全粒粉のグルテン含有量は？栄養成分やおすすめ全粒粉食品も紹介

近年話題のグルテンフリー食品は、ダイエット効果や健康効果が期待できることから、多くの方が食事に取り入れています。グルテンは小麦製品に多く含まれているため、小麦粉を使用した食品はグルテンフリーではありません。

では、小麦粉よりも健康的で体によい印象がある全粒粉は、グルテンが含まれているのでしょうか。本記事では、全粒粉に含まれるグルテンの量や栄養成分について、詳しく解説していきます。

また、おすすめの全粒粉食品もあわせて紹介します。全粒粉に含まれるグルテンや、栄養成分について知識を深めたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

全粒粉とは

全粒粉はなんとなく体によさそうなイメージがあっても、具体的にどのような粉なのか詳しく知らない方も多いでしょう。ここからは、全粒粉の特徴について、詳しく解説していきます。

全粒粉は小麦を丸ごと粉にしたもの

全粒粉は小麦を丸ごと挽いて粉末状にした粉類です。小麦粉も小麦から作られていますが、小麦の場合は表皮や胚芽を取り除き、胚乳部分のみを粉末にしています。

全粒粉は小麦の表皮や胚芽を丸ごと使用するため、小麦粉に比べてたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素の含有量が高いところが特徴です

全粒粉の特徴

全粒粉は小麦を丸ごと粉にしているため、小麦粉よりもやや黒っぽい色をしています。また、小麦粉に比べて粒子が粗いものが含まれているため、ざらざらとした舌ざわりも特徴です。

全粒粉は素朴で香ばしい風味があることから、パンやパスタ、シリアル、クッキー、クラッカーなどの多くの食品に使用されています。

全粒粉のグルテンについて

全粒粉は小麦粉よりも健康的でダイエットに適しているイメージがありますが、全粒粉にもグルテンが含まれているか、気になる方もいるでしょう。ここからは、全粒粉に含まれるグルテンについて詳しく解説していきます。

全粒粉はグルテンフリーではない

全粒粉はグルテンが含まれているため、グルテンフリーの食品ではありません。そのためグルテンフリーの食品をとり入れたい方は、全粒粉の摂取には注意が必要です。

グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質のグリアジンとグルテニンが水と絡み合って作られる成分で、小麦の胚乳部分に多く含まれています。小麦を丸ごと粉にしている全粒粉は、胚乳部分にグルテンが含まれるため、グルテンフリーダイエットには適していない食品です。

全粒粉はグルテンを生成しにくい

全粒粉はグルテンフリーの食品ではありませんが、小麦粉に比べてグルテンを生成しにくいという特徴があります。グルテンは、小麦に含まれるたんぱく質のグリアジンと、グルテニンが水と結合してできる成分です。

全粒粉には小麦の表皮が含まれており、小麦粉に比べてグルテンが作られにくくなります。グルテンは、生地の弾力や粘りに関係する成分のため、グルテンが生成されにくい全粒粉でパンやクッキーなどを作ると、小麦粉で作る場合よりも固めの食感に仕上がります。

他の粉物との比較

小麦粉や全粒粉のように、小麦が原材料の粉物にはグルテンが含まれています。小麦の表皮を粉にしたふすま粉や、胚芽を粉にした小麦胚芽粉にも、少量ですがグルテンが含まれているので、グルテンフリーの食品を取り入れたい方は注意が必要です。

グルテンが含まれていない粉物を取り入れたい場合は、オートミールの原材料であるオーツ麦やお茶や漢方に用いられるハト麦、米粉がおすすめです。オーツ麦やハト麦、米粉にはグルテンが含まれていないため、グルテンを取り入れたくない方でも安心して食べられます。

全粒粉に含まれる栄養成分

小麦をまるごと挽いて粉にしている全粒粉は、表皮や胚芽に含まれる栄養も摂取できるため、小麦粉に比べて栄養価が高いところが特徴です。ここからは、全粒粉に含まれている栄養成分について、詳しく解説していきます。

食物繊維

全粒粉は、小麦の表皮や胚芽の部分を取り除かずに丸ごと粉にしているため、食物繊維が豊富な食品です。日本食品標準成分表2020年版（八訂）における薄力粉100gあたりの食物繊維は2.5g、全粒粉100gあたりの食物繊維は11.2gなため、全粒粉には薄力粉の約4倍の食物繊維が含まれています※1。

食物繊維は、消化されずに大腸まで届くため、お腹の調子を整えて便通をよくする働きがある栄養素です。また、血糖値の上昇を抑制したり、血中のコレステロール値を低下させたりする作用もあるので、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

ビタミンB群

全粒粉には、ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群も多く含まれています。ビタミンB1は別名チアミンとも呼ばれており、糖質のエネルギー代謝をサポートしている水溶性のビタミンです。

そのため、普段の食事で高糖質のものを摂取している方ほど、ビタミンB1を多く取り入れる必要があります。ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝が滞り、エネルギー不足による疲労感や食欲不振などを引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

慢性的なビタミンB1不足は、脚気やウェルニッケ脳症などを発症する恐れがあるため、不足しないように、全粒粉や、豚肉、魚介類などから補いましょう。ビタミンB2は別名リボフラビンと言い、三大栄養素（エネルギー産生栄養素）である糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする水溶性のビタミンです。

ビタミンB2は発育を促進させる働きがあるため、不足すると口内炎や口角炎、肌荒れなどのトラブルを引き起こすことがあります。ビタミンB2は、全粒粉以外ではレバーやチーズ、卵などに多く含まれているので、積極的に取り入れて、不足しないように注意しましょう。

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を補助する水溶性ビタミンです。免疫機能の維持や、赤血球の合成、脳の神経機能の維持などさまざまな生体反応に関与しています。ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血などを引き起こす可能性があります。

ビタミンB6は全粒粉や肉類、魚類、野菜類、種実類に多く含まれているので、不足しないようにしっかりと補いましょう。

ミネラル

全粒粉には、鉄やマグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となるミネラルで、酸素を全身に運ぶ働きをしています。

鉄が不足すると、全身に酸素が届きにくくなり、疲労感や頭痛、食欲不振などの貧血の症状が現れるため、注意が必要です。鉄は全粒粉以外にも、レバーや赤身肉、魚介類に多く含まれているので、貧血が気になる方は積極的に食事に取り入れましょう。

マグネシウムはカルシウムやリンなどのミネラルと共に、骨の形成や、さまざまな代謝に携わっている栄養素です。マグネシウムは通常の食事では不足はしにくいですが、慢性的に不足すると虚血性心疾患や高血圧などを引き起こすこともあるので、普段からバランスのよい食事を心がけましょう。

亜鉛は正常な味覚の維持や、免疫反応などに関与しているミネラルです。不足すると味覚障害を発症したり、免疫力が低下して風邪を引きやすくなったりするため、不足しないように注意する必要があります。

亜鉛は全粒粉や肉類、魚類、大豆製品など多くの食品に含まれているので、まんべんなく取り入れてバランスのよい食事を心がけましょう。また、加工食品に含まれている添加物のなかには、亜鉛の吸収を阻害するものもあるため、加工食品の摂り過ぎには要注意です。

全粒粉を使用している食品

栄養価が高く香ばしい風味が特徴の全粒粉は、パンのみでなく、いろいろな食品に使用されています。ここからは、全粒粉を使用している主な食品を順番に紹介していきます。

パン

全粒粉の食品と言えば、パンを思い浮かべる方も多いでしょう。香ばしさが特徴の全粒粉はパンと相性がよく、噛み応えもあるので、食後の満足感も得られます。

パスタ

全粒粉入りのパスタは、一般的な小麦粉のパスタよりも見た目が茶色く、香ばしい風味が特徴です。全粒粉パスタは、小麦粉のパスタに比べて水分が少なく固い特徴がありますが、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素をしっかりと補えるメリットがあります。

うどん

一般的なうどんは小麦粉から作られますが、全粒粉を使用したうどんも存在します。うどんは白いイメージですが、全粒粉のうどんはそばのような茶色っぽい見た目が特徴です。

全粒粉のうどんは、一般的なうどんよりもおなかの調子を整える食物繊維が豊富なため、便秘気味の方におすすめです。

ホットケーキミックス

全粒粉入りのホットケーキミックスもあるので、いつも使用している小麦粉のホットケーキミックスを全粒粉のものに変えると、全粒粉の栄養を手軽に摂取できます。全粒粉入りのホットケーキミックスは、小麦本来の素朴で香ばしい味わいや、粒感を味わえます。ぜひ試してみてください。

インスタントラーメン

全粒粉入りのインスタントラーメンは、ヘルシーかつ小麦の香ばしい香りや風味を楽しめる麺として人気があります。一般的なインスタントラーメンは、栄養が偏りがちですが、全粒粉入りのインスタントラーメンなら、全粒粉由来の食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取可能です。

クッキー

全粒粉の香ばしさと歯ごたえは、クッキーとも好相性です。全粒粉を使用したクッキーはざくざくとした食感で素朴なおいしさを味わえます。

また、小麦粉で作ったクッキーよりも栄養価が高いため、健康的なお菓子を食べたい方や、子どものおやつにも最適です。

全粒粉を使用しているBASE FOODは1日に必要な栄養素も摂取できる！

全粒粉を使用している食品を取り入れたい場合は、全粒粉食品の取り扱いが豊富で、1日に必要な栄養素を1食のみで摂取できるBASE FOODがおすすめです。※15 ここではBASE FOODについて、詳しく解説していきます。

1日に必要な栄養素を摂取できる

BASE FOODは、厚生労働省の食事摂取基準を基にした、栄養素等表示基準値における1日に必要なすべての栄養素を、1食で1/3以上補える完全食です。※15 BASE FOODには、健康な体を維持するために必要なたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

一方、摂り過ぎは控えたい糖質は控えめなため、ダイエット中の食事や間食に最適です。※14※20

BASE FOODの種類

BASE FOODは、種類が豊富で飽きにくいところも多くの方に支持されているポイントです。BASE FOODの種類は、BASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookiesの3種類で、それぞれ次のような特徴があります。

BASE BREAD

BASE BREADは全粒粉パンタイプの完全食で、調理不要で手軽に栄養価の高い食品を取り入れられるところが魅力です。※16 BASE BREADは、BASE FOODのなかでもとくに人気がある種類で、最近では一部のコンビニやスーパー、ドラッグストアでも取り扱いされています。

フレーバーが豊富なため、自身の好みに合ったものを見つけられるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAは栄養豊富な全粒粉麺です。細麺のアジアンと平打ち麺のフェットチーネの2タイプの麺が販売されていています。別売りで特製ソースも販売されているので、あわせて食べると手軽においしいパスタが食べられます。

茹でる必要がない冷凍タイプのボロネーゼは、電子レンジで加熱すればすぐに食べられるため、忙しい方におすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは全粒粉クッキーで、おやつ感覚で栄養を補給できるため、ダイエット中の間食や、育ち盛りの子どものおやつにおすすめです。※14

まとめ

本記事では、全粒粉に含まれているグルテンや栄養成分について解説しました。全粒粉は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていますが、グルテンが含まれているので、グルテンフリーの食品を取り入れたい方には不向きな食品です。

グルテンを気にしない方であれば、全粒粉は小麦粉よりも栄養価が高く健康的な食品なため、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。本記事で紹介したおすすめの全粒粉食品もぜひ参考にしてみてください。