40代のダイエットを成功させる方法は？痩せにくい原因と食事や運動のポイントを解説

40代になると、基礎代謝量やホルモンバランスが変わり、痩せにくいと感じる方が多くなります。しかし、カロリーや糖質を極端に制限するダイエット法は、体調不良やリバウンドにつながる可能性があるため避けましょう。

ダイエットがうまくいかない方でも、事前に失敗する原因を知り適切な対策法を選択すると、スムーズに減量できます。本記事では、40代の体の変化や効果的なダイエット方法を紹介します。

おすすめの食品も紹介するので、ダイエットが成功しないと悩んでいる方は参考にしてください。

40代のダイエットが失敗する主な原因

40代になり痩せにくいと感じる原因は、主に4つあります。原因を知ると対策法を講じやすく、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。

次で、40代のダイエットが失敗する理由を解説します。

基礎代謝が低下する

一般的に、年を重ねると基礎代謝は低下するとされています。基礎代謝とは呼吸や体温調節など、生命維持に必要な最低限のエネルギーのことです。

基礎代謝が低下する原因は、加齢に伴う筋肉量の減少や臓器の代謝率の低下などが挙げられます。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）では、基礎代謝量の代表値を30〜49歳の男性（参照体重68.1kg）で1日あたり1,530kcal、女性（参照体重53.0kg）で1日1,160kcalと示しています。

運動量が減る

40代は、働き盛りといわれる年代です。これまで運動習慣がある方でも、プライベート時間の減少や疲労感から運動する意欲がわかず、消費カロリーが減る傾向にあります。

ストレスが多い

40代は仕事の責任が重くなったり、子育てや介護などで神経をすり減らしたりストレスが多い時期です。子どもの進学や自身の出世などが被り、仕事と家庭の両立がうまくできないと悩むこともあるでしょう。

ストレスを感じると脳からストレスホルモンが分泌され、脂肪が溜め込まれやすくなります。ダイエットをしても痩せないことでさらにストレスを感じ、悪循環に陥ることも少なくありません。

女性はホルモンバランスの乱れが起きる

女性は40代になると、女性ホルモンの一種であるエストロゲンやプロゲステロンの分泌が減少するといわれています。エストロゲンは脂肪代謝に深く関わるホルモンで、エストロゲンが減少するとコレステロール値の調節がうまくいかず、内臓に脂肪がつきやすくなります。

40代のダイエットに効果的な食事のポイント

基礎代謝が低下したならば、摂取カロリーを減らせばよいと考える方もいるでしょう。しかし、無闇な食事制限はさまざまな弊害を引き起こします。

健康的に痩せるためには、体に必要な栄養素や摂取カロリーを正しく知らなくてはなりません。次では、40代の方がダイエットを成功させるための食事のポイントを紹介します。

適切なカロリーを摂取する

ダイエットを成功させたいのなら、適切なカロリーを摂取しましょう。摂取カロリーを制限すれば、一時的に体重が減少します。

しかし、摂取カロリーが基礎代謝のカロリーを下回った場合、体が飢餓状態に陥りエネルギー代謝を抑制するため、基礎代謝の低下につながります。また、体に必要な栄養素が不足し、筋肉量が減ったり免疫力が落ちたりする原因にもなり推奨できません。

1日の摂取カロリーは、一般的な基礎代謝量である、男性（参照体重68.1kg）1,530kcal、女性（参照体重53.0kg）1,160kcalを下回らないようにしましょう。

また、消費カロリーと摂取カロリーのバランスをコントロールすることも大切です。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように意識しましょう。

消費カロリーは活動量や年齢、性別により差があるため、一度アプリやインターネットの計算式を使用して確認するとよいでしょう。

体をつくるための栄養素をしっかりと摂る

ダイエット中は、食事量の減少や偏った献立により、便秘、貧血など健康を損なうケースがあります。心身ともに健康的にダイエットするために、体に必要不可欠な栄養素を知り過不足なく摂取しましょう。

食物繊維

食物繊維は、脂質や糖を吸着して体外に排出する働きがあります。便通がよくなると腸内環境が整い、胃腸が活発に働くことで代謝が上がり、ダイエットによい効果をもたらすでしょう。

食物繊維は、お腹の中で膨れて満腹感が持続する、噛む回数が増え満腹中枢を刺激するなどのメリットもあり、暴食予防にも効果的です。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝に必要不可欠な栄養素です。そのため、ビタミンB1が不足するとエネルギー代謝がうまくおこなわれず、摂取した糖質や脂質は脂肪として蓄えられ、ダイエットの効率が悪くなります。

ダイエット中は、意識してビタミンB1が豊富な食品を摂取しましょう。

ミネラル

ミネラル不足になると、代謝が落ちたり、骨がもろくなったり、さまざまな障害を招きます。ミネラルは体内でつくることができないため、しっかり食べ物から摂ることを意識しましょう。

タンパク質

タンパク質はエネルギー源となるほか筋肉を作るために不可欠な栄養素です。とくに40代は筋肉量が低下しやすいため、タンパク質を積極的に摂取して筋肉量の減少を抑制しましょう。

日々の食事でタンパク質を十分摂取できない場合は、プロテインを取り入れてもよいでしょう。

間食は適量にする

ダイエット中の間食を禁止にするとストレスがたまるため、適量であれば食べても問題ありません。一般的に、間食で摂取するエネルギー量は1日200kcal程度が目安です。

クッキーやケーキなどの洋菓子は、バターや砂糖を多く使用しており高カロリーなため、できれば避けましょう。おやつを食べる際は果物やヨーグルトなど、栄養価が高く低カロリーな食品がおすすめです。

食べすぎる方は、あらかじめ食べる量を皿に出すようにするとカロリーオーバーを予防できます。適度に間食を取り入れることで息抜きになり、ダイエットが長続きするでしょう。

アルコールは控える

糖質が高いアルコールはカロリーが高いため、ダイエット中は控えることをおすすめします。たとえば、ビールやワイン、日本酒は糖質が多い傾向にあります。

フルーツジュースや甘い炭酸水で割るカクテルや梅酒も太りやすい種類です。また、アルコールは胃の血流をよくする働きがあり、食欲を増進させます。

どうしてもアルコールを摂取したい場合は、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒がおすすめです。おつまみは、たたききゅうりや白菜キムチ、タコの刺身、枝豆など低カロリーなものを用意しましょう。

体をつくるための栄養素が摂れるおすすめのダイエット食材

ダイエット中は、栄養が豊富で低カロリーな食品を積極的に取り入れると食事を楽しめます。また、栄養素が偏らないように、さまざまな食品をバランスよく摂取しましょう。

次で、体に必要な栄養素が豊富に含まれる食品を紹介します。

食物繊維が摂れる食品

ダイエット中は、食事量の減少や栄養の偏りから便秘に悩む方が増える傾向にあります。腸内環境を整えるために、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、どちらもバランスよく取り入れると最大限ダイエット効果や健康効果を感じられます。ここからは、食物繊維が豊富な食品を紹介します。

こんにゃく

こんにゃくは、100gあたり2.2gの食物繊維を含みます。こんにゃくに含まれる食物繊維の大部分は、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は便の容積を増やして排便を促す効果があり、ダイエット中に起こりやすい便秘を予防できます。エネルギー量が100gあたり5kcalと、非常に低カロリーである点も魅力です。

ごぼう

ごぼうは、100gあたり5.7gの食物繊維を含みます。不溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がバランスよく含まれる点も魅力です。

また、代謝をアップさせる効果が期待できるアミノ酸「アルギニン」が含まれており、ごぼうを献立にプラスするとダイエットのサポートになるでしょう。

白菜

白菜は、100gあたり2.2gの食物繊維を含みます。白菜のエネルギー量は100gあたり12kcalと低カロリーで糖質も少ないため、ダイエット向きの食品といえます。

キャベツよりも糖質量が少ないため、キャベツの代わりに白菜を代用してもよいでしょう。

ビタミンが摂れる食品

ビタミンは、人体の機能を正常に保つ重要な働きをします。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要があります。

ビタミンが豊富な食品を参考にして、不足がないように摂取しましょう。

レバー

レバーはビタミンAが非常に豊富な食品で、鶏レバー100gあたりには14,000μgものビタミンAが含まれます。

ビタミンAは、皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割があります。肌のターンオーバーの正常化や肌の老化を招く紫外線ダメージの抑制などに効果があります。

しかし、過剰摂取は健康被害を引き起こすことがあるので注意が必要です。1日に必要なビタミンAの推奨量は、30～49歳の男性では900μg、女性では700μgです。

サプリメントやビタミン剤で摂取する場合は製品の摂取目安量を守るように心がけましょう。

ほうれん草

ほうれん草は、ビタミンCが豊富に含まれます。ビタミンCは鉄の吸収をサポートする働きがあり、貧血に悩む女性にはおすすめのビタミンです。

また、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用があります。美容のためにも、積極的に摂りたいビタミンといえるでしょう。

大豆

大豆は、ビタミンB1、B2、B6などのビタミンB群を豊富に含んでいることが特徴です。炭水化物や脂質をエネルギーへと変換、たんぱく質の分解・合成など体内で非常に重要な役割を担っているため食事に積極的に取り入れましょう。

また、ビタミンB群は水溶性ビタミンの一種で体に蓄積されにくいため、継続的に摂取しましょう。

ミネラルが摂れる食品

ミネラルは、エネルギー代謝に関わる重要な栄養素です。体内で合成できないため食物として摂る必要があります。

不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が起こります。しかし、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあるので、バランスよく摂ることがおすすめです。

チーズ

チーズは、ミネラルの一種であるカルシウムが豊富に含まれる食品です。カルシウムは、骨や歯の構成成分であり、不足すると骨粗鬆症を招きます。

特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。40代から積極的なカルシウムの摂取が必要になります。

ゴーダチーズ、プロセスチーズ、カマンベールは多くのカルシウムが含有されます。ただし、チーズはカロリーが高いため食べ過ぎには注意が必要です。

あさり

あさりには、2.2mgの鉄が含まれています。鉄は日本人が不足しやすい栄養素の一つと言われており、積極的に摂りたい栄養素です。

1日に必要な鉄の推奨量は、18～64歳の女性では月経なしの場合6.5mg、65歳以上の女性で6.0mgです。18～74歳の男性では7.5mg、75歳以上の男性で7.0mgです。あさり缶を使用して、手軽に料理に取り入れることもでき、おすすめです。

海藻類

海藻類にはカリウムが多く含まれています。カリウムは取り過ぎた塩分を体外へ排泄してくれるため、むくみ予防や血圧を下げる効果が期待できます。

カリウムは煮たりゆでたりすると水に溶け出します。わかめスープとして食べると、カリウムを効率的に摂取できるでしょう。

タンパク質が摂れる食品

タンパク質は、肉や魚などに含まれる動物性タンパク質と、大豆や大豆製品に含まれる植物性タンパク質の2種類あります。植物性タンパク質を含む食品は低カロリーなため、ダイエット向きの食品です。

一方、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも必須アミノ酸が豊富です。カロリーに気をつけ、どちらもバランスよく摂取しましょう。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉に含まれるタンパク質は100gあたり24.4g、ささみは24.6gです。鶏むね肉やささみにくは脂質が少なく低カロリーのため、ダイエット中でも取り入れやすい食品です。

しかし、皮の部分は脂質が多く含まれており、カロリーが高くなります。鶏むね肉を食べる際は、皮を除いて調理しましょう。

卵

卵は100gあたり12.2gのタンパク質を含みます。油を使用するスクランブルエッグや目玉焼きはカロリーがプラスされるため、ダイエット中はゆで卵やポーチドエッグがおすすめです。

納豆

大豆は別名「畑の肉」ともよばれるほどタンパク質が豊富で、100gあたり14.8g含まれます。めかぶやオクラなど、食物繊維が豊富な食品と組み合わせて食べると腸内環境が整い、ダイエットによい効果をもたらすでしょう。

40代のダイエットで効果的な運動方法

加齢とともに代謝が落ちると、食事制限のみでは減量が見込めないことがあります。筋肉量を増やし太りにくく痩せやすい体を維持するためには、適度な運動が欠かせません。

40代でも取り入れやすい運動方法を紹介します。

軽めのウォーキングを日課にする

運動習慣がない方が、いきなりランニングや激しい運動をするとケガの原因になります。まずは、軽めのウォーキングからはじめましょう。

ウォーキングは脂肪燃焼効果が高い「有酸素運動」の一つです。血液循環が改善し代謝の向上が期待できる可能性があります。

厚生労働省では1日の平均歩数の目標を、男性9,200歩、女性8,300歩程度としています。

軽めの筋トレを取り入れる

自宅でもできる軽めの筋トレをおこないましょう。SNSや動画配信サイトでは、エクササイズの動画が数多くアップされています。

無理のない範囲で筋トレをおこない筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体つくりができます。

プランク

プランクは体幹を鍛える筋トレ方法です。ブランクの方法は次のとおりです。

スクワット

スクワットは、太ももの前と裏、ヒップなどの下半身を効率的に鍛えられます。スクワットの方法は次のとおりです。

スクワットをする際は、背筋を伸ばすようにしましょう。

普段の生活に運動を取り入れる

運動する時間が確保できない方や運動習慣が身につかない方でも、普段の生活に運動を取り入れるよう意識すると自然に消費カロリーが増えます。具体的な方法を紹介します。

階段を使う

体力や時間に余裕がある時は、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使いましょう。階段の昇降はウォーキングより下半身の筋肉に負荷がかかり、筋力アップにつながります。

腰や股関節に負担がかからないよう、背筋を伸ばしてゆっくりと上り下りします。

ちょっとした距離なら徒歩・自転車で移動する

歩ける距離でも、車や公共期間を使うことがクセ付いている方も多いでしょう。面倒臭いと思う気持ちを抑えて、短距離なら徒歩、または自転車を選択すると消費カロリーが増えます。

ながらストレッチをする

運動時間を確保できない方は、「テレビをみながら」「家事をしながら」など、日常生活の合間にストレッチを取り入れるとよいでしょう。爪先立ちになるようにかかとの上げ下げをするのみでも、下半身の筋肉が刺激され代謝が促されます。

また、ストレッチを継続しておこなうと血行がよくなり、むくみが改善するためダイエット効果を感じられます。

忙しい40代の方でもできるストレス解消方法

ストレスは食欲の増進ややる気の減退などを引き起こし、ダイエットを阻害する原因になります。自身にあったストレス発散方法を見つけましょう。

シャワーだけではなく湯船に浸かる

お湯に浸かると筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果があります。半身浴は心臓や肺への負担が少なく、全身浴の圧迫感が苦手な方にもおすすめです。

好きな音楽を聴く

好みの音楽を聴くと、幸せホルモンと呼ばれるドーパミンやセロトニンなどの分泌が促され、心身ともにリラックス状態になります。音楽を楽しむことは気分転換にもなるため、ストレスが軽減するでしょう。

定期的に深呼吸をする

深呼吸をして体内の酸素濃度が上がると、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると、不安や緊張感が和らぎストレスが軽減します。

疲れた、イライラする、などマイナスな感情が生まれた時は、一定のリズムで深呼吸をしましょう。

アロマなどの香りを楽しむ

アロマは、香りの種類によりさまざまな効果があります。たとえば、爽やかなベルガモットや柑橘系のアロマは、気分をリフレッシュしたいときにおすすめです。

ラベンダーやフランキンセンスは鎮静作用があり、ストレス軽減に効果が期待できます。

ストレッチ・ヨガをする

深い呼吸をしながらおこなうストレッチやヨガは、筋肉の緊張をほぐし心の安定を与える効果があるとされています。適度な運動は開放感や爽快感を感じ、ストレス発散につながるでしょう。

40代のダイエットにはBASE FOODがおすすめ

40代のダイエットでは、食事管理が非常に大切です。体に必要な栄養が豊富に含まれる食品を選択し、健康的に痩せましょう。

BASE FOODは手軽にカロリーコントロールができる食品であり、忙しい40代にもおすすめです。タンパク質も豊富に含まれるため、筋肉量の減少に悩む方にもよいでしょう。

体をつくるための栄養素がたっぷりで食事の置き換えにピッタリ

BASE FOODは、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、体の健康に欠かせない栄養素が詰まった完全栄養食品です。一食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるため、忙しい朝やランチをBASE FOODに置き換えると手軽に栄養バランスを整えられます。※15

忙しい中でも手軽に食べることができる

BASE FOODは、パスタ麺を除き調理不要で手軽に食べられる点が魅力です。パンやパスタのみでは物足りないと感じる方でも、スープやサラダなどの副菜をつければ立派な献立になります。

BASE FOODは小分け包装されており、デスクワークをしながら、もしくは屋外でのランチにも便利です。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODの代表的な商品は、完全栄養パンである BASE BREADです。※16

そのほか、パスタやクッキータイプもあり、自身の好みや生活スタイルにあわせて選択できます。

BASE FOODの種類

BASE FOODは、大きく分けてパン、パスタ、クッキーの3種類あります。それぞれ特徴を紹介します。

BASE PASTA

BASE PASTAは、小麦全粒粉を使用した完全栄養パスタです。※17

パスタ麺は、ペペロンチーノや焼きそばに合う細麺「アジアン」とクリーム系と絡みがよい平打ち麺「フェットチーネ」の2種類あります。より手軽に食べたい方は、電子レンジで温めて食べられる「ボロネーゼ」がおすすめです。

BASE BREAD

BASE BREADは、シンプルなミニ食パンから、菓子パンテイストのチョコレート、食事感が強いカレーなどバラエティ豊かで、飽きずに継続できることがメリットです。

そのまま食べるのはもちろん、トーストしたりサンドイッチにアレンジしたりするとよりおいしく食べられます。

BASE Cookies

やや硬めの食感が特徴で、よく噛むことで少量でも満足感を得られます。

甘さ控えめのため、食事の置き換えとしてもおすすめです。

40代のダイエットに関するよくある質問

40代になるとボディラインが崩れたり、プレ更年期障害がはじまったりと、体の変化を感じる方が多くなります。ダイエットをする際も、今までとは異なる疑問が生じることがあるでしょう。

次では40代のダイエットでよくある質問を解説します。

40代になりお腹だけぽっこり出てしまったがどうすれば痩せられる？

ぽっこりお腹の原因はさまざまですが、便秘や骨盤の歪み、皮下脂肪の増加、筋力の低下などで引き起こされます。便秘解消のためには、食物繊維が多い食事と適度な水分補給が重要です。

また、筋トレや有酸素運動を日々の生活に取り入れ姿勢を正すと、徐々にぽっこりお腹が気にならなくなるでしょう。

ぽっこりお腹を押すと痛みを感じるがどうすればよい？

便秘や月経前症候群が原因で、お腹の痛みを感じる場合があります。腸内環境を整え、安静にして過ごしましょう。

痛みがひどい、痛みが持続するなどの症状があれば、早めに消化器内科や婦人科で相談し原因をつきとめると安心です。

女性は閉経後に太りやすくなる？

閉経すると代謝と深い関わりがあるエストロゲンが減少するため、一般的に閉経後は太りやすくなるといわれています。加齢と共に代謝が落ち体重管理が難しくなりますが、食事管理と適度な運動など継続的な努力をするほかありません。

まとめ

一般的に40代になると代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体になります。ダイエットをする際は、食事管理と適度な運動が重要です。

タンパク質や食物繊維、ビタミンなど栄養素を多く含む食品を積極的にとりましょう。忙しくてバランスのよい献立が作れない、食事にかける時間が少ないと悩む方は、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる点が魅力です。ラインナップも豊富なため、飽きずに長く続けられるでしょう。※15

ダイエットがうまくいかない、健康的にダイエットをしたいと感じる方は、BASE FOODを試してください。※14

＜参考文献＞
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）エネルギー」
厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」
文部科学省「日本食品標準成分表（2020年版）」