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腹持ちのよいプロテインおすすめ5選!種類や選び方について解説

「運動後にお腹が空いて集中できない」「空腹で仕事に支障が出る」など、空腹感に悩まされている方にはプロテインの活用がおすすめです。

プロテインは手軽にたんぱく質を補給できる栄養補助食品ですが、小腹を満たすアイテムとしても活躍します。しかし、プロテインのなかには空腹を感じやすいものもあるため、どのような種類を選ぶかが重要です。

そこで本記事では、腹持ちのよいおすすめのプロテインを5つ紹介し、種類や選び方についても解説します。食後や運動後の空腹感に悩んでいる方、ダイエットや筋トレを効果的におこないたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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もくじ

腹持ちのよさで選ぶ プロテインの種類

プロテインの主な種類は、次のとおりです。

  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ホエイプロテイン

プロテインは、種類によって体内への吸収スピードが異なります。ソイプロテインとカゼインプロテインは消化吸収速度が比較的遅いのに対し、ホエイプロテインは消化スピードが速い点が特徴です。

プロテインは吸収スピードが遅い種類ほど腹持ちがよく、反対に速いほど腹持ちは悪くなります。ここからは腹持ちがよいプロテインと悪いプロテインに分け、それぞれの種類について詳しく解説します。

【腹持ちがよい】ソイプロテイン・カゼインプロテイン

プロテインのなかでもソイプロテインとカゼインプロテインは、腹持ちがよいとされています。

ソイプロテインとは、大豆に含まれるたんぱく質を抽出した植物性のプロテインです。ソイプロテインの多くが食物繊維を含んでおり、消化吸収のスピードが緩やかなため、腹持ちがよい傾向にあります。

一方でカゼインプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種「カゼイン」を主原料としたプロテインです。胃の中でゲル状に変化し、消化吸収がゆっくりと進むことから、満腹感が持続しやすいとされています。

ダイエット中の方や間食を控えたい方は、ソイプロテインまたはカゼインプロテインがおすすめです。

【腹持ちが悪い】ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるたんぱく質の一種「ホエイ」を抽出した動物性のプロテインです。水に溶けやすく、ソイプロテインやカゼインプロテインと比べて消化吸収のスピードが速いため、腹持ちはよくありません。

しかしホエイプロテインは消化吸収スピードが速い分、運動後の筋肉に速やかに栄養を補給できる点が特徴です。またホエイプロテインには、分岐鎖アミノ酸であるBCAAが豊富に含まれています。

BCAAは必須アミノ酸のなかでも筋肉の修復や成長に重要な役割を果たすものの総称であり、トレーニング後の栄養補給に最適です。

ホエイプロテインの腹持ちの悪さをカバーしたい場合は、ソイプロテインやカゼインプロテインを混ぜて飲むとよいでしょう。

そのほか、腹もちのよい食物繊維などを含む食材と一緒に摂取するのもおすすめです。

プロテインを食生活に取り入れるメリット・デメリット

たんぱく質を効率的に摂取できるプロテインは、ダイエットや筋トレ、美容など、さまざまな目的で活用できます。

しかし、プロテインを闇雲に摂取すればよいわけではありません。プロテインには多くのメリットがある反面、いくつかのデメリットもあるため、食生活に取り入れる際は注意が必要です。

そこで、ここからはプロテインを食生活に取り入れるメリットとデメリットを紹介します。

【メリット】活用目的に合わせて必要な栄養素を摂取できる

プロテインは主にたんぱく質補給を目的として利用されるアイテムですが、ビタミンやミネラル、食物繊維、BCAA、グルタミンなどの栄養素も含まれています。そのため美容やダイエット、筋トレなど、さまざまな活用目的に合わせて栄養素を手軽に摂取できる点がメリットです。

たとえば筋肉増強が目的の方は、たんぱく質含有量が高く、BCAAやグルタミンが含まれているプロテインを選ぶとよいでしょう。

またダイエット中の方は、腹持ちのよい食物繊維などが含まれているプロテインを選ぶことをおすすめします。美容のためにプロテインを飲みたい方は、ビタミンやミネラルのほか、コラーゲンが含まれているものを選んでみてください。

活用目的に合わせて必要な栄養素を摂取すれば、プロテインのメリットを最大限発揮させることができます。

【メリット】摂取エネルギーを調整できる

プロテインのメリットとして、簡単に摂取エネルギーを調整できる点も挙げられます。プロテインの商品パッケージにはカロリーが明記されているため、目標としている摂取エネルギーに合わせて、数値でわかりやすく調整可能です。

たとえばダイエット中で摂取カロリーを抑えたい場合は、パウダーの量を少なめに調整することで、必要なエネルギー量のみ補給できます。

なお1日に必要なエネルギー量は、活動量の少ない成人女性で1400~2000kcal、男性で2000~2400kcal程度が目安です ※1。自身に必要な摂取エネルギー量に合わせて、プロテインの量を調整しましょう。

【デメリット】食事の組み合わせでカロリーオーバーの可能性

プロテインはダイエットに役立ちますが、食事との組み合わせ次第ではカロリーオーバーとなる可能性もあります。

そもそも人間が太るのは、総摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが原因です。食事によって1日あたりの必要カロリーを十分に摂取しているなかプロテインも飲むと、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、ダイエットの逆効果となる恐れがあります。

そのためプロテインを飲む際は、ほかの食事から摂取するカロリーとのバランスを考えることが大切です。そのほか、運動不足気味の方も注意が必要です。運動で消費するカロリーが少ないと、プロテインで摂取したカロリーが消費されず、脂肪として蓄積される可能性があります。

プロテインの摂取量は食事量や運動量に合わせて調整し、カロリーオーバーを防止しましょう。

【デメリット】咀嚼回数が減り満足感を得られにくい

人間はよく噛んで食べることで脳の満腹中枢が刺激され、食事による満足感を得られます。

プロテインはドリンクであり、食事のように咀嚼する必要がないため、満足感を得にくくなる可能性があるでしょう。たとえ腹持ちのよいソイプロテインやカゼインプロテインでも、よく噛んで食べる食事ほどの満足感は得られません。

結果的にプロテインを飲んでも思うような満足感が得られず、食べすぎや間食につながる可能性があるため注意が必要です。プロテインで満足感を得るためのコツは、ゆっくりと飲むことです。時間をかけて飲むことで血糖値が緩やかに上昇し、満腹感を得やすくなります。

腹持ちのよいプロテイン人気おすすめ5選

ここからは、腹持ちのよいおすすめのプロテインを5つ紹介します。

  • プロテイン効果 森永ココア味
  • おいしい大豆プロテイン コーヒー味
  • スローダイエットプロテイン 黒ゴマきなこ風味
  • ザバス ソイプロテイン100
  • WEIGHT DOWN SOY PROTEIN バナナ風味

それぞれの特徴やカロリーなども紹介するので、自身に適したプロテインを見つけてみてください。

プロテイン効果 森永ココア味

プロテイン効果 森永ココア味は、大豆イソフラボンが摂れるソイプロテインです。1日分の鉄分と2分の1日分のビタミンC、7種類のビタミンB群が配合されており、女性のキレイをサポートします。

またプロテイン効果には、森永製菓が特許を取得した成分「Eルチン」が配合されている点も魅力です。Eルチンはポリフェノールの一種で、老化の原因となる活性酸素を減らすほか、プロテインの働きを強める効果があります。

そのためプロテイン効果は、トレーニング後の栄養補給としてもおすすめです。

1食分(22g)あたりの栄養成分
  • エネルギー:82kcal
  • たんぱく質:15.6g
  • 脂質:1.2g
  • 炭水化物:2.7g
  • 糖質:0.9~2.1g
  • 食物繊維;0.7g~1.8g

おいしい大豆プロテイン コーヒー味

おいしい大豆プロテインは、植物由来の大豆たんぱく質を配合したソイプロテインです。大豆本来の香りや苦みもなく、さっぱりとした味わいのため、プロテインがはじめての方でも飲みやすいでしょう。

また、たんぱく質に加えて、カルシウムやビタミンD、7種類のビタミンB群など、健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。そのため朝食や運動後、間食、就寝前など、さまざまなシーンで活用できます。

1食分(20g)あたりの栄養成分
  • エネルギー:76kcal
  • たんぱく質:10.4g
  • 脂質:0.7g
  • 炭水化物:7.1g
  • 糖質:-
  • 食物繊維:-

スローダイエットプロテイン 黒ゴマきなこ風味

スローダイエットプロテインの黒ゴマきなこ風味は、腹持ちのよさが特徴のカゼインを使用したプロテインです。カゼインは胃の中でゲル状に変化し、時間をかけて消化吸収されるため、置き換えダイエットとしても活躍します。

また、ビタミンCやビタミンB群をはじめとする7種類の水溶性ビタミンを配合しており、手軽に栄養バランスを整えられる点も魅力です。独自の製法によりプロテイン特有の粉っぽさを抑えているため、飲みやすさも申し分ありません。

1食分(30g)あたりの栄養成分
  • エネルギー:113kcal
  • たんぱく質:21.0g
  • 脂質:1.4g
  • 炭水化物:4.2g
  • 糖質:3.7g
  • 食物繊維:0.5g

ザバス ソイプロテイン100

ザバスのソイプロテイン100は、大豆プロテインを100%使用したソイプロテインです。独自の造粒方法や配合により、プロテインの溶けやすさを追求しているため、シェイカーのほかグラスやコップでも簡単に溶かせます。

フレーバーは定番のココア味で、大豆特有の香りや苦みを感じることもありません。ザバスのソイプロテインはたんぱく質のみでなく、4種類のビタミンB群やビタミンC、ビタミンDを配合している点も特徴です。

1食分(28g)あたりの栄養成分
  • エネルギー:107kcal
  • たんぱく質:20.0g
  • 脂質:1.6g
  • 炭水化物:3.1g
  • 糖質:-
  • 食物繊維:-

WEIGHT DOWN SOY PROTEIN バナナ風味

WEIGHT DOWN SOY PROTEINのバナナ風味は、食物繊維と大豆たんぱくを配合したソイプロテインです。ソイプロテインと食物繊維の相乗効果により、高い満足感が得られるため、忙しい朝の食事としても活用できます。

また、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウムなどの栄養素をまとめて摂取できる点も魅力です。ビタミンやミネラルが不足しがちな方でも、手軽に1日の栄養バランスを整えられるでしょう。

1食分(20g)あたりの栄養成分
  • エネルギー:75.5kcal
  • たんぱく質:14.5g
  • 脂質:1.0g
  • 炭水化物:2.62g
  • 糖質:1.46g
  • 食物繊維:1.16g

ダイエット中のプロテイン摂取のポイント

プロテインは手軽に栄養補給ができるアイテムですが、さまざまな栄養素がまんべんなく含まれているわけではありません。栄養バランスのよい食事を基本とし、プロテインは不足分を補う目的で飲むことがダイエット成功のカギを握ります。

またダイエットをスムーズに進めるためには、摂取カロリーを意識しつつ、適度な運動を取り入れることも大切です。

ここからは、ダイエット中のプロテイン摂取のポイントを5つ紹介します。プロテインによるダイエット効果を最大限発揮させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

栄養バランスのよい食事を基本とする

プロテインは主にたんぱく質を補給する食品であり、ほかの栄養素は不足しがちです。そのため、プロテインのみで栄養バランスを改善するのは不可能といえます。

プロテインを摂取しても、食事の栄養バランスが乱れていては、思うようなダイエット効果が得られません。

まずは普段の食事の栄養バランスを整え、不足している分を補うイメージでプロテインを取り入れましょう。食事からバランスよく栄養素を摂取し、不足分をプロテインから補うことで、健康的にダイエットをおこなえます。

食事は腹持ちのよい食材を選ぶ

プロテインのなかでもソイプロテインとカゼインプロテインは腹持ちがよい種類に分類されますが、食事ほどの満足感は得られません。そのため、普段の食事でも腹持ちのよい食材を積極的に選びましょう。

食材に腹持ちのよいものを選ぶことで、よりプロテインを取り入れた際の満足感がアップするため、食べすぎや間食防止に役立ちます。腹持ちがよい食材の特徴は、食物繊維や脂質を含んでいるもの、歯ごたえがあり咀嚼を必要とするものです。

たとえば海藻類やキノコ類、ナッツ、アボカド、豆類、根菜類などが挙げられます。積極的に腹持ちがよい食材を選び、ダイエット中の空腹感と上手く付き合いましょう。

朝食・間食代わりの摂取で腹持ちアップ

昼食前や食後の空腹感で悩んでいる方は、プロテインを朝食や間食代わりに飲むことをおすすめします。たとえば朝食時にプロテインを飲むと1日の代謝を高め、昼食時までの空腹感を和らげるのに効果的です。

また食後の空腹感を抑えたい場合は、間食代わりにプロテインを飲みましょう。プロテインはチョコレートやスナック菓子よりも低カロリーなため、罪悪感を抱くことなく空腹感を満たせます。

摂取カロリーオーバーに気を付ける

プロテインを食生活に取り入れる際は、摂取カロリーオーバーに注意しましょう。プロテインも飲みすぎると摂取エネルギーが増えるため、カロリーオーバーとなり脂肪の蓄積を招きます。

とくに食事量が多くなりがちな方、日頃から運動不足の方などは、プロテインの摂取量に注意が必要です。プロテインは、食事量と運動量のバランスを考えたうえで取り入れましょう。

適度な運動をする

ダイエットにおいて食事管理は重要ですが、健康的に痩せるためには適度な運動も欠かせません。

ダイエット中はカロリー不足により筋肉量が落ちやすいため、同時に基礎代謝も低下して痩せにくい体になる恐れがあります。なるべく筋肉量を落とさないように、プロテインに加えて適度な運動も取り入れることが大切です。

また運動を取り入れる際は、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレの両方をおこなうことをおすすめします。有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレにより筋肉量を維持または増やせば、効率的にダイエットがおこなえます。

ダイエット時の食事・間食には腹持ちのよいBASE FOOD®︎!

あくまでもプロテインは飲み物であるため、腹持ちがよい種類を選んでも空腹感は比較的早く訪れます。ダイエット中の空腹感で悩んでいる方には、腹持ちのよいBASE FOOD®︎もおすすめです。

BASE FOOD®︎には穀物由来の食物繊維が豊富に含まれており、腹持ちが抜群であるため、ダイエット中の小腹を満たすのに役立ちます。またプロテインは主にたんぱく質を補給する食品であり、ほかの栄養素は不足しがちです。

一方、BASE FOOD®︎は1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できることから、手軽に栄養バランスを整えられます。

ここからは、完全栄養の主食のBASE FOOD®︎について紹介します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOOD®︎の商品は、主原料に全粒粉が使用されています。全粒粉は通常の小麦粉とは異なり、小麦の胚乳や胚芽までまるごと粉にするため、食物繊維をはじめとする栄養素が豊富に含まれていることが特徴です。

食物繊維は消化吸収されにくく、満腹感が持続しやすい栄養素であることから、ダイエットに役立つとされています。全粒粉使用で穀物由来の食物繊維が豊富なBASE FOOD®︎を食事に取り入れれば、食べすぎや間食防止などに役立つでしょう。

また食物繊維はダイエットのみでなく、健康や美容にも多くのメリットをもたらす栄養素です。ダイエット中の方に限らず、日々の食事で食物繊維が不足しがちな方もBASE FOOD®︎を取り入れることをおすすめします。

糖質オフ・高たんぱく質でダイエットの味方 ※2

前述したとおり、BASE FOOD®︎は主原料に全粒粉を使用しています。全粒粉は食物繊維が豊富な分、相対的に糖質の含有量が少ないため、ダイエットの大きな味方となります。

糖質が適度に抑えられたBASE FOOD®︎であれば、ダイエット中でも罪悪感なく炭水化物を楽しめるでしょう。

またBASE FOOD®︎は主食でありながら、植物由来のたんぱく質が豊富に含まれている点も魅力です。とくにダイエット中はカロリー不足により筋肉量が落ちやすいため、意識的にたんぱく質を摂る必要があります。

筋肉量が落ちると基礎代謝量も低下し、脂肪を蓄積しやすい体になることから、BASE FOOD®︎を活用して効率的にたんぱく質を摂取しましょう。罪悪感なく炭水化物を楽しみたい方、プロテイン以外のたんぱく質の摂取方法を探している方などは、BASE FOOD®︎がおすすめです。

継続しやすい充実のラインアップ

ダイエット中はカロリーや栄養バランスを意識するあまり、食事がマンネリ化しやすい傾向にあります。マンネリ化すると食事が楽しくなくなり、ストレスが溜まることでリバウンドを引き起こしかねません。

しかしBASE FOOD®︎はラインアップが充実しているため、ダイエット中も飽きることなく継続できます。

BASE FOOD®︎のラインアップは、主に次の3種類です。

  • BASE BREAD®︎
  • BASE PASTA®︎
  • BASE Cookies®︎

忙しい朝にBASE BREAD®︎、午後も頑張りたい昼食にBASE PASTA®︎、小腹が空いたときの間食にBASE Cookies®︎など、さまざまな食事シーンで活躍します。また献立を考える必要がないため、忙しくて食事まで手が回らない方にもおすすめです。

ここからは、BASE FOOD®︎のラインアップをそれぞれ紹介するので、気になる商品を見つけてみてください。

BASE BREAD®︎

BASE FOOD®︎は、忙しい朝の食事に大活躍する完全栄養パンです。

袋を開けるのみで簡単に栄養補給ができるため、仕事や家事で忙しい方のサポートアイテムとなります。

フレーバーは全8種類と充実しており、食事パンから菓子パンまで幅広い種類の中から自由に選択可能です。

  • ミニ食パン(プレーン)
  • ミニ食パン(レーズン)
  • プレーン
  • リッチ
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー

朝食にミニ食パン、昼食にカレー、おやつにチョコレート、作業中にスティックパンのシナモンなど、さまざまな食事シーンと相性抜群です。またBASE FOOD®︎は糖質が適度に抑えられているため、ダイエット中でも安心して食べられます。

たとえばBASE BREAD®︎カレーの場合、一般的な菓子パン(あんなし)と比べて糖質が約40%もカットされています。ダイエットのためにパンを我慢している方、手軽に栄養補給をしたい方などは、BASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎は、料理に手間をかけたくない日の食事に最適な完全栄養パスタです。電子レンジでも調理可能なため、忙しい中でも栄養満点の食事をとりたいときに大活躍します。

BASE PASTA®︎のラインアップは、細麺の「アジアン」と平打ち麵の「フェットチーネ」の2種類です。細麺のアジアンはペペロンチーノから焼きそばまで、幅広いアレンジが楽しめる魅力があります。一方で平打ち麺のフェットチーネは、カルボナーラやボロネーゼなどの濃厚ソースと相性抜群です。

BASE PASTA®︎の気になる糖質は、一般的な中華めん(生)と比較して約35%も抑えられています。ダイエット中でも気にせずにパスタが食べたい方は、BASE PASTA®︎がおすすめです。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎は、小腹が空いたときの間食やおやつに最適な完全栄養クッキーです。

フレーバーは全部で5種類販売されており、大人から子どもまで幅広い世代の方が楽しめます。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • さつまいも

間食やおやつはもちろんのこと、朝食に食べるヨーグルトのアレンジとしても活躍します。

またクッキーは糖質が多いイメージがあるものの、BASE Cookies®︎は一般的なソフトビスケットと比較して、約20~25%もカットされているため安心です。ダイエットで甘いものを我慢している方、間食を活用して栄養バランスを整えたい方は、BASE Cookies®︎を試してみてください。

まとめ

プロテインは手軽にたんぱく質を補給できる栄養補助食品ですが、小腹を満たすアイテムとしても活躍します。

ただし種類によって体内への吸収スピードが異なるため、腹持ちのよさを重視する方はソイプロテインまたはカゼインプロテインを選びましょう。

またダイエット中の食生活にプロテインを取り入れる際は、カロリーオーバーに注意しつつ、食事の栄養バランスや適度な運動も意識することが大切です。いくつかのポイントを踏まえたうえでプロテインを摂取すれば、効果的にダイエットやトレーニングがおこなえるでしょう。

腹持ちがよい食品を探している方には、完全栄養食のBASE FOOD®︎もおすすめです。BASE FOOD®︎はラインアップも充実しているため、好みの商品を見つけて食生活に取り入れてみてください。

<参考文献>
※1 農林水産省|食事バランスガイド早わかり
※2 BASE FOOD®|BASE BREAD®プレーンの栄養素BASE FOOD®|BASE PASTA®の栄養素BASE FOOD®|BASE Cookies®︎ココアの栄養素
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。

監修:松浦ひとみ(管理栄養士)

大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにWeb上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。

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