お米に含まれる食物繊維の量はどのくらい？お米以外で効率的に摂取できる食材も紹介！

食物繊維を摂取するためになるべく野菜を食べるように心がけている方は多いでしょう。

食物繊維は魚介類や肉類などの動物性食品にはあまり含まれていないため、植物性食品を食べる必要があります。手軽に食物繊維を摂取するためには、主食の穀物からの摂取がおすすめです。

日本人の主食は、米食が41％、パン食が19％、麺類が14％とお米がよく食べられています。多くの日本人が主食として食べているお米に含まれる食物繊維の量はどのくらいでしょうか。

また、ご飯を炊く時間がなかなか取れない方もいるでしょう。お米以外で効率的に摂取できる食材も紹介します。

食物繊維とは

食物繊維とは、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届く食品成分です。

便秘の予防となる整腸効果が有名ですが、血糖値上昇の抑制効果や血液中のコレステロール濃度低下などの効果もあり、積極的な摂取がすすめられています。身体に有用な働きをするため、5大栄養素に次ぐ第6の栄養素といわれることもあります。

食物繊維の1日の摂取基準量

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準では、1日あたりの目標量は、18〜64歳の男性で21g以上、女性で18g以上としています。

必要な食物繊維が摂取できているかの目安は、1日に1回規則的な排便が約150g（Mサイズの鶏卵約3個分）あることといわれています。

食物繊維の摂取不足では、便量が確保できないうえに、肥満になりやすくなったり、糖尿病のリスクを高めたりする可能性があります。食物繊維不足により発症リスクが高まる糖尿病や大腸がんは、近年増加傾向にあります。

食物繊維の種類

食物繊維は水に溶けやすい水溶性食物繊維と溶けにくい不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、どちらかに偏ることなく多くの食材からバランスよく摂取することが大切です。

しかし、令和元年に実施された厚生労働省の国民健康・栄養調査における栄養素等摂取量によると、1日の平均摂取量は水溶性食物繊維3.5g、不溶性食物繊維11.5gと不溶性食物繊維の摂取割合が多いことがわかりました。

野菜に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多く、野菜を食べている方でも水溶性食物繊維はあまり摂取できていない可能性もあります。また、発酵性食物繊維というものもあります。

発酵性食物繊維とは、腸内細菌のエサとなり腸内を理想的な弱酸性にするもので、水溶性食物繊維の多くと不溶性食物繊維の一部です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には海藻類に含まれるアルギン酸があり、昆布やわかめなどのネバネバ・トロトロとした食感の食材に含まれます。

胃腸内で水に溶けてゼリー状となりゆっくりと移動するため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急上昇の抑制や食べ過ぎ防止の効果があります。また、水溶性食物繊維は腸内細菌の一種である善玉菌のエサになります。そのため、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

さらに、糖質や余分な脂質、有害成分を吸収して排出する働きもあります。便を柔らかくしたい方や便秘と下痢を繰り返す方におすすめの食物繊維です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は一般的に野菜に多く含まれていて、水分を吸収してふくらみ、便の体積を増やします。また、腸の動きを活発にするため、便通改善に効果的です。

不溶性食物繊維の代表であるセルロースはよく噛んで飲み込む必要があることから、早食いや食べ過ぎの防止になります。

【種類別】お米に含まれる食物繊維量

お米には食物繊維が含まれていますが、種類によって含有量は大きく異なります。

お米の種類別の特徴と含まれる食物繊維量について紹介します。

白米

白米は玄米からぬかと胚芽を取り除き、胚乳のみにしたもので、うるち米とも呼ばれます。シンプルな味でとても食べやすく、消化効率もいいため、離乳食や介護食にも使われます。

含まれる食物繊維量は、100gあたり0.5gです。水溶性食物繊維は微量、不溶性食物繊維0.5gです。

玄米

玄米は稲の実からもみ殻だけを取り除き、ぬかと胚芽が付いたままのもので、ぬかや胚芽の栄養が含まれています。食物繊維量は100g当たり3.0g（水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維2.3g）と、白米の含有量よりも6倍多いことがわかります。

ほかにもビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、タンパク質などが豊富に含まれています。

しかし、玄米炊き機能がない炊飯器で炊く場合には、水に一晩浸すのが理想といわれており、時間がかかってしまいます。また、特有な味やにおいが苦手な方もいるかもしれません。

胚芽米

胚芽米は、玄米から糠層を除き、胚芽が8割以上残るように精米したものです。玄米よりも食べやすく、白米よりも豊富に栄養が含まれています。

食物繊維量は100g当たり1.3g（水溶性食物繊維0.3g、不溶性食物繊維1.0g）と白米より含有量が2.6倍多いです。

発芽玄米

玄米に水分を含ませ、わずかに発芽させたものが発芽玄米です。食物繊維量は玄米より多く、100g当たり3.1g（水溶性食物繊維0.5g、不溶性食物繊維2.6g）です。

ストレス軽減に役立つGABAやマグネシウムなどが玄米よりも豊富に含まれ、玄米よりも柔らかくて食べやすく、近年注目されています。自分で玄米から発芽させることができますが、時間がかかり、室温が高い場合には菌が繁殖する危険もあります。

雑穀米

雑穀米とは、玄米やあわ、ヒエ、キビ、ハト麦、もち麦、黒米など複数の穀物を白米に混ぜて炊いたものです。混ぜる数によって五穀米や十穀米などと呼ばれ、ビタミン類やミネラル類などさまざまな栄養素を含みます。また、食べごたえがあり、満腹中枢を刺激して少量でも満足感が得られやすいです。

混ぜる雑穀の種類や量により栄養素の含有率は次のようになります。

• あわ（精白粒）：100gあたり3.3g（水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維2.9g）
• ヒエ（精白粒）：100g当たり4.3g（水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維3.9g）

雑穀米は入れる穀物の割合や量によって味や栄養が異なります。

麦ごはん

麦ごはんは、白米に麦を混ぜて炊いたご飯です。麦は、たんぱく質、ミネラル、ビタミン類、食物繊維などを含みます。

白米に混ぜる割合によって栄養価が異なりますが、大麦（七分つき押麦）には100gあたり10.3g（水溶性食物繊維6.3g、不溶性食物繊維4.0g）と食物繊維が多いです。

もち米

おもちや赤飯、おこわなどに使われるのがもち米です。日本人が普段食べているうるち米は半透明ですが、もち米は白く不透明です。うるち米ともち米では、粘り気の少ないアミロースと粘性の強いアミロペクチンといったデンプンの割合が異なります。

もち米の食物繊維の量は白米とほぼ同じで100gあたり0.5gです。ちなみに、炊いた赤飯には100gあたり1.6g（水溶性食物繊維0.1g、不溶性食物繊維1.5g）の食物繊維が含まれています。

お米以外で食物繊維を効率的に摂取できる食材

お米以外にも食物繊維が豊富に摂取できる食材があります。

野菜

野菜のなかでもとくに食物繊維を多く含む食材は、切り干し大根、ごぼう、えだまめです。

食物繊維の含有量は次のとおりです。

	食物繊維（g/可食部100gあたり）
	総量	水溶性	不溶性
切り干し大根（乾）	21.3	5.2	16.1
ごぼう（生）	5.7	2.3	3.4
にんじん（生）	2.8	0.7	2.1
えだまめ（生）	5.0	0.4	4.6
ほうれんそう	2.8	0.7	2.1
トマト（生）	1.0	0.3	0.7
モロヘイヤ	5.9	1.3	4.6
パセリ	6.8	0.6	6.2

ごぼうには水溶性食物繊維も多く、きんぴらごぼうや牛肉とごぼうのしぐれ煮などご飯がすすむ調理法もあります。

きんぴらごぼうには100gあたり3.2gの食物繊維が含まれています。パセリにも食物繊維が多く含まれますが、食べる量はごく少量であることから効率よく摂取するには難しい食材です。食べやすさや調理のしやすさなども考えて食物繊維を摂取するとよいでしょう。

いも類

いもにも多くの食物繊維が含まれます。

食物繊維の含有量は次のとおりです。

	食物繊維（g/可食部100gあたり）
	総量	水溶性	不溶性
こんにゃく（精粉）	79.9	73.3	6.6
さつまいも（皮付き 生）	2.8	0.9	1.8
さといも（生）	2.3	0.8	1.5
じゃがいも（皮なし 生）	9.8	–	–

いも料理は調理が必要ですが、近年は焼き芋を販売しているスーパーマーケットも増えています。

焼き芋には、100gあたり3.5g（水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維2.4g）の食物繊維が含まれています。また、塩分や油も多く含まれますが、フライドポテトにも100gあたり3.1g（水溶性食物繊維1.0g、不溶性食物繊維2.1g ）の食物繊維が含まれています。

海藻

海藻はあまり多くの量は食べませんが、食物繊維が豊富です。

食物繊維の含有量は次のとおりです。

	食物繊維（g/可食部100gあたり）
	総量	水溶性	不溶性
ひじき（乾）	51.8	ー	ー
焼きのり	36.0	ー	ー
カットわかめ（乾）	35.4	ー	ー
昆布（乾）	27.1	ー	ー

しかし、海藻にはヨードも多く含むため、食べ過ぎると甲状腺疾患のリスクが高まります。栄養素が豊富だからと過剰に摂取するのはやめましょう。

豆類

豆類にはおもに不溶性食物繊維が含まれます。納豆は水溶性・不溶性食物繊維がバランスよく含まれるだけでなく、手軽に食べられることからおすすめの食材です。

食物繊維の含有量は次のとおりです。

	食物繊維（g/可食部100gあたり）
	総量	水溶性	不溶性
いんげん豆（生）	19.6	3.3	16.2
あずき（乾）	15.3	1.0	14.2
えんどう（乾）	17.4	1.2	16.2
大豆（乾）	17.9	1.5	16.4
きな粉	18.1	2.7	15.4
納豆	6.7	2.3	4.4
木綿豆腐	0.3	0.1	0.3
凍り豆腐（乾）	2.5	0.5	1.9

BASE FOOD

穀物や野菜などから食物繊維を摂取するためには、毎日の食事を考える必要があり、手間もかかります。

手軽に食べれるBASE FOODには食物繊維が多く含まれています。

食物繊維が摂れるBASE FOODなら1日に必要な栄養素も補える！

BASE FOODには食物繊維のほかにも必要な栄養素が含まれている、完全栄養食です。

完全栄養食とは、健康を維持するために必要なすべての栄養素を含むバランス栄養食のことです。BASE FOODは、毎日食べる主食を置き換えることで継続的に栄養素を摂取できるように考えられています。

公式サイトで購入した場合は賞味期限は注文日から約1か月前後です。水分や酸素のコントロールをおこなうことで、常温での長期保存が可能となっています。1食分で、1日に必要な栄養素の1/3が補えます。

BASE FOODの種類

BASE FOODには、 BREADのほかにPASTAやCookiesもあります。

BASE PASTA

BASE PASTAには、アジアンとフェットチーネの2種類があります。

アジアンはゆで時間1分、ペペロンチーノや焼きそばなどアレンジ自在な細麺です。フェットチーネはゆで時間2分、濃厚ソースにぴったりなもちもち食感の平打ち麺です。どちらも1食（1袋）あたり約10gの食物繊維、約30gのたんぱく質が含まれ、生の中華麺と比較して糖質約40％OFFです。

アジアンとフェットチーネは常温保存が可能ですが、レンジで温めるだけ（600W5分30秒）で食べられる冷凍ボロネーゼもあります。

BASE BREAD

ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、チョコレート、メープル、シナモン、カレーとBASE BREADには6種類あります。

すべてのフレーバーが市販の同様のパンより糖質オフになっており、たとえばBASE BREADプレーンはロールパンよりも糖質約30％OFF、3.2gの食物繊維、13.5gのたんぱく質が摂取できます。

袋から取り出してそのまま食べることができます。お好みでハムやチーズを挟んだり、温めて食べたりしてもおいしく召し上がれます。

BASE Cookies

BASE FOODにはCookiesもあります。ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいもと5種類の味が楽しめます。

1袋分で糖質はソフトクッキーと比較して約20％OFF、たんぱく質が約7〜8g、食物繊維は約3g摂取できます。身体に必要な栄養素が含まれており、小腹が空いたときに罪悪感なく食べられます。

26種のビタミン・ミネラルが豊富に含まれている

食物繊維やたんぱく質以外にも、食事だけでは不足しがちな鉄や葉酸をはじめとする26種類ものビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

1食分でほかの食事で過剰摂取が懸念される脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムを除くすべての栄養素において1日分の基準値の1/3以上を含んでいます。

公式サイトから申し込めば初回20%OFF

公式サイトから申し込めば初回は20%OFF、2回目以降も10％OFFとお得です。発送5日前までならキャンセル可能、1回の購入でやめられるため気軽にはじめられます。

また、Amazonや楽天市場などのモールでは、賞味期限が公式サイトからの申し込みよりも短い場合があります。継続コースに申し込みの方のみ利用できる、BASE FOOD Laboというアプリもあります。

健康やベースフードに関する疑問に、管理栄養士やベースフードの社員が応えてくれるだけでなく、レシピや健康情報も届くため、健康についてさらに詳しくなれるでしょう。

まとめ

日本人の多くが不足気味となっている食物繊維ですが、便秘の改善となる整腸作用をはじめとして身体によい効果があります。

忙しくて食事の栄養バランスまで考えることが難しい方には、BASE FOODもあります。1食BASE PASTAやBASE BREADを食べてみる、間食をBASE Cookiesに変更してみるだけでも不足しがちな栄養素を補うことができるでしょう。

毎日忙しい生活を送っている方こそ健康や美容のために少しでも取り入れることをおすすめします。

＜参考文献＞
農林水産省「食生活・ライフスタイル調査～令和3年度～調査報告書」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）炭水化物」
厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」