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ダイエット向きの腹持ちのよい食べ物とは?お腹にたまる低カロリー食材・食べ方を解説

ダイエット中は食べる量を減らしたり、低カロリーのものを積極的に食事に取り入れたりして、摂取カロリーを抑えている方も多いでしょう。しかし極端なカロリー制限は、空腹感に悩まされやすく、かえってリバウンドの原因につながる場合があります。

食べ物の中には、低カロリーでお腹にたまりやすい食材があります。そのような食材を食事に取り入れれば、ダイエット中の辛い空腹感を緩和できるでしょう。

そこで本記事では、ダイエット向きの腹持ちのよい食べ物について詳しく解説します。また、お腹にたまる低カロリー食材や食べ方も、あわせて紹介します。腹持ちのよい食べ物を知り、お腹を満たしながらダイエットをおこないたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

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もくじ

腹持ちがよいとは?

「腹持ちがよい=お腹が空きにくい」というイメージがありますが、腹持ちがよいとは、具体的にどのような状態を指すのでしょうか。

ここでは、人が満腹を感じる仕組みや、空腹を感じやすいダイエット方法について、詳しく解説します。

満腹を感じる仕組み

満腹、空腹といった食欲は、脳の視床下部にある満腹中枢と摂食中枢が刺激されることで感じます。胃の中にある食べ物の量により食欲が決まるわけではありません。

食事をとると血糖値が上昇して、血液中のブドウ糖濃度が上がります。ブドウ糖濃度の上昇により、満腹中枢が刺激されると、脳は十分にエネルギーを充電したと判断し、満腹を感じます。満腹中枢はよく噛んで食べることでも刺激されるため、咀嚼回数を増やすことも満腹感が得られやすいでしょう。

一方、空腹感は摂食中枢の管轄です。血糖値が低下すると、脂肪が分解されてエネルギー源として使用されます。この際に生成される遊離脂肪酸の増加により、摂食中枢が刺激されて腹を感じます。

空腹を感じやすいダイエット法

ダイエット方法にはさまざまな種類がありますが、種類によっては、空腹を感じやすいものがあります。空腹感に堪えなければいけないダイエット方法は、心身に負担がかかるうえに、リバウンドをおこしやすいため、注意が必要です。

次のダイエット方法は、空腹を感じやすいため、健康的に痩せたい方は、ダイエット方法を見直しましょう。

・極端なカロリー制限
体重を減らすために、極端に摂取カロリーを減らすダイエット方法は、食事量が減少しやすく、空腹を感じやすいでしょう。

極端なカロリー制限は食事量が減りやすく、筋肉のもととなるたんぱく質が不足しがちです。たんぱく質が不足すると、基礎代謝が低下するため痩せにくくなります。

・偏った食事制限
特定のものばかり食べるダイエットや、食事を抜くなどの偏った食事制限も空腹を感じやすい特徴があります。

偏った食事制限は、栄養バランスが乱れやすく、健康に悪影響が及ぶ恐れがあるため、注意が必要です。

・ヴィーガン食
たんぱく質を多く含む動物性食品は腹持ちがよい特徴があります。そのため、動物性食品を食べないヴィーガン食は、空腹を感じやすいでしょう。

たんぱく質は健康的に痩せるために不可欠な栄養素です。ヴィーガン食はたんぱく質の摂取量が減りやすいため、注意しましょう。

ダイエット向き!腹持ちのよい食べ物の特徴

食べないダイエットは体に不調をきたしたり、ストレスが溜まってリバウンドしたりと、リスクが伴います。健康な体を維持しながら安全にダイエットするためにも、腹持ちのよい食べ物を食事に取り入れて、ダイエットの成功を目指しましょう。

ここでは、ダイエット向きの腹持ちのよい食べ物の特徴を紹介します。

GI値が低い

GI値が低い食べ物は腹持ちがよいため、ダイエット中の方の強い味方です。GI値とは、グライセミック・インデックスの略で、血糖値の上昇を表わす指数のことです。

GI値が高いほど食後の血糖値の上昇が急激で、低いほど血糖値の上昇はゆっくりと穏やかになります。

血糖値の上昇が穏やかな方が、エネルギーの供給が安定して空腹を感じにくくなります。そのため、ダイエット中の空腹が気になる場合は、GI値が低い食べ物を積極的に取り入れましょう。

GI値が低い代表的な食べ物は次のとおりです。

  • 玄米
  • 全粒粉パン
  • 葉物野菜
  • りんご
  • ヨーグルト
  • ナッツ類
  • 納豆

たんぱく質が豊富

たんぱく質が豊富に含まれている食材も、腹持ちがよい特徴があります。たんぱく質は消化に時間がかかるため、胃に長く留まります。

そのため、たんぱく質が豊富な食べ物を食べると、満腹感が持続しやすいでしょう。たんぱく質の摂取量が増えると、筋肉量が増加して基礎代謝が上がり痩せやすくなるメリットも得られます。

たんぱく質を多く含む食べ物は次のとおりです。

  • 鶏むね肉
  • 牛もも肉
  • 魚(マグロ、カツオ、鮭など)
  • 豆腐
  • チーズ

食物繊維が豊富

食物繊維は人の消化酵素では消化できない難消化性の成分です。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、水溶性食物繊維は水を含むとゲル状になり、胃の中をゆっくりと移動するため、腹持ちがよい特徴があります。

一方、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激する作用があるため、便秘の改善に効果的です。

食物繊維は余分な糖や脂質を吸着して体外へ排出する働きもあり、ダイエット効果も期待できます。食物繊維が豊富な食材は、次のとおりです。

  • 野菜
  • 海藻
  • きのこ
  • こんにゃく
  • 玄米
  • 全粒粉パン

良質な脂質が含まれている

腹持ちがよい食べ物に、良質な脂質を含む食べ物も挙げられます。脂質は、炭水化物やたんぱく質に比べて消化に時間がかかる栄養素です。そのため、脂質を含む食べ物を食べると、満腹感が持続しやすいでしょう。

ただし、炭水化物やたんぱく質は1gあたりのカロリーが4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalです。脂質は高カロリーのため、ダイエット中の方は脂質の摂りすぎには要注意です。

脂質の中でも良質なものは、生活習慣病予防効果や、脂肪燃焼効果が期待できるため、適度に取り入れましょう。良質な脂質が含まれている食べ物は次のとおりです。

  • 魚介類
  • オリーブオイル
  • アボカド
  • ナッツ類

適度な歯ごたえがある

適度な歯ごたえのある食べ物を食べると、満腹感が持続しやすくなるため、ダイエット中の方におすすめです。歯ごたえのある食べ物は、飲み込みやすくするためによく噛んで食べる必要があります。よく噛んで食べると、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて、満腹を感じます。

咀嚼回数が増えると、脳内物質の作用により内臓脂肪が減少しやすくなるため、ダイエット中の方は、日頃から適度に歯ごたえのあるものを食べましょう。

先ほど紹介した食物繊維が豊富な食べ物は、噛み応えがあるものが多いため、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてください。また、食材を大きめにカットすることでも、歯ごたえをアップさせることができます。

ダイエットにおすすめの腹持ちのよい低カロリー食材10選

食べ物の中には、腹持ちがよいうえに、低カロリーでダイエットに適したものがあります。

ここでは、ダイエットにおすすめの腹持ちのよい低カロリー食材を10種類紹介します。ダイエット中の方は、ぜひこれから紹介する食材を食事に取り入れてみてください。

玄米

白米よりもヘルシーなイメージがある玄米は、腹持ちがよく低カロリーの食材です。

玄米は白米とは異なり、胚芽や糠は取り除かれていません。そのため、白米に比べて胚芽や糠に由来する食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には腹持ちをよくする効果があるため、ダイエット中の方は白米よりも玄米がおすすめです。

また、玄米は白米よりもビタミンやミネラルが多く含まれています。ビタミンやミネラルを補いたい方も玄米を積極的に取り入れるとよいでしょう。

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全粒粉パン

全粒粉とは、小麦の粒を丸ごと挽いて粉状にしたものです。小麦の外皮や胚芽に含まれる食物繊維が豊富に含まれています。

全粒粉をもとにつくられた全粒粉パンは、食物繊維が豊富でGI値が低いため、腹持ちがよい特徴があります。一般的な食パンは小麦粉ベースに作られているため、全粒粉パンに比べて食物繊維の量が少なく、腹持ちがよくありません。

ダイエット中の空腹感が気になる場合は、小麦パンよりも全粒粉パンがおすすめです。全粒粉パンは噛み応えもあるため、小麦パンを全粒粉パンに置き換えるのみで、咀嚼回数が増えて、満腹感が得られやすくなるでしょう。

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オートミール

オートミールは、オーツ麦(えんばく)を脱穀して食べやすいように加工した食品です。オートミールは、玄米や全粒粉のように外皮ごと加工しているため、食物繊維が豊富で腹持ちがよい特徴があります。

また、オートミールはカロリーも低いため、ダイエット食に適しています。そのままでも、牛乳やヨーグルト、フルーツなどを加えて食べることもできるため、朝食のメニューにピッタリです。オートミールはGI値も低く、食後の血糖値の上昇も穏やかです。血糖値が気になる方も、ぜひオートミールを試してみてください。

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野菜・サラダ

野菜は低カロリーで食物繊維が豊富なものが多いため、ダイエット中はサラダや野菜スープを積極的に食事に取り入れましょう。

ただし、レンコンやかぼちゃ、さつまいも、トウモロコシなどは糖質が多く含まれているため、食べすぎると太ります。これらの食材は、摂りすぎないように注意しましょう。

野菜の中でも、ピーマンやトマト、ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜は、免疫力アップや生活習慣病の予防効果が期待できます。健康的なダイエットを実現するためにも、野菜は1日350g以上を目安に食べるとよいでしょう。

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きのこ類

きのこ類は野菜同様に、低カロリーかつ食物繊維が豊富なため、ダイエット中に取り入れる食材に最適です。きのこは低カロリーでありながらも栄養価は高く、ビタミンDやビタミンB1、B2などの栄養素が多く含まれています。

また、きのこは旨味成分のグアニル酸が豊富です。グアニル酸はグルタミン酸とあわさると、相乗効果でさらに旨みがアップします。グルタミン酸はトマトや乳製品に多く含まれているので、ぜひきのことあわせて食べてみてください。

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鶏むね肉

鶏むね肉は高たんぱく質かつ低糖質の食材で、ダイエットにおすすめの食材です。

たんぱく質は消化のスピードが遅くお腹にたまりやすいため、ダイエット中の空腹感に悩んでいる方は、ぜひ鶏むね肉のメニューを食事に取り入れてみてください。

鶏むね肉のようなたんぱく質が豊富な食材を摂取すると、筋肉量が増加して基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上すると、消費カロリーが増えて痩せやすくなるため、ダイエット効果も期待できます。

腹持ちがよくダイエット効果も期待できる鶏むね肉は、ダイエットの心強い味方といえるでしょう。

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ナッツ類

アーモンドやピーナッツ、クルミなどのナッツ類は、食物繊維が豊富で噛み応えがあるため、腹持ちがよく少量でも満足感が得られやすいところが特徴です。

ナッツ類は手でつまんで気軽に食べられるため、ダイエット中のおやつにも適しています。

ナッツに含まれる脂質は、オレイン酸やリノール酸といった体で生成できない不飽和脂肪酸がメインです。

不飽和脂肪酸は血中コレステロールや中性脂肪を下げる効果があるため、摂りすぎなければ、体に嬉しい効果が見込めます。また、ナッツ類は強い抗酸化作用があるビタミンEも豊富で、血管の老化予防や血圧の低下にも効果的です。

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果物

果物には食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちがよく、小腹がすいたときのおやつや朝食にピッタリです。

とくにりんごは、カロリーが控えめでダイエットに適しています。りんごに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、水に溶けるとゲル状になり、胃の中をゆっくりと移動するため、満腹感が持続しやすい特徴があります。

りんごは噛み応えがあり、自然と咀嚼回数が増えるため、その点においても、ダイエット向きの食材といえるでしょう。バナナも食物繊維が多く、お腹に溜まりやすい果物です。腹持ちはよいですが、カロリーや糖質が高めのため、食べすぎると太ります。バナナは1日1本を目安にしましょう。

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こんにゃく・しらたき

こんにゃくやしらたきは、100gあたり5~7kcalとカロリーが低いため、ヘルシーでダイエットに適した食材です。

こんにゃくに含まれるグルコマンナンと呼ばれる食物繊維は、水を含むとゲル状に膨張する性質があります。そのため、こんにゃくやしらたきを食べると満足感が持続しやすいでしょう。

グルコマンナンには、腹持ちをよくする以外にも、血中コレステロール値の低下、血糖値の低下、便通改善などの健康効果も期待できます。

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豆腐

カロリーが低く食物繊維が豊富な豆腐も、ダイエットに適した食材です。豆腐には大豆に由来する良質なたんぱく質が含まれているため、基礎代謝アップによるダイエット効果が期待できます。

また、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似たような働きをすることで知られており、骨粗しょう症や更年期障害の予防や改善が効果的です。豆腐にはリノレン酸やリノール酸などの良質な脂質も含まれています。

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腹持ちがよいおすすめダイエットレシピ

腹持ちがよい食材を使用すれば、手軽にダイエットに適したメニューが作れます。自炊はカロリーや食べる量を調整しやすいため、ダイエット中の方におすすめです。

ここでは、朝ご飯と夜ご飯別に、腹持ちがよいおすすめダイエットレシピを紹介します。気になるレシピがあれば、ぜひ作ってみてください。

朝ご飯

朝ご飯を食べると、基礎代謝の向上や血糖値の上昇を穏やかにする効果が得られるため、ダイエット中でも朝ご飯はきちんと食べましょう。

朝ご飯には、「オートミール×フルーツ」の組み合わせがおすすめです。オートミール単体では甘みが少ないですが、フルーツをあわせることで、さわやかな甘みが加わりおいしく食べられます。

朝ご飯は和食派の方には、「玄米×納豆×味噌汁」がおすすめです。玄米と納豆はどちらも低GI食品で、血糖値の上昇を穏やかにします。味噌汁は具材を自由にアレンジできるため、低カロリーで腹持ちのよい豆腐やきのこなどの食材を使用して、ダイエット味噌汁を作ってみてはどうでしょうか。

夜ご飯

夜は日中に比べて活動量が減るため、夜ご飯を食べすぎると太りやすくなります。しかし、夜ご飯を抜いたり減らしたりすると、お腹がすいて夜中に目が覚めてしまうこともあります。そのため、夜ご飯には、腹持ちがよくてヘルシーなメニューがおすすめです。

たとえば、サラダの場合、野菜のほかにも、大豆や豆腐、ジャコなどの具材を入れると、たんぱくが増えてお腹にたまりやすくなります。

また、野菜をたっぷり使用した具だくさんスープもおすすめです。食物繊維が豊富な野菜やきのこを入れると腹持ちがよくなります。具材を大きめにカットすれば、咀嚼回数が増えて満腹感が持続しやすくなります。

ダイエット時の腹持ちをよくする食べ方

腹持ちのよい食べ物を紹介してきましたが、食べ方を工夫することでも、腹持ちアップが可能です。

ここでは、腹持ちをよくする食べ方を3つ紹介します。ダイエット中で空腹を感じやすい方は、ぜひこれから紹介する食べ方を試してみてください。

時間をかけてゆっくり食べる

腹持ちをよくしたい場合は、時間をかけてゆっくりと食べましょう。

食事をはじめてから満腹を感じるまでの時間は、20分以上かかるとされています。よく噛まずに食べる習慣がある方は、早食いの傾向があり、脳が満腹だと感じる前に食べすぎてしまいがちです。

食べすぎを防ぐためにも、食事の際は20分以上かけて、ゆっくりと味わって食べましょう。よく噛んでゆっくりと食べると、食事時間が長くなるうえに、満腹注中枢が刺激されて満腹感も得られやすくなります。1口あたり30回以上を目安にして、よく噛んで食べましょう。

食べる順番に注意する

食べる順番に気をつけることも、腹持ちアップにつながります。食事の際は、次の順番を心がけましょう。

  1. 食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻
  2. たんぱく質が豊富な肉、魚、卵
  3. 炭水化物(主食)のご飯、パン、麺

食事の際に、野菜やきのこ、海藻などの食物繊維が多く含まれているものから食べはじめると、腹持ちがよくなります。食物繊維は食べ物の吸収を遅くする作用があるため、食事の最初に食べることで、満腹を長く感じることができるでしょう。

また、食物繊維を多く含む食べ物は、噛み応えがあるものが多く、よく噛んで食べる必要があります。よく噛むことで、満腹中枢が刺激されて、食べる量が多くなくても満足が得られやすいため、食べすぎ防止に効果的です。

温かい飲み物を摂取する

腹持ちをよくしたい方は、食事の際に温かい飲み物を摂取するとよいでしょう。

温かい飲み物を飲むと、中枢神経が刺激されるため、満腹を感じやすくなります。温かい飲み物は、基礎代謝アップによるダイエット効果も期待できます。

一方冷たい飲み物は、体を冷やすうえに基礎代謝が下がり痩せにくくなるため、ダイエット中は摂りすぎないようにしましょう。

腹持ちのよいBASE FOOD®︎でダイエット時の栄養補給を!

ダイエット中の食事に腹持ちのよい食品を取り入れたい方には、BASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎は腹持ちがよいうえに、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。また、気になる糖質も控えめのためダイエット食に最適です。

ここからは、BASE FOOD®︎の特徴や魅力を詳しく解説します。

食物繊維・たんぱく質が豊富

BASE FOOD®︎は原材料に小麦全粒粉を使用しているため、食物繊維が豊富で腹持ちがよいところが特徴です。

また、BASE FOOD®︎はお腹に溜まりやすいたんぱく質も豊富です。たとえば、BASE BREAD®︎のチョコレートの場合、1食(2袋)あたり約30gのたんぱく質が含まれています。

たんぱく質の代謝にはビタミンB6が必要です。BASE FOOD®︎にはビタミンB6も含まれているため、たんぱく質の代謝促進効果も期待できます。

低糖質の完全栄養食

小麦全粒粉をベースにして作られているBASE FOOD®︎は、一般的な小麦製品に比べて糖質量が低く、ダイエット向きの食品です。また、BASE FOOD®︎は1食で1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全栄養素食でもあります※。

他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD®︎単体で栄養バランスのとれた食事が実現できるところも、BASE FOOD®︎の魅力です。

※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

置き換えダイエットにおすすめ

糖質が控えめで栄養バランスのとれたBASE FOOD®︎は、置き換えダイエット用の食品にもおすすめです。いつもの主食をBASE FOOD®︎に置き換えるのみで、無理なく糖質を抑えることができます。

ダイエット中は食事量が低下して、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養素が不足がちです。

完全栄養食のBASE FOOD®︎なら、ダイエット中に不足しがちな栄養素も効率よく補えます。健康的に置き換えダイエットをおこないたい方は、ぜひBASE FOOD®︎を試してみてください。

腹持ちやダイエットに関するよくある質問

ここでは、腹持ちやダイエットに関するよくある質問をまとめました。腹持ちやダイエットについてまだ疑問が残っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に空腹を感じた場合は?

腹持ちのよい食材を取り入れ、腹持ちがよくなる食べ方をおこなっていても、ダイエット中に空腹を感じる場合があります。そのような場合には、次の方法が有効です。

  • ガムを噛む
  • 炭酸水や白湯を飲む
  • 歯磨きをする
  • 適度な運動をする
  • 早めに就寝する

どの方法も、一時的にですが空腹感を紛らわすことができます。ダイエット中に空腹を感じたときは、ぜひ試してみてください。

間食におすすめの食品は?

ダイエット中の間食には、カロリーや糖質が低く、たんぱく質が多く含まれている食品が適しています。間食におすすめの食品は次のとおりです。

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • ナッツ類
  • 小魚
  • 寒天ゼリー

どの食品も、スーパーやコンビニなどで手軽に購入できるため、間食選びの参考にしてみてください。

コンビニで買える腹持ちのよい食べ物は?

コンビニでも腹持ちがよい食べ物が複数販売されています。コンビニで買える腹持ちのよい食べ物の代表例は、次のとおりです。

  • サラダチキン
  • スルメイカ
  • ビーフジャーキー
  • ナッツ類
  • ヨーグルト

サラダチキンやヨーグルトはたんぱく質が豊富でお腹にたまります。また、スルメイカやビーフジャーキー、ナッツ類は噛み応えがあり満足感が得られます。

コンビニで買えるものは調理不要で食べられるものが多いため、普段自炊をしない方でも、取り入れやすいでしょう。

まとめ

本記事では、ダイエット向きの腹持ちのよい食べ物について解説しました。

ダイエット中は食事量の低下にともない、空腹を感じやすくなります。空腹を我慢すると、ストレスがたまりリバウンドする恐れがあるため、注意が必要です。

本記事で紹介した腹持ちがよい食材を食事に取り入れたり、腹持ちをよくする食べ方をおこなったりして、お腹を満たすようにしてみてください。

ダイエット向きの腹持ちのよい食品を取り入れたい場合は、BASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎は腹持ちをよくする食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれているうえに、気になる糖質は控えめです。ダイエット中の空腹感が気になる方は、ぜひBASE FOOD®︎を試してみてはどうでしょうか。

監修:宮本ゆか(管理栄養士)

町役場やドラッグストアでの管理栄養士を経験後、農業の手伝いや、無添加の中華料理店で勤務を通じて、食と健康の重要性を実感。2022年からはフリーランスの管理栄養士兼Webライターとして、執筆を中心に活動しています。

もくじ