ダイエット中にお腹がすいたときの対処法！夜やコンビニでも太りにくい間食・飲み物

ダイエット中に「お腹がすいた」と、つい食べすぎて後悔した経験がある方もいるでしょう。空腹を無理に我慢すると、ストレスによるドカ食いを招く原因になりかねません。

ダイエットを成功させるコツは、太りにくい食べ物や飲み物を選ぶことです。カロリーの目安や摂取したい栄養素を知れば、ダイエット中に間食を取り入れても問題ありません。

本記事では、ダイエット中にお腹がすいたときの対処法や、コンビニですぐに買えるおすすめの間食を紹介します。空腹を乗り切りダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

お腹がすいたときの賢い対処法とは？【結論】

お腹がすいたときの対処法は、空腹を感じるタイミングや状況により異なります。まずは、現在の状況に近いものを次の表で確認しましょう。

状況	最初に確認すること	対処法の例	注意点
次の食事まで時間がある	集中力が低下するほど空腹か	ゆで卵、無糖ヨーグルト、無塩の素焼きナッツなどを少量食べる	袋のまま食べ続けず、先に適量を取り分け食べすぎを防ぐ
食後すぐに空腹を感じる	水分不足や口寂しさではないか	白湯や炭酸水を飲み、少し時間を置く	頻繁に続く場合は食事量を減らしすぎの可能性があるため、主食や主菜、副菜の量を見直す
仕事中や外出中	においや音を出せる環境か	ツボを押して空腹感を紛らわせる。飲食可能な状況であればガムを噛む、白湯を飲むなどで対処する	周囲の迷惑にならない対処法を選ぶ
夜や寝る前	本当に空腹か、習慣的に食べたくなっていないか	白湯やノンカフェイン飲料を摂り、我慢できないときは消化によいものを少量食べる	就寝直前の食事、カフェイン摂取は避ける
毎日強い空腹を感じる	食事量や睡眠が不足していないか	食事内容や睡眠時間を見直す	極端な食事制限を続けない、睡眠不足を避ける

ここからは、ダイエット中にお腹がすいたときの対処法を、「食事」「行動」「状況」ごとに分けて解説します。自身の生活にあった方法を選び、空腹感と上手に付き合いましょう。

 

【食事編】お腹がすいたときの対策7選｜食べ物・飲み物で乗り切り

ダイエット中にお腹がすいたとき、飲み物で対策する際は白湯か炭酸水がおすすめです。食べ物で乗り切る場合は、ガムを噛んだり、太りにくい食品や腹持ちのよい食品を摂ったりするとよいでしょう。

ダイエット中にお腹がすいた際に、食事で対策する場合の方法を具体的に解説します。

白湯を飲む

お腹がすいたときに白湯を飲むと一時的に空腹感が和らぐことがあります。白湯は冷たい飲み物よりも温度が高くゆっくりと飲むため、満腹中枢が刺激されやすいです。

また、胃腸が温められることも満腹中枢が刺激されるため、空腹感を乗り切りやすいです。内臓を温めると、脂肪燃焼効率の向上や消化機能の促進、デトックスなども期待できます。

食材選びに注意して間食する

空腹感が強い場合は、ダイエット中に適した食材を間食にするとよいでしょう。食べたいものが食べられない、空腹に耐え続けることがつらいなどのストレスは、暴飲暴食や挫折につながりやすいです。

そのため、ダイエット中に罪悪感なく食べられて太りにくい間食をおすすめします。具体的には、たんぱく質、食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含んだ食材が適しています。

たとえば、ミックスナッツは血糖値の急上昇を抑制する食物繊維、筋肉量の維持や増強に必要なたんぱく質、さまざまな代謝をサポートするビタミンやミネラルなど複数の栄養素を摂取可能です。

血糖値の上昇が緩やかになると、血糖値の変動により生じる空腹感を防ぎやすくなります。また、筋肉量が増えると基礎代謝量が増えて脂肪燃焼効率も上がります。

さらに、ナッツ類のように噛み応えのある食材を間食すると、咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されるため、少量でも満腹感を得やすいです。

ただし、ダイエットに適した食材とはいえ、食べすぎると体重や体脂肪は増加するため、ダイエット中の間食は200kcalを目安にしましょう。

ダイエット中にお腹がすいて我慢できないときには、複数の栄養素を含んだ食材を間食に取り入れることをおすすめします。

ガムを噛む

噛む回数が増えることで脳が活性化し、満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が促進されるため、ダイエット中にお腹がすいたらガムを噛むのもよい選択肢です。

また、ガムを噛んで顎や頬の筋肉を動かすことで顔周りが引き締まり、小顔に見えることもあります。ダイエット中にお腹がすいたらすぐに噛めるよう、ガムを常備するとよいでしょう。

炭酸水を飲む

炭酸水を飲むと、胃の中で炭酸ガスが膨張し一時的に空腹感が和らぐことがあります。甘い炭酸飲料は糖質やカロリーの摂りすぎにつながりやすいため、ダイエット中にお腹がすいたら0kcalの無糖の炭酸水を選びましょう。

ただし、炭酸飲料を飲みすぎると消化機能の低下、腹部不快感、下痢や腹痛などの不調が生じる可能性があります。1回に飲む量は200～300ml程度を目安にしてください。

腹持ちのよい食べ物を摂る

食物繊維とダイエットに適した脂質を含む腹持ちのよい食材を摂ると、ダイエット中の空腹感を防ぎやすくなります。

食物繊維が豊富な食材をよく噛んで食べると、少ない食事量でも満腹感が得やすいです。具体的には、ゴボウや玄米、オートミールなどがおすすめです。

また、「ダイエット中は脂質を控えた方がよい」と考える方も多いですが、消化速度がゆっくりで腹持ちがよい脂質は、摂取量に気を付ければダイエット中に摂取しても問題はありません。

ダイエット中に適した脂質は、オリーブオイルやナッツ類に含まれる植物性脂肪と、マグロやツナなどに多く含まれる不飽和脂肪酸です。

脂質は摂りすぎないように適量を守り、食物繊維が豊富な食材をよく噛んで食べると満腹感の持続が期待できます。

お腹がすいたときに食べてよいもの・飲み物

ダイエット中にお腹がすいたときは、無理に我慢するよりも、次のような食べ物や飲み物で対策するとよいでしょう。

• さまざまな栄養素を含む食材
• 噛み応えがある食材
• 白湯
• 0kcalの炭酸水

ダイエット中の間食は、カロリーや糖質のみで選ばず、含まれる栄養素をよく確認しましょう。また、食べる量も管理する必要があります。

ダイエット中の間食を選ぶポイントを解説するとともに、コンビニで購入できる太りにくい間食や、おすすめの完全栄養食を紹介します。

お腹がすいたときは、カロリーは控えめでありながら、ダイエットの効率アップが期待できる複数の栄養素を摂取できる食品の選択が望ましいです。

コンビニで迷わない！太りにくいおすすめ間食5選

外出先や仕事中にお腹がすいたときは、コンビニで次のような太りにくい食品を購入し、間食に取り入れるとよいでしょう。

• ゆで卵：1個約70kcalと低カロリーながら、たんぱく質や良質な脂質が含まれ、腹持ちがよいとされる
• 素焼きのナッツ：噛みごたえがあり、満腹中枢を刺激するが、塩分の摂りすぎを防ぐため、必ず無塩の素焼きタイプを選ぶ
• サラダチキン（スティックタイプ）：たんぱく質が豊富。デスクワーク中でも片手で食べやすいスティック型が便利
• ギリシャヨーグルト（無糖）：一般的なヨーグルトよりも濃厚でたんぱく質が豊富で満足感が長続きしやすい
• するめ、おしゃぶり昆布：糖質、脂質はゼロに近いうえに咀嚼回数が増えやすく、少量でも満足感が得やすい

ダイエット中にお腹がすいたときに適した食品は、コンビニにも充実しています。ダイエット中の間食には、カロリーや糖質は控えめで栄養豊富な食品、噛み応えのある食品がおすすめです。

手軽さと栄養を両立するなら完全栄養食「BASEFOOD（ベースフード）」も選択肢

コンビニ食品は便利ですが、栄養バランスを完全にカバーするのは難しい面があります。手軽さと栄養面のどちらも大切にしたい方には、1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂れるベースフードがおすすめです※15。

ベースフードとは食物繊維やたんぱく質、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれる食品で、ダイエット中の間食に取り入れやすいクッキーやパウンドケーキも扱っています※14。

また、調理しなくてもおいしいパン、お湯を注ぐのみで完成する焼きそばやラーメンももちろん栄養豊富で、ダイエット中の食事にもおすすめです※14。

いずれも手軽に食べられて、効率よく栄養補給ができるため、ベースフードもダイエット中にお腹がすいたときのよい選択肢になります※14。

 

【行動編】お腹がすいたときの対策5選｜食べ物以外で乗り切り

ダイエット中にお腹がすいたときは、食事以外の方法でも食欲をコントロールしたり、気分を切り替えたりすると空腹を乗り越えられます。

たとえば、軽い運動や歯磨き、ツボ押しなどは簡単でおすすめです。ここからは、ダイエット中の空腹感を乗り切るための行動を詳しく解説します。

軽い運動をする

ダイエット中にお腹がすいたら、軽い運動で空腹感を落ち着かせるとよいでしょう。身体を動かすと、食欲を強めるホルモン「グレリン」が減少し、食欲を抑制するホルモン「ペプチドYY」や「GLP-1」の分泌量が増えます。

ウォーキングやジョギング、、室内で簡単にできるストレッチや筋トレなど、無理なくおこなえる運動を取り入れるとよいでしょう。

また、軽い運動をすると体温が上昇し、脂肪が燃焼されやすくなったり、消費カロリーも増えたりするため、空腹感を紛らわせながら体重減少も期待できます。

気分転換してリラックスする

軽く身体をほぐして深呼吸する、好みの音楽を聴くなどの方法で気分転換してリラックスできると、食欲が落ち着くことがあります。

ストレス状態が続くと、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌量が増えます。コルチゾールには食欲を増進させる働きがあるため、ダイエット中はストレスを溜めずに、穏やかな気持ちで過ごした方が食欲と付き合いやすいです。

ダイエット中にお腹がすいたと感じたら、自身に適した方法で気分転換しリラックスしてみてください。コルチゾールが減少すれば、食欲は自然と落ち着くでしょう。

睡眠を十分にとる

ダイエット中によくお腹がすいたと感じる場合、睡眠不足でホルモンバランスが乱れている可能性があります。睡眠不足が続くとグレリンの分泌が促進され食欲が増すため、ダイエット中は質のよい睡眠を十分とることが大切です。

入浴は就寝1～2時間前に済ませ、寝室を暗くし適温にすると入眠しやすくなります。寝つきが悪くて睡眠時間が短くなりがちな方は、起床後すぐに朝日に当たり、日中も日光をよく浴びて体内時計を整えると、入眠がスムーズになりやすいです。

ダイエット中は十分な睡眠時間を確保して、食欲増進ホルモンの分泌を抑えましょう。

歯磨きをする

お腹がすいたときに歯磨きをすると、脳が「食事が終わった」と判断し一時的に空腹感が落ち着くケースがあります。

また、歯磨き粉の清涼感が食欲を抑える作用も期待できます。歯磨き粉の清涼感はしばらく口の中に残るため、落ち着くまで自然と食べたい気持ちがおさまりやすいでしょう。

歯磨きは、食事以外で食欲を落ち着かせたいときにおすすめの対策です。

空腹感を紛らわすツボを押す

ダイエット中にお腹がすいたら、特定のツボを押すと食欲が抑制されることがあります。次の2つのツボは、食欲抑制におすすめです。

• 飢点（きてん）：耳の前の小さな軟骨（耳珠）の中心にあるツボ。食事の15分前に、人差し指で1〜2分ほどゆっくり押すとよい
• 胃点：耳の穴の入り口付近にあるツボ。痛気持ちいくらいの強さで5秒くらい押し、徐々に力を抜くのを5回くらい繰り返すツボ押しは、仕事や家事の合間でも手軽にできるため、ダイエット中にお腹がすいたら実践してみるとよいでしょう。

 

【状況別】シーン別の賢い対処策

お腹がすいたときは、状況により適した対処法が異なります。

ここでは、よくある2つのシーンでの具体的な対処法を紹介します。

仕事中・授業中にできること

集中力を保ちながら周囲に気づかれずに空腹を乗り切りたい場合は、音や匂いの少ない方法がおすすめです。具体的には、次のような方法があります。

• 無糖のガムを噛む：咀嚼が満腹中枢を刺激し、食欲を和らげる
• 白湯やハーブティーを飲む：胃腸が温まり満腹中枢が刺激されることがある。リラックス作用も期待できる
• デスクで軽く伸びをする：気分転換になり、空腹への意識をそらせる
• ツボを押す：耳や手のツボ刺激は音もにおいもなく、手軽に実践可能

仕事中や授業中にお腹がすいたら、周囲の迷惑にならない方法で対処しましょう。ガムを噛む、水分補給をする場合は、飲食が認められる環境でおこないましょう。

夜、寝る前にできること

睡眠の質を下げずに空腹感を和らげたいときは、次のような方法を実践してみましょう。

• 軽いストレッチをする：身体をほぐしてリラックスすると空腹感の緩和が期待できる
• 消化のよいものを食べる：プレーンヨーグルトや温かいスープなどを少量食べる。就寝直前を避け、寝る1〜2時間前までに食べ終えることが理想

寝る直前に食べると寝ている間も消化活動が続き睡眠の質が低下しやすいため、まずはストレッチをして空腹感が和らぐか様子をみるとよいでしょう。

空腹を無理に我慢するとお腹がすいて眠れない可能性もあるため、消化によいものを就寝直前を避けて少量食べるのもよい方法です。

 

空腹は痩せているサイン？我慢しすぎには注意

空腹だから順調に痩せているとは判断できないため、我慢しすぎは避けましょう。食事が消化吸収されたことによる自然な空腹感以外にも、食事量の不足、食事内容の偏り、睡眠不足などが影響してお腹がすいたと強く感じる場合もあります。

集中力の低下、ふらつき、強い疲労などがあるときは、空腹を無理に我慢せず、食事や間食の量を調整しましょう。強い空腹が頻繁に続く場合は、食事内容や減量方法を見直し、必要に応じて医師や管理栄養士へ相談してください。

空腹を痩せているサインと捉えて我慢しすぎるダイエットは避け、健康的に痩せることを優先しましょう。

 

ダイエット中の空腹を我慢する意外な健康効果

ダイエット中に空腹を我慢すると、アンチエイジングや脂肪燃焼、オートファジーの活性化や腸内環境の改善が期待できます。

ダイエット中の空腹を我慢すると期待できる健康効果についてそれぞれ詳しく解説します。

アンチエイジング効果

空腹を我慢すると、寿命や老化をコントロールする遺伝子が活性化し、細胞の修復が促されます。一度空腹を我慢したくらいでは目に見える変化はあらわれませんが、日常的に空腹状態の時間を維持する習慣が身に付けば、細胞の修復が進み、病気や老化の予防、抗酸化作用などさまざまなアンチエイジング効果を実感できるでしょう。

また、空腹時に分泌されるグレリンが代謝を活性化させることも、アンチエイジングにつながる可能性が高いとされています。

ダイエットを機に空腹状態に慣れる癖をつけると、健康寿命が伸びて若々しい日々を過ごせるでしょう。

脂肪燃焼効果

ダイエット中に空腹を我慢すると、脂肪の燃焼が促されやすくなります。空腹状態が続くと体内では脳へのエネルギーを確保しようと、蓄積された中性脂肪を燃焼し、ブドウ糖のかわりとなる「ケトン体」を生成します。

ただし、お腹がすいたらすぐに中性脂肪が分解されるわけではありません。空腹を感じた直後は脂肪ではなく、肝臓に蓄積されているグリコーゲンをブドウ糖に分解して適応します。

その後、空腹状態が長時間続きグリコーゲンも不足すると、分解対象が中性脂肪へとかわるため、脂肪が燃焼されるまでにはある程度空腹を我慢する必要があります。

脳が空腹を察知してから中性脂肪が分解されるまで、時間がかかることを覚えておきましょう。空腹状態で20～40分ほどの有酸素運動に取り組むと、脂肪燃焼効果が高まりやすいです。

運動前におにぎりやサンドイッチ、バナナなどの軽食でエネルギー源となる糖分を補給すると、疲労感や集中力を低下させずに脂肪燃焼を促せます。

オートファジー効果

空腹の時間が長く続く飢餓状態になるとオートファジー機能が作動し、脂肪燃焼が促されたり、デトックス効果が高まったりします。

「オートファジー」とは、細胞内の悪玉たんぱく質をエネルギー源として新しく作り替えることで、人体に備わった機能です。

オートファジー効果は、16時間食事を摂らず空腹状態を維持すると引き出せるとされています。24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で2回食事を摂ればよいため、断食よりもハードルが低く低血糖のリスクも低いです。

普段は1日3食栄養バランスの整った食事を規則正しく摂り、体重増加やダイエットの停滞が気になるときのみ空腹を我慢し食事時間を調整してオートファジー効果を引き出せば、身体の調子がよくなるでしょう。

腸内環境の改善

食べたものが消化吸収され空腹を感じると、腸内では残った悪玉菌の処理や洗浄などの清掃作業がおこなわれ、腸内環境の改善が促されます。

腸内環境が整った状態だとデトックスや肌トラブルの改善、ダイエットの効率アップなどさまざまなメリットを期待できます。

一方で、空腹に耐えられなくなり食事や間食をすると、新たに食べ物が運ばれてくることで腸内の清掃作業は中断され悪玉菌が増殖し、腸内環境は改善されません。

腸内を十分清掃して望ましい環境に整える時間を確保するためにも、空腹状態を持続させることが大切です。お腹がすいたときは「もう少し我慢すれば腸内環境が改善してダイエットが順調に進む」と考えるようにすれば、前向きな気持ちで過ごせるでしょう。

 

ダイエット中に空腹を感じた際の注意点

ダイエット中に空腹を感じ、間食を摂る場合は適量を意識し、食べすぎに注意しましょう。刺激が強い食べ物は、食欲増進や胃の不調などを招く可能性があるため避けることをおすすめします。

また、我慢しすぎでストレスを溜めないこともダイエットでは重要です。ダイエット中に空腹を感じた際の3つの注意点についてそれぞれ詳しく解説します。

間食は適量を意識する

ダイエット中にお腹がすいて間食を摂る場合は、食べすぎないよう適量を守りましょう。リバウンドしにくい身体に仕上げるためには、長期的なダイエットに取り組み確実に脂肪を燃焼させていく必要があります。

長期化するダイエットを無理なく続けるコツは、間食をうまく取り入れることです。ダイエット中に空腹を感じたら、低糖質低脂質でヘルシーな間食を選び、カロリーは200kcal以内を目安にすると、食べすぎを防げます。

量を調整できる自信がない方は、個包装の商品を選ぶ、ストックを置かないなどの工夫をするとよいでしょう。ダイエット中に「空腹感に耐えられない」「我慢を続けることがつらい」と感じる場合は、無理に我慢せず、適量の間食を取り入れた方が効率的です。

刺激が強い食べ物を避ける

空腹の状態で刺激が強い食べ物を食べると、食べすぎや健康被害につながりやすいです。ダイエット中は、次のような刺激の強い食べ物を避けることをおすすめします。

• 辛い食べ物
• 酸味が強い食べ物
• 塩分の多い食べ物

辛い食べ物に含まれるカプサイシンは血行促進や体温上昇作用がある一方で、食欲が増しやすくなる傾向にあります。

また、辛いものを食べすぎると下痢や腹痛、消化不良など胃の不調を招く可能性もあります。酸味が強い食べ物は胃酸の分泌量が増えるため、胸やけや胃もたれ、胃痛などの症状があらわれやすくなるでしょう。

塩分の多い食べ物は依存性があり

空腹時にどうしても刺激が強い食べ物を食べたくなった場合は、先に水分や食物繊維を摂取し、食べる量は普段よりも少なくした方がよいでしょう。

食べすぎるとむくみが悪化したり、高血圧や骨粗鬆症のリスクが高まったりします。

ストレスを溜めない

ストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されると、食欲増加や基礎代謝低下などの悪影響を引き起こす場合があるため、ダイエット中はストレスを溜めないようにしましょう。

適量であれば、炎症抑制や脂肪燃焼のサポートが期待できるコルチゾールですが、過剰に分泌されるとダイエット効率が大きく低下します。

ホルモンバランスが乱れないよう、ダイエット中にストレスを感じたら早めに発散し溜め込まないことが大切です。ストレッチや入浴でリラックスすると自律神経が整い、ストレス発散につながります。

趣味を楽しんだり、体を動かして汗を流したりする方法もよい気分転換になるでしょう。家事や仕事の途中で身体を自由に動かせないときは、その場でゆっくりと深呼吸を5回前後繰り返すと、徐々に気持ちが安らぎます。
ダイエット中は自身に適した方法を取り入れ、ストレスを溜めずに過ごしましょう。

 

ダイエット中の食事・空腹対策にはBASE FOOD（ベースフード）！

ダイエット中の食事や空腹対策に悩んでいる方は、完全栄養食のベースフードの活用を検討するとよいでしょう※14※15。

ベースフードは、必須栄養素がバランスよく含まれており、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できます15。充実したラインナップでさまざまな種類を楽しめるため、ダイエットが長期化した場合でも飽きずに続けやすいです。

ダイエット中の食事や空腹対策にベースフードをおすすめする主な理由について詳しく解説します※14。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

ベースフードには、脂質、たんぱく質、炭水化物の三大栄養素をはじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなど33種類もの栄養素がバランスよく配合されています。

全粒粉を原料に製造されているベースフードは、精製された小麦粉が主原料の食品より糖質は控えめな一方で栄養価が高く、ダイエット中に積極的に摂取したい食物繊維やたんぱく質が豊富です※20。

ダイエット中に食事制限をすると、食材やメニューがパターン化しやすく、摂取できる栄養素に偏りが出やすいです。

また、多くの栄養素を摂取するためには複数の食材が必要になり、食費や調理の手間もかかります。一方、完全栄養食のベースフードならば、調理の手間を省いて簡単にバランス整った食事を摂れるうえに、1食のコストを抑えやすいです※15。

健康的なダイエットに取り組んで理想の身体を手に入れたい方には、完全栄養食のベースフードを試してみることをおすすめします※14※15。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

ベースフードなら、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるため、献立を考えたり、自炊したりする手間が省けます※15。

個包装されているベースブレッドなら持ち運びしやすく、調理不要のため学校や職場などの外出先でも食べられます。

お弁当を作ったり、コンビ二でランチを買ったりするよりも手軽に栄養補給できる点もおすすめです。また、忙しいときやダイエット中でも食べごたえのある食事を手軽に楽しみたいときには、お湯を注げば食べられるベース 焼きそばやベース ラーメンを主食にしてみましょう※23※25。

家事や仕事で忙しく栄養バランスを考える余裕がない方、手軽に複数の栄養を摂取できる食品を探している方は、ベースフードを活用してみてください。

種類豊富で無理なく続くラインナップ

ベースフードは多彩なラインナップがあるため、飽きずに無理なく続けられます。

ベースフードで展開されている主な商品のラインナップは、次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベースパンケーキミックス
• ベースクッキー
• ベース 焼きそば
• ベース ラーメン
• ベースパウンドケーキ

ベースフードは全粒粉や大豆、昆布、チアシードなどおいしさにこだわった10種類以上の主に自然由来の原材料が独自のバランスでブレンドされています。それぞれの商品の特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、小麦粉や強力粉よりも低糖質でGI値が低い全粒粉を主原料にしているため、一般的なパンと比べると糖質が控えめです※20。

ベースブレッドはいずれのフレーバーもそのままでおいしいため、短時間で食事を済ませたい日の朝食や昼食では、調理せずに食べるとよいでしょう。

異なる食感を楽しみたいときには温めたり、栄養価をさらに高めたいときには好みの食材とあわせたりする食べ方もできます。

そのため、時間に余裕がある日にさまざまなアレンジを試してみれば、飽きずに楽しみながらお気に入りの食べ方を見つけられます。

種類が多すぎて決められない方は、複数の商品をまとめて購入できるスタートセットを注文するとよいでしょう。

セット内容は自由に変更できるため、気になる商品は追加可能で、回数縛りや契約条件などはありません。興味のある方は、スタートセットでベースブレッドを全種類試してみて、お気に入りの商品を選ぶことをおすすめします。

ダイエット中の食事にたんぱく質と食物繊維が豊富なベースブレッドを取り入れれば、ボリューム感を得ながらダイエットを進められるでしょう※14。

BASE YAKISOBA（ベース焼きそば）

ベース焼きそばは、栄養バランスに配慮して作られた即席麺タイプの商品です。一般的なカップ焼きそばに比べてカロリーオフかつ塩分が抑えられています※22。

ソース焼きそばに加え、トムヤムまぜそばや魚介醤油まぜそばなど、飽きずに続けやすいバリエーションが魅力です。

全粒粉ベースのつるもち麺は噛み応えがあり、一般的なカップ焼きそばでは不足しがちなたんぱく質や食物繊維を効率よく摂取できます。

お湯を注ぐのみで完成する手軽さが特徴のベース 焼きそばは、多忙な日常で自炊の余裕がないときに重宝するでしょう。

BASE RAMEN（ベースラーメン）

ベースラーメンは、必要な栄養素をバランスよく取り入れながらラーメンを楽しみたいときに便利な即席麺です。

一般的なインスタントラーメンは、高カロリーなうえ塩分の含有量も多く、ダイエット中は控える方も多いでしょう。

ベースラーメンであれば、カロリーオフかつ塩分控えめな設計なため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しみやすいです※24※25。

豊富なラインナップから選べる点もポイントです。手軽に食事を済ませたいけれど、身体への負担も気になる方は、ぜひベースラーメンをストックして活用するとよいでしょう。

冷蔵庫にある野菜や卵を加えるアレンジもおすすめです。

BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）

ベースパウンドケーキは、ダイエット中でも甘いものが食べたいときに重宝します。仕事や家事の合間のリフレッシュ、食事管理中の間食などさまざまなシーンで取り入れやすい本格的なスイーツです。

一般的なパウンドケーキに比べてカロリーオフかつ、たんぱく質や食物繊維など33種類の栄養素を摂取できることが特徴です。

アールグレイは上品な紅茶の香りと、しっとりとした食感が楽しめます。キャラメルは芳醇な香りが広がる、濃厚なパウンドケーキです。

健康維持に必要な栄養を補う間食として罪悪感なく食べられるベースパウンドケーキをぜひ試してみてください。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、全粒粉ベースのパンケーキミックス粉です。牛乳100mlとMサイズの卵1個を加えて作ると、多くのたんぱく質を摂取できます。

食物繊維は10.5g、ビタミンとミネラルはあわせて26種類も配合されており、糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%もカットされているダイエット中におすすめの主食です※14※20。

ダイエット中は糖質量を気にしてパンケーキを我慢する方もいますが、低糖質で高たんぱくなベースパンケーキミックスなら、食事制限中でも罪悪感なく食べられるでしょう※14※20。

フルーツやヨーグルト、牛乳などを追加すればカルシウムやビタミン、たんぱく質などダイエット中に積極的に摂り入れたい栄養素の摂取量を増やせます。

パンケーキのほかにもカップケーキやドーナツ、ワッフルなどにもアレンジ可能で、糖質制限中のおやつにもおすすめです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーも豊富なラインナップがあります。我慢ばかりのダイエットではストレスが多く、暴飲暴食や挫折するケースも少なくないため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる間食としてベースクッキーのストックをおすすめします※14。

ベースクッキーもたんぱく質が豊富で、糖質は一般的なソフトビスケットやオイルスプレークラッカーより控えめです※20。

ビタミンとミネラルは26種類も配合されており、食物繊維も摂取可能でダイエット中にお腹すいたときの間食に適しています※14。

 

お腹がすいたときの対処法に関するよくある質問

ダイエット中にお腹がすいたらどうしたらよいか知りたい方は多いでしょう。空腹は痩せているサインなのか、空腹時にコーヒーを飲んでもよいのか気になる方もいるかもしれません。

最後に、ダイエット中にお腹がすいたときの対処法に関する質問や疑問に回答します。ダイエットの失敗や挫折を避けるためにも、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中にお腹がすいたときはどうすればよいですか？

ダイエット中にお腹がすいたときはまず、白湯や炭酸水を飲んだりガムを噛んだりして様子をみる、歯磨きやツボ押しで空腹感を和らげる方法がおすすめです。

どうしても空腹を我慢できないときは、さまざまな栄養素を含む食材や、噛み応えのある食材を間食にするとよいでしょう。

間食は1日200kcal以内を目安にして、食べすぎを避けてください。ほかには、軽い運動で食欲を落ち着かせる方法もあります。

ダイエット中にお腹がすいたら、状況や空腹感の強さに応じて対処するとよいでしょう。

お腹いっぱいになるけれど太らない食べ物はありますか？

食べても絶対に太らない食品はありませんが、体型を維持しながら空腹を満たしたいときは、太りにくい食品を選ぶことをおすすめします。

具体的には、たんぱく質が豊富なゆで卵やサラダチキン、嚙み応えのあるするめ、栄養価が高いナッツなどはダイエット向きです。

ただし、食べすぎると太る可能性があるため、適量を守りましょう。

お腹がすくのは痩せているサインですか？

空腹が順調に痩せているサインとは限りません。食事量を減らしすぎて栄養が足りていない、睡眠不足で食欲を調節するホルモンのバランスが乱れているなどの理由でお腹がすくこともあります。

ふらつきや強い疲労があるときは、空腹を無理に我慢せず、食事内容や睡眠時間を見直しましょう。

1日食べすぎたら何日で体重は戻りますか？

食べすぎたあとに何日で体重が戻るかは、食事量や生活状況などにより異なります。食べすぎた翌日からは極端に食事を抜かず、普段の食事量と生活リズムへ戻し、無理のないペースで体重を減らしましょう。

夜や寝る前にお腹がすいたらどうすればよいですか？

夜や寝る前にお腹がすいたら、まずは白湯を飲んだり、歯磨きをしたりして空腹感が落ち着くか様子をみるとよいでしょう。

空腹が強くどうしても何か食べたい場合は、消化によい無糖ヨーグルトや温かいスープなどを選んでください。ただし就寝直前は避けて、少量を寝る1～2時間前に食べ終えましょう。

夜の空腹が頻繁に続くならば、夕食の量や時間、日中の食事内容も見直してください。

空腹時にコーヒーを飲んでもよいですか？

空腹時にコーヒーを飲むと、胃腸に負担がかかり胃痛の原因になることがあるため、コーヒーを飲むタイミングは食後のほうがよいでしょう。

また、カフェインは睡眠に影響する可能性があるため、コーヒーは夕方以降の飲み物や寝る前の空腹対策には不向きです。

夜は白湯やノンカフェイン飲料を選びましょう。

 

まとめ

ダイエット中にお腹がすいたときは、状況や空腹の強さに応じた対処法を取り入れることが大切です。シーンにあわせて白湯や炭酸水を飲む、ガムを噛む、腹持ちのよい食品を選んで間食を摂る、軽い運動をするなどの対処法を実践してみてください。

ダイエット中は、糖質やカロリーは控えめな一方、複数の栄養素を摂取できる食べ物の選択が望ましいです。ダイエット中の食事や空腹対策に適した食品がわからないときは、完全栄養食のベースフードを取り入れるのも一つの方法です※14※15。

全粒粉を主原料とするベースフードの食品は、糖質は控えめかつカロリーオフで、食物繊維やたんぱく質は豊富に含まれます。

効率のよいダイエットに欠かせないビタミンやミネラルもバランスよく配合されており、食事はもちろんのこと、お腹がすいたときの間食にもおすすめです※14※20。

ダイエット中にお腹がすいたときは、本記事で紹介した対処法やベースフードを取り入れ、無理のない健康的な減量を実現しましょう。

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