ビタミンB2が豊富に含まれている食べ物・食品は？効果や影響も解説

ビタミンB2は、健康を維持するうえで重要な栄養素の一つです。

「発育のビタミン」とも呼ばれ、脂質を代謝してエネルギーを生み出すほか、細胞の再生や代謝を促す働きがあります。体の成長をサポートするために欠かせない栄養素です。

そこで本記事では、ビタミンB2が豊富に含まれる食品や効果と日々の推奨摂取量、そして過剰摂取や不足による影響などについて詳しく解説します。

さらに、忙しい日々のなかで栄養バランスを保つための新たな解決策として、完全栄養食「BASE FOOD」についてもあわせて紹介します。※15

ビタミンB2をはじめとする栄養素を、手軽に適切に摂取して自身の健康維持に役立てたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

ビタミンB2についての理解を深め、より健康的な生活を送るための一歩を踏み出しましょう。

ビタミンB2が豊富に含まれている食べ物・食品

ビタミンB2は、脂質を代謝してエネルギーを生み出すほか、皮膚・粘膜・髪・爪などの細胞の再生に重要な役割を果たす水溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。

ビタミンは、体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

ここでは、ビタミンB2が豊富に含まれている代表的な食品をいくつか紹介します。

豚レバー

豚レバーには、ビタミンB2が豊富に含まれています。

牛や鶏のレバーと比較すると、鉄分や亜鉛、タンパク質も多く含まれており、運動後の疲労回復や貧血にも効果的です。弾力のある食感が特徴で、とくにレバニラ炒め、レバーカツなどの加熱料理に適しています。

牛レバー

牛レバーもビタミンB2が多く含まれる食品で、焼肉や揚げ物にも使用され人気があります。

豚レバーと比較するとビタミンB2の含有量はやや少ないですが、貧血予防に効果的なビタミンB12や抗酸化作用のあるビタミンEがより豊富に含まれていることが特徴です。

肉質が柔らかく、濃厚な味わいです。

鶏レバー

鶏レバーは牛や豚と比べると臭みが少なく食べやすいレバーで、焼き鳥やパテ、ワイン煮込みなどさまざまな料理に使用されます。

糖質の代謝にかかわるビタミンB1やビタミンB群である葉酸も肌をケアするさまざまな働きがあり、女性にはとくにおすすめです。

鶏ハツ

鶏ハツはぷりっとした食感と、臭みが少なくコクのある味わいが特徴です。

鶏の心臓部分であり、ビタミンB2をはじめとするビタミンB群のほかにも、ビタミンA、鉄分、タンパク質や脂質などの栄養素が豊富に含まれています。

焼き鳥や焼肉などの料理によく使用されます。

豚ハツ

豚ハツは豚の心臓部分であり、鉄分やビタミンB1、ビタミンB2が豊富です。

豚ハツは鶏ハツに比べてビタミンB2の含有量がやや低いですが、それでも豚レバーと並びビタミン摂取に適した食材です。比較的低脂肪であり、脂質やコレステロールも鶏ハツより少ないため、ダイエットにも効果的といえるでしょう。

牛ハツ

牛ハツは、ビタミンB2や鉄分、亜鉛などが多く含まれています。タンパク質と脂質は豚ハツよりやや多く、カロリーも高めです。

コリコリとした食感が特徴で、焼肉や炒め物などによく使用されます。

牛ハラミ

牛ハラミは牛の横隔膜の一部で、柔らかく弾力のある食感が特徴です。

ビタミンB2のみでなく、鉄分や亜鉛、ビタミンB12も豊富に含まれています。焼肉やステーキなどで人気のある部位で、炒め物にも使用されます。

ビタミンB2の効果

ビタミンB2は、私たちの身体が正常に機能するために不可欠な栄養素です。

脂質を代謝してエネルギーの生産、細胞の成長と機能など、さまざまな身体の働きに関与しています。

次に、ビタミンB2が身体に及ぼす主な効果を具体的に解説しましょう。

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は糖質、脂質、タンパク質からエネルギーをつくり出す際に必要な酵素の働きをサポートする栄養素です。なかでも特に脂質の代謝に関与しています。

脂質が消化酵素により分解されエネルギーとなる際には、ビタミンB2が必要です。脂質の代謝により、体内ではエネルギーが作り出され、ホルモンの生産や細胞膜の形成がおこなわれます。

ビタミンB2が十分に摂取されていないと、これらのプロセスがスムーズにおこなえず、運動しても脂肪が燃焼しにくくなる可能性があります。

細胞の再生

ビタミンB2は私たちの身体が新しい細胞を形成し、古い細胞を修復するのを助けるために必要な栄養素です。

ビタミンB2が不足すると新しい細胞の形成が遅れ、既存の細胞の修復も難しくなり、皮膚や髪の健康、免疫システムの機能などにさまざまな問題を引き起こす可能性があります。

ビタミンB2の摂取により、皮膚、髪、爪、粘膜など、身体のさまざまな部位の健康を保つてるでしょう。

ビタミンB2の1日の推奨摂取

ビタミンB2は私たちの健康を維持するうえで必要不可欠な栄養素であり、毎日の適切な量の摂取が推奨されています。しかし、具体的な摂取量は年齢や性別、身体の状態によって異なります。

2020年版食事摂取基準によると、一日あたりのビタミンB2の摂取推奨量は、成人男性1.3〜1.6mg、成人女性で1.0〜1.2mgです※1。

妊娠中および授乳中の女性はビタミンB2の需要が増えるため、各年代の推奨量にそれぞれ0.3mg、0.6mgプラスしての摂取が推奨されています※1。

成長期の子どもや若者は、成長と発育を支えるため、それぞれの年齢に応じた適切な量のビタミンB2を摂取しましょう。

たとえば、1歳未満の乳児では0.3〜0.4mgの目安量、1〜2歳では0.5〜0.6mg、3〜5歳では0.8mgの推奨量が設けられています※1。

また12〜17歳の摂取推奨量は男性で1.6〜1.7mg、女性で1.4mgです※1。

ビタミンB2はエネルギー消費量によって必要量が変化するため、アスリートや高いストレスを抱える仕事を持つ方などはより多くのビタミンB2を必要とする可能性があります。

ビタミンB2の過剰摂取による影響

ビタミンB2は水溶性ビタミンのため、身体が必要とする以上に摂取した場合には、尿と一緒に排出されます。

したがって、ビタミンB2は過剰摂取による直接的な健康リスクは少ないとされています。

しかし、あまりにも大量のビタミンB2を摂取すると、皮膚のかゆみや感覚異常、または尿が黄色くなるなどの副作用が起こる場合があるため留意すべきです。

さらに、ビタミンB2の大量な摂取はほかの栄養素の吸収を阻害したり、不均衡を引き起こしたりといった可能性があります。

とくにサプリメントを使用してビタミンB2を摂取する場合は、必ず適切な摂取量を守りましょう。バランスのよい食事からの豊富な栄養素の摂取を心がければ、身体の健康を最大限に保てます。

ビタミンB2不足による影響

ビタミンB2の不足は、主に皮膚や口腔の健康に悪影響を及ぼすといわれています。症状を予防するためには、毎日の適切な量のビタミンB2摂取が大切です。

次に、ビタミンB2の不足による具体的な影響をくわしく見ていきます。

口内炎

ビタミンB2が不足すると、口内炎を発症するリスクが増えます。

口内炎は口内の粘膜が炎症を起こし、痛みや不快感を伴う症状です。ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を維持する役割があるため、不足すると口内炎が起こりやすくなります。

口角炎

口角炎は口の両端にひび割れや痛みが生じる症状です。

広角が赤く腫れた状態になり、皮がむけたり亀裂やかさぶたができたりする場合があります。ビタミンB2が不足すると皮膚の再生能力が低下し、口角部分の皮膚が乾燥しやすくなるため、口角炎の発症につながります。

舌炎

舌炎は舌の炎症や痛みを伴う疾患で、さまざまな原因により引き起こされることがありますが、ビタミンB2の不足もその一つです。

舌炎は舌の表面に炎症を引き起こし、舌の赤みや腫れ、味覚の異常、のどの痛みなどの症状が現れ、痛みが生じると食事や会話が困難になる場合があります。

脂漏性皮膚炎

ビタミンB2の不足は皮膚の炎症、とくに脂漏性皮膚炎の発症リスクを高める可能性があります。

脂漏性皮膚炎は皮脂の過剰分泌により、顔や胸部、頭皮などに赤みやかゆみを伴う湿疹が出る症状です。

ときには白または黄色の脂質の多いフケのようなものが現れる炎症性の皮膚疾患で、とくに頭皮、顔、耳、胸などの皮脂腺が多い部位によくみられます。

角膜炎

角膜炎は、角膜が炎症を起こした状態のことで、眼が赤くなったり光に敏感になったりします。

視力低下や目の痛みなどを引き起こす場合もあり、重症化すると視力に深刻な影響を及ぼすため注意が必要です。

完全栄養食のBASE FOODならビタミンB2が手軽に摂れる！

BASE FOODは、忙しい現代人に向けて開発された完全栄養食で、さまざまな栄養素をバランスよく含んだ商品です。※15

BASE FOODは、1食分で1日に必要な量のビタミンB2を含んでいます。

さらに、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、カルシウム、鉄、食物繊維、タンパク質など、身体に必要な栄養素がバランス良く配合されています。

総合的な栄養バランスを考えながらビタミンB2を手軽に摂取したい方にとって、BASE FOODは理想的な選択肢の一つといえるでしょう。

ビタミンB群が豊富に含まれている

ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素です。糖質、脂質、タンパク質を円滑にエネルギーに変換する働きがあります。

エネルギー源や体の構成成分となる、糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われない為、積極的な摂取が必要な栄養素です。

BASE FOODには、ビタミンB1、B2、B6、B12などのビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える代謝に関与しています。

神経や筋肉の機能維持にも重要な役割を果たしており、疲労回復の際に必要となるビタミンです。強いストレスや過度の運動、エネルギー消費が多いときにはとくに必要な栄養素です。

ビタミンB6はタンパク質を代謝し、エネルギーを作り出す際に必要となります。神経伝達物質の合成にも重要な役割を果たし、脳や神経系の健康維持にも役立ちます。

葉酸は、細胞の分裂や成長に必要な栄養素です。

とくに妊娠初期の胎児の発育に重要であり、葉酸の不足は神経管閉鎖障害のリスクを高めることが知られています。健康な成人にとっても、細胞の再生や免疫機能を支える役割を果たしています。

ビタミンB12は細胞の成長や分裂に関与し、赤血球の形成を助ける造血作用が特徴です。そのため、悪性貧血の予防や、神経系の働きの維持に役立ちます。

ビタミンB12は動物性の食品にのみ含まれており、とくに植物性の食品を多く摂取する方の場合はビタミンB12の不足が心配されるため注意しましょう。

BASE FOODにはこれらのビタミンB群がすべて含まれており、手軽に食事に取り入れられるため便利です。

1日に必要な栄養素を摂取できる

BASE FOODは、1日に必要なすべての栄養素をバランスよく含んだ完全栄養食です。※15

高タンパクでありながら低脂質で、33種類のビタミンやミネラルなどを含み、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる設計で、栄養素の偏りを防ぎ、健康的な食事を継続できます。※15

とくに忙しい毎日を過ごす方々にとって、手軽にすべての必要な栄養素を摂取できるのは大きなメリットといえるでしょう。

BASE FOODの種類

BASE FOODには、多種多様な製品ラインナップがあります。

それぞれの製品にはすべて必要な栄養素が含まれているため、好みやライフスタイルにあわせて選択が可能です。

BASE PASTA

BASE PASTAは、栄養素のバランスを考え抜かれた全く新しいタイプのパスタです。

ビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維など、必要な栄養素をバランス良く含んでいます。

一般的なパスタとは異なり、単なる炭水化物の供給源ではなく、身体にとって大切な栄養素を摂取できます。普段から食生活に気をつけている方や、運動を頻繁におこなう方にも適した製品です。

また、BASE PASTAはほかのパスタと比べても調理時間が1〜2分と短く、手軽に食べられます。忙しい日々でも、手間をかけずに栄養バランスの取れた食事を準備できて便利です。

さらに、BASE PASTAは全粒粉を使用し、小麦の風味を活かした味が特徴で、ヘルシーさとおいしさに妥協したくない方にぴったりの一品です。

おいしくパスタを食べながら、ビタミンB2をはじめとする必要な栄養素を摂取しましょう。

BASE BREAD

BASE BREADは1日に必要なすべての栄養素を含む完全栄養食で、パン好きの方々にとくにおすすめです。※16

全粒粉を主成分とし、さまざまな栄養素をバランス良く配合しています。

全粒粉を使用しているため、小麦の胚芽や外皮を含み、食物繊維やビタミン、ミネラルを通常のパンよりも多く摂取できます。

また、全粒粉パンは血糖値の急激な上昇を防ぎ、食後の満腹感を持続させるためダイエットにも効果的と言えます。

朝食にパン一つ、またはランチにサンドイッチやトーストとして準備すれば、必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。

さまざまな味や種類のラインナップがあり、アレンジも可能なため飽きずに長く続けられるのも魅力です。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、非常に便利な栄養補給食です。一般的なクッキーとは異なり、BASE Cookiesは2袋の中に1日に必要なビタミンB群をはじめ、ミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。※18

おいしいクッキーを食べながら栄養素を摂取できます。手軽に持ち運べるため、外出先やオフィスで小腹を満たすおやつとしても便利です。

自然な甘さと風味豊かな味わいが特徴で、健康的でありながら、甘いものが好みの方でも満足できるおいしいクッキーです。

まとめ

ビタミンB2は私たちの身体にとって欠かせない栄養素で、エネルギー代謝、細胞の再生、そしてタンパク質の合成に重要な役割を果たします。

とくにレバーやハツ、牛ハラミなどの内臓系食品にはビタミンB2が豊富に含まれていますが、毎日摂取するのは少し難易度が高いかもしれません。

そこでおすすめの商品が、すべての必要な栄養素が含まれた完全栄養食「BASE FOOD」です。※15

BASE FOODには、ビタミンB2をはじめとするビタミンB群、タンパク質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

パスタ、パン、クッキーなどのさまざまなバリエーションの製品から、自身の好みや生活スタイルに合ったものを選べるため便利です。

栄養バランスの取れた食事を手軽に楽しむための第一歩として、BASE FOODの製品をぜひ試してみてください。