糖質と食物繊維の違いとは？摂取基準量やおすすめの食品も紹介！

糖質と食物繊維は、健康をサポートするうえで重要な栄養素です。糖質制限や食物繊維摂取の必要性が注目されるなか、それぞれの違いがよくわからない方も多いでしょう。

そこで本記事では、糖質と食物繊維の違いや1日の摂取基準量、さらに糖質を抑えながら食物繊維を多く摂取できるおすすめの食品についても詳しく解説します。

本記事を読むことで、糖質の適切な摂り方や食物繊維を豊富に含む食品の選び方がわかります。健康な食生活を送りたい方や、正しい糖質制限ダイエットの方法を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

糖質と食物繊維の違い

食事において栄養のバランスを考えることは重要ですが、糖質と食物繊維はその中でもとくに注目される栄養素です。

ここでは、糖質と食物繊維の違いをわかりやすく解説します。これらの栄養素の働きや効果を理解して、より健康的な食事選びをしましょう。

糖質

糖質は炭水化物の一部であり、体内で分解されてエネルギーとして使われる栄養素です。

でんぷんやオリゴ糖、砂糖、ブドウ糖などの総称が糖質であり、これらが消化酵素によって単糖に分解され、体内に吸収されます。

糖質は体や脳にとって重要なエネルギー源であり、ご飯やパン、麺類といった穀類やいもなどに多く含まれています。また、果物や菓子にも含まれます。

人間の体内では、糖質はごく少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ、余分なエネルギーの大部分は脂肪として蓄積されます。

脳はブドウ糖のみをエネルギー源として利用するため、1日中ほぼ同じ速度で糖分を消費し続けることが特徴です。そのため、糖質が不足すると脳や神経への栄養が不足し、判断力が鈍ったり注意力が低下したりします。

体内で消化されてエネルギー源になる

糖質は体内に入ると消化酵素により単糖に分解され、体にエネルギーを供給する役割を果たします。

身体活動や脳の機能維持には糖質が必要不可欠で、とくに運動や体力を必要とするスポーツでは糖質をエネルギーの供給源としてパフォーマンスを向上させます。

ただし、糖質を多く摂りすぎると過剰にエネルギーが蓄積され、体重の増加や生活習慣病のリスクが高まる可能性があるため注意が必要です。

健康的な生活を送るためには糖質の摂取を適度にし、栄養バランスのとれた食事や日常的な運動、十分な睡眠など全体的なライフスタイルにも注意を払うようにしましょう。

摂りすぎると太る可能性がある

糖質は体に必要なエネルギー源の役割を果たしますが、摂り過ぎると余分な脂肪として蓄積されるため、食事で摂る糖質の量には注意が必要です。

バランスの取れた食事をするためには、まず糖質の種類を意識しましょう。

繊維を多く含む野菜や果物などの低GI食品は、血糖値の上昇を緩やかにし、健康にも役立つためおすすめの食べ物です。

一方、食パンやうどん、じゃがいもなどの高GI食品や加工食品は、急激な血糖値の上昇を招くため太りやすくなる可能性があります。

糖質は一度に大量に摂るより、定期的に小分けにして摂ることで血糖値の急激な上昇を抑えられるため、食事は回数を分けて食べることがおすすめです。

食物繊維

食物繊維は消化酵素では消化できない物質のことです。食物繊維は水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の2種類に大別されます。

食物繊維といえば便秘対策に効果があるとイメージする方も多いですが、食物繊維の働きはほかにも多くあります。

便秘対策のみでなく、心筋梗塞のリスクを低下させる効果や血中コレステロール値の低下など、食物繊維は生活習慣病の予防にも役立つ存在です。

食物繊維は体内で重要な役割を果たすため、炭水化物やタンパク質などの5大栄養素に次ぐ「第6の栄養素」とも考えられています。

体内で消化されずに大腸まで届く

食物繊維は食品に含まれる繊維状の成分で、消化されずに体内を通過して大腸まで届く点が特徴です。

消化を助けるのみでなく、便秘の改善やコレステロールの低下、血糖値の上昇を緩やかにするなど、食物繊維はさまざまな健康効果ももたらします。

食物繊維を十分に摂取するためには、日常的に穀物や海藻類、きのこ類、野菜、果物を摂ることが大切です。とくにオートミール、全粒粉パン、ブロッコリー、リンゴなどは、食物繊維が多く含まれているためおすすめです。

また、食物繊維は水分と一緒に摂ることで効果的に働くため、水分も合わせてしっかり摂るようにしましょう。

整腸効果がありダイエットに最適

食物繊維は食べ物の消化をサポートする以外に、腸内環境を整える整腸効果があります。

整腸効果により便通を改善させるほか、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果もあります。

また食物繊維は腹持ちがよく、カロリーの摂取量をコントロールして食欲を抑える助けをするため、ダイエットにも最適です。糖質制限ダイエット中の方は、食事の中で食物繊維を多く摂る習慣を取り入れてみましょう。

糖質・食物繊維の1日の摂取基準量

糖質と食物繊維は健康維持に欠かせない栄養素ですが、1日にどのくらい摂取すべきかわからない方も多いでしょう。

ここでは、糖質と食物繊維の1日の摂取基準量について詳しく解説します。健康な食生活を送るために、糖質と食物繊維の摂取量を正しく把握しましょう。

糖質の1日の摂取基準量

日本人の食事摂取基準（2020年版）において、炭水化物の1日の摂取目標量は、男女とも1日に食事から摂取するエネルギー（kcal）の50～65%に相当する量とされています。

炭水化物から摂取するエネルギーのうち、食物繊維に由来する部分はごくわずかであり、そのほとんどは糖質に由来することから、炭水化物と糖質の食事摂取基準はほぼ同じものです。

糖質はエネルギー源として必要な栄養素ですが、極端な制限や過剰摂取はせずに適度な量を摂ることが大切です。

食物繊維の1日の摂取基準量

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりの目標量は男性18～64歳は21g以上、65歳以上は20g以上、女性18～64歳は18g以上、65歳以上は17g以上と設定されています。

食物繊維の目標量を1日3食に分けて摂る場合、1食あたりの摂取量は6〜7グラムになります。食物繊維は魚介類や肉類などの動物性食品には少なく、植物性食品に多く含まれています。

効率的に食物繊維を摂るためには、穀類やいも類、野菜類、豆類、果実類などの食材を毎日の食事の中に取り入れるとよいでしょう。

現在、日本人の多くが食物繊維の摂取不足であるため、現在の食事に3～4gプラスすることを目標に、積極的に摂ることをおすすめします。

糖質制限ダイエット中は食物繊維の摂取が大事

最近では、ダイエットの一環として糖質制限を取り入れる「糖質制限ダイエット」をする方が増えています。

しかし、糖質制限中でも食物繊維の摂取は欠かせません。

ここでは、糖質制限ダイエットと食物繊維の重要性について詳しく解説します。糖質制限ダイエットを実践中の方や興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、摂取する糖質の量を制限する食事の方法です。

もともと糖質制限は糖尿病の治療に利用されてきましたが、最近では気軽にチャレンジできるダイエット法として利用されています。

糖質制限ダイエットでは糖質を極力摂らないかわりに、肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、チーズやバターなどに多く含まれる脂質は摂取できます。そのため、たんぱく質や脂肪を含んでいる食べ物を多く摂ることは問題ありません。

ただし、糖質制限ダイエットをしている間は炭水化物の摂取を制限するため、食物繊維が不足しやすくなります。よって糖質制限ダイエット中でも不足した分の食物繊維は、毎日の食事できちんと摂ることが大切です。

糖質制限中は食物繊維不足になりやすい

糖質制限ダイエット中に炭水化物の摂取を制限すると、どうしても食物繊維が足りなくなりがちです。そのため、意識的に食物繊維の摂取量を増やすことが必要です。

通常の食事でも現代人は食物繊維が不足しがちですが、糖質制限ダイエット中は炭水化物の制限によりさらに食物繊維不足に陥ります。

また、食物繊維の摂取量が足りないと腸内環境が悪くなるおそれがあり、便秘や生活習慣病のリスクが高まることもあります。糖質制限ダイエット中は、毎日の食事で意識的に食物繊維が豊富な食べ物を選ぶように心がけましょう。

食物繊維は糖質の吸収を抑制する

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があり、特徴と働きがそれぞれ異なります。

そのうち水に溶けやすい水溶性食物繊維は、腸の中で糖質を包み込んで移動するため、糖質の吸収を抑える働きがあります。

水溶性食物繊維の多い食品はネバネバ系やサラサラ系のもので、昆布やわかめなどの海藻類、ほうれん草やにんじんなどの野菜、アボカドやきんかんなどの果物です。

ただし、果物には食物繊維以外に糖質も多く含まれているため、摂り過ぎには注意が必要です。

不溶性食物繊維は食べ過ぎを防止できる

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、シャキシャキとした歯ごたえがある繊維質の食品に多く含まれています。

ごぼうやサツマイモなどの野菜、おからや大豆などの豆類、シイタケやえのきなどのキノコ類が代表的です。

これらの不溶性食物繊維を多く含む食品は、食べる際に噛む回数が増えるため、唾液の分泌が促進されて満腹感を得ることにより、食べ過ぎを防止できます。

しかし、不溶性食物繊維を摂りすぎると、排便が困難になったり、お腹が張ったりなどの便秘の症状を引き起こすため注意しましょう。

糖質を抑えて食物繊維を多く摂れるおすすめ食品

糖質を抑えつつ食物繊維を多く摂ることは、血糖値の上昇を抑え、腸内環境を改善するなどさまざまな健康効果があります。

ここでは、糖質を抑えて食物繊維を多く摂れるおすすめの食品を紹介しましょう。

BASE FOOD

糖質を抑えて食物繊維を多く摂れるBASE FOODは、健康意識の高い方におすすめの食品です。※20

糖質制限をおこなっているダイエット中の方に理想的な選択肢として注目されており、コンビニやドラックストアなどで手軽に購入できる点も魅力です。※14 ※20

BASE FOODは食事のバランスを考慮した完全栄養食であり、食物繊維以外にもたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。※15

パンやパスタ、クッキーなどバリエーション豊富な製品が揃っており、食事の中で主要な役割を果たす主食を好みにあわせて選べるのも特徴です。

糖質制限をしながら食物繊維を多く摂りたい方は、健康的でバランスの取れた食事をサポートするBASE FOODをおすすめします。※20

大豆食品

大豆は食物繊維を豊富に含んでいるため、糖質制限中におすすめの食品です。大豆の加工食品には豆腐、納豆、味噌などがあります。

これらの食品は健康によい脂質やタンパク質も含んでいるため、バランスのとれた食事に役立ちます。

大豆は食物繊維を多く摂取ができるほか、植物性エストロゲンといわれる大豆イソフラボンも含まれています。

大豆イソフラボンはエストロゲンと似た作用をもたらすといわれており、美容と健康面のサポートが期待できます。また、大豆食品はさまざまな料理に利用できるため、食事のバリエーションも豊かになります。

とくに豆腐は煮物やスープ、サラダなどに幅広く利用でき、価格もリーズナブルなため毎日の食事におすすめです。

また、ひきわり納豆は料理にも幅広く利用できる優れもので、ご飯やうどん、そばなどの付け合わせとしてはもちろん、スープやサラダなどにもアレンジできます。

海藻

海藻は昔から日本の伝統的な食材として知られており、昆布やわかめ、ひじきなどさまざまな種類があります。海藻は低糖質でありながら、豊富な食物繊維を含んでいることが特徴です。

腸内環境を整えて便秘の解消や血糖値の上昇を抑えるほか、カルシウムやミネラルも豊富に含まれており、健康的な食事を摂りたい方に適した食品です。

海藻は料理にもおすすめで、味噌汁や煮物、サラダなどに加えることで簡単に摂取できます。また、海藻の風味や食感が楽しめ、咀嚼回数が多いことから満腹感も得られます。。

きのこ類

きのこ類には多くの種類がありますが、とくにエリンギとしいたけは食物繊維が豊富なおすすめの食品です。

エリンギは食物繊維が豊富でありながら糖質が少ないため、糖尿病やダイエット中の方に最適です。また、ビタミンB2やビタミンDなどの栄養素も豊富で、健康効果も期待できます。

しいたけは低糖質で植物性のたんぱく質を多く含んだ食品です。食物繊維の一種であるβ-グルカンも含まれており、免疫力を高める効果があります。

これらのきのこ類はさまざまな料理に利用でき、エリンギは炒め物や煮物、しいたけは炒め物やスープ、グリルなどの料理におすすめです。

BASE FOODなら低糖質で食物繊維が豊富に摂れる！

ここからは、糖質を抑えて食物繊維を多く摂りたい方におすすめの食品「BASE FOOD」について紹介します。※20

ベースフードは知っているけどまだ試したことがない方、糖質制限ダイエットに興味がある方はぜひ参考にしてみてください。※14 ※20 ベースフードのメリットや商品の種類、お得に購入できる方法についても詳しく解説します。

体に必要な栄養素が豊富に含まれている

ベースフードは、ベースフード株式会社が販売する1食分で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる完全栄養食です。※15

栄養豊富な自然の原材料を使い、食物繊維やたんぱく質、26種類のビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素がぎゅっと詰まったまさにパーフェクトフードです。

すべての栄養素を摂るためには多くの食品を食べる必要がありますが、ベースフードは1食分摂れば1日に必要な栄養素の1/3を簡単に摂取できます。※15

ベースフードは高たんぱく低糖質であるため、食事をコントロールしながらダイエットをしたい方に最適な食品といえるでしょう。※14 ※20

低糖質

ベースフードは、1食あたりの糖質量がほかの食品と比べて大幅にオフとなっており、糖質制限に適した低糖質の食品です。※20

糖質量が少ないにもかかわらず食べごたえがあり、主食としてはGI値が低く抑えられている低GI値食品であるため、糖質やカロリーを気にせずにおいしくダイエットができます。※20

ベースフードの種類

ベースフードには、「BASE PASTA」「BASE BREAD」「BASE Cookies」の3種類があり、さまざまなフレーバーを取り揃えています。忙しい方でも手軽に栄養を摂取でき、公式サイトのほかコンビニやドラッグストアでも購入できます。

公式サイトから申し込めばお得

ベースフードをよりお得に買いたい方には、公式サイトでの購入がおすすめです。

公式サイトの継続コースに申し込めば、とてもお得に購入できます。

ベースフードは公式サイト以外に楽天やAmazonなどの大手オンラインショップでも購入できますが、送料込みでも公式サイトの方が安く購入できます。

ベースフードをお得に安く購入したい方は、ぜひ公式サイトから申し込みましょう。※21

まとめ

本記事では、糖質と食物繊維の違いと、低糖質で食物繊維が豊富に摂れるおすすめ食品のベースフードについて紹介しました。※20

糖質制限ダイエット中は糖質を制限するため、どうしても食物繊維不足になりがちです。

その点、ベースフードは食物繊維をはじめとするさまざまな栄養素を手軽に摂取できるため、効率よく豊富な栄養素を摂りたい方に最適な食品です。

糖質制限中の方や食物繊維が不足しがちな方は、普段の食事の中にぜひベースフードを取り入れてみてください。※20