アスリートの食事〜競技別・必要な栄養素と気をつけるべきポイント

普段から運動をたくさんする人は、そのパフォーマンスを上げるためにも毎日の食事がとっても大切。しかし、たんぱく質だけ多めにとっていればいい、というわけではありません。筋肉をつけるため、疲労をスムーズに回復させるため、そして何より身体をしっかり動かすためにも必要な栄養素について、きちんと知っておきましょう。

アスリートの身体づくりに大切な栄養素

身体を動かすためには、身体のエネルギーとなる栄養素が必要です。

それが三大栄養素

・糖質
・脂質
・たんぱく質

この3つです。これらの栄養素を摂取するときの注意点、いったいどんなものがあるのでしょうか。

糖質

ご飯やパンなどに含まれている、身体のエネルギーになる重要な栄養素です。

糖質は運動後の筋肉の疲労回復にも効果的なので、アスリートは補食などを取り入れて意識的に摂取している傾向があります。

ただし、とり過ぎには注意!糖質の代謝に必要なビタミンを大量に消費、欠損しやすくなったり、カロリーオーバーになってしまうからです。

運動メニューやアスリートの体格などによっても違ってきますが、必要なエネルギー(カロリー)や現実的に運動後に摂取することを考えると、毎食主食から糖質を摂取する他に、芋類や果物を取り入れたり、運動後おにぎり1個程度を補食としてとることをおすすめします。

補食には、おにぎりの代わりにエネルギーゼリーを摂取するのも手軽に糖質を補給できるのでおすすめです。

たんぱく質

たんぱく質は身体のエネルギーになるほか、筋肉をつくる材料。アスリートには言わずもがな必須の栄養素です。

ただし、プロテインだけでは×プロテインだけでは必要なカロリーが確保しにくく、エネルギーを確保できたとしてもたんぱく質過多や他の栄養素の不足が懸念されます。プロテインは普段の食事やトレーニングの補助として捉えておきましょう。

まずは普段の食事でたんぱく質を摂取することが大切です。目安は、手のひらサイズの肉や魚を毎食食べること。

たんぱく質は肉や魚以外にも卵や大豆製品、乳製品などにも豊富に含まれていますが、これらの食品でたんぱく質の必要量をとるにはなかなかの量が必要です。そのため、肉や魚などの主菜をメインに、これらの食品を副菜として上手に組み合わせることがおすすめです。

食事からたんぱく質をとるのが難しいときや運動後の速やかな栄養補給として、プロテインを上手に活用しましょう。

脂質

たんぱく質を多めに摂取すると、同時に多くなってしまいがちなのが脂質です。

例えばお肉にはたくさんのたんぱく質が含まれますが、お肉の種類や部位によっては脂質も多く含まれています。脂質のとり過ぎはカロリーオーバーになりやすく、それにより体脂肪もつきやすくなるので注意が必要。

豚肉や牛肉なら、脂身の多いバラ、ロース、サーロインなどは控え、ヒレ、もも、かた肉などの赤身肉を意識してとりましょう。赤身肉には貧血予防にも効果が期待できるも豊富に含まれています。

鶏肉は皮を除くことで脂質を抑えられますが、より脂質の少ないものを選びたいという方は胸肉やささみがおすすめです。

また、魚の油、特に青魚にはDHAやEPAといったオメガ3”とも呼ばれる成分(n-3系不飽和脂肪酸)が含まれていて、冠動脈疾患に対して有効性が示唆されるなど健康効果が高い成分として注目されています。

ビタミン・ミネラルも身体づくりには必須

アスリートの身体づくりで、忘れてはいけないのがビタミンやミネラル。上記に挙げた三大栄養素をエネルギーに変えるなど、身体の機能調節や身体づくりに不可欠な栄養素です。

糖質やたんぱく質を十分にとっていても、ビタミンやミネラルが不足していては効率よくエネルギーをつくることはできません。ビタミン・ミネラルにはさまざまな種類があり、いずれも身体にとって重要な役割を持ちますが、アスリートが特に意識してとるべき栄養素を競技別にチェックしていきましょう。

持久系

ランナーやサイクリストなど、長時間スタミナを必要とするスポーツにおいて、運動中に糖質のエネルギー補給を行う場合、ビタミンB1”の摂取が欠かせません。ビタミンB1は糖質からエネルギーを作るために必要です。水溶性のビタミンのため、日頃からこまめにとりましょう。疲労のケアにもおすすめです。

ビタミンB1を多く含む食材

・豚肉
・うなぎ
・玄米
・小麦胚芽

瞬発系

短距離走などの瞬発力を必要とするスポーツでは、効率よく筋肉をつけ、余分な体脂肪は落としたいもの。脂質をエネルギーに変えるためにはたらくビタミンB2”を意識してとりましょう。

ビタミンB2を多く含む食材

・レバー
・うなぎ
・納豆
・卵

筋力系

ウェイトリフティングやラグビーなどのパワーを必要とするスポーツは、ビタミンB6”を意識してとりましょう。筋肉の合成のサポートするはたらきを持っています。

ビタミンB6を多く含む食材

・にんにく
・まぐろ
・かつお
・鶏肉

ビタミンB1B2B6などのビタミンB群は互いに助け合いながらはたらくため、一緒にとることをおすすめします。

バランスの良い食事をこころがけよう

今回は具体的な食品を挙げてお話しましたが、やはり基本は「バランスの整った食事をすること」が大切です。基本をおさえた上で、自分の競技に合った栄養素をプラスし、意識的にとるようにしましょう。

また、アスリートは食事をとるタイミングも重要になってきます。パワーを発揮したいときは運動前にしっかりと食事を、トレーニング後は30分以内に糖質やたんぱく質を…といったように自分の身体やライフスタイルに合わせた食事でしっかりと身体づくりをしていきましょう。

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*栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。