1か月で3キロ痩せるダイエット方法とは？食事のコツや見た目の変化を解説

ダイエット中の方のなかには、「1か月3キロの減量を目標にしているけど、正しいダイエット方法がわからない」と悩んでいる方も多いでしょう。短期間で目に見える成果が出れば、モチベーションも上がります。

ただし無理なカロリー制限や食事制限はリバウンドのリスクが高まります。健康的にダイエットを成功させるためには、食事からバランスよく栄養素を摂取して、適度な運動を取り入れることが大切です。

本記事では、1か月で3キロ痩せる効果的な食事方法や運動方法を紹介します。ダイエットの注意点も解説するため、短期間で結果を出したい方はぜひ参考にしてみてください。

1か月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

1か月で3キロ痩せるために必要な消費すべきカロリーを知ることで、無理のないダイエットプランが組みやすくなります。効果的なダイエット方法を知る前に、まずは3キロ痩せるために必要な消費カロリーを理解しましょう。

体脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを下回ったときに減少します。そのため、摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしたりすると、効率的に体脂肪を落とせるでしょう。

そこで次項では、1か月で3キロ痩せるために必要な消費カロリーについて解説します。

3キロ痩せるための消費カロリー

エネルギー収支が約7,000kcalのマイナスになると、約1kgの脂肪の減少につながるとされています。※1脂肪は1gあたり9kcalですが、実際の脂肪の量は実質8割程度であることを考慮すると※2、次のように計算できます。

3キロ痩せたい場合には、この数値を3倍した約21,000kcalを消費する必要があるでしょう。

食事・運動・生活習慣の改善が重要

3キロ痩せるためにかける期間を設定する際には、約21,000kcalを消費できる現実的な期間を考えることが重要です。たとえば3か月で3キロ痩せたい場合には、1日あたりの摂取カロリーよりも、消費カロリーが約240kcal高い状態を3か月続ける必要があります。

1か月で3キロ痩せたい場合は、さらに増やして1日あたり約700kcalの削減が必要となるでしょう。仮に体重50kgの方が1日700kcal消費する場合、毎日ウォーキングを約4時間、または水泳約2時間に値する運動が必要となり、現実的ではありません※1。

そのため短い期間で確実に3キロ痩せるためには、運動に加え、食事を見直して摂取カロリーをコントロールする必要があるでしょう。

1か月で3キロ痩せるための食事方法

1か月で3キロ痩せるためには、食事の見直しが重要です。カロリー制限のみならず、栄養バランスや食事のタイミング、水分量なども考慮しましょう。

ここからは1か月で3キロ痩せるための食事のコツを8つ紹介します。次の8つのポイントを意識して、ダイエットを成功させましょう。

適度なカロリーコントロール

体重が増える主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、残ったエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなり、最終的に体重増加を引き起こします。

理論上では、食事管理でカロリーコントロールをして運動で約21,000kcalの消費ができれば、3キロの減量ができます。ただし、炭水化物を食べない、脂質を一切摂らないなどの極端なダイエットは逆効果です。

無理にカロリー制限をおこなうと筋肉量と基礎代謝が低下して、効率よく脂肪をエネルギーに返還できなくなります。痩せにくい体となるため、基礎代謝を維持できるように適度なカロリー制限を心がけましょう。

PFCバランスを意識する

健康的にダイエットするためには、食事のPFCバランスを意識しましょう。PFCバランスとは、たんぱく質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の3大栄養素の摂取バランスのことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日のPFCバランスとして「たんぱく質13〜20%」「脂質20〜30%」「炭水化物50〜65%」を推奨しています※3。PFCバランスを考えずに炭水化物を制限しすぎたり、肉や魚などのたんぱく質の摂取を控えすぎたりすると、エネルギー不足や筋肉量の低下から基礎代謝量も低下する可能性があります。

その場合ダイエットとは逆効果になるため、適度にカロリーをコントロールしつつ、食事の栄養バランスにも気を付けることが大切です。

高たんぱく・低カロリー

とくにダイエット中は、高たんぱくかつ低カロリーな食事を意識しましょう。たんぱく質は、臓器や肌、爪、髪の毛のほか、脂肪燃焼に欠かせない筋肉の材料になる栄養素です。

ダイエット中は食事制限により筋肉量が低下しやすいため、代謝を落とさないようにたんぱく質を適量分確保する必要があります。ただし、たんぱく質が豊富な肉や魚などの食材は、脂質が多く含まれていてカロリーが高いものもある点に注意しましょう。

肉であれば鶏むね肉やささみ、脂身の少ない牛の赤身、魚であればマダラや鯛、カレイなどの白身魚を選びましょう。

食物繊維を摂取する

ダイエット中には食物繊維が豊富な食品を取り入れましょう。食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果が確認されています。

血糖値の急上昇により、血中の糖を脂肪として蓄えるよう促すホルモン、インスリンの分泌量が増すため、体脂肪の合成を抑えるためにも、食物繊維の積極的な摂取は重要です。また、食物繊維が豊富な食品は噛み応えがあり、自然と咀嚼回数が増えるため、高い満足感を得やすくなるでしょう。

さらに食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えるように機能するため、便秘の解消にも役立ちます。ダイエットの効率化や体調管理のため、ぜひ食物繊維が豊富な野菜やキノコ、海藻などを積極的に食べましょう。

低GI食品を選ぶ

炭水化物を食べる際は、なるべく低GIの食品を選びましょう。そもそもGI値とは、「グリセミック・インデックス」の略で、食後の血糖値の上昇度を示す数値のことを指します。

GI値が低い食品は食後の血糖値が上がりにくいため、脂肪を溜め込みにくいメリットがあります。また、低GI食品は消化吸収が緩やかなことから、腹持ちもよく高い満足感を得やすいでしょう。

低GI食品は太りにくいうえ、食後の満腹感が長く続くなど多くのメリットがあるため、積極的に選ぶことをおすすめします。

空腹状態を避ける

血糖値を安定させるためには、空腹状態が長く続くのを避けましょう。糖質の摂取により血糖値が上がると、上昇した血糖値を下げるためにすい臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中の糖分を体内に取り込み、脂肪として溜め込む働きがあることから、ダイエット中はインスリンの過剰分泌を防ぐことがポイントです。空腹状態が長く続くと、次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなるため、インスリンの過剰分泌につながります。

そのため、1回の食事量を減らして食事回数を増やし、長時間の空腹状態を避けることで、インスリンの過剰分泌を抑えられます。インスリンの分泌量を減らして、脂肪の蓄積を防ぎましょう。

夕食の食事量は減らす

朝食や昼食と比べて、夕食は食べる量が多くなりやすい方も多いのではないでしょうか。夜は日中よりも活動量が少なくなるため、食べたものが脂肪として溜め込まれやすくなります。

また夕食を食べすぎると、消化活動が活発な状態で寝ることになるため、睡眠の質が低下する可能性もあります。そのため、夕食は満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目程度に抑えるよう意識しましょう。

咀嚼回数を増やす

ダイエット中の食事は、咀嚼回数を増やすことも大切です。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、食べすぎ防止の効果が期待できます。

さらに、よく噛むことで血糖値の上昇が抑えられたり、食材本来の味を感じられたりするメリットもあります。飲み込むように食べている方も少なくないため、咀嚼回数を意識して食事をとるとよいでしょう。

BASE FOODで健康的なダイエットを目指そう！

BASE FOODは、先述したポイントを網羅できる完全栄養食です。たんぱく質、脂質、炭水化物など、1日に必要な栄養素の1/3を1食で補えるため、栄養が偏りがちなダイエット中の置き換えにピッタリでしょう※14※15。

1食あたりのカロリーや糖質も抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感のない食事が楽しめます。たとえば人気商品の「BASE BREAD」は完全栄養のパンで、豊富な種類から好みのフレーバーが選択可能です※16※20。

面倒な調理も必要ないため、ダイエット中の手軽な栄養補給アイテムとしても便利です。自炊が苦手な方や、忙しくて栄養バランスを考えた食事が取れない方は、ぜひ3キロダイエットにBASE FOODを取り入れてみましょう。※14

1か月で3キロ痩せるための運動方法

適度な運動は、カロリー消費や脂肪の燃焼を促進するとともに、痩せやすい体作りにつながります。しかし、計画性のない運動をやみくもに続けるばかりでは十分に体脂肪を落とせない可能性もあります。

運動のコツを知り、効率よく脂肪を燃焼させましょう。ここでは、1か月で3キロ痩せるための運動のコツを紹介します。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とは、ウォーキングやエアロビクス、サイクリングなどの長時間おこなえる運動のことです。比較的ハードなイメージがあるものの、掃除をはじめとする家事も有酸素運動に該当します。

有酸素運動は、酸素を取り入れながら体脂肪を分解してエネルギー源にするため、脂肪燃焼に効果的です。さらに脂肪燃焼による内臓脂肪の減少、心肺機能の向上による持久力アップなど、さまざまな効果が期待できます。

とくに日常での運動量が少ない方は、アンダーカロリーを作るために有酸素運動を積極的におこないましょう。

基礎代謝アップを促す筋トレ

代表的な無酸素運動の筋トレは、基礎代謝アップを目指せる運動です。そもそも基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、運動などをしなくても消費するエネルギーを指します。

筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝も活発になるため、1日の消費カロリーも自動的に多くなり、脂肪が蓄積されにくい体を作るために役立つでしょう。有酸素運動と食事制限のみのダイエットでは筋肉量が落ちやすいことから、筋トレも取り入れた方がよいとされています。

筋トレもプラスすれば、筋肉量をキープまたは増やせるため、基礎代謝が低下するリスクを抑えながらのダイエットが可能です。

筋トレ後に有酸素運動をおこなう

体脂肪を効率よく減少させたい場合には、筋トレのあとに有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。筋トレにより成長ホルモンの分泌量が増え、体脂肪の分解が促されます。

有酸素運動を取り入れることで、分解された体脂肪をエネルギーとして消費できるため、効率よく体脂肪を減らすことができるでしょう。筋トレで筋肉量を付けると、ジョギングのような有酸素運動をより効率的におこなえるようになります。

筋トレと有酸素運動の組みあわせで、効率よく消費エネルギーを増やしましょう。

BASE FOODで運動後のエネルギー補給も効率化！

BASE FOODには、運動を効果的にするビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸が含まれています。これらの栄養素は、エネルギーの生成や代謝、脂肪燃焼を促進する役割があるため、運動後の食事としても相性がよい完全栄養食です※15。

また、BASE FOODに含まれるタンパク質・ビタミンB6は、痩せやすい体づくりにも役立ちます。せっかく運動をしても、適切な栄養が補給できていないと減量はうまくいきません。

減量を目指したい方は、BASE FOODをうまく活用しましょう※14。

1か月で3キロ痩せるための生活習慣

1か月で3キロ痩せるためには、食事や運動に加え、ほかの生活習慣を整えることも重要です。痩せやすい体を作るため、次の点に注意しましょう。

それぞれのポイントについて詳しく解説します。

水分摂取の習慣化

こまめな水分補給をすれば、食事から摂取した栄養素のスムーズな代謝が期待できます。血流改善による、むくみ予防などの美容効果も狙えるでしょう。

さらに、水分摂取は便を柔らかくする働きもあるため、水分補給は便秘で悩んでいる方にもメリットがあります。水は1日に約2.5L必要とされていますが、食事と体内生成により約1.3Lはまかなうことができるため、残りの約1.2Lを飲料から補給する必要があると計算できるでしょう※4。

水分補給をする際には、一気飲みを避け、こまめに飲むことをおすすめします。水分は一気に飲んでも体に蓄えられず、尿として排泄されることから、体内の水分量を保つためにはこまめな水分摂取が重要です。

水分摂取が習慣化できていない方は、起床時や入浴前後、就寝前などタイミングを決めて、1日に約1.2L以上の水分を複数回に分けて飲みましょう※4。

アルコール摂取は控える

効率的に3キロ痩せたいのであれば、アルコールの摂取はなるべく控えましょう。ビールや日本酒などには糖質が多く含まれているため、飲みすぎはダイエットを妨げる要因となります。

とはいうものの、ダイエット中でも完全にアルコールを断つ必要はありません。ウイスキーや焼酎など糖質が控えめな種類を選べば、糖質の摂取量を抑えながら、お酒を楽しめます。

ただしアルコール自体にもカロリーはあるため、糖質控えめのお酒でも飲み過ぎには十分注意が必要です。ダイエット中はお酒の種類と量に注意し、息抜きとしてほどよく取り入れましょう。

就寝前2時間は食事を避ける

直前の食事は睡眠の質を低下させる原因です※5。夜は日中よりも活動量が少なくなるため、食べたものが脂肪として溜め込まれやすくなります。体内時計を栄養学の観点から研究した時間栄養学でも、食べ物の摂取時刻はエネルギー代謝に影響を与えることが判明しています。

食事時刻が夜遅い時間になるほど肥満のリスクが高まるため、寝る2時間前には食事を済ませましょう。

睡眠時間の確保

ダイエットの成功には、睡眠時間の確保も大切です。寝ている間は、美容や健康に深く関わる「成長ホルモン」が脳の下垂体から分泌されます。

成長ホルモンには、貯蔵された脂肪を減らしたり、筋肉の成長を促したりする働きがあるため、睡眠時間を確保して分泌を促すことが大切です。3キロ痩せるためには、食事や運動のほか、睡眠も意識して規則正しい生活を送るよう心がけましょう。

リバウンドせず3キロ痩せるための注意点

短期間でおこなう無理なダイエットは、反動でリバウンドのリスクも高くなります。リバウンドを繰り返すと、筋肉量が減り、脂肪は増える一方であるため、ダイエットは長い目で見ることが大切です。

ここからは、リバウンドせずに3キロ痩せるための注意点を解説します。

長期間で考える

短期間で痩せようと極端なカロリー制限をした場合、脂肪とともに筋肉も落ち、基礎代謝が低下する可能性もあります。基礎代謝が低下すると脂肪を溜め込みやすくなるため、痩せにくく太りやすい体になります。

また、無理をして短期間で痩せるほど、その後のリバウンドのリスクも高まることから、ダイエットは長期的に見ておこなうことも大切です。

体重の5％以上減量しない

なるべく早くマイナス3キロを達成したいと思うのは自然なことですが、1か月で体重の5%以上は減らさないようにしましょう。体重が5%程度減少すると、身体は生命を維持するために防御体制に入り、ホメオスタシスという機能が働きます。

ホメオスタシス機能が働くと、身体は省エネモードになり、運動と食事制限を続けていても思うように体重が減らなくなるため注意が必要です。たとえば、現在50kgの方は1か月に2.5kg以上の減量をしないよう気を付ける必要があるでしょう。

無理のない範囲で緩やかにダイエットをおこなえば、ホメオスタシスの働きを最小限に抑えられます。

無理をしない

ダイエットにおいて、無理をしないことも重要なポイントです。無理なダイエットは継続が難しいうえ、ストレスによる反動で暴飲暴食をするリスクも高まります。

一時的に3キロ痩せたとしても、厳しい食事制限や運動などの習慣が続けられなければ、すぐにリバウンドするでしょう。ダイエットは短期間で無理におこなうのではなく、一生続けられるような食事と運動、生活習慣を定着させることが大切です。

3キロ痩せたあとの見た目の変化

3キロ痩せたあと、外見はどのように変化するのか気になる方は多いでしょう。元の体重により痩せ方には個人差があるものの、3キロ痩せるとウエストがサイズダウンしたり、顔の脂肪が減ることで目が大きく見えたりします。

ただし、外見の変化を気にするのは自然なことですが、大前提として体重よりも体脂肪率の変化の方が重要です。

ウエストが細くなる

ウエストのサイズは、体脂肪の変化が顕著に現れるパーツです。3キロ痩せると、ジャストサイズのズボンにゆとりができる、お腹周りの肉がつまみにくくなるなどの変化が現れます。

また元々の体型によるものの、お腹周りの脂肪が減ることで、腹筋のラインが出現する場合もあります。

小顔になる

3キロ痩せると顔周りの脂肪も落ちるため、フェイスラインにも変化が現れます。顔周りのむくみと脂肪が減ることで、小顔に見える仕組みです。

とくに顔は人目につきやすいパーツのため、変化が現れるとモチベーションアップにもつながるでしょう。

目が大きく見える

3キロ痩せて顔周りの脂肪が落ちると、自然と目が大きく見えるようになります。顔全体が痩せることで、目の占める割合が大きくなることが理由です。

眼球自体の大きさが変わることはないものの、まぶたの皮下脂肪やむくみが減ることで、目の開きがよくなる場合もあります。目は印象を左右する重要なパーツのため、周囲の方から見た目の変化に気づかれやすいでしょう。

置き換えダイエットと相性抜群なBASE FOODの種類

3キロ痩せるためには、食事のカロリーと栄養バランスを意識しなくてはなりません。しかし、仕事や家事、勉強などで忙しい毎日だと、完璧に食事管理をするのは難しい場合もあるでしょう。

ダイエット中の食事で悩んだら、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは摂取カロリーを管理しやすく低糖質なため、食事制限のあるダイエット中も安心して取り入れられます。ここからは、3キロ減量を目指したい方におすすめのBASE FOODについて紹介します※14※15※20。

BASE PASTA

BASE PASTAは、洋風から和風までアレンジしやすい完全栄養パスタです※17。ペペロンチーノや焼きそばなどにアレンジ自在な細麺の「アジアン」、クリーム系の濃厚ソースによく合う平打ち麺の「フェットチーネ」などの本格パスタが選べます。

一般的なパスタと比較して、糖質が低く抑えられているのも嬉しいポイントです。パスタは太るとの考えを持つ方も多いですが、栄養バランスがよく糖質を抑えたBASE PASTAであれば、安心して食べられるでしょう※20。

BASE BREAD

BASE BREADは、小麦全粒粉をベースに作成された完全栄養パンで、次のような種類があります※16。

各種フレーバーが充実しているため、食事シーンや気分に合わせて好みの味が選べます。いずれの商品も袋を開けるのみで食べられるため、忙しい日の朝食やランチタイムに最適です。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる完全栄養クッキーです※18。ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、チーズ、ペッパーなどの豊富な種類から選択できます。

おやつでありながら、4袋で1食分の栄養素を補給でき、一般的なソフトビスケットと比較して、糖質が大幅にもカットされています。ダイエット中も罪悪感なく食べられるため、空腹時に大活躍するでしょう※20。

お得に購入するなら継続コースがおすすめ！

BASE FOODをお得に購入したい方は、継続コースがおすすめです。次の表でコンビニやECサイトと料金を比較してみましょう※21。

定期コースを利用すればお得に購入できるのはもちろん、毎月自動で自宅に届くため、わざわざお店に買いに行く手間が省けてダイエットに集中できるでしょう※14。

またコンビニ食材を買い揃えるよりも、コストを抑えて栄養バランスが手軽に整えられるのも大きなメリットです。

BASE FOODをお得に購入したい方は、ぜひ継続コースへの申し込みを検討してみてください。※21

1か月で3キロ痩せたい方のよくある質問

最後に、1か月で3キロ痩せたい方のよくある質問を紹介します。

それぞれについて解説するため、同じ悩みを持つ方はぜひ参考にしてみてください。

40代でも3キロ痩せられますか？

加齢とともに痩せにくくなるものですが、40代でも次の点に注意すれば3キロ痩せることは可能です。

1か月で3キロ痩せたいとしても、食事を抜いてはいけません。なぜなら、無理な食事制限を取り入れて体重が落ちたとしても、健康的な痩せ方ができないからです。

また、リバウンドしやすく、元の体重よりも太る危険性もあります。健康的で栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

体に必要な栄養素を摂取して、適度な運動を取り入れましょう。ウォーキングや軽めのジョギング、自宅でおこなえる筋トレがおすすめです。

1週間で3キロ痩せることは可能ですか？

先述したとおり、1キロ痩せるためには約7,000kcalを消費しなければなりません。

1キロ痩せるための消費カロリー	約7,000kcal
3キロ痩せるための消費カロリー	約21,000kcal
【1週間で3キロ痩せる場合】 1日あたりの消費目安カロリー	約3,000kcal

一週間で3キロ痩せるためには、1日あたり約3,000kcal消費しなければならないため、現実的なダイエットとはいえないでしょう。

極端な断食ダイエットなどは、体に大きな負担がかかり体調を崩すリスクもあります。

せっかくダイエットに取り組むのであれば、実践可能で計画的に3キロ痩せを目指してみましょう。長期的なスパンも視野に入れて、食事内容の見直しと適度な運動を取り入れた健康的なダイエットをぜひ取り入れてみてください。

運動なしでも1か月で3キロ痩せられますか？

運動なしで3キロ痩せることは可能ですが、引き締まった理想の体型を目指すのは難しいでしょう。運動なしのダイエットでは筋肉量が減りやすく、基礎代謝が低下による体への影響が懸念されます。また、無理な食事制限は体に負担がかかりやすいです。

またダイエット中は食べないことを目的にするのではなく、カロリーオーバーにならないような食事管理を目的としましょう。

BASE FOODであれば個包装タイプでカロリー管理もしやすく、面倒な調理不要で手軽に栄養素が摂取できます。ボディケアも意識している方は、運動後の栄養補給にぜひBASE FOODを取り入れてみてください※14。

まとめ

1か月の短期間で3キロ痩せるためには、食事と運動の両方を見直すことが大切です。摂取カロリーを抑えた栄養バランスのよい食事をとりつつ、運動により消費カロリーを増やすことで、効率的にダイエットがおこなえます。

しかし、仕事や家事で忙しい方は、栄養バランスの整った食事を毎食とるのは難しいでしょう。そのような方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

BASE FOODは減量を効率化する栄養素が豊富に含まれているうえ、調理の手間も省けるため、忙しい方のダイエット食にピッタリです。公式サイトの継続コースを利用すればお得に購入が可能なため、減量を目指している方は、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください※14※21。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜健康づくりのための身体活動基準2013
※2　川口市｜生活習慣予防のための食事～ 肥満予防編
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
※4　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※5　厚生労働省｜知っているようで知らない睡眠のこと