ガムでダイエットはできる？間食を防ぐ効果的なやり方と太る・エラが張る失敗を避ける注意点

ガムは口寂しいときや眠気対策に便利な食品ですが、実はダイエットの強い味方にもなります。ガムを噛むと満腹中枢が刺激されて自然に満腹感が高まり、消化促進や小顔効果も得られるため、ダイエット中の間食対策として幅広いメリットが期待できます。

食事制限や激しい運動が苦手な方も毎日の習慣として無理なく続けやすい点も魅力です。本記事では、ガムダイエットの具体的な効果や成功へ導く正しいやり方、注意すべきポイントを解説します。

特別な食品やハードな運動に頼らずダイエットを進めたい方は、本記事を参考にガムダイエットを取り入れてみてください。

ガムダイエットの効果的なやり方

ガムダイエットの効果を最大限に引き出すには、噛むタイミングの見極めとガム選びの工夫が重要です。食前や小腹がすいたときにガムを​噛む習慣​を取り入れると、食べすぎ予防に役立ちます。

また、ガムダイエットで成果を出すには、1回あたりの咀嚼時間と1日の摂取目安量を守り、無理のない範囲で続けることが大切です。

ここでは、ガムダイエットの効果的なやり方を解説します。

食後ではなく食前に噛む

口臭予防やリフレッシュ目的ならば食後にガムを噛むことが多いですが、ダイエット効果を引き出すなら食前にガムを噛みましょう。

食前にガムを噛むことで、咀嚼運動により満腹感を得られ、食欲を抑える効果が期待できます。また、食前にガムをガムを噛むと唾液の分泌量が増え、唾液が胃の中にある食べ物の消化を助けるため、消化不良を防げます。

消化不良と肥満には密接な関係があると考えられています。

空腹時に噛む

空腹時にガムを噛む習慣を取り入れることで、間食への欲求を抑えて余分なカロリー摂取を防ぎます。高カロリーな間食を頻繁に食べると摂取エネルギーが増加し、肥満につながりやすくなります。

一方、ガム1粒に含まれるエネルギーはわずか数kcalです。空腹時にガムを噛めば、高カロリーな間食と比べてはるかに少ない摂取エネルギーで空腹感を抑えられます。

間食によるエネルギー摂取が肥満の原因と感じる方は、空腹を感じたときにガムを噛む習慣を意識してみましょう。

1回の咀嚼時間と1日の目安量

ガムを噛む時間は1回10分程度を目安にし、味がなくなったら捨てましょう。また、ガムの1日の摂取目安量は製品によって異なるため、パッケージに記載された目安量を守ることが大切です。

咀嚼時間と1日の摂取量を正しく守りながら継続すれば、リスクを最小限に抑えつつガムダイエットの効果を引き出せるでしょう。

 

ガムダイエットのメリット・効果

咀嚼で顔まわりの筋肉を日常的に動かせばフェイスラインを引き締め、さらにカロリー消費と食欲コントロールにも効果的で、ダイエットと美容の両面からメリットを得られます。

ここでは、ガムを取り入れることで期待できる具体的なダイエット効果を解説します。

フェイスラインのスッキリ感をサポート

ガムを噛むことで顔の筋肉が使われるため、フェイスラインをスッキリさせる効果が期待できます。顔まわりの筋肉を継続的に動かすことで、たるみの改善や小顔効果につながるとされています。

またガムを噛むと咀嚼筋を手軽に鍛えられるうえ、舌の筋肉や表情筋など顔まわりの多くの筋肉への働きかけも期待できるでしょう。

ガムを噛む習慣を取り入れれば手軽に顔の筋肉を動かせ、引き締まったフェイスラインに近づけます。

小顔効果

ガムを噛むと顔の筋肉が鍛えられて脂肪が落ち、小顔効果が期待できるでしょう。人が豊かな表情を作ったり、咀嚼したりできるのは、顔に数多くの筋肉が存在するためです。

噛む動きの中心となる筋肉は、顔の側面に位置する「咬筋（こうきん）」です。咬筋が動くと口のまわりや舌、頬にある筋肉にも刺激が伝わります。

つまり咀嚼すると顔の下部にある筋肉が鍛えられるため、小顔効果が見込めます。また、噛む動きによりあごの下や首の筋肉も刺激されることから、顔から首にかけての脂肪も落ちるでしょう。

顔はピンポイントで脂肪を落とすことがむずかしく、ダイエットしにくい部位とされています。ガムを活用し、顔の筋肉を鍛えて小顔効果を狙いましょう。

消化促進

ガムを噛むと消化が促進されるため、消化不良による肥満を予防する効果が期待できます。体の消化吸収をコントロールしているのは、自律神経です。

消化器官と自律神経は密接に関わっており、消化不良が起きて胃腸に負担が掛かると、自律神経に悪影響が及びます。自律神経には体を活発にして脂肪を燃焼させる働きもあります。

したがって交感神経・副交感神経と言った自律神経の機能が乱れると、体に脂肪がため込まれてしまうでしょう。ガムを噛むと、消化酵素「アミラーゼ」を含む唾液が分泌されます。

食事の際に唾液が十分に分泌されていれば、アミラーゼにより胃の中の食べ物が分解されます。すると胃腸での消化吸収がスムーズになるため、消化不良を防げるでしょう。

胃腸での消化吸収が正常におこなわれていると、自律神経は乱れることなく機能し、体脂肪の蓄積も防げます。ただし、唾液はストレスや疲労、加齢などの要因により分泌量が低下します。

とくに口の中の渇きやねばつきを感じる方は、ガムを噛んで唾液の分泌を促す必要があるでしょう。ガムを活用して消化不良と自律神経の乱れを防ぎ、太りにくい体を維持してください。

満腹中枢刺激による満腹感

ガムを噛むと満腹中枢を刺激するため、食事量を抑えながら満腹感を得やすくなります。咀嚼回数が増えると脳内で神経性ヒスタミンの分泌が活発になり、少ない食事量でも満腹感が持続しやすくなるメカニズムです。

厚生労働省でも、ゆっくりよく噛むことが、肥満防止に有効だと示しています。 ※2空腹時にガムを噛めば、摂取カロリーを抑え空腹感を軽減できます。

 

ダイエットをサポートするガムの選び方

毎日の習慣としてガムを噛むなら、カロリーオーバーを防ぐために「シュガーレスタイプ」を選ぶことが重要です。

スーパーやコンビニにはさまざまな種類のガムが売られていますが、成分表示を見ずに選ぶと意図せず糖質を多く摂取するかもしれません。

ここでは、ダイエット効果を高めるガムの選び方を紹介します。

シュガーレスのガムを選ぶ

ダイエット目的でガムを購入する際は、必ずパッケージに「シュガーレス」と記載された商品を選びましょう。糖類配合のガムは血糖値を上げ、身体はインスリンを分泌して血糖値を下げようとします。

インスリンは糖分を脂肪に変えて蓄積させる性質があるため、たとえ小さなガムでも日常的に食べ続ければ太る可能性が高まります。

人工甘味料を配合したシュガーレスガムは、十分な甘みがありながらカロリーオフかつ血糖値への影響も少なく、ダイエット中でも取り入れやすい商品です。

キシリトール配合のガムを選ぶ

糖質の一種であるキシリトールを配合したガムを噛むと、歯の健康を守ることが期待できます。「甘いものを食べると虫歯になる」といわれるのは、糖質が口の中に存在する細菌「ミュータンス菌」の養分になるためです。

ミュータンス菌は糖質を養分にして増殖し、歯の表面にプラークと呼ばれる細菌の集合体を形成します。プラークの中で作られる乳酸により歯の表面が溶けると、虫歯になりますが、キシリトールはミュータンス菌に取り込まれても養分にならないどころか、菌を弱体化させます。

また、ミュータンス菌による乳酸の産生を阻害する作用もあるためキシリトールには、虫歯予防効果が期待できるでしょう。

ただし、ミュータンス菌の養分になる糖質を配合しているキシリトールガムも市販されています。キシリトール以外の糖質が多く含まれていると、虫歯の予防効果は低くなるでしょう。

キシリトール配合のガムを選ぶ際は、シュガーレスであり、キシリトールが多く含まれていることを確認してください。

 

ガムダイエットをおこなう際の注意点と失敗回避のコツ

手軽に取り組めるガムダイエットですが、やり方を間違えると効果を得られず、むしろ逆効果となることがあります。

ガムダイエットで健康的に痩せるためには、事前に注意すべき内容を把握し適切な対策をすることが大切です。ここでは、ガムダイエットをおこなう際の注意点と失敗回避のコツを解説します。

低カロリーでも食べ過ぎ注意

ガムは1粒あたり数kcalと低カロリーですが、食べすぎには注意が必要です。シュガーレスガムに含まれるキシリトールや糖アルコールは、一度に多く摂取するとお腹の不調を招く場合があります。

失敗を防ぐには、次の基準を守って安全に摂取しましょう。

• 過去に人工甘味料でお腹がゆるくなった経験がある場合は摂取を控える
  
• パッケージに記載されている1日の摂取目安量を必ず確認する

ガムダイエットの効果を引き出すには、適切な量を守る意識を持ちながら継続して取り入れることが重要です。

長時間・片側だけの咀嚼を避ける（エラ張り対策）

ガムを長時間噛み続けたり、片側のみで噛む習慣があったりすると、あごの筋肉が過剰に発達してエラ張りの原因になる場合があります。

あごへの負担を軽減し筋肉の過剰な発達を防ぐためには、1回あたりの咀嚼時間を意識して長時間噛み続ける習慣を避けることが大切です。

また左右バランスよく噛む習慣を意識すると、フェイスラインを整えながらガムダイエットの効果を引き出せるでしょう。

食事には置き換えない

ガムはあくまで空腹感を一時的に紛らわせる補助的な食品であり、体に必要なたんぱく質やビタミンなどの栄養素は含まれていないため、ガムを食事に置き換えることは避けてください。

ガムを食事として置き換え続けると、栄養不足から体調不良に陥る危険性があります。健康的なダイエットを目指す場合は栄養バランスの整った食事を基本とし、ガムは間食防止を支えるサポート役として位置づける考え方が重要です。

 

ダイエット中の食事はBASE FOOD（ベースフード）で手軽にサポート！

ガムを噛む習慣で間食を抑えつつ主食の栄養バランスを整えれば、効率的にダイエットを進められます。健康的に痩せるためには、カロリーや糖質を抑えながら体に必要な栄養素を十分に摂取できることが重要です。

日々の忙しさから栄養バランスを考えた食事作りが続かない方には、手軽に栄養管理ができる完全栄養食「ベースフード」がおすすめです※15。

ここでは、ダイエットの強い味方となるベースフードの特徴と魅力を解説します※14。

全粒粉使用で食物繊維が豊富な完全栄養の主食

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取可能な「完全栄養食」です※15。ダイエット中に不足しやすいビタミンやミネラルに加え、全粒粉や大豆粉など自然由来の食物繊維が豊富に含まれています。

ベースフードの主原料である全粒粉は、通常の小麦粉では取り除かれる胚芽や表皮ごと小麦を粉砕した素材で、豊富なビタミンやミネラル、食物繊維を余すことなく摂取できる点が強みです。

とくに食物繊維はお腹の調子を整えて便通を改善する働きに加えて、よく噛んで摂取すれば満腹感も高まりやすく、ダイエットをサポートする栄養素です。

ベースフードには痩せやすい体作りをサポートする栄養素が詰まっているため、ダイエット中の主食に置き換えれば無理なく健康的な食事管理が実現します※14。

ダイエット中も安心な高たんぱく質・糖質オフ

ベースフードは、体づくりに必要なたんぱく質が豊富に含まれている一方で、糖質は控えめに調整されています※20。パンや麺、クッキーなど一見たんぱく質が少ない印象の食品も、ベースフードは原材料を工夫した配合で高たんぱく質を実現しています。

たんぱく質は体づくりのみでなくダイエットにおいても重要な栄養素です。通常の食事でたんぱく質を効率よく摂取すると脂質の多い肉や魚に偏りがちですが、ベースフードは脂質の少ない全粒粉や大豆粉由来の植物性たんぱく質を豊富に含んでいます。

さらに全粒粉は通常の小麦粉より糖質が控えめなため、ダイエット中も糖質を気にせずバランスの取れた食事が可能です※14※20。

良質なたんぱく質を十分に摂取しつつ糖質や脂質を抑えたい場合は、ベースフードを取り入れる方法がおすすめです。

継続しやすい充実のラインナップ

ベースフードはパンやラーメン、焼きそば、クッキーなど豊富なラインナップを展開しており、飽きずに楽しみながら続けられる点が魅力です。

同じ味ばかりで飽きる心配がなく、食事にもおやつにも活用できるため、ダイエット中の食事管理を無理なく続けられます※14。

ここでは、ベースフードの各商品について詳しく紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは食事にあうプレーンなパンから、おやつにぴったりな甘い菓子パン、食べごたえのある惣菜パンまで種類が豊富です。

袋を開けてすぐに食べられる手軽さはもちろん、トーストやサンドイッチへのアレンジも自在です。一般的なパンよりも糖質控えめで、体に必要なたんぱく質やビタミン類などの栄養素を豊富に含んでいます※20。

糖質を気にせずヘルシーにパンを食べられるため、パンを好む方でも我慢せずにダイエットを継続できます※14※20。

BASE RAMEN（ベースラーメン）

ベースラーメンは、全粒粉麺を使用した健康志向のカップラーメンです。濃厚な鶏ガラ醤油やコクのある味噌など、本格的なスープの味わいを楽しみながら1食で33種類の栄養素をまとめて摂取できます。

ダイエット中に敬遠しがちなラーメンも、栄養バランスの整ったベースラーメンなら罪悪感なく食事に取り入れられます※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、一般的なカップ焼きそばに比べてカロリーオフかつ塩分控えめに設計されています。ソースや塩、トムヤムなど複数のフレーバーから選べ、ボリューム感を楽しみつつ、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどの栄養素を一度に摂れる点が魅力です。

ダイエット中でも麺料理をがっつり味わいたい方は、ぜひベース 焼きそばを取り入れてみてください※14。

BASE Pancake Mix （ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、水と卵を混ぜて焼けば簡単に栄養豊富のパンケーキが作れるパンケーキミックスです。

甘さ控えめのふんわりとした生地は、ワッフルやドーナツなどの菓子作りにも応用できます。休日の朝食はもちろん、子どもと一緒におやつ作りを楽しみたい場面でも活躍します。

BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）

ベースパウンドケーキは、しっとりとした食感と上品な甘さが特徴のパウンドケーキです。全粒粉や大豆粉など主に自然由来の原材料を使用しており、カフェタイムのお供として楽しみながら栄養補給ができます。

ダイエットに励みつつ、甘いもので息抜きをしたいときにぴったりです※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーはサクサクとした食感が楽しめる一口サイズのクッキーです。ココアやアールグレイ、ココナッツなど香りのよいフレーバーが揃っており、小腹が空いたときの間食にぴったりです。

市販のクッキーよりも糖質や脂質が控えめで、たんぱく質やビタミンも含まれているため、ガムダイエット中の口寂しさ解消と栄養補給に役立ちます※14。

 

ガムダイエットに関するよくある質問（FAQ）

最後に、ガムダイエットをはじめるにあたって多くの方が抱く疑問について回答します。効果が出るまでの期間や向き不向きなど、事前に把握すべきポイントをまとめました。

ガムダイエットを取り入れたい方は参考にしてください。

ガムダイエットは1か月続けるとどれくらい変化がありますか？

ガム自体に直接的なダイエット効果は無いため、1か月の短期間で体重が劇的に落ちる可能性は極めて低いです。
しかし、毎日のおやつをシュガーレスガムに置き換えれば、摂取カロリーを大幅に抑えられ、ダイエットサポートにつながる可能性があります。

また噛む習慣によって食欲のコントロールが改善すれば、食事量が自然に減り、さらなるダイエット効果を実感できるでしょう。

ガムダイエットをやめたほうがよい方はいますか？

あごに痛みがある方は、ガムダイエットによって症状を悪化させる恐れがあるため避けてください。また、ガムに含まれる人工甘味料はお腹をゆるくするため、胃腸が弱い方も注意が必要です。

ガムの咀嚼で唾液や胃酸の分泌が活発になるため空腹感が増す方もいます。無理に続けず低カロリーな間食や水分補給など別の方法で空腹を紛らわせる工夫をおすすめします。

自身の体調や体質を優先し、ガムダイエットが向いていないと感じたときは無理をせず中断する選択も重要です。

 

まとめ

ガムを日常的に噛む習慣は満腹中枢を刺激して食べすぎを抑える効果が期待でき、無理のないダイエット継続をサポートします。

間食を低カロリーなガムに置き換えれば摂取カロリーを無理なく抑えられ、咀嚼による小顔効果も期待できる点がガムダイエットの大きな魅力です。

ただし、健康的なダイエットを成功させるためには、カロリーを減らすことに加え、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

食事管理の手間を省きつつ栄養バランスの整えたい場合は、完全栄養食である「ベースフード」の活用を検討してみてください※15。

ベースフードは高たんぱくかつ食物繊維が豊富で糖質も控えめなため、ダイエット中に偏りがちな栄養バランスの改善に役立ちます※14※20。

パンやラーメン、焼きそば、クッキーなど豊富なラインナップが揃っており、飽きずに楽しみながら続けられるのも魅力です。

ガムでの間食コントロールとベースフードでの栄養管理を組みあわせ、無理なく健康的なダイエットに取り組んでください※14。

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＜参考文献＞
※1 BASE FOOD｜BASE BREADプレーンの栄養素、BASE FOOD｜BASE Cookiesココアの栄養素
※2 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」