1か月で3キロ痩せるダイエット方法とは？食事のコツや見た目の変化を解説

ダイエット中の方のなかには、「1か月で3キロ痩せることを目標にしているけれど、正しいダイエット方法がわからない」と悩んでいる方も多いでしょう。短期間で目に見える成果が出るとモチベーションも高まりますが、無理なカロリー制限や食事制限はリバウンドのリスクが高くなります。

健康的にダイエットを成功させるためには、バランスのとれた食事や適度な運動など、正しい生活習慣を取り入れることが大切です。本記事では、1か月で3キロ痩せる効果的なダイエット方法や注意点について詳しく解説します。

ダイエット中の食事におすすめの商品も紹介するため、短期間で成果を出したい方はぜひ参考にしてみてください。

3キロ痩せたあとの見た目の変化

ダイエットで3キロ痩せると、見た目にもさまざまな変化が見られます。痩せることで体型や顔つきが変わり、周りの方にも異なる印象を与えることがあるでしょう。

ここからは、3キロ痩せたあとの具体的な見た目の変化について解説します。

ウエストが細くなる

3キロ痩せることでお腹周りの脂肪が減り、ウエストが引き締まって全体のバランスが整い、見た目もスッキリとした印象を与えます。ウエストが細くなることで、ファッションアイテムの選択肢も広がるため、自信を持っておしゃれを楽しめるでしょう。

小顔になる

3キロ痩せると顔周りの脂肪も落ちるため、フェイスラインにも変化があらわれます。顔のむくみと脂肪が減ることによって、小顔効果が生まれるメカニズムです。

顔は目を引きやすいパーツのため、変化が現れるとモチベーションアップにもつながるでしょう。

目が大きく見える

3キロ痩せて顔周りの脂肪が落ちると、顔全体が引き締まって目が大きく見えるようになります。眼球の大きさは変わりませんが、まぶたの皮下脂肪やむくみが減ることで、目がより開く場合もあります。

目は顔の印象を大きく左右する重要なパーツのため、外見の変化に気づかれやすいでしょう。

自信が持てる

3キロ痩せると見た目が変わって、自信がもてます。見た目が細くなると、以前は着ることをためらっていたファッションアイテムも自信を持って着られるようになります。

たとえばスリムなパンツや体のラインを美しく見せるトップスなど、自身に似合うアイテムが増えて自信を持てるようになるでしょう。

 

1か月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

1か月で3キロ痩せるためには、まず必要な消費カロリーを理解しましょう。体脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを下回ったときに減少します。

そのため、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やせば効果的に体脂肪を減らせるでしょう。ここからは、1か月で3キロ痩せるのに必要な消費カロリーに関する計算方法やアプローチについて解説します。

3キロ痩せるための消費カロリー

1か月で3キロ痩せるための消費カロリーを計算する際には、摂取カロリーよりも消費カロリーが多いことが重要です。一般的に、1キロの脂肪の燃焼に必要な消費エネルギーは約7,000kcalとされています。

つまり、3キロ痩せるためにはこの3倍の約21,000kcalを消費する必要があるわけです。1か月を30日として考えると、21,000kcalを30で割ると1日あたり約700kcalの消費が必要になります。

ただし、急な減量はリバウンドを引き起こす可能性が高く、健康を損ねるリスクもあります。3キロ痩せるためには食事の改善に加え、積極的に運動をしてカロリーを消費し、筋肉をつけて消費カロリーを減らさないことが重要です。

食事・運動・生活習慣の改善が重要

1か月で3キロ痩せるなら、食事、運動、生活習慣の改善が欠かせません。食事は糖質や脂質を適切に制限し、たんぱく質と食物繊維を十分に摂取しながら栄養バランスも意識しましょう。

運動面でも有酸素運動や筋トレなど、適度な運動を取り入れることで基礎代謝が向上します。毎日運動を続けることで、脂肪を燃焼しやすい体が作れるでしょう。

さらに生活習慣の改善も重要です。十分な睡眠をとり、ストレスをためないよう心がけることも体重管理に影響を与えます。規則正しい生活リズムを整え、健康的な生活環境を整えることで、3キロ痩せるための基盤が作られます。

 

1か月で3キロ痩せるための食事方法

1か月で3キロ痩せるためには、食事の見直しが重要です。カロリー制限以外にも、栄養バランスや食事のタイミング、食べ方なども考える必要があります。

ここからは、1か月で3キロ痩せるための効果的な食事のコツを8つ紹介します。これらのポイントを意識して、ダイエットを成功させましょう。

適度なカロリーコントロール

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、体重が増えやすくなるため、適度なカロリーコントロールが必要です。

食事管理をして摂取するカロリーを抑え、1か月で約21,000kcalのカロリーを消費できれば、3キロの減量が可能です。ただし、糖質を摂取せず、脂質をまったく摂取しない極端なダイエットは逆効果になる可能性があります。

過度なカロリー制限は筋肉量と基礎代謝が減少し、脂肪をエネルギーに変換しにくくなり、痩せにくい体になります。ダイエットに欠かせない筋肉と基礎代謝を保つためにも、適度なカロリーコントロールを心がけましょう。

PFCバランスを意識する

PFCとは、たんぱく質、脂質、炭水化物の頭文字を取ったものであり、これらを適切なバランスで摂ることで健康的なダイエットが可能となります。

たんぱく質は、筋肉を保ちながら余分な脂肪を燃焼させるために欠かせない栄養素です。脂質は健康に配慮した脂質を取り入れることで、満足感を得ながら適切なカロリー摂取が可能です。

主食としての炭水化物はエネルギー源となりますが、摂り過ぎには注意しましょう。玄米や野菜など食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶことで、満腹感を得ながらもエネルギー摂取をコントロールできます。

高たんぱく・低カロリー

高たんぱく、低カロリーの食事は、効果的なダイエットには欠かせないポイントです。たんぱく質は筋肉を作り、脂肪燃焼を高めるのに役立ちます。

一方で、摂取カロリーのコントロールにより過剰な脂肪が蓄積されず、健康的な体重減少をサポートします。鶏胸肉や豆腐、卵などの高たんぱくな食品は、低カロリーでありながら満腹感を得られるため、ダイエット中におすすめです。

食物繊維を摂取する

食物繊維には腸内環境を整え、満腹感を促進し、脂肪吸収を抑制する効果があるため、ダイエット中は積極的に摂取しましょう。食物繊維を豊富に含む食品としては、野菜、果物、穀物、豆類などがあげられます。

とくに野菜のなかでもほうれん草やキャベツ、ブロッコリーなどは食物繊維が豊富に含まれています。また、穀物ではオートミールや玄米、豆類ではひよこ豆やレンズ豆がおすすめです。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中はなるべく低GIの食品を選びましょう。GIとはグリセミックインデックスの略で、食品中の糖質の吸収率を示す数値であり、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。

低GI食品には野菜、豆類、全粒穀物などが含まれます。これらの食品は栄養価が高く、脂肪分も少ないため、ダイエット中の食事に最適です。

また食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整えながらダイエット効果を高めます。

空腹状態を避ける

空腹状態が続くと代謝が落ち、体重の増加を引き起こす可能性があるため、空腹状態を避けることが重要です。ります。そのためには、1日3食きちんと食事を摂ることが大切です。

食事内容は野菜、たんぱく質、炭水化物をバランスよく取り入れ、加えて水分補給も忘れずにおこないましょう。朝、昼、夜の食事をバランスよく摂って空腹感を避けることで、1日のカロリー摂取を管理しやすくなり、健康的に痩せられます。

夕食の食事量は減らす

夕食の食事量を減らすことは、健康的なダイエットの重要なポイントです。夜は日中よりも活動量が少ないため、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

また夕食を食べ過ぎると、消化活動が活発な状態で睡眠に入ることになり、睡眠の質が低下する可能性もあります。夕食を減らす場合、バランスのとれた食事を摂ることで、栄養不足や健康リスクを回避できるでしょう。

野菜やたんぱく質を中心にした食事は、満腹感を得られてカロリーコントロールもしやすいためおすすめです。

咀嚼回数を増やす

ダイエット中の食事では、咀嚼回数を増やすことも重要です。十分な咀嚼によって満腹感を得るのに時間がかかり、食べ過ぎを防げます。

食事の際にはよく噛んで、細かく食べ物を砕くよう心がけましょう。これによって食べ物がより小さくなり、消化器官に負担をかけずに栄養素を効率よく摂取できます。

忙しいときでも時間をかけて食べることを意識し、噛む回数を増やすように心がけましょう。

 

1か月で3キロ痩せるための運動方法

適度な運動はカロリーの消費や脂肪の燃焼を促進し、痩せやすい体作りに役立ちます。ただし、計画性のない運動を続けると体重を十分に落とせない可能性もあるため、運動のポイントを理解して効率的なダイエットをおこないましょう。

ここからは、1か月で3キロ痩せたい方におすすめの運動方法を紹介します。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動は、心臓や血管を健康的に保ちながら脂肪を燃焼しやすくする効果があります。有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、次のような運動がおすすめです。

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• サイクリング

また、室内でできるエアロビクスダンスや踏み台昇降などの有酸素運動でもよいでしょう。有酸素運動は20分以上続けることがおすすめですが、難しい場合は1日のなかで分割しておこなっても問題ありません。

毎日継続的におこなうことで代謝がアップし、脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

筋トレで基礎代謝アップを促す

筋トレは基礎代謝を高め、体重を効果的に減らす運動です。見た目を引き締める効果があるため、外見を変えたい方にはとくにおすすめです。

筋トレは最初のうちは難しいと感じることもありますが、適切な方法でおこなえば成果が期待できるでしょう。1か月で3キロ痩せるためにおすすめの筋トレは次の3つです。

• スクワット
• プランク
• バービージャンプ

スクワットはお尻や太ももを強化し、ダイエットやパフォーマンス向上に効果があります。プランクは体幹を鍛えるトレーニングで、バーピージャンプはダイエットに効果的な有酸素運動と筋トレを組みあわせたトレーニングです。

筋トレをおこなう際には、自身の体力や目標にあわせたトレーニングプランを作ることが大切です。無理なトレーニングは逆効果になるため、適切な方法で取り組みましょう。

【ポイント】筋トレ後に有酸素運動をおこなう

体脂肪を効果的に減らしたい場合、筋トレのあとに有酸素運動をおこなうことがポイントです。筋トレにより成長ホルモンの分泌が増え、体脂肪の分解が促進されます。

そのあとに有酸素運動をおこなうことで、体脂肪が分解されてエネルギーとして消費されるため、体脂肪を効率よく減らせるでしょう。筋トレをして筋肉を増やすと、ジョギングのような有酸素運動をより効果的におこなえます。

筋トレと有酸素運動の組みあわせで、効率よく消費エネルギーを増やしましょう。

 

1か月で3キロ痩せるための生活習慣

1か月で3キロ痩せるためには、食事と運動に加えて生活習慣も整えることが大切です。ここからは、1か月で3キロ痩せたい方に向けて生活習慣のポイントを解説します。

水分摂取の習慣化

1か月で3キロ痩せるためには、日頃から水分摂取を意識しましょう。水分摂取は体の新陳代謝を促すと同時に、消化をサポートする重要な役割を果たします。

さらに、水分は便の柔らかさにも影響を与えるため、便秘で悩んでいる方にもメリットがあります。水分は、食事の前後や運動中にこまめに補給しましょう。

食前に水分摂取を十分にすることで、満腹感が得られ食べ過ぎを抑えるのに役立ちます。また食事中や食後の水分摂取は消化を助け、代謝を促進します。

運動中に多く汗をかいたときも、水分補給は欠かせません。健康的な体重減少をサポートするために、日常的に水分摂取の習慣を身につけましょう。

アルコール摂取は控える

効果的に3キロ痩せたい場合、アルコールの摂取はなるべく控えましょう。ビールや日本酒などには糖質が多く含まれているため、飲み過ぎるとダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

ただし、ダイエット中でも完全にアルコールを断つ必要はありません。糖質が控えめなものを選び、飲み過ぎなければお酒を楽しめます。

ダイエット中はお酒の種類と量に気をつけ、リラックスするために適度に楽しみましょう。

就寝前2時間は食事を避ける

3キロ痩せるダイエット中、就寝前2時間は食事を避けましょう。睡眠中はエネルギー消費が難しいため、夜遅くに食事をすると脂肪が蓄積しやすくなります。

また寝る前に食べ過ぎると消化器官の休息時間が短くなり、代謝が低下する可能性もあります。寝る前に食事をする習慣がある場合は、時間を徐々に早めて食事を終えるようにすると、無理なく改善できるでしょう。

睡眠時間の確保

ダイエットを成功させるためには、十分な睡眠時間の確保も大切です。睡眠時間が足りないと体内のホルモンバランスが乱れて、代謝が低下するおそれがあり、結果としてダイエットの効果が落ちるのみでなく、健康面でも悪影響を及ぼす可能性が考えられます。

睡眠時間を確保するためには、毎日の生活リズムを整え、毎晩同じ時間に寝る習慣を身につけましょう。さらに快適な寝室環境を整えることで、質の高い睡眠が期待できます。

 

リバウンドせず3キロ痩せるための注意点

短期間で無理なダイエットをおこなうと、リバウンドのリスクが高まります。リバウンドを繰り返すと筋肉が減少し、脂肪がたまりやすくなり、ダイエットにマイナスの影響が出るでしょう。

ここからは、リバウンドせずに3キロ痩せるための注意点を解説します。

長期間で考える

リバウンドせずに3キロ痩せるためには、長期的な視点が欠かせません。短期間での急激な減量は体に負担をかけるのみでなく、リバウンドの原因となる可能性があります。

健康的かつ持続可能な方法で3キロ痩せるためには、焦らず着実に取り組むことが大切です。リバウンドを避けつつ3キロ痩せる目標を設定する場合、バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠を意識した生活を心がけましょう。

体重の5％以上減量しない

急激な体重減少は健康上のリスクを引き起こす可能性があるため、体重の5％以上減量しないことが大切です。理想的な減量ペースは、1週間に0.5〜1kgとされています。

このペースを維持すれば筋肉を保ちながら脂肪を減らせるため、リバウンドのリスクも低くなります。焦らず着実にダイエットを続けることで、健康的に3キロ痩せる目標を達成できるでしょう。

無理をしない

ダイエットにおいて、無理をしないことも重要なポイントです。無理なダイエットは継続が難しいうえ、ストレスによる反動で食べ過ぎるリスクも高まります。

もし一時的に3キロ痩せたとしても、厳しい食事制限や運動などの習慣が続けられなければ、すぐにリバウンドする可能性があるでしょう。ダイエットを成功させる秘訣は一時的なアプローチではなく、継続可能な食生活と適度な運動、健康的な生活習慣を身につけることが大切です。

 

ダイエット中の食事はBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！

ダイエット中の食事で悩んでいる方には、栄養バランスが整ったベースフードがおすすめです※14。1か月で3キロ痩せるためには、極端な食事制限をおこなわず、栄養バランスが整った食生活を続ける必要があります。

ベースフードは主食の置き換えに適したパンや焼きそば、おやつや間食として楽しめるクッキーやパンケーキミックスなど、幅広いラインナップを展開しています。ダイエットに取り組んでいる方や健康的な食事を心がける方は、ぜひベースフードを試してみてください※14。

 

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、体に必要な33種の栄養素がまとめて摂れる完全栄養食です※15。栄養のバランスを考えて作られており、たんぱく質、食物繊維、26種のビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

ダイエット中に食事を制限しすぎると、栄養のバランスが乱れたり筋肉量が減ったりして、ダイエットの効果が下がる可能性があります。手軽に栄養バランスが整うベースフードを食事に取り入れることで、健康的かつ効率的なダイエットが可能になるでしょう※14。

糖質が抑えられる

ベースフードは全粒粉を使用した糖質オフの食品で、ダイエット中の食事に適しています※14※20。小麦粉をベースにした食品とは異なり、摂り過ぎると脂肪としてたまりやすい糖質が少ないため、ダイエットをしている方でも罪悪感なく食べられます※14。

さらに、ダイエットに必要なたんぱく質が多く含まれている点もメリットで、筋肉量を保てば体重が減りやすい体ができあがり、ダイエットがスムーズに進むでしょう※14。健康的に3キロ痩せたい方は、ぜひ普段の食事にベースフードを取り入れてみてください。

気分でフレーバーが選べる

ベースフードは、そのときの気分によってフレーバーが選べる点も魅力です。主なラインナップは次の4種類です。

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースクッキー
• ベースパンケーキミックス

主食からおやつまでさまざまな種類が揃っており、フレーバーのバリエーションも豊富なため、ダイエット中でも飽きずに続けやすいでしょう※14。ここからは、ベースフード各ラインナップの特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、調理いらずで手軽に食べられる人気のパンシリーズです。ミニ食パンや菓子パン、惣菜パンなどラインナップが充実しているため、食事のシチュエーションや気分にあわせて好みのフレーバーを楽しめます。

すべて全粒粉をベースに作られており、ダイエットや健康に必要な栄養素であるたんぱく質や食物繊維を手軽に摂取できます※14。小麦粉を使用した一般的なパンよりも低糖質のため、置き換えダイエットにもおすすめです※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉ベースで作られたもちもち食感が楽しめるカップ麺です。ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類あり、好みにあわせて味が選べます。

簡単に作れるカップ麺でありながら33種類の栄養素をバランスよく摂れるうえ、カロリーや塩分、脂質が控えめな点も魅力です。ダイエット中でも罪悪感なくカップ麺を楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを活用してみてください※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、手軽に食べられるおやつタイプの完全栄養クッキーです※18。ココアや抹茶など豊富なフレーバーが展開されており、おやつ感覚で楽しみながら栄養を整えられるメリットがあります。

一般的なクッキーでは摂取しづらいたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できるため、不足しがちな栄養素の補給にも役立つでしょう。ダイエット中もおいしいクッキーを食べたい方、忙しいときに栄養バランスを整えたい方におすすめです※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素が含まれた完全栄養のパンケーキミックスです※19。全粒粉や大豆粉などの原料で作られ、卵と牛乳を加えてフライパンやホットプレートで焼けば、簡単にふんわり食感のパンケーキが楽しめます。

小麦粉のパンケーキと比べると高たんぱくかつ糖質オフのため、健康を気にする方にもダイエット中の方にもおすすめです※14※20。

お得に購入するなら継続コースがおすすめ！

ベースフードをお得に購入したい方には、公式サイトの継続コースがおすすめです※21。継続コースは月ごとにベースフードの商品が自宅に届くサービスで、初回の場合は20％割引、2回目以降も10％割引の価格で購入できます※21。

コンビニやドラッグストアなどで買うよりも安く購入でき、買い物に行く手間も省けるため、忙しい方でも無理なく続けられるでしょう。また、継続コースであればベースフードシリーズの人気商品をまとめて試せるメリットもあります。

好みの種類を自由にカスタマイズできるため、セットでお得に買いたい方はぜひベースフードの継続コースを活用してみましょう。

 

1か月で3キロ痩せたい方のよくある質問

最後に、1か月で3キロ痩せたい方のよくある質問を紹介します。ダイエットについての悩みや疑問を解決し、1か月で3キロ痩せることを実践してみてください。

40代でも3キロ痩せられますか？

40代の方でも食事内容を改善し、適度な運動を取り入れると3キロ痩せる可能性があります。1か月で3キロ痩せるためには、食事を抜いたり、無理な食事制限をしたりするのはおすすめできません。

食事を過度に制限して体重が減ったとしてもリバウンドしやすく、元の体重を上回るリスクもあります。40代の方でも3キロ痩せるためには、健康的で栄養バランスのよい食事を心がけ、ウォーキングや軽めのジョギングなどの適度な運動を積極的におこないましょう。

1週間で3キロ痩せることは可能ですか？

1週間で3キロ痩せる場合、1日あたり約3,000kcalを消費する必要がありますが、1日のカロリー摂取量を考えると現実的なダイエットではありません。1キロ痩せるためには約7,000kcalのエネルギー消費が必要で、3キロ痩せる場合は3倍の約21,000kcalを消費する必要があります。

急激な断食ダイエットは健康に大きな悪影響を及ぼし、体調不良のリスクも考えられます。3キロ痩せるためには、食事内容を見直し適度な運動を取り入れ、長期的な視点で健康的なダイエットをおこないましょう。

運動なしでも1か月で3キロ痩せられますか？

運動なしでも1か月で3キロ痩せることは不可能ではありませんが、引き締まった体型を目指すのは難しいでしょう。運動をせずにダイエットをすると筋肉量が減少しやすく、基礎代謝が低下して体に悪影響を及ぼす可能性があります。

ダイエットする際の重要なポイントは、適度な運動をしながら食事のバランスを考え、カロリーオーバーにならないように気をつけることです。たとえば、ベースフードであれば個包装でカロリーコントロールをしやすく、体に必要な栄養素が手軽に摂取できます。

また1食でたんぱく質を多く摂取できるため、運動後の栄養補給にも適しています。

 

まとめ

1か月で3キロ痩せるためには、バランスのとれた食事や適度な運動など正しい生活習慣を取り入れることが大切です。摂取カロリーをコントロールして栄養バランスを考えた食事を心がけ、運動によって消費カロリーを増やすことで、効果的なダイエットができます。

仕事や家事で忙しく、栄養バランスの整った食事を毎回摂ることが難しい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードにはダイエットに必要なたんぱく質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているのに加え、調理不要で時間を節約できるため、忙しい方のダイエットに適しています。

1か月で3キロ痩せることを目指している方は、ぜひ毎日の食事にベースフードを取り入れてみてください。

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動基準2013
※2　川口市｜生活習慣予防のための食事～ 肥満予防編
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
※4　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※5　厚生労働省｜知っているようで知らない睡眠のこと