夜食おすすめ11選｜太らない・罪悪感の少ないヘルシーな夜食メニューを紹介

夜遅くにふと小腹が空いて夜食を食べたくなることは少なくありません。

寝る前の夜食はなるべく避けたいものの、空腹が原因で寝つきが悪くなることもあります。睡眠不足やストレスになるのであれば、空腹感が我慢できない日は工夫しながら夜食を楽しむことも大切です。

そこで本記事では食べても太らない夜食におすすめのメニュー11選を紹介します。太らない夜食のポイントも紹介するので、寝る前の空腹に悩まされている方はぜひチェックしてみてください。

太らない夜食のポイント

まずは、太らない夜食のポイントについて解説します。何を食べるのかは大切なことですが、食べ方や量、夜食のタイミングなどにも気を付けましょう。

夜食をとる際は、次の3つを意識してみてください。

「ながら夜食」はしない

仕事をしながら、テレビや映画を観ながらなど、何かをしながら食事をする方も多いでしょう。何かをしながら食事をとるのは「ながら食べ」と呼び、太りやすくなる食べ方です。

ながら食べは食べ物に意識が向かず、自分がどれだけ食べているのか分からなくなります。そのため、満腹感を得にくくなってしまいます。そして、食べることに集中していないと、気が散ってしまい、さらに多くを食べてしまう傾向があります。

このように、「ながら食べ」は太りやすい食べ方であり注意が必要です。夜食でも何かをしながら食べると太りやすくなるため、食事に集中するよう意識しましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは、早食いを防止して満腹感が得られやすくなります。そのため、太りにくい食べ方と言えるでしょう。

また、ホルモン分泌が高まり、食欲が抑えられます。ゆっくり味わうことで、うす味や適量で満足感が得られ、食べ過ぎを防止できます。通常の食事はもちろんのこと、夜食のときでもよく噛んで食べることを意識してみてください。

寝る直前に食事しない

夕食を寝る直前に食べると、血糖値が乱れやすくなります。そして、脂肪の燃焼量も減少し、体重が増えやすくなります。

また、寝る直前まで食べていると睡眠の質を消化活動が妨げるため、出来るだけ控えると良いでしょう。

夜食で太らないための注意点

夜食を選ぶ際は、カロリーと糖質、脂質の量に注意しましょう。

ここからは、夜食を選ぶ際の注意点について解説します。

カロリーの低いものを選ぶ

寝ている間はエネルギー消費が少なくなるため、なるべく低カロリー食材を選びましょう。

またカロリーが低い食材を選んでも、脂質や糖質が多く含まれたものでアレンジしては意味がありません。アレンジの方法にも注意して、トータルのカロリーを抑えることが大切です。

タンパク質の多いものを選ぶ

夜間に食事をとる場合は、食後の血糖値を上昇させにくいタンパク質を取り入れましょう。

特に、夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

特に糖質や脂質が多い食材は、ダイエットの妨げにもなるので、タンパク質を多く含む食材を選ぶよう意識しましょう。

ただし、高タンパク質な肉や魚などは、脂質の量が多い食材もあるため注意が必要です。皮を取り除いた鶏むね肉や、ささみなどの脂質が少ない食材を選んでみてください。

食物繊維が多いものを選ぶ

夜食で太らないためには、食物繊維を多く含む食材を利用するのもおすすめです。

糖質・タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのカロリーをつくり出します※1が、食物繊維のカロリーは0〜2kcal程度と考えられています※2。

食物繊維を多く含む野菜類やきのこ類、豆類、海藻類などをたっぷり取り入れた夜食にすれば、カロリーを抑えられるでしょう。また食物繊維の多い食材はよく噛む必要があるため、満腹感を得やすく食べ過ぎも防止できます。

さらに整腸作用のある食物繊維は、便秘ぎみの方に好影響をもたらしてくれる可能性があることもうれしいポイントでしょう。

糖質・脂質が少ないものを選ぶ

糖質や脂質は、現代人が過剰摂取しやすい栄養素の一つです。前述したように糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギー（カロリー）をつくり出します※1。

そのため糖質・脂質を多く含む食品を摂り過ぎれば、体重増加につながります。これは夜食に限ったことではありませんが、活動量の減少する夜に糖質や脂質を取りすぎることは避けた方が良いでしょう。

太らない夜食と評判のよいおすすめ食材

ここからは、太らない夜食と評判のよいおすすめ食材について紹介します。

それぞれの食材に異なるメリットがあるため、実施中のダイエットや好み、気分に合わせて選んでみてください。

カロリーが低い食材

夜食で太らないためには、低カロリーな食材を選びましょう。

低カロリーな食材は糖質や脂質も控えめです。カロリーが低い食材を選べば、糖質と脂質を控えられる可能性があります。

こんにゃく

こんにゃくは水分と食物繊維で構成されており、代表的な低カロリー食材です。

食品名（100gあたり）	カロリー	タンパク質	脂質	糖質
精粉こんにゃく※2	5kcal	0.1g	–	0.1g
生芋こんにゃく※2	8kcal	0.1g	0.1g	0.3g
しらたき※2	7kcal	0.2g	–	0.1g
こんにゃくゼリー※2	65kcal	0g	0.1g	15.6g

こんにゃく製品はカロリーが低いため、ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられます。また、こんにゃくには弾力があることから、咀嚼回数が多くなり満足感を得やすい点もメリットです。

豆腐

こんにゃくには及ばないものの、豆腐もヘルシーな食材の一つです。

食品名（100gあたり）	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
木綿豆腐※2	73kcal	7.0g	4.9g	1.5g
絹ごし豆腐※2	56kcal	5.3g	3.5g	2.0g

豆腐にはタンパク質も適度に含まれているほか、イソフラボンやカルシウムなどの栄養素も含有されています。

とくに、大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと構造が似ているため、コレステロールのバランスを整える、骨量の維持、美肌効果も期待できる点が特徴です。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉やささみは、肉類のなかでも低カロリーな食材の一つです。

食品名（100gあたり）	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
鶏むね肉（皮なし）※2	105kcal	23.3g	1.9g	0.1g
ささみ※2	98kcal	23.9g	0.8g	0.1g

さらに、高タンパク質かつ低脂質なため、トレーニング中の方にも適しています。カロリーを抑えつつタンパク質を摂りたい方は、鶏むね肉やささみを夜食に取り入れましょう。

タンパク質が多い食材

ボディメイクをしている方や、トレーニングをしている方は高タンパク質な食材がおすすめです。

タンパク質は筋肉の材料になるため、メリハリのある体を目指す場合は積極的に摂取しましょう。

卵

卵100gあたりのタンパク質含有量は12.2g、1個あたり（55g）では6.7gのタンパク質が含まれています※2。

タンパク質の含有量は肉類と比べると劣るものの、タンパク質の「質」の良さを表す「アミノ酸スコア」は同等です。卵は、タンパク質の優良性を示す「アミノ酸スコア」が100となっています。

アミノ酸スコアとは、体内で作れないアミノ酸「必須アミノ酸」が、人間が摂取すべき量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標です。

この値が高いほど、体内で効率良くタンパク質を利用できることとなるため、おすすめの食材と言えるでしょう。

赤身肉

脂身の多い部位よりも、ももやヒレなどの赤身の部位にはタンパク質が豊富です。

タンパク質は筋肉作りをサポートする栄養素です。筋肉量が多いほど、安静時の消費量である「基礎代謝」が増加するといわれているため、赤身肉を中心に食べて筋肉量を維持できれば消費カロリーを増やすことに役立つでしょう。

また脂肪が少ない分、摂取カロリーをおさえることも可能です。

さらに赤身肉には、脂肪酸を燃焼させエネルギーをつくり出すことに関わるアミノ酸「カルニチン」も豊富に含まれており、ダイエットにも効果が期待できるでしょう。

夜食で肉を食べたい場合は、脂身の多い肉よりも赤身肉を選ぶのがおすすめです。

乳製品

ヨーグルトやチーズなどの乳製品にも、タンパク質は含まれています。乳製品であれば、肉や魚などよりも手軽にタンパク質を摂取できるため夜食におすすめです。

ただし、チーズやバターなどの乳製品には脂質も含まれていることから、過剰摂取には注意する必要があります。カロリーや脂質が気になる方は、低脂肪や無糖の製品を選ぶようにしましょう。

食物繊維が多い食材

カロリーを抑えられるうえに満腹感が得られやすいため、夜食にぴったりなのが食物繊維を多く含む食材です。

また食物繊維は糖質の吸収スピードを遅らせることで、脂肪の蓄積を防ぐことにも役立ちます。

納豆

納豆をはじめとする豆類には、食物繊維が豊富に含まれています。

たとえば、糸引き納豆100gあたりの食物繊維含有量は9.5g、ひきわり納豆100gあたりの含有量は5.9gです※2。納豆の種類により食物繊維の含有量は異なるものの、調理の手間なく摂取できる点が魅力といえます。

また、納豆に含まれるナットウキナーゼには血流を改善することで血圧が高めの方の血圧を下げる機能が報告されています。そのため、健康的な夜食としておすすめです。

キャベツ

キャベツは低カロリーで食べ応えがあるほか、食物繊維も含まれている野菜の一つです。ゆでたキャベツ100gあたりには、2gの食物繊維が含まれています※2。

また、キャベツは食べ応えがあるため、よく噛むことで満足感を得やすい点もメリットです。食物繊維を摂取しつつ、満足感のある夜食を楽しみたい方はキャベツを選びましょう。

白菜

白菜にも食物繊維が含まれており、ゆでた場合の含有量は100gあたり2.4gです※2。

白菜は大部分が水分でできているため、100gあたり18kcalと低カロリーである点も魅力といえます※2。サラダやスープなどにもアレンジしやすいことから、白菜を活用して夜食のレパートリーを増やしてみてください。

太らない夜食と人気のコンビニ食材おすすめ8選

お腹は空いているものの、自身で夜食を作るのは面倒に感じる日もあるでしょう。夜食に時間や手間をかけたくない方は、コンビニで購入できる食材がおすすめです。

ここからは、人気でおすすめのコンビニ食材8選を紹介します。

春雨スープ

セブンイレブンの春雨スープは、鶏のうまみが溶け込んだスープを楽しめます。

1個あたりの栄養成分は、次のとおりです。

• カロリー：86kcal
• タンパク質：1.5g
• 脂質：1.4g
• 糖質：16.6g

温かいスープは満腹感を得やすいため、食べすぎ防止にもなるでしょう。

サラダチキン

セブンイレブンのサラダチキンは、夜食のタイミングでタンパク質を摂取したい方に適しています。

サラダチキン100gあたりの栄養成分は、次のとおりです。

• カロリー：114kcal
• タンパク質：24.1g
• 脂質：1.2～2.5g
• 糖質：0g

糖質が含まれていないため、糖質制限中の方でも安心して食べられます。また、お湯を沸かしたり電子レンジで加熱したりする必要もなく、袋を開けるのみで食べられる点もメリットです。

焼き鳥のもも

ファミリーマートの炭火焼きとり（もも塩）は、お酒のおつまみにも最適な商品です。

1本あたりの栄養成分を紹介します。

• カロリー：85.4kcal
• タンパク質：10.2g
• 脂質：4.3g
• 糖質：1.6g

適度にタンパク質も含まれているため、ボディメイク中の方にもおすすめです。

おでん

セブンイレブンのおでんは出汁が染み込んでおり、寒い冬の夜食におすすめの商品です。おでんの具は大根や卵、しらたき、糸こんにゃくなど、低カロリーで食物繊維が豊富な食材を用意しています。

ただし、厚揚げやがんもなどは脂質が高い傾向にあるため、食べすぎには注意が必要です。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは弾力があるため、少量でも満足しやすい夜食といえます。

また、食物繊維が豊富に含まれていることから、便秘がちな方にもおすすすめです。夜食で甘いものを食べたいとき、食物繊維を摂取したいときなどは、こんにゃくゼリーを選んでみてください。

プロテインバー

プロテインバーは、手軽にタンパク質を摂取したい方におすすめの夜食です。手軽に食べられるため場所や時間を問わずに活用できることがメリットといえるでしょう。

また、チョコレートの甘さを堪能できたり、噛み応えのある食感を楽しめたりする点も魅力です。ただし、プロテインバーには糖質が適度に含まれているため、食べすぎには注意しましょう。

ヨーグルト

多くのヨーグルトは低カロリーで脂質も少なく、代表的な太りにくい夜食といえます。

ただし、フルーツや砂糖などが多く使用されているヨーグルトは、糖質が高い傾向にあるため注意が必要です。ダイエット中の方は、無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。

炭酸水

炭酸水は、寝る前にカロリーを摂りたくない方におすすめのアイテムです。無糖の炭酸水であれば脂質や糖質が含まれておらず、余計なカロリーを摂取する心配がありません。

また、炭酸水は満腹感を得やすいため、カロリーを抑えながら空腹を紛らわせる点もメリットです。

太らない夜食におすすめのお手軽メニュー3選

ここからは、太らない夜食におすすめのメニューを3つ紹介します。

いずれのメニューも簡単に完成するものの、自身が作りやすいと感じるものを選んでみてください。

ゆで卵

タンパク質を手軽に補給したい方は、ゆで卵がおすすめです。

ゆで卵1個（55g）※2

• カロリー：74kcal
• タンパク質：6.9g
• 脂質：5.7g
• 糖質：0.2g

ゆで卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれているため、良質なタンパク質が摂れる食品といえます。糖質の量も少ないことから、糖質制限ダイエットをしている方でも安心して摂取可能です。

冷奴

冷奴は豆腐を使用した料理の一つで、夏の暑い季節におすすめの夜食レシピです。豆腐の濃厚な味を楽しみたい方は木綿豆腐、軽やかな口当たりが好みの方は絹ごし豆腐を選びましょう。

木綿豆腐1/4丁（100g）※2

• カロリー：73kcal
• タンパク質：7.0g
• 脂質：4.9g
• 糖質：0.4g

絹ごし豆腐1/4丁（100g）※2

• カロリー：56kcal
• タンパク質：5.3g
• 脂質：3.5g
• 糖質：1.1g

冷奴は加えてネギや生姜、鰹節などの薬味と醤油をかけて食べますが、全体的なカロリーは高くありません。ただし、豆腐には脂質が適度に含まれているため、アレンジで加えるものには注意が必要です。

ほうれん草の味噌汁

ほうれん草の味噌汁は、カロリーを抑えつつ満足感を得たい方におすすめの夜食レシピです。

ほうれん草100g（ゆで）※2

• カロリー：23kcal
• タンパク質：2.6g
• 脂質：0.5g
• 糖質：0.4g

ほうれん草自体に含まれるカロリーは少ないため、味噌やほかの具材とあわせても低カロリーの夜食が楽しめます。また、温かい味噌汁をゆっくりと飲むことで満腹感が得られることから、夜食の食べすぎ防止にも役立つでしょう。

夜食で太りたくない方にはBASE FOODがおすすめ

夜食を楽しみつつ栄養補給をしたい方は、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。※15

BASE FOODとは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食のことを指します。※15 26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など、体にうれしい栄養素が豊富に含まれた商品です。

さらに、糖質やカロリーが適度に抑えられているため、小腹が空いたときの夜食にも活用できます。※20 また、BASE FOODには豊富な種類があることから、夜食のバリエーションが幅広くなる点もメリットです。

ここからは、夜食で太りたくない方におすすめのBASE FOODについて解説します。※14

糖分・カロリーが控えめのため夜食にピッタリ

BASE FOODは糖質とカロリーが適度にカットされているため、太りたくない方の夜食に最適です。※14※20

体に必要な栄養素が摂取できるにもかかわらず、カロリーや糖質が抑えられている点は大きなメリットといえます。※20 脂質もバターや生クリームを使用したパンと比べると高くないため、脂質制限をしている方にもおすすめです。

体に必要な栄養素を摂取可能

BASE FOODは、糖質やカロリーが適度にカットされているのみではありません。※20

26種類のビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維などの体に必要な栄養素を摂取できる点も魅力です。BASE FOODを活用すれば、夜食を楽しみつつ栄養補給ができるでしょう。

また、BASE FOODは調理の手間や時間がかからない点も特徴です。夜食を楽しみながら同時に栄養を補給したい方、できる限り手軽に夜食を済ませたい方などにも適しています。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODは、豊富な種類で飽きずに継続できるのも魅力の一つです。健康的な食事は毎日続けることが大切であるため、飽きて継続できなければ意味がありません。

さまざまな種類展開により、夜食のバリエーションも豊富になるでしょう。ヘルシーな夜食がマンネリ化しつつある方は、BASE FOODの活用がおすすめです。

BASE FOODの種類

BASE FOODは、次の3種類を展開しています。

• BASE PASTA
• BASE BREAD
• BASE Cookies

パスタ、パン、クッキーの3種類を用意しているため、空腹の度合いや気分に合わせて夜食を楽しめます。

それぞれの商品について紹介するので、夜食にBASE FOODを取り入れたい方はぜひチェックしてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAは、思い切り夜食を楽しみたい方におすすめの完全栄養パスタです。※17

どちらもカロリーや糖質は抑えられているものの、食べ応えは一般的なパスタと変わりません。そのため、BASE PASTAを活用すれば満足感の高い夜食になるでしょう。※20

BASE BREAD

BASE BREADは、小腹を満たす程度に夜食を楽しみたい方におすすめの完全栄養パンです。※16 食事パンから菓子パンまで幅広いフレーバーが販売されているため、甘い気分のときにも活躍します。

また、BASE BREADは袋を開けるのみで食べられることから、調理の手間や時間がかかりません。作業中に片手で夜食をとりたい方、できる限り手軽に夜食を済ませたい方などにおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、お菓子を食べたい気分のときの夜食におすすめの完全栄養パンです。※18

夜に映画を観ながら食べたり、作業をしながらつまんだりなど、さまざまなシーンで重宝するでしょう。糖質制限をしている方やダイエット中の方でも、罪悪感を抱くことなく夜食を楽しめる点が魅力です。※14※20

まとめ

罪悪感のある夜食でも、工夫次第では太りにくくすることも可能です。カロリーや糖質、脂質が少ない食材を選べば、寝る前に食べても脂肪にかわりにくくなります。

夜食のバリエーションを増やしたい方、健康的な夜食にしたい方は、BASE FOODがおすすめです。気分や好みに合わせて、豊富な種類のなかからBASE FOODを試してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―5　エネルギー産生栄養素バランス
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）