コンビニで買える高タンパク・低糖質な食品おすすめ6選！ダイエット時でも食べられる？

タンパク質は人間の筋肉や臓器、ホルモンなどの材料となる重要な栄養素です。タンパク質の十分な摂取による筋肉量の維持や増加は、健康的なダイエットにつながります。

しかし、日本人の食生活は、忙しさゆえの欠食や過度なダイエットなどが原因で、タンパク質が不足しがちです。一方で、糖質や脂質の摂り過ぎによる肥満の増加も問題といえるでしょう。

健康志向の高まりで、タンパク質が重要であると認識されるようになり、コンビニでも手軽に揃う高タンパクかつ低糖質の商品が注目されています。今回の記事では、コンビニで購入可能な高タンパク低糖質な食べ物を紹介します。

ダイエットに役立つ食材や選び方も解説するため、手軽に食べられる高タンパク低糖質な商品を探している方は、ぜひ参考にしてみてください。

コンビニで手軽に買える高タンパク・低糖質食品6選！

コンビニで購入可能な商品は、そのまま食べられる商品も多く、外出先でも手軽に食べられます。ここでは、普段の食事に活用しやすいおすすめの高タンパク低糖質の食品を6つ紹介します。

サラダチキン

サラダチキンは、全国のコンビニで購入できる、手軽な高タンパク低糖質食です。それぞれのコンビニで購入できる、代表的な商品は次のとおりです。

コンビニ名	商品名	タンパク質量/1商品あたり
セブンイレブン	糖質0g サラダチキンバー スモークペッパー味	13.6g
ローソン	サラダチキン　プレーン	24.9g
ファミリーマート	たんぱく質22.6g国産鶏のサラダチキン　3種のハーブ＆スパイス	22.6g
ミニストップ	糖質0　サラダチキン　スモーク	26.4g
NewDays	サラダチキンスティック　プレーン	12.3g

コンビニでは、シンプルなプレーン味をはじめ、ハーブやスモークなどさまざまなフレーバーが発売されています。おやつ感覚で食べられるスティックタイプから、食事の1品になり満足感があるスパイス味まで、多くのシーンで活用できる商品が増えました。

サラダチキンは、1袋60～100gでありながら、エネルギーは約100kcal、糖質は0g、タンパク質は約20gとダイエットに適しています。タンパク質を多く含む肉類を食べる際は、調理が必要であり、手間がかかるものの、サラダチキンであれば手軽に摂取できます。

細かく割いてサラダに乗せたり、サンドイッチに挟んだりとひと手間加えるのもおすすめです。

焼きとり

焼きとりは、コンビニのホットスナックコーナーで販売される高タンパク低糖質の食品です。

コンビニ名	商品名	タンパク質量/1本あたり
セブンイレブン	炭火焼き鳥串もも塩	9.3g
ローソン	グリルチキン串（赤とうがらし）	13.0g
ローソン	グリルチキン串（黒こしょう）	13.6g
ファミリーマート	炭火焼きとりもも（塩）	10.2g

コンビニの焼きとりは、温かい状態で購入できるため、小腹が空いた間食はもちろん、忙しい仕事の合間の昼食にも適しているでしょう。販売されている焼きとりは、もものほか、皮やぼんじりなどさまざまな部位がありますが、よりダイエットに向いている商品は、ささみやむねです。

部位によりカロリーの差があるため、気になる方は意識して部位を選ぶとよいでしょう。また、近年はチルド品や冷凍食品の焼きとりも販売されています。

使用状況にあわせて、長期間保管できる商品を選択するのも、優れた栄養を補給できるダイエット中の食事に役立つでしょう。

鶏むね肉のサラダ

好みのドレッシングをかければ食べられる生野菜のサラダシリーズには、高タンパク低糖質な鶏むね肉が使用された商品があります。それぞれのコンビニで販売される鶏むね肉が含まれるサラダは、次のとおりです。

コンビニ名	商品名	タンパク質量/1商品あたり
セブンイレブン	たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ	21.1g
ローソン	たんぱく質が摂れる　国産鶏のサラダ	23.1g
ローソン	蒸し鶏のサラダ	7.6g

サラダは、むね肉のほか、ゆで卵やブロッコリー、ゆでエビなど、ダイエット効率を高める食材が盛り付けられ、タンパク質とあわせてビタミンやミネラル、食物繊維の摂取もできます。自炊する機会が少ない方は、野菜を購入することも少なく、野菜摂取量が不足しがちです。

タンパク質を摂取しながらも、健康維持に必要な栄養素が補えるため、サラダを積極的に食べるとよいでしょう。

豆腐

豆腐はコンビニでも購入可能であり、比較的安価な商品のためダイエット食に取り入れやすいでしょう。

コンビニ名	商品名	タンパク質量/1商品あたり
セブンイレブン	大豆の甘みとコクがあり、旨みのある木綿とうふ	6.2g/100gあたり
セブンイレブン	国産大豆使用濃い絹豆腐	8.9g/1パック150gあたり
ローソン	濃い味の豆腐	7.5g/1パック150gあたり
ローソン	相模屋食料　きぬ豆腐	8.4g/1パック150gあたり

コンビニでは、1回で食べきれる100～150gのパックもあり、独り暮らしでも余ることなく使いやすい商品です。肉や魚では摂取できない、植物性タンパク質なため、含有する大豆イソフラボンの効果で、肌の調子を整えたり、ストレスを軽減したりと美容や心の健康維持にも役立ちます。

また、豆腐の種類により、タンパク質の含有量は異なります。

食品名	タンパク質量
木綿豆腐	7.0g
絹豆腐	5.3g

※100gあたり
木綿豆腐と絹豆腐の違いは、製造方法です。木綿豆腐は、圧力で押し固めるのに対し、絹は水分量を残したまま固めます。

木綿豆腐は、絹豆腐よりも密度が高く製造され、タンパク質や食物繊維、カルシウムなどが多く含まれます。一方、水分量が多い絹豆腐は、水溶性ビタミンやカリウムが豊富です。

栄養価や調理方法の向き不向きがあるため、口当たりの好みに適している方を選ぶとよいでしょう。

ゆで卵

ゆで卵は、そのままでも食べやすく、食べ応えもあり、おすすめのダイエット食品です。

コンビニ名	商品名	タンパク質量/1個あたり
セブンイレブン	半熟煮たまご	7.4g
セブンイレブン	7プレミアム味付き半熟ゆでたまご	5.8g
ファミリーマート	半熟ゆでたまご	6.2g
ローソン	からむきゆでたまご	7.3g
ミニストップ	ゆでたまご	5.9g

卵は、タンパク質が豊富でありながら、アミノ酸のバランスが優れた健康維持に役立つ食材です。近年、コンビニでは、半熟の商品も多く販売されており、ゆで卵のパサつきが苦手な方でもおいしく食べられます。

間食にそのまま食べるのはもちろん、ご飯に乗せたりラーメンのトッピングにしたりと料理に加えることで、さらに栄養価をプラスできます。栄養が偏りがちな丼料理や麺料理に追加して、健康的な食事を目指しましょう。

かまぼこ

かまぼこは、手軽に食べられるコンビニの商品です。スティックタイプも多く販売され、外出先でも食べやすい特徴があります。

コンビニ名	商品名	タンパク質量/1商品（10本）あたり
セブンイレブン	カニ風味かまぼこ	7.7g
ファミリーマート	たんぱく質6.7g海鮮スティック　プレーン	6.7g
ファミリーマート	かに風味かまぼこ	8.7g
ローソン	カニカマスティック	10.1g
ローソン	カニ風味スティック	6.9g
ローソン	おつまみほぼカニ®	7.0g

コンビニで販売されるカニ風味かまぼこは、高タンパクで低糖質であり、ジューシーな食感とカニの風味を楽しめます。コンビニで販売されるかまぼこは、チーズやたらこが練りこまれたフレーバーもあり、飽きずに食べられるでしょう。

タンパク質が足りないときや小腹が空いた間食に活用してみてください。

高タンパク・低糖質食品の選び方

近年、健康やダイエットに興味を持つ方が増え、多くの高タンパク低糖質な食品が流通しています。しかし、さまざまな商品の中から、自身に適した商品の選び方に困る場合もあるでしょう。

高タンパク低糖質食品を選ぶ際は、次の点をチェックしてみてください。

栄養バランスを意識する

健康的な食生活を送るためには、タンパク質を多く摂取する、糖質の摂取を減らすことのみに集中せず、栄養バランスを整える意識を持ちましょう。人間の体には、いくつもの種類の栄養が必要です。特定の栄養素のみの摂取では、体内の栄養バランスが崩れる原因になります。

とくにダイエット中は、糖質が身体に悪いイメージもありますが、人間の体は一日に摂取するエネルギーの50〜65％を糖質から取り入れることが必要です※3。糖質を排除しすぎると、エネルギー不足になり、集中力の低下や、免疫力が落ち体調を崩すなどの健康リスクが考えられます。

毎食摂取するご飯やパンなどの主食や手軽に食べられる加工品には多くの糖質が含まれており、現代は糖質を過剰摂取しやすい環境です。糖質を完全に控える必要はなく、適量の摂取が求められます。また、現代の食生活で不足しがちなタンパク質も、過剰摂取すると内蔵疲労を招きます。

高タンパク質の食品に加え、プロテインやサプリメントを取り入れると、タンパク質の過剰摂取になることもあるでしょう。ダイエットに限らず、健康的な食事を摂取するためには、高タンパク低糖質にこだわりすぎず、栄養素が過不足なく摂れるように食生活を考えることが重要です。

ロカボマーク付きの食品を選ぶ

「ロカボ」および「ロカボマーク」は、「一般社団法人食・楽・健康協会」の登録商標です。ロカボは「適切な糖質量」を意味する言葉として使用され、ロカボマークには次の情報が掲載されています。

ロカボマークがあることにより、消費者が安心してロカボ商品を購入できるうえ、ロカボ糖質量を参考に、協会の提唱する「1食あたりの糖質摂取量20〜40g」を※2、消費者自身が計算しながら商品を選べます。ロカボマークのついた商品を取り入れることで、摂取する糖質量を管理しやすくなり、栄養バランスを整えるのにも役立つでしょう。

また、食・楽・健康協会では2021年9月から、低糖質かつタンパク質や食物繊維を多く含む食品に対して、ロカボプラスマーク認証を開始しています。高タンパク低糖質な食品を探したい方は、ロカボプラスマークも活用するとよいでしょう。

歯ごたえ・満腹感を意識する

高タンパク低糖質な食品を食べても、空腹感に負けて間食が増えれば、ダイエット成功を妨げる要因になるため、歯ごたえや満腹感にもこだわり食品を選びましょう。食事のみで満足感を得られればカロリー過多になる可能性は低いですが、万が一間食を取り入れたいときは、より食べごたえのある低カロリーな商品を選んでください。

食べる量が増えて、無駄なカロリーを摂取する必要がなくなり、脂質や糖質の高いお菓子を食べる機会を減らせます。ダイエット中は、より歯ごたえのある、未精製の穀物、根菜類や葉物の野菜、イカやタコの海鮮がおすすめです。

間食には、干し芋やナッツ類など手軽に食べられる硬い食品も適しているでしょう。実際にさまざまな商品を試し、自身に適したものを見つけてみてください。

高タンパク・低糖質のおすすめ食材

自宅で食事を作る際や間食を選ぶときには、高タンパク低糖質な食材を使用しましょう。ここでは、おすすめのダイエット向きの食材を紹介します。

肉類・魚介類

高タンパク低糖質な食材の代表として、肉類や魚介類があげられます。肉類と魚介類は食べ応えがあり、十分な満足感も得られるでしょう。

ただし、肉類のなかには脂質が多く、カロリーが高いものもあり、カロリーオーバーになりにくい部位を選び、調理方法を工夫する必要があります。とくに鶏むね肉（皮なし）やささみは高タンパク、低カロリーなため、積極的に使用するとよいでしょう。

肉や魚介類の調理方法は、焼く、蒸す、煮るを意識し、揚げ料理は控えるべきです。揚げ物の衣から余分なエネルギーを摂取する原因になり、ダイエットの妨げになる可能性もあります。

調理が苦手な方は、湯せんや電子レンジで調理ができるチルド食品を使用するのもおすすめです。

卵・大豆製品

卵や大豆食品は、アレンジが加えやすい高タンパク低糖質な食材です。とくに卵は野菜や肉類との相性がよく、さまざまなレシピに活用できるでしょう。

代表的な大豆製品は、豆腐、豆乳、納豆などがあります。大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持ち、美容や健康維持をサポートします。

大豆製品はカロリー控えめな商品が多く、卵はアミノ酸バランスが優れているため、積極的に食事に取り入れてください。

ナッツ類

ナッツ類は、気軽に食べられるおやつにおすすめの食材です。糖質の含有量が少ないため血糖値が上がりにくく、リノール酸やα‐リノレン酸など良質な油が摂取できます。

小腹が空いたときの間食をスナック菓子からナッツに変えれば、健康効果が得られ、痩せやすい身体づくりにも役立つでしょう。とくにタンパク質が多く含まれるナッツは、かぼちゃの種、ピーナッツ、アーモンド、ピスタチオなどです。

ナッツ類は、食物繊維が豊富で腹持ちがよいメリットもありますが、カロリーや脂質が高く、食べすぎには注意しましょう。

コンビニで買える高タンパク・低糖質食品ならBASE BREADがおすすめ！

BASE BREADは、タンパク質が豊富に含まれた低糖質な食品です。タンパク質のみでなく、1袋で一食に必要な栄養素がすべて補える完全栄養の主食として開発されています※16※20。

ここでは、BASE BREADについて詳しく説明します。

BASE BREADのみで必要な栄養素を摂取可能

BASE BREADは、日本人の食事摂取基準に従い、成人が一食に必要な栄養素をすべて含む食品として開発されたBASE FOODの一つです※16。BASE FOODは、BASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookiesなどさまざまな商品ラインナップがあります。

BASE BREADは、好みの野菜や卵を挟むサンドイッチや、チーズやチキンをトッピングしたトーストなど、アレンジも可能です。スープやヨーグルトとの相性もよく、一緒に食べれば献立の幅が広がるでしょう。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE BREADは、食パンや丸パンのシンプルな食事パンや、カレーやチョコ、メープルなどの菓子パンと、豊富な種類が用意されています。毎日飽きずに、楽しみながら栄養補給ができるでしょう。

またBASE BREADは定期配送のサービスがあり、商品の賞味期限が1か月程度と長いため、買い置き食材としても活用可能です。BASE BREADを時間のない朝食に取り入れたり、小腹が空いたときのおやつに変更したりして、不足した栄養素を手軽に補いましょう。

BASE BREADの種類

BASE BREADは、10種類の商品ラインナップがあります。好みや気分にあわせて商品を探してみるとよいでしょう。

ミニ食パン・プレーン

ミニ食パン・プレーンは代表的なBASE BREADであり、食べやすいサイズの食パン2枚入りの商品です。そのまま食べると、パンに使用される全粒粉の香りがダイレクトに伝わります。

また、シンプルな風味であるため、サンドイッチとしてアレンジするのもおすすめです。

ミニ食パン・レーズン

ミニ食パンにたっぷりレーズンが詰め込まれたミニ食パン・レーズンは、レーズンの香りと甘みが楽しめる商品です。トースターで焼いてバターを乗せれば、よりジューシーで食べごたえのある仕上がりになるでしょう。

プレーン

プレーンはふわもち食感の丸パンで、サンドイッチやハンバーガーのバンズにも使用できます。カロリーや糖質は控えめでありながら、不足しがちなタンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルの摂取ができるため、食事はもちろん、間食に活用するのもおすすめです。※20

チョコレート

甘いものを欲するときに活用できるチョコレートは、ダイエット中でも罪悪感なく食べれるパンです。タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルの摂取ができ、ダイエット効率を高められます。※14

メープル

ミニスティックパンが2本入ったメープルは、ほんのりまろやかな甘みが特徴的で、子どもでも食べやすいです。ビタミンやミネラルを補える、バナナやイチゴ、ブルーベリーなどの果物と一緒に食べるのもおすすめです。

シナモン

メープルと同様、スティックパンが2本入った商品で、食べる量を調整しやすい特徴があります。本格シナモンの香り豊かに広がり、クリームチーズやナッツとの相性も抜群です。

やわもち食感も楽しめ、満足感がある間食に適しているでしょう。

カレー

油を使用せずに焼き上げたカレーパンは、甘いパンが苦手な方におすすめです。スパイスが効いた本格的な味付けで、間食や食事に活用できるでしょう。

チーズや卵をトッピングしてトーストすると、さらにおいしく、満足感を得られます。

リッチ

リッチは、ふっくらとした生地と芳醇な味わいが特徴のロールパンで、ほかのBASE BREADとは異なる配合で作られています。小麦本来の甘みとミルクのコクを感じられ、まろやかな甘みが広がります。

そのままはもちろん、シンプルにバターを塗ったり、好みの具材を挟んだりすると、より満足感を得られるでしょう。

こしあん

北海道産小豆の上品な甘味が広がるしっとりとした生地が特徴の菓子パンです。少し温めると、外側と中側の食感が変わり、2種類のおいしさを楽しめます。

ダイエット中の甘いパンは、罪悪感もありますが、BASE BREADなら必要な栄養素の摂取ができ、ダイエット中も安心して食べられます。※14

まとめ

健康志向の広がりで、タンパク質を多く摂取し、糖質を控えたダイエット向きの食生活を送りたいと考える方が増えています。ダイエットや健康の維持には、豊富な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

高タンパクで低糖質な食事に加え、そのほかの栄養素の摂取量にも気を配り、不足や過剰摂取にならないよう心掛けましょう。コンビニでも購入できる高タンパク低糖質の食品はさまざまありますが、ダイエットにおすすめのBASE BREADは、手軽に必要な栄養素が補える完全栄養の主食です。※14※16

難しい栄養価計算をしなくても、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※16。健康的な食生活を送りたいと考えている方は、公式サイトからお得に購入できるサービスも充実しているため、ぜひBASE BREADを試してみてください。※21

〈参考文献〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜木綿豆腐
※2　一般社団法人 食・楽・健康協会｜ロカボとは
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物｜
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。