ビタミンB12の摂取におすすめの食べ物・食品を詳しく解説！

野菜や果物に含まれることで知られているビタミンですが、ビタミンB12の効能をご存知でしょうか。

ビタミンの一種であるビタミンB12は、私たちの体内において血液を作るうえでは欠かせない大切な栄養素です。ビタミンB12は造血作用のみならず、血中濃度の調整作用や、神経修復にも関与している重要な栄養素でもあります。

そのため、ビタミンB12が不足しないよう、普段の食事の中にうまく取り入れることが大切です。

当記事では、ビタミンB12の摂取におすすめの食べ物や食品について詳しく紹介します。また、ビタミンB12の摂取における注意点や、ビタミンB12を効率よく摂取するコツなどもあわせて紹介しています。

ビタミンB12が含まれる食材を知りたい方や、ビタミンB12の効能について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンB12とは？

ビタミンB12は、ビタミンB群に含まれる栄養素です。

ビタミンB12は私たちの体内において、同じビタミンである葉酸とともに血液の生成に関与しています。また、ビタミンB12は動物性食品に多く含まれている反面、植物性食品にはほぼ含まれない特徴があります。

ビタミンB12は水溶性ビタミンの一種

ビタミンB12は、水溶性ビタミンの一種でもあるため、水に溶けやすい性質を持ちます。

そのため、調理法によりビタミンB12が溶け出す場合があるため注意が必要です。

葉酸とともに血液を作る

ビタミンB12は私たちの体内において、葉酸とともに血液の生成に関与しています。

ビタミンB12と葉酸は、ともにビタミンB群に分類されます。いずれも、DNA合成に関与する物質をサポートする役割があるため、造血作用をはじめ、生命維持にも欠かせない栄養素です。

ビタミンB12の効果

ビタミンB12には、体内の機能維持に欠かせないさまざまな効果があります。

ビタミンB12は末梢神経を構成している核酸やリン脂質を増やし、末梢神経のダメージを修復を促進します。そのため、神経痛や眼精疲労、肩こりの改善にも効果を発揮します。

ビタミンB12を豊富に含む食べ物・食品

ここでは、ビタミンB12を豊富に含む食べ物や食品について、動物性食品と植物性食品にわけて紹介します。

食材を購入する際には、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンB12が摂れる動物性食品

ビタミンB12は、さまざまな動物性食品から摂取できます。さけやいわしなどの魚介類や、しじみやあさりなどの貝類に特に多く含まれています。

また、ビタミンB12は牛や豚、鶏のレバーに最も多く含まれています。牛肉の赤身や鴨肉などにも豊富に含まれています。いずれも食事のおかずとして手軽に取り入れられるため、積極的に活用してみてください。

ビタミンB12が摂れる植物性食品

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれている反面、野菜や豆類などの植物性食品にはほぼ含まれない特徴があります。

ただし、海藻類にはビタミンB12を含む食材があります。焼きのりやわかめにはビタミンB12が少量ではありますが含まれているため、白米に添えたり、味噌汁に入れたりしてうまく活用してみましょう。

ビタミンB12が摂れる完全栄養食品「BASE FOOD」

BASE FOODは、ベースフード株式会社から販売されている完全栄養食です。※15

BASE FOODには、ビタミンB12を含む26種のビタミンやミネラル、 たんぱく質や食物繊維などの体に必要な栄養素が豊富に含有されています。

ビタミンB12を積極的に摂取したい方は、ぜひBASE FOODもうまく活用してみてください。

ビタミンB12を摂る際に気をつけたいこと

ここでは、ビタミンB12を摂る際に気をつけたいことについて詳しく解説します。

不足すると貧血や倦怠感の原因となる

ビタミンB12が不足すると、貧血や倦怠感を引き起こす恐れがあります。ビタミンB12は血液を作るために欠かせない栄養素であるため、体内でビタミンB12が不足すると貧血のリスクが高まります。

また、重症となると神経の損傷が起きることがあり、手足のチクチク感や神経障害や記憶障害などにつながるケースもあるため、注意が必要です。

動物性食品を摂取しないベジタリアンの方や、食の細い高齢者の方はビタミンB12不足になりやすいため、ビタミンB12が多く含まれる食材を積極的に活用しましょう。

成人の一日あたりの推奨摂取量は2.4㎍

ビタミンB12の一日あたりの摂取目安量は、妊娠の有無や年齢などにより異なります。

厚生労働省がかかげる日本人の食事摂取基準によると、成人男性と成人女性の場合、ビタミンB12の一日の摂取推奨量は2.4㎍です※1。

また、妊娠中の方は0.4μg、授乳中の女性の場合は0.8μgの追加摂取が推奨されています※1。

過剰摂取による健康被害

ビタミンB12は、過剰摂取による健康被害はほぼ生じないと考えられています。

ビタミンB12の吸収量は胃から分泌される物質によって調整されており、仮に過剰摂取がおこなわれても余剰分は体外へ排出される仕組みがあります。

そのため、ビタミンB12は余分に体内に吸収されることがなく、体内に影響を及ぼす恐れはほぼないと考えられています。

現状ではビタミンB12の過剰摂取による健康被害の報告や科学的根拠もないため、一日の耐容上限量も設定されていません。ビタミンB12を多く摂りすぎてしまった場合にも、過度に心配する必要はないでしょう。

ビタミンB12を効率よく摂取する方法

ここからは、ビタミンB12を効率よく摂取する方法について解説します。

普段の食事を摂る際や、料理をする際には、ぜひ参考にしてみてください。

茹でずに煮汁ごと食べられる調理法を選ぶ

ビタミンB12は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。

そのため、ビタミンB12の摂取量をなるべく減らしたくない場合には、汁物やスープなど、溶け出した栄養素ごと食べられるような調理法を選びましょう。

また、茹でたり煮込んだあと煮汁を食べない料理ではなく、水を使用していない無水調理法の料理であれば食材から栄養素が溶け出して損なわれる心配がないため、ビタミンB12をそのまま摂取できます。

あさりの味噌汁やレバニラ炒めなどの料理

ビタミンB12は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミンです。そのため、茹でるとビタミンB12がお湯に溶け出すため注意しておきましょう。

しゃぶしゃぶのように茹でて食べる調理方法よりも、汁物やスープなど煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。あさりやしじみなどの貝類は、ビタミンB12を豊富に含んでいる食材です。

これらを調理する際には、味噌汁やクラムチャウダーなど、溶け出した栄養素をまるごと摂取できるメニューを取り入れてみてください。

また、貝類が苦手な方は、わかめを使用した味噌汁がおすすめです。野菜とともに食材をそのまま食べられるサラダや炒め物もおすすめです。

ビタミンB12が豊富なレバーは、葉酸が豊富なニラと一緒に食べられるレバニラ炒めがおすすめです。

焼きのりやいわしの缶詰などの付け合わせ

ビタミンB12を効率よく摂取するためには、食材をそのまま食べられる製品を活用してみてください。

すぐに食べられる焼き海苔や、いわしの缶詰などを食事の付け合わせにしてみましょう。いずれも調理の手間がかからず、手軽に摂取できるため忙しい日や疲れた日にもおすすめです。

手軽に食べられるBASE FOOD

BASE FOODは、ベースフード株式会社から販売されている完全栄養食です。※15

BASE FOODを食べるのみで、ビタミンやミネラル、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素をバランスよく手軽に摂取できます。

また、BASE FOODを活用すれば、栄養バランスに配慮した献立を考えたり、料理をしたりする手間が省けるメリットもあります。

普段から忙しくなかなか時間の取れない方は、BASE FOODをうまく活用してみてください。

ビタミンB12と葉酸が同時に摂れるBASE FOODがおすすめ！

ビタミンB12を効率よく摂取できる食品でおすすめの製品が、完全栄養食であるBASE FOODです。※15

BASE FOODにはビタミンB12のみならず、ともに造血に関与している葉酸も含まれています。

普段の食事をBASE FOODに置き換えるのみで、ビタミンB12や葉酸をはじめ、体に必要なさまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。

ビタミンB12や葉酸以外にも豊富に含まれる栄養素

BASE FOODには、ビタミンB12や葉酸以外の栄養素も豊富に含まれています。

26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、さまざまな栄養素をバランスよく摂取可能です。

また、BASE FOOD一食分で、一食あたりに必要な栄養素を摂取できる強みもあります。※15

普段の食事をBASE FOODに置き換えれば、時間をかけずに栄養たっぷりの食事を用意できるため、料理が苦手な方や普段から忙しい方にもおすすめです。

主食とおやつでビタミンB12が摂れる種類

BASE FOODには、パスタ、パン、クッキーなどの豊富な種類が展開されています。

そのため、主食としてはもちろんですが、おやつにも活用すれば手軽にビタミンB12を摂取できます。

いろいろな種類のBASE FOODを活用すれば、飽きずに継続できるメリットもあります。

必要な栄養素は継続して食べることが大切

体に必要な栄養素は一時的に摂取するのではなく、継続して取り入れることも大切です。BASE FOODには、お得な継続コースが用意されています。

継続コースは、完全栄養食BASE FOODが毎月自宅に届くコースで、お得に購入できます。栄養バランスの取れた主食やおやつをお探しの方にはとくにおすすめです。

まとめ

今回紹介したように、ビタミンB12は、ビタミンB群に含まれる栄養素の一つです。

ビタミンB12は、体内における血液の合成やDNAの合成に関与しており、身体機能の維持に欠かせません。そのため、ビタミンB12は年齢や性別を問わず積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB12は主に魚介類や貝類、肉類などの動物性食品に多く含まれています。また、植物性食品から摂取したい方には、海苔やわかめなどの海藻類がおすすめです。

ビタミンB12を取り入れた食事を作る際には、ビタミンB12が多く含まれる食べ物や食品を知り、うまく活用してみてください。ビタミンB12は水溶性ビタミンのため、効率のよい摂取のためには出汁や煮汁ごと摂取できる汁物やスープもおすすめです。

また、ビタミンB12を効率よく摂取できる食品でおすすめの製品が、完全栄養食であるBASE FOODです。※15 普段の食事をBASE FOODに置き換えるだけで、タンパク質や食物繊維、ビタミンB12を含む数々のビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

パスタやパン、クッキーなどのラインナップも豊富であるため、飽きずに続けられるメリットもあります。

ビタミンB12が不足しているかもしれないと感じた方は、ビタミンB12が多く含まれる食材を普段の食事に取り入れてみましょう。また、ビタミンB12を効率よく手軽に摂取したい場合には、ぜひBASE FOODの活用を検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準」（2020年版）｜1―6　ビタミン（2）水溶性ビタミン