ファミマで買える高タンパク質のパン3選！過剰摂取のリスクについても解説

健康志向が高まる現代、とくにタンパク質の摂取に注目が集まっています。タンパク質はエネルギー源となるほか、筋肉や皮膚、髪の毛、内臓などを構成したりホルモンや抗体などの成分となったりする重要な栄養素です。

とくにトレーニングやダイエットをおこなう方は、意識的なタンパク質の摂取が必要です。タンパク質摂取の重要性は認知されつつありますが、毎日の生活のなかで意識しての摂取はむずかしいかもしれません。

そこで、手軽にタンパク質を摂取できる高タンパクのパンが注目されています。パンは手軽に食べられ、さまざまなシチュエーションで活用できますが、なかでもとくに高タンパクのパンを選べば健康維持により役立つでしょう。

本記事では、ファミリーマートで手に入る高タンパク質のパンから、人気のベースブレッドまで幅広く紹介します。また、タンパク質摂取のポイントや過剰摂取のリスクまで、タンパク質に関する知識も詳しく解説します。

高タンパクのパンを上手に活用してタンパク質を摂取したい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

ファミマで買える高タンパク質のパン3選

忙しい日々を過ごすなかで、強い味方になるのは手軽に多くのタンパク質を摂取できる商品です。まずは、ファミリーマートで見つけられる高タンパクのパン3選を紹介します。

たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール

サラダチキンロールは、サラダチキンスライスとゆで卵をロールパンで挟んでおり、1食あたりタンパク質22.8gを摂取できます。サラダチキンはそのまま食べても高タンパクで低脂質な食材ですが、パンで包めばより満腹感を得やすくなります。

手軽に食べられるため、忙しい朝や昼食にもピッタリです。

たんぱく質が摂れる！サラダチキンロールチリソース風

チリソース風仕立てのサラダチキンロールは、サラダチキンに加えてレンズ豆も入り、1食あたり23.4gのタンパク質を摂取できます。辛味やスパイシーな味わいが好みの方におすすめです。

ベースブレッド

ベースブレッドは主に植物性のタンパク質をたっぷりと使用したパンで、1個あたり13.5gのタンパク質が含まれています。食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富に含まれている一方で、糖質は一般的なパンと比較して30％カットされています。

味のバリエーションも豊富に揃っており、飽きずに食べ続けられるのも魅力的です。お気に入りの味を見つけて、毎日の食事に取り入れてみましょう。

タンパク質を摂取する際のポイント

タンパク質は私たちの体をつくり、生命活動を支える重要な栄養素です。多くのタンパク質を摂取する以外にも、いくつかのポイントを押さえることが重要となります。

良質なタンパク質を摂取する

タンパク質の合成をするアミノ酸は20種類ありますが、そのうち9種類は体内で生成できない必須アミノ酸で、食事から摂取する必要があります※1。良質なタンパク質とは、これらの必須アミノ酸をバランスよく含んでいるタンパク質のことです。

良質なタンパク質を含む代表的な食品は、肉、魚、卵、乳製品などで、これらはすべての必須アミノ酸を含んでいます。とくに肉や魚は、体を作るために必要なアミノ酸が豊富に含まれている食品です。

必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかは、各食品の「アミノ酸スコア」で分かります。アミノ酸スコアとは、人間の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で必須アミノ酸が含まれているかを示す指標です。

この値が高いほど良質なたんぱく質とされます。アミノ酸スコアが最大となるとなる食品は、肉や魚、乳製品、卵、大豆などです。これらの食品を摂取することで、利用効率の良いタンパク質が摂取できます。

いろいろな食品からタンパク質を摂取する

1日のタンパク質の必要量を摂取するだけでなく、さまざまな食品からタンパク質を摂り入れることが重要です。肉や魚、卵、乳製品などの食品はすべての必須アミノ酸を含んでいますが、同時に脂質も多く含んでいるので、注意が必要です。

タンパク質を摂ろうとして、動物性タンパク質に偏ってしまうと、脂質の摂取量が必要以上に多くなってしまう可能性があります。例えば、大豆やレンズ豆、キヌアなどは植物性タンパク質の中でも良質であり、タンパク質の摂取量を増やすことができます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を組みあわせて摂取すれば、バランスよく必須アミノ酸の摂取が可能です。また、タンパク質を上手く機能させる為には、ビタミンやミネラルの摂取も重要です。

ビタミン、ミネラルは、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持、体調管理には欠かせない栄養素です。タンパク質を効果的に摂取するには、バランスの良い食事が不可欠です。

厚生労働省と農林水産省が発表している食事バランスガイドを参考にバランスの良い食事を目指しましょう。

タンパク質の摂取に加え意識すべきこと

タンパク質の摂取を考える際には、生活スタイル全体への意識が大切です。次に、タンパク質を摂取する際に意識すべきポイントについて解説します。

規則正しい食生活を心がける

タンパク質を上手く身体で機能させる為にも、栄養素のバランスがとれた食事を、1日3食必ず摂るようにしましょう。しかし、1日3食食事をしていても、「〇〇だけ」「〇〇抜き」のような偏食はビタミンやミネラルなどの栄養素が欠乏するのでおすすめできません。

偏った食事により摂取エネルギーが減ってしまった場合には、栄養素も十分に補えていないので、健康を維持することが難しくなってくるためです。理想の食事としては、ご飯である主食、タンパク源となる主菜、野菜や海藻、きのこを使用した副菜2品、汁物一汁三菜の和食スタイルです。

これは、厚生労働省と農林水産省が発表している食事バランスガイドでも確認できます。また、食べる量や時間も重要なポイントです。

とくに、夜遅い時間に食事を多く摂ると、食事からとったエネルギーが消費されにくいので、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

また、食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、体が飢餓状態となり、1度の食事量が多くなり肥満を招く原因となります。このように、タンパク質を意識していたとしても、規則正しい食事ができていなければ、健康を害すことになり全く意味がありません。

タンパク質を摂取する際には、同時に規則正しい生活を送ることも大切です。

適度な運動を取り入れる

タンパク質の効果を最大に引き出すためには、適度な運動も重要です。とくに筋肉をつけたい人には、タンパク質摂取と筋トレを併せることがおすすめです。

健常な成人において、タンパク質摂取量を増やすだけでは、筋肉量の維持は可能でも増やすことは期待できません。そして、運動だけしていても筋肉量を効率的に増やすことはできません。

ですが、筋トレとタンパク質を併せて摂取すれば、筋肉量が有意に増加することが分かっています。また、筋肉もつけて、脂肪も落としたい人には有酸素運動も追加することが必要でしょう。

有酸素運動として行うものは、ウォーキング・自転車エルゴメータ・ジョギング・水泳が当てはまります。厚生労働省によると、体力づくり運動での有酸素運動の基準として強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週行うことを推奨しています※2。

これを参考にして運動の計画を立てるのであれば、1回あたり約20分以上の有酸素運動を、週4日以上行うことが望ましいでしょう。タンパク質の効果を高めるためにも、目的に合わせて適度な運動を取り入れることを意識してみましょう。

高タンパク質パンの過剰摂取のリスク

高タンパク質のパンは身体に大切な栄養素を供給できますが、食べる量には注意が必要です。過剰に摂取すると、次のようなリスクが考えられます。

脂質の過剰摂取につながる

多くの高タンパク質パンは、タンパク質のほかにも脂質を多く含んでいる場合があります。脂質自体は私たちの健康に重要な栄養素で、エネルギー源や細胞膜の構成成分、そして脂溶性ビタミンの吸収に必要です。

しかし、過剰な脂質摂取は肥満のリスクを高めるのみでなく、動脈硬化が原因で起こる狭心症や心筋梗塞、脳出血、脳梗塞など命に関わる病気の原因となる可能性があり、バランスのよい摂取が大切です。とくに飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品の過剰摂取は、悪玉コレステロールの上昇を引き起こし、動脈硬化のリスクを増加させるため注意しましょう。

腸内環境が乱れる

タンパク質を多く摂りすぎると腸内のバランスが崩れ、腸内環境が乱れる可能性があります。腸内には多数の微生物が生息しており、微生物群は腸内フローラと呼ばれています。

理想的な腸内環境は、悪玉菌よりも善玉菌を優勢に保つことが大切です。善玉菌は、腸を良好な状態に保ち、悪玉菌の増殖を抑制します。食べ物の消化吸収を助けたり、体の免疫力を高めて、健康維持の役割を担っています。

一方で悪玉菌は、腸内で有害物質をつくり、腸内の腐敗を進めたり炎症を起こしたり発がん性物質をつくり出したりします。タンパク質を過剰に摂取すると、吸収されなかったタンパク質が腸に送り込まれ、腸内の悪玉菌が増加します。

タンパク質の 過剰な摂取は腸内環境を乱す可能性もあるので、注意しましょう。

尿路結石の原因となる

とくに肉や卵などの動物性タンパク質を過剰に摂取すると、尿路結石の原因となる可能性があります。尿路結石は、尿中の尿酸やカルシウムなどが体内で固まって形成される物質です。

とくに肉や魚などのたんぱく質の摂り過ぎは尿酸値を上昇させます。尿酸が結晶化し、腎臓や尿管、膀胱（ぼうこう）などに溜まって結石となったものの総称が尿路結石です。

なお、尿酸が足指の関節などにたまると「痛風」を引き起こします。

腎機能を悪化させる可能性がある

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ではタンパク質の上限量は決められていませんが、タンパク質を多く摂取しすぎると脂肪として蓄積されるだけでなく、腎臓へ負担がかかる可能性があります。タンパク質の摂取推奨量として、成人男性では60～65g、女性では50gとなっています※1。

まずは摂取推奨量を目安にタンパク質を摂取すると良いでしょう。腎臓は、身体から余分な水分や不要な廃物を取り除く役割を持ち、タンパク質の分解過程で生じる窒素などの老廃物も排出する臓器です。

とくに腎機能が弱っている方は、タンパク質の過剰摂取で負荷がかかり、腎臓の機能低下を引き起こす可能性があります。タンパク質の適切な量の摂取は、腎機の機能維持の為にも重要な要素となります。

高タンパク質パンならBASE BREADがおすすめ！

高タンパク質のパンといえば、おすすめはベースブレッドです。理由は、次のような特徴があるからです。

主に植物由来のタンパク質を13.5g配合

ベースブレッドは一つあたり、主に植物由来のタンパク質を13.5gも配合しています。これは一般的な食パンの約2〜3倍のタンパク質量を誇り、多くの一般的なパンと比較するとはるかに高タンパク質です。

植物由来のタンパク質は消化吸収が良く、タンパク質を積極的に摂取したい方にピッタリです。

BASE BREADのみで必要な栄養素を摂取可能

ベースブレッドはタンパク質以外にも、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素もバランス良く摂取できるよう設計されています。ベースブレッド一つで1食分の栄養素の確保が可能です。

糖質は控えめで、脂質も適度な量に抑えられているため、カロリー過多になることなくバランスのよい栄養摂取ができます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

ベースブレッドの大きな特徴として、豊富なバリエーションが挙げられます。同じものを毎日食べ続けると飽きてしまいますが、ベースブレッドは豊富な種類で飽きずに続けられます。

気分や体調、用途に応じて選択が可能で、食事の楽しみが広がるでしょう。

BASE BREADの種類

ベースブレッドは、味わいや特徴の異なるさまざまな種類のパンが楽しめる魅力があります。栄養価が高いうえに、味わいのバリエーションが豊富なベースブレッドは、健康的な食生活を続ける強い味方となるでしょう。

カレー

スパイシーで本格的なカレーの風味が楽しめるパンです。揚げずに焼いて仕上げており、なかに入っているカレーには大豆を加工した代替肉である大豆ミートを使用していて、非常にヘルシーです。

ミニ食パン・プレーン

シンプルながらもしっとりとした食感が特徴の、全粒粉ミニ食パンのプレーン味です。素材の味が感じられ、高タンパクでありながらも満足感があります。

トーストやサンドイッチなどさまざまなアレンジが可能で、飽きずに楽しめるでしょう。

ミニ食パン・レーズン

甘さ控えめのレーズンがアクセントとなる一品です。レーズンには鉄分や食物繊維が含まれており、おいしくヘルシーに摂取できます。

プレーン

素材の旨みを活かした全粒粉のシンプルなパンです。飽きのこない味わいなうえに、ハンバーガーやフレンチトーストなどさまざまなアレンジが可能です。

チアシードのプチプチした食感もアクセントです。

チョコレート

チョコレートの程よい甘さと香りが楽しめるマーブルチョコパンです。カカオには抗酸化物質が含まれており、健康維持もサポートします。

味のバリエーションが欲しいときや、ヘルシーなおやつとしても楽しめます。

メープル

メープルシロップを使用した、甘さ控えめなスティックパンです。優しい甘さでしっとりした食感であり、食べやすいでしょう。

シナモン

本格シナモンのスパイシーな香りが広がるスティックパンです。シナモンには抗酸化成分が含まれ、アンチエイジングや生活習慣病の予防などにも役立ちます。

はちみつが入っているため、1歳未満の子どもには与えないようにしましょう。

リッチ

シリーズの配合成分を一から見直して作られたスタンダードなロールパンで、ふんわりと口溶けのよい生地が特徴です。こちらはタンパク質を摂取しながら、小麦本来の香ばしい味わいも楽しめます。

まとめ

タンパク質は私たちの身体を構成し、機能を維持するために必要な栄養素です。とくにトレーニングやダイエットをおこなう方には、意識的なタンパク質の摂取がおすすめです。

コンビニエンスストアのファミリーマートでは、サラダチキンロールなど、多くのタンパク質を摂取できるパンを取り揃えています。バランスのよい栄養素を含むベースブレッドは、高タンパク質なうえに種類が豊富で、飽きずに続けやすく高タンパク質なパンとして最適な選択肢の一つとなるでしょう。

ベースブレッドをはじめとする高タンパク質パンを活用しながら、自身に適した健康的なライフスタイルを見つけましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1－2たんぱく質
※2　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動基準2013
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。