ビタミンCを多く含んでいる食べ物・食品ランキング！リスクや調理法を解説

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種であり、不足すると壊血病を発症する恐れがあります。

毛細血管や歯、軟骨などを正常に保つ働きや、皮膚のメラニン色素の生成を抑えて日焼けによる皮膚ダメージを最小限に抑える作用があるのみでなく、感染症を含む疾患に対しての抵抗力を高められます。

さらに、ビタミンCの抗酸化作用は老化防止や動脈硬化の予防など、さまざまな健康効果につながる点も特徴です。

今回の記事では、ビタミンCが豊富に含まれる食品やビタミンCの働きについて詳しくまとめました。ビタミンC不足を予防したいと考えているのなら、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンCの1日あたりの摂取基準量

ビタミンCは皮膚や軟骨、腱を構成するたんぱく質であるコラーゲンを生成するために欠かせない栄養素です。さらに、体内の酸化を抑える働きである抗酸化作用も期待できます。

ヒトを含む一部の動物は自身の体内でビタミンCを生成できず、食べ物から摂取する必要があります。

【１日あたりのビタミンC推奨量】

• 成人男女：100mg
  
• 妊婦：110mg
  
• 授乳婦：145mg

推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量のことです。

ビタミンCの吸収率は体内で調整されており、1度にまとめて摂取するよりも1日を通してこまめに摂取する方が、効率的に体内に吸収できます。

具体的には、食事のタイミングでビタミンCを補うとよいでしょう。

ビタミンCは水溶性の栄養素であるため過剰摂取しても尿として体外に排出されることから、上限量は設けられていません。

ただし、サプリメントによる過剰摂取は腹痛や下痢を招く恐れがあります。また、腎機能が低下している方がビタミンCを大量に摂取すると、尿路結石ができるリスクが高まります。

ビタミンCを多く含んでいる食べ物・食品ランキング

ビタミンCは新鮮な野菜や果物などに多く含まれています。ただし、ビタミンCの含有量は食べ物の種類のみでなく旬や調理方法、保存方法、輸送方法、洗浄方法で大きく異なります。

水溶性ビタミンであるビタミンCは調理損失の激しい栄養素のひとつであり、ビタミンCが含まれた食品は注意して扱わなければいけません。

ここでは、ビタミンCを多く含む食品を種類別にランキングにしました。ビタミンC摂取に適した食品を探しているのなら、ぜひ参考にしてみてください。

果物

ビタミンCは新鮮な旬のフルーツに多く含まれています。

果物を加熱するとビタミンCが失われる可能性があるため、可能な限り生で摂取しましょう。

1位：アセロラ

100g中のアセロラ酸味種には、1700mgものビタミンCが含まれています 。

「ビタミンの王様」と呼ばれるアセロラからは、多くの量のビタミンCが摂取可能です。アセロラのなかでもビタミンCの含有率が高い酸味種は甘さが控えめの品種であり、甘味種は甘味が強めです。

また、アセロラにはビタミンCのほかに豊富なポリフェノールや葉酸も含まれています。

2位：ゆず

ゆずの皮には100g中に160mg、果汁には40mgのビタミンCが含まれています 。

果汁よりも果皮の方がビタミンCの含有率が高いため、皮ごと刻むなどの方法で皮まで摂取しましょう。ゆずには、疲労回復効果のあるクエン酸や血圧を調整する働きが期待できるカリウムも含まれます。

3位：キウイフルーツ

緑肉種のキウイフルーツには100g中に71mg、同量の黄肉腫には倍量である140mgものビタミンCが含まれます。

栄養豊富なキウイフルーツに含まれるその他の栄養素は次のとおりです。

• 食物繊維
• ビタミンE
• 葉酸
• 鉄分
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム

また、キウイフルーツから摂取可能なセロトニンには睡眠改善効果があるため、夜にキウイフルーツを食べると睡眠の質の向上が期待できるでしょう。

4位：レモン

ビタミンCが豊富な食べ物として多くの方が思い浮かべるレモンには、100gあたり100mgのビタミンCが含まれています 。

クエン酸やルチン、カリウム、ポリフェノールも摂取可能であり、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も期待できるでしょう。

生でレモンを食べることは難しいと感じる方は、飲み物にレモン果汁を加えたりレモネードやレモン酒を作ったりする手段もあります。

レモンを活用したレシピは多いため、自身に適した調理方法を探してみてください。

5位：柿

代表的な秋の果物である柿には、100g中に70mgのビタミンCが含まれます。

ただし、干し柿に含まれるビタミンCは生の柿と比較して少ないため、生で食べるようにしてください。柿は抗酸化作用の強いタンニンも摂取可能な果物ですが、タンニンの過剰摂取は胃石の原因になります。

さらに、柿は糖分も多く含むことから過剰摂取には気を付けましょう。

野菜

果物と同じように、野菜からもビタミンCは摂取できます。

ここでは、ビタミンCの含有量が多い野菜のランキングを紹介します。ビタミンCの損失を最小限に抑えるために、野菜の調理方法には注意してください。

1位：赤ピーマン

100gの生の赤ピーマンからは、170mgのビタミンCが摂取可能です 。

緑ピーマンよりも多くのビタミンCを含んでおり、果肉の厚さとビタミンCを熱や酸化から守る働きのあるビタミンPのおかげで、加熱してもビタミンCが壊れにくいという特徴があります。

普段調理に使用しているピーマンを緑色から赤色に変更するのみで、食事からのビタミンC摂取量を増やせるでしょう。

2位：ブロッコリー

生のブロッコリー100gには140mg、茹でたブロッコリー100gには55mgのビタミンCが含まれます 。

ブロッコリーからは、ビタミンCのほかにもカリウムやビタミンK、β-カロテン、スルフォラファンなどの栄養素が摂取可能です。

ただし、高温で長時間調理すると栄養素が一定量失われる恐れがあります。

そのため、ブロッコリーを調理する際には、大きめに切り分けて短時間で茹で上げましょう。

電子レンジを活用すれば、より多くの栄養素の損失を防げます。

3位：パセリ

パセリは100g中に120mgのビタミンCを含みます 。

料理の飾りとして添えられているようなパセリを100g食べるのは難しいですが、かき揚げに刻んで入れたり、ソースに練り込んだりすればより多くの量を摂取できるほか食べやすくなるでしょう。

パセリからはビタミンC以外に、カロテンやビタミンKを摂取可能です。

4位：カリフラワー

ブロッコリーと似た野菜であるカリフラワーは、生の状態で100gに81mg、茹でても53mgのビタミンCを含みます 。

ブロッコリーと比較して、茹でることによるビタミンCの損失が抑えられています。

栄養素を出来るだけ失わないように調理するためには、ブロッコリーと同様に茹でるのではなく電子レンジの活用がおすすめです。

5位：ゴーヤ

100gの生のゴーヤからは76mgのビタミンCが摂取可能です 。

その他にも、カリウムや葉酸が豊富に含まれています。

ビタミンB1が豊富に含まれた豚肉とあわせて炒め物にすれば、夏バテ対策に適したメニューができます。

ビタミンCが不足した際のリスク

ビタミンCは健康を維持するために欠かせない栄養素であり、ヒトの体内では生成できないため食べ物から摂取しなければいけません。

しかし、生の果物や野菜を口にする機会が少ない方はとくに、ビタミンC不足に陥りやすくなります。

ビタミンCが不足した状態では、次のような問題が起こる可能性があります。

血管がもろくなる

ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されにくくなり、血管がもろく出血しやすい状態になります。

コラーゲンは皮膚や骨の強度を保つ役割があることから、ビタミンC不足は体中の不調を招くでしょう。体のさまざまな部分で出血が起こり、重度になると壊血病というビタミンC欠乏症になります。

壊血病は命に関わる疾患であり、新鮮な野菜や果物からビタミンCの摂取が難しかった大航海時代に船乗りの間で流行しました。壊血病になると、文字どおり血液が壊れていくように体中のあらゆる部位から出血が起こります。

疲労・倦怠感

ビタミンC不足の初期症状として、倦怠感や疲労感、気力の低下などの症状が現れます。

食欲が衰えて、よりビタミンCの摂取量が減る恐れもあるでしょう。反対に、不足した栄養素を補うために食欲が出過ぎる可能性も考えられます。

疲れが取れない、疲れやすい、だるいなどの症状が続く場合には、ビタミンC不足の可能性を疑い自身の食生活を振り返るべきです。

歯茎から出血

歯茎からの出血は、ビタミンC不足が影響している場合があります。

歯茎はコラーゲン繊維で構成されているため、ビタミンC不足でコラーゲン繊維が破壊されると、歯周病や歯茎の出血が起こります。

歯周病の代表的な症状は次のとおりです。

【歯周病の代表的な症状】

• 歯茎から出血しやすい
• 口臭が強くなる
• 歯茎が下がる
• 歯の間に食べ物が挟まりやすい
• 寝起きに口の中がねばつく
• 歯茎に紫や赤に変色している部分がある

歯茎の出血が頻繁に起こる場合には、ビタミンCを摂取するのみでなく、歯科医で歯周病ケアを進めましょう。

歯周病を放置すれば、歯を失うリスクが高まります。

貧血

貧血は壊血病の症状の一つです。ビタミンCが不足するとミネラル成分である鉄の吸収率が下がり、鉄欠乏性貧血につながる恐れがあります。

十分なビタミンCが摂取できていれば、食事からの鉄分の吸収率を高めることができます。

鉄分を摂取しているのに貧血症状が改善しないと感じているのなら、ビタミンCの摂取量も増やしてみると良いでしょう。

熱に弱いビタミンCを含む食品におすすめの調理法

ビタミンCは熱に弱く、食品の調理方法次第で摂取可能なビタミンCの量が大きく変化します。ビタミンCが豊富に含まれている食品でも、適切に調理しなければ期待する効果が得られないでしょう。

たとえばビタミンCが豊富なブロッコリーでも、5分程度茹でるのみでビタミンCの残存率が54%程度まで下がります 。

ここでは、ビタミンCの損失を最小限に抑える食べ方をまとめました。

生で食べる

加熱せずに生で食べられるものは、生のまま食べることが最もビタミンCの損失を抑える方法です。

とくに新鮮な果物は、可能な限り生で食べるとより効果的にビタミンＣを摂取できます。

ただし、ビタミンCは水溶性であり水に溶けやすいことから、水洗いの時間や水に漬け込む時間も最小限に抑える必要があります。

炒めもの

ビタミンCは加熱で減少する可能性があるものの、炒め物は茹でたり煮たりする作業がないことから、ビタミンCが流れ出る問題を防げます。

ビタミンＣが豊富に含まれ、加熱調理が必要な食品は、炒め物にして摂取するのもおすすめです。

よりビタミンCの損失を防ぐために、長時間加熱でなく短時間加熱で調理が済ませられる献立を考えてみてください。

ビタミンCを効率よく摂取するためにはBASE FOODがおすすめ！

ビタミンCを効率よく摂取可能な食品として、BASE FOODがあります。

BASE FOODは、忙しい生活を送るなかでも健康的な食生活を実現したいと考えている方のために開発されました。

BASE FOODを食べれば、26種類のビタミンやミネラルをはじめとする栄養素が摂取可能です。ビタミンC不足を予防したいと考えているのなら、BASE FOODを活用してみましょう。

ビタミンCをはじめとした栄養素が手軽に摂取可能

BASE FOODには、ビタミンC以外のビタミンとミネラル、たんぱく質、食物繊維が含まれています。食事の時間や調理の時間が十分にもてない方でも、BASE FOODを活用すれば必要な栄養素が十分摂取できるでしょう。

さらにBASE FOODは、現代人が過剰摂取しがちな糖質と脂質が控えめに仕上げられています。そのため、健康的な食生活を送りながらダイエットを成功させたいと考えている方にも、BASE FOODをおすすめします。※14 ※20

子どもから大人まで楽しめる種類が豊富

BASE FOODには、子どもから大人まで楽しめるさまざまな種類が用意されています。

そのため、毎日BASE FOODを食事に取り入れても飽きる心配はいりません。適度に取り入れ自身に合った献立を考えれば、食事を楽しみながら健康を維持できるでしょう。

BASE FOODの種類

BASE FOODにはBASE PASTA、BASE BREAD、BASE Cookiesの3種類があり、さらに複数のテイストが用意されています。

ここでは、BASE FOODの種類について詳しく説明します。自分好みの商品を探してみてください。

BASE PASTA

自身でソースを作ればさまざまなメニューにアレンジ可能であり、献立の幅も広がるでしょう。レンジで温めるのみで食べられる冷凍商品も購入可能なため、使いやすい商品を選んでください。

BASE BREAD

BASE BREADには豊富な種類が用意されています。サンドイッチやトーストとしてアレンジが加えやすく、毎日食べても飽きを感じにくいでしょう。

おやつ代わりとして手軽に食べられる菓子パンも人気です。

BASE Cookies

BASE Cookiesには豊富な種類が用意されています。食べきりサイズであるため、オフィスで食べるおやつにも活用しやすいでしょう。

普段食べているおやつをBASE Cookiesに変更するのみで、不足している栄養素を補うのに役立ちます。どの商品も優しい甘味で食べやすく、大人向けのクッキーだといえるでしょう。

公式サイトから申し込めばお得

BASE FOODは一部のコンビニエンスストアやインターネット通販でも購入可能なものの、公式サイトを活用した方が手軽かつお得な価格で商品が手に入るでしょう。定期配送であるため、自宅の在庫が切れる心配も不要です。※21

まとめ

ビタミンCは血管や腱、骨、皮膚などを強くする重要な栄養素であり、新鮮な果物や野菜に多く含まれています。

ビタミンCは比較的摂取が難しくない栄養素ではあるものの、水に溶けやすく熱に弱いことから調理方法に注意しなければいけません。

ビタミンCの損失を防ぐためには、生で食べられるものはそのまま食べるようにし、加熱調理が必要なものは短時間加熱を意識してください。

また、手軽にビタミンCを含む栄養素を摂取する手段として、BASE FOODがおすすめです。

忙しい毎日を送る方はぜひ、BASE FOODを活用して手軽に健康的な食生活を実現しましょう。

＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）水溶性ビタミン」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」
医薬基盤・健康・栄養研究所 国立健康・栄養研究所情報センター