夜食おすすめ15選｜太らない・罪悪感の少ないヘルシーな夜食メニューを紹介

夜遅くにふと小腹がすいて夜食を食べたくなることは少なくありません。寝る前の夜食はなるべく避けたいものの、空腹を我慢するとストレスが溜まったりで寝つきが悪くなったりする場合もあるでしょう。

空腹感が我慢できない日は工夫しながら夜食を楽しむことも大切です。そこで本記事では食べても太らない夜食におすすめの食材やメニュー15選を紹介します。

太らない夜食のポイントも紹介するため、夜食を罪悪感なく取り入れたい方はぜひ参考にしてみてください。

太らないために夜食で気をつけたい5つのポイント

夜食におすすめの食材やメニューを紹介する前に、夜食で太らないために気をつけたいポイントを5つ解説します。

• 寝る3時間前までに食事を終える
• 炭水化物は控えめにする
• 薄味にする
• よく噛んで食べる
• 食べる順番を意識する

ダイエット中の食事制限にストレスを感じる方は、無理に食べることを我慢するよりも、夜食を上手に取り入れた方が継続しやすいです。また、夜間の仕事や勉強で、お腹がすいて集中力が続かない場合、夜食を摂ると集中力の維持につながります。

ダイエット中や小腹を満たしたいときに罪悪感なく夜食を食べたい方は、ぜひ参考にしてください。

寝る3時間前までに食事を終える

夜食を摂る際は、寝る3時間前までに終えることが大切です。寝る直前に夜食を食べると、睡眠中に消化がおこなわれ、睡眠の質が低下する恐れがあります。

また、活動量の少ない夜に食事を摂ると、エネルギーとして消費されにくくなるため、脂肪の蓄積につながります。睡眠の質や翌日の消化不良を起こさないためにも、早めの食事を心がけましょう。

炭水化物は控えめにする

夜食を食べて太らないためには、炭水化物控えめの食材やレシピを選びましょう。活動量の少ない夜に炭水化物を摂ると、血糖値が上がりやすく、余分なエネルギーが脂肪として蓄積される原因になります。

血糖値が急上昇するとインスリンが過剰分泌され、脂肪を溜め込みやすい状態になります。夜食に炭水化物を過剰に摂取する習慣が続くと、太りやすくなるのみでなく、生活習慣病のリスクも高まるでしょう。

また、血糖値の乱れが続くと空腹感が強まり、食欲を増進させる可能性もあります。できるだけ糖質を控えめにし、たんぱく質や食物繊維が豊富な夜食を中心に選びましょう。

薄味にする

夜食を作る際は、薄味の味付けがおすすめです。濃い味付けは塩分の過剰摂取につながりやすく、翌朝のむくみや胃もたれなどにつながる可能性があります。

厚生労働省では1日の成人における塩分摂取量を、男性7.5g未満、女性6.5g未満と定めています※1。塩分の摂りすぎは高血圧や心疾患などのリスクを高める可能性もあるため注意が必要です。

夜食では、減塩調味料や出汁、酸味、スパイスなどを活用して、塩分を控えた味付けを意識してみてください。

よく噛んで食べる

太らないためのおすすめの食べ方は、よく噛んで食べることです。時間をかけてゆっくりとよく噛んで夜食を食べれば、満腹感が得られ、早食いや食べ過ぎを予防できます。

とくに、噛む回数が増えればレプチンと呼ばれるホルモンが分泌され、食欲を抑えられます。1口あたり30回を目安にし、ゆっくりと味わうことが大切です。

夜食のみでなく、通常の食事でもよく噛んで食べるよう意識してみてください。

食べる順番を意識する

太らないためには、夜食を摂る順番も重要です。まずは、サラダや味噌汁などから野菜を摂ることで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。

次に、卵や豆腐などのたんぱく質を摂ると、満腹感を得られやすくなります。炭水化物は最後に食べると、少ない量でも満足感が得られ、食べすぎを防げるでしょう。

 

おすすめの夜食の選び方

おすすめの夜食の選び方は次の4つです。

• カロリーが低いもの
• たんぱく質が多いもの
• 食物繊維が多いもの
• 糖質、脂質が少ないもの

罪悪感なく夜食を楽しむためには、カロリーと糖質、脂質の量に注意し、たんぱく質や食物繊維を豊富に摂りましょう。ここからは、夜食を選ぶ際の注意点について解説します。

カロリーの低いものを選ぶ

寝ている間はエネルギー消費が少なくなるため、なるべく低カロリーな食材を選びましょう。目安としては、300kcal以内におさめることをおすすめします。

こんにゃく、豆腐、鶏むね肉、ささみなどの低カロリー食材は、ダイエットやトレーニング中の夜食にピッタリです。ただし、カロリーが低い食材を選んでも、脂質や糖質が多く含まれたものでアレンジしては意味がありません。

アレンジの方法にも注意して、トータルのカロリーを抑えることが大切です。

たんぱく質が多いものを選ぶ

夜食を摂る際は、腹持ちがよく、食後の血糖値を上昇させにくいたんぱく質を意識して摂りましょう。夜遅い時間に食事を摂ると、食事から得たエネルギーが消費されにくくなり、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

また、たんぱく質は筋肉や基礎代謝の維持に重要な役割を果たす栄養素です。適切にたんぱく質を摂取すれば、髪の毛や爪、肌などの美容面にもよい影響を与えられます。

ただし、高たんぱく質な肉や魚などは、脂質の量が多い食材もあるため注意が必要です。皮を取り除いた鶏むね肉や、ささみなどの脂質が少ない食材や、豆腐、納豆などの大豆製品を選んでみてください。

食物繊維が多いものを選ぶ

夜食で太らないためには、食物繊維を多く含む食材の使用もおすすめです。糖質、たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのカロリーをつくり出しますが、食物繊維のカロリーは0〜2kcalと控えめです※2。

食物繊維を多く含む野菜類やきのこ類、豆類、海藻類などを取り入れた夜食にすれば、カロリーを抑えられるでしょう。また食物繊維の多い食材はよく噛む必要があるため、満腹感を得やすく食べ過ぎも防止できます。

食物繊維は、腸内環境を整え、便通改善にも役立ちます。

糖質・脂質が少ないものを選ぶ

夜食を選ぶ際は、糖質や脂質が少ないものを選ぶことも大切です。糖質や脂質は生命を維持するために必要なエネルギー源となる栄養素です。

しかし、食の欧米化が進む日本では過剰摂取が懸念されています。糖質、脂質を過剰に摂取すると、余分なエネルギーは脂肪に蓄積され、体重増加につながります。

とくに夜は活動量が減少するため、活動量の多い日中の摂取がおすすめです。

 

コンビニで買えるおすすめの夜食10選

ここからはコンビニで買えるおすすめの夜食を10選紹介します。お腹はすいているものの、自身で夜食を作ることが面倒に感じる日もあるでしょう。

夜食作りに時間や手間をかけたくない方は、コンビニで購入できる食材がおすすめです。ぜひ自身の好みやライフスタイルにあう夜食を見つけてみてください。

豆腐

​​豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれており、カロリー控えめで夜食におすすめです。カルシウムやマグネシウム、イソフラボンなどの栄養素も摂取できます。

豆腐の濃厚な味を楽しみたい方は木綿豆腐、軽やかな口当たりが好みの方は絹ごし豆腐を選びましょう。

【木綿豆腐1/4丁（100g）※2】

• カロリー：73kcal
• たんぱく質：7.0g
• 脂質：4.9g
• 糖質：0.4g

【絹ごし豆腐1/4丁（100g）※2】

• カロリー：56kcal
• たんぱく質：5.3g
• 脂質：3.5g
• 糖質：1.1g

冷奴はネギや生姜、鰹節などの薬味と醤油をかけて食べますが、全体的なカロリーは高くありません。ただし、豆腐には脂質が適度に含まれているため、アレンジで加えるものには注意が必要です。

卵

たんぱく質を手軽に補給したい方は、ゆで卵がおすすめです。

【ゆで卵1個（55g）※2】

• カロリー：74kcal
• たんぱく質：6.9g
• 脂質：5.7g
• 糖質：0.2g

コンビニのゆで卵なら、調理の手間がなく、手軽に小腹を満たせます。ゆで卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、良質なたんぱく質が摂取可能です。

ビタミンA、E、B群、レシチンなどの栄養素も豊富で、完全栄養食と呼ばれています。糖質の量も少なく、糖質制限ダイエットをしている方も安心して食べられます。

春雨スープ

市販の春雨スープは、お湯を注ぐのみで簡単に夜食を用意できるうえに、カロリーも控えめです。鶏のうまみが溶け込んだスープやチゲ、卵など、味のバリエーションも楽しめます。

1個あたりの栄養成分は、次のとおりです。

• カロリー：86kcal
• たんぱく質：1.5g
• 脂質：1.4g
• 糖質：16.6g

温かいスープは満腹感を得やすいため、食べすぎ防止にもおすすめです。

サラダチキン

コンビニのサラダチキンは、夜食にたんぱく質を摂取したい方に適しています。サラダチキン100gあたりの栄養成分は、次のとおりです。

• カロリー：114kcal
• たんぱく質：24.1g
• 脂質：1.2～2.5g
• 糖質：0g

糖質が含まれていないため、糖質制限中の方でも安心して食べられます。また、お湯を沸かしたり電子レンジで加熱したりする必要もなく、袋を開けるのみで食べられる点もメリットです。

焼き鳥のもも

焼き鳥のももは、お酒のおつまみにぴったりな夜食です。1本あたりの栄養成分は次のとおりです。

• カロリー：85.4kcal
• たんぱく質：10.2g
• 脂質：4.3g
• 糖質：1.6g

適度にたんぱく質も含まれているため、ボディメイク中の方にもおすすめです。

おでん

コンビニのおでんは出汁が染み込み、寒い冬の夜食に適しています。夜食におでんを選ぶ際は、大根や卵、しらたき、糸こんにゃくなど、低カロリーで食物繊維が豊富な食材がおすすめです。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは弾力があるため、少量でも満足しやすい夜食といえます。また、食物繊維が豊富に含まれていることから、便秘がちな方にもおすすすめです。

夜食で甘いものを食べたいとき、食物繊維を摂取したいときなどは、こんにゃくゼリーを選んでみてください。

プロテインバー

プロテインバーは、効率よくたんぱく質を摂取したい方におすすめの夜食です。手軽に食べられるため、場所や時間を問わず活用できます。

夜間にジムやトレーニングをおこなう方にも取り入れやすいです。また、チョコレートの甘さを堪能できたり、噛み応えのある食感を楽しめたりする点も魅力です。

ただし、プロテインバーには糖質が適度に含まれているため、食べすぎには注意しましょう。

ヨーグルト

多くのヨーグルトは低カロリーで脂質も少なく、代表的な太りにくい夜食といえます。ただし、フルーツや砂糖などが多く使用されているヨーグルトは、糖質が高い傾向にあるため注意が必要です。

ダイエット中の方は、無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。

炭酸水

炭酸水は、寝る前にカロリーを摂りたくない方におすすめです。無糖の炭酸水には脂質や糖質が含まれておらず、余計なカロリーを摂取する心配がありません。

満腹感も得やすいため、カロリーを抑えながら空腹を満たせます。

 

手軽に作れる夜食におすすめのメニュー5選

ここからは、手軽に作れる夜食におすすめのメニューを5つ紹介します。冷蔵庫にあるもので簡単に作れるおすすめの夜食を厳選しました。

ぜひ、自身が作りやすいと感じるものを選んでみてください。

雑炊

夜食に温かいものを食べたいときや、消化によいものを食べたいときは雑炊がおすすめです。だしの旨みや素材の味を活かせるため、塩分量も抑えられます。

具材に卵やネギ、生姜などを使用すれば、体をあたためながら栄養を補えます。より栄養価をアップさせたい方は、食物繊維が豊富なもち麦を使用してみてください。

お茶漬け

手軽に夜食を済ませたい方には、お茶漬けもおすすめです。お茶漬けは、少ないご飯でもお腹が満たされやすく、体もあたためられます。

消化にやさしく、だしや減塩調味料などを使用すれば塩分の摂取量も抑えられるでしょう。冷凍ごはんでも簡単に作れるため、夜遅い時間帯に夜食を食べたくなったときにも便利です。

納豆冷やしうどん

たんぱく質や食物繊維を豊富に摂りたい方には、納豆冷やしうどんがおすすめです。納豆には植物性たんぱく質や食物繊維が含まれており、手軽に栄養補給できます。

うどんのコシと納豆の粘りで咀嚼も増え、少量でも満足感があります。冷凍うどんを活用すれば電子レンジで手軽に作れるため、手軽に夜食を用意したい方にもピッタリです。

オートミールの卵粥

太りにくい夜食を食べたい方には、オートミールの卵粥がおすすめです。オートミールには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

食物繊維は血糖値の急上昇も抑えられるため、夜遅い時間帯の夜食にも向いています。作り方は簡単で、耐熱容器に水、オートミール、卵、塩または白だしを入れ、電子レンジで約3分加熱するのみです。

1食あたりのカロリーも低く、手軽に空腹を満たせます。

ほうれん草の味噌汁

ほうれん草の味噌汁は、カロリーを抑えつつ満足感を得たい方におすすめの夜食レシピです。

• ほうれん草100g（ゆで）※2
• カロリー：23kcal
• タンパク質：2.6g
• 脂質：0.5g
• 糖質：0.4g

好みで豆腐や卵などのたんぱく質が豊富な食材を追加すれば、より栄養バランスを整えられるでしょう。ほうれん草自体に含まれるカロリーは少ないため、味噌やほかの具材とあわせても低カロリーの夜食が楽しめます。

また、温かい味噌汁をゆっくりと飲むことで満腹感が得られ、夜食の食べすぎ防止にも役立つでしょう。

 

夜食を罪悪感なく食べるなら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ！

夜食を楽しみつつ栄養補給をしたい方は、ベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばとは、33種類の栄養素がバランスよく摂取できるカップ麺です。

麺の原材料に全粒粉を使用しており、たんぱく質や食物繊維に加え、26種類のビタミンやミネラルなど、体にうれしい栄養素が豊富に含まれています。塩分やカロリーは適度に抑えられているため、小腹が空いたときの夜食にも罪悪感なく活用できます。

また、味の種類も豊富で、夜食のバリエーションも広げられる点もメリットです。罪悪感なく夜食を楽しみたい方は、ぜひチェックしてみてください。

塩分・カロリー控えめで罪悪感ゼロ

ベース 焼きそばは、市販のカップ麺よりも塩分やカロリーが控えめで、罪悪感なく食べられます。塩分は一般的なカップ麺と比べて約30％カットされており、健康志向の方やダイエット中の方も取り入れやすいです※22。

とくに夜は活動量が少なく、塩分やカロリーを摂りすぎると、むくみや体重増加の原因につながります。ベース 焼きそばは夜食に適したカロリーと塩分量に調整されているため、健康維持やダイエットをサポートできます。

体に必要な33種の栄養素を摂取可能

ベース 焼きそばは、体に必要な33種類の栄養素が摂取できるカップ麺です。ほかにおかずを用意する必要はなく、ベース 焼きそばのみでビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などの栄養素を効率よく補えます。

ベース 焼きそばは健康とおいしさを両立するために、具材にはネギやキャベツ、大豆ミートなどの栄養価が高い食材を使用しています。ボリューム感もあるため、夜食を楽しみつつ栄養補給ができるでしょう。

また、ベース 焼きそばは調理の手間や時間がかからない点も特徴です。夜食を楽しみながら同時に栄養を補給したい方、できる限り手軽に夜食を済ませたい方にも適しています。

豊富なバリエーションで夜食にピッタリ

ベース 焼きそばは、夜食にピッタリな味のバリエーションが豊富です。子どもから大人まで食べられるソース焼きそばや、ピリッとした辛みが特徴の旨辛まぜそば、あっさりとした塩焼きそばなど、さまざまな種類を展開しています。

ソースの味わいにあわせて麺の形状も異なり、飽きずに継続できます。健康的な食事は、毎日無理なく続けることが大切です。

ヘルシーなのに食べごたえがある夜食を求めている方は、ベース 焼きそばの商品ラインナップをチェックしてみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、全粒粉の香ばしさと、ソースのまろやかなコクと旨みが楽しめるカップ焼きそばです。もちもちとしたボリューム感のある麺は、ソースがよく絡むように細麺を採用し、最後まで飽きずに食べられます。

具材には大豆ミートやキャベツを使用し、たんぱく質や食物繊維が豊富に摂取できます。ソース焼きそばといえばカロリーや塩分が高くなりがちですが、ベース 焼きそばは市販のカップ焼きそばと比べ、塩分やカロリーが控えめです。

罪悪感なくソース焼きそばをガッツリと食べたい方は、公式サイトでチェックしてみてください。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、スパイスの辛味とソースの旨みが調和した大人向けのカップ麺です。唐辛子、花椒、山椒、胡椒をブレンドしているため、塩分控えめでもコクのある味わいを楽しめます。

もちもちとした平打ち麺にはソースがよく絡み、おいしさにもこだわって作られています。具材にはネギや大豆ミートを使用しており、ボリューム感も抜群です。

夜食向けの味わいなのに栄養バランスがよく、罪悪感なく食べられます。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさりとした塩とチキンやホタテの旨みが調和したカップ焼きそばです。肉の代わりに大豆ミートを使用しているため、脂質を抑えつつたんぱく質が豊富に摂取できます。

市販のカップ焼きそばよりカロリーや塩分が抑えられており、主食の置き換えにもおすすめです。夜食の塩分を控えている方や、あっさりとした味付けの麺類を手軽に食べたい方は、ぜひ試してみてください。

まとめ

本記事では、夜食におすすめの食材やメニューを15選詳しく紹介しました。夜食を選ぶ際は、脂質や糖質、塩分を控えつつ、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が補えるものがおすすめです。

罪悪感のある夜食でも、選び方や食べ方を工夫すればダイエット中でも問題なく食べられます。夜食の塩分やカロリーが気になるけれどガッツリと食べたいときは、ベース 焼きそばを選べば、罪悪感なく食事を楽しめます。

ソース焼きそばや塩焼きそば、スパイスの効いたまぜそばなど、バリエーションも豊富です。ぜひ気分や好みにあわせて、自身にピッタリな夜食を選んでみてください。

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＜参考文献＞
※ 厚生労働省｜日本人の食塩摂取量の推移