い間食を控える

前述のとおり、糖質の多い間食を控えることは、糖質カットに有効な方法です。普段からよく間食をする方は、間食を控えることで、糖質の摂取量を抑えることが可能です。

小腹がすいてどうしても間食したい場合は、チーズやナッツ、無糖ヨーグルトなどの糖質が低い食べ物を取り入れるとよいでしょう。たんぱく質が多く含まれているゆで卵や、カルシウム豊富な小魚も間食におすすめです。ぜひ糖質制限中に小腹がすいたときの間食として取り入れてみてください。

なお、糖質制限中におすすめのおやつについては、糖質制限中でもおやつはOK？カロリーオフのおすすめおやつ17選の記事で紹介しているので、気になる方は参考にしてください。

糖質制限を続ける際の注意点

ここでは、糖質制限を続ける際の注意点を解説します。糖質制限を無理なく安全に成功するために、注意点を守りながら糖質制限をおこないましょう。

栄養バランスのとれた食事を心がける

糖質制限を続ける際は、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。糖質制限をおこなっていると、糖質を減らそうとして、全体的な食事量が減ってしまうことがあります。

食事量が減ると、摂取するエネルギーが低下して、体が飢餓状態になる恐れもあるので注意が必要です。飢餓状態の体は、脂肪を蓄えて飢餓を乗り越えようとするため、痩せにくくなります。

また、糖質制限中は、糖質からのエネルギー補給が減るため、筋肉を分解してエネルギー源を確保しようとします。そのため、筋肉の元であるたんぱく質を多く含む食べ物を積極的に取り入れて、筋肉量が低下しないように心がけることが大切です。

また、糖質制限中はたんぱく質以外にも、脂質、ビタミン、ミネラルなどの体に必要な栄養素も不足しやすくなります。糖質の多い食べ物は控えながら、肉や魚、卵、野菜、海藻、フルーツなどの食べ物を過不足なく摂取すると、食事のバランスがよくなり、体に必要な栄養素を補えます。

1日3食は必ず食べる

糖質制限をおこなう場合は、食事は抜かずに1日3食きちんと食べることが大切です。食事の回数を減らして糖質を減らす方法は、痩せにくい体質を招くため、おすすめはできません。

食事を抜くと、次の食事のときに急激に血糖値が上昇し、血糖値を下げるホルモンのインスリンが多量に分泌されます。インスリンの過剰分泌は、脂肪の蓄積を促す働きがあるため太りやすくなります。

そのため、食事は抜かずに1日3回必ず食べる方がダイエットには効果的です。1日3食食べる場合、朝食、昼食はしっかりと食べて、夕食は食べる量を減らすことをおすすめします。

夜は日中に比べて活動量が減り、体に必要なエネルギーもそれほど必要としないため、夕食の糖質を減らして、軽めの食事で済ませるとよいでしょう。

徐々に糖質量を減らしていく

糖質制限をおこなう際は、一気に糖質量の摂取を減らすのではなく、1～2週間かけて徐々に目標の糖質量まで減らしていく方が、体への負担を低減できるため安全です。

一気に糖質制限をおこなってしまうと、体が低血糖状態になり、イライラや頭痛、めまい、眠気などの症状が現れる可能性があります。低血糖を防ぐためにも、糖質の摂取量は徐々に減らして、糖質制限に体を慣らしていくことが大切です。

中～長期的に継続する

糖質制限の効果が現れるのは、個人差がありますが、糖質制限を開始してから約2週間から3か月といわれています。糖質制限は短期的な効果はあまり期待できないため、中～長期的な継続を視野に入れて、腰を据えてじっくりと取り組むことが成功のポイントです。

あまりにも厳しすぎる糖質制限は途中で挫折する可能性もあるため、ストレスがかかりすぎない緩めの制限でおこなうことをおすすめします。普段は糖質制限をおこないつつ、息抜きに糖質制限を解除する日を取り入れてみるのもよいでしょう。

コンビニやスーパーなどでも低糖質のお菓子が販売されているので、適度に取り入れて、ストイックになり過ぎずに楽しみながら糖質制限を継続してみてください。

過度な糖質制限は絶対にNG

糖質制限をおこなう場合、糖質を大幅にカットして早く成果を得たいと思う方もいるでしょう。しかし、過度な糖質制限は、体に不調をきたす恐れがあるため非常に危険です。

ここからは、過度な糖質制限が招く体の不調やデメリットについて詳しく解説していきます。糖質制限を安全におこなうために、ぜひ参考にしてみてください。

便秘

糖質制限をおこなう場合、糖質が多く含まれている、ごはん、パン、麺などの主食を中心に食べる量を減らしていきます。主食に含まれている栄養素は炭水化物がメインですが、炭水化物は体に吸収されてエネルギーとなる糖質と体に吸収されない食物繊維の2種類に分かれます。

過度な糖質制限で主食を減らすと、糖質のみでなく、食物繊維の摂取量も減る可能性があるでしょう。食物繊維が不足すると、便秘を引き起こしやすくなります。そのため、糖質制限中は積極的に食物繊維が含まれている食べ物を食事に取り入れましょう。

緑黄色野菜、海藻、納豆や豆腐などの大豆製品は、低糖質かつ食物繊維が豊富なため、糖質制限中の便秘予防に有効です。ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

低血糖症による頭痛・眠気

過度な糖質制限をおこなうと、低血糖状態を招き、頭痛や眠気などの症状が現れることがあるでしょう。食べ物から摂取した糖質は、体内で分解されてブドウ糖になります。ブドウ糖は脳のエネルギー源になるため、糖質を控えすぎると脳機能が低下して眠気やだるさなどが現れます。

低血糖症を予防するためにも、糖質制限をおこなう場合は、一気に糖質量を減らさずに、体の様子を見ながら、徐々に糖質を減らしていくことが大切です。

下痢・吐き気

糖質制限をおこない始めてすぐの頃は、体がまだ糖質制限に順応していないため、下痢や吐き気などの症状が現れる場合があります。糖質を制限すると、エネルギーを補うために、普段以上にたんぱく質を多く含む食べ物を摂取する機会が多くなるでしょう。

たんぱく質は体を維持するために重要な栄養素ですが、食べすぎると消化不良を引きおこしたり、腸内環境が乱れやすくなったりするため、摂り過ぎには注意が必要です。

下痢や吐き気などの症状は、一気に糖質を制限すると起こりやすいため、目標の糖質量まで減らす際は、1～2週間ほどかけて徐々に糖質を減らしていくことをおすすめします。

口臭・体臭がきつくなる

糖質制限中に口臭や体臭が普段よりも気になる場合は、過度な糖質制限により体に負荷がかかっている可能性があるため、要注意です。糖質の摂取量を過度に減らすと、ケトン体と呼ばれる酸性の物質が生成され、糖質の代わりにエネルギー源として使用されます。

ケトン体は増えすぎなければ脂肪を減らすうれしい効果がありますが、増えすぎると、血液の酸性度が上昇して、口臭や体臭などの原因につながります。

ケトン体による口臭や体臭は、糖質の摂取量を極端に減らした場合に起こるため、糖質の摂取量を必要最低限にまで増やせば、口臭や体臭はなくなるでしょう。

筋肉の低下

糖質はエネルギー源として使用されますが、糖質を過度に制限すると、たんぱく質を分解してアミノ酸をエネルギー源として使用する糖新生が起こります。

筋肉はたんぱく質で構成されているため、過度な糖質制限を続けていくと、筋肉が分解されて、筋肉量が低下する可能性があります。そのため、糖質制限中は、たんぱく質が多い食材と、良質の脂質を含む食材を適度に取り入れて筋肉を落とさないことが大切です。

また、ジョギングやウォーキングなどの適度な運動も筋肉量を増やす効果があるため、積極的におこないましょう。

体重増加

糖質制限中は糖質を控える分、たんぱく質や脂質の摂取量が多くなる傾向があります。糖質制限中であっても、脂質やたんぱく質を摂り過ぎて、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るとと体重増加につながるため、食べ過ぎには要注意です。

糖質制限を効果的におこなうためにも、糖質を控えながら、脂質やたんぱく質を適度に取り入れて、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。体重増加が気になる場合には、適度な運動も取り入れて、体重をコントロールすると、よりダイエット効果が期待できます。

リバウンドする可能性

糖質制限でダイエットをおこなう場合、目標の体重まで減量できても、すぐにもとの食事内容に戻すとリバウンドする可能性があります。

糖質を解禁して、いきなり白米や麺類、甘いお菓子などの炭水化物を摂取すると、今まで控えていた反動で、歯止めが効かないくらい食べすぎてしまうこともあるでしょう。

また、糖質制限中は、筋肉を分解してたんぱく質をエネルギー源として使用することもあるため、筋肉量の低下が起こりやすくなります。筋肉量が低下すると、基礎代謝が減り痩せにくくなるため、糖質制限中や糖質制限直後はリバウンドしやすい状態です。

もとの食事量に戻していく際は、一気に通常の食事に戻さずに、様子を見ながら徐々に食事内容や量を増やしてリバウンドを予防しましょう。

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まとめ

本記事では、糖質制限中の一日の目安量の解説や、糖質が多い食材や少ない食材もあわせて紹介しました。専門家の指導を受けずに、自身で糖質制限をおこなう場合は、一日の糖質量の目安を130g以下に抑えるとよいでしょう。

極端な糖質制限をすると、体に負担がかかり、体調を崩す可能性があるため、目安量を守って安全に糖質制限をおこなうことが大切です。

糖質制限の効果が現れるのは、一般的に3か月程度はかかるため、中～長期的な実施を視野に入れて、自身のできる範囲で、無理なく糖質制限をおこないましょう。

<参考>
日本食品標準成分表2020年版