1か月で3キロ痩せるダイエット方法とは？食事のコツや見た目の変化を解説

ダイエット中の方のなかには、「1か月で3キロ痩せることを目標にしているけれど、正しいダイエット方法がわからない」と悩んでいる方も多いでしょう。

短期間で目に見える成果が出るとモチベーションも高まりますが、無理なカロリー制限や食事制限はリバウンドのリスクが高くなります。健康的にダイエットを成功させるためには、バランスのとれた食事や適度な運動など、正しい生活習慣を取り入れることが大切です。

本記事では、1か月で3キロ痩せる効果的なダイエット方法や注意点について、メニュー例や役立つ商品の紹介を交えつつ詳しく解説します。3キロ痩せるための効果的な方法を知りたい方、健康的に無理なく体重を落としたい方はぜひ参考にしてください。

3キロ痩せたあとの見た目の変化

ダイエットで3キロ痩せると、見た目にもさまざまな変化が見られます。痩せることで体型や顔つきが変わり、周りの方にも異なる印象を与えることがあるでしょう。

ここからは、3キロ痩せたあとの具体的な見た目の変化について解説します。

ウエストが細くなる

3キロ痩せることでお腹周りの脂肪が減り、ウエストが引き締まって全体のバランスが整い、見た目もスッキリとした印象を与えます。ウエストが細くなることで、ファッションアイテムの選択肢も広がるため、自信を持っておしゃれを楽しめるでしょう。

小顔になる

3キロ痩せると顔周りの脂肪も落ちるため、フェイスラインにも変化があらわれます。顔のむくみと脂肪が減ることによって、小顔効果が生まれるメカニズムです。

顔は目を引きやすいパーツのため、変化が現れるとモチベーションアップにもつながるでしょう。

目が大きく見える

3キロ痩せて顔周りの脂肪が落ちると、顔全体が引き締まって目が大きく見えるようになります。眼球の大きさは変わりませんが、まぶたの皮下脂肪やむくみが減ることで、目がより開く場合もあります。

目は顔の印象を大きく左右する重要なパーツのため、外見の変化に気づかれやすいでしょう。

自信が持てる

1キロでは痩せたことを実感しづらいかもしれませんが、3キロ痩せると変化が見た目に出てくるため、ダイエットに成功したという自信につながります。

以前は着られなかった服に袖を通せるようになったり、体が軽くなり動きやすくなったりといった変化を感じはじめるかもしれません。ダイエットの取り組みや成果に自信を持つことができるようになれば、ダイエットを継続するモチベーションも高まります。

取り組みと結果の好循環を作るためにも、成果が見た目に分かりやすい3キロの減量目標はおすすめです。

1か月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

体脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを下回ったときに減少します。そのため、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やせば効果的に体脂肪を減らせるでしょう。

ここからは、1か月で3キロ痩せるために必要な消費カロリーに関する計算方法やアプローチについて解説します。

3キロ痩せるための消費カロリー

一般的に、1キロの脂肪の燃焼に必要な消費エネルギーは約7,000kcalとされているため、ため3キロ痩せるためには、3倍の約21,000kcalを消費する必要があると計算できるでしょう※1。

1か月を30日として考えると、21,000kcalを30で割ると1日あたり約700kcalの消費が必要になります。成人男性の1食分が約700kcalのため、かなり多くのカロリーを調整しなければいけないことがわかるでしょう。

一般には、1か月に1～2kgの減量ペースが望ましいとされています※2。急激な減量はリバウンドや体調不良のリスクを高めるため、急ぎの減量でない場合には減量ペースを見直してもよいでしょう。

食事・運動・生活習慣の改善が重要

1か月で3キロ痩せるためには、1日あたり約700kcalのカロリーカットが必要であるとわかりました。しかし食事の調整のみで摂取カロリーを削る方法では栄養不足のリスクが高まるため、運動量を増やして消費カロリーを増やす試みも重要です。

消費カロリーを増やしやすい有酸素運動に加え、筋肉量を増やせる腕立て伏せや腹筋のような筋トレも取り入れましょう。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が増えれば消費エネルギーも増え、痩せやすい体に近付きます。

十分な睡眠を取ったり、ストレスを定期的に発散して溜め込まないようにしたりすることも重要です。コンディションを保ちつつ、健康的に体重を落としましょう。

【食事法】1か月で3キロ痩せるためのダイエット方法

1か月で3キロ痩せるためには、食事の見直しが最も重要です。カロリー制限以外にも、栄養バランスや食事のタイミング、食べ方なども考える必要があるでしょう。

ここからは、1か月で3キロ痩せるための効果的な食事のコツを8つ紹介します。これらのポイントを意識して、ダイエットを成功させましょう。

適度なカロリーコントロール

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると余ったエネルギーが脂肪として蓄積され、体重が増えやすくなるため、適度なカロリーコントロールが必要です。食事管理をして摂取するカロリーを抑え、1か月で約21,000kcalのカロリーを消費できれば、3キロの減量が可能です。

ただし過度なカロリー制限を続けていると、脳が体を飢餓状態と認識し、消費カロリーを減らしたり、食欲を増して摂取カロリーを増やしたりするようになります※3。ダイエットに欠かせない筋肉と基礎代謝を保つためにも、適度なカロリーコントロールを心がけましょう。

PFCバランスを意識する

PFCとは、たんぱく質、脂質、炭水化物の頭文字を取ったものであり、これらを適切なバランスで摂ることで健康的なダイエットが可能となります。日本人の食事摂取基準では、たんぱく質、脂質、炭水化物のエネルギー産生栄養素バランスについて、次のように目安が示されています※4。

• たんぱく質：13～20%（18～49歳）
• 脂質：20～30％
• 炭水化物：50～65％

一般的な食事では、全体の摂取カロリーの半数以上を糖質から取る必要があることがわかります。ダイエット中には糖質が目の敵にされがちですが、減らしすぎるとエネルギー不足により体調を崩しやすくなるため注意しましょう。

反対に脂質の摂取量は意識して減らした方がよいでしょう。低脂質高たんぱくな食品を選ぶことで、適切なPFCを保ちながらのカロリーカットが可能です。

高たんぱく・低脂質

高たんぱく、低カロリーの食事は、効果的なダイエットには欠かせないポイントです。たんぱく質は筋肉を作り、脂肪燃焼を高めるのに役立ちます。

一方で、摂取カロリーのコントロールにより過剰な脂肪が蓄積されず、健康的な体重減少をサポートします。鶏胸肉や豆腐、卵などの高たんぱくな食品は、低カロリーでありながら満腹感を得られるため、ダイエット中におすすめです。

食物繊維を摂取する

食物繊維には腸内環境を整える作用のほか、腸内で糖質や脂質、ナトリウムに吸着して排出を促す効果も確認されています。糖や脂肪、食塩の摂りすぎによる、肥満や生活習慣病のリスクを下げるために役立つでしょう※5。

食物繊維を豊富に含む食品としては、野菜、果物、穀物、豆類などがあげられます。とくに野菜のなかでもほうれん草やキャベツ、ブロッコリーなどは食物繊維が豊富に含まれています。

また、穀物ではオートミールや玄米、豆類ではひよこ豆やレンズ豆がおすすめです。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中はなるべく低GIの食品を選びましょう。GIとはグリセミックインデックスの略で、食品中の糖質の吸収率を示す数値であり、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。

血糖値の急上昇が起こると、血糖値を下げるためのホルモン、インスリンの分泌量が増え、余った糖を脂肪として蓄える働きが強まります。また大量のインスリンにより血糖値の急落により空腹を感じやすくなるため、食べ過ぎのリスクも高まるでしょう※6。

低GI食品を選ぶことで血糖値の急上昇を抑えられます。ご飯やパンのような主食で血糖値が上がりやすいため、玄米や全粒粉パンなど、比較的低GIのものを選ぶようにしましょう。

空腹状態を避ける

食事を抜くことで空腹状態が長時間続いたり、食事の減らしすぎにより空腹が強まったりするような過激なダイエットは避けるべきです。空腹が強まると、脳が体を飢餓状態と認識し、痩せにくい体になるリスクが高まるためです。

また空腹時の食事では食べる量が増えやすいため、摂取カロリーが増えたり血糖値が急激に上がったりしやすくなるでしょう。ダイエット中でも1日3食、規則正しい時間帯に食べるべきです。

朝食を抜いたり、飲み物のみで食事を済ませたりすることのないよう注意しましょう。

夕食の食事量は減らす

夕食の食事量を減らすことは、健康的なダイエットの重要なポイントです。夜遅い時間帯の食事では、食事から摂ったエネルギーが消費されにくいため、太るリスクも高まります※7。

また夕食を食べ過ぎると、消化活動が活発な状態で睡眠に入ることになり、睡眠の質が落ちやすくなる点にも注意が必要です。米飯の摂取量を減らしたり、揚げ物をやめたりして、摂取カロリーを減らす意識を持ちましょう。

野菜やたんぱく質を中心にした食事は、満腹感を得やすいため、食事のボリュームを保ちつつ摂取カロリーを減らしたい方におすすめです。

咀嚼回数を増やす

ダイエット中の食事では、咀嚼回数を増やすことも重要です。食事による満腹感は、食べ始めてからしばらく時間が経過しなければ得られないため、十分に噛まない食事スタイルでは、物足りなさから食べる量が増える可能性もあります。

食事の際にはよく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べるよう心がけましょう。また、噛むことで脳内物質の働きにより内臓脂肪の分解が促されるため、体脂肪を効率よく減らす食べ方としても、よく噛んでゆっくり食べる方法は役立ちます※8。

1か月で3キロ痩せるための食事メニュー

1か月で3キロ痩せたい場合には、食べ過ぎを防ぐことはもちろん、食材や調理法の工夫で低カロリーに仕上げる工夫を取り入れて、摂取カロリーを抑えるべきでしょう。

ここからは1か月で3キロ痩せるための食事例として、メニューをいくつか紹介します。ダイエット中のメニューに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

朝食メニュー

朝食では手軽に用意できるたんぱく質源やフルーツなどが重宝します。時短のため、ぜひ積極的に取り入れましょう。

＜和食の例＞

• ご飯
• 根菜の味噌汁
• 納豆
• 焼き鮭

＜洋食の例＞

• 全粒粉食パン
• ゆで卵
• 野菜スティック
• バナナヨーグルト

和食では納豆、洋食ではヨーグルトが、ちょい足しできるたんぱく質源として重宝します。ヨーグルトは低脂質のものを選ぶことで摂取カロリーをさらに抑えられるでしょう。

卵を調理する際には、バターやチーズを加えるオムレツを避け、ゆで卵のような油を用いない料理を選びましょう。味噌汁やサラダ、野菜スティックなどで食物繊維を摂ることで全体のボリュームが増し、低カロリーでも満足感のある食事になります。

昼食メニュー

朝食では外食を利用したり、コンビニで購入した総菜を食べたりする場合もあるでしょう。それぞれの選択肢の一例を紹介します。

＜外食＞

• 刺身定食
• ご飯
• 味噌汁
• 刺身の盛り合わせ
• 野菜の小鉢
• 冷奴

＜コンビニ＞

• おにぎり
• サラダチキン
• 野菜サラダ
• カップフルーツ

刺身は高たんぱく低脂質のため、ダイエット中でも取り入れやすいでしょう。単品ではなく定食の注文にすると、主食、主菜、副菜をすべて網羅できるため栄養バランスの偏りが生じにくくなります。

コンビニでは主食、主菜、副菜に相当する商品をそれぞれ購入できるよう意識しましょう。サラダチキンは味のバリエーションも豊富なため、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

夕食メニュー

夕食を外食で済ませる方もいれば、自炊で食べる方もいるでしょう。それぞれのパターンについて、摂取カロリーを抑えやすいメニュー例を紹介します。

＜外食＞

• 定食の場合：豚の生姜焼き定食
• 単品の場合：海鮮丼と海藻サラダ

＜自炊＞

• ご飯
• 豚肉の生姜焼き
• ナスのレンジ蒸し
• ブロッコリーと枝豆のサラダ

唐揚げやとんかつのような揚げ物を扱うメニューも定食ではよく見かけますが、ダイエット中は控えましょう。牛丼や天丼のような丼ものにも注意が必要です。

丼ものを食べる場合には海鮮丼のような低カロリーな具材を用いたものを選ぶとともに、ご飯の量を減らして注文しましょう。生姜焼きでは玉ねぎのような野菜類も同時に摂取できるほか、生姜の体を温める効果により消費エネルギーを増やしやすくなり、ダイエットの効率も高まります。

間食・おやつ編

チョコレートやドーナツのような甘いお菓子は比較的高カロリーであり、もっと食べたい気持ちになりやすいため、ダイエット中には避けましょう。痩せたいときの間食には次のようなものがおすすめです。

• ゆで卵
• ミックスナッツ
• 小魚アーモンド
• プロテインバー

よく噛んで食べられるものや、たんぱく質が豊富なものを選びましょう。咀嚼の刺激もたんぱく質も、満腹中枢を刺激するために役立ちます。

【運動方法】1か月で3キロ痩せるためのダイエット方法

適度な運動はカロリーの消費や脂肪の燃焼を促進し、痩せやすい体作りに役立ちます。ただし、計画性のない運動を続けると体重を十分に落とせない可能性もあるため、運動のポイントを理解して効率的なダイエットをおこないましょう。

ここからは、1か月で3キロ痩せたい方におすすめの運動方法を紹介します。

有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動は、心臓や血管を健康的に保ちながら脂肪を燃焼しやすくする効果があります。有酸素運動にはさまざまな種類がありますが、次のような運動がおすすめです。

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• サイクリング

また、室内でできるエアロビクスダンスや踏み台昇降などの有酸素運動でもよいでしょう。有酸素運動は20分以上続けることがおすすめですが、難しい場合は1日のなかで分割して取り組んでも問題ありません。

毎日継続的におこなうことで代謝がアップし、より効率よく体重を落とせるでしょう。

筋トレで基礎代謝アップを促す

筋トレは筋肉を増やすことで基礎代謝を高め、体重を効果的に減らす運動です。見た目を引き締める効果があるため、外見を変えたい方にもおすすめです。

筋トレは最初のうちは難しいと感じることもありますが、適切な方法でおこなえば成果が期待できるでしょう。1か月で3キロ痩せるために取り入れたいおすすめの筋トレとして、次のようなものがあります。

• スクワット
• プランク
• バービージャンプ

スクワットはお尻や太ももを、プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バーピージャンプはダイエットに効果的な有酸素運動と筋トレを組みあわせたトレーニングです。

はじめは短時間の取り組みからはじめ、無理のない範囲で継続しましょう。

【ポイント】筋トレ後に有酸素運動をおこなう

体脂肪を効果的に減らしたい場合、筋トレのあとに有酸素運動をおこなうと、よりダイエット効果が高まるとされています。筋トレにより分泌量が増える成長ホルモンには、体脂肪の分解を促す効果が確認されています。

そのため、筋トレで成長ホルモンを増やしてから有酸素運動をおこなうことで、体脂肪をより効率よく減らせるでしょう。筋トレと有酸素運動の組みあわせで、効率よく消費エネルギーを増やしましょう。

【生活習慣】1か月で3キロ痩せるためのダイエット方法

 

1か月で3キロ痩せるためには、食事と運動に加えて生活習慣も整えることが大切です。ここからは、1か月で3キロ痩せたい方に向けて生活習慣のポイントを解説します。

水分摂取の習慣化

1か月で3キロ痩せるためには、日頃から水分摂取を意識しましょう。こまめな水分補給をおこなうことで代謝が高まり、消費エネルギーを増やしやすくできる可能性があります※9。

さらに、水分は便の柔らかさにも影響を与えるため、便秘で悩んでいる方にもメリットがあります。水分は、食事の前後や運動中にこまめに補給しましょう。

食前の水分補給には、満腹感を得やすくして食べすぎを防ぐ効果も期待できます。食事をつい摂りすぎてしまう方は、食前にコップ1杯の水を飲むことを習慣付けてみましょう。

運動中に多く汗をかいたときも、水分補給は欠かせません。健康的な体重減少をサポートするために、日常的に水分摂取の習慣を身につけましょう。

アルコール摂取は控える

効果的に3キロ痩せたい場合、アルコールの摂取はなるべく控えましょう。アルコール自体にもカロリーがあることに加え、ビールや日本酒のような醸造酒には糖質も多いため、体脂肪が増えるリスクも高まります。

焼酎やウイスキーであれば糖質は含まれていませんが、酔いを抑えるためのおつまみでカロリーや糖質量が増えるため、飲みすぎは禁物です。ダイエット中はお酒の種類と量に気をつけ、リラックスするために適度に楽しみましょう。

就寝前2時間は食事を避ける

夜遅くに食事を摂ると、食べたものが脂肪として体に蓄えられやすくなります。夜食を控えることはもちろん、夕食のタイミングにも注意が必要です。

また、胃腸が食べたものを活発に消化している状態で眠りにつくと、十分に体を休められず、睡眠の質が下がる可能性もあるでしょう。消化への負担を避けるため、寝る2時間前に食事を終わらせることを目標にしましょう。

夕食が遅くなった場合には、量を減らしたり消化のよい食品を選んだりする工夫も重要です。

睡眠時間の確保

ダイエットを成功させるためには、十分な睡眠時間の確保も大切です。睡眠不足が続くと、食欲を増すホルモンのグレリンが増加し、一方で食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少します※10。

食欲のコントロールが難しい状態では食べすぎが起こりやすく、太るリスクも高まるでしょう。睡眠時間を確保するためには、毎日の生活リズムを整え、毎晩同じ時間に寝る習慣を身に付けることが重要です。

さらに快適な寝室環境を整えることで、質の高い睡眠が期待できるでしょう。

リバウンドせず3キロ痩せるための注意点

短期間で無理なダイエットをおこなうと、リバウンドのリスクが高まります。リバウンドを繰り返すと筋肉が減少し、脂肪がたまりやすくなり、ダイエットにも支障をきたすでしょう。

ここからは、リバウンドせずに3キロ痩せるための注意点を解説します。

長期間で考える

リバウンドせずに3キロ痩せるためには、長期的な視点が欠かせません。短期間での急激な減量は体に負担をかけるのみでなく、リバウンドの原因となる可能性があります。

健康的かつ持続可能な方法で3キロ痩せるためには、焦らず着実に取り組むことが大切です。リバウンドを避けつつ3キロ痩せる目標を設定する場合、バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠を意識した生活を心がけましょう。

無理をしない

ダイエットにおいて、無理をしないことも重要なポイントです。無理なダイエットは継続が難しいうえ、ストレスによる反動で食べ過ぎるリスクも高まります。

もし一時的に3キロ痩せたとしても、厳しい食事制限や運動などの習慣が続けられなければ、すぐにリバウンドする可能性があるでしょう。ダイエットを成功させる秘訣は一時的なアプローチではなく、継続可能な食生活と適度な運動、健康的な生活習慣を身につけることにあります。

痩せるための取り組みを考える際には、半年先、1年先にも無理なく継続できるものかを確認してみましょう。

ダイエット中の食事はBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！

ダイエット中の食事で悩んでいる方には、栄養バランスが整ったベースフードがおすすめです※14。ベースフードは主食の置き換えに適したパンや焼きそば、おやつや間食として楽しめるクッキーやパンケーキミックスなど、幅広いラインナップを展開しています。

ダイエットに取り組んでいる方や健康的な食事を心がける方は、ぜひベースフードを試してみてください※14。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、体に必要な33種の栄養素がまとめて摂れる完全栄養食です※15。栄養のバランスを考えて作られており、たんぱく質、食物繊維、26種のビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

ダイエット中に食事を制限しすぎると、栄養のバランスが乱れたり筋肉量が減ったりして、ダイエットの効果が下がる可能性があります。手軽に栄養バランスが整うベースフードを食事に取り入れることで、健康的かつ効率的なダイエットが可能になるでしょう※14。

調理の手間なし時短フード

ベースフードは調理せずにそのまま、あるいはわずかな調理操作で食べられるものが多いため、食事の用意の時短にも役立ちます。たとえばベースブレッドやベースクッキーは袋を開けてそのまま食べられる商品です。

忙しい朝はもちろん、出先での食事やおやつとしても適しているでしょう。また、ベース 焼きそばは熱湯を注いで数分待つことで食べられるインスタント麺です。

調理に時間が取れない場合でも、本格的な味わいの焼きそばを楽しめます。ベースフードを活用すれば、忙しい方でも手軽に栄養バランスを整えられるでしょう。

多様な種類で飽きずに続けやすい

ベースフードには現在、次の種類が用意されています。主食向きのものから間食に適したものまで、さまざまな商品があるため、ニーズに合わせて食べ分けが可能です。

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースクッキー
• ベースパンケーキミックス

ベースブレッドやベース 焼きそば、ベースクッキーにおいては複数のフレーバーも楽しめるため、ダイエット中でも飽きずに食べ続けられるでしょう※14。ここからは、各商品の特徴を詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、調理いらずで手軽に食べられる人気のパンシリーズです。ミニ食パンや菓子パン、惣菜パンなどラインナップが充実しているため、食事のシチュエーションや気分にあわせて好みのフレーバーを楽しめます。

すべて全粒粉をベースに作られており、ダイエットや健康に必要な栄養素であるたんぱく質や食物繊維を手軽に摂取できます※14。小麦粉を使用した一般的なパンよりも低糖質のため、置き換えダイエットにもおすすめです※14。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉ベースで作られたもちもち食感が楽しめるカップ麺です。ソースやスパイスで味に変化を持たせておいしく仕上げつつ、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を抑えて作られています。

健康維持やダイエットにおいては避けられがちなカップ焼きそばですが、ベース 焼きそばであれば栄養バランスを整えるための手段として活用できるでしょう。ダイエット中でも罪悪感なくカップ麺を楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばを活用してみてください※14。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、手軽に食べられるおやつタイプの完全栄養クッキーです※18。ココアや抹茶など豊富なフレーバーが展開されており、おやつ感覚で楽しみながら栄養を整えられるメリットがあります。

一般的なクッキーでは摂取しづらいたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取できるため、不足しがちな栄養素の補給にも役立つでしょう。ダイエット中もおいしいクッキーを食べたい方、忙しいときに栄養バランスを整えたい方におすすめです※14。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素が含まれた完全栄養のパンケーキミックスです※19。全粒粉や大豆粉などの原料で作られ、卵と牛乳を加えてフライパンやホットプレートで焼けば、簡単にふんわり食感のパンケーキが楽しめます。

小麦粉のパンケーキと比べると高たんぱくかつ糖質オフのため、健康を気にする方にもダイエット中の方にもおすすめです※14※20。

お得に購入するなら継続コースがおすすめ！

ベースフードをお得に購入したい方には、公式サイトの継続コースがおすすめです※21。継続コースは月ごとにベースフードの商品が自宅に届くサービスで、初回の場合は20％割引、2回目以降も10％割引の価格で購入できます※21。

コンビニやドラッグストアなどで買うよりも安く購入でき、買い物に行く手間も省けるため、忙しい方でも無理なく続けられるでしょう。また、継続コースであればベースフードシリーズの人気商品をまとめて試せるメリットもあります。

好みの種類を自由にカスタマイズできるため、セットでお得に買いたい方はぜひベースフードの継続コースを活用してみましょう。

1か月で3キロ痩せたい方のよくある質問

最後に、1か月で3キロ痩せたい方のよくある質問を紹介します。痩せるペースやダイエットのコツなどを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

40代でも3キロ痩せられますか？

40代の方でも食事内容を改善し、適度な運動を取り入れると3キロ痩せる可能性があります。しかしすぐに痩せないと健康を害する可能性が高い場合を除いて、1か月に3キロ痩せるようなハイペースの減量は避けた方がよいでしょう。

過度な運動や極端な食事制限は、体調不良やリバウンドのリスクを高めてしまいます。ダイエットを成功させるためには焦りすぎは禁物です。食事と運動、両方の取り組みを無理なく継続させて、ゆっくりと体重を落としましょう。

50代で3キロ痩せるコツは？

50代では男女ともに筋肉量が減りやすくなるため、ダイエットの際には筋肉量の維持に努め、消費エネルギーを落とさないように注意する必要があるでしょう。テレビを見ながらできるような軽い筋トレを習慣化させたり、近場への移動を自動車ではなく徒歩で済ませたりといった工夫で、活動量を無理なく増やしましょう。

食事を減らしすぎると筋肉量の減少も起こりやすくなります。たんぱく質の不足がないよう、高たんぱく低脂質な刺身やサラダチキンなどを取り入れて、栄養バランスを整えつつ摂取カロリーを下げることをおすすめします。

1週間で3キロ痩せることは可能ですか？

1週間で3キロ痩せる場合、1日あたり約3,000kcalを消費する必要がありますが、1日のカロリー摂取量を考えると現実的なダイエットではありません。1キロ痩せるためには約7,000kcalのエネルギー消費が必要で、3キロ痩せる場合は3倍の約21,000kcalを消費する必要があります。

急激な断食ダイエットは健康に大きな悪影響を及ぼし、体調不良のリスクも考えられます。食事内容を見直し適度な運動を取り入れ、長期的な視点で健康的なダイエットをおこないましょう。

運動なしでも1か月で3キロ痩せられますか？

運動なしでも1か月で3キロ痩せることは不可能ではありませんが、引き締まった体型を目指すのは難しいでしょう。運動をせずにダイエットをすると筋肉量が減少しやすく、基礎代謝が低下して体に悪影響を及ぼす可能性があります。

ダイエットする際の重要なポイントは、適度な運動をしながら食事のバランスを考え、カロリーオーバーにならないように気をつけることです。栄養バランスの整った食事の用意が難しい場合には、ベースフードのような完全栄養食を活用する方法もおすすめです※15。

まとめ

1か月で3キロ痩せるためには、バランスのとれた食事や適度な運動など正しい生活習慣を取り入れることが大切です。摂取カロリーをコントロールして栄養バランスを考えた食事を心がけ、運動によって消費カロリーを増やすことで、効率的に体重を落とせるでしょう。

仕事や家事で忙しく、栄養バランスの整った食事を毎回摂ることが難しい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できることに加え、一般的なパンやクッキーよりも低糖質に調整されているため、ダイエット中にも食べやすいでしょう※14※20。

ダイエット中の栄養バランスを手軽においしく整える手段として、ぜひベースフードを試してみましょう※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜標準的な健診・保健指導プログラム（令和６年度版）
※2 農林水産省｜美しさは健康から
※3 名古屋大学｜共同発表：飢餓を生き延びるための脳の仕組みを解明
※4 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-5 エネルギー産生栄養素バランス
※5 厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム Webサイト｜食物繊維
※6 全国健康保険協会｜都道府県支部｜どうしてこんなにお腹が空くの!?
※7 農林水産省｜夜遅く食事をとるときは
※8 農林水産省｜ゆっくり食べる
※9 公益財団法人長寿科学振興財団｜健康長寿ネット｜水は1日どれくらい飲めば良いか
※10 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト｜睡眠時間と死亡リスクとの関連について