子どものダイエット方法とは？適切な食事や運動習慣で健康的に体重管理する方法まとめ

飽食の現代において、かつては大人の問題であった肥満が、子どもでも増加傾向にあります。成長期の子どもにどのようなダイエットをさせるべきか、食事や生活で何に注意すればよいのか悩む親は多いのではないでしょうか。

子どもの肥満は、心身ともに健康へのリスクが懸念されるため、注意が必要です。健康的なダイエットは、生活習慣の改善で成功への効果が期待できるでしょう。

本記事では、管理栄養士が子どものダイエット方法について解説します。体重管理に役立つ食事の仕方や運動習慣についても紹介するので、子どものダイエットにお困りの方は、ぜひ内容を確認してみてください。

子どももダイエット？肥満が引き起こす健康リスク

基本的に成長期の子どもに、ダイエットは必要ありません。しかし、標準体重を大きく上回る肥満は、生活習慣病の原因になり、成人してからの健康リスクが高まります。

心理的な問題を引き起こす可能性も考えられるため、注意が必要です。

生活習慣病の原因になる

子どもも大人と同様に、肥満が生活習慣病の原因になります。生活習慣病はかつて成人病と呼ばれ、生活の怠惰な習慣により引き起こされる病気と位置付けられていました。

生活習慣病は、主に脳卒中、がん、心臓病、糖尿病などです。高齢者の罹患率が高い疾患の成人病に加え、生活習慣の積み重ねによる疾患を指します。

子どもでも、糖尿病や高血圧、脂質異常症などになりやすく、食事や運動、睡眠時間を規則正しく送ることが改善につながります。生活習慣は、子どもの頃に身につくとされており、家庭や学校での食育が重要です。

家庭では、子どもと一緒にご飯を作り食べる時間を増やしたり、ゲームやSNSの使用時間を決め夜更かしを防いだりして、子どもと向き合う時間を確保しましょう。

成人してからの健康リスクが高まる

子どもの肥満は、成人してからの健康リスクを高める原因です。子どもの頃に、味の濃いものや人工調味料を含むもの、脂質や糖が多いものを多く摂取すると、味を感じる感覚が鈍くなりやすいといわれています。

味覚の形成は、3歳頃までに発達し、10歳頃までの記憶が基礎になります。成人してから食べられる食材が増えるのは、舌にある味蕾の衰えにより、味を感じる感覚神経が鈍ることが原因です。

幼い頃からの食生活の乱れは、嗜好にもつながるため、一度身についた味の感覚や食生活習慣を正しく直すことは難しいでしょう。子どもの味覚機能が敏感な時期に、素材の味を覚え、身体に悪い食べ物を摂取しない工夫が大切です。

また、子どもの頃から運動習慣がない場合、筋肉や心肺機能が発達せず、成人しても運動が苦手と思うことがあります。バランスの取れた食事や、遊びや習い事での運動、早寝早起きの睡眠を身につけましょう。

心理的な問題を引き起こす可能性も

肥満が、心理的な問題を引き起こす可能性も考えられるでしょう。肥満の子どもは、自身の容姿に自信をなくし、ネガティブな思考になりがちです。

思春期に容姿を気にかけるようになると、痩せたい願望が強くなり、間違ったダイエットを繰り返す傾向があります。無理なダイエットは、摂食障害のリスクや、栄養不足により、うつ病に陥る危険も懸念されるでしょう。

現代の日本において、健康意識が高まり、食べないダイエットより、リバウンドしにくい運動を取り入れたダイエットに注目されるようになりました。しかし、20代女性の痩せ割合は20.7％と多く、痩せていることがよいとされる間違った認識は、子どもにも浸透しています。

肥満が健康のリスクを脅かすのみでなく、間違った体重管理の認識は、子どもに悪影響です。生活習慣病の罹患のみでなく、ストレスを緩和し、心身ともに健康な身体づくりができるようにしましょう。

子どもの肥満判定に用いられる指標

子どもの肥満判定に用いられる指標は、体重で判断をする肥満度です。かつては、実測の身長を用いて判定する、5歳までの幼児はカウプ指数、18歳未満まではローレル指数を使用していましたが、近年は身長の個人差を考慮し、身長における標準体重から算出する、肥満度を用いるようになりました。

肥満度の計算式は、下記のとおりです。

子どもの標準体重は、2000年に公表された文部科学省の学校保健統計調査報告書のデータに基づき、年齢、性別、身長別に設定されています。適正範囲は±10％であり、肥満は幼児期で+15％以上、学童期以降で、+20％～+30％が軽度、+30％～+50％が中等度、+50％以上が高度です。

また、-10%以下は痩せていると判定します。

子どもの体重管理に役立つ食事のポイント

子どもの体重管理には、規則正しい食事時間に適切な量で、栄養バランスのよい食事が望ましいでしょう。よく噛んでゆっくりと食べることもポイントです。

それぞれ解説するので、内容を確認してみてください。

規則正しい食事時間

毎日の3食の食事時間を規則正しくするとよいでしょう。朝食は、夜に寝ている脳や内臓の活動を活発化させ、代謝を促す効果があります。

また、夕食後は就寝までに時間を空け、就寝を妨げないように内臓機能を休ませることが必要です。一般的な学校の給食時間である12時～13時を考慮し、朝食と夕食は5～6時間前後に摂取しましょう。

学校のある平日のみでなく、休日も食事時間をずらさないよう注意してください。また、間食を摂る場合にも、時間を決めることをおすすめします。

起床から学校へ行く時間にゆとりを持ち、朝食の時間を確保できるよう、早寝早起きをしましょう。成長期の子どもは、寝ている時間に成長ホルモンが分泌され、代謝や骨格の形成をおこないます。

夜更かしをすると、起床がスムーズにできず、朝食が摂れなくなるため、授業に集中できない状況になります。規則正しい食事時間の確保には、食事以外の生活リズムも規則正しくおこなうことが大切です。

栄養バランスのよい食事

体重管理には、栄養バランスのよい食事も大切です。さまざまな食材を使用した料理で、複数の栄養素が摂取でき、味覚形成にもつながります。

成長期の子どもにおいて、身体のエネルギー源になる炭水化物や脂質、骨格や筋肉形成のたんぱく質は、とくに重要な栄養素です。また、ビタミンやミネラルも、代謝促進や免疫機能などの働きがあるため、過不足しないよう心掛ける必要があります。

食育には、「何を」「どのくらい」食べるべきかイラストで一目でわかる、厚生労働省が公表する食事バランスガイドの使用がおすすめです。食事がコマを構成しており、水分摂取を軸に、運動によりコマを回す仕組みとなります。

1回の食事で、主食、主菜、副菜、汁物と品数を増やすと、さまざまな栄養素の摂取が可能です。また、旬な食材を多く取り入れることで、季節感を感じられ、豊富な栄養を効率よく摂取できます。

簡単に食事を済ますことができる丼ものや、パスタやうどんなどの単品料理では、栄養が偏りがちなため、毎食は避けてください。和食の基本といわれる一汁三菜を、心掛けるとよいでしょう。

洋食や中華など和食以外でも同様な考え方がおすすめです。揚げや焼き、蒸し、茹でなど、調理方法を変えることも、食事のバランスを整えることができます。

適切な食事量

適切な食事量を守ることで、体重管理をおこなうことができます。バランスのみを考えた食事では、カロリーオーバーになり、肥満を引き起こします。

おやつやジュースなどの間食や飲み物も含め、栄養価計算をおこなうことが必要です。食事バランスガイドのコマは、上から下に行くにつれ、量を少なくするよう表しており、量を守ることで、子どもの肥満や成長の妨げを防ぐことができます。

料理の量の判断は、おにぎり1つで1サービング、焼き魚1切れで2サービングなどと、料理の量や栄養価に合わせた提供料で、サービング数が設定してあるため、参考にするとよいでしょう。摂取する料理の量のバランスは、炭水化物が摂取できるご飯やパンの主食が5～7サービング、ビタミンやミネラルが摂取できる野菜を使用した副菜が5～6サービング、たんぱく質が摂取できる肉や魚などのメインのおかずが3～5サービングの順です。

肉や魚などのたんぱく質が豊富な食材は、脂質が多く含まれており、高カロリーになるため、食べ過ぎには注意しましょう。学校給食は、栄養士による献立作成がおこなわれているため、給食を参考に食事の構成を考えることもおすすめです。

献立表の記載方法により異なりますが、栄養成分の詳細を掲載している場合もあります。子どもにあった品数や量を理解し、栄養バランスを考えた食事がよいでしょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、肥満を予防するのに有益です。咀嚼を増やすことで、脳は満腹感を感じやすく、食欲を抑えます。

食事の量が少なくても満足できることで、食べ過ぎを防ぎ、肥満の防止につながるでしょう。また、咀嚼により、唾液の分泌が促進され、口腔内の殺菌作用により、虫歯予防や、消化を促進するため、栄養素の吸収効率が高まります。

一口で30回程度の咀嚼が推奨されています。左右の歯を意識的に使用し、食べ物が完全に口の中からなくなるまで、咀嚼してください。口の中に残存した状態での追加や、水を飲むと、十分に咀嚼ができていない状態で飲み込むことになりかねません。

喉に詰まる原因や、栄養素の吸収が効率よくおこなわれなくなるため危険です。一口食べたら箸を置く、テレビやスマートフォンを見ながらのながら食べをしないなどの習慣も、咀嚼回数を増やす効果があります。

食事の時間を十分に確保し、ゆっくりと食べることを習慣づけましょう。

子どものダイエットや運動習慣づくりにおすすめの運動

子どものダイエットや運動習慣づくりにおすすめの運動は、次のとおりです。

それぞれ解説するので、子どもと一緒に楽しみながらおこないましょう。

子どもも取り組みやすい「なわとび」や「ラジオ体操」

子どもも取り組みやすい「なわとび」や「ラジオ体操」がおすすめです。学校の授業でも取り入れているため、誰でも簡単におこなうことができ、苦手と感じることも少ないでしょう。

また、家の庭や公園などの、広くないスペースでおこなえるのも取り組みやすい特徴です。なわとびやラジオ体操は、全身を使いおこなう運動であるため、体力や筋肉を付けながら、体感を鍛えることができます。

身体全体を万遍なく鍛えるため、バランスのよい身体づくりに役立ちます。また、なわとびの飛ぶタイミングを合わせたり、ラジオ体操で音に合わせ動いたりにより、リズム感を養うことも効果的です。

飛ぶ回数や、毎日朝おこなうなど、達成できそうな小さな目標をいくつか決め、コツコツと取り組むことで達成感を味わえ、自己肯定感の向上にもつながるでしょう。

運動が苦手な子どもには「ながら運動」

運動が苦手な子どもには、別の何かをおこないながら、無意識に運動できる「ながら運動」で、運動習慣を身につけましょう。運動に対して苦手意識がある場合や、野外での遊びやスポーツに興味を示さない場合は、生活習慣の中に運動を取り入れることがおすすめです。

野外で遊びができる場合には、追いかけ合いやボール遊び、複雑な昇り降りやロープを使用できるアスレチックを使う、遊びながらの運動をおこないます。室内でも、トランポリンやフラフープを使用した遊びや、アスレチックの遊びができる商業施設の活用で、楽しみながら運動するのもよいでしょう。

家事を手伝うことも、ながら運動になります。子どもでも簡単にできる家事は、雑巾がけや、お風呂掃除、ペットの散歩などが代表的です。運動ができるだけでなく、手伝いをとおし、責任感や考える力を育てることもできるでしょう。

「体幹トレーニング」もおすすめ

インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」もおすすめです。インナーマッスルとは、身体の深部にある小さな筋肉であり、鍛えることで、姿勢を正し、呼吸や関節に負担をかけないメリットがあります。

子どもの体幹を鍛えると、姿勢を正しく保つことができるため、授業中椅子に長時間座る、動かずに真っすぐに立ち続けられるようになります。安定感がある、片足立ちやしゃがみができるようにしましょう。

代表的なトレーニングは、バランスボールや自転車を使いバランス感覚を鍛えます。親子で向かい合うように座り、タオルを引き合う運動や、親が仰向けの状態になり、曲げた足の上の子どもをのせ、飛行機のようなポーズを取らせる運動など、一緒におこなえる運動がおすすめです。

親子のコミュニケーションの機会にもなり、一緒に目標を達成していくことで、楽しさと信頼関係を築けるでしょう。インナーマッスルを鍛えることは、運動能力の向上や、怪我の予防のみでなく、脳を活性化させ、血液の循環を促進する効果も期待できます。

幼い頃からの体幹トレーニングで、勉強に励みやすく、学力向上で、自信を付けることができ、心理的な安定にもつながるでしょう。

食事・運動以外でダイエットのために意識したい生活習慣

食事・運動以外でダイエットのために意識したい生活習慣は、睡眠です。規則正しい食事時間の確保にも、睡眠の時間は十分に取る必要があります。

睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、脂肪の分解を促し、骨格や筋肉の形成を促進します。睡眠不足により、睡眠障害が継続すると、脂肪分解がおこなえないことに加え、食欲を抑えるレプチンの分泌減少や、交感神経の活性化により、夜間の食欲が増加する原因です。

現代の日本は、共働きの親の生活習慣や、ゲームやテレビなどの娯楽の普及により、子どもの夜更かしが増加している現状があります。厚生労働省は、2023年に発表した健康づくりのための睡眠ガイドにおいて、小学生は9～12時間、中高校生は8〜10時間の睡眠時間を確保するように推奨しています。

早く起きることからはじめ、夜は自然に眠くなる習慣を身につけるとよいでしょう。決まった時間に起床し、朝の日光を浴び、朝食の時間を十分に確保してください。

子どもが睡眠時間を確保するためには、親の生活スタイルも重要です。仕事や趣味などの時間は子どもを寝かした後におこない、朝は一緒に起床するなど、規則正しい生活習慣になるよう心掛けましょう。

子どものダイエットを成功させるコツ

子どものダイエットを成功させるコツは、生活習慣の中に取り込むこと、両親も一緒に楽しむことです。ダイエットを苦痛にさせないために、楽しさを味わえるようにしましょう。

生活習慣の中にダイエットを組み込む

生活習慣の中にダイエットを組み込むことが、子どものダイエットを成功させるでしょう。規則正しい食事や睡眠、適度な運動が、とくに重要です。

継続的におこなうことで、生活習慣を構築させ、大人になった時の健康リスクを軽減できます。脂質や糖の摂りすぎを控える、味付けの濃いものをやめ、過剰な塩分摂取を避ける、間食の量や内容に気を配るなど、毎日の食生活に気を遣いましょう。
早寝早起きの習慣や、遊びでおこなう運動を心がけてください。

ママやパパも一緒に楽しむ

両親が一緒にダイエットを楽しむようにしましょう。食生活の乱れや生活習慣の確立は、共働きで遅くまで仕事をするため、帰宅時間が遅くなることなど、両親の生活リズムが大きく影響します。

夕食の時間が遅くなる、子どものみでの食事になる、惣菜や簡単に作れる丼ものが増えるなど、子どもによくない食生活になります。夕食は必ず家族全員で食べるようにする、休日は公園へ出かけ、一緒に身体を動かす遊びをする、朝は子どもと同じ時間に起床するなど、親の生活パターンを変える努力をしてください。

とくに、食育は、幼少期からおこなうことが重要です。家庭菜園で野菜を育て収穫体験をしたり、一緒に料理したりと、食事に興味を持たせる工夫をしましょう。

親と一緒に家族全員で楽しむことで、ダイエットを苦痛に感じるのみでなく、親子のコミュニケーションのきっかけになるためおすすめです。

子どもと一緒に楽しめる完全栄養食BASE FOOD®︎！

子どもと一緒に楽しめる完全栄養食BASE FOOD®︎がおすすめです。BASE FOOD®︎は18歳以上の食事摂取基準に基づいて1日に必要な栄養素を補える完全栄養食であり、カロリーや糖質が控えめで、植物由来のたんぱく質が豊富に配合されています。

両親と一緒に、子どものダイエットにも使用できますが、与える量は子どもの体調を考慮してください。大人と同様なものが食べられるようになる時期からは、BASE FOOD®︎を活用したダイエットに適しています。

多くの種類から味を選択できるため、子どもでも毎日楽しく続けることができます。ここからは、BASE FOOD®︎を詳しく紹介します。

26種類のビタミン・ミネラルが摂れる

BASE FOOD®︎は26種のビタミン、ミネラルが摂取できます。子どもは野菜や海藻が苦手で、好んで食べる傾向が低く、必要なビタミンやミネラルの摂取ができない場合もあります。

ビタミンやミネラルは、代謝を促す補酵素として働き、エネルギー源を生成する重要な役割があり、成長やダイエットには欠かせない栄養素のひとつです。BASE FOOD®︎は、1食で1日の3分の1の栄養素を摂取でき、とくに不足しがちなビタミンB群やビタミンCなどのビタミン、鉄分やカリウムなどのミネラルを摂取できます。

子どものビタミンやミネラル不足は、身長が伸びにくい、風邪を引きやすいなどの発達障害や免疫機能の低下の原因にもなるため、不足しない工夫をしましょう。食事から手軽に摂取できるBASE FOOD®︎の活用がおすすめです。

高たんぱく質で食物繊維が豊富

完全栄養食BASE FOOD®︎は、ダイエットにより効果のある、植物由来のたんぱく質や食物繊維を豊富に配合しています。BASE FOOD®︎で使用される主な植物性たんぱく質は、小麦と大豆です。植物性たんぱく質が含まれる食材には、動物性たんぱく質と比較して、脂質が低く、ダイエットの効果を高めることが期待できます。

また、食物繊維は、大腸で働きを発揮する栄養成分です。腸内環境を整え、便秘を防ぐために便の水分量を調整し、腸内をスムーズに流れるように便の体積を増やす働きがあります。

BASE FOOD®︎に含まれる栄養素は、子どもの筋肉や骨格形成や、排便習慣を身につけるのに役立つでしょう。18歳以上の食事摂取基準に基づいて作られているため、個人差により、たんぱく質や食物繊維の過剰摂取になる可能性もあります。

褐色のバナナ状の便であるか様子を観察し、黒く、硬い、臭いがきついなどの問題がある場合は、摂取量を調整してください。

おやつのカロリーコントロールに役立つ

おやつのカロリーコントロールに役立つ BASE BREAD®︎とBASE Cookies®︎を活用し、子どものダイエットに役立てましょう。

BASE BREAD®︎

完全栄養食のパンBASE BREAD®は、食事でもおやつでも、手軽に必要な栄養が摂取できる特徴があります。小麦全粒粉や昆布など10種類以上の原材料がブレンドされたBASE BREAD®は、小麦やライ麦などの植物性たんぱく質が13.5g含まれます。

一般的なパンに比べ、約35％糖質がカットされ、鉄や食物繊維などの、普段の食生活で不足しがちな栄養素も摂取可能です。空腹時のおやつとして活用できる菓子パンは、チョコレート、メープル、シナモン、カレーの4種類のフレーバーから選べます。

子どもにも食べやすい甘めの味でありながら、糖質制限されているため、ダイエットに適したおやつです。チョコレートやメープル、シナモンは、バナナやイチゴなどの果物や、レタスや卵などを挟んだサンドイッチにもアレンジできます。

カレーフレーバーは少し温めることで、風味も増し、満足感を高められるでしょう。食事で活用できるミニ食パンやプレーン味の食事パンもあるため、手軽に朝食に取り入れ活用してください。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®は、ダイエット中の子どもにもおすすめなおやつです。1袋160㎉以下であり、一般的なビスケットに比べて25%糖質がカットされているため罪悪感なく、甘いおやつを楽しめます。

穀物由来の食物繊維が約3g含まれていますため、満足感を得る効果があり、ビタミンやミネラルの摂取で、食事で足りない栄養素の補足が可能です。スナック菓子で注意すべき、塩分の過剰摂取も、BASE Cookies®に置き換えることで、制限できます。

味は、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもの5種類があり、好みにあわせて選べます。噛み応えのある食感で、咀嚼回数を増やせるため、満足感も得られるでしょう。

まとめ

本記事では、子どものダイエットについて解説しました。子どもの肥満は、生活習慣病のリスクのみではなく、成人してからの健康リスクや、心理的な健康被害にも影響するため、適切な体重管理をおこなうことが大切です。

幼い頃からの正しい生活習慣の確立が、健康的な一生涯を送れる糧になるため、両親と一緒に食育に力を入れ、バランスのよい食生活や定期的な運動習慣を身につけるとよいでしょう。子どもと一緒に手軽にダイエットのための食生活を送るためには、完全栄養食BASE FOOD®︎がおすすめです。

公式サイトから、お得に購入できるプランがあるため、気になる方は、ぜひ試してみてください。

〈参考文献〉
厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023
全国健康保険協会｜よく噛んで、ずっと元気に！
日本歯科衛生士会｜「食べ方」を通した食育の推進
厚生労働省｜「食事バランスガイド」のイラスト等についてのガイドラインについて
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜肥満と健康
厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告｜肥満及びやせの状況
厚生労働省｜e-ヘルスネット｜生活習慣病とは？
文部科学省｜令和2年度学校保健統計調査の公表について