ビタミンCの多い食べ物・飲み物ランキングTOP10！体内での働きや上手に摂取するコツなどを解説！

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わることで毛細血管や歯、軟骨などを正常に保ち、日焼けによる皮膚ダメージを最小限に抑える働きがあります。また感染症を含む疾患への抵抗力を高める作用があるため、積極的に摂る必要があります。

しかし食生活が乱れ、十分なビタミンCを摂れないと悩む方は少なくないでしょう。ビタミンCを効率的に摂るには、ビタミンCを多く含む食べ物を普段の生活に取り入れることが重要です。

そこで本記事では、ビタミンCが豊富に含まれる食品やビタミンCの働きについて解説します。ビタミンC不足を予防したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンCの働き

ビタミンCは体の調子を整えるのに必須の栄養素であり、コラーゲンの生成や鉄の吸収、免疫力向上などさまざまな働きを持ちます。ここではビタミンCの代表的な働きについて、3つそれぞれ解説します。

ビタミンCの重要性について確認したい方は、ぜひ最初にチェックしてみてください。

コラーゲンの生成に欠かせない栄養素

ビタミンCはコラーゲンの生成、維持に必要な栄養素です。コラーゲンは主に美容面で注目されていますが、皮膚や血管、軟骨など全身に存在しており、細胞と細胞をつないでいます。

実際にコラーゲンは人間の体にあるたんぱく質のうち約30%を占めており、体を支えるうえでは欠かせません。コラーゲンが足りない状態になると皮膚にしわやたるみができるほか、関節炎や骨粗しょう症になる恐れがあります。

そのため日頃からビタミンCを摂取し、新しいコラーゲンを作らなければいけません。

貧血予防に繋がる鉄の吸収に影響

ビタミンCには、鉄の吸収をサポートする働きもあります。鉄は赤血球の材料であり、全身に酸素を運ぶ役割があります。鉄が不足すると貧血になるほか、酸素が体に行き渡らず思考力、記憶力の低下につながる可能性もあるでしょう。

とくに女性は生理で貧血になりやすいため、ビタミンCを積極的に摂り鉄の吸収率を上げる必要があります。

抗酸化作用で老化防止や免疫力向上に役立つ

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、老化防止に役立ちます。抗酸化作用とは、活性酸素により起こる酸化を抑制する働きです。過剰に酸化が進むと健康な細胞が傷つけられ、細胞が老化したり、がん細胞増加につながったりする恐れがあります。

また過剰な活性酸素は免疫力を低下させるため、風邪をひきやすくなることも少なくありません。一方、ビタミンCは健康な細胞の代わりに酸化することで、健康な細胞を守ります。

老化やがん予防、免疫力向上のためにも抗酸化作用を持つビタミンCを摂取し、酸化を防ぎましょう。

 

1日あたりのビタミンC摂取基準量は？

1日あたりのビタミンC摂取基準量は、成人で100mgです。ビタミンCは重要な栄養素ですが体内で作り出せないため、摂取基準量を毎日満たすよう心がけてください。

ただし未成年の場合、実際の摂取基準量は年齢により変わるため年齢に適した量を摂ることが重要です。またビタミンCの効果をより高めるためには、吸収率を意識する必要があります。

ここからは年齢別の細かい摂取基準量と、ビタミンC吸収率アップのポイントを解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

摂取基準量は年齢別に差がある

ビタミンCの摂取基準量は、年齢別に次のとおり定められています。

【子ども（18歳未満）】

年齢	推奨量（mg/日）	目安量（mg/日）
​​0～5か月	–	40
6～11か月	–	40
1～2歳	35	–
3～5歳	40	–
6～7歳	50	–
8～9歳	60	–
10～11歳	70	–
12～14歳	90	–
15～17歳	100	–

※乳幼児に関しては推奨量を決定する実験ができないため、摂取量ではなく目安量として表記

【成人（18歳以上）】

年齢	推奨量（mg/日）
18～29歳	100
30～49歳	100
50～64歳	100
65～74歳	100
75歳以上	100

妊娠している場合は上記に加え10mg、授乳中の場合は45mgをプラスして摂取しましょう。過剰なビタミンCは尿に混ざり体外に排出されるため、摂取の上限量は定められていません。

ただし、腎機能障害がある場合は別です。ビタミンCの過剰摂取により尿路結石のリスクが高まるため、目安となる推奨量を守りましょう。

小分け摂取すると吸収率も高い

ビタミンCを小分けにして摂取すると、吸収率が高まります。ビタミンCには摂取できる限界の量があり、1,000〜1,500mgのビタミンCを一気に摂取しても吸収できるのは50%程度です。

またビタミンCを体のなかに留めておくのは難しく、2〜3時間で体外に排出されます。血液中のビタミンC濃度を高くキープするため、ビタミンCを多く含む食材は朝、昼、夜に分けこまめに摂取するよう心がけましょう。

 

ビタミンCを多く含む食べ物・飲み物ランキングTOP10

ここからは食事でビタミンCを積極的に摂取するため、ビタミンCを多く含む食べ物と飲み物をジャンル別に紹介します。ビタミンCを豊富に含む食品を選び、無理なく摂取量を増やしましょう。

ビタミンCを多く含む果物ランキング

まずは、ビタミンCを多く含む果物を紹介します。果物は生でも食べやすいため、熱に弱く水に溶けにくいビタミンCを無駄なく摂取できます。

普段から果物を食べる習慣をつけ、ビタミンCをこまめに摂取してみてください。

1位：アセロラ（酸味種） 1700mg

アセロラはビタミンC含有量が非常に多い食べ物として知られており、アセロラ（酸味種）100g中のビタミンCは1,700mgです。ビタミンCを多く含む果物として有名なレモン17個分のビタミンCを含んでいるため、ビタミンCを多く摂取したいときにはピッタリでしょう。

ただし、アセロラ（酸味種）は酸味が非常に強く、生食には不向きです。また一般的なスーパーでは生のアセロラが販売されていないため、アセロラドリンクで摂取するとよいでしょう。

2位：アセロラ（甘味種） 820mg

100gあたり820mgのビタミンCを含むアセロラ（甘味種）は酸味が控えめで、生で食べることも可能です。ビタミンC含有量は酸味種より少ないものの、1日の摂取目安量を超えるビタミンCが含まれているためおすすめできます。

ただし国内において、アセロラが収穫できるのは沖縄県のみです。さらにアセロラは痛みやすく日持ちしないため生のアセロラを見る機会は少ないでしょう。

そのため基本的にアセロラはジュースで摂取し、機会があれば生のアセロラを食べるよう心がけてみてください。

3位：グァバ（赤肉種/白肉種） 220mg

熱帯、亜熱帯地域で生産されているトロピカルフルーツ、グァバには100g中220mgのビタミンCが含まれています。グァバには適度な甘みがあり、皮のまま生で食べることも可能です。

グァバには血糖値上昇を抑えるポリフェノールが含まれているため、血糖値が気になる方におすすめです。しかし国内でグァバを生産しているのは主に沖縄県と鹿児島県であり、生で購入できる場所は多くありません。

ドリンクやジャム、ゼリーなどは比較的簡単に手に入るので、これらを利用するとよいでしょう。

4位：ゆず 160mg

冬の果物として知られるゆずには100g中160mgのビタミンCが含まれています。果汁より果皮の方がビタミンCの含有率が高いため、皮ごと摂取するとよいでしょう。

また、ゆずには疲労回復効果のあるクエン酸や血圧を調整するカリウムも含まれています。とくに疲れたとき、塩分の多い食事を摂ったときは、ゆずドリンクやドライゆずを食べるよう心がけてみてください。

5位：キウイフルーツ（黄肉種） 140mg

ゴールドキウイと呼ばれるキウイフルーツ（黄肉種） には100gあたり140mgのビタミンCが含まれます。キウイフルーツ（黄肉種） の酸味は少なく、甘みがあり果肉も柔らかいことから生でも食べやすい果物です。

また味に癖がなくヨーグルトやコーンフレークなどさまざまなものとあうため、毎日朝食や間食として食べるのもよいでしょう。皮ごと食べることで、キウイフルーツの栄養素を最大限摂取できます。

6位：すだち 110mg

100gあたり110mgのビタミンCを含むすだちは、松茸や刺身などに添えられる柑橘類です。かぼすと同じく緑の皮が特徴ですが、すだちは直径4cmとピンポン玉程度のサイズです。

すだちは香りが強く生でそのまま食べるのは難しいものの、味付けに役立ちます。すだちの酸味は塩分の代わりにもなるため、焼き魚や揚げ物についつい塩をかけすぎてしまう方は、すだちの果汁を活用してみてください。

7位：レモン 100mg

ビタミンCが豊富な食べ物として多くの方が思い浮かべるレモンには、100gあたり100mgのビタミンCが含まれています。クエン酸やルチン、カリウム、ポリフェノールも摂取可能であり、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も期待できるでしょう。

しかしレモンは酸味が強く、生でそのまま食べるのは困難です。そのためレモン果汁を肉や魚にかけたり、ドレッシングに混ぜたりして摂取するとよいでしょう。

またレモネードやレモン酒として楽しむことで、リラックスタイムにも豊富なビタミンCを摂取できます。レモンを活用したレシピは多いため、自身に適した調理方法を探してみてください。

8位：キウイフルーツ（緑肉種） 71mg

キウイフルーツ（緑肉種）は、一般的にキウイフルーツとして多くの方が思い浮かべる緑のキウイフルーツです。キウイフルーツ（緑肉種）に含まれるビタミンCは黄肉種と比較して少ないものの、100gあたり2.6gもの食物繊維が含まれます。

キウイフルーツ（緑肉種）には主に便を柔らかくする水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の予防や便通の改善にピッタリです。お腹の調子を整えたい方は、ぜひ緑のキウイフルーツを選んでみてください。

9位：柿 70mg

代表的な秋の果物である柿には、100g中に70mgのビタミンCが含まれます。ただし、干し柿に含まれるビタミンCは生の柿と比較して少ないため、生で食べることが重要です。

食物繊維、カリウム、βカロテンなどほかの栄養素に関しては干し柿のほうが豊富です。ほかの食事とのバランスを踏まえて、選ぶようにしましょう。

また柿は抗酸化作用の強いタンニンも摂取できますが、過剰摂取は胃石の原因になります。柿を食べる際は最大でも1日2個にとどめましょう。

10位：マンゴー 69mg

南国のフルーツとして知られるマンゴーには、100gあたり69mgのビタミンCが含まれます。さらに細胞の分裂に関わる葉酸も豊富に含まれており、妊娠中にはとくにおすすめです。

マンゴーには水分が多く甘みがあり、生のままおいしく食べられます。ドライマンゴーにもビタミンCが豊富に含まれているため、生マンゴーの価格が気になる方はドライマンゴーを選んでみてください。

ビタミンCを多く含む野菜ランキング

生でそのまま食べやすい野菜にも、ビタミンCが多く含まれています。食事にビタミンCを多く含む野菜のサラダを組み合わせることで、摂取量を増やしましょう。

ここからはビタミンCを多く含む野菜をランキング形式で紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

1位：ケール（青汁） 1100mg

ブロッコリーの原種であるケールは、多くの青汁に使用される野菜です。ケールは100gあたり1,100mgのビタミンCを含んでおり、鉄分やカルシウム、葉酸など不足しがちな栄養素を多数含んでいることからスーパーフードとも呼ばれます。

ケールはサラダに入れて生のまま食べることも可能ですが、カットすると苦みが出やすくなります。苦味が気になる場合は、青汁やスムージーでケールを摂取しましょう。

2位：パセリ 820mg

食事に添える野菜として有名なパセリには、100gあたり820mgのビタミンCが含まれています。パセリは香りが特徴的で、料理に添えるほか振り掛けることで風味付けもできます。

洋風の料理には、積極的にパセリを添えるようにしてみてください。なお、パセリに含まれるアピオールを過剰に摂取すると、吐き気につながる恐れがあります。

パセリをそのままサラダに入れて食べるのは避け、1日3g程度の摂取にとどめましょう。

3位：トマピー 200mg

トマピーは、トマトに似た形をしたパプリカです。トマピーは鮮やかな赤色で甘みがあり、ピーマンやパプリカ独特の苦みが気になる方でも食べやすい味わいです。

トマピーには100gあたり200mgものビタミンCが含まれているため、生のままサラダに入れて食べてみてください。ただしトマピーの販売場所は限られており、スーパーやコンビニですぐに入手するのは困難です。

そのため普段はほかの野菜でビタミンCを摂取してみてください。

4位：赤ピーマン 170mg

100gの赤ピーマン（生）からは、170mgのビタミンCが摂取可能です 。緑ピーマンが熟してできる赤ピーマンは、緑ピーマンよりも多くのビタミンCを含んでいます。

また赤ピーマンには、ビタミンCを熱や酸化から守る働きのあるビタミンPも含まれています。そのため加熱してもビタミンCが壊れにくく、炒め物やスープなど加熱が必要な料理に向いているでしょう。

普段調理に使用するピーマンを緑色から赤色に変更するのみで、食事からのビタミンC摂取量を増やせる点は大きな魅力です。ただし赤ピーマンは緑ピーマンと比較して、シャキシャキ感が少なめです。

歯ごたえが欲しいときは、赤ピーマンではなく緑ピーマンを選ぶことも検討してみてください。

5位：芽キャベツ 160mg

芽キャベツはキャベツの仲間であり、1株に50個以上の小さな実をつけます。見た目は小さいキャベツですがキャベツとは別の品種であり、キャベツの約4倍ものビタミンCを含んでいます。

芽キャベツは一口サイズで食べやすいうえ、食物繊維やビタミンB2、βカロテンなど多様な栄養素を含む点が魅力です。そのまま生で食べることもできるため、サラダやスープに入れたり、炒め物に混ぜたりして楽しんでみてください。

6位：オレンジピーマン 150mg

オレンジピーマンは、一般的な緑のピーマンが熟してできたピーマンです。オレンジピーマンには100gあたり150mgのビタミンCが含まれており、赤ピーマンには及ばないものの栄養価は高いといえるでしょう。

実際にオレンジピーマンに含まれるβカロテンは420mgであり、緑ピーマンより多めです。葉酸、カリウムも豊富に含まれているため、赤ピーマンがないときは、オレンジピーマンを緑ピーマンに置き換えて活用するとよいでしょう。

7位：黄ピーマン 150mg

黄ピーマンは緑ピーマンが熟してできた野菜であり、100gあたり150mgのビタミンCを含んでいます。赤ピーマンやオレンジピーマンと比較すると含まれるビタミンCは少なめですが、明るい黄色の野菜は少ないためサラダの彩りにピッタリでしょう。

また黄ピーマンは緑ピーマンと比較して甘みがあり、果肉も柔らかめです。緑ピーマンが苦手な方は、黄ピーマンを積極的に食べるようにしてください。

8位：ブロッコリー 140mg

生のブロッコリー100gには140mg、茹でたブロッコリー100gには55mgのビタミンCが含まれます。ブロッコリーからは、ビタミンCのほかにもカリウムやビタミンK、β-カロテン、スルフォラファンなどの栄養素が摂取できるため、健康維持に役立つ栄養素を効率的に摂取したい方におすすめです。

ただし、ビタミンCは熱に弱く、ブロッコリーを高温で長時間調理すると栄養素が一定量失われる恐れがあります。とくにブロッコリーは茹でて調理するレシピが多く、ビタミンCが茹で汁に流れ出しやすいでしょう。

ブロッコリーを調理する際には、大きめに切り分けて短時間で茹で上げてみてください。電子レンジを活用して加熱時間を短縮すれば、栄養素の大幅な損失を防げます。

9位：菜の花 130mg

菜の花は、春を感じる食材として有名な緑黄色野菜です。菜の花には100gあたり130mgのビタミンCにくわえ、カリウムやカルシウム、βカロテンなど豊富な栄養が含まれています。

またアブラナ科の野菜にのみ含まれる辛味成分、イソチオシアネートには免疫力を向上させ、がんを予防する効果があります。菜の花は和物にして食べられるほか、炒め物に入れるのもおすすめです。

菜の花の苦みが気になる場合、ビタミンCが流れ出る恐れがありますが少し下茹でをするとよいでしょう。

10位：生姜 120mg

生姜100gあたりには120mgのビタミンCが含まれています。生姜には独特の辛みがあり、そのまま食べるのは困難です。しかし料理の風味づけとして使用したり、飲み物やスイーツにあわせたりと活用方法は多岐に渡ります。

生姜に含まれる辛み成分、ジンゲロールには血行促進作用があり、食べることで体が温まる点もメリットです。冬の寒い朝には生姜を入れた紅茶やハーブティーを飲み、ビタミンを摂取しつつ体を温めるとよいでしょう。

ビタミンCを多く含む飲み物ランキング

ビタミンCは飲み物にも含まれているため、小腹が空いたときや時間がない朝には飲み物でビタミンCを摂るよう心がけてみてください。ここからは、ビタミンCを多く含む飲み物をランキング形式で紹介します。

1位：青汁 1100mg

100gあたり1,100mgものビタミンCを含む青汁は、ケールをベースにしたドリンクです。メーカーにより配合されている野菜や果物、栄養素は異なりますが、粉タイプのものが多く水に溶かすのみですぐにビタミンを補給できる点は大きな魅力です。

また青汁には食物繊維が含まれており、飲み続けることで腸内環境の改善ができます。お腹の調子が気になる方、水で溶いてすぐに飲めるドリンクを探している方は、青汁を試してみてください。

2位：玉露（浸出液） 19mg

玉露は日差しを遮り手間をかけて作る緑茶の一種です。茶葉を覆う手間と場所が必要になるうえ、生産量が少ないことから高級なお茶として知られています。

玉露（浸出液）のビタミンCは100gあたり19mgと、ほかの緑茶より多めです。そのため緑茶でビタミンCを摂りたいときは、玉露がおすすめです。

3位：ビール風味炭酸飲料 8mg

一般的にノンアルコールビールと呼ばれるビール風味炭酸飲料には、100gあたり8mgのビタミンCが含まれます。アルコールの入ったビールにはビタミンCが含まれていないため、ビタミンCを摂るならノンアルコールビールがおすすめです。

またビタミンCにはアルコールの分解を助ける働きがあることから、アルコールを大量に摂取するとビタミンCが早く消費されます。ビタミンCを効率的に健康に役立てるため、アルコールはできる限り控え、ノンアルコールビールに切り替えることも検討してみましょう。

4位：煎茶（浸出液） 6mg

煎茶は緑茶の種類の1種であり、もっとも広く親しまれているお茶です。そもそも緑茶は煎茶、玉露、抹茶、ほうじ茶などさまざまなお茶の総称です。

煎茶はそのなかの1つで、日光を遮らずに栽培した茶葉を蒸して乾燥させたものを指します。煎茶のビタミンC含有量は野菜や果物と比較して多くないものの安価で入手しやすく、ちょっとした休憩時間に楽しめます。

食事や間食のお供には、ぜひ煎茶を選んでみてください。

5位：昆布茶 6mg

昆布茶は、昆布にお湯を注いで作るお茶です。緑茶とは異なりカフェインが含まれていないため、寝る前に飲むことができます。

昆布茶100gに含まれるビタミンCは、6mgです。昆布茶にはビタミンC以外に食物繊維、ミネラルが含まれており、栄養不足が気になる方におすすめです。

昆布茶には塩分が多く含まれていることもあります。塩分が気になるときは塩分なし、もしくは塩分控えめのものを選びましょう。

6位：かまいり茶（浸出液） 4mg

100gあたり4mgのビタミンCを含むかまいり茶は、釜で茶葉を炒ることで作るお茶です。日本においては非常に流通量が少なく、幻のお茶と呼ばれることもあります。

そのため国内でかまいり茶を日常的に飲むのは難しいものの、中国ではかまいり茶が一般的なお茶として親しまれています。旅行や出張の際には、ぜひ現地のかまいり茶を楽しんでみてください。

7位：番茶（浸出液） 3mg

100gあたり3mgのビタミンCを含む番茶は、日本で一般的に飲まれている煎茶と比較して遅い時期に摘んだ茶葉で作られた緑茶です。成長した葉を使用していることから味わいがマイルドで、食後のお茶として好まれます。

また番茶にはポリサッカライドと呼ばれる成分が多く含まれており、血糖値の上昇を抑える効果があります。炭水化物が多めの食事を摂る際には、番茶を一緒に飲むとよいでしょう。

さらに番茶のカフェイン量は、煎茶の半分程度です。カフェインが気になるけれどお茶を飲みたい、とお悩みのときは番茶を淹れてみてください。

8位：玄米茶（浸出液）1mg

玄米茶は番茶を炙り、玄米をはじめとする穀物をブレンドしたお茶です。玄米を使用するため、一般的なお茶と比べて香ばしい仕上がりになります。

玄米茶に含まれるビタミンCは、100mgあたり1mgです。ビタミンCの量としては多くありませんが、玄米茶なら白米派の方でも食物繊維やビタミンB群、ビタミンEなど玄米の豊富な栄養を摂取可能です。

日本茶に玄米を加えて炒ることで味わいを調節できるため、さまざまな配合でオリジナルの玄米茶に仕上げてみてください。

 

ビタミンCを上手に摂取するポイント

ビタミンCは体に必要な栄養素ですが、摂取の際には注意すべき点もあります。ここではビタミンCを効率的に摂取するポイントを解説するため、日頃から意識してみてください。

生で食べる

果物、野菜など生でそのまま食べられる食品については、できる限り加熱せず生で食べるようにしましょう。ビタミンCは熱に弱く、加熱すると分解される可能性があります。どうしても加熱が必要なときでも、なるべく短時間にとどめてください。

なお、さつまいも、じゃがいもに含まれるビタミンCはデンプンに包まれており、熱に強いとされています。そのため温かい食べ物でビタミンCを摂りたいときは、さつまいもやじゃがいもを選ぶとよいでしょう。

茹でずに調理する

ビタミンCには水に溶ける性質があるため、茹でるとビタミンCが茹で汁のなかに流れ出てしまいます。ビタミンCを多く含む食材を温める際は電子レンジで短時間のみ加熱するか、蒸し焼きにしましょう。

どうしても茹でて調理したい場合、茹で汁を活用すればビタミンCをより多く摂取できます。たとえば、茹で汁に調味料を入れ、スープにするとおいしくアレンジを楽しめるでしょう。

旬の食材を選ぶ

旬の食材にはビタミンCをはじめとする栄養素が多く含まれているため、なるべく旬の食材を選ぶことも重要です。たとえばほうれん草（可食部100gあたり）の場合、旬である冬に採れたもののビタミンC含有量は60mgです。

一方、旬ではない夏に採れたほうれん草では、ビタミンC含有量が20mgと3分の1程度にまで下がります。そのためより効率的にビタミンCを摂るなら、旬の食材を積極的に選びましょう。旬の食材をまとめた表は、次のとおりです。

春	キャベツ、菜の花、いちご
夏	かぼちゃ、トマト、ピーマン、アセロラ
秋	カリフラワー、ゆず、さつまいも
冬	ほうれん草、ブロッコリー、キウイフルーツ（国産）

旬の食材は大量に収穫できるため、価格帯も旬以外の時期と比べて低めです。コストの面から見ても、旬の食材を選ぶメリットは大きいでしょう。

コンビニをうまく活用する

ビタミンCは2〜3時間で体外に排出されるため、こまめに摂取する必要があります。一気に多くのビタミンCを摂取するのではなく、コンビニの食べ物も活用しながら毎日ビタミンCを摂りましょう。

コンビニで購入できるもののなかで、ビタミンCを豊富に含むものは次のとおりです。

外出先で手軽に摂取できるおすすめの商品は、ドリンクやお菓子です。ビタミンCの含有量をチェックし、小分けにして摂取するよう意識してみてください。

 

ビタミンC不足になると不調の原因になる

ビタミンCは健康を維持するために欠かせない栄養素ですが、体内では生成できないため食べ物から摂取しなければいけません。生の果物や野菜を口にする機会が少ないとビタミンC不足に陥りやすくなります。

ビタミンCが不足していると不調の原因となり、ビタミンC不足が続けば不調が長期化する恐れもあるでしょう。ここからはビタミンCが不足した状態で起こる問題を詳しく解説します。体の不調を感じる方は、ぜひチェックしてみてください。

血管がもろくなる

ビタミンCは体の構造を維持するコラーゲンの合成に必須であるため、不足すると血管がもろく出血しやすい状態になります。コラーゲンには皮膚や骨の強度を保つ役割があることから、血管を構成する栄養素の1つでもあります。

そのため、ビタミンCが不足するとコラーゲンが足りなくなり、健康な血管が維持できません。そして血管の傷が修復できなくなったり、血管が固まったりした結果、出血が起こることもあります。

丈夫なコラーゲンを安定して生成するため、意識して日頃からビタミンCを摂りましょう。

疲労・倦怠感の症状

ビタミンC不足の初期症状には、倦怠感や疲労感、気力の低下などの症状があります。一旦倦怠感や疲労感が出てくると、食欲が衰えビタミンCの摂取量がさらに減る恐れもあります。

疲れが取れない、なんとなくだるいなどの症状が続くときは、ビタミンCが不足していないか意識して自身の食生活を見直しましょう。ビタミンC不足の初期段階で食生活を見直すことが、大きな病気の予防に役立ちます。

歯周病の原因になる

歯茎はコラーゲン繊維で構成されているため、ビタミンC不足でコラーゲン繊維が破壊されると歯周病になり、歯茎から出血することもあります。歯周病の代表的な症状は、次のとおりです。

歯茎の出血が頻繁に起こる場合、ビタミンCを摂取しつつ歯科医で歯周病ケアを受けましょう。歯周病を放置すれば、歯を失うリスクが高まります。

貧血になる

ビタミンCが不足すると鉄の吸収率が下がり、貧血につながります。ビタミンCは鉄分の吸収率を高め、摂取した鉄を効率よく活用できるようサポートする成分です。

大豆製品やほうれん草、ひじきなどに含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCにより体内で吸収効率の高いヘム鉄に還元されます。そのためビタミンCが足りない状態では、十分に鉄分を摂取してもうまく吸収されず排出されてしまうでしょう。

とくに女性には生理があり貧血を起こしやすいため、鉄分を多く含む食品と一緒にビタミンCを摂取してみてください。

 

ビタミンCを効率よく摂取するためにはBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！

ビタミンCを効率よく摂取できる食品としておすすめなのは、ベースフードです。ベースフードにはビタミンCをはじめとする26種類のビタミンやミネラルが含まれており、ビタミンC不足を予防したい方にピッタリです。

ここからはベースフードの魅力と種類について詳しく紹介するため、手軽にビタミンC摂取量を増やしたい方、栄養バランスが気になる方はぜひチェックしてみてください。

ビタミンCをはじめとした栄養素が手軽に摂取可能

完全栄養食であるベースフードには、ビタミンCをはじめとするビタミンとミネラル、たんぱく質、食物繊維など1日に必要な栄養素がすべて含まれています※15。食事の時間や調理の時間が十分にない方でも、袋を開けるのみで食べられるベースブレッドやベースクッキーなどを活用すれば必要な栄養素が手軽に摂取可能です。

実際にベースブレッドチョコレートには、1食2袋で102mgのビタミンCが含まれており、1日あたりのビタミンC摂取目安量を超えています。そのため食事管理が難しい方でも、1食をベースブレッドに置き換えれば無理なくビタミンC不足を防げます。

子どもから大人まで楽しめる種類が豊富

ベースフードには種類が豊富にあり、子どもから大人まで楽しめます。たとえばベースブレッドなら、菓子パン7種、食事パン4種、惣菜パン1種から好みのものを選べます。

シンプルな味わいでアレンジ可能なフレーバーも多くあるため、毎日ベースフードを食事に取り入れても飽きずに継続可能です。自身や家族にあった味を見つけてアレンジを加えることで、食事を楽しみながら健康を維持してみてください。

BASE FOOD（ベースフード）の種類

ベースフードにはベースブレッド、ベースクッキーがあり、それぞれに複数のテイスト、フレーバーが用意されています。ここからはベースフードの種類、それぞれの特徴について詳しく解説するため、ぜひ好みの商品を探してみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、袋を開けるのみで食べられる完全栄養のパンです※16。全12種の豊富なフレーバーが用意されており、好みの味を見つけやすい点が魅力です。

食事パンはシンプルな味わいでサンドイッチやトーストとしてアレンジが加えやすく、ほかの食材と組みあわせて食べることもできます。また、こしあんやチョコレートなど、おやつ代わりとして手軽に食べられる菓子パンも人気です。

甘味を楽しみつつビタミンCをはじめとする必要な栄養を摂取できるベースブレッドなら、つい甘いものを食べてしまう方でも手軽に食事の改善ができます。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、間食にピッタリな完全栄養のクッキーです※18。袋入りの食べきりサイズで持ち歩きにも便利であるため、外出先や職場で小腹が空いたときのおやつとしても活用可能です。

またベースクッキーには全6種の味があり、好みにあわせて選べます。甘いものが好みの方はココナッツ、塩気のある味が好みの方はペッパーやチーズがおすすめです。

普段食べているおやつをベースクッキーに変更するのみで、不足している栄養素を補うのに役立ちます。間食でも栄養バランスを意識したい方は、ぜひベースクッキーを選んでみてください。

公式サイトから申し込めばお得

お得にベースフードを食べたい方は、公式サイトから申し込んでください※21。ベースフードは一部のコンビニエンスストアやスーパー、インターネット通販などでも購入可能です。

しかし公式サイトの定期コースを選択すれば、定期初回20%OFF、2回目以降10%OFFで商品を購入できます※21。また品揃えが豊富で品切れの可能性も低いため、好みの味をじっくり探せます。

さらに定期コースなら決まった頻度で商品が自動で届くことから、自宅の在庫が切れる心配もありません※21。定期コースで注文する商品は、毎回見直しが可能です。配送の頻度も調節できるため、まずは公式サイトの定期コースに申し込んでみてください。

まとめ

ビタミンCは血管や腱、骨、皮膚などを強くする重要な栄養素であり、果物や野菜に多く含まれています。ビタミンCを含む食品は多く、比較的摂取が容易な栄養素ではあるものの、水に溶けやすく熱に弱いことから調理方法には注意が必要です。

生で食べられるものはそのまま食べるようにし、加熱調理が必要なものは加熱を短時間に抑えるよう意識してみてください。手軽にビタミンCを含む栄養素をバランスよく摂取するためには、ベースフードがおすすめです。

ベースフードには1食で1日に必要な栄養素の3分の1が含まれており、自身で献立や調理方法を細かく考えなくても手軽に栄養バランスを整えられます※15。忙しい毎日を送る方は、ぜひベースフードを活用し、健康的な食生活を実現してみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）水溶性ビタミン」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」
医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所情報センター