ダイエット中に食べていいもの一覧！何kcalまで？太らないコンビニ・外食の選び方

ダイエット中に食べていいもの一覧を見てみると海藻類やきのこ類、大豆製品、野菜類などが挙げられます。コンビニや外食を活用する際は、「高たんぱくで低脂質」「食物繊維が豊富」「ビタミンやミネラルを含む」食品を選びましょう。

これらを選べば、基礎代謝を落とさず、脂肪の蓄積を防ぎながら効率的に減量を進められます。本記事では、ダイエット中に食べてもいいものを一覧で紹介します。

食材のカテゴリー別一覧や、コンビニ、外食といったシーン別一覧にして分かりやすく解説するため、ダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてみてください。

そもそも太ってしまう原因とは？

体重増加の主な原因は、次の5つです。

• 食べすぎ
  
• 脂質や糖質の摂りすぎ
  
• 栄養バランスの偏り
  
• 運動不足
  
• 睡眠不足

体重が増加する5つの原因について詳しく解説します。

食べすぎ

食べすぎで、消費エネルギーを上回るエネルギーを摂取していると、太る原因になります。消費エネルギーを超えるエネルギーを摂取した場合、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されるため太ります。

消費エネルギーとは、体温維持や呼吸などの生命維持に最低限必要なエネルギー（基礎代謝）に、運動や食事で消費されるエネルギーも含んだ1日の総消費量のことです。

そのため、基礎代謝が低い方や運動量が少ない方はとくに、食べすぎると摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りがちで太りやすいです。

脂質や糖質の摂りすぎ

脂質や糖質を摂りすぎると、カロリーオーバーやインスリンの分泌量増加につながりやすいため太る原因となります。

脂質は、1gあたり9kcalあり、1gあたり4kcalの糖質やたんぱく質よりもカロリーは高いため、摂りすぎると摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすいです。

糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、余った糖を中性脂肪に変えて体内に蓄積させるインスリンの分泌量が増えます。

脂質の摂りすぎはエネルギーの過剰摂取に、糖質の摂りすぎは中性脂肪の生成を促す状態になりやすいため、どちらも太る原因となります。

栄養バランスの偏り

特定の栄養素に偏った食生活による栄養バランスの乱れは、代謝を低下させやすく太る原因になります。たとえば、野菜や果物、海藻などに多く含まれるビタミンやミネラルには、エネルギー代謝を助ける働きがあるため、不足すると糖質や脂質がうまく分解されず、体に蓄積されるおそれがあります。

また、カロリーを抑えるために野菜中心の食事にしている方は、たんぱく質が不足しがちです。たんぱく質不足が続くと筋肉量や基礎代謝が低下し、痩せにくい体になります。

運動不足

運動不足は、消費カロリーの減少に加え、筋肉量の低下につながるため太る原因となります。筋肉量が減ると基礎代謝量が低下し、同じ食事量でも太りやすくなる傾向があります。

さらに、運動不足により血液やリンパの流れが悪くなると、酸素や栄養が全身にいきわたらず、老廃物が溜まりやすいです。

日頃から運動する習慣がないと代謝機能が落ちて、脂肪が燃焼されにくい体質となるため、運動不足は太る原因になるといえます。

睡眠不足

睡眠不足は、ホルモンバランスを乱して食欲増進を招くため太る原因になります。睡眠が足りないと、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が減り、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増えることで、食べる量が増加しやすいです。

また、脂肪細胞を分解する働きがある成長ホルモンの分泌を促す方法はいくつかありますが、深い眠りにつくことが重要です。

とくに入眠から約3時間の睡眠の質が重視されるため、眠りが浅い、寝つきが悪いなどの状態では脂肪細胞の分解が進まず、太りやすくなる可能性があります。

睡眠時間の短さに加えて睡眠の質の悪さも、ダイエットには悪影響となりやすく太る原因です。

 

ダイエット成功の鍵！積極的に摂りたい3つの栄養素

ダイエットを成功させるために積極的に摂りたい栄養素は「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミン、ミネラル」の3つです。

栄養バランスが整うと、基礎代謝が高まり痩せやすい体が作られたり、血糖値が安定しやすくなったりと、健康的かつ効率的にダイエットを進められる可能性があります。

ここからは、ダイエット中に摂取したい3つの栄養素の役割について詳しく解説します。

たんぱく質：筋肉量を増やして基礎代謝を高める

筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂取すると、基礎代謝の低下を防ぎ、痩せやすい体作りに役立ちます。たんぱく質の摂取と適度な運動の継続により筋肉量が増加すると、基礎代謝が高まるため、同じ運動量でも自然と消費カロリーが増え、ダイエットの効率アップが期待できます。

反対に、たんぱく質が不足すると筋肉量や基礎代謝が低下して痩せにくくなるほか、肌や髪、爪のツヤが失われる、疲れやすくなるなどの不調が起こりやすいです。

ダイエットを成功させるためには、たんぱく質の摂取に加えて運動に取り組み、筋肉量を増やすことが有効です。

食物繊維：糖の吸収を抑えて血糖値を安定させる

食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、ダイエット中はとくに積極的に摂りましょう。食物繊維の摂取は血糖値の安定につながり、インスリンの過剰分泌が抑えられるため、脂肪が蓄積しにくくなります。

また、食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨張する性質があり、満腹感を得やすくなる点も特徴です。食べすぎを防いで、自然に摂取カロリーを抑えることも期待できます。

現代人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。1日の摂取量は日本人の食事摂取基準（2025年版）で定められている男性20g以上、女性18g上を目安にするとよいでしょう。

ビタミン・ミネラル：エネルギー代謝をサポートする

ビタミンとミネラルを十分に摂取すると、たんぱく質や糖質、脂質がエネルギーとして消費されやすくなります。代謝が高まり、痩せやすい体が作られるため、積極的に摂取しましょう。

主なビタミンとミネラルには、次のような働きがあります。

栄養素	主な働きや効果
ビタミンB1	糖質の代謝を促す 疲労回復
ビタミンB2	脂質の代謝を促す 肌や粘膜の健康維持
ビタミンB6	たんぱく質の代謝を促す 免疫機能の維持
ビタミンC	脂質の燃焼を促す コラーゲンの生成を促す
マグネシウム	エネルギー代謝全般を促す
亜鉛	たんぱく質の代謝を促す

エネルギー代謝がスムーズになると、糖質や脂質が体脂肪に変わる前に消費されるため、肥満防止につながります。ダイエット中は、さまざまなビタミンやミネラルをバランスよく摂ることを意識しましょう。

 

ダイエット中でも食べていいもの一覧【食材カテゴリー別】

食材カテゴリー別の、ダイエット中に食べてもいいもの一覧は次のとおりです。

• 野菜類
• 海藻類
• きのこ類
• 肉類
• 魚類
• 卵
• 大豆製品
• 牛乳、乳製品

ダイエット中は、野菜や海藻、きのこなどの低カロリーで栄養価の高い食べ物、さらには肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源をバランスよく組みあわせて摂取しましょう。

食べていい食材を把握すると、食事のメニューが広がり、食を楽しみながらダイエットを継続できます。ここからは、ダイエット中に食べていいもの一覧のカテゴリーごとに、具体的な食材や摂取できる栄養素、日々の食事への取り入れ方などを紹介します。

野菜類

野菜類は低カロリーで満腹感が得やすいうえに、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、ダイエット中の食事に積極的に取り入れましょう。

【おすすめの野菜類】

• ブロッコリー
• キャベツ
• 小松菜
• トマト
• パプリカ

上記の野菜は、代謝を高めて脂肪燃焼をサポートします。反対に、じゃがいもやさつまいも、かぼちゃなど糖質を多く含む野菜の食べすぎには注意してください。

野菜を加熱してスープや蒸し料理にすると生野菜よりもカサが減るため、手軽に多くの野菜を摂れて満足感もアップします。

海藻類

海藻類は低カロリーであるうえ、ダイエットの味方となるミネラルや食物繊維が多く含まれています。腸内環境を整えつつ代謝を促進するため、ダイエット中におすすめの食べ物です。

【おすすめの海藻類】

• わかめ
• ひじき
• 昆布
• もずく

おすすめの海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、食後の血糖値上昇を緩やかにして、脂肪の蓄積を防ぐ働きが期待できます。

また、昆布やわかめなどの海藻類の一部には、内臓脂肪を減らす作用がある「フコキサンチン」が含まれている点も特徴です。

サラダや味噌汁、酢の物などに加えるとよいでしょう。

きのこ類

きのこ類は低カロリーながら旨味と食感が十分楽しめ、満足感を得やすい食材です。

【おすすめのきのこ類】

• えのき
• しめじ
• エリンギ
• 舞茸
  

きのこ類は食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2を豊富に含みます。血糖値の急上昇を抑制したり、糖質や脂質の代謝を促したりと、ダイエットのサポートに役立ちます。

炒め物や鍋などに入れれば、食事のかさ増しにもぴったりです。

肉類

たんぱく質を含む肉類は、ダイエット中でも適量の摂取が必要です。筋肉量や基礎代謝を維持し、痩せやすい体作りに役立ちます。

【おすすめの肉類】

• 鶏むね肉
• ささみ
• 豚ヒレ肉
• 牛肉の赤身

ダイエット中に食べるなら、脂質が少ない部位がおすすめです。ひき肉には脂質が多い部位が使用される場合があるため、ダイエット中は控えましょう。

グリルや蒸し料理にすれば、さらに余分な脂をカットできます。

魚類

魚類はたんぱく質に加え、脂肪燃焼をサポートするDHAやEPAなどの良質な脂質が含まれています。

【おすすめの魚類】

• サバ
• イワシ
• アジ
• 鮭

青魚には不飽和脂肪酸が多く、悪玉コレステロールを減らして中性脂肪の蓄積を防ぐ働きが期待できます。ただし、DHAとEPAは熱に弱いため、無駄なく摂取するなら刺身で食べるとよいでしょう。

缶詰の魚は骨ごと食べられるため、栄養を無駄なく摂取できます。多くの栄養素を含む煮汁も残さず活用しましょう。

卵

卵は、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルを多く含んでいるため、日々の食事に加えることで栄養バランスの偏りをカバーしやすくなります。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、鶏卵（全卵）100gあたりに含まれるたんぱく質は12.2gです※1。卵1個（50g）では6.1gのたんぱく質を補給でき、たんぱく質を手軽に摂りたいときの補給手段として適しています。

糖質も少ないため血糖値の上昇を抑えやすく、ダイエット中でも取り入れやすい食べ物です。ただし、卵は1個（50g）あたり71kcalと決して低カロリーな食品ではなく、1日に数多く食べてもよい食材ではありません。

また、卵は栄養価の高い食材ですが、食物繊維とビタミンCは含まれていない点に注意が必要です。

大豆製品

大豆製品には、植物性たんぱく質が豊富に含まれており、ダイエット中に食べていいものの代表といえます。肉類よりも脂質が少なく、筋肉量と基礎代謝の維持に重宝します。

【おすすめの大豆製品】

• 豆腐
• 納豆
• 味噌
• 豆乳

大豆製品には、イソフラボンやカルシウム、マグネシウムなども含まれており、ホルモンバランスの調整にも役立ちます。

1日1品は大豆製品を取り入れて、健康的で引き締まった体型を目指しましょう。

牛乳・乳製品

牛乳や乳製品は、筋肉や骨を支えるカルシウムやたんぱく質が豊富で、ダイエット中におすすめの食材です。筋肉量を増やして基礎代謝を高めたいときは、運動とあわせて取り入れましょう。

【おすすめの乳製品】

• プレーンヨーグルト
• ギリシャヨーグルト
• カッテージチーズ

牛乳は種類によりカロリーが異なります。コップ1杯（200ml）のカロリーは、普通牛乳で126kcal、低脂肪牛乳で87kcalであるため、ダイエット中はカロリーが低い低脂肪牛乳を選ぶとよいでしょう。

 

【目的別】痩せる食べ物おすすめランキング

ダイエットの目的ごとにおすすめの食べ物ランキングは、次のとおりです。

筋肉量や基礎代謝量を増やしたい	内側からスッキリさせたい	エネルギー代謝を高めたい
鶏むね肉やささみ サバやアジなどの青魚 卵	きのこ類 海藻類 玄米やもち麦	豚肉（ヒレ、もも） うなぎやサバ 納豆

ダイエット中は、筋肉量を維持したいならたんぱく質を、体の中からキレイになりたいなら食物繊維を、代謝を高めたいならビタミンを多く含む食べ物を選びましょう。

目的にあわせた食べ物を取り入れれば、効率よく理想の体型に近付きやすくなります。ここからは、目的別に痩せるおすすめの食べ物と期待できる働きを解説します。

とにかくたんぱく質を摂りたいときのおすすめTOP3

健康的で引き締まった体型を目指す方は、次の食べ物を積極的に摂りましょう。

• 鶏むね肉やささみ
• サバやアジなどの青魚
• 卵

鶏むね肉やささみは低脂質かつ高たんぱくの食べ物の代表で、筋肉量や基礎代謝の低下を防ぎます。また、DHAやEPAを含む青魚には脂肪燃焼効果が期待でき、卵からは手軽にたんぱく質が補えます。

たんぱく質はこまめな摂取が望ましいため、毎食たんぱく質が豊富な食材を取り入れましょう。

食物繊維でスッキリしたいときのおすすめTOP3

血糖値が気になる方や腸内環境を整えながらダイエットに取り組みたい方には、食物繊維が豊富な次の食べ物がおすすめです。

• きのこ類
• 海藻類
• 玄米やもち麦

きのこ類も海藻類も低カロリーで食物繊維が豊富です。少量でも満足感が得られるため、食べすぎ対策に役立ちます。

最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪を蓄積しにくくします。また、ダイエット中は主食を置き換えてみてもよいでしょう。

白米よりも玄米やもち麦の方が食物繊維が豊富なうえに、ビタミンやミネラルも多く摂取できます。

代謝アップをサポートしたいときのおすすめTOP3

代謝を高めたいときには、エネルギー変換をサポートするビタミンB群を含む次の食べ物を積極的に食べましょう。

• 豚肉（ヒレ、もも）
• うなぎやサバ
• 納豆

豚肉のヒレやももにはビタミンB1 が豊富に含まれており、糖質の代謝を助けて疲労を軽減します。うなぎやサバには脂質の代謝をサポートするビタミンB2が、納豆にはビタミンB群に加えて腸内環境を整えるナットウキナーゼも含まれています。

バランスよく取り入れることで、カロリーを効率よく消費できる状態が整いやすいです。

 

【シーン別】コンビニ・外食で食べていいもの

コンビニやスーパーを活用する際、外食をする際に役立つ、ダイエット中でも食べていいもの一覧は次のとおりです。

コンビニ	スーパー	外食
もち麦入りおにぎり サラダチキン 海藻サラダ ゆで卵 もずくスープ ギリシャヨーグルト バナナ	きのこ類 海藻類 大豆製品 鶏むね肉、ささみ 青魚 玄米、もち麦	定食 サラダ 枝豆

ダイエット中はサラダチキンやゆで卵、きのこ類、海藻類など栄養価の高い食べ物を選びましょう。外食する場合、定食メニューを選べば栄養バランスが整いやすくなります。

ここでは、ダイエット中に食べてもいいものをシーンごとに詳しく解説します。コンビニではおすすめの組みあわせ例や摂取できる栄養素、スーパーでは具体的な食材、外食ではメニュー選びのコツを紹介するため、ぜひ参考にしてください。

コンビニで買えるおすすめの食べ物

コンビニで買えるおすすめの食べ物の一例には、サラダチキンや海藻サラダ、もずくスープ、ギリシャヨーグルトなどがあります。

コンビニで食べ物を選ぶ際は、単品ではなく複数の商品を組みあわせて栄養バランスを整えましょう。次の表は、ダイエット中におすすめの組みあわせ例と栄養素の目安です。

組みあわせ例	メインの栄養素	目安カロリー	おすすめのシーン
もち麦入りひじきおにぎり＋サラダチキン＋海藻サラダ	たんぱく質、食物繊維	約320kcal	満足感を得たい昼食
ゆで卵＋もずくスープ	たんぱく質、ミネラル	約100kcal	小腹が空いた夕方
ギリシャヨーグルト＋バナナ	たんぱく質、糖質	約180kcal	運動前後のエネルギー補給

組みあわせを工夫すると、カロリーを抑えつつ満足感を高められ、無理なくダイエットを継続できます。

スーパーで買えるおすすめの食べ物

スーパーでは、加工されておらず栄養価の高い食材を選びましょう。具体的には次のような食べ物の選択をおすすめします。

• きのこ類：しめじ、舞茸、エリンギ
• 海藻類：わかめ、めかぶ、もずく
• 大豆製品：豆腐、納豆
• 肉類：鶏むね肉、ささみ
• 青魚：サバ、イワシ、アジ
• 主食：玄米、もち麦

これらの食べ物は、高たんぱくかつ低脂質で栄養バランスが優れています。食物繊維も豊富に摂取できるため、血糖値の安定にも役立ちます。

外食で気をつけるべきこととメニューの選び方

ファミレスや居酒屋では次の2つに気をつけましょう。

• 最初にサラダや枝豆などの野菜類を食べる
• 脂っこいメニュー、栄養が偏りやすいメニューは避ける

食べる順番やメニュー選びを工夫すれば、ダイエット中でも外食を楽しめます。外食では、単品メニューよりも、主食、主菜、副菜がそろった定食の選択がおすすめです。 栄養バランスが整いやすく、満足感も得られます。

一方、カレーやラーメン、丼ものは炭水化物や脂質が多く、食物繊維やたんぱく質が不足しがちです。ダイエット中に食べていいものとは言い難いため、なるべく控えましょう。

どうしても単品メニューしか選べない場合は、野菜をトッピングする、量を少なめにするなどの工夫をしてください。

食物繊維が豊富なメニューから食べることで、血糖値の急上昇を抑えられ、脂肪の蓄積対策につながります。

 

ダイエット中でも食べていいお菓子・おやつ

お菓子を食べたいときに役立つ、ダイエット中でも食べていいもの一覧は次のとおりです。

• ナッツ類
• 和菓子
• 高カカオチョコレート
• 無糖ヨーグルト

ダイエット中は低カロリーかつ栄養価の高い食べ物を間食に選びましょう。太りにくい間食の特徴を理解すると、ダイエット中でもお菓子やおやつを楽しめます。

ここからは、ダイエット中でも食べていいお菓子やおやつの特徴と注意点を解説します。

ナッツ類

ナッツ類は、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含む、ダイエット向きのおやつです。さらに噛みごたえがあるため、少量でも満足感のある間食になります。

ただしナッツ類は脂質が多く、食べすぎに注意が必要です。油で揚げたものや味付けされたものはさらにカロリーが高くなることから、素焼きタイプを選び、普段の間食に置き換えて食べましょう。

和菓子

和菓子は、洋菓子よりもダイエット中の間食に向いています。洋菓子は材料にバターやクリームが使用されるため、脂質も、カロリーも高くなりがちです。

一方で、和菓子に含まれる脂質はあまり多くありません。さらに、豆類や海藻類である寒天を使用している和菓子を食べると、食物繊維を摂取できます。

ただし、和菓子は糖質が多いため、食べすぎると肥満につながります。摂取する頻度や量に注意しながら、ダイエット中の間食として効果的に取り入れましょう。

高カカオチョコレート

ダイエット中にチョコレートが食べたくなったときは、高カカオチョコレートがおすすめです。高カカオチョコレートを摂取すると、食後の血糖値上昇が抑えられることが分かっています。

インスリンの分泌量が抑えられ、肥満を防ぎながらおやつを楽しめる点が特徴です。ただし、高カカオチョコレートも脂質や糖質を含むため、食べすぎは太る原因になります。

ダイエット中に食べる場合は、厚生労働省がおやつや嗜好飲料からの摂取カロリーとして推奨している200kcalを目安に取り入れるとよいでしょう。

無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトも、ダイエット中の間食におすすめの食べ物の一つです。ヨーグルトは100gあたり60kcal程度と、比較的低カロリーです。

さらに、ヨーグルトは牛乳から作られているため、筋肉量や基礎代謝アップに有効なたんぱく質を摂取できます。

市販のヨーグルトには、砂糖を加えた甘みのある商品が数多くあります。ダイエット中に食べる場合は、無糖のヨーグルトを選びましょう。

 

要注意！ダイエット中に避けるべき食べ物一覧

ダイエット中は、炭水化物が多いものや脂っこいもの、加工肉、トランス脂肪酸を含む食品は避けるべきです。
脂肪の蓄積や代謝の低下につながりやすく、ダイエット中に食べていいものとは言い難いため避けましょう。

ここからは、ダイエット中に避けるべき食べ物の具体例とダイエットへの影響について解説します。

炭水化物が多い食材

炭水化物は体のエネルギー源として必要な栄養素ですが、炭水化物のなかでも糖質を摂りすぎると脂肪として蓄積されやすいです。

【炭水化物が多い食材例】

• 白米
• パン
• 麺類

精製された炭水化物（糖質）は、血糖値を急上昇させやすく、インスリンの分泌を増やして脂肪を溜め込みやすくする特徴があります。

ダイエット中は白米を玄米に、強力粉のパンをライ麦粉や全粒粉のパンに置き換えて、精製された炭水化物を控えるとよいでしょう。

油で揚げている食べ物

唐揚げや天ぷらなどの揚げ物は、脂質を多く含んでいるためカロリーが高めで、ダイエット中の食事には向いていません。また、揚げ物に使われる衣やパン粉には糖質が多く含まれています。

エネルギーの摂りすぎになりやすく脂肪の蓄積が進む可能性があるため、ダイエット中の揚げ物は避けましょう。どうしても揚げ物が食べたい場合は、衣が薄いものを選び、夜よりもエネルギーが消費されやすい昼の時間帯に食べることをおすすめします。

加工肉

ハムやソーセージ、ウインナーなどの加工肉は、脂質が多く含まれているため、ダイエット中は避けるべきです。

【加工肉の例】

• ベーコン
• ソーセージ
• サラミ
• コンビーフ

ダイエット中にベーコンやソーセージを食べたくなった場合は、脂質が控えめな商品を選びましょう。

トランス脂肪酸を含む食品

トランス脂肪酸を摂りすぎると体が太りやすく痩せにくい状態に近づくため、ダイエット中は避けましょう。トランス脂肪酸の摂取は、悪玉コレステロールの増加や代謝の低下などの原因になります。

【トランス脂肪酸を含む食品例】

• マーガリン
• スナック菓子
• 揚げパン
• 洋菓子
• ファストフード

ダイエット中は「トランス脂肪酸ゼロ」や「植物油不使用」と表示された食品の選択がおすすめです。

 

ダイエット効果を高める食べ方のコツ

ダイエット効果を高めるためには、よく噛んでゆっくり食べる、食物繊維から食べる、水分を十分摂ることが重要です。

ここからは、ダイエット効果を高める食べ方のコツを具体的に解説します。

よく噛んでゆっくり食べる

人間の脳は、食事を開始してから約20分で満腹だと感じはじめるため、よく噛んでゆっくり食べることで食べすぎを防ぎやすくなります。

また、よく噛んで食べれば細かくなった食べ物が胃腸に届くため消化が促されるほか、少量でも満腹感を得やすくなります。

食べる順番を意識する

食事の際は食物繊維を多く含むメニューから先に食べ、糖質が多い主食はあとから食べましょう。食物繊維は血糖値の急上昇を抑制するため、肥満を防ぐ働きが期待できます。

食物繊維を多く含む食材は野菜類、海藻類、きのこ類、大豆製品です。ダイエット中の食事では食べる順番を意識して、血糖値の急上昇を防ぎましょう。

水分を摂る

食前や食事中に水を飲むと満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぎやすくなります。また、水分を摂ることで血流が促進されると、栄養が体のすみずみまで届いて細胞が活性化されるため、基礎代謝が高まります。

胃腸に負担をかけないためにも、冷たい水ではなく常温の水や白湯を選びましょう。

 

ダイエット中の食事に関する注意点

ダイエット中は、寝る前に食べない、極端な食事制限は控える、同じ食品ばかりに偏らないなど食事にいくつかの注意点があります。

効率よくダイエットを進めるためにも、意識しながら食事をしましょう。ここからは、ダイエット中の食事の摂り方に関する3つの注意点について詳しく解説します。

寝る前に食べない

就寝前に食べると太りやすくなるうえに、睡眠の質を低下させる可能性があるため、ダイエット中は夕食の時間に注意しましょう。

睡眠中はエネルギー消費量が少ないため、寝る前に摂取したエネルギーは消費しきれずに脂肪として蓄積されやすいです。

また、睡眠中に胃腸で食べ物が消化されていると、睡眠の質が低下します。睡眠の質はダイエットに影響するため、夕食は就寝の2～3時間前に済ませることをおすすめします。

どうしても寝る前に何か食べたいときは、消化のよいものを少なめに食べましょう。

極端な食事制限は控える

摂取エネルギーが極めて少なくなると、体重が減りにくくなるため、極端な食事制限は控えましょう。摂取エネルギーが大きく減少すると、体は本能的にエネルギーを溜め込もうとして、痩せにくくなります。

また、極端な食事制限はたんぱく質不足にもなりやすいです。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するため、ダイエットがスムーズに進まなくなります。

極端な食事制限はダイエットの停滞につながりやすく、逆効果になる可能性もあるため控えるべきです。

同じ食品ばかりを食べない

同じ食品ばかりの食生活は、栄養バランスが崩れたり栄養不足に陥ったりしやすく、健康的なダイエットとはいえません。

「特定の食品を食べると痩せられる」と謳う単品ダイエットも、栄養バランスの乱れから体調不良を招きやすいため避けましょう。

ダイエット中は筋肉や基礎代謝の維持に欠かせないたんぱく質、血糖値の急上昇を抑える食物繊維、エネルギー代謝をサポートするビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが重要です。

効率よくダイエットを進めるためにも同じ食品ばかり食べる偏った食生活は避け、さまざまな食品を組みあわせた栄養バランスのよい食事を心掛けましょう。

 

忙しい日の栄養管理に！完全栄養食 BASE FOOD（ベースフード）の選択肢

「忙しい日も栄養バランスを意識しながらダイエットに取り組みたい」と考える方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※14 ※15。

手軽に栄養バランスを整えながらダイエットを進めたい方にベースフードをおすすめする主な理由は、次の4つです。

• 33種類もの栄養素を1食でバランスよく摂れる
  
• ダイエット中でも食べやすい食品が豊富
  
• 全粒粉ベースで噛み応えがある
  
• 充実のラインナップで食べ飽きしにくい

ここからは、健康的なダイエットを希望する忙しい現代人にベースフードの活用を推奨する4つの理由について詳しく解説します※14。

33種類の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、ダイエット中に積極的に摂取したいたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む33種類の栄養素すべてを1食で摂れるように調整されています※15。

ダイエット中の食事は、食材や調理法を考慮しながら用意するとワンパターンになりやすく、栄養素が偏りがちです。しかしベースフードであればメニューを熟考せずに、手軽に栄養バランスを整えられます。

とくにベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるよう作られている完全栄養食です※16。ダイエット中の栄養バランスを整える手段として活躍するでしょう※14。

ダイエット中に控えたい栄養素はオフで安心

ベースフードはダイエット中に控えたい糖質や塩分などの栄養素が、一般的なものより少なめに調整されているため、ダイエット中でも食べやすいです※14※23。

たとえば、ベースブレッドは一般的な食パンや菓子パンよりも糖質オフに作られており、糖質の摂りすぎが気になる方も安心して食べられます※20。

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりもカロリーオフかつ塩分控えめに調整されています。カロリーや塩分の摂りすぎが気になる方でも、ベース 焼きそばであれば罪悪感なく食べやすいでしょう※23。

ベースフードを活用すると、ダイエット中に我慢しがちなパンやカップ焼きそばなどをおいしく楽しめます※14※23。

食べ応えがある

全粒粉小麦をベースに作られているベースフードはいずれの食品もボリュームと食べ応えがあります。もちもちとしたパンや麺には食物繊維が豊富で、よく噛んで食べる習慣が付きやすいでしょう。

ダイエット中は食事量を減らすケースが多く、ストレスが溜まりがちです。一方、ベースフードであれば、菓子パンやカップ麺、パンケーキなど、食べ応えのある食事が楽しめるため、無理なくダイエットを続けやすいです。

飽きずに食べ続けられる

ベースフードは、豊富なラインナップのなかから気分や好みにあわせて選べるため、ダイエット中でも飽きずに楽しめます。

ベースフードには主に、次のような商品があります。

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースクッキー
• ベースパンケーキミックス

ここからはそれぞれの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドには食パン、ロールパン、菓子パン、惣菜パンなどさまざまな種類があります。ベースフードシリーズのなかでもとくに種類が多いため、毎日異なる食事を楽しみたい方におすすめです。

とくにたんぱく質の量が多く、1食2袋で約27gのたんぱく質をおいしく摂取できます。たんぱく質はダイエット中に積極的に摂りたい栄養素ですが、食事量の減少により不足しがちです。

たんぱく質が豊富な肉や魚は調理の手間がかかるため、忙しいと毎日用意できない場合もあるでしょう。そのままでも十分おいしいベースブレッドであれば、時間も場所も関係なく袋を開けてすぐに食べられます。

手軽な栄養補給の手段として、ぜひベースブレッドを取り入れてみるとよいでしょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばからは十分な摂取が難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に摂取できます。

一般的なカップ焼きそばは高カロリーで塩分も多く、栄養が偏りやすいため、ダイエット中には避けたい食品です。一方、ベース 焼きそばは栄養バランスが優れているうえに、カロリーオフかつ塩分控えめで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※23。

塩分控えめながらも味の物足りなさを感じずに食べられるよう、ソースやスパイスのバランスにもこだわり仕上げています。

卵黄やシーフード、キムチなど、さまざまな食材を加えたアレンジも楽しめるため、ぜひ試してみましょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーも、ベースブレッドやベース 焼きそばと同様に、複数のフレーバーがあります。甘めのものから塩気の効いたものまで揃えられているため、好みに応じた選択が可能です。

食物繊維が豊富で噛み応えがあるベースクッキーは、空腹を紛らわせるための間食として活躍します。一般的なソフトビスケットよりも糖質は控えめに調整されており、ダイエット中にも安心して食べられます。

たんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素をおいしく摂れることから、子どものおやつにもぴったりです。ぜひさまざまなシーンで、ベースクッキーを楽しみましょう。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、1袋と卵1個、牛乳100mlを混ぜて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるミックス粉です※19。

一般的なホットケーキよりも糖質オフに作れるため、ダイエット中にホットケーキやパンケーキを我慢している方でも食べやすいでしょう※14※20。

バナナやナッツを混ぜて焼いたり、ブルーベリーやイチゴをトッピングしたりといったアレンジを加えると、自宅でカフェ気分を楽しめます。

栄養価の高いパンケーキを作れるため、子どもを含めた家族全員で食べるおやつとしてもおすすめです。

お得な継続コースがおすすめ

ベースフードをお得に購入したい場合には、継続コースでの注文がおすすめです。継続コースで注文すると、定期初回20%OFF、2回目以降も10%OFFで購入できます※21。

さらに、ベースフードのさまざまなフレーバーのなかから、商品を自由に組みあわせられます。毎月の注文が不要で、自動的に商品が届くため、買い出しの手間なく続けられる点も嬉しいポイントです。

いつでもキャンセル可能で解約条件もなく、はじめての方でも安心して注文できるでしょう。

 

ダイエット効果を高める生活習慣

ダイエット効果を高めるためには、運動やストレス発散、十分な睡眠など、生活習慣にも目を向ける必要があります。

ここからは、ダイエットを効率よく進めるために取り入れたい3つの生活習慣について具体的に解説します。

適度な運動をおこなう

適度な運動を習慣化し、脂肪が燃えやすい状態を整えられれば、ダイエットは効率よく進みます。体脂肪の燃焼には、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど有酸素運動が効果的です。

また、無酸素運動の筋トレもダイエットに有効です。筋肉量が増加すると基礎代謝が高まり、太りにくい体が作られます。

体脂肪の燃焼を促す有酸素運動、基礎代謝の向上に役立つ無酸素運動をバランスよく取り入れることで、痩せやすくなりダイエットの効率アップが期待できます。

ストレスを溜めすぎない

ストレスが溜まると食欲が増して太りやすくなるため、ダイエット中はうまく発散してストレスを溜めすぎないことも重要です。

一時的なストレスでは食欲がなくなり、食事量は減少する傾向があります。しかし、慢性的なストレスにより分泌される「コルチゾール」と呼ばれるホルモンには、食欲を増進させてストレス状態からの回復を促す働きがあります。

また、ストレスでホルモンのバランスが乱れると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の働きが抑制され、食べすぎにつながることがあるため、改善が必要です。

ストレスを溜めすぎない生活は、ダイエットを成功させる鍵です。自身に適したストレス発散法を身につけるとよいでしょう。

十分な睡眠をとる

睡眠不足はホルモンバランスを乱して食欲が増すため、ダイエット中はとくに十分な睡眠を習慣化しましょう。
十分な睡眠時間を確保できれば、食欲をコントロールするホルモンが正常に分泌されるようになり、食べすぎを防ぎやすくなります。

また、良質な睡眠は脂肪細胞の分解を促進します。適正睡眠時間は個人差がありますが、厚生労働省が推奨している成人の睡眠時間は6時間以上です。

起きたときに「よく休養できた」と実感できる質のよい睡眠を6時間以上とる習慣を身につけることが、ダイエットの効率アップにつながります。

 

ダイエットの食べ物に関するよくある質問

ここでは、「夜中にお腹が空いたときに食べていいものは何か」「お菓子は1日何kcalまでなら食べていいのか」など、ダイエット中の食べ物に関する質問に回答します。

ダイエットにいい飲み物や外食で気をつけるべきことなどにも触れるため、詳しく知りたい方はぜひ参考にしてください。

夜中にお腹が空いたら何を食べていい？

夜中にお腹が空いて何か食べたいときは、消化がよく低カロリーな温かいスープや湯豆腐がおすすめです。活動量が減る夜間はエネルギーが消費されにくいため、脂質や糖質が多いものは避け、胃腸に負担をかけない温かい食べ物で空腹を満たしましょう。

お菓子は1日何kcalまでなら食べていい？

お菓子は1日200kcal以内を目安としましょう。ダイエット中は、ナッツや高カカオチョコなど栄養価の高いものを選び、栄養成分表示でカロリーを確認する習慣をつけるとよいでしょう。

コンビニ弁当で太らない選び方はある？

揚げ物や丼を避け、焼き魚弁当や幕の内弁当を選ぶと太りにくいです。ご飯の量が多すぎる場合は少し残すか、食物繊維が豊富なサラダを追加して先に食べる（ベジファースト）ことで血糖値の急上昇を抑えられます。

ダイエットにいい飲み物はありますか？

ダイエットにいい飲み物には、白湯や緑茶があります。白湯を飲み、内臓の機能や胃腸が活発になることで、むくみや便秘の改善が期待できます。

また、体の内側から温まると、基礎代謝が高まり脂肪が燃焼されやすくなるためダイエット中におすすめです。
緑茶に含まれるカテキンにも、脂肪の燃焼を高める働きがあるため、ダイエット向きの飲み物です。

エネルギー消費量が低く太りやすい方が緑茶カテキンの摂取を続けると、脂肪を熱に変換する働きを持つ細胞が活性化し、脂肪が燃焼されやすくなります。

ただし緑茶には覚醒作用のあるカフェインが含まれるため、太る原因となる睡眠不足を招かないよう、夜間の摂取は控えましょう。

白湯も緑茶も一時的な摂取ではダイエットの効率アップは期待できません。生活習慣の一部として続けることが重要です。

外食で気をつけるべきことは何ですか？

ダイエット中の外食では、メニュー選びや食べる順番に気をつけましょう。ダイエット中は栄養バランスを重視して、痩せやすい体作りに役立つメニューを選ぶことが大切です。

また、食物繊維が豊富なメニューから食べて、血糖値の急上昇を抑えることも重要です。メニュー選びには、次の表をぜひ参考にしてください。

おすすめのメニュー	避けたいメニュー
刺身定食 鶏の照り焼き定食 ミニ海鮮丼と海藻サラダ	カツカレー 天ぷらうどん ラーメンとチャーハンのセット

さまざまな食材を摂れる定食形式のものを選ぶと、栄養バランスが整いやすいです。よりダイエットの効率を意識したい場合には、定食のなかでも高たんぱく低脂質な食材を用いたものを選びましょう。

唐揚げ定食や天ぷら定食などを避けることで、摂取カロリーを抑えられます。丼物や麺類のような一品料理が食べたいときは、注文するサイズを小さくするとともに、サラダや味噌汁でほかの食材を追加し、食物繊維から摂りましょう。

太りにくいメニュー選びと食後の血糖値上昇を抑える食べ方を取り入れれば、ダイエット中でも外食を楽しめます。

痩せるのに一番効果的な食べ物は何ですか？

高たんぱくかつ低脂質な食材が痩せるためにはもっとも効果的です。鶏むね肉やささみ、魚、卵、大豆製品などたんぱく質が豊富な食べ物は筋肉量の維持に欠かせません。

たんぱく質の摂取と適度な運動を続けて筋肉量が増えれば、基礎代謝が高まり痩せやすくなります。ただし、たんぱく質ばかりに偏ると健康的には痩せられません。

高たんぱくかつ低脂質な食材に加えて、食物繊維やビタミン、ミネラルを含む食材も取り入れましょう。

毎日食べると痩せる食べ物はありますか？

毎日食べるのみで痩せる食べ物はありません。発酵食品や食物繊維を多く含む食べ物を継続的に摂取しながら、運動や睡眠などの生活習慣も改善すると、太りにくくなる可能性はあります。

具体的には、納豆やヨーグルト、きのこ類、海藻類などの食べ物がおすすめです。腸内環境を整えて代謝を高め、老廃物の排出を促すことで、脂肪を溜め込みにくい体が作れます。

ダイエット中でもお米は食べていいですか？

ダイエット中でも適量であればお米を食べて問題ありません。 白米よりも血糖値の上昇が緩やかな「玄米」や「もち麦」の選択がおすすめです。

食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくなるため、食べすぎを防ぎたい方は積極的に選ぶとよいでしょういずれの種類でも食べすぎは太る原因になるため、ダイエット中のお米は適量を守り食べてください。

ダイエット中の食事メニューはどうすればいいですか？

玄米やもち麦などの主食、肉や魚を取り入れた主菜、野菜やきのこ類を取り入れた副菜をそろえた定食メニューを基本としましょう。

栄養バランスが自然と整いやすいため、健康的なダイエットに適しています。

 

まとめ

ダイエットを成功させるためには「たんぱく質」「食物繊維」「ビタミンやミネラル」の3つの栄養素を意識的に取り入れた食事を心がけましょう。

筋肉量や基礎代謝を維持しながら、効率よく痩せやすくなります。血糖値の安定にもつながるため、健康的にダイエットが続けられる点もメリットです。

「ダイエット中に食べていいものを具体的に知りたい」と悩む方は、本記事で紹介した「食べていいもの一覧」を参考にしてみてください。

また、栄養バランスのよい食事を目指す方には、完全栄養食であるベースフードもおすすめです※15。1食で33種類の栄養素をバランスよく摂取できるうえ、一般的なパンやカップ麺よりも糖質や塩分が控えめなため、ダイエット中、糖質制限中の方でも罪悪感なく食べられます※20。

栄養バランスを考えたり、買い物や調理に手間をかけたりせず、手軽かつ健康的にダイエットしたい方はベースフードを味方につけるとよいでしょう※14。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。

<参考文献>
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは