糖質制限ダイエット中も食物繊維を摂ろう！目安量と上手な摂り方を解説

炭水化物には糖質のほか食物繊維も多く含まれているため、糖質制限ダイエット中に、糖質が多く含まれるご飯やパン、麺など炭水化物を控えると食物繊維も不足しやすくなります。食物繊維には、消化を助ける働きのほかに糖質の吸収を抑えたり、食べ過ぎを防いだりする効果があります。

したがって、糖質ダイエット中は意識的に食事から食物繊維を摂取しましょう。本記事では、食物繊維の摂取目安量や多く含まれる食品について詳しく解説します。

健康的かつ効率的に糖質制限ダイエットを進めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質と食物繊維の違い

炭水化物とは糖質と食物繊維の総称です。体内で消化されてエネルギー源となるものが糖質で、体内で消化されずに大腸まで届くものが食物繊維です。

ここからは、糖質と食物繊維それぞれの栄養素の働きを詳しく解説します。

糖質の働き

糖質は、体内で消化されて脳や体のエネルギー源として働く栄養素です。糖質が不足すると思考力の低下や無気力感、イライラなどの症状が引き起こされる可能性があります。

しかし、糖質を過剰に摂取するとエネルギーとして消化しきれず、余った分は中性脂肪として蓄積されます。体内の中性脂肪が増えると肥満はもちろん、動脈硬化を招く恐れがあるため注意が必要です。

糖質は摂りすぎても不足しても体に悪い影響を与えるため、適切な量の摂取が求められます。

食物繊維の働き

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分けられます。それぞれの働きは次のとおりです。

【水溶性食物繊維の働き】	便を柔らかくして排出を促す 糖質の吸収を緩やかにする 血糖値の急激な上昇を抑える コレステロールを吸着して体外に排出する
【不溶性食物繊維の働き】	便のカサを増して排出を促す 有害物質を吸着して体外に排出する

また、どちらの食物繊維もビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサになります。食物繊維を十分に摂取すると腸内の善玉菌が増えるため、腸内環境の改善に役立ちます。

 

糖質・食物繊維の1日の摂取基準量

糖質と食物繊維は健康維持に欠かせない栄養素ですが、1日にどのくらい摂取すべきかわからない方も多いでしょう。ここでは、糖質と食物繊維の1日の摂取基準量について詳しく解説します。

健康な食生活を送るために、糖質と食物繊維の摂取量を正しく把握しましょう。

糖質の1日の摂取基準量

日本人の食事摂取基準（2020年版）において、炭水化物の1日の摂取目標量は、男女とも1日に食事から摂取するエネルギー（kcal）の50～65%相当です。たとえば、1日2000kcal摂取する方の場合、250～325gの糖質が必要となります（糖質1g＝4kcal）※1。

糖質制限中の方であれば、1日あたりの糖質量を130g以下に抑えることがおすすめです。無理な糖質制限は体調を崩すリスクがあるため、適度な量の摂取を心がけましょう。

食物繊維の1日の摂取基準量

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりの目標量は男性18～64歳は21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は18g以上、65歳以上は17g以上と設定されています。

食物繊維の目標量を1日3食に分けて摂る場合、1食あたりの摂取量は6〜7グラムです。食物繊維は魚介類や肉類などの動物性食品には少なく、植物性食品に多く含まれています。

現在、日本人の多くが食物繊維の摂取不足であるため、普段の食事に大豆食品やきのこ類など食物繊維が豊富な食材を意識的に増やしましょう。

 

糖質制限ダイエット中は食物繊維の摂取が大事

最近では、ダイエットの一環として糖質制限を取り入れる「糖質制限ダイエット」をする方が増えています。しかし、糖質制限中でも食物繊維の摂取は欠かせません。

ここでは、糖質制限ダイエットと食物繊維の重要性について詳しく解説します。糖質制限ダイエットを実践中の方や興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を抑え、たんぱく質や脂質が主成分の食品をバランスよく食べるダイエット方法です。通常250～325g摂取する糖質量を、1日あたり130g以下に抑えることで緩やかな体重減少が期待できます。

糖質制限ダイエットにより得られるメリットは次のとおりです。

糖質の摂取により生じる血糖値の急上昇が防げるため、血糖値が安定しやすくなります。また、糖質制限をすると肉や魚、野菜が中心の食生活になる点も大きなメリットです。

たんぱく質や脂質を多く摂取するため、空腹を感じにくくなります。

糖質制限中は食物繊維不足になりやすい

通常の食事でも現代人は食物繊維が不足しがちですが、糖質制限ダイエット中は炭水化物の制限によりさらに食物繊維不足になりやすいです。食物繊維の摂取量が不足すると腸内環境が悪化しやすくなり、便秘や生活習慣病のリスクが高まることもあります。

糖質制限ダイエット中は、毎日の食事で意識的に食物繊維が豊富な食べ物を選ぶように心がけましょう。

食物繊維は糖質の吸収を抑制する

糖質制限中に食物繊維を積極的に摂取すると、糖質の吸収を抑えられるメリットが得られます。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、腸の中で糖質を包み込んで移動するため、糖質の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

糖質制限ダイエットを後押しする効果が期待できるでしょう。水溶性食物繊維の多い食品は昆布やわかめなどの海藻類、ほうれん草やにんじんなどの野菜、アボカドやきんかんなどの果物です。

糖質制限中の食べ過ぎを防止できる

食物繊維が豊富な食品はよく噛む必要があるため、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防できる点がメリットです。また、不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむ性質があり、食事の満足感を高める効果も期待できます。

しかし、不溶性食物繊維を摂りすぎると、排便が困難になったり、お腹が張ったりなどの便秘の症状を引き起こすため過剰摂取には注意しましょう。

 

糖質制限しながら食物繊維を多く摂れるおすすめ食品

糖質を抑えつつ食物繊維を多く摂ることは、血糖値の上昇を抑え、腸内環境を改善するなどさまざまな健康効果があります。ここでは、糖質を抑えて食物繊維を多く摂れるおすすめの食品を紹介しましょう。

BASE FOOD（ベースフード）

ベースフードは食事のバランスを考慮した完全栄養食であり、食物繊維をはじめ、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素がバランスよく含まれています※15。

パンやクッキーなどバリエーションも豊富で、仕事の合間の食事やトレーニング後の栄養補給などさまざまなシーンで重宝する点も魅力です。糖質制限をしながら食物繊維を多く摂りたい方は、ぜひ普段の食事にベースフードを取り入れてみてください。

 

大豆食品

大豆食品は、糖質量が少なめで食物繊維が豊富です。主な大豆製品に含まれる糖質量と食物繊維量をまとめました※2。

食品	糖質量	食物繊維量 （総量）
きな粉	13.9g	18.1g
生おから	3.2g	11.5g
糸引き納豆	4.8g	9.5g

※100ｇあたり

これらの食品は健康によい脂質やたんぱく質も含んでいるため、バランスのとれた食事に役立ちます。また、大豆は食物繊維を多く摂取できるほか、植物性エストロゲンといわれる大豆イソフラボンも含まれています。

しかし、豆腐や豆乳に含まれる食物繊維量は少ないため、選ぶ食品に注意しましょう。

海藻

海藻は糖質量が少なめでありながら、豊富な食物繊維を含んでいることが特徴です※2。

食品	糖質量	食物繊維量 （総量）
生わかめ	2.6g	3.6g
乾燥わかめ	20.0g	31.7g
もずく	0.1g	1.4g

※100gあたり

海藻にはカルシウムやミネラルも豊富に含まれており、健康的な食事を摂りたい方に適した食品です。また、風味や食感が楽しめ、咀嚼回数が多いことから満腹感も得られます。

きのこ類

きのこ類には多くの種類がありますが、とくに食物繊維が豊富なものをまとめました※2。

食品	糖質量	食物繊維 （総量）
きくらげ	0.1g	5.6g
しいたけ	1.3g	4.9g
まつたけ	3.4g	4.7g

※100gあたり

きくらげには、なめこやエリンギの1.5倍もの食物繊維が含まれています。また、しいたけは植物性のたんぱく質を多く含む食品です。食物繊維の一種であるβ-グルカンも含まれており、免疫力を高める効果があります。

炒め物や汁物、炊き込みご飯などにプラスして積極的に摂取しましょう。

 

BASE FOOD（ベースフード）なら糖質控えめで食物繊維が豊富に摂れる！

糖質制限ダイエット中の方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードであれば、糖質の摂取量を抑えつつ手軽に食物繊維を補給できるため、糖質制限ダイエット中の食事に適しています※20。

ここからは、ベースフードの特徴や種類、購入方法について詳しく解説します。糖質制限ダイエット中の食事がマンネリ化している方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質控えめな完全栄養食

ベースフードは、原材料に全粒粉を使用しているため糖質控えめでダイエット中でも罪悪感なく食べられます※20。全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽を取り除くことなくそのまま粉にしたものであり、糖質量が少ないほか、食物繊維やビタミンを豊富に含み、栄養価が高い点が特徴です。

糖質量を抑えつつ手軽に栄養バランスが整うため、健康的なダイエットを後押しします※14※20。糖質制限ダイエット中の食事がマンネリ化している方は、ぜひベースフードを活用してみましょう。

ベースフードの種類

ベースフードには、「ベースブレッド」「ベースクッキー」「ベースパンケーキミックス」「ベース 焼きそば」など豊富な種類があります。ここからは、ベースフードの種類それぞれの特徴や魅力を紹介するため、ぜひお気に入りのものを見つけてみましょう。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、時間に追われがちな朝食や外出先でのランチに重宝する、パンタイプの完全栄養食です※16。調理の手間や時間がかからず、作業をしながら片手で食べられる手軽さが特徴です。

シンプルな丸パンや食パン、甘みが楽しめる菓子パン、ボリューミーな食事となる惣菜パンなど種類豊富に楽しめます。普段の主食をベースブレッドに置き換えれば、1日の糖質摂取量を減らせるほか、食事からは不足しがちな食物繊維やたんぱく質、ビタミンなどの栄養素の補給に役立ちます※20。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、糖質制限ダイエット中のおやつに適したクッキータイプの完全栄養食です※18。サクサク食感とやさしい甘さが楽しめ、ダイエット中のストレスを癒してくれます。

学校や職場、トレーニングジムにも気軽に持参できる、持ち運びに便利なサイズも大きな魅力です。ココアや抹茶、アールグレイなど豊富な種類展開も特徴であるため、ぜひお気に入りのフレーバーを見つけてみましょう。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵と牛乳を加えるのみで誰でも簡単にふわふわ食感のパンケーキが作れる完全栄養食のパンケーキミックスです※19。ベースフードの公式サイトには、ベースパンケーキミックスを活用した簡単レシピが紹介されています。

ワッフルやドーナツなどにアレンジして、さまざまなシーンで楽しんでみてください。糖質ダイエット中の方の食物繊維補給にはもちろん、子どものおやつとしても重宝します。

偏食になりがちな子どもの栄養バランスも手軽に整えられるため、ぜひ家族でパンケーキミックスを取り入れてみましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは「誰でも、毎日でも食べたくなる、“クセのないおいしさ”のカップ麺」を目指して開発された即席麺です。

麺の形状にもこだわり、それぞれ細麺と平打ち麺が使用されています。「忙しくて料理にまで手が回らない」「ダイエット中でもカップ麺を楽しみたい」と考える方は、栄養バランスがよく、カロリーや塩分が抑えられているベース 焼きそばをぜひ活用してみてください。

公式サイトから申し込めばお得

ベースフードをよりお得に購入したい方には、公式サイトの活用がおすすめです。公式サイトの継続コースに申し込めば、初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入可能です※21。

ベースフードは公式サイト以外に楽天やAmazonなどの大手オンラインショップでも購入できますが、送料込みでも公式サイトの方が安く購入できます。ベースフードをお得に安く購入したい方は、ぜひ公式サイトから申し込みましょう。※21

 

まとめ

糖質と食物繊維、それぞれの栄養素の特徴と健康効果、さらには糖質制限ダイエット中に食物繊維の摂取が重要な理由について解説しました。炭水化物には糖質のほか食物繊維も含まれているため、糖質制限ダイエット中はどうしても食物繊維不足になりがちです。

食物繊維不足は、腸内環境の悪化や新陳代謝の低下などダイエットを妨げる原因となります。ベースフードは食物繊維をはじめとするさまざまな栄養素を手軽に摂取できるため、効率よく豊富な栄養素を摂りたい方におすすめです。

糖質制限中の方や食物繊維が不足しがちな方は、普段の食事にぜひベースフードを取り入れてみてください※20。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜炭水化物
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）