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コンビニで買える腹持ちのいい食べ物13選!ダイエットに役立つ食べ方のコツも紹介

痩せるために食事制限をしている方は、少なくありません。しかし、空腹はダイエットの天敵であるため、空腹感を感じにくい、腹持ちのいい食べ物を積極的に摂ることがおすすめです。

本記事では、腹持ちのよい食べ物の特徴をはじめ、コンビニで買える腹持ちのいい食べ物やおやつ、さらには腹持ちをよくするためのポイントを紹介します。

現在、ダイエット中の方はもちろん、空腹に耐えきれず、つい食べ過ぎてしまう方も、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

腹持ちのいい食べ物の特徴

空腹感は、消化と血糖値が密接に関係しているため、消化吸収に時間がかかる食材や、血糖値の上昇をゆるやかにする食べ物がおすすめです。

また、食後の満腹感を高めるたんぱく質が豊富な食材も、積極的に摂取しましょう。はじめに腹持ちのいい食べ物の特徴を詳しく解説します。

食物繊維が豊富

食物繊維とは、炭水化物から糖質を除いた栄養素です。食物繊維を豊富に含む食材は、胃や腸で長時間留まり、腹持ちをよくする特徴があります。

また、消化される過程で、水を多く含み、膨張してカサが増すため、満腹感が得られるともいわれています。食物繊維は、水溶性と不溶性に分類され、それぞれ働きが異なるため、2つの食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

水溶性食物繊維

水に溶けてゼリー状になり、糖の消化吸収スピードをゆるめ、不要なコレステロールやナトリウムの吸収を抑えます。

水溶性食物繊維には、ペクチン・アルギン酸・ガム質・グルコマンナンなどの種類があり、豊富に含まれる食材は下記のとおりです。

ペクチン 熟した果実、芋類、キャベツ、大根など
アルギン酸 昆布・わかめなどの海藻類
ガム質 大豆、大麦やライ麦グアー豆など
グルコマンナン こんにゃく、山芋、里芋

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、水分を吸収して便の量を増やし、有害物質と一緒に排出する働きがあります。

不溶性食物繊維には、セルロース・ヘミセルロース・キチン・キトサンなどの種類があり、下記の食材に多く含まれています。

セルロース 大豆、ごぼう、穀類、豆類など
ヘミセルロース 小麦(表皮)、大豆など
キチン・キトサン 甲殻類の殻、きのこなど

血糖値を上げにくい

血糖値が急激に上昇すると、その後急降下をもたらし、空腹感につながると考えられています。腹持ちをよくするためには、血糖値をゆるやかに上げる食材がおすすめです。

食後の血糖値の上昇率を示す「GI値」が低い食材は、下記のとおりです※1。

穀物 そば、スパゲッティ、春雨、押し麦
野菜 葉物野菜、ブロッコリー、ピーマン、きのこ類
果物 リンゴ、いちご、メロン、グレープフルーツ、オレンジ
乳製品 牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター

また、血糖値の急上昇を防ぐには、食事を摂取する順番も大切です。

はじめに、低GI値であり、食物繊維を多く含む野菜や果物などを摂取し、汁物を食べましょう。そのあと、肉・魚・卵などのたんぱく質を含む食材を食べ、最後に白米や麺類などの主食を摂るように意識しましょう。

たんぱく質が豊富

たんぱく質が豊富な食材には、グレリンやGLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)など、満腹ホルモンといわれる、食欲に影響を及ぼすホルモンの分泌促進作用があります。

また、食物繊維と同じく、消化吸収に時間がかかることも、腹持ちがよくなる理由の一つです。たんぱく質には、腹持ちのよさのみならず、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果が期待できるため、とくにダイエット中の方は積極的に摂取しましょう。

たんぱく質を多く含む食材は、下記のとおりです※2。

豆類 大豆、納豆、あずき、きな粉、油揚げ
魚介類 イワシ、さば、かつお、鮭、真鯛、鱈
肉類 ビーフジャーキー、鶏むね肉、鶏ささみ、牛肉もも、豚肉ロース
乳製品・卵 ナチュラルチーズ、卵、牛乳、ヨーグルト

たんぱく質を摂取する際は、タイミングも大切です。

朝食は素早くエネルギーになる魚や卵を、昼食はビタミンBが豊富な赤身肉がおすすめです。夕食は、脂質の低い鶏のむね肉やささみ、白身魚をメインにしましょう。

良質な脂質をほどよく含む

脂質は、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つです。消化に時間がかかることから、脂質が含まれた食材は腹持ちがよいといわれています。

脂質の構成要素である脂肪酸は、植物や魚などに含まれる不飽和脂肪酸と、おもに動物性の脂肪に含まれる飽和脂肪酸に分類されます※2。

脂肪酸 特徴 多く含まれる食材
不飽和脂肪酸 ・効率よくエネルギーに変わる

・ビタミンの吸収を促進する

・酸化ストレスから保護し、炎症を抑える

コーン油、オリーブオイルなどの食物性の脂肪や、魚介類、ナッツ類
飽和脂肪酸 ・エネルギーとして使われる

・コレステロール値を上げる

・過剰摂取は生活習慣病の要因となる

牛脂、ラード、鶏皮、ベーコン、洋菓子、アイスクリームなど

健康かつ若々しく生きるためには、脂質は必要不可欠です。

しかし、飽和脂肪酸の過剰摂取は、脂質異常症、動脈硬化などのリスクを高めるため、良質な脂質といわれる、不飽和脂肪酸を含む食材を選び、ほどよく摂取しましょう。

よく噛む必要がある

腹持ちをよくするためには、奥歯でよく噛むことが大切です。味覚を感じる器官「味蕾(みらい)」は、舌の奥に分布しているため、奥歯で十分に噛むと、味わいが増し、満腹感が得られやすくなるといわれています。

また、よく噛むことは、脳の活性化にもつながり、満腹中枢や交感神経を刺激して食欲を抑えるホルモンの分泌量が増えるため、腹持ちのよさにもつながります。やわらかく、食べやすい食材は、必然的に噛む回数が減るため、食べごたえのある食材を選びましょう。

具体的には、パンや麺よりご飯を選びましょう。ご飯は白米より玄米の方が食べごたえがあります。ひじき、おひたし、根菜の煮物なども、自然に噛む回数が増えるためおすすめです。

コンビニでも買える腹持ちのいい食べ物&おやつ10選

ここで、コンビニでも買える腹持ちのいい食べ物&おやつ10選とおすすめ理由を詳しく紹介します。

近所や外出先のコンビニで手軽に買えるため、腹持ちがよい食べ物・おやつを探している方はぜひ参考にしてみてください。

玄米やもち麦入りのおにぎり

玄米やもち麦は、白米より食物繊維が多く含まれているため、腹持ちがよいです。

下記は、白米・玄米・もち麦の乾燥100gあたりの栄養成分比較表です※2。

カロリー たんぱく質 食物繊維
白米 342kcal 6.1g 0.5g
玄米 346kcal 6.8g 3.0g
もち麦※ 329cal 6.7g 12.2g

※もちむぎは日本食品標準成分表2020年版(八訂)に掲載がないため押麦を参考値として掲載

また、GI値においても、白米の88(高GI食品)に比べて、玄米は55(低GI食品)、もち麦は65(中GI食品)と、血糖値の上昇スピードがゆるやかです。

コンビニには、さまざまな種類のおにぎりが並んでいますが、腹持ちがよく、血糖値を急激に上げない、玄米やもち麦、雑穀類を使用しているものを選びましょう。

納豆巻き

納豆巻きの納豆には、たんぱく質や食物繊維が多く含まれており、ゆっくり時間をかけて消化吸収され、腹持ちがよいことが特徴です。また、酢飯のに使われる食酢には、血糖値の急激な上昇を防ぐことが知られています。

そのほか、冷ご飯は温かいご飯と比べて、小腸で消化吸収されにくく、大腸まで届くデンプン「レジスタントスターチ」の量が多いといわれています。レジスタントスターチは、大腸でゆっくり発酵されるため、腹持ちのよさにもつながり、食べ過ぎや間食を防ぐ効果が期待できるでしょう。

具だくさんスープ

具だくさんスープは、野菜や肉類、豆類をたっぷりとつかって作ることで、たんぱく質や食物繊維が多い食材を効率よく摂取できます。また、スープの水分でお腹が膨れて満腹感が続くため、腹持ちがよいといえるでしょう。

野菜やきのこ類がたっぷり入ったスープや、鶏団子、豆腐などの具材が入ったスープ、卵や片栗粉などのとろみがついたスープがおすすめです。血糖値の上昇をゆるやかにするためにも、具だくさんスープは、GI値が高めな主食の前に食べるよう心がけましょう。

また、温かいスープは冷たいスープより満腹感が得られやすいといわれているため、夏場でも冷製スープは避けて温かいスープを選びましょう。

サラダチキン

サラダチキンは、たんぱく質を多く含む鶏のむね肉やささみを蒸しているため、非常に腹持ちがよいです。ボリューム感はもちろん、食べごたえがあり、よく噛むため満腹感が持続します。

また、サラダチキンは、カロリーと脂質が少なく、低GI食品であるためダイエットにピッタリです。そのまま食べることはもちろん、野菜に加えたり、麺類にトッピングしたりと、幅広く活用できることも、サラダチキンの魅力です。

豆腐バー

豆腐バーとは、低カロリー・高たんぱく質の豆腐をスティックタイプにした商品で、手軽に食べられて腹持ちがいいと好評です。

手軽に済ませたい朝食やランチはもちろん、夕飯の料理の材料としても活用できます。各メーカー、さまざまなフレーバーを発売しているため、毎日食べても飽きがこない点も、豆腐バーの魅力です。

ゆで卵

卵は、ゆでることでたんぱく質が固まり、消化吸収に時間がかかります。そのため、ゆで卵は、腹持ちがよく、食べごたえがあり、満腹感が持続するといわれています。

コンビニには、ほどよく塩味がきいた半熟加減のゆで卵が多く、そのまま食べるのはもちろん、サラダにプラスしたり、スープにトッピングしたりと、幅広く活用できます。食事のみならず、運動後や小腹が空いたときの間食としても、ゆで卵は最適です。

また、ゆで卵に含まれる炭水化物は100g当たり0.3gで、ゆで卵1つあたりに含まれる糖質の量はたんぱく質が豊富な食材のなかでは非常に低いことも特徴です※2。血糖値の急上昇を抑えて、空腹を感じにくくするため、ダイエット中の方はもちろん、健康的な食生活を心がけたい方は、毎日ゆで卵を食べましょう。

ミックスナッツ

ミックスナッツには、たんぱく質はもちろん、水分を含むと膨張する不溶性食物繊維が多く含まれているため、腹持ちがよく、長時間満腹感が持続するといわれています。ナッツ類に含まれる脂質は、不飽和脂肪酸です。血中の悪玉LDLコレステロールや中性脂肪を減らし、血液の循環を改善する効果が期待できます。

とくに、食物繊維をはじめ、カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛などのミネラル、脳細胞を活性化するビタミンを多く含む、アーモンドやカシューナッツがおすすめです。

そのほか、コレステロール値を低下させる多価不飽和脂肪酸が豊富で、不足しがちな栄養素をバランスよく含んだクルミにも注目しましょう。ミックスナッツを選ぶ際は、ピーナッツやピスタチオなど、塩分が多いものはできる限り避けることも大切です。

ヨーグルト

ヨーグルトに多く含まれるたんぱく質と脂質は、炭水化物に比べて胃に滞在する時間が長く、腹持ちがよいといわれています。とくに、水切りヨーグルトやギリシャヨーグルトがおすすめです。たんぱく質と脂質が凝縮されているため、一般的なヨーグルトより満腹感が続くでしょう。

ヨーグルトは、食事にプラスするのはもちろん、小腹が空いたときのおやつとしても最適ですが、砂糖を多く使用している商品には注意が必要です。

ヨーグルト自体は低GI食品に分類されますが、砂糖を多く使用している商品の場合、血糖値を急激に上昇・低下させて、激しい空腹感につながる可能性があります。そのため、砂糖や人工甘味料を使用しているヨーグルトは、できる限り避けましょう。

チーズ

チーズには、たんぱく質はもちろん、良質な脂質も多く含まれているため、満腹感が得られやすく、持続しやすいです。

とくに、たんぱく質やカルシウムが豊富なパルメザンチーズ、エダムチーズ、エメンタールチーズ、栄養価のバランスがよいプロセスチーズ、低カロリーなカッテージチーズがおすすめです。

また、コンビニなどで手軽に手に入る商品が多く、気軽にそのまま食べられるプロセスチーズは、外出先のおやつにも最適です。チーズのなかでは比較的たんぱく質が少なく、油分が多いクリームチーズは、食べ過ぎに注意しましょう。

フルーツ

フルーツには、満腹感を与えて腹持ちをよくする食物繊維が多く含まれています。デザートとして食事にプラスしたり、カットしてヨーグルトにトッピングしたりと、幅広く活用ができる点もフルーツの魅力です。

おすすめのフルーツは下記の3つです。

バナナ

バナナは、食物繊維と糖質が豊富であるため、腹持ちがよいフルーツといえます。1本ずつ販売しているコンビニも多く、食事としても間食としても手軽に食べられます。

リンゴ

リンゴは、消化スピードをゆるやかにする食物繊維が豊富で、腹持ちがよいです。また、噛みごたえが満腹中枢を刺激し、満腹感が得られやすいメリットもあります。

桃は、ペクチンとよばれる食物繊維が豊富です。バナナやリンゴと比べて、カロリーが低いため、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときにおすすめです。

ダイエット中も安心の低カロリーで腹持ちのいい食べ物3選

ダイエット中も安心して食べられる低カロリーで腹持ちのいい食べ物を詳しく解説します。ダイエット中のつらい空腹感に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

するめ

するめは、たんぱく質やミネラルなどのイカの栄養素が凝縮しているため、満腹感が得られやすく、食事の前やダイエット中の間食におすすめです。

しかし、するめには塩分が多く含まれており、食べ過ぎると高血圧など生活習慣病のリスクが高くなるため、摂取量には注意が必要です。するめは、できる限り塩分が少ない商品を選び、水分を十分に摂りながら食べましょう。

おやつ昆布

おやつ昆布は、噛めば噛むほど旨味を感じられるため、必然的に噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。さらに低カロリーであるため、ダイエット中のおやつに最適です。

また、昆布のねばり成分には、水溶性食物繊維であるアルギン酸やフコイダンがたっぷり含まれており、コレステロールの吸収や血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。

しかし、昆布をはじめ、ひじき、わかめ、海苔などの一部の海藻類は、ヨウ素を多く含みます。ヨウ素は、甲状腺ホルモンをつくる原料ですが、過剰に摂取すると甲状腺炎や甲状腺がんを引き起こす恐れがあるため、食べ過ぎないようにしましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、ヨウ素の推奨量は1日0.13mgです。おやつ昆布を食べる際は、1日10g前後に抑えておきましょう※3。

ハードグミ

ハードグミは、一般的なグミと比べて弾力があり、噛む回数が増えるため、満腹感が得られやすいです。グミの原料であるゼラチンには食物繊維が多く、消化に時間がかかることから、ダイエット中でも安心して食べられます。

グミは、甘いお菓子のなかでは低カロリーですが、糖質や添加物が多いため食べる量に気をつける必要があります。小分けになっている商品や、開け閉めができるジッパー袋の商品などを選び、食べ過ぎないよう注意しましょう。

腹持ちをよくするための食事のポイント

腹持ちをよくするための食事のポイントを3つ紹介します。

  • 炭水化物中心の食事は避ける
  • よく噛んでゆっくり食べる
  • お菓子は糖質控えめのものを選ぶ

次章で詳しく解説します。

炭水化物中心の食事は避ける

ご飯、パン、麺類などの炭水化物中心の食事は、食後の血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンが大量に分泌され、血糖値が乱高下します。血糖値の急激な上昇・降下が起きる状態を、血糖値スパイクといいます。

血糖値スパイクは、空腹感と深く関係しており、「食後2時間も経っていないのにお腹が空いた」と感じるケースが少なくありません。腹持ちをよくするためにも、血糖値スパイクを起こしやすい炭水化物中心の食事は避けることが大切です。

また、血糖値を下げるために必要以上のインスリンが分泌されると、中性脂肪が増えて脂肪を溜め込み、太りやすい身体になります。炭水化物の摂取量に気をつけながら、たんぱく質や食物繊維を中心とした食生活を心がけましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

腹持ちをよくするためには、よく噛み、食事に集中してゆっくり食べることが大切です。食べはじめてから満腹中枢が作用するまでにかかる時間は、約20分といわれています。

満腹中枢が作用する前に食事を終えてしまうと、「物足りない」「まだ食べたい」と感じ、食べる量が増えるケースは少なくありません。

テレビやパソコンを見ながら食事をする、スマートフォンを触りながら食事をするなどの「ながら食い」は、早食いにつながります。食事に集中し、時間をかけてよく噛み、満腹中枢を刺激するよう意識しましょう。

お菓子は糖質控えめのものを選ぶ

糖質は、口に入れた瞬間から唾液による消化がはじまり、完全に消化吸収されるまでの時間が最も早い栄養素です。そのため、糖質のみの食品は、腹持ちが悪いといえます。

また、空腹時に糖質が多いお菓子を食べると、血糖値が急上昇・急降下するため、空腹を感じやすくなります。ダイエット中のみならず、間食・おやつを食べる際は、糖質が控えめなお菓子を選びましょう。

食物繊維・たんぱく質が豊富で腹持ちのいいBASE FOOD®︎!

BASE FOOD®︎は、食物繊維・たんぱく質が豊富で、腹持ちのよい完全栄養食です。

厚生労働省が定める、1日あたりの食物繊維の摂取目標量は、18~29歳女性で18g。たんぱく質の摂取目標量は、同年代の身体活動レベル2の女性で65~100gとされています※2。。BASE FOOD®︎の場合、1食で1日に必要な約20%の食物繊維、約30gのたんぱく質が摂れます。

自宅でも外出先でも、手軽かつ効率よく1日に必要な食物繊維・たんぱく質などの33種類の栄養素が摂れるため、健康的に痩せたい方におすすめです。

ここからは、BASE FOOD®︎の魅力とラインナップを詳しく紹介します。

糖質オフでダイエット中も安心

BASE FOOD®︎の最大の魅力は、糖質オフでダイエット中の食事や間食に最適な点です。

ほかの主食との糖質の比較表は、下記のとおりです。

BASE FOOD®︎ 白米(150g) 食パン(90g) そば(260g)
糖質 18~34g 55.7g 41.8g 67.6g

※1食あたり

BASE FOOD®︎は、ほかの主食と比べて糖質約30%オフです。

糖質は、最もエネルギーになりやすい栄養素ですが、体内の糖質を使いきると脂肪を燃やしてエネルギーにし、痩せやすい身体に導きます。また、血糖値の上昇をおだやかにしてインスリンの分泌量を減らし、脂肪を溜めにくい身体になる効果も期待できます。

26種のビタミン&ミネラルも摂取可能

BASE FOOD®︎は、26種類のビタミンとミネラルをはじめ、1日に必要な33種類の栄養素を摂取できます。

現代人に不足しがちな栄養素がぎゅっと詰まっているため、普段の食事に取り入れるのみで、健康的な身体を目指せるでしょう。

シーンにあわせて選べる豊富なラインナップ

BASE FOOD®︎には、シーンにあわせて選べる、下記の3つのタイプがあります。

  • BASE BREAD®︎
  • BASE PASTA®︎
  • BASE Cookies®︎

それぞれ味の種類が豊富で、飽きずに続けやすいこともBASE FOOD®︎の特徴です。次章では、商品の種類や味を紹介します。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎は、調理の手間いらずで、さっと食べられるため、忙しい朝の食事や、素早く済ませたいランチに最適です。

アレンジ自在な食事パンと、豊富なフレーバーが魅力の菓子パンの2種類があり、それぞれのカロリーと、糖質・食物繊維は下記のとおりです。

種類 カロリー 糖質 食物繊維
食事パン プレーン 194l 18.5g 3.7g
リッチ 221kcal 23.0g 3.4g
プレーン(ミニ食パン) 236kcal 22.3g 3.2g
レーズン(ミニ食パン) 281kcal 34.3g 3.8g
菓子パン チョコレート 255232kcal 23.1g 3.9g
メープル 235kcal 23.5g 3.7g
シナモン 232kcal 23.4g 3.7g
カレー 214kcal 23.8g 3.9g

※1食あたり

BASE BREAD®︎は、食物繊維が豊富な全粒粉を使用しているため、腹持ちのいいことも魅力です。ダイエット中の強い味方になるでしょう。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、一般的なパスタと比べて、糖質は約35%オフ、たんぱく質は2.5倍以上摂れるパスタです。電子レンジで調理可能なデリと、アレンジの幅が広がる雑穀生パスタ麺、生パスタ麺によくあう特製ソースがあります。

それぞれの味・カロリー・糖質・食物繊維は、下記のとおりです。

種類 カロリー 糖質 食物繊維
デリ ボロネーゼ 522kcal 46.6g 7.1g
たらこ 442kcal 37.0g 6.4g
きのこクリーム 452kcal 41.5g 6.6g
ソース焼きそば 349kcal 36.0g 6.4g
アジアン(細麺) 390kcal 40.2g 10.0g
フェットチーネ(平打ち麺) 386kcal 38.6g 9.9g
ソース ピリ辛 台湾まぜそばソース 95kcal 7.7g 0g
コクと旨みのボロネーゼソース 154kcal 7.6g 1.9g

※1食あたり

忙しいときやダイエット中でも、本格的な味を楽しみたい方におすすめです。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、低カロリー・糖質オフの、ダイエット中の間食にピッタリなクッキーです。

味のバリエーションとカロリー・糖質・食物繊維は、下記のとおりです。

カロリー 糖質 食物繊維
ココア 160kcal 15.0g 3.4g
アールグレイ 159kcal 15.9g 3.2g
抹茶 153kcal 15.2g 3.0g
ココナッツ 159kcal 14.6g 3.1g
さつまいも 152kcal 16.0g 3.0g

※1袋あたり

サクサク食感のBASE Cookies®︎は、食べごたえがあり、満腹感が得られるでしょう。小腹が空いたときに、場所を選ばす手軽につまめることも魅力です。

まとめ

腹持ちがいい食べ物とは、食物繊維とたんぱく質が豊富に含まれたものです。

また、食後の急激な血糖値の上昇・下降は、空腹感につながる恐れがあるため、血糖値を上げにくい、GI値が低い食材を選ぶことも大切です。

食事の際、よく噛み、ゆっくり食べることで、さらに腹持ちはよくなるでしょう。
腹持ちはもちろん、不足しがちな栄養素を効率よく摂取したい方は、BASE FOOD®︎がおすすめです。

低カロリー・糖質オフのBASE FOOD®︎には、食物繊維・たんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルなど、身体に必要な栄養素が詰まっています。

豊富なラインナップで飽きないことや、忙しいときでも手軽に食べられることも、BASE FOOD®︎の魅力です。

BASE FOOD®︎を上手に活用して、ダイエットの成功を目指しましょう。

<参考文献>
※1 National Livrary of Medicine|血糖指数および血糖負荷値の国際表: 2008
※2 文部科学省|日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※3 厚生労働省|「日本人の食事摂取基準(2020年版)

監修:工藤まりえ(管理栄養士)

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。

もくじ