コンビニダイエットにおすすめの食品・組みあわせ12選！セブン・ファミマ別

ダイエット中に自炊ができないときや、手軽に外出先で食事を済ませたいとき、コンビニで何を選べば太りにくいのか悩む方も多いでしょう。

コンビニには、おにぎりやお弁当、サラダチキン、ゆで卵、サラダ、スープなどの食品が豊富にそろっています。
しかし、カロリーのみを見て選んだり、単品で食事を済ませたりすると、必要な栄養素が不足し、ダイエットの妨げになる可能性があります。

ダイエット中にコンビニを活用する際は、高たんぱく、低カロリーな食品を選び、主食、主菜、副菜をバランスよく組みあわせることが大切です。

本記事では、セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンで購入できるダイエットにおすすめの食品をはじめ、朝、昼、夜別の組みあわせや1週間のメニュー例を紹介します。

コンビニダイエットにおすすめの食品や組みあわせを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

コンビニ食＝太るは誤解！痩せる選び方3つのポイント

コンビニ食品は、高たんぱく、低カロリー、低糖質の商品を選ぶと摂取カロリーが抑えられ、ダイエットにつながります。

糖質や脂質の摂りすぎは、摂取カロリーの増加につながり、消費しきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積される原因になります。

とくに唐揚げやポテト、フライドチキンなどの揚げ物は、油を多く使用するためカロリーが高くなりやすいです。揚げ物をサラダチキンやゆで卵などの食品に置き換えると、たんぱく質を確保しながら脂質や摂取カロリーを抑えやすくなります。

たんぱく質は、筋肉をはじめ、皮膚や髪など体をつくるために欠かせない栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人における1日のたんぱく質摂取の推奨量は男性で65g、女性で50gです※1。

コンビニ食品のパッケージ裏を見て、1食あたり15〜20gのたんぱく質が摂れる組みあわせを意識しましょう。
は白米や菓子パンより、玄米、大麦入りおにぎり、ブランパンなどを選ぶと糖分を抑えられます。

副菜は海藻サラダや野菜スティック、具沢山の味噌汁など、食物繊維を摂れる食品を選ぶと食事のボリュームを増やしながらカロリーを抑えやすくなります。

食物繊維は腹持ちをよくするうえに、糖質の吸収を緩やかにする働きもあるため、ダイエット中は積極的に取り入れましょう。

 

【コンビニ別】ダイエットにおすすめの食品9選

セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンで手軽に購入できる、高たんぱく・低カロリー、低糖質なダイエット向き食品を厳選しました。

ダイエット中でも取り入れやすいコンビニ食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

セブンイレブンのおすすめ3選

セブンイレブンのダイエット向きおすすめ食品は、サラダチキンバー、豚しゃぶサラダ、もち麦入りおにぎりです。

サラダチキンバーや豚しゃぶサラダは、肉からたんぱく質を摂取できます。脂質や糖質が控えめでカロリーも低く、ダイエット中の主食に取り入れやすいです。

主食には、食物繊維が豊富で腹持ちがよい、もち麦入りおにぎりがおすすめです。セブンイレブンで購入できるダイエット向け食品について、さらに詳しく解説します。

1. 7プレミアム サラダチキンバー

7プレミアム サラダチキンバーは、糖質が気になる方に向けて開発されたサラダチキンバーです。手を汚さずに片手で食べられるバータイプのサラダチキンで、調理不要でそのまま食べられます。

忙しい日の朝ごはんや昼ごはんにはもちろん、小腹が空いたときの間食にも取り入れやすいです。1本あたりのたんぱく質が約12gと豊富でありながら糖質はほぼゼロに抑えられています。

鶏肉からたんぱく質を摂取できるため、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を手軽に補いたい方にも向いています。

プレーンやバジルなど複数の味が展開されており、好みにあわせて選べるのも魅力です。

2. たんぱく質が摂れる 豚しゃぶサラダ

セブンイレブンのたんぱく質が摂れる豚しゃぶサラダは、野菜と一緒に豚肉のたんぱく質を効率よく摂取できる商品です。

1食約186kcalで約19.7gのたんぱく質を摂取できるため、ダイエット中に高たんぱくでヘルシーなメニューを食べたいときに適しています。

かぼすを効かせたおろしポン酢でさっぱりと食べられ、野菜も一緒に摂取できます。食事の栄養バランスを整えたいときや、メインおかずとしておすすめです。

3. もち麦もっちり！梅こんぶおむすび

セブンイレブンのもち麦入り梅こんぶおむすびは、白米に比べて食物繊維が豊富なもち麦を使用したおにぎりです。

もち麦は食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるため、ダイエット中の主食にも向いています。また、もち麦は噛み応えがあり、自然と噛む回数を増やしやすいのも特徴です。

サラダチキンやゆで卵、サラダなどのたんぱく質や野菜を含む食品と組みあわせると、主食、主菜、副菜がそろい、コンビニ食品でも栄養バランスを整えられます。

ファミリーマートのおすすめ3選

ファミリーマートのダイエット向きおすすめ食品は、グリルチキン、1/3日分の野菜が摂れる豚肉の豚汁、RIZAP 濃厚チーズケーキです。

グリルチキンはたんぱく質を補いたいとき、豚汁はたんぱく質と野菜を取り入れたいときに適しています。糖質に配慮されたRIZAP 濃厚チーズケーキは、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときにおすすめです。

ファミリーマートで購入できるダイエット向け食品について詳細を解説します。

4. ファミマルKITCHEN グリルチキン炭火やきとり風味

ファミマルKITCHEN グリルチキン炭火やきとり風味は、炭火焼きの香ばしい風味が特徴で、1パックあたり約18.2gのたんぱく質を摂取できます。

鶏むね肉を使用しているため、脂質やカロリーを抑えながらたんぱく質を補いたいダイエット中の食事にも取り入れやすいです。

そのまま食べるのはもちろん、サラダや野菜と組みあわせれば、ダイエット中でも栄養バランスを整えられます。

5. 1/3日分の野菜が摂れる！豚肉の豚汁

ファミリーマートの1/3日分の野菜が摂れる豚肉の豚汁は、ダイエット中に不足しがちな野菜を手軽に補えるスープです。

ごぼうや大根などの根菜類が豊富に入っており、手軽に食物繊維を摂取できます。豚肉も入っているため食べ応えがあり、温かい汁物で満足感も得やすいです。

おにぎりやサラダチキンなどと組みあわせれば、炭水化物やたんぱく質も補え、栄養バランスを整えやすくなります。

6. RIZAP 濃厚チーズケーキ

ファミリーマートのRIZAP 濃厚チーズケーキは、パーソナルジム「RIZAP」とコラボした低糖質スイーツです。
一般的なチーズケーキと比べて糖質が大幅にカットされており、どうしても甘いものが食べたいときの間食におすすめです。

なめらかな食感と濃厚なチーズの味わいを楽しめるため、糖質を控えながらスイーツを楽しみたい方にも適しています。

ローソンのおすすめ3選

ローソンのダイエット向きおすすめ食品は、ブランパン、なめらか豆腐バー、からあげクン レギュラーです。ローソンはロカボ（低糖質）商品に力を入れており、ブランパンは糖質を抑えながら主食を食べたいとき、なめらか豆腐バーは手軽にたんぱく質を補いたいときに適しています。

からあげクン レギュラーは食べ応えがあり、ダイエット中でも肉類を取り入れたいときにおすすめです。ここからは、ローソンで購入できるダイエット向け食品について解説します。

7. ブランパン 2個入

ブランパン2個入りは、小麦ふすま（ブラン）を使用した、ローソンの定番ロカボ商品です。一般的なロールパンに比べて糖質が低く、食物繊維も豊富なため、パンを我慢したくないダイエット中の主食にもおすすめです。

1個あたり約6.1gのたんぱく質も摂取でき、朝ごはんや昼ごはんはもちろん、トレーニング後のたんぱく質補給にも適しています。

8. たんぱく質を食べる なめらか豆腐バー

ローソンのなめらか豆腐バーは、豆腐をギュッと圧縮したような食感で、植物性たんぱく質（大豆たんぱく）を効率よく摂取できます。

袋から出してそのまま食べられるため、朝ごはんや昼ごはん、小腹が空いたときの間食にも取り入れやすいです。なめらかな食感で食べやすく、動物性脂質を抑えたい日や、サラダチキン以外のたんぱく源を探している場合に重宝します。

サラダやスープなどと組みあわせれば、食事の栄養バランスも整えやすくなります。

9. からあげクン レギュラー

ローソンのからあげクン レギュラーは、揚げ物でありながら、1箱あたりの糖質が約8gと低めに抑えられています。国産の鶏肉を使用しており、筋肉の材料となるたんぱく質を約14g摂取できます。

食べ応えがあり満足感を得やすいため、サラダやスープなどの野菜を含む食品と組みあわせるのもおすすめです。

 

【シーン別】痩せるコンビニ飯の組みあわせメニュー3選

コンビニダイエットを成功させるコツは、単品で済ませず主食、主菜、副菜を組みあわせることです。たとえば、おにぎり1個や春雨スープでは炭水化物に偏り、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しやすくなります。

とくに、たんぱく質は筋肉の維持に欠かせないため、不足した状態が続くと筋肉量が減り、基礎代謝の低下につながる可能性があります。

ダイエット中だからといって食事量を極端に減らすのではなく、必要な栄養素をバランスよく摂りましょう。ここでは、朝、昼、夜のシーン別に、コンビニで手軽に揃えられるおすすめの組みあわせメニューを紹介します。

10. 朝ごはんの組みあわせ（セブンイレブン編）

セブンイレブンで朝ごはんを選ぶなら、もち麦おむすび、ゆで卵、もずくスープの組みあわせがおすすめです。
朝は体温を上げ、1日の活動エネルギーを作るために炭水化物と、たんぱく質が必要です。

もち麦おむすびを主食にすると、炭水化物だけでなく食物繊維も補えます。ゆで卵をプラスすれば、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質を補給できます。

温かいもずくスープを組みあわせることで水分も摂れ、食事全体の満足感も高められるでしょう。

11. 昼ごはんの組みあわせ（ファミリーマート編）

ファミリーマートで昼ごはんを選ぶならグリルチキン、具沢山の豚汁、鮭おにぎりの組みあわせがおすすめです。昼ごはんは午後の活動に向けてエネルギー源となる糖質を確保しつつ、たんぱく質や野菜を摂ることを意識しましょう。

鮭おにぎりは糖質とたんぱく質を摂取できるほか、コンビニおにぎりの中でもカロリーが控えめです。グリルチキンは鶏肉からたんぱく質を摂取できます。具沢山の豚汁を副菜として加えれば、満腹感を高めながら不足しがちなビタミンや食物繊維を補えます。

12. 夜ごはん・夜食の組みあわせ（ローソン編）

ローソンで夜ごはんや夜食を選ぶなら、ブランパン（2個入）、海藻サラダ、ギリシャヨーグルトの組みあわせがおすすめです。

夜は日中に比べて活動量が減るため、糖質と脂質を抑え、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが補えるメニューを選びましょう。

低糖質なブランパンは、精製小麦を使用したパンよりも、糖質を抑えながら食物繊維を摂取できます。海藻サラダを加えることで、さらに食物繊維やミネラル、ビタミンを補えるでしょう。

感覚で食べられるギリシャヨーグルトは、たんぱく質を補うのに役立ちます。

 

ダイエット中もOK！コンビニのおすすめおやつ・飲み物

「ダイエット中もおやつを食べたい」「間食できなくてストレスが溜まる」という方は、低カロリーなおやつを取り入れて小腹を満たしましょう。

ここからは、コンビニで購入できるダイエット中におすすめのおやつを紹介します。好みのおやつを取り入れて、無理なくダイエットに取り組みましょう。

0キロカロリー寒天ゼリー りんご 140g×2個入（セブンイレブン）

カロリー（kcal）	0
たんぱく質（g）	0.1
脂質（g）	0
炭水化物（g）	0.9（糖質：0.9　食物繊維：0）
食塩相当量（g）	0.17

※商品1個あたり

セブンイレブンの「7プレミアムカロリー0寒天ゼリー」は、さっぱりしたりんごのゼリーをゼロカロリーで楽しめます。

ボリュームのある寒天ゼリーは、ダイエット中の空腹感の解消に役立つでしょう。寒天のやわらかい食感がクセになり、毎日でも食べたくなるおいしさです。

やみつきになる種ぬき干し梅（ファミリーマート）

カロリー（kcal）	20
たんぱく質（g）	–
脂質（g）	–
炭水化物（g）	糖質：3.5
食塩相当量（g）	–

※「-」は公式サイトに記載なし

ファミリーマートの「やみつきになる種ぬき干し梅」は、甘酸っぱい梅の味わいを低カロリーかつ低糖質で楽しめる商品です。

干し梅にはうま味成分が豊富であり、よく噛んで食べることで少量でも高い満足感が得られるでしょう。種が取り除かれているため、不快感なく食べられる点も嬉しいポイントです。

梅由来のクエン酸を効率よく摂取できるため、疲労回復やリフレッシュの手段としても活躍するでしょう。

糖質を考えたプチシュークリーム（ローソン）

カロリー（kcal）	163
たんぱく質（g）	2.7
脂質（g）	12.9
炭水化物（g）	10.0（糖質：7.9　食物繊維：2.1）
食塩相当量（g）	0.1

ナチュラルローソンで買える「糖質を考えたプチシュークリーム」は、糖質が多いイメージのある洋菓子を低カロリーかつ低糖質で食べられます。

6個入りのプチシューには生クリームではなく、カスタードと練乳をブレンドしたミルククリームで甘みを足しており、糖質のみならず脂質やカロリーを抑えることに成功しています。

カロリーと糖質を抑えつつ甘いおやつを楽しみたい方におすすめです。

 

ダイエット中のコンビニ食はBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

ダイエット中のコンビニ食は、33種類の栄養素をバランスよく補えるベースフードがおすすめです。ベースフードは原材料に全粒粉を使用しており、手軽に糖質オフ、カロリーオフができます※20※24。

パン、カップ焼きそば、カップラーメン、クッキーなど種類が豊富で、飽きずにダイエット中の食事に取り入れられるのも魅力です※14※23※25。

ここからは、ベースフードの特徴やメリットを解説します。

 

1日の栄養素の1/3を手軽に補給

ベースフードは、1日の栄養素の1/3が手軽に摂取できる完全栄養食です※15。26種類のビタミンをはじめ、たんぱく質や食物繊維、ミネラルなど健康的な体づくりには欠かせないさまざまな栄養素がバランスよく含まれています。

ダイエット中の食事は、栄養素を考えたり、糖質やカロリーなどさまざまな点を気にしなければなりません。ベースフードを取り入れれば健康維持に必要な栄養素が補給できるため、忙しい毎日を送る方でも、健康的なダイエットが続けられます※14※23※25。

パンタイプのベースブレッドは、チョコレートやメープル、こしあんなどのフレーバーがあり、一般的な菓子パンに比べて糖質控えめです※20。

ダイエット中の栄養バランスを手軽に整えたい方やおいしく健康的にダイエットしたい方は、ぜひベースフードを試してみてください※14※23※25。

飽きずに続けられるラインナップが豊富

ベースフードは、パン、焼きそば、ラーメンなど、ダイエット中でも飽きずに続けられるラインナップが豊富です※12※23※25。

主食として取り入れやすいベースブレッドをはじめ、麺類を食べたいときにはベース焼きそばやベースラーメン、小腹が空いたときの間食にはベースクッキーなどを選べます。

ベースブレッドにはチョコレートやメープル、こしあん、カレーなど複数のフレーバーがあり、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できます※16。

ベース 焼きそばは、定番のソースや塩味をはじめ、魚介醤油まぜそば、トムヤムまぜそばなど種類も豊富です。ベース ラーメンはノンフライ麺を使用しており、塩分控えめ、カロリーオフを実現しています。醤油、みそなど好みにあわせて味の種類を選べます。

間食には、33種類の栄養素がバランスよく摂れるベースクッキーもおすすめです。ココア、抹茶、ココナッツなどのフレーバーがあり、食べ切りやすいサイズ感で持ち運びにも便利です。

公式サイトはさらにお得

ベースフードはコンビニでも販売されていますが、公式サイトなら定期初回20％オフ、2回目以降も10％オフで購入可能です※21。

公式サイトで契約できる継続コースは、指定した周期でベースフードの商品が自宅に届きます。賞味期限も長めに設定されておりストックしやすく、コンビニへ買いに行く手間も必要ありません。

継続コースであれば無理なく日常生活に取り入れられるため、ぜひダイエットに役立ててみてください※14※23※25。

コンビニダイエットの1週間メニュー例

コンビニダイエットを1週間続けるなら、主食、主菜、副菜をバランスよく組みあわせ、食材や味付けに変化をつけると、飽きずに続けやすくなります。

朝はおにぎりとゆで卵、スープ、昼は主食と主菜、副菜をそろえたメニュー、夜はたんぱく質と野菜を中心にした軽めのメニューなど、食事のパターンを決めておくと迷う時間を省けます。

次の表に、コンビニで購入できる食品を組みあわせた1週間のメニュー例をまとめました。

曜日	朝	昼	夜
月	もち麦おにぎり＋ゆで卵＋わかめスープ	鮭おにぎり＋グリルチキン＋豚汁	ベース 焼きそば＋海藻サラダ
火	ベースブレッド＋ヨーグルト＋カットフルーツ	豚しゃぶサラダ＋もち麦おむすび＋みそ汁	こんぶおにぎり＋サラダチキン＋もずくスープ
水	鮭おにぎり＋納豆＋みそ汁	ベース 焼きそば＋海藻サラダ	もち麦おにぎり＋なめらか豆腐バー＋野菜スープ
木	ブランパン＋ゆで卵＋ヨーグルト	もち麦おにぎり＋野菜スティック＋豚汁	ベースラーメン＋野菜サラダ
金	もち麦おにぎり＋ゆで卵＋野菜ジュース	ベースブレッド＋ヨーグルト	豚しゃぶサラダ＋おにぎり＋みそ汁
土	ベースブレッド＋カットフルーツ	おにぎり＋からあげ＋海藻サラダ＋みそ汁	鮭おにぎり＋グリルチキン＋豚汁
日	こんぶおにぎり＋豆腐バー＋もずくスープ	ベース ラーメン＋ゆで卵＋野菜サラダ	なめらか豆腐バー＋ブランパン＋野菜スープ

おにぎりの具やサラダ、スープの種類を変えるほか、週の途中にベース 焼きそばやベースラーメンなどの麺類を取り入れると、同じようなメニューが続くのを避けられます。

無理なく続けるためにも、好みや空腹具合にあわせて量や商品を調整しながら、1週間の食事に取り入れてみましょう。

 

コンビニダイエットに関するよくある質問

コンビニダイエットをはじめるにあたり、安くダイエットしたい、間食向きのコンビニおやつを知りたい方もいるでしょう。

ここからは、コンビニダイエットに関するよくある質問に回答します。

コンビニで安くダイエットするには？

コンビニで食費を抑えながらダイエットするなら、比較的価格が安く、たんぱく質を摂れる食品を活用しましょう。サラダチキンやプロテイン飲料などを毎回買うと割高になりやすいです。

ゆで卵、納豆、豆腐などの食品は、低価格で手軽にたんぱく質を補えます。調理不要でそのまま食べられるほか、カット野菜やサラダと組みあわせれば、栄養バランスを整えながら食事のボリュームも増やせるでしょう。

すべての食品をコンビニで揃える必要もありません。おにぎりを作ったり、主菜と副菜のみをコンビニで購入したりすると、無理なく食費を抑えられます。

ダイエット中にコンビニで食べてよいおやつは？

コンビニで食べてよいダイエット向きのおやつは、糖質が低くたんぱく質が摂れる素焼きナッツ、ギリシャヨーグルト、するめ、カカオ70%以上の高カカオチョコレートなどです。

ダイエット中に小腹が空いたときは、食べる量やカロリーに注意しながら、たんぱく質や食物繊維などを補えるおやつを選びましょう。

ただし、ダイエット向きの食品でも、食べすぎれば摂取カロリーが増えやすくなります。ナッツやチョコレートは脂質が多くカロリーも高めなため、食べる量を調整しましょう。

コンビニダイエットを続けるレシピのコツは？

コンビニダイエットを続けるコツは、簡単なアレンジレシピを取り入れてメニューに変化をつけることです。たとえば、カット野菜を電子レンジで加熱してスープや麺類に加えるとかさ増しでき、手軽に野菜を食べられます。

また、ブランパンや全粒粉パンにカット野菜とサラダチキン、ゆで卵などを挟めば、主食、主菜、副菜をまとめて摂れるサンドイッチにアレンジできます。

 

まとめ

今回は、ダイエット中におすすめのコンビニ食品を紹介しました。コンビニの食品でダイエットをする場合は、カロリー以外にもたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、栄養バランスを整えることが大切です。

また、毎回同じ商品を選ぶのではなく、各コンビニを使い分けたり、低価格な食品を活用したりすると、飽きや食費を抑えながら続けやすくなります。

コンビニ食品を上手に取り入れながら健康的にダイエットしたい方には、33種類の栄養素が補えるベースフードがおすすめです※14※23※25。

ベースフードは主食の置き換えにぴったりなパンやカップ焼きそば、カップラーメンなどがあり、カロリーオフで罪悪感なく食べられます※14※23※25。

公式サイトではコンビニよりお得に購入できる継続コースも用意しているため、ダイエットを無理なく継続したい方はぜひチェックしてみてください※14※23※25。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
※2　厚生労働省｜健康日本２１（栄養・食生活 ）