ダイエット中におすすめのコンビニ食品を厳選紹介｜今日のランチはこれで決まり！

ダイエットによい食事を作りたいけれど、忙しくてなかなか実践できない方も多いでしょう。スーパーへ頻繁に行く時間がないときや、毎日の食事づくりが面倒なときには、コンビニをうまく利用してみるのもおすすめです。

最近では手軽に必要な栄養素が摂れ、カロリーや糖質を抑えたダイエット中に最適な食品がコンビニでも多く販売されています。

そこで本記事では、コンビニダイエット中におすすめの食品について、必要な栄養素や食品の選び方なども交えて詳しく解説します。

ダイエット中に最適なコンビニごはんを探している方は、ぜひチェックしてください。

ダイエット中にコンビニ食品を選ぶポイント

ダイエット中には摂取カロリーを減らしつつ、体に必要な栄養素を不足なく摂る必要があるでしょう。まずは「日本人の食事摂取基準」における、推定エネルギー必要量は次のとおりです。

＜推定エネルギー必要量（kcal/日）＞

性別	男性			女性
身体活動レベル（※注1）	Ⅰ （低い）	Ⅱ （ふつう）	Ⅲ （高い）	Ⅰ （低い）	Ⅱ （ふつう）	Ⅲ （高い）
18～29歳	2300	2650	3050	1700	2000	2300
30～49歳	2300	2700	3050	1750	2050	2350
50～64歳	2200	2600	2950	2200	2600	2250
65～74歳	2050	2400	2750	1550	1850	2100
75歳以上	1800	2100	–	1400	1650	–

※注1：身体活動レベルとは、日常の身体活動を、強度に応じて3段階（低い、ふつう、高い）に区分し数値で表したもの。

ダイエット中は推定エネルギー必要量よりも摂取カロリーを減らす調整が求められるでしょう。

具体的に摂取を意識したい栄養素や、カロリー調整のコツについて解説します。

高タンパク質

引き締まった美しいボディラインをつくるためには、タンパク質が重要です。十分にタンパク質を摂取すれば、筋肉量が維持できて基礎代謝が上がり、効率よく脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

健康的に痩せたいと考えている方は、栄養表示を確認してタンパク質が豊富に摂取できる食材を選びましょう。

具体的には、次のような食材が使用されているものがおすすめです。

コンビニで高タンパクな食品を選びたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

食物繊維の豊富さ

食物繊維の特徴は、食べ物が消化される過程で分泌される水分を吸収して膨張する点です。つまり、食物繊維豊富な食品は腹持ちがよく、満腹感が持続します。

食べ過ぎ防止や間食予防に効果を発揮するため、食物繊維含有量に注目して食品を選んでみましょう。また、食物繊維は便のカサを増して排出を促す働きをします。便秘解消にも役立つため、体の中からきれいに痩せられるでしょう。

食物繊維が豊富な食材には、次のようなものがあります。

糖質はひかえめ

糖質を摂り過ぎると、エネルギーとして消費されない余分な糖質が、体内に中性脂肪として蓄積されます。

肥満のみならず、生活習慣病の原因にもなるため注意が必要です。また、糖質が多く含まれる食事をとると血糖値が急上昇し、体がインスリンを過剰に分泌して無理やり血糖値を下げようと働きます。

食欲を調整しているホルモンバランスが崩れ、さらに高カロリーの甘いものを欲するようになります。ダイエット中は、糖質量がひかえめな食品選びも意識してみてください。

食べないダイエットは卒業しよう

ダイエット中の方のなかには、無理な食事制限を取り入れている方も多いでしょう。しかし、ダイエット中も健康的に過ごすためには、バランスよく栄養素を摂取する必要があります。

食べないダイエットは、栄養不足を招きやすく、体重が落ちたとしても見た目の美しさは手に入りません。また、ストレスからリバウンドを引き起こす可能性も考えられます。健康的な食生活を送りながら、徐々に減量できるように工夫しましょう。

手軽に栄養補給ができる完全栄養食※を取り入れれば、体に必要な栄養素を摂取しながらダイエットに取り組めます。

たとえば、完全栄養食の主食であるベースフードには、タンパク質や食物繊維、ビタミンなど33種の栄養素がバランスよく含まれています※15。

ベースフードにはおやつもあるため、ダイエット中の食事の幅が一気に広がるでしょう。無理なくダイエットに取り組みたい方は、コンビニで購入できるベースフードを試してみてください※14。

コンビニダイエット飯｜タンパク質が豊富な食品

「タンパク質が摂取できるコンビニ食があれば活用したい」と考えている方も多いでしょう。コンビニの食品からも、良質なタンパク質が摂取できます。

ここからは、高タンパクでおいしいおすすめのコンビニ食品を5つ紹介します。引き締まった美しい体を目指す方は、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質が摂れる！豚しゃぶのサラダ

カロリー（kcal）	139
たんぱく質（g）	13.6
脂質（g）	6.4
炭水化物（g）	7.3
食塩相当量（g）	2.3

ファミリーマートから販売されている「たんぱく質が摂れる！豚しゃぶのサラダ」は、ボリュームたっぷりの豚しゃぶと野菜をバランスよく摂れる商品です。1食あたり139kcalであり、たんぱく質は13.6g含まれているため、たんぱく質が豊富なサラダを探している方に適しています。

レタスやネギ、大根おろしなど、豚しゃぶと相性のよい野菜をともに食べられるため、野菜サラダを苦手としている方でも、豚しゃぶとともにおいしく食べやすいでしょう。

3種の柑橘果汁で調整されたポン酢はノンオイルのあっさりとした味付けであるため、ドレッシングによる摂取カロリーの増加を避けたい方にもおすすめです。

ローストチキンパスタサラダ

カロリー（kcal）	236
たんぱく質（g）	16.1
脂質（g）	6.3
炭水化物（g）	30.1
食塩相当量（g）	3

ファミリーマートの「ローストチキンパスタサラダ」は、パスタの量を抑えつつボリュームのある食事を摂りたい方におすすめです。1食あたり16.1gものたんぱく質を摂取できることに加え、カロリーも236kcalにまで抑えられています。

香ばしいローストチキンは噛み応えがあり、満足感を得やすい商品に仕上げられています。ダイエット中でもパスタを我慢したくない方や、サラダや主食とともにたんぱく質を摂りたい方は、ぜひ「ローストチキンパスタサラダ」を試してみましょう。

全粒粉たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ

カロリー（kcal）	329
たんぱく質（g）	32.1
脂質（g）	6
炭水化物（g）	38.8（糖質：34.5　食物繊維：4.3）
食塩相当量（g）	3.3

セブンイレブンの「全粒粉たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ」は、ジューシーなローストチキンを茹で卵とともに食べられる、ボリューミーな商品です。具材を挟むパンは全粒粉小麦を原料としているため、糖質を抑えつつ食物繊維の豊富な摂取が可能です。

1食あたり32.1gものたんぱく質を摂取できるため、一品でたんぱく質を摂り切りたい方や、運動をともなうダイエットをしている方におすすめです。食べ応えのある商品であるため、ダイエット中の空腹感を解消したい方の食事としても役立つでしょう。

たんぱく質が摂れる　チキンサラダサンド

カロリー（kcal）	249
たんぱく質（g）	16.4
脂質（g）	10.8
炭水化物（g）	23.7（糖質：19.6　食物繊維：4.1）
食塩相当量（g）	2.08

ローソンの「たんぱく質が摂れる　チキンサラダサンド」は、よく知られるサンドイッチのおいしさのままに、たんぱく質や食物繊維を強化した商品です。食パンは全粒粉入りであることに加え、具材としてブロッコリーのサラダを入れることで、1食あたり4.1gもの食物繊維を摂ることに成功しています。

また、ツナや卵をたっぷり用いているため、1食あたり16.4gものたんぱく質を摂取可能です。カロリーや糖質を抑えつつ、たんぱく質を手軽に摂れるサンドイッチを探している方におすすめです。

ベースブレッドでタンパク質を効率補給！

ベースブレッド（BASE BREAD）は、セブンイレブンやファミマ、ローソンで購入できる完全栄養食のパンです※16。袋を開ければすぐに食べられるため、面倒な調理も必要ありません。

タンパク質の働きを助けるビタミンB6も含まれているので、効率的な吸収をサポートできるでしょう。個包装で手軽に食べられるサイズ感のため、ジムや仕事中のタンパク質補給にもぴったりです。

コンビニダイエット飯｜食物繊維が豊富な食品

便秘解消や間食防止に役立つ食物繊維ですが、コンビニ食品からも手軽に摂取可能です。ここからは、食物繊維を豊富に含むコンビニ食品4つを紹介します。

好みのものを見つけて、ぜひ食生活に取り入れてみてください。

かつおの旨みとするめの風味玉こんにゃく

カロリー（kcal）	29
たんぱく質（g）	2.0
脂質（g）	0
炭水化物（g）	6.8（糖質：3.6　食物繊維：3.2）
食塩相当量（g）	–

※「-」は公式サイトに記載なし

ファミリーマートの「かつおの旨みとするめの風味玉こんにゃく」は、低カロリー食品の王道であるこんにゃくを原料とする商品です。

玉こんにゃくのなめらかな食感と歯ごたえは、食事のみならずおつまみとしても好相性です。

かつおとするめの味付けによりこんにゃく独特のにおいを感じにくいため、こんにゃくのにおいを苦手としている方でも食べやすいでしょう。食物繊維は1袋あたり3.2g含まれています。食物繊維を多めに摂りたい日の副菜としてぜひ活用しましょう。

NL　ブランパン　2個入　〜乳酸菌入

カロリー（kcal）	132
たんぱく質（g）	11.2
脂質（g）	5.4
炭水化物（g）	15.2（(糖質：4.0　食物繊維：11.2）
食塩相当量（g）	0.3

ローソンの「NL　ブランパン　2個入　〜乳酸菌入〜」は、小さめのパン2個から11.2gもの食物繊維を摂れる商品です。ブランとは小麦粉を精製する過程で、小麦から取り除かれる表皮（ふすま）部分を指します。

全粒粉小麦にも表皮は含まれていますが、ブランパンは全粒粉小麦以上にブランの含有量を増やすことで、食物繊維をより多く摂取できるよう調整されています。

糖質も1食あたり4gと非常に少なく抑えられているため、カロリーと糖質を極限まで抑えたパンを食べたい方におすすめです。トースターで温めるとやわらかさと風味が増すため、よりおいしく食べられるでしょう。

たっぷり食物繊維が摂れる　梅しそごはんおにぎり（国産もち麦入り）

カロリー（kcal）	170
たんぱく質（g）	4.2
脂質（g）	2.0
炭水化物（g）	38.0（糖質：29.4　食物繊維：8.6）
食塩相当量（g）	2.49

ローソンの「たっぷり食物繊維が摂れる　梅しそごはんおにぎり（国産もち麦入り）」は、食物繊維が豊富なおにぎりを食べたいときの選択肢としておすすめです。

もち麦を加えることで1個あたり8.6gもの食物繊維を摂取できるよう調整されています。梅としそのさっぱりとした味付けのため、どのようなおかずにもあわせやすいでしょう。

和食から豊富に食物繊維を摂りたい方、ダイエット中でもおにぎりを食べたい方は、もち麦入りのおにぎりをぜひ試してみましょう。

手軽な食物繊維の補給にベースブレッド

完全栄養食のベースブレッドを活用すれば主食から食物繊維が効率よく補給できます※16。主食をベースブレッドに置き換えれば、腹持ちのよさから食べ過ぎを予防でき、1日の摂取カロリーをおさえる効果も期待できるでしょう。

また食事パンと菓子パンあわせて豊富なフレーバーが楽しめるため、ダイエット食のマンネリ化対策にも役立ちます。

ダイエット中においしく健康的な食生活を整えたい方は、ぜひベースブレッドをチェックしてみてください※14。

コンビニダイエット飯｜低糖質な食品

「低糖質でお腹が満たされる食品があればダイエットに活用したい」と考える方は多いでしょう。

ここからは、コンビニで手軽に購入できる低糖質でヘルシーな食品を紹介します。効率よくダイエットを進めたい方は、ぜひ試してみてください。

とうふそうめん風　麺つゆ付き

カロリー（kcal）	86
たんぱく質（g）	4.9
脂質（g）	3.0
炭水化物（g）	11.0（糖質：8.9　食物繊維：2.1）
食塩相当量（g）	2.0

ローソンの「とうふそうめん風」は糖質量8.9g、さらには86kcalと非常にヘルシーな食品です。

醬油ベースの麺つゆが付いており、さっぱりとした味わいが楽しめます。主食として置き換えれば、摂取カロリーと糖質量を大幅にカットできるため、ダイエットに大活躍するでしょう。

担々スープ付 低カロリー麺

カロリー（kcal）	80
たんぱく質（g）	–
脂質（g）	–
炭水化物（g）	糖質：0
食塩相当量（g）	–

※「-」は公式サイトに記載なし

セブンイレブンの「糖質0g低カロリー麺」は、こんにゃく麺によるを使用した糖質量0gの人気食品です。水切りが不要なこんにゃく製品であり、付属の容器に麺とスープを入れてすぐに食べられる手軽さも魅力のひとつです。

インパクトの強い山椒とごまの風味によりこんにゃくのにおいが気になりにくいため、担々スープのおいしさも十分に楽しめるでしょう。主食に置き換えればカロリーと糖質を大幅にカットできるため、夜遅くの食事やダイエット中のランチにおすすめです。

ベースフードは糖質オフでダイエットをサポート

ベースフードは糖質を大きく抑えている点も特徴的です。菓子パンや食パンなど、一般的には糖質が多いとされている商品も糖質オフに仕上げているため、ダイエット中でもおいしく食べられます。※14※20

たとえばベースブレッドのチョコレートは、一般的な菓子パンと比較して糖質を30％カットしています※20。

低糖質かつ高い栄養価を実現した、おいしく食べやすいベースフードを取り入れて、無理なくダイエットを成功させましょう※14※20。

ダイエット中におやつを食べたいときのコンビニ食品

「ダイエット中もおやつを食べたい」「間食できなくてストレスが溜まる」などの方は、低カロリーなおやつを取り入れて小腹を満たしましょう。

ここからは、コンビニで購入できるダイエット中におすすめのおやつを紹介します。好みのおやつを取り入れて、無理なくダイエットに取り組みましょう。

0キロカロリー寒天ゼリー りんご 140g×2個入

カロリー（kcal）	0
たんぱく質（g）	0.1
脂質（g）	0
炭水化物（g）	0.9（糖質：0.9　食物繊維：0）
食塩相当量（g）	0.17

※商品1個あたり

セブンイレブンの「7プレミアムカロリー0寒天ゼリー」は、さっぱりしたリンゴの風味をゼロカロリーで楽しめる商品です。

ボリュームのある寒天ゼリーはお腹に溜まりやすいため、ダイエット中の空腹感の解消に役立つでしょう。寒天のやわらかい食感がクセになり、毎日でも食べたくなるおいしさです。

やみつきになる種ぬき干し梅

カロリー（kcal）	20
たんぱく質（g）	–
脂質（g）	–
炭水化物（g）	糖質：3.5
食塩相当量（g）	–

※「-」は公式サイトに記載なし

ファミリーマートの「やみつきになる種ぬき干し梅」は、甘酸っぱい味わいを低カロリーかつ低糖質で楽しめる商品です。

干し梅にはうま味成分が豊富であり、よく噛んで食べることで少量でも高い満足感が得られるでしょう。

種が取り除かれているため、不快感なく食べられる点も嬉しいポイントです。梅由来のクエン酸を効率よく摂取できるため、疲労回復やリフレッシュの手段としても活躍するでしょう。

糖質を考えたプチシュークリーム

カロリー（kcal）	163
たんぱく質（g）	2.7
脂質（g）	12.9
炭水化物（g）	10.0（糖質：7.9　食物繊維：2.1）
食塩相当量（g）	0.1

ナチュラルローソンで買える「糖質を考えたプチシュークリーム」は、糖質が多いイメージのある洋菓子を低カロリーかつ低糖質で食べられる画期的な商品です。

6個入りのプチシューには生クリームではなく、カスタードと練乳をブレンドしたミルククリームで甘みを足しており、糖質のみならず脂質やカロリーを抑えることに成功しています。

カロリーと糖質を抑えつつ甘いおやつを楽しみたい方におすすめです。

ベースクッキーで我慢しないダイエットを！

ダイエット中の空腹を解消したいときには、ベースフードから発売されている完全栄養食のベースクッキーもおすすめです※14※18。

1袋あたり約160kcalとダイエット向きのカロリーであることに加え、一般的なクッキーからは摂取の難しい、たんぱく質や食物繊維も豊富に含まれています。

サクサク食感とほのかな甘みを楽しめるベースクッキーは、ダイエット中のストレス解消やリフレッシュの手段としても活躍するでしょう。ダイエット中に不足しがちな栄養素を補える、おいしいベースクッキーで、我慢しないダイエットを実現しましょう。※14

コンビニダイエット食のメリット・デメリット

普段からバランスの取れた食事を摂ることは難しいですが、コンビニダイエット食はそうした課題を解決するのに最適な食品です。

ダイエット中に賢くコンビニを利用するためにも、メリットとデメリットの内容を確認しておきましょう。

コンビニダイエット食品のメリット

コンビニダイエット食のメリットは次のとおりです。

いつでもどこでも手軽に買える

コンビニダイエット食の一番のメリットは、いつでもどの場所でも簡単に入手できることです。多くのコンビニは24時間営業しており、どのような場所でも店舗が見つかります。

食事の管理が難しいときや外出先での食事の選択肢が限られているときでも、栄養バランスの取れた食事が可能です。また、コンビニダイエット食は調理済みであることが多く、時間がないときでも手軽に食べられる点もメリットです。

空腹具合に応じた分量を買える

コンビニでは、さまざまなサイズの食品が売られており、お腹の空き具合にあわせて適量を買える点がメリットです。

空腹感を満たすために高カロリーなパンやお菓子を選びがちなときでも、コンビニダイエット食ならば小分けの商品が多いため、食べすぎを防げます。

食欲とのバランスを取りながらダイエットを続けたい方には、さまざまなサイズが提供されているコンビニダイエット食が選択肢としておすすめです。

カロリーや栄養素が確認しやすい

コンビニで買えるダイエット食品は、カロリーや栄養素が表示されていて計算しやすいことがメリットです。商品パッケージには栄養成分表示が明記されており、食事の摂取量を一目で確認できます。

カロリーのほかに、たんぱく質や脂質、糖質、食物繊維など、ダイエットに必要な栄養素の量も確認できるため、バランスの取れた食事の摂取に役立ちます。

コンビニダイエット食のデメリット

コンビニダイエット食は、手軽で栄養バランスの取れた食事ができる反面、デメリットもいくつかあります。

ここでは、コンビニダイエット食のデメリットについて詳しく解説します。

割高になることが多い

コンビニダイエット食の最大のマイナスポイントは、価格が割高になることです。コンビニで購入するよりも、スーパーで食材を購入して自炊するほうが安価に済ませられるでしょう。

しかし、栄養成分表示があるうえに購入してすぐ食べられる便利さを考えれば、金額がかさんでしまうのは当然であるといえます。

似たような食材で飽きる

コンビニダイエット食のデメリットのもう一つは、似たような食材で飽きることです。コンビニの総菜やサンドイッチ、おにぎりなどはおいしいものの、これらの食材を毎日食べ続けるとマンネリ化します。

健康的にダイエットを続けるためには、バラエティ豊かな食材を取り入れることが大切ですが、コンビニ食品では選択肢が限られます。そのため、コンビニダイエットをおこなう際には、飽きないような食材選びを考えることが必要です。

ダイエット中のコンビニ食はベースフードがおすすめ

コンビニであれば外出先でも手軽にダイエットに適した食品が購入できるため、上手に活用して楽しみながら食品選びをおこないましょう。とくに、ベースフードは種類が豊富であり、飽きずにダイエット中の食生活に取り入れられます※14。

ベースフードの特徴やメリットをあらためて確認し、購入を検討してみましょう。

手軽に栄養補給

ベースフードは、1日の栄養素の1/3が手軽に摂取できる完全栄養食です。26種類のビタミンをはじめ、タンパク質や食物繊維、ミネラルなど健康的な体づくりには欠かせないさまざまな栄養素がバランスよく含まれています※15。

「筋肉量や美容を保ちながらも、健康的に減量したい」と考えている方におすすめの食品です。ダイエット中の食事は、栄養素をあれこれ考えたり、糖質やカロリーなどさまざまな点を気にしなければなりません。

しかし、ベースフードを取り入れれば健康維持に必要不可欠な栄養素が補給できるため、食事の用意が負担にならないでしょう。仕事や育児で忙しい毎日を送る方でも、健康的なダイエットが続けられます※14。

糖質ひかえめベースフードは低糖質でありダイエット中でも安心して食べられる食品です※14※20。

ダイエット中に避けがちなパンやパスタ、クッキーが罪悪感なく食べられるため、ストレスを感じずにダイエットが進められます。※14

また、小麦全粒粉は食物繊維が豊富に含まれている点も特徴です。腹持ちがよく、満腹感が持続するため食べ過ぎ防止や間食予防にも役立ちます。効率よくダイエットを進めたい方は、ぜひベースフードを試してみてください。※14

公式サイトはさらにお得

ベースフードはコンビニでも販売されていますが、最もお得な購入先は公式サイトです※21。

公式サイトで契約できる継続コースは、毎月自動的にベースフードの商品が自宅に届くため、面倒な買い出しも必要ありません。継続コースであれば無理なく日常生活に取り入れられるため、ぜひダイエットに役立ててみてください※14。

まとめ

今回は、ダイエット中におすすめのコンビニ食品を紹介しました。ダイエット中の方にとって、コンビニでの食事の選び方は大切な要素です。

コンビニダイエット食では、カロリー以外にもたんぱく質や食物繊維など、バランスのよい栄養素を含んだ食品を選ぶことをおすすめします。

BASE FOODをはじめとするコンビニダイエット食を上手に利用し、自身にあった食事スタイルを見つけてみてください※14。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
※3　厚生労働省｜健康日本２１（栄養・食生活 ）