ビタミンB2が豊富な食べ物ランキング！健康へのはたらきや推奨摂取量を解説

ビタミンB2は、健康を維持するうえで重要な栄養素の一つです。「発育のビタミン」とも呼ばれ、脂質を変化させてエネルギーを生み出すほか、細胞の再生を促す働きがあります。

体の成長をサポートするために欠かせない栄養素です。そこで本記事では、ビタミンB2が豊富に含まれる食品や効果と日々の推奨摂取量、そして過剰摂取や不足による影響などについて詳しく解説します。

さらに、忙しい日々のなかで栄養バランスを保つための新たな解決策として、完全栄養食「BASE FOOD」についてもあわせて紹介します。※15ビタミンB2をはじめとする栄養素を、手軽に適切に摂取して自身の健康維持に役立てたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

ビタミンB2についての理解を深め、より健康的な生活を送るための一歩を踏み出しましょう。

ビタミンB2とは？

リボフラビンとも呼ばれるビタミンB2は、体によいとは把握していても、具体的な効果を知らない方もいるでしょう。ビタミンB2のはたらきや1日の推奨摂取量などを解説します。

ビタミンB2のはたらき・効果

ビタミンB2は、私たちの体が正常に機能するために不可欠な栄養素です。脂質を分解してエネルギーに変える際に必要になる栄養素で、不足するとなんとなく疲れがとれない状態が生じやすくなります。

次に、ビタミンB2が体に及ぼす主な効果を具体的に解説しましょう。

脂質の分解を助ける

ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーをつくり出す際に必要な酵素の働きをサポートする栄養素です。なかでもとくに脂質の分解に関与しています。

脂質が分解されエネルギーとなる際には、ビタミンB2が必要です。脂質の分解により、体内ではエネルギーが作り出され、ホルモンの生産や細胞膜の形成がおこなわれます。

ビタミンB2が十分に摂取されていないと、これらのプロセスがスムーズにおこなえず、運動しても脂肪が燃焼しにくくなる恐れがあります。

細胞の再生

ビタミンB2は私たちの体が新しい細胞を形成し、古い細胞を修復するのを助けるために必要な栄養素です。不足すると新しい細胞の形成が遅れ、既存の細胞の修復も難しくなり、皮膚や髪の健康などにさまざまな問題を引き起こす可能性があります。

ビタミンB2を十分に摂取できていれば、皮膚、髪、爪、粘膜など、体のさまざまな部位の健康を保てるでしょう。

ビタミンB2の1日の推奨摂取

ビタミンB2は私たちの健康を維持するうえで必要不可欠な栄養素であり、毎日の適切な量の摂取が推奨されています。しかし、具体的な摂取量は年齢や性別、体の状態によって異なります。

厚生労働省が公表している「2020年版食事摂取基準」によると、1日あたりのビタミンB2の摂取推奨量は次のとおりです。

＜男性＞

年齢	推定平均必要量	推奨量
18～40歳	1.3mg	1.6mg
50～74歳	1.2mg	1.5mg
75歳以上	1.1mg	1.3mg

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

＜女性＞

年齢	推定平均必要量	推奨量
18～40歳	1.0mg	1.2mg
50～74歳	1.0mg	1.2mg
75歳以上	0.9mg	1.0mg
妊婦	＋0.2mg	＋0.3mg
授乳期	＋0.5mg	＋0.6mg

参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

ビタミンB2はエネルギー消費量によって必要量が変化するため、アスリートや高いストレスを抱える仕事を持つ方などはより多く摂取する必要があります。

ビタミンB2の摂取状況

日本人は普段の食事からどのくらいビタミンB2を摂取できているか気になる方も多いでしょう。厚生労働省が公表している「令和5年国民健康・栄養調査結果の概要」の調査結果は、次の表を参考にしてください。

年齢	男性	女性
15～19歳	1.40mg	1.01mg
20～29歳	1.17mg	1.00mg
30～39歳	1.20mg	0.97mg
40～49歳	1.19mg	1.02mg
50～59歳	1.22mg	1.07mg
60～69歳	1.32mg	1.15mg

参照元：厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査結果の概要」

上記のとおり、全体的に摂取推奨量には達しておらず、どの世代もやや不足しがちなことがわかります。とくに男女とも働き盛りの年代、女性の妊娠期や授乳期はビタミンB2が足りていないため、意識して食事をする必要があります。

 

ビタミンB2が豊富に含まれている食べ物・食品ランキング一覧！

ビタミンは、体内での合成が難しいため、食物から摂取する必要があります。本章では、ビタミンB2が豊富に含まれている代表的な食品をランキング形式で紹介します。

肉

肉類でビタミンB2を多く含む食品ランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	ビタミンB2量（100gあたりmg）
豚スモークレバー	5.17
豚/肝臓	3.60
牛/肝臓	3.00
鳩/肉/皮なし	1.89
鶏/肝臓	1.80
豚/じん臓	1.75
豚/レバーペースト	1.45
豚/レバーソーセージ	1.42
はちの子缶詰	1.22
鶏/心臓	1.10

参照元：文部科学省「食品データベース」
※表に記載がないものはすべて「生」の値で記載

肉類のなかでは豚や牛、鳥のレバーをはじめとした内臓の肉にビタミンB2が多く含まれています。食べる機会が多くはない食品が多いですが、日々の食事をする際に意識して取り入れ、ビタミンB2を上手に摂取しましょう。

海産物

魚介類や藻類のなかで、ビタミンB2を多く含む食べ物のランキングは次のとおりです。

食品	ビタミンB2量（100gあたりmg）
しろさけ/めふん	6.38
焼きのり	2.33
味付けのり	2.31
岩のり/素干し	2.07
やつめうなぎ/干しやつめ	1.69
青のり/素干し	1.66
まつも/素干し	1.61
乾燥わかめ/板かわめ	1.50
キャビア	1.31
どじょう/生	1.09

参照元：文部科学省「食品データベース」

ビタミンB2を最も多く含むめふんは、さけの背わた（腎臓）を塩で漬け込んだ珍味で、一般的な食品とはいえないでしょう。一方で、手軽に購入できる焼きのりや味付けのりにも多く含まれているため、ビタミンB2を摂取したい方におすすめの食品です。

野菜・果物

野菜類や果物類のなかで、ビタミンB2を多く含む食品のランキングは、次の表を参考にしてください。

食品	ビタミンB2量（100gあたりmg）
とうがらし/乾	1.40
生わらび	1.09
菊のり	0.89
りゅうがん/乾	0.74
干しわらび/乾	0.46
モロヘイヤ/乾	0.42
干しぜんまい/乾	0.41
ブロッコリー/焼き	0.40
くこ/乾	0.40
とうがらし/生	0.36

参照元：文部科学省「食品データベース」

肉類や魚介類と比較すると少ないものの、野菜や果物からもビタミンB2を摂取できます。野菜だととうがらし、ブロッコリーは手に入れやすいでしょう。

果物はランキングに記載していませんが、ドライマンゴー（0.21mg）、バナナ（0.12mg）でもビタミンB2の供給源に活用できます。

穀物・豆

穀物や豆類でビタミンB2を多く含む食品のランキングは、次のとおりです。

食品	ビタミンB2量（100gあたりmg）
小麦/即席中華めん/油揚げ味付け	1.67
小麦/プレミックス粉/天ぷら用	0.99
小麦/即席中華めん/油揚げ	0.83
大豆はいが	0.73
小麦はいが	0.71
小麦/中華スタイル即席カップめん/油揚げ/焼きそば	0.66
小麦/中華スタイル即席カップめん/油揚げ/塩味	0.61
小麦/中華スタイル即席カップめん/油揚げ/しょうゆ味	0.52
大豆/挽きわり納豆	0.36
大豆/五斗納豆	0.35
大豆/寺納豆	0.35

参照元：文部科学省「食品データベース」

カップラーメンに利用されている、即席中華めんはビタミンB2を多く含んでおり、忙しくて料理する時間がないときにおすすめです。また、スーパーマーケットやコンビニで気軽に買える納豆からもビタミンB2は摂れるため、不足しがちなときは役に立つでしょう。

その他

紹介してきた食品グループ以外で、ビタミンB2を多く含む食べ物のランキングを紹介します。

食品	ビタミンB2量（100gあたりmg）
パン酵母/乾燥	3.72
即席みそ/粉末タイプ	2.58
チーズホエーパウダー	2.35
乾燥卵白	2.09
パセリ/乾	2.02
まいたけ/乾	1.92
パン酵母/圧搾	1.78
乾しいたけ	1.74
脱脂粉乳	1.60
せん茶	1.43

参照元：文部科学省「食品データベース」

即席みそは、具材とお湯を入れれば簡単にお味噌汁が作れる食品で、具材と一緒に袋入りされている商品もあります。お菓子や料理などに利用されるチーズホエーパウダーや乾燥卵白、脱脂粉乳にもビタミンB2が含まれているため、摂取源として活用しましょう。

 

ビタミンB2の過剰摂取による健康への影響

ビタミンB2は水溶性ビタミンのため、体が必要とする以上に摂取した場合には、尿と一緒に排出されます。そのため、ビタミンB2は過剰摂取による直接的な健康リスクは少ないとされています。

また、「日本人の食事摂取基準」でも、摂取量の上限は定められておらず健康障害も見当たないと記載されており、過度な心配はいらないでしょう。通常の食品を摂取している人で、過剰摂取による健康障害が発現したという報告は見当たらない。引用元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

しかし、大量のビタミンB2を摂取すると、皮膚のかゆみや吐気、または暗色尿などの副作用が起こる場合があります。

 

ビタミンB2が不足すると出る症状

ビタミンB2の不足は、主に皮膚や口腔の健康に悪影響を及ぼすといわれています。症状を予防するためには、毎日の適切な量のビタミンB2摂取が大切です。

次に、ビタミンB2の不足による具体的な影響を詳しく見ていきます。

口角炎

口角炎は口の両端にひび割れや痛みが生じる症状です。広角が赤く腫れた状態になり、皮がむけたり亀裂やかさぶたができたりする場合があります。

ビタミンB2が不足すると皮膚の再生能力が低下し、口角部分の皮膚が乾燥しやすくなるため、口角炎の発症につながります。

舌炎

舌炎は舌の炎症や痛みを伴う疾患で、さまざまな原因により引き起こされることがありますが、ビタミンB2の不足もその一つです。舌炎は舌の表面に炎症を引き起こし、舌の赤みや腫れ、味覚の異常、のどの痛みなどの症状が現れ、痛みが生じると食事や会話が困難になる場合があります。

脂漏性皮膚炎

ビタミンB2の不足は皮膚の炎症、とくに脂漏性皮膚炎の発症リスクを高める可能性があります。脂漏性皮膚炎は皮脂の過剰分泌により、顔や胸部、頭皮などに赤みやかゆみを伴う湿疹が出る症状です。

ときには白または黄色の脂質の多いフケのようなものが現れる炎症性の皮膚疾患で、とくに頭皮、顔、耳、胸などの皮脂腺が多い部位によくみられます。

角膜炎

角膜炎は、角膜が炎症を起こした状態のことで、眼が赤くなったり光に敏感になったりします。他にも目が痛くなる、目がごろごろする、涙が出るなどの症状が出るため、治療する必要があります。

また視力低下を引き起こす場合もあり、重症化すると深刻な影響を及ぼすため注意しなければならない症状です。

 

ビタミンB2を効果的に摂取するコツ

ビタミンB2は水溶ビタミンで水に溶けたり、光にあたると分解したりする性質を持つ栄養素です。より効果的にビタミンB2を摂取するコツを解説します。

調理方法に気をつける

ビタミンB2は水溶性ビタミンのなかでは水に溶けにくい特徴がありますが、効果的に摂取するためには調理方法に注意する必要があります。調理によるビタミンB2の損失を防ぐためには、スープにしたりホイル焼きにしたりなど、食材全体を食べられるようにしましょう。

たとえば食材を茹でた場合、ビタミンB2はゆで汁に流出して調理する前から70～80％程度に減少します。しかし、ゆで汁ごと食べられる調理方法であれば、流出したビタミンB2も摂れるため、無駄のない栄養摂取が可能です。

保存するときは光を遮断する

ビタミンB2は熱や酸には強い一方、光にあたると分解されやすい栄養素です。そのため、ビタミンB2を摂取しようとして食材を購入しても、保存方法を誤ると食べる前にビタミンB2が失われてしまいます。

食材を保存する際には冷蔵庫に入れる、光を遮断できる容器に入れるなどをして、ビタミンB2を分解させないようにしましょう。とくにスープや飲み物などは、用意したまま放置しておくとビタミンB2が分解される可能性があるため、光にあたらないようにしてください。

他の栄養素と一緒に摂取する

ビタミンB2が不足しがちな食事では、他の栄養素も十分に採れていない傾向があります。そのため、たんぱく質や鉄分などの栄養素も意識して食事をすれば、体調の管理に役立つでしょう。

たとえばレバニラは、ビタミンB2が豊富に含まれているうえに、ビタミンAやたんぱく質、鉄分を摂取するのに適している料理です。ビタミンB2に加えて他の栄養素も意識すると、不足しがちな栄養摂取の底上げが期待できます。

 

完全栄養食のBASE FOODならビタミンB2が手軽に摂れる！

BASE FOODは、忙しい現代人に向けて開発された完全栄養食で、さまざまな栄養素をバランスよく含んだ商品です。※15BASE FOODは、1食分で1日に必要な量のビタミンB2を含んでいます。

さらに、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、カルシウム、鉄、食物繊維、たんぱく質など、体に必要な栄養素がバランスよく配合されています。総合的な栄養バランスを考えながらビタミンB2を手軽に摂取したい方にとって、BASE FOODは理想的な選択肢の一つといえるでしょう。

ビタミンB群が豊富に含まれている

BASE FOODには、ビタミンB1、B2、B6、B12などのビタミンB群が豊富に含まれています。糖質や脂質、たんぱく質の三大栄養素は、ビタミンB群のはたらきにより、エネルギーに変換されています。

エネルギー源となる、糖質、脂質、たんぱく質のみを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内のエネルギー生産はスムーズにおこなわれません。BASE FOODには健康維持のため、積極的に摂取したいビタミンB群が豊富に含まれており、手軽に栄養バランスを整えたい方におすすめです。

1日に必要な栄養素を摂取できる

BASE FOODは、1日に必要なすべての栄養素をバランスよく含んだ完全栄養食です。※15高たんぱくでありながら低脂質で、33種類のビタミンやミネラルなどを含み、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れます。、

また、ダイエット中の方や朝ご飯を抜きがちな方でも栄養素の偏りを防ぎ、健康的な食事を継続できます。※15とくに忙しい毎日を過ごす方々にとって、手軽にすべての必要な栄養素を摂取できるのは大きなメリットといえるでしょう。

BASE FOODの種類

BASE FOODには、多種多様な製品ラインナップがあります。それぞれの製品にはすべて必要な栄養素が含まれているため、好みやライフスタイルにあわせて選択が可能です。

BASE BREAD

BASE BREADは1日に必要なすべての栄養素を含む完全栄養食で、とくにパン好きの方々におすすめです。※16全粒粉を主成分とし、さまざまな栄養素をバランスよく配合しています。

全粒粉を利用しているため、小麦の胚芽や外皮を含み、食物繊維やビタミン、ミネラルを通常のパンよりも多く摂取できます。また、全粒粉パンは糖質が吸収されにくく、ダイエット中の方にもおすすめです。

朝食にパン一つ、またはランチにサンドイッチとして食べれば、必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。さまざまな味や種類のラインナップがあり、アレンジも可能なため飽きずに長く続けられるのも魅力です。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、非常に便利な栄養補給食です。一般的なクッキーとは異なり、BASE Cookiesは2袋の中に1日に必要なビタミンB群をはじめ、たんぱく質、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。※18

手軽に持ち運べるため、外出先やオフィスでおいしいクッキーを食べながら、栄養素も摂取できます。また、ココアやアールグレイ、チーズなどの種類もあり、飽きずに食べ続けられるのもBASE Cookiesの魅力でしょう。

自然な風味と豊かな味わいが特徴で、健康的でありながら、おやつ感覚で栄養素を摂取できるおいしいクッキーです。

 

ビタミンB2を含む食べ物に関するよくある質問

ビタミンB2を含む食べ物に関して、よくある質問と回答をまとめました。手軽にビタミンB2が摂れる食べ物や、コンビニで買える商品があるかが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンB2が一番多い食べ物は何ですか？

ビタミンB2が一番多い食べ物は、めふんですが一般的な食べ物とはいえません。身近な食べ物では納豆やチーズ、のりやレバーにビタミンB2が多く含まれています。

牛乳や卵もビタミンB2を含んでいるため、食事やおやつで上手に栄養を摂取するとよいでしょう。

ビタミンB2を摂れるサプリはある？

ビタミンB2を摂れるサプリは、ドラッグストアやネットショッピングで販売されており、手軽に購入できます。ただし、ビタミンB2のみが不足しているとは考えにくいため、ビタミンB群全体を摂取できるサプリがよいでしょう。

サプリを購入する場合は、ビタミンB群の含有量をチェックして、できる限り食品添加物が少ないものを選んでください。

ビタミンB2が摂れる食べ物はコンビニにある？

ビタミンB2が摂取できる食べ物は、コンビニでも販売されています。納豆巻きや魚肉ソーセージ、チーズやヨーグルトなどを購入して、食べたり飲んだりすればビタミンB2を摂取できます。

アーモンドにも多くのビタミンB2が含まれているため、小腹を満たしたいときに食べるのもよいでしょう。

 

まとめ

ビタミンB2は私たちの体に欠かせない栄養素で、エネルギー生産、細胞の再生、そしてたんぱく質の合成に重要な役割を果たしています。とくにレバーやめふんなどの内臓系食品にはビタミンB2が豊富に含まれていますが、毎日摂取するのは少し難易度が高いかもしれません。

そこでおすすめの商品が、すべての必要な栄養素が含まれた完全栄養食「BASE FOOD」です。※15BASE FOODには、ビタミンB2をはじめとするビタミンB群、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

パスタ、パン、クッキーなどのさまざまなバリエーションの製品から、自身の好みや生活スタイルに合ったものを選べるため便利です。栄養バランスの取れた食事を手軽に楽しむための第一歩として、BASE FOODの製品をぜひ試してみてください。

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