生理中のダイエットは効果がない？痩せにくい原因や効果的なダイエット方法も解説

生理中は普段よりも食欲が増し、脂肪が燃焼しにくい期間です。とはいうものの、生理中も「体重を維持したい、減らしたい」と思う女性は多いでしょう。

しかし、生理中の激しい運動や食事制限など、無理なダイエットは体調を崩しやすいため推奨できません。

そこで本記事では、生理周期で痩せやすい時期や生理中のダイエットのポイント、生理中のダイエットにおすすめの食事などを解説します。

生理中でもダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

生理中のダイエットが失敗しやすい原因

女性にとって、生理は体調に大きな影響を与える時期です。

そのため、生理中のダイエットがなかなか上手くいかないと感じる方も多いでしょう。

ここでは、生理中にダイエットが失敗しやすい原因について解説します。

ホルモンバランスの乱れで情緒不安定になる

生理中は、プロゲステロンやエストロゲンなどのホルモンバランスが変動するため、情緒不安定な状態になることが多い傾向です。

ホルモンバランスの乱れによってイライラしたり、気分が落ち込んだり、食欲が増えたりします。こうした情緒の乱れが運動や食事制限へのモチベーションを下げ、ダイエットが失敗する原因となります。

むくみやすい

生理中は女性の体内でホルモンのバランスが変化し、水分が体に溜まりやすくなります。その結果、むくみが起こりやすくなります。

顔や手足がむくんで体重が増えることもありますが、脂肪が増えたわけではなく、単に体内に水分が溜まっているためです。むくみの予防には、こまめに水分を摂ることが大切です。また、塩分の摂りすぎもむくみの原因となります。

便秘になりやすい

生理前から生理前半に起こるホルモンの変化によって、体内の水分バランスや消化機能が影響を受けます。

そのため、便秘が起こりやすくなり、体内の毒素が排出されずに腸内環境が悪化し、ダイエットの効果を阻害します。便秘を解決するためには、腸内の働きを促進する食物繊維を多く摂ることが大切です。

生理中のダイエットを成功させるポイント

生理中にダイエットを成功させるためには、効果的に体重を減らすポイントを押さえるようにしましょう。

ここでは、生理中のダイエットを成功させるポイントをいくつか紹介します。健康的かつ効果的に生理中のダイエットをおこないたい方は、ぜひ参考にしてください。

無理な食事制限をせず必要な栄養素をしっかりとる

生理中のダイエットを成功させるためには、無理な食事制限をせず必要な栄養素をきちんと摂ることが大切です。生理中はホルモンのバランスが乱れ、体調も不安定になります。

そのため無理な食事制限や急激な減量は、身体に大きな負担をかける原因です。また、代謝が低下すると体にストレスを与えることになるため、適切な栄養摂取がより重要となります。

自身の生理周期を把握する

生理中のダイエットでは、自身の生理周期の把握も重要です。生理周期は女性の体において重要な役割を果たしているため、ダイエットするうえでも無視はできません。

また、自身の生理周期にあわせて食事や運動、水分補給などの調整をおこなうこともポイントです。生理周期をきちんと把握し、適したダイエット方法を選ぶことで、効果的に体重をコントロールできます。

激しい運動をせず軽めのストレッチをする

生理中は体がデリケートな状態であるため、無理な運動は体に負担をかける可能性があります。激しい運動はせずに適度な運動で体をほぐし、代謝を促進させることが大切です。

軽めのストレッチをおこなうことで筋肉を柔軟に保ち、血液の循環をよくする効果があります。また、代謝の活発化によって余分な脂肪を燃焼しやすくなり、体のリラックス効果で生理中の不快な症状を緩和する効果も期待できます。

規則正しい生活を心がける

生理中はホルモンバランスが乱れがちであり、体が疲れやすくなることもあります。そのため、睡眠や食事、運動などの生活習慣を整えることが大切です。十分な睡眠をとることで体が休まり、代謝が正常に働きます。

また、生理中はとくに栄養が必要な時期のため、バランスのよい食事を心がけましょう。さらに、適度な運動も生理中のダイエットには重要です。適度な運動をおこなうことで体の代謝が促され、脂肪が燃焼しやすくなります。

こうした規則正しい生活を心がけることで、生理中のダイエットの成功につながります。

生理中の体に必要な主な栄養素・効果

生理期間中は、ホルモンバランスの変化や身体的な不快感などにより、普段以上のケアと栄養補給が求められます。

ここでは、生理中の体に必要な栄養素と効果について詳しく解説します。

鉄分：貧血防止

鉄分は貧血を防ぐために必要な栄養素で、生理中の女性の体にはとくに必要です。

鉄分は血液中のヘモグロビンをつくるために不可欠であり、酸素の運搬にも重要な役割を果たしています。そのため、鉄分の不足は貧血の原因となる可能性があります。

生理中の体の健康を保つためには、鉄分を意識的に多く摂取しましょう。

ビタミン：鉄分の働きを活性化させる

生理中の女性は鉄分の必要量が増えるため、鉄分の働きを活性化させるビタミンの摂取も大切です。

また、ビタミンは生理中によく起こる疲労感や倦怠感にも効果があります。ビタミンの中でもビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあるため、生理中には積極的にビタミンCを摂ることがおすすめです。

また、血行が悪くなることからビタミンEも摂るとよいでしょう。

ミネラル：むくみ防止

ミネラルは体内のバランスを整えるために不可欠な栄養素で、とくにむくみの解消に重要な役割を果たします。

ミネラルには体内の余分な水分を排出する働きがあり、生理中はミネラルを多く含む食品を意識的に摂ることが大切です。

脂質：ホルモンバランスを整える

脂質はダイエットの敵と捉えられがちですが、脂質はホルモンを作り出すための大切な材料です。

ダイエット中だからといって過度に脂質制限をおこなうと、ホルモンバランスが乱れる恐れがあります。

生理中に限ったことではありませんが、良質な脂質を食事に取り入れるようにしましょう。とくにDHAやEPAといった不飽和脂肪酸を含む食品や、中鎖脂肪酸（MCT）を含む油がおすすめです。

不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる作用があり、MCTオイルはエネルギーとして活用されやすい特長があります。

生理中に体内で起こるホルモンの変化によって生じるさまざまな症状を軽減するためには、バランスの取れた脂質摂取が重要です。

大豆イソフラボン：女性ホルモンと似た働きをする

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た化学構造・働きを持つため、生理中に摂ることでさまざまな効果が期待できます。

また、大豆イソフラボンには抗酸化作用があり、老化の防止や生活習慣病の予防にも役立ちます。

タンパク質：血糖値を抑える・筋肉をつくる

タンパク質は体の組織を形成し、修復のために必要な栄養素です。生理中は体に負荷がかかるため、筋肉の修復や回復にタンパク質は欠かせません。

また、タンパク質には血糖値を抑える効果もあります。生理中はホルモンバランスが乱れるため、血糖値のコントロールが不可欠です。

生理中の体に適切な量のタンパク質を摂取するためには、バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。

【栄養素別】生理中のダイエットにおすすめの食材

生理中のダイエットは、適切な食材の選択や栄養バランスを考えることが大切です。

ここでは、生理中のダイエットにおすすめの食材を栄養素別に詳しく紹介します。ダイエット効果が期待できる食材をチェックし、健康な生理周期をサポートしましょう。

鉄分

鉄分を含む生理中のダイエットにおすすめの食材は、レバー（牛・豚・鶏）、牛肉の赤身、メザシです。

それぞれの食材について、詳しく解説します。

レバー（牛・豚・鶏）

レバーは鉄分を豊富に含んだ食材の一つです。とくに牛・豚・鶏のレバーは、栄養価の高さから生理中の女性におすすめです。

レバーは消化吸収がよいため、効率的に鉄分やタンパク質、ビタミンなど多くの栄養素を摂取できます。

牛肉の赤身

牛肉の赤身には多くのミオグロビンと呼ばれる物質が含まれており、そこには鉄分が豊富に含まれています。

また、牛肉にはタンパク質やビタミンB群などの栄養素も含まれているため、食事に取り入れることで全体的な栄養バランスもアップします。

メザシ

メザシは豊富な鉄分を含んでいるため、生理中の女性にとって理想的な食材です。

また、メザシにはビタミンB12も含まれており、鉄分の吸収をサポートする働きもあります。

ビタミン

ビタミンを含む生理中のダイエットにおすすめの食材は、玄米ごはん、マグロ（赤身）、絹ごし豆腐です。

それぞれの食材について、詳しく解説します。

玄米ごはん

玄米ごはんは栄養価が高く、生理中のダイエットにおすすめの食材です。

食物繊維のほかビタミンB群も含まれており、エネルギー代謝を促進して脂肪燃焼効果を高めるため、ダイエットをサポートする食材といえます。

マグロ（赤身）

マグロの赤身にはビタミンAやDのほか、マグネシウムや鉄といったミネラルが豊富に含まれています。

また、低脂肪であるためカロリーコントロールにも効果的で、さらに体を温める効果もあり、冷え性の改善にも効果的です。

絹ごし豆腐

絹ごし豆腐には、ビタミンのほかにカルシウムや鉄分、ビタミンB群などが豊富に含まれています。これらの栄養素は、貧血や骨の健康に重要です。

また、絹ごし豆腐は低カロリーであるため、ダイエット中にも最適です。

ミネラル

ミネラルを含む生理中のダイエットにおすすめの食材は、ひじき、アボカド、ヨーグルトです。

それぞれの食材について、詳しく解説します。

ひじき

ひじきは海藻の一種であり、ミネラルをはじめとする栄養素を含んでいます。

また、鉄分やカルシウム、マグネシウム、ヨウ素など生理中に不足しがちな栄養素も豊富に含まれています。

アボカド

アボカドにはさまざまなミネラルが含まれていますが、とくにカリウムやマグネシウムが豊富に含まれています。

カリウムは水分や電解質のバランスを整えるため、むくみや不快な症状を軽減する効果もあります。

ヨーグルト

ヨーグルトには、カルシウムやビタミンDなどのミネラルが豊富に含まれています。

カルシウムは骨の形成を保つために必要なミネラルです。とくに、生理中は骨密度が低下しやすくなるため、十分なカルシウム摂取が欠かせません。

ヨーグルトに含まれるカルシウムは乳酸カルシウムとなっていることから、牛乳よりも吸収しやすいとされています。

脂質

脂質を含む生理中のダイエットにおすすめの食材は、オリーブオイル、豚肉、ピスタチオです。

それぞれの食材について、詳しく解説します。

オリーブオイル

オリーブオイルには脂肪酸の一種である不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、体内の炎症を抑えたり、コレステロール値を下げたりする効果があります。

また、抗酸化作用もあり、体内の老化や病気の予防にも役立ちます。

豚肉

豚肉には必須脂肪酸やビタミンB群が豊富に含まれており、タンパク質も豊富です。

豚肉に含まれる脂質はエネルギー源として利用されることで、生理中の体力維持をサポートします。

ピスタチオ

ピスタチオはビタミンB群やカリウム、鉄、銅のほか、不飽和脂肪酸を豊富に含みます。

また食物繊維も豊富に含んでおり、腸内環境を整えて便通を促進するほか、ダイエット中のつらい空腹感も生じにくくなります。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンを含む生理中のダイエットにおすすめの食材は、豆乳、納豆、味噌です。

それぞれの食材について、詳しく解説します。

豆乳

豆乳に含まれるイソフラボンは、生理中の女性にはとくに重要です。イソフラボンには女性ホルモンと同じように働き、補充したような効果があるといわれていますいます。

さらに、脂肪の燃焼を促進する効果があるため、ダイエットにも効果的です。

納豆

納豆は大豆イソフラボンを多く含んだ食材の一つで、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。

また、ビタミン群やミネラルが豊富であるほか、カロリーが低い点もメリットです。

味噌

味噌は大豆を原料として作られる日本の伝統的な調味料で、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。

生理中の体調不良やむくみの緩和に効果があるほか、食物繊維やたんぱく質も豊富に含まれているため、ダイエットに大きく役立つ栄養素です。

タンパク質

タンパク質を含む生理中のダイエットにおすすめの食材は、ゆで卵、鶏むね肉・ささみ、スルメイカです。

それぞれの食材について、詳しく解説します。

ゆで卵

ゆで卵には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。

また、ビタミンDやビタミンB群、鉄などの栄養素も含まれており、生理中にはとくに重要な食材です。

鶏むね肉・ささみ

鶏むね肉・ささみは低脂肪でありながら高タンパクであるため、生理中のダイエットの栄養補給に最適です。

また、多くのビタミンやミネラルも含んでおり、健康的な食材としてもおすすめです。

スルメイカ

スルメイカに含まれているタンパク質は、体内の細胞や組織の構築に役立つアミノ酸が豊富です。

脂質や炭水化物の量が少ないため、カロリーコントロールが必要な生理中のダイエットにも適しています。

DHA・EPA

DHA・EPAを含む生理中のダイエットにおすすめの食材は、イワシ、サバ、サンマです。

それぞれの食材について、詳しく解説します。

イワシ

イワシに多く含まれているDHA・EPAは、血液の循環をよくして代謝を促進する効果があります。

生理中は体が冷えやすく血行も悪くなることから、血行がよくなる食品を摂るとよいでしょう。

サバ

サバもDHA・EPAを豊富に含んでおり、血液の流れを改善して脂肪の燃焼を促進する働きがあります。

また、ビタミンDやビタミンB12も含まれているため、サバを積極的に取り入れることで栄養バランスのとれた食事が可能です。 魚の調理が苦手な方は、サバの缶詰を利用することもおすすめです。

サンマ

サンマにはDHA・EPAのほか、筋肉の健康を守るタンパク質も豊富に含まれています。

筋肉量を保つことは基礎代謝を上げることにつながるため、ダイエット中はとくに重要です。

生理前後のダイエットに効果的な時期

生理中は女性ホルモンのバランスが変化し、代謝が高まるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

しかし、ダイエットのタイミングや方法を誤ると、体に負担をかけることもあるため注意が必要です。

ここでは、生理前後のダイエットに効果的な時期について詳しく解説します。

生理中（1〜7日目）

生理中（1〜7日目）は、リラックスすることが大切な期間です。体重が落ちにくい時期であるため、無理なダイエットはおすすめできません。

無理な食事の制限や激しい運動をすると、余計にストレスがたまり逆効果となります。生理中の期間は体重の現状維持を心がけて、緩めのダイエットをおこないましょう。

生理後〜排卵期（8〜14日目）

生理後〜排卵期（8〜14日目）は、ダイエットに最適な期間です。代謝が活発になり痩せやすい時期となるため、生理終了後の1週間は集中してダイエットに取り組むことで、結果も得られやすいでしょう。

また、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含むメニューを選べば、栄養バランスが整って代謝が促進され、脂肪の燃焼につながります。

排卵後（15〜21日目）

排卵後（15〜21日目）は、調整するための期間です。ダイエット期に減らした体重をリバウンドさせずに、体重を安定させる期間となります。

続けてバランスのよい食事を摂り、軽いストレッチなどの運動も取り入れていきます。

生理前は便秘が起こりやすくなる期間のため、排卵後の時期にはヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品を摂取して、腸内環境を活発に保ちましょう。

生理前（22〜28日目）

生理前（22〜28日目）は、心もからだも不安定になりやすい時期です。便秘やむくみなどが起こりやすく、余分なものをため込みやすくなります。

生理前や生理中に体重が増えるのは自然な現象であるため、わずかな体重増加であれば問題ありません。

ダイエットが難しい生理前の時期には、体の排出を助ける食物繊維やカリウムなどを摂取して、体を排出モードにしていくことが大切です。

生理中のダイエットに適した運動方法

生理中は体調やホルモンの変化により、運動への意欲が下がることがあります。

しかし、適切な運動方法を選ぶことで、生理中のダイエットを進めることも可能です。

ここでは、生理中のダイエットに適した運動方法を紹介します。

無理のない姿勢でストレッチをする

生理中にストレッチをおこなうことで、筋肉がほぐれて血流が向上します。

血流がよくなると全身に血液が巡り、基礎代謝が上がるため、太りにくい体になります。

ストレッチをする際は無理のない姿勢を取るようにし、体調が優れないときにはおこなわないようにしましょう。

軽めのウォーキング（30分程度）

生理中のダイエットでは有酸素運動がおすすめですが、なかでもウォーキングは体への負担が少ないため最適です。

ただし、生理中は体調に応じてウォーキングの時間を調整するとよいでしょう。

足のむくみをとるマッサージをする

足のむくんだ部分をマッサージすると血液の流れがよくなり、むくみの改善につながります。

マッサージする際は、肌に負担をかけないようにクリームやオイルなどを活用しましょう。

生理中の無理のないダイエットにはBASE FOODがおすすめ

生理中でも無理のないダイエットを取り組みたい方には、完全栄養食として注目を集めているBASE FOODがおすすめです。※14 ※15

BASE FOODは、体に必要な多くの栄養素が手軽に摂れる栄養バランスが整った食品です。生理中でも健康的なダイエットを実践したい方は、BASE FOODをぜひ活用してみてください。※14 ※15

生理中に必要な鉄分・ビタミンが豊富

BASE FOODは、さまざまな栄養素をバランスよく含んだ栄養食品です。生理中はとくに、鉄分やビタミンなどの栄養素が不足しがちです。

BASE FOODには、鉄分やビタミンのほか豊富な栄養素が含まれており、生理中に必要な栄養素を効率よく摂取できます。

また、BASE FOODは食事の置き換えとしても利用でき、忙しい生活やダイエット中でも手軽に栄養バランスを保てるため、ストレスのないダイエットが可能です。※14

食べ応えがあるため少量で満腹感を得ることができる

BASE FOODは、1食のみで1日必要な栄養バランスが摂取できる優れた食品で、少量でも食後の満腹感を得やすいことが特徴です。※15

生理中はホルモンの変化により過食しがちですが、少量で満腹感を得られるBASE FOODならば、食事量を抑えつつも栄養をきちんと摂取できます。

豊富な種類で飽きずに継続できる

BASE FOODにはパスタ、パン、クッキーなど豊富な種類があるため、飽きることなく健康的な食生活を続けられます。

また、BASE FOODは自然な味わいと食材の質にこだわっており、不要な食品添加物や過剰な味付けなどの心配もありません。そのため、生理中でもおいしく食べながら健康的な生活を送りたい方には最適です。

生理中のダイエットに関するよくある質問

ここでは、生理中のダイエットに関するよくある質問について解説します。

生理中のダイエットは慎重におこなう必要がありますが、適切な方法を知ることで健康的な体重管理が可能です。生理中のダイエットについて正しい知識を身につけて、健康的なダイエットを進めましょう。

過度なダイエットをすると生理周期が乱れる？

生理中に限らず、過度なダイエットをすると女性ホルモンのバランスが崩れ、生理周期が乱れる可能性があります。とくに生理中は女性の体にとって負担の大きい時期であるため、過度なダイエットは体に不必要なストレスをかけます。

とくに、極端なカロリー制限や栄養不足は、生理周期に影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。もし生理中にダイエットを考えている場合は、栄養バランスの取れた食事と適度な運動を心がけましょう。

生理中に筋トレをしても大丈夫？

筋トレ自体は体力、筋力の維持や向上に効果が期待できますが、注意すべきポイントもあります。生理中は体の状態が変動しているため、無理な運動や過度な負荷は体に負担をかける可能性があります。

軽いストレッチやウォーキング、ヨガなどの緩やかな運動は、血行を促進して気分を和らげる効果がありおすすめです。ただし、激しい筋トレやハードなエクササイズは、体に負担をかける可能性があるため避けましょう。

生理中のダイエットでチートデーを設けても大丈夫？

個人の体質や目標によりますが、一般的には生理中のダイエットでチートデーを設けても問題ありません。

生理中はホルモンのバランスが変化し、気分や食欲に影響を及ぼすことがあります。生理中のストレスを少しでも和らげるために、チートデーで食べ物を我慢せずに楽しむことも効果的です。

ただし、チートデーを設ける際には、食べ物の量や種類に適度な決まりを設け、食べる日を限定しましょう。暴飲暴食はダイエットの努力を台無しにするため、適度な範囲で楽しむことがポイントです。

まとめ

本記事では、生理中のダイエットについて、痩せにくい原因や効果的なダイエット方法、おすすめの食材などを詳しく解説しました。

生理中のダイエットでは、ホルモンバランスや体調の変化を考慮しながら、適切な方法で取り組むことが大切です。生理周期の中でも痩せやすい時期を意識し、食事や運動などをうまく整えることで、効果的なダイエットが実現できます。

生理中のダイエットに関するポイントや注意点を押さえながら、自身に合った方法を見つけてみてください。