ビタミンB12が多い食べ物・食品ランキング！1日の摂取目安量や効率の良い摂取方法も紹介

ビタミンB群の一つであるビタミンB12は、血液を作るうえで欠かせない大切な栄養素です。またビタミンB12は血中濃度の調整作用や神経修復にも関与しているため、不足しないよう、普段の食事の中にうまく取り入れることが大切です。

そこで本記事では、ビタミンB12の摂取におすすめの食べ物や食品について詳しく紹介します。さらにビタミンB12の摂取における注意点、ビタミンB12を効率よく摂取するコツも解説します。

ビタミンB12が含まれる食材を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンB12とは？造血や神経機能維持に働く

ビタミンB12はビタミンB群に分類される栄養素であり、コバルトと呼ばれる金属を含むビタミンの総称です。食品のなかではたんぱく質と結合した状態で存在しており、植物性食品にはほぼ含まれていない点が特徴です。

ビタミンB12は体内において、補酵素としての役割を持ちます。補酵素とは、食品の分解や消化、代謝などのために働く酵素をサポートする栄養素です。

補酵素としてビタミンB12は葉酸とともに体内で酵素を助け、健康を維持します。ビタミンB12の主な働きは造血、神経機能維持にあります。ビタミンB12が不足すると貧血のほか、神経の損傷が起こる可能性があるでしょう。

 

ビタミンB12の特徴・働き

ここからはビタミンB12の特徴や働きについて、さらに詳しく解説します。ビタミンB12の重要性を知りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

造血作用

「赤いビタミン」とも呼ばれるビタミンB12は、血液を作る作用を持つ栄養素です。ビタミンB12は体内に入ると赤血球と結合し、酸素を運ぶヘモグロビンの合成をサポートします。

またビタミンB12は、葉酸とともに新しい赤血球を作る働きもしています。ビタミンB12があることで十分な赤血球、ヘモグロビンが作られ貧血を起こしにくくなるでしょう。

神経系の維持

脂質の合成、修復をおこなうビタミンB12は、神経系の維持にも役立ちます。人間の神経細胞のまわりには、脂質でできた髄鞘と呼ばれる部位が存在します。

髄鞘は神経の一部であり、髄鞘の健康が維持されることで正しく神経に情報が伝達される仕組みです。ビタミンB12には髄鞘の成分である脂質の合成、修復をする働きがあり、髄鞘の維持にも関与しています。

髄鞘がダメージを受けてもビタミンB12の働きにより修復されるため、神経系維持にはビタミンB12が欠かせません。

DNAの合成

ビタミンB12は葉酸とともに働き、遺伝情報を伝えるDNAの合成にも関与しています。DNAは新しい細胞を作るうえで不可欠な存在であり、正しく遺伝情報が伝わることで体全体の健康が維持されます。

一方、DNAの合成が減ると遺伝情報が正しく伝達されなくなり、末梢神経障害や骨髄障害につながる恐れがあるでしょう。

 

ビタミンB12を豊富に含む食べ物・食品ランキング

ここからは、ビタミンB12を豊富に含む食べ物をランキング形式で紹介します。とくにおすすめの食品や食事に取り入れる際のポイントも解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

魚介類

ビタミンB12は、魚介類に多く含まれています。そのなかでとくに豊富なビタミンB12を含む食品は、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンB12含有量（100gあたりμg）
1	しろさけ/めふん	330.0
2	しじみ/水煮	82.0
3	しじみ/生	68.0
4	かたくちいわし/田作り	65.0
5	あさり/缶詰/水煮	64.0
6	あゆ/天然/内臓/生	60.0
7	あかがい/生	59.0
7	あげまき/生	59.0
9	やつめうなぎ/干しやつめ	55.0
10	しろさけ/すじこ	54.0

魚介のなかでも、貝類には豊富にビタミンB12が含まれています。味噌汁やスープにして、煮汁に溶け出したビタミンB12も摂取できるよう工夫しましょう。

肉類

肉類も、ビタミンB12を豊富に含む食材です。そのなかでとくにビタミンB12を豊富に含む肉類は、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンB12含有量（100gあたりμg）
1	うし/肝臓/生	53.0
2	にわとり/肝臓/生	44.0
3	ぶた/肝臓/生	25.0
4	ぶた/スモークレバー	24.0
5	うし/じん臓/生	22.0
6	うし/小腸/生	21.0
7	ぶた/じん臓/生	15.0
8	うし/心臓/生	12.0
9	ぶた/レバーペースト	7.8
10	がちょう/フォアグラ/茹で	7.6

鶏や豚、牛の内臓には、とくにビタミンB12が豊富です。日常的に食べるのは難しいものの、外食ではホルモンやモツが含まれた料理を積極的に選んでみてください。

自宅で食べるものとしておすすめなのは、レバーです。レバーペーストならほかの食材ともあわせやすく、風味付けにもなるでしょう。

卵類

魚介類、肉類と比較すると少ないものの、卵類でもビタミンB12が摂取可能です。ビタミンB12を多く含む卵類のランキングは、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンB12含有量（100gあたりμg）
1	うずら卵/全卵/生	4.7
2	鶏卵/卵黄/乾燥卵黄	3.8
3	鶏卵/卵黄/生	3.5
4	うずら卵/水煮缶詰	3.3
5	鶏卵/卵黄/茹で	3.1
6	鶏卵/全卵/乾燥全卵	2.7
7	鶏卵/卵黄/加糖卵黄	1.6
8	鶏卵/全卵/素揚げ	1.2
8	鶏卵/全卵/目玉焼き	1.2
10	鶏卵/全卵/炒り	1.1
10	鶏卵/全卵/ポーチドエッグ	1.1
10	あひる卵/ピータン	1.1
10	鶏卵/全卵/生	1.1
10	うこっけい卵/全卵/生	1.1

鶏卵は食べやすく、さまざまな料理にアレンジできるうえビタミンB12も含まれています。魚や肉が苦手な方は、卵料理で摂取するとよいでしょう。

鶏卵には、ビタミンB12をはじめとするビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は熱に弱いため、より多く摂取できるようなるべく生で食べることを意識しましょう。

乳製品

乳製品でも、ビタミンB12の摂取が可能です。ビタミンB12を多く含む乳製品は、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンB12含有量（100gあたりμg）
1	チーズホエーパウダー	3.4
2	プロセスチーズ	3.2
3	ナチュラルチーズ/エダム	2.8
4	ナチュラルチーズ/パルメザン	2.5
5	カゼイン	2.3
6	ナチュラルチーズ/ゴーダ	1.9
6	ナチュラルチーズ/チェダー	1.9
8	脱脂粉乳	1.8
9	乳児用調製粉乳	1.6
9	ナチュラルチーズ/モッツァレラ	1.6
9	全粉乳	1.6

チーズにはビタミンB12が含まれているため、料理の風味付けとしても間食やお酒のおつまみとしてもおすすめです。また上記の表には掲載されていませんが、ヨーグルトにもビタミンB12のほかビタミンA、ビタミンB2などが含まれています。

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌なども含まれており胃腸の健康維持に役立つため、普段から食べる習慣をつけてみてください。

海藻類

豊富にビタミンB12を含む海藻類は、次のとおりです。

順位	食品名	ビタミンB12含有量（100gあたりμg）
1	いわのり/素干し	69.4
2	あまのり/味付けのり	67.9
3	あまのり/焼きのり	56.7
4	あおのり/素干し	41.6
5	あまのり/ほしのり	39.6
6	あおさ/素干し	37.2
7	えごのり/素干し	6.2
8	かわのり/素干し	4.2
9	カットわかめ/乾	2.0
10	えごのり/おきうと	1.3

のりはビタミンB12を多く含む食べ物です。食物繊維やミネラルを含む雑穀米と一緒に食べることで、さらに栄養バランスが整うでしょう。

また、わかめも味噌汁やスープに入れて気軽に摂取できるためおすすめです。汁物やおかずで悩んだら、わかめを活用したレシピを検討してみてください。

 

ビタミンB12を野菜・果物・飲み物から摂取するのは難しい

食品中のビタミンB12は、たんぱく質と結合した状態で存在します。野菜、果物、飲み物はたんぱく質をほぼ含みません。ビタミンB12を豊富に含むのは、魚介や肉類、乳製品など動物性の食品です。

そのためベジタリアンの方やヴィーガンの方、胃腸が弱く魚や肉を避けている方はビタミンB12がとくに不足しやすい状態となります。動物性の食品を食べることが難しい場合、ビタミンB12を配合したドリンクやサプリメントで補いましょう。

 

ビタミンB12が不足しないよう注意

ビタミンB12は基本的に動物性の食品にのみ含まれるため、野菜中心の生活では不足する可能性があります。ビタミンB12が不足すると不調の原因となるため、必要量を理解して適切に摂取しましょう。

ここからはビタミンB12の推奨摂取量、ビタミンB12が不足した場合に起こることについて詳しく解説します。

成人の一日あたりの推奨摂取量は2.4㎍

厚生労働省が発表した日本人の食事摂取基準によると、ビタミンB12の一日の摂取推奨量は成人で2.4μgです※1。妊娠中は0.4μg、授乳中は0.8μgの追加摂取が推奨されています。

最低限の必要摂取量は2.0μgですが、摂取推奨量を目指して食生活を見直しましょう。ビタミンB12は水に溶けやすい水溶性ビタミンであり、過剰な分は尿として排出されます。

さらに吸収量も体内で調節されるため、過剰摂取について心配し過ぎる必要はありません。積極的にビタミンB12を豊富に含む食品を摂取し、不足を防ぎましょう。

不足すると貧血や倦怠感の原因となる

ビタミンB12は血液を作るために欠かせない栄養素であるため、体内でビタミンB12が不足すると貧血のリスクが高まります。さらにビタミンB12は神経系の維持にもかかわることから、不足すると神経の修復が間に合わず神経の損傷が起きるでしょう。

とくに神経が多く集まる脳や脊髄、視神経にはダメージが出やすいとされます。眼精疲労や肩こりの原因ともなるため、慢性的な倦怠感につながります。

 

ビタミンB12を効率よく摂取する方法

ここからは、ビタミンB12を効率よく摂取する方法について解説します。無理なくビタミンB12の摂取量を増やすため、食事を摂る際や料理をする際、ぜひ参考にしてみてください。

茹でずに煮汁ごと食べられる調理法を選ぶ

ビタミンB12は水に溶けやすい水溶性ビタミンであるため、食材はなるべく茹でずに食べるのがおすすめです。茹でる工程が必要な場合でも、煮汁を食べられる料理やスープなど、溶け出した栄養素ごと摂取できる調理法を選びましょう。

なお、無水で加熱する料理なら、食材から栄養素が溶け出して損なわれる心配はありません。

あさりの味噌汁やレバニラ炒めなどの料理を食べる

ビタミンB12を効率よく摂取したいときは、あさりの味噌汁やレバニラ炒めがおすすめです。ビタミンB12は、水に溶けやすいビタミンであり、なるべく茹でずに調理するよう推奨されています

しかしあさりやしじみなどの貝類を生で食べるのは難しいため、味噌汁やクラムチャウダーにするとよいでしょう。温かい汁を飲むことで満腹感も高まり、溶け出した栄養素もまるごと摂取できます。

またビタミンB12が豊富なレバーは、葉酸を多く含むニラとレバニラ炒めにして食べるとよいでしょう。炒め物ならビタミンB12も残りやすく、効率よく栄養素を摂取できます。

付け合わせは焼きのりやいわしの缶詰などにする

ビタミンB12を少しでも多く摂取するためには、そのまま摂取できる食品がおすすめです。すぐに食べられる焼き海苔、いわしの缶詰などは、食事の付け合わせにピッタリです。

いずれも調理の手間がかからず、手軽に摂取できるため忙しい日や疲れた日にも食べやすいでしょう。また卵は調理がしやすく、そのままでも食べられる食品です。

焼きのり、いわしの缶詰などに卵を組み合わせることで、さらにビタミンB12の摂取量を増やせます。

 

ビタミンB12と葉酸が同時に摂れるBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

人間に必要な栄養素をすべて含む完全栄養食、ベースフードはビタミンB12を効率よく摂取できるおすすめの製品です※15。26種類のビタミン、ミネラルを含むベースフードにはビタミンB12のみならず、造血に関与する葉酸も含まれています。

実際にベースブレッドチョコレート味1袋にはビタミンB12が0.5μg含まれており、1日の必要量のうち21%を摂取できます。また葉酸は100μg含まれており、必要量の42%が摂取可能です。

そのため、普段の食事をベースフードに置き換えるのみでビタミンB12や葉酸の不足分をカバーできます。

ビタミンB12や葉酸以外にも豊富に含まれる栄養素

ベースフードには、ビタミンB12や葉酸以外の栄養素も豊富に含まれています。26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、さまざまな栄養素をバランスよく摂取可能です。

また、ベースフード一食分で、1日に必要な3分の1の栄養素を摂取できる点もメリットです※15。普段の食事をベースフードに置き換えれば栄養バランスが整うため、料理が苦手な方や忙しい方にはとくにおすすめです。

主食とおやつでビタミンB12が摂れる種類

ベースフードには、パン、クッキー、焼きそばなどの豊富な種類が展開されています。そのため主食としてはもちろん、おやつでも手軽にビタミンB12を摂取できます。

ボリュームが欲しいときはお湯を注ぐのみでできるベースヤキソバ、すぐに食べたいときにはベースブレッドがおすすめです。おやつとして外出先でも食べたいときは、持ち運びが簡単で食べやすいベースクッキーが向いています。

いろいろな種類のベースフードを活用し、飽きずに栄養バランスを整えてみてください。

必要な栄養素は継続して食べることが大切

体に必要な栄養素は継続して取り入れることも大切であるため、ベースフードにはお得な継続コースが用意されています。継続コースは、指定した頻度でベースフードが毎月自宅に届きます。

届く商品の組み合わせや配送頻度はいつでも変更できるため、好みやスケジュールにあわせて無理なく継続可能です。さらに継続コースなら、定期初回20%OFF、2回目以降10%OFFで商品が購入できます。

よりお得かつ便利にベースフードを試すなら、ぜひ継続コースを検討してみてください※21。

 

まとめ

ビタミンB12は、体内における血液の合成やDNAの合成に関与しており、身体機能の維持に欠かせません。ビタミンB12は主に魚介類や貝類、肉類などの動物性食品に多く含まれています。

植物性食品から摂取したい方には、海苔やわかめなどの海藻類がおすすめです。ビタミンB12は水溶性ビタミンのため、出汁や煮汁ごと摂取できる汁物やスープがピッタリでしょう。

ビタミンB12を効率よく摂取できるおすすめの製品が、完全栄養食であるベースフードです※15。普段の食事をベースフードに置き換えるのみで、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

パスタやパン、クッキーなどのラインナップも豊富であるため、飽きずに続けられる点もメリットです。ビタミンB12を効率よく手軽に摂取したい場合には、ぜひベースフードを活用してみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準」（2020年版）｜1―6　ビタミン（2）水溶性ビタミン