カルシウムが多い食品ランキング！1日の摂取目安量や効率良く摂取できるコツも紹介

カルシウムは健康な骨や歯をつくるために欠かせない栄養素ですが、現代の日本人の食生活では不足しがちです。そのため骨や歯を生き生きと保つべく、カルシウムを積極的に摂取したいと考えている方は多いでしょう。

カルシウムは、主に魚介類や乳製品に多く含まれています。カルシウム不足を防ぐため、具体的にどういった食べ物に多く含まれているかチェックしておきましょう。本記事では、カルシウムを豊富に含む食べ物、食品を紹介します。

また、カルシウムの摂取が推奨される理由とともに、効率的な摂取のコツや注意点を取り上げます。カルシウムを手軽かつ効率的に摂取したい方、おすすめの食品を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

カルシウムとは？

カルシウムは、骨や歯、細胞や血液に貯蔵されているミネラルの一種です。骨密度と大きく関連しており、健康な骨を維持するためには欠かせません。

ここからはカルシウムの働きや特徴について詳しく解説するため、ぜひ最初にチェックしてみてください。

骨や歯の形成に欠かせないミネラル

カルシウムは体内にもっとも多く存在するミネラルであり、骨の成分のうち約80%を占めています。また歯にも多く存在しており、骨や歯の健康維持にはカルシウムが欠かせません。

骨や歯の健康が維持されると骨格の維持が可能になり、身体をスムーズに動かすことができるようになります。もし不足した場合は骨に貯蔵されているカルシウムが利用され、骨密度が減少します。

そのため日頃からこまめにカルシウムを摂取し、十分な量を骨に貯めておきましょう。

日本人が不足しがちな栄養素

カルシウムは骨格の形成に欠かせない栄養素ですが、日本人は不足しやすいとされています。厚生労働省が発表した令和元年「国民健康・栄養調査」によると、日本人における1日あたりのカルシウム摂取量は全年代平均498mgでした。

カルシウムの推奨摂取量は年齢別に異なりますが、成人男女の場合では毎日150〜300mg程度不足しているといえるでしょう。カルシウム不足の日本人が多いのは、日本の水が軟水でカルシウムをあまり含んでいないうえ、伝統的な和食に乳製品が少ないためとされています。

健康維持のためには、意識的にカルシウムを多く含む食品を摂取する必要があるでしょう。

カルシウムの吸収率は高くない

カルシウムの吸収率はたんぱく質や炭水化物と比べて低く、毎日しっかりと食事をしていても不足する可能性があります。カルシウムの吸収率は、含まれている食品により大きく異なります。

• 野菜：約19%
• 小魚：約33%
• 牛乳：約40%

吸収率を重視するなら、牛乳を使用した乳製品を積極的に摂るとよいでしょう。なお、コーヒーやお茶などに含まれるカフェイン、ハムやスナック菓子など加工食品に含まれるリンは、カルシウムの吸収を阻害するとされています。

カルシウムが多く含まれる食べ物を摂る際は、食べ合わせにも注意しましょう。

一度に吸収される量は決まっている

カルシウムが一度に吸収される量には上限があり、余分にカルシウムを摂ると身体が吸収率を下げてしまいます。そのため、サプリメントやドリンクなどで一気に大量のカルシウムを摂取しても十分に吸収されず、有効活用されなくなるでしょう。

一度に摂るカルシウムは500mg以下にとどめ、こまめに摂取する必要があります。サプリメントやドリンクも1日分を一気に飲むのではなく、何回かに分けて飲むよう心がけてみてください。

 

カルシウムの摂取基準量｜過不足のリスクは？

ここからは、カルシウムの摂取基準量について解説します。摂取過剰となるラインや不足したときの影響なども解説するため、食生活を見直す前にぜひチェックしてみてください。

1日あたりの摂取基準推奨量

カルシウムの摂取基準推奨量は、成人男性で700mgから800mg、女性で650mgと設定されています。ただしカルシウムの摂取推奨量は年齢ごとに大きく異なるため、注意が必要です。

年齢	男性の摂取推奨量（mg/日）	女性の摂取推奨量（mg/日）
1〜2歳	450	400
3〜5歳	600	550
6〜7歳	600	550
8〜9歳	650	750
10〜11歳	700	750
12〜14歳	1000	800
15〜17歳	800	650
18〜29歳	800	650
30〜49歳	750	650
50〜64歳	750	650
65〜74歳	750	650
75歳以上	750	600

参考：1日に必要なカルシウム量について

成長期とされる10代では、カルシウム摂取推奨量が増えます。重要な時期にカルシウムが不足しないよう、カルシウムを豊富に含む食品を毎日プラスするよう意識してみてください。

過剰摂取にならないよう上限量が設定

カルシウム不足が問題視されている一方、カルシウムには摂取の上限量が定められています。厚生労働省の基準によると、カルシウムの摂取上限は成人男女ともに1日2,500mgです。

カルシウムが過剰になると血液中のカルシウム濃度が高くなり、高カルシウム血症になる恐れがあります。高カルシウム血症になると消化管の調子が悪くなるほか、最悪の場合は錯乱、昏睡に至る可能性があります。

また、過剰摂取すると鉄や亜鉛などの吸収障害、便秘などさまざまな悪影響があるため、カルシウムの摂り過ぎは避けましょう。通常の食事でカルシウムが過剰になることはありませんが、サプリメントや栄養補助食品を大量に摂取すると過剰となる危険があります。

不足すると子どもの発達やホルモン分泌に影響

カルシウムは骨や歯の形成に必須のミネラルであり、不足すると幼児期には骨の発育障害が起こります。また成長期や若い時期に不足すると骨や歯が十分に育たず、将来の骨粗鬆症の原因となります。

将来のためにも、骨の成長が活発な段階でカルシウムを摂ることが重要です。さらに、カルシウムが不足すると骨から血液にカルシウムを送るよう促すホルモンが分泌されます。

しかしカルシウム不足が慢性化すると過剰にホルモンが分泌され、余計なカルシウムが血管内に残ります。残ったカルシウムが血管内に沈着すると動脈硬化の要因となることもあるため、注意が必要です。

 

カルシウムを多く含む食品ランキング

カルシウムを多く含む食品の総合ランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	カルシウム含有量（100gあたりmg）
1	干しえび	7100
2	かに/がん漬	4000
3	とびうお/焼き干し	3200
4	バジル/粉	2800
5	かたくちいわし/田作り	2500
6	ベーキングパウダー	2400
7	かたくちいわし/煮干し	2200
8	さくらえび/煮干し	2000
9	えび/つくだ煮	1800
10	けし/乾	1700
10	タイム/粉	1700

魚介類のほか、バジルやベーキングパウダーなど意外な食品にもカルシウムは含まれています。大量に摂れる食品は少ないものの、トッピングを活用すればカルシウムを効率的に摂取することができるでしょう。

ここからは、カルシウムを多く含む食品をジャンル別に詳しく紹介します。日頃から無理なく摂取できる食品を探し、カルシウム不足を防ぎましょう。

魚介類

カルシウムを豊富に含む魚介類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	カルシウム含有量（100gあたりmg）
1	干しえび	7100
2	かに/がん漬	4000
3	とびうお/焼き干し	3200
4	かたくちいわし/田作り	2500
5	かたくちいわし/煮干し	2200
6	さくらえび/素干し	2000
7	えび/つくだ煮	1800
8	さくらえび/煮干し	1500
9	きびなご/調味干し	1400
10	たにし/生	1300

魚介類には、とくに多くのカルシウムが含まれています。いわしやえびの煮干しはトッピングとしても取り入れやすいため、普段の食事に加えるよう意識してみてください。

豆類

カルシウムを豊富に含む豆類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	カルシウム含有量（100gあたりmg）
1	えんどう/塩豆	1300
2	分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ	890
3	ろくじょう豆腐	660
4	凍り豆腐/乾	630
5	油揚げ/油ぬき/焼き	320
6	油揚げ/生	310
6	おから/乾燥	310
8	つるあずき/全粒/乾	280
8	濃縮大豆たんぱく	280
10	粒状大豆たんぱく	270
10	がんもどき	270

大豆製品にはカルシウムが多く含まれており、乳製品に次いで吸収率が高いとされています。大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモンに似た働きがあり、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える効果もあります。

骨密度がとくに減少しやすい閉経後には、大豆を積極的に摂るよう意識しましょう。

野菜類

カルシウムを多く含む野菜類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	カルシウム含有量（100gあたりmg）
1	干しずいき/乾	1200
2	唐辛子/葉・果実/油炒め	550
3	切り干しだいこん/乾	500
4	唐辛子/葉・果実/生	490
5	なずな/葉/生	290
5	パセリ/葉/生	290
7	かぶ/ぬかみそ漬/葉	280
8	だいこん/葉/生	260
8	モロヘイヤ/葉茎/生	260
10	かんぴょう/乾	250
10	かぶ/葉/生	250

カルシウムはパセリや唐辛子、モロヘイヤなどトッピング用の野菜に多く含まれています。トッピング以外で日常的に摂れる食品には、かぶやだいこんがあります。

かぶやだいこんは漬物にしても食べやすく、炒め物やスープにもおすすめです。

種実類

カルシウムを多く含む果実や種子のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	カルシウム含有量（100gあたりmg）
1	けし/乾	1700
2	ごま/乾	1200
2	ごま/いり	1200
4	ごま/ねり	590
5	チアシード/乾	570
6	えごま/乾	390
7	アーモンド/炒り/無塩	260
8	アーモンド/乾	250
9	アーモンド/フライ/味付け	240
10	あまに/炒り	210

ごま、アーモンドにはカルシウムが豊富です。アーモンドは塩をくわえずそのまま炒ったものを選ぶことで、塩分の過剰摂取を防げます。

海藻類

カルシウムを多く含む海藻類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	カルシウム含有量（100gあたりmg）
1	ほしひじき/鉄釜/乾	1000
1	ほしひじき/ステンレス釜/乾	1000
3	乾燥わかめ/板わかめ	960
4	刻み昆布	940
5	まつも/煮干し	920
5	ひとえぐさ/煮干し	920
7	ほそめこんぶ/煮干し	900
8	カットわかめ/乾	870
9	乾燥わかめ/乾	830
10	あらめ/蒸し干し	790

海藻類のカルシウム吸収率は高くありませんが、食物繊維やビタミンも摂ることができます。ひじきやこんぶはスープや味噌汁、おかずの具材として非常に使いやすい食品であるため、積極的に摂取してみてください。

乳製品

カルシウムを豊富に含む乳製品のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	カルシウム含有量（100gあたりmg）
1	ナチュラルチーズ/パルメザン	1300
2	ナチュラルチーズ/エメンタール	1200
3	脱脂粉乳	1100
4	全粉乳	890
5	ナチュラルチーズ/チェダー	740
6	ナチュラルチーズ/ゴーダ	680
7	ナチュラルチーズ/エダム	660
8	プロセスチーズ	630
9	チーズホエーパウダー	620
10	ナチュラルチーズ/ブルー	590

乳製品はカルシウムが多いのみならず、吸収率も高いとされています。小魚や野菜よりも吸収率は高いため、効率的にカルシウムを摂るなら乳製品がおすすめです。

 

カルシウムを効率よく摂取する方法

カルシウムは日々必要となるため、効率よく摂取しなければいけません。ここではカルシウムを無理なく摂取するポイントやカルシウムを活かすコツを紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

牛乳や豆乳を飲む

牛乳のカルシウム吸収率は約40%と非常に高いうえ、そのまま飲めるため年齢を問わずおすすめです。またアレンジもしやすく、無理なく毎日摂取できる点も魅力です。

1日に1杯（200mg）の牛乳を飲めば、成人女性に必要なカルシウムのうち約3分の1が摂取できます。一方、豆乳に含まれるカルシウムは牛乳と比較して少なく、吸収率も低いものの低脂質かつ低カロリーです。

牛乳の脂肪分やカロリーが気になるときは、豆乳を摂取するとよいでしょう。牛乳や豆乳をそのまま飲めない場合、コーヒーや紅茶に入れて味わいを変化させてみてください。

骨まで食べれる魚料理を摂取する

魚の骨にはカルシウムが多く含まれているため、骨まで食べられる魚料理を選ぶことで効率よくカルシウムを摂取できます。さばやいわし、さんまの缶詰なら骨ごと魚を摂取できるため、そのまま食べるか料理の具材として利用してみてください。

また、骨ごと食べられる煮干しや小魚もおすすめです。味のついた煮干しや小魚は間食としても摂取できるため、小腹が空いたときにピッタリでしょう。

ただし塩分が過剰になりやすいため頻繁な摂取は避け、なるべく減塩のものを選ぶようにしてみてください。

ビタミンKやDと一緒に摂取する

骨粗しょう症の予防には、摂取したカルシウムを定着させるビタミンK、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも重要です。ビタミンKを多く含む食品の例は、次のとおりです。

• 納豆
• わかめ
• 小松菜

ビタミンDを多く含む食品の例は、次のとおりです。

• さんま
• しらす干し
• 鶏卵

魚介類や海藻類にはビタミンも豊富に含まれているため、カルシウムを効率的に摂取できます。複数の食材を組みあわせて、より多くのカルシウムを定着させましょう。

1日3食バランスのよい食事を心がける

一度に吸収できるカルシウムの量には上限があるため、1日3食栄養バランスのよい食事を摂ることでこまめに摂取しましょう。なるべく毎食カルシウムやビタミンを多く含む食品を摂取するよう意識し、栄養を補給しましょう。

また、複数の食材からカルシウムを摂ることも重要です。毎日同じ食品のみを食べるのではなく、牛乳のみならず、大豆製品や魚介類、海藻類など多様な食材を活かしましょう。

 

BASE FOOD（ベースフード）ならカルシウムを効率よく継続的に摂れる

カルシウムを効率よく手軽に摂取するなら、ベースフードがおすすめです。ベースフードは完全栄養食であり、1食分で1日の3分の1の栄養が摂取可能です※15。

もちろんカルシウムも必要な量含まれているため、不足が気になる方にピッタリです。ここではさまざまなメリットを持つベースフードについて詳しく解説するため、栄養バランスが気になる方はぜひチェックしてみてください。

BASE FOOD（ベースフード）のみで26種類のビタミンやミネラルなどが摂れる

ベースフードには生きていくうえで体に必要とされる栄養素が集約されています※15。カルシウムはもちろん、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など26種類もの栄養素が詰め込まれているため、栄養素の不足を手軽に防げます。

また栄養豊富でありながら、過剰になりがちな糖質が抑えられている点も魅力です※20。忙しい中、栄養バランスを整えたくてもおかずを何種類も用意するのは困難です。

より手軽に栄養を摂りたい方は、1品で必要な栄養が摂れるベースフードを検討してみてください。

継続コースでお得に継続

ベースフードには継続コースがあり、よりお得に利用できます※21。公式サイトの継続コースで購入した場合、定期初回20%OFF、2回目以降10%OFFでベースブレッドシリーズの商品を購入できます。

また申し込むことで毎月定期的にベースフードが自宅まで届くため、買い忘れる心配もありません。継続コースでは、配達の頻度や届く商品の内容を適宜見直せます。

公式サイトの継続コースを活かし、ベースフードでの食生活改善に挑戦してみてください※21。

飽きずに続けやすい豊富な種類展開

ベースフードには豊富な種類展開があり、飽きずに続けられます。従来の栄養食品には商品バリエーションが少ないものもありましたが、さまざまなフレーバーと食感を楽しめるベースフードなら毎日楽しめます。

ここからはベースフードの商品タイプについて詳しく解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、袋から出してすぐに食べられる、パンタイプのベースフードです※16。全13種類がラインナップされており、毎日異なるフレーバーを選ぶことで飽きることなく食べ続けられる点が魅力です。

ベースブレッドにはあんぱんやチョコレートなど甘味のあるものからカレー味もあり、好みのものが見つかりやすいといえます。さらにプレーンやミニ食パンなどシンプルな味付けのものならアレンジしやすく、カルシウムを多く含むほかの具材と組みあわせることも可能です。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、小腹がすいたときのおやつとしてもちろん、忙しい朝の食事にも適したクッキータイプのベースフードです※18。一口サイズのクッキーが数枚入った個包装で、持ち運びにも便利です。

ベースクッキーには、小さくてもカルシウムをはじめとしてたんぱく質や食物繊維がバランスよく含まれており、おやつ感覚で手軽に栄養補給できます。間食用にちょっとしたおやつが欲しい方、外出先で栄養補給したい方には、ベースクッキーがおすすめです。

 

まとめ

カルシウムは骨や歯を形成する、健康な体づくりに欠かせない栄養素です。しかし日本人に不足しがちな栄養素とも言われているため、普段から意識的にカルシウムを摂取しましょう。

手軽かつ効率的にカルシウムを摂取したい方には、ベースフードがおすすめです。ベースフードをもっともお得に継続したい方は、ぜひ公式サイトの継続コースを利用してみてください※21。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜カルシウム
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）
※4 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
※5 農林水産省｜大切な栄養素カルシウム
※6 厚生労働省 | eJIM カルシウム