グルテンフリー食品のメリット・デメリットは？グルテンの有無を見分けるポイントも解説

グルテンフリーとは、小麦や大麦、ライ麦などの穀物に含まれているグルテンの摂取を避ける食生活のことです。グルテンは加工食品や調味料の一部にも含まれているため、グルテンフリーを意識するためには口に入れる食べ物への注意が必要となります。

グルテンアレルギーがある方のみでなく、健康的な生活を送りたいと考えている方もグルテンフリーに注目しており、現在では多くのグルテンフリー商品が販売されています。今回の記事では、グルテンフリー食品を食べるメリットとデメリット、グルテンが多く含まれる食品についてまとめました。

グルテンフリーの生活に興味があるのなら、ぜひ参考にしてみてください。

グルテンフリーとは

グルテンフリーとは、グルテンを含む食品の摂取を控える食生活のことです。グルテンは小麦、大麦、ライ麦などに含まれており、グルテニンとグリアジンの2種類のタンパク質が水と一緒に絡み合って作られます。

グルテンはパンやスイーツのほかにも、ラーメン、パスタ、カレーなどさまざまな食品に含まれています。本来グルテンフリーは、グルテンの摂取により体調に問題が出る方に向けた食事の治療法でした。

しかし、現在では海外モデルやアスリートなどがグルテンフリーの食生活について公表したことをきっかけに、多くの方がグルテンを控えることで健康や美容へのメリットを得られると考えるようになりました。

グルテンフリーの食生活が人気を集めるうちに、グルテンフリー商品やグルテンフリーレストランなども増え、徐々に自炊をしなくてもグルテンを避けた食生活が送れるようになりました。

グルテンフリー食品を食べるメリット

グルテンフリー食品により得られるメリットを紹介します。グルテンフリー食品の効果には個人差があるものの、とくに美容に気を使う女性にはメリットが多いといえるでしょう。

またグルテンアレルギーがある方も、多くのメリットが得られます。

肌荒れなどの改善

小麦粉は食後の血糖値を上昇させやすい食品であり、血糖値の過度な上昇は肌荒れの原因になります。グルテンフリーの食生活で小麦粉を控えれば、ニキビや吹き出物など肌荒れの予防が期待できます。

さらにグルテンを含むメニューには、パスタやファストフード、スイーツなどの脂質の過剰摂取につながる食事が多いことから、より肌が荒れやすい状態に陥ります。

便秘の改善

グルテンは、腸内環境を悪くする可能性がある食べ物です。グルテンには粘り気と弾力があり腸で消化されにくく、腸内の壁に張り付きます。グルテンの影響で腸の働きが弱くなり、本来取り入れるべきではない悪いものまで体内に取り込む恐れがあります。

その結果、腸のみでなく体の不調が起きてしまうでしょう。腸内環境が悪化すると、肌荒れを引き起こす可能性もある点に注意が必要です。

ダイエット効果

グルテンフリーの食生活で腸内環境が整えば、新陳代謝が上がり痩せやすい状態になります。また小麦製品であるパンやパスタは食べ応えが少なく、早食いによる食べ過ぎを招く恐れもあります。

グルテンフリーの食生活で、主食を麺類やパン類から米に置き換えることで、ダイエット効果が期待できます。とくに日常的にパンを食べる機会が多い方ほど、グルテンフリーによりダイエット効果を感じやすくなります。

疲れを感じづらくなる

グルテンアレルギーはその他の食物アレルギーと異なり、自覚症状が少ないことから大半の方が気づくことができません。具体的なグルテンアレルギーの症状は、疲れが取れない、体がだるい、肌荒れ、集中力の低下、生理不順、下痢や便秘などです。

そのため、グルテンアレルギーを自覚できていない方がグルテンフリーの食生活を送ると、さまざまな症状の改善が期待できます。

グルテンフリー食品を食べるデメリット

グルテンフリー食品を食べることで得られるメリットは多いものの、いくつかのデメリットも存在します。メリットとデメリットを比較して、グルテンフリーの食生活について考えてみてください。

栄養バランスが崩れる可能性がある

グルテンフリーが流行した現在では、比較的簡単にグルテンフリー食品を手に入れられます。しかし、小麦製品が多い現代では、食事の選択肢が狭まる可能性があります。

とくに毎日の自炊が難しい方や料理を苦手と感じる方は、グルテンフリー食品のみを取り入れた食生活を送ることで、栄養バランスが崩れる可能性も否定できません。特定の食品を繰り返し食べる行為は、栄養の偏りを招きます。

ストイックなグルテンフリー生活は、健康を害する原因になるといえるでしょう。とくに小麦製品には、食物繊維やカルシウム、鉄分が含まれていることから、グルテンフリーの食生活を送ろうと考えている方は、小麦以外で上記の栄養素を摂取する手段を考えることが大切です。

糖質が足りなくなる場合がある

糖質は炭水化物に含まれる栄養素で、人間の体を動かすエネルギーとして使われます。近年では糖質制限ダイエットが流行しており、糖質が悪者のように扱われているものの、実際は人間の体に欠かせない存在です。

グルテンフリーの食生活ではパンや麺類から糖質が摂取しにくくなるため、ご飯や芋類、果物、蜂蜜などを活用して必要な量の糖質を摂取しましょう。日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、糖質は1日に必要なエネルギーの約60%摂取しなければいけません※1。

活動量の少ない18歳以上の女性は、1日あたり1,400〜1,750kcalのエネルギーが必要です※2。計算上では、毎日約840〜1,050kcalの糖質が求められます。糖質は1g＝4kcalで計算されることから、18歳以上の女性が毎日摂取するべき糖質の量は約210〜263gです ※1。

お米に例えると、100gのご飯から36g程度の糖質が摂取できます※3。

外食が難しくなる

グルテンフリーの食生活が定着した現在では、グルテンフリー食品をメインに扱うグルテンフリーレストランも存在するものの、数が限られています。通常の飲食店では大半の商品にグルテンが使用されているため、グルテンフリーの食生活と外食は両立しにくいでしょう。

外食をしたいときには、グルテンフリーレストランまたはグルテンフリーメニューのある飲食店を事前に調べなければなりません。さらに都心以外にお住まいの方は、グルテンフリーの食事を外食では楽しめない可能性が高くなります。

そもそもグルテンフリー食材が少ない

グルテンフリー食材の代表的なものに、米粉を使用したパンやパスタなどがあります。しかし、調味料のグルテンも控えたい場合、グルテンフリー食材を探すこと自体の難易度が高くなるでしょう。

グルテンフリー専門店を活用し、限られた食材のなかから商品を選択しなければなりません。ネット通販を活用すれば、誰でもグルテンフリー食材を入手できますが、配送の手間や通常の商品に比べてコストがかかるなどの問題点があります。

グルテンフリー生活の始め方

グルテンフリー生活では、食事の内容を大きく見直す必要があります。とくに、これまで外食や食事を購入する機会が多かった方は、食生活の変化が激しいと感じるでしょう。

食べられるものが限られる状態に、ストレスを感じてしまう方もいます。ここでは、グルテンフリー生活の始め方についてまとめました。

事前にグルテンフリーの食生活についての知識を深め、万全に準備したうえでグルテンフリーにチャレンジするとよいでしょう。

お米中心の生活にする

グルテンフリーの食生活では、小麦や大麦、ライ麦製品を避けるため主食の選択肢が狭くなります。グルテンフリー食材の麺類やパン類を活用する手段もありますが、日本にお住まいの方はグルテンの含まれていない炭水化物として米を活用するとよいでしょう。

お米は最も手軽に取り入れられるグルテンフリー食材です。前述のとおり、適量のお米を毎日食べていれば、糖質不足による体調不良が起こる可能性も低くなります。

糖質制限ブームの影響でお米を極端に避ける方もいますが、糖質は人間に必要なエネルギー源です。お米中心の食生活は、必然的に和食メニューが増えて魚や野菜などの食品を食べる機会も増えます。

成分表示表を見るクセをつける

パンやパスタなどの小麦製品以外にも、グルテンはさまざまな食品に含まれています。普段から食品の成分表示表を確認し、思わぬところでグルテンを摂取しないように注意しましょう。

とくに調味料に含まれるグルテンは、多くの方が見落としやすいポイントです。グルテンアレルギーではなく健康のためにグルテン摂取を控えたいと考えている方は、グルテンフリーの調味料を選択するよりも、調味料の使用量自体を少なくして薄味を心がけるのもよいでしょう。

米粉やそば粉を活用する

毎日ご飯のみが主食だと飽きる方は、米粉やそば粉が使用された商品を選ぶと良いでしょう。グルテンフリーの食生活が浸透した今、そば粉や米粉を使用したパン類、麺類、スナックなどが数多く流通しています。

グルテンフリーの食生活の中でも、グルテンフリー食材の活用で食事のバリエーションを広げられます。グルテンフリーの生活を送っていても、米粉やそば粉を活用すればスイーツや揚げ物なども楽しめるでしょう。

グルテンが含まれる食品例

グルテンは非常に多くの食品に含まれています。ここではグルテンが含まれる食品の代表的な例を紹介します。グルテンが含まれているすべての食べ物を除去するのは困難だと感じる場合は、一部の食べ物またはグルテンが含まれる量が多い食べ物から減らしてみてください。

パン・パン粉

パンとパン粉は、硬質小麦を製粉した強力粉で作られている代表的なグルテン食品です。強力粉は薄力粉よりも多くのグルテンが含まれています。

とくに甘い菓子パンや油が多く含まれる揚げパンは、グルテンのみでなく脂質と糖質の過剰摂取にもつながるでしょう。全粒粉のパンであれば健康的ではないかと考える方もいますが、全粒粉は小麦粉と同じくグルテンが含まれています。

パスタ・ラーメン・うどん・そうめん

パスタやラーメン、うどん、そうめんなどの麺類には、多くのグルテンが含まれています。麺の種類ごとに使用される小麦粉の配分は異なりますが、麺類には準強力粉、中力粉、薄力粉などが原材料として使用されます。

大半の麺類にはグルテンが含まれているものの、十割そば、生そばは、そば粉のみで作られるグルテンフリー食品です。ただし上記以外のそばは、つなぎに小麦粉が使用されているため注意しましょう。

餃子・シュウマイ

餃子やシュウマイの皮には、薄力粉が使用されています。市販の皮を使用せずに米粉を活用して、皮から餃子やシュウマイを作れば、グルテンフリーメニューとして楽しめます。

また、グルテンフリーの冷凍餃子やシュウマイを活用するのもよいでしょう。

カレー・シチューのルウ

一般的なカレーやシチューのルーには、独特のとろみをつけるために小麦粉が使用されています。しかし、小麦アレルギーの方に向けて小麦不使用のルーも増えました。

グルテンフリーのカレールーを探しているのなら、小麦粉不使用と記載された商品を選びましょう。また、グルテンフリーのカレーペーストやカレー粉を活用するのもおすすめです。

揚げ物の衣

揚げ物の衣に使われる薄力粉や強力粉、パン粉、天ぷら粉、唐揚げ粉にはグルテンが含まれています。グルテンフリーの揚げ物を作りたいと考えているのなら、お米からできたパン粉や米粉を使用するとよいでしょう。

とくに米粉を活用した揚げ物は食材の油の吸収が少なく、時間が経過してもサクサクとした食感が楽しめます。

ケーキ・クッキー・ドーナツ・パンケーキ

ケーキ、クッキー、ドーナツ、パンケーキなどのスイーツは薄力粉で作られています。薄力粉は強力粉に比べてグルテンの含まれる量が少なくなるものの、バターや砂糖が大量に含まれているため、カロリーオーバーにつながりやすい点に注意が必要です。

肥満を予防して健康を維持するためには、グルテンの含有量に関係なくスイーツの食べ過ぎに注意する必要があります。

麦焼酎・ビール

グルテンは食べ物に含まれていると考える方が多いものの、麦焼酎やビールなどのアルコールにも含まれています。なぜなら、麦焼酎とビールの原材料は大麦であるためです。

焼酎のなかには原材料に大麦が使われていないものも存在しますが、アルコールを摂取する際は注意する必要があります。グルテンフリーを目指しているのなら、アルコールの種類も見直すべきでしょう。

ふりかけ

ふりかけには多くの添加物が含まれており、自身で作ったふりかけ以外は基本的にグルテンフリーではありません。グルテンフリー食材も活用できますが、好みの味付けのふりかけを自作するのもよいでしょう。

調味料

調味料のなかには、グルテンが含まれているものも存在します。調味料のグルテンは多くの方が見落としやすい点に注意が必要です。

グルテンを含む調味料の例は、次のとおりです。

• 醤油（たまり醤油はグルテンフリー）
• 味噌（基本的に麦味噌以外はグルテンフリー）
• 酢（バルサミコ酢、ワインビネガーはグルテンフリー）
• マヨネーズ
• ケチャップ
• ソース
• ダシ系調味料（種類で異なる）

しかし、含まれるグルテンの量が非常に少ない場合もあるため、グルテンを含む調味料の使用を控えるのかは自身で検討してください。

グルテンフリー食品を見分けるポイント

グルテンフリー食品を見分けるためには、次のポイントを理解しておきましょう。はじめはチェック項目が多いと感じるかもしれませんが、慣れてくればグルテンフリー食品を簡単に見分けられるようになります。

原材料表示やコンタミネーションをチェックする

グルテンを完全にカットしたいと考えている方は、原材料表示のみではなくコンタミネーションの確認も必要です。コンタミネーションとは、原材料として該当の食品が使用されていないものの、意図せずそのアレルギー物質が商品に混入してしまった状態のことを指します。

たとえば、小麦粉不使用の商品と小麦粉が使用されている商品を同じ場所で製造していると、些細なミスで小麦が混入する可能性があります。とくにアレルギーが原因でグルテンを避けようと考えているのなら、製造ラインについて情報を提供している商品を選ぶべきです。

商品パッケージの裏などに記載の多い原材料表示やコンタミネーションをチェックし、安心して活用できる商品を見つけましょう。

グルテンフリー認証マークをチェックする

グルテンフリー認証マークとは、アレルゲンコントロールを目的として作られた製品商標であり、商品に含まれるグルテンが基準値未満の場合に表示可能です。アメリカやEUではグルテンの含有量が20ppm未満の商品にのみ導入されているものの、日本ではグルテンの含まれる量に明確なルールが設定されていません※4。

そのため、国内企業のグルテンフリー認証は製造販売事業者が自己責任で自主的に表示しています。グルテンが含まれている商品にグルテンフリーと表示した場合でも、日本国内では法に触れることはありません。

グルテンフリー食品を選ぶ際には、グルテンフリー認証マークのみではなく原材料表示の確認が大切です。

ノングルテン米粉認証マークをチェックする

ノングルテン米粉認証マークは、グルテン含有量を1ppm以下に抑えた米粉に表示されています※5。日本米粉協会認定マークのみが表示可能で、第三者機関による検査が必要なことから、アレルギーの方でも安心して食べられる商品だといえるでしょう。

グルテンアレルギーは日本人には少ない

グルテンフリー生活が流行して、小麦が悪者であるかのような位置付けに置かれる機会が増えました。グルテンアレルギーの方にとってグルテンが害であることは確かですが、日本人は欧米人と比較してグルテンアレルギーの方の割合が多くありません。

そのため、ストイックなグルテンフリー生活を選択しても、期待する効果が得られない可能性もあります。グルテンフリーの食生活よりも、栄養バランスが整った食生活を意識した方が長く健康を維持できると考えられます。

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ベースフードなら安心して食べることができる

ベースフードは一食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取可能な完全栄養食品として開発されました。※15 パスタ、パン、クッキーの3種類があり、いずれの商品にも26種類のビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれています。

低糖質かつ十分な量のタンパク質が手軽に摂取できるため、自炊をする時間がないけれど健康的な食生活を実現したいと考えている方におすすめです。※20 朝ごはんにBASE BREAD、間食にBASE Cokkies、夕食にBASE PASTAを選ぶのみで、自身の体に必要な栄養素が補えます。※15

さらに、ベースフードは定期配送が可能であるほか、賞味期限が長いことから買い置きにも適しているでしょう。自宅にベースフードを置いておけば、小腹が減ったときに栄養満点の食事や間食がすぐにとれます。

まとめ

グルテンフリーは小麦や大麦に含まれるグルテンの摂取を控えて、グルテンアレルギーによる不調を改善する、または健康や美容効果を期待するために取り入れます。グルテンの摂取をやめることで、グルテンアレルギーの方は多くのメリットが得られるでしょう。

ただし、日本人には元からグルテンアレルギーの方が少ないため、グルテンのみに着目せずに満遍なく豊富な栄養素を取り入れるべきです。ベースフードは手軽に人間の体に必要な栄養素を補える食品であることから、忙しい方でも栄養バランスの整った食生活が送れるようになります。※15

健康な体を手に入れたいと考えているのなら、まずはベースフードを活用して食生活を改善してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準(2020年版) | エネルギー産生栄養素バランス
※2 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準(2020年版) | 各論
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4 農林水産省 | 欧米・豪州等6か国、組織における グルテンフリー表示に係る調査報告書
※5 農林水産省 | ノングルテン米粉について
※ 商品の情報は各公式サイトを参考にしております