ダイエット中にお腹がすいたら？対処法やおすすめの間食・夜食を紹介

ダイエット中に摂取カロリーを抑えるため、食事量を減らしたことで、物足りなくなりお腹がすいたと感じる方もいるでしょう。空腹感の辛さはストレスになり、ダイエットを挫折する原因になる場合もあります。

ダイエット中にお腹がすいたときの対処法を知り、ストレスなくダイエットを乗り切りましょう。本記事では、ダイエット中にお腹がすいたときの対処法や原因、太りにくいおすすめの間食や夜食について詳しく解説します。

ダイエット中にお腹がすく悩みを解決したい方、高い満足感を得られる食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中にお腹がすく6つの原因

ダイエット中は、食事の制限やカロリーの制限によってエネルギーが不足し、お腹がすきやすくなる傾向にあります。しかし、お腹がすく原因は単純に食べ物の摂取量が不足しているからではありません。

栄養バランスの乱れや生活習慣、ストレスなどさまざまな要因が影響している可能性があります。ここでは、ダイエットをしている際にお腹がすく6つの原因を詳しく解説します。

早食いしている

早食いをすると十分に噛まないため、消化に必要な時間が短くなり、食後すぐに空腹感を覚えることがあります。また、食事をはじめて満腹を感じるまでには、脳の満腹中枢が働かなければなりません。

このセンサーが働くためには15〜20分ほどかかるとされています。早食いはお腹がすく原因となるため、満腹感を得るならば食事をゆっくりと楽しみましょう。

血糖値が下がっている

おにぎりやパンのみで食事を済ませていると、食後の血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されます。インスリンの大量分泌による血糖値の急降下は、強い空腹感につながります。

さらに糖質が多い食事を摂ると、血糖値の急激な変動やお腹がすいたと感じる以外にも、生活習慣病のリスクも高まるため、注意が必要です。

たんぱく質や脂質の摂取量が少ない

たんぱく質や脂質の摂取量が少ないと、食欲を抑える作用があるコレシストキニンの分泌が不足し、お腹がすぐにすきやすくなります。十二指腸や小腸から分泌されるコレシストキニンは、満腹感をもたらし、食欲を抑える働きがあるホルモンです。

そのため、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質や脂質を含む食品の摂取量を増やすことで、コレシストキニンが適切に分泌され、お腹のすきを感じにくくなるでしょう。

ストレスが溜まっている

体はストレスを受け続けると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールの分泌により血糖値が上昇すると、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。

ストレスが溜まっていると、コルチゾールやインスリンの分泌が増えるためお腹がすきやすくなるのです。

睡眠不足

睡眠不足になると、脳の満腹中枢に作用して食欲を抑えるレプチンの分泌が低下し、食欲を増加させるグレリンが多く分泌されるため、空腹感につながると考えられています。

また睡眠時間が少ないと、身体がエネルギー不足だと思い込み、余分なエネルギーを摂取しようとし、お腹がすいたと感じる場合があります。

料理の写真や動画をよく見ている

ダイエット中においしそうな料理の写真や動画を見ていると、脳の摂食中枢が刺激されてお腹がすくことがあります。摂食中枢とは、空腹を感じさせて食欲を増進させる神経です。

そのため、本当はお腹がすいていなくても、摂食中枢が刺激されてお腹がすいたような感覚を抱くことがあります。

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ダイエット中にお腹がすいた場合の対処法5選

健康的なダイエットを実践するうえで、お腹がすいたときの対処法は重要なポイントとなります。ここでは、ダイエット中にお腹がすいた際の対処法を5つ紹介します。

温かい飲み物を飲む

白湯やハーブティーなどの温かい飲み物を飲むと、体が温まり、お腹が満たされて空腹感を和らげる効果が期待できます。体の中から温まることで基礎代謝が上がり、エネルギーを効率よく消費できるようになります。

さらに血流がよくなると、老廃物が排出され、むくみを防ぐ効果も期待できるでしょう。

炭酸水を飲む

炭酸水に含まれる二酸化炭素は、胃の中で気体となり膨らむため、満腹感が得られます。ただしダイエット中に飲む炭酸水は、甘みのない無糖のものを選びましょう。

ダイエット中は糖分が入ったものや風味付きの炭酸水は避けて、摂取エネルギーを抑えてください。

ガムを噛む

ガムを噛むと脳の満腹中枢が刺激されるため、空腹感が抑えられます。ガムはエネルギーが低く、口にしてもダイエットに影響はないでしょう。

シュガーレスガムを選ぶと、さらに安心です。

歯磨きをする

空腹感に悩まされているときには、気持ちを切り替える手段として歯磨きが役立つ場合があります。歯磨き粉のスッキリとした感覚でリフレッシュできるため、食事や間食をしたい衝動をやり過ごしやすくなるでしょう。

さらに、歯を衛生的に保つことで、間食により再度歯を汚すことへの抵抗が生まれやすくなります。ダイエット中の空腹感から、つい余計な間食が増えやすい方におすすめです。

適度な運動をおこなう

適度な運動は、食欲を増進させるホルモンが減少し、食欲抑制ホルモンの分泌が促進され、空腹感を和らげます。さらにカロリーも消費するため、ダイエット中にお腹がすいたときにおすすめの対処法です。

たとえば、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、ストレス発散にもつながります。お腹がすいたときには、15〜30分程度これらの運動をしてみましょう。

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ダイエット中に間食を摂る際のポイント

ダイエット中に間食を摂る場合は、量や食べ物の内容を適切にコントロールする必要があります。ここでは、ダイエット中に間食を摂る際のポイントを紹介します。

間食は1日200kcalまでにする

ダイエット中の間食は1日に200kcalまでに抑えることが理想的であり、これを守ることで余分なカロリー摂取を防げます。厚生労働省と農林水産省による食事バランスガイドによれば、1日の間食の目安は200kcalです※2。

ヘルシーな食べ物であっても、間食を食べ過ぎるとダイエットには逆効果です。なるべく1食分ずつ個包装されたものを選びましょう。

消化がよいものを食べる

消化がよい食べ物は脂質が少ないため、ダイエット中の間食に利用できます。ヨーグルトやゼリー、プリンなどがおすすめです。なるべく甘みが少なく、シンプルな材料で作られているものを選びましょう。

脂質は満腹感をもたらす一方でたんぱく質や糖質に比べて、体内で吸収されるまでに時間がかかるため、ダイエット中は控えましょう。

脂質や糖質が少ないものを選ぶ

間食の定番であるチョコレートやクッキーなど、脂質や糖質が多いものは避けましょう。とくに糖質を摂ると、摂取エネルギーが多くなるのはもちろん、血糖値の急上昇も招きます。

血糖値を下げるインスリンは空腹感をもたらすと同時に、糖質を脂肪に変えて体に蓄積させるため、肥満にもつながります。ダイエット中の間食は脂質や糖質が控えめで、たんぱく質を中心にしたものが理想的です。

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ダイエット中お腹がすいたときにおすすめのおやつ

間食を楽しみながらダイエットを成功させるためには、何を選ぶかが重要です。栄養価の高いものや低カロリーなものなどをバランスよく取り入れることがポイントです。

ここでは、ダイエット中にお腹がすいたときにおすすめのおやつを紹介します。

BASE Cookies

ベースクッキーは、ベースフードから販売されている完全栄養のクッキーです※18。 クッキーでありながら、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素がバランスよく含まれています。

また、一般的なクッキーと比べて糖質が抑えられているため、ダイエット中も安心して食べられるでしょう※14※20。甘いココアやココナッツ、塩気の効いたペッパーやチーズなど、さまざまなフレーバーが揃っており、好みや気分にあわせて選べるのも魅力的です。

お菓子が好みで、効率よく栄養を取り入れたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

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小魚チップ

小魚チップは噛みごたえのあるおやつで、噛む回数が増えることで満腹中枢が刺激されるため、小腹が空いた際も満足感を得やすいでしょう。小魚チップからは、カルシウムやDHA、EPAなどの栄養素が摂取できます。

なかでも、DHA、EPAは血中の中性脂肪やコレステロールを下げる効果が期待でき、ダイエットの効率アップにつながります。小魚チップは手軽で持ち運びがしやすく、外出先でも手軽に豊富な栄養素を補給できる点も魅力です。

ナッツ

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類は、糖質が少なく食物繊維が多いため、血糖値が上がりにくく、腹持ちのよい間食としておすすめです。

ナッツに豊富に含まれるオレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを抑える効果が期待できます。脂質が多いため、食べ過ぎに注意しながら、間食にうまく取り入れてみてください。

ドライフルーツ

ドライフルーツは果物を乾燥させた食品で、保存性が高く、持ち運びしやすいため、外出先での空腹感を満たすのに適しています。イチゴやマンゴーのような果物は、乾燥させるとジューシーな味わいになり、噛みごたえもあって少量でも満足感を得られます。

乾燥させたシンプルなものを選びましょう。一方で、揚げたものや砂糖が加えられたものは、カロリーオーバーや血糖値の急上昇のリスクがあるため避けるべきです。

また、フードフライヤーを活用してドライフルーツを自作する方法もおすすめです。りんご、いちご、柿など、さまざまな果物を試してみるとよいでしょう。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは、一般的なチョコレートよりもカカオ含有量が高く、ビターテイストが特徴です。このビターテイストによって、甘いものの欲求を満たしつつ、適度な満足感を得られます。

また、カカオにはポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用や健康効果が期待できます。甘さ控えめで満足感を得られますが、高カロリーなため食べ過ぎには注意が必要です。

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夜中にお腹がすいたときのおすすめ夜食

夜遅い時間に食事を摂ると、脂肪として蓄積されやすいため、ダイエット中はなるべく控えることが必要です。しかし、無理な我慢はストレスが溜まり、食べ過ぎにつながる可能性があります。

ここでは、ダイエット中、夜中にお腹がすいたときのおすすめ夜食を3つ紹介します。無理なくダイエットを継続したい方は、ぜひチェックしてみてください。

豆腐

豆腐は低カロリーでありながら、たんぱく質が豊富に含まれており血糖値を上昇させにくい食品です。また、消化しやすく夜遅い時間に食べても体への負担が少ないため、夜中の食事に適しています。

さらに、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、美容と健康にもよい効果が期待できます。価格も安価なため、夜食としてはもちろん、日中の食事にも積極的に取り入れるとよいでしょう。

ヨーグルト

たんぱく質が豊富なヨーグルトも、ダイエット中の夜食として最適です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などは、腸内環境を整えて便通をスムーズにする効果が期待できます。

起床してから15～19時間後には、腸の動きが活発になります。その前にヨーグルトを食べることで、腸の働きを効果的に促進できるでしょう。

ダイエット中は食事量が減って便秘がちになるため、間食や夜食にヨーグルトを取り入れれば、空腹を抑えると同時に腸内環境のケアもできます。

プロテインバー

プロテインバーにはたんぱく質が豊富に含まれ、お腹を満たしつつ、筋肉の修復や成長にも役立ちます。通常のおやつと比べて低カロリーで、ダイエット中の方にもぴったりです。

プロテインバーには、さまざまなフレーバーや成分があり、自身の好みや目的にあわせて選べます。ただし、購入時には成分表示を確認し、脂質や糖質が少なく、エネルギーが低いものを選びましょう。

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コンビニで購入できるダイエット中におすすめの食べ物

ここでは、コンビニで手軽に購入できるダイエット中の間食におすすめの食品を紹介します。いずれの食品もお腹がすいたときにすぐ手に入るため、ダイエットにうまく活用してください。

BASE BREAD

ベースブレッドは、ベースフードシリーズで人気の完全栄養のパンです※16。1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取でき、糖質や脂質も控えめに設計されています※20。

ダイエット中の置き換え食としても重宝するため、手軽に食べられる食品を探している方や、食事の栄養バランスが気になる方にもおすすめです※14。 ベースブレッドには、次のような豊富なフレーバーが展開されている点も魅力です。

店舗によって取り扱いのない商品もあるため、好みの味でダイエットに挑戦したい方は公式サイトをチェックしてみてください※14。

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ナッツ類

ナッツ類は栄養価が高く、満腹感をもたらす飽和脂肪酸や食物繊維が豊富に含まれています。そのため、適量を食べることで間食を抑え、健康的な体重管理をサポートします。

コンビニで手軽に手に入るナッツ類のなかで、ダイエット中におすすめなのは、カロリーが比較的低く飽和脂肪酸が少ないアーモンドやくるみです。ただし、ナッツにカロリーも高いため食べ過ぎないように注意が必要です。

サラダチキン

鶏胸肉を加熱調理したサラダチキンは、低脂質、低糖質で高たんぱく質なダイエットにおすすめの食品です。サラダチキンは調理済みであるため、袋を開ければそのまますぐに食べられる点も魅力です。

コンビニでは、サラダチキンをバー状に加工した食べやすい商品も販売されています。

ゆで卵

ゆで卵も脂質と糖質が少なく、良質なたんぱく質を含む食品です。さらに食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含んでおり、栄養価が高い食べ物でもあります。

腹持ちがよく、空腹を防ぐ効果も期待できます。ただし、ダイエット中の間食にゆで卵を食べるときは、脂質が多いマヨネーズをつけることは控えましょう。

塩分を過剰摂取するとむくみやすいため、塩で食べる場合も付けすぎないようにしてください。

おでん

おでんの具材はカロリーが低いものが多く、ダイエット中の間食におすすめです。たとえば、おでんで人気の大根は1個80gで12kcalです※3。

しらたき70gは5kcal※3、こんにゃく70gは4kcalとカロリーが低いことが分かります※3。しかしなかには、カロリーが高めの具材もあります。

餅入り巾着は1個100kcal、ウインナー巻きは1個80kcal程度とカロリーが高めであるため、食べすぎないように注意しましょう。

具だくさんスープ・味噌汁

具だくさんスープや味噌汁には、野菜やたんぱく質、炭水化物など体に必要な栄養素が豊富に含まれており、バランスの取れた食事としておすすめです。

低カロリーかつ満腹感も得られるため、ダイエット中にぴったりの食事といえます。コンビニで手軽に手に入る具だくさんなスープや味噌汁には、塩分を気にする方におすすめの減塩商品もあります。

あたりめ

あたりめは、低カロリーでありながら、たんぱく質が豊富に含まれているため、ダイエット中の間食にも適しています。固くて噛みごたえがあり、噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されて、空腹感が和らぐでしょう。

ただし塩分が多いため、食べ過ぎに注意しましょう。

ドライフルーツ

ドライフルーツもコンビニで購入可能で、最近では健康志向の高まりからノンオイル、ノンシュガーの商品も増えてきました。少量で購入でき、食べ過ぎを防ぎやすいメリットもあります。

油で揚げていないものや砂糖が加えられていないものを選び、少量ずつよく噛んで食べるよう心がけましょう。

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ダイエット中は摂取を控えたい食品

ダイエット中は、高カロリーや塩分が多い食品を避けましょう。ここでは、ダイエット中に摂取を控えたい食品を紹介します。

菓子パンや甘いお菓子

メロンパンやチョココロネのような菓子パン、ケーキやドーナツのような甘いお菓子には、小麦粉をベースに砂糖や油脂が多く含まれています。いずれも高カロリーでダイエット中の間食としては明らかにカロリーオーバーであり、食べ過ぎによってダイエットの妨げになるでしょう。

高糖質食品は血糖値を急激に上げる性質があり、脂肪が溜まりやすくなるデメリットもあるため、ダイエット中には控えてください。

油で揚げたもの

から揚げや天ぷらなどの揚げ物は、口当たりが軽く、つい食べすぎる方もいるかもしれませんが、揚げ物は衣が油を吸収するため、摂取カロリーが高くなりやすいです。

揚げ物を食べ過ぎるとエネルギーの過剰摂取になり、体内のコレステロールが増えて健康に悪影響を及ぼすリスクが高まります。油で揚げたものは、ダイエット中に控えるのはもちろん、ダイエットしていないときも食べ過ぎないようにしましょう。

カップラーメン

カップラーメンは糖質と脂質が多く含まれているため、太りやすい食品といえます。塩分が大量に含まれたスープを飲んでいると、体がむくみやすくなるでしょう。

また多くのカップラーメンには、健康維持に十分な量の食物繊維やたんぱく質が含まれていません。ダイエットで健康的に痩せるためには、栄養バランスのよい食事を摂る必要があります。

カップラーメンを食べる機会が多いと栄養が偏り、痩せるどころか体調を崩す恐れがあります。ダイエットに対してデメリットが多いカップラーメンは、避けるべき食品といえるでしょう。

お酒の飲み過ぎには要注意

ダイエット中は、飲み物にも気を配る必要があり、とくにお酒の摂取は要注意です。お酒に含まれるアルコールは、摂取量が過剰だと体重管理に悪影響を及ぼすことが知られています。

アルコールは糖分やカロリーを多く含んでおり、代謝される際に脂肪として蓄積されやすい特性があります。ダイエット中にお酒を飲む場合は、摂取量をコントロールし、飲み過ぎにはとくに気をつけましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら罪悪感ゼロ！

ダイエット中にお腹がすいたときは、ボリューム感がありながら健康的に楽しめるベース 焼きそばがおすすめです※14。ベース 焼きそばはベースフードが展開している即席カップ麺で、1食で必要な33種類の栄養素がすべて摂れます。

全粒粉や大豆粉など、栄養価の高い食材で作られているため、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分が控えめに調整されています。ダイエットに必要なたんぱく質やビタミンなどの栄養素も手軽に摂取でき、健康を意識する方はもちろん、ダイエット中の方にとっても食べやすいでしょう※14。

ベース 焼きそばには、ソース味、旨辛味、塩味など複数のバリエーションがあり、飽きずに楽しめるメリットもあります。ダイエット中でも罪悪感なく、満腹感も得たい方は、ぜひベース 焼きそばを試してみてください※14。

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栄養豊富で糖質控えめのBASE FOODはダイエット中の間食におすすめ！

ダイエットに取り組んでいるときの間食は、太りにくいものを賢く選びたいものです。脂質や糖質を抑えながら、体に必要な栄養を摂取できるBASE FOODは、ダイエット中の間食に最適です。※14 ※20

ここからは、ダイエット中の間食にBASE FOODをおすすめする理由を解説します。※14

1日に必要な栄養素をまんべんなく補える

BASE FOOD1食分には、1日に必要な栄養素の3分の1がバランスよく含まれています。※15 ダイエット中の食事では食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足しがちです。※14

しかしBASE FOODを食べると、体に足りない栄養素をきちんと補えます。栄養豊富なBASE FOODは、健康的なダイエットをサポートする食品といえるでしょう。※14

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODは体に必要な栄養素が詰まっているにもかかわらず、糖質が控えめなことが特徴です。一般的なパンや麺類よりも糖質が少ない理由は、原材料の全粒粉にあります。※20

全粒粉は小麦をまるごと粉末にしており、小麦粉では除去される表皮や胚芽部分まで含んでいます。そのため全粒粉を原材料に利用した食品は、小麦の表皮や胚芽由来の食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含み、糖質を抑えられることがメリットです。

BASE FOODは、通常の食品よりも糖質がカットされており、ダイエット中でも安心して食べられます。※14 ※20

食物繊維が豊富で満足感が得られやすい

BASE FOODに利用されている全粒粉は、食物繊維が豊富です。食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみ、満腹感を得られやすい特徴があります。

また消化吸収に時間がかかるため、胃や腸に長く滞在して腹持ちがよいこともメリットです。BASE FOODを食事や間食に利用すれば、空腹感が抑えられて、ダイエットをつらく感じにくくなるでしょう。

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種類が豊富なため飽きずに食べ続けられる

BASE FOODにはさまざまなカテゴリーがあり、それぞれ多彩なフレーバーがそろっています。ここからは、BASE FOODの商品を詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは調理不要で食べられる完全栄養のパンです。※16

一般的な菓子パンはチョコレートを折り込んだ甘いものから、濃厚な味わいのカレーパンまで、さまざまな味わいを楽しめます。菓子パンは、ダイエット中には摂取を控えたい食品に該当します。

BASE BREADは栄養価が高く、脂質と糖質が抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。※14 ※20

BASE Cookies

BASE Cookiesは、たんぱく質や食物繊維など体に必要な栄養が凝縮されたクッキーです。※18

甘くておいしいクッキーを食べながら、不足しがちな栄養素を補給できることがBASE Cookiesの魅力といえます。ダイエット中でも甘いお菓子を諦めたくない方に、BASE Cookiesをおすすめです。

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ダイエット中にお腹がすいたらBASE FOOD（ベースフード）を取り入れよう！

ダイエット中にお腹がすいたと感じるのには、食事の摂り方や生活習慣など、さまざまな要因があります。お腹がすいたときは、栄養価が高く、糖質と脂質が控えめな食品を摂るとよいでしょう。

ダイエット中の食事には、体に必要な栄養素がまとめて摂れるベースフードを取り入れてみることがおすすめです。※14ベースフードは、クッキーやパン、焼きそばなど商品のバリエーションが豊富で、楽しみながら不足しがちな栄養を手軽に補給できます。

好みにあわせて味が選べるため、飽きずに続けやすい点も魅力です。ダイエット中にお腹がすいたときは、ぜひベースフードを活用してみてください※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1　蒲郡市健康推進課（保健センター）｜ゆっくり食事を食べよう！
※2　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）