ダイエット中にお腹がすいたら何食べる？対処法やおすすめの間食・夜食を紹介

ダイエット中は摂取カロリーを抑えるため、食事量が減りやすく、物足りなさを感じる方も多いでしょう。

空腹感の辛さはストレスになり、ダイエットを挫折する原因になる場合もあります。ダイエット中にお腹がすいたときの対処法を知り、ストレスなくダイエットを乗り切りたいものです。

そこで本記事では、ダイエット中にお腹がすいたときの原因や対処法、太りにくい間食や夜食の摂り方について解説します。

ダイエット中にお腹がすく悩みを解決したい方、高い満足感を得られる食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中にお腹がすく原因

ダイエット中にお腹がすいたと感じる理由は、いくつかあります。お腹がすく原因を知り、対処法に活かしましょう。

早食いしている

食事を摂ると、血液中の糖質量を示す「血糖値」が上昇します。お腹がいっぱいと感じるのは、血糖値が上昇して脳の満腹中枢が刺激されるためです。

満腹感を覚えるまでには、食事をはじめてから15分ほど時間がかかります※1。あまり噛まずに早食いしていると、十分な満腹感を得られないまま食事が終わってしまうため、お腹がすきやすくなります。

血糖値が下がっている

糖質が多い食べ物を摂りすぎると急激に血糖値が下がり、食後あまり時間が経過していなくてもお腹がすく場合があります。単品でもお腹を満たせるおにぎりやパンは、糖質を多く含む食品です。

おにぎりやパンのみで食事を済ませていると食後の血糖値が急上昇し、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が大量に分泌されます。インスリンの大量分泌による血糖値の急降下は、強い空腹感につながります。

糖質が多い食事を摂ると、血糖値が急激に上下し空腹感を感じるだけでなく、生活習慣病リスクも上がることから注意が必要です。

たんぱく質や脂質の摂取量が少ない

十二指腸や小腸から分泌される「コレシストキニン」は、満腹と感じさせて食欲を抑える作用があるホルモンです。コレシストキニンは、たんぱく質や脂質の多いものが入ってくると十二指腸の粘膜から分泌されます。

そのため肉や魚、大豆製品などのたんぱく質や脂質を含む食品の摂取量が少なければ、コレシストキニンが十分に分泌されず、お腹がすきやすくなるでしょう。

ストレスが溜まっている

体はストレスを受け続けると、ホルモンの一種である「コルチゾール」を分泌します。コルチゾールの役割は、ストレスに対抗するために血圧や血糖値を上昇させ、体の緊張状態を高めることです。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げるインスリンが分泌されて、お腹がすいたように感じます。そのため日常生活でストレスを抱え続けていると、お腹がすきやすくなるといえるでしょう。

睡眠不足

睡眠時間が短いと、脳の満腹中枢に作用して食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が低下します。反対に、食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌が多くなり、空腹感につながると考えられています。

睡眠不足によるホルモン分泌の乱れも、空腹感の原因といえるでしょう。

料理の写真や動画をよく見ている

おいしそうな料理の写真や動画を見ていると、お腹がすいたように感じることは多々あるでしょう。食べ物の写真や動画を見ると、脳の摂食中枢が刺激されます。

摂食中枢とは、空腹を感じさせて食欲を増進させる神経です。そのため本当はお腹がすいていなくても、料理の写真や動画で摂食中枢が刺激されて、空腹感を抱くことがあります。

 

ダイエット中にお腹がすいた場合の対処法5選

空腹感が続くと、苦しくてダイエットをやめたくなる方は多いでしょう。そこで、ダイエット中の空腹感への対処法を紹介します。

温かい飲み物を飲む

白湯とは水を一度沸騰させてから、飲みやすい温度まで冷ましたお湯のことです。白湯を飲むとお腹が満たされるのみならず、ダイエットへの効果も期待できます。

体の中から温まることで基礎代謝が上がり、エネルギーを効率よく消費できるようになります。血流が改善されるため、老廃物を排出したり、むくみを防ぐ効果も見込めるでしょう。

炭酸水を飲む

炭酸水に含まれる二酸化炭素は、胃の中で気体となり膨らむため、満腹感が得られます。ただしダイエット中に飲む炭酸水は、甘みのない無糖のものを選びましょう。

ダイエット中は糖分が入ったものや風味付きの炭酸水は避けて、摂取エネルギーを抑えてください。

ガムを噛む

ガムを噛むと脳の満腹中枢が刺激されるため、空腹感が抑えられます。ガムはエネルギーが低く、口にしてもダイエットに影響はないでしょう。

シュガーレスガムを選ぶと、さらに安心です。

歯磨きをする

空腹感に悩まされているときには、気持ちを切り替える手段として歯磨きが役立つ場合があります。歯磨き粉のスッキリとした感覚でリフレッシュできるため、食事や間食をしたい衝動をやり過ごしやすくなるでしょう。

さらに、歯を衛生的に保つことで、間食により再度歯を汚すことへの抵抗が生まれやすくなります。ダイエット中の空腹感から、つい余計な間食が増えやすい方におすすめです。

適度な運動をおこなう

適度な運動には、食欲を抑える効果があることが判明しています。前述のとおり、グレリンは食欲を増加させるホルモンです。運動をおこなうとグレリンの分泌が低下し、食欲を抑えるホルモン「ペプチドYY」が増加します。

食欲を抑える目的で体を動かすときは、筋トレのような無酸素運動よりも、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動のほうが効果的です。

 

ダイエット中にお腹がすいたら我慢すべき？

ダイエット中は低カロリー食や食事量そのものの減少により、どうしてもお腹が空いたと感じやすいものです。

空腹感のままに間食量や食事量を増やせばダイエットは失敗するとの考えから、強い意思で食べることを我慢する方もいるでしょう。

ここからはダイエット中の空腹に対する正しい行動について解説します。

無理な我慢は禁物

空腹はエネルギー不足のサインでもあります。空腹が強すぎる場合には、食事制限が過剰であり、栄養不足が深刻化している可能性もあるため、ダイエット中の食事量を見直すべきです。

また、強い空腹を我慢し続けるとストレスがさらに溜まり、ダイエットの妨げとなります。ある日突然我慢ができなくなり、大量に食べてしまう可能性も高まるでしょう。

とくに寝る前の強い空腹で寝付きが悪くなると睡眠時間の減少に繋がり、グレリンやレプチンといった食欲を調節するホルモンのバランスが崩れて、さらに空腹感が強まる場合があります。

普段の食事内容を見直すとともに、強すぎる空腹については我慢せず、少量の食品を摂ることも重要です。

適度に間食を摂る

空腹感は食事を摂らない時間が長引くほど強まるため、ダイエット中に間食を取り入れることは、空腹感を和らげる手段として効果的です。

もちろん、チョコレートや大福のような高カロリーかつ甘いものを食べていてはカロリーオーバーにつながるため、間食の選び方には工夫が必要です。

たとえば昆布やスルメなどは、低カロリーかつよく噛んで食べる必要があるため、満腹中枢を効率よく刺激でき、空腹感を紛らわせるために役立つでしょう。

また、たんぱく質が豊富な食べ物も間食として有効です。ゆで卵やサラダチキンを少量食べて、食欲を抑えるコレシストキニンの分泌量を増やしましょう。

 

ダイエット中に間食を摂る際のポイント

注意すべき点を守っていれば、ダイエット中に間食しても問題ありません。ここでは、ダイエット中に間食を摂るときのポイントを紹介します。

間食は1日200kcalまでにする

厚生労働省と農林水産省が提唱している「食事バランスガイド」では、間食の目安を1日200kcalとしています※2。200kcal程度であれば、間食以外の食事を調整すると1日の摂取エネルギーをコントロールできます。

お腹がすいて間食した日は、ほかの食事の内容や量を調整して、摂取エネルギーを適正範囲内に収めましょう。

消化がよいものを食べる

消化がよい食べ物は脂質が少ないため、ダイエット中の間食に利用できます。たんぱく質と糖質に比べて、脂質は消化吸収に時間がかかります。

脂質は腹持ちがよいともいえますが、ダイエット中は摂取を控えたいものです。間食におすすめの消化がよい食べ物には、ヨーグルトやゼリー、プリンなどがあります。

できる限り甘みが少なく、シンプルな材料で作られているものを選んでください。

脂質や糖質が少ないものを選ぶ

間食の定番であるチョコレートやクッキーなど、脂質や糖質が多いものは避けましょう。とくに糖質を摂ると、摂取エネルギーが多くなるのはもちろん、血糖値の急上昇も招きます。

血糖値を下げるインスリンは空腹感をもたらすと同時に、糖質を脂肪に変えて体に蓄積させるため、肥満にもつながります。ダイエット中の間食は脂質や糖質が控えめで、たんぱく質を中心にしたものが理想的です。

 

ダイエット中お腹がすいたときにおすすめのおやつ

間食をとりながらダイエットを成功させるには、どのような食品を取り入れるかが重要です。ダイエットに影響しない範囲で間食したい方には、次のおやつがおすすめです。

それぞれの特徴について詳しく解説するので、おやつ選びに悩んでいる方はぜひチェックしてみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、完全栄養食を展開するBASE FOODから販売されているクッキーです。※18 クッキーでありながら、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素がバランスよく含まれています。

また、一般的なクッキーに比べて糖質が抑えられているため、ダイエット中も安心して食べられるでしょう。各種フレーバーも充実しているので、好みや気分に合わせて選択できます。※20

洋菓子が好きな方や、効率的に栄養補給したい方は、ぜひチェックしてみてください。

 

小魚チップ

一般的な小魚チップには、歯ごたえのあるカタクチイワシ、アジ、キビナゴなどが含まれています。咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されるため、小腹が空いた際も満足感を得やすいでしょう。

また、小魚チップには次のような栄養素が摂取できます。

なかでも、DHA、EPAは血中の中性脂肪やコレステロールを下げる効果が期待でき、ダイエットの効率アップにつながります。小魚チップは手軽で持ち運びがしやすく、出先でも手軽に上記の栄養素を補給できます。

脂質や糖質、カロリーは抑えられているため、ヘルシーなおやつを探している方や、糖質制限をしている方にもおすすめです。

ナッツ

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類は、糖質が少なく食物繊維が多い特徴があります。血糖値が上がりにくく、腹持ちのよい間食としておすすめの食品です。

脂質が多めではありますが、ナッツに豊富に含まれる「オレイン酸」は血液中の悪玉コレステロールを抑える効果が期待できます。食べすぎに注意しながら、間食にうまく取り入れてください。

ドライフルーツ

ドライフルーツは果物を乾燥させた食品です。保存性が高く、持ち運びもしやすいことから、出先での空腹感を和らげるための手段として活用しやすいでしょう。

イチゴやマンゴーのような果物は乾燥させるとジューシーな味わいになり、噛み応えも増すため少量でも高い満足感を得られます。

一方で、揚げ調理されたものや、砂糖が添加されたものはカロリーオーバーや血糖値の急上昇のリスクがあるため避けるべきです。乾燥させたシンプルなものを選びましょう。電子レンジや電子乾燥機を用いてドライフルーツを自作する方法もおすすめです。りんご、いちご、かきなど、さまざまな種類の果物で試してみましょう。

高カカオチョコレート

ダイエット中にはチョコレートの摂取を避けるべきですが、どうしても食べたい場合には高カカオチョコレートを少量摂取する方法があります。カカオポリフェノールには、エネルギーの消費量を高めたり、コレステロール値を改善したりする効果が確認されています。

高脂質食品でもあるため満足感を得やすい点も特徴的です。高カロリーであるため食べ過ぎは禁物です。また、ミルクチョコレートのような、カカオ含有量の少ないものでは十分な効果が得られないため注意しましょう。

カカオ含有量70％以上のものを選び、1日30gまでを目安に食べましょう。

 

夜中にお腹がすいたときのおすすめ夜食

遅い時間帯の食事は脂肪として体内に溜め込まれやすいため、ダイエット中はできる限り控えたいものです。しかし、無理な我慢はストレスが溜まり、かえって暴飲暴食につながる可能性があります。

そこで次項では、ダイエット中の夜食におすすめの食品を3つ紹介します。無理なくダイエットを継続したい方は、ぜひチェックしてみてください。

豆腐

豆腐は低カロリーでありながら、たんぱく質が豊富に含まれており血糖値を上昇させにくい食品です。また、消化しやすく夜遅い時間に食べても体への負担が少ないため、夜中の食事に適しています。

さらに、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、美容と健康にもよい効果が期待できます。価格も安価なため、夜食としてはもちろん、日中の食事にも積極的に取り入れるとよいでしょう。

ヨーグルト

エネルギーが低く高たんぱく質なヨーグルトも、ダイエット中の夜食に向いている食品です。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの微生物は、腸内環境を整えて便通をスムーズにする効果が期待できます。

起床から15～19時間後は腸が活発になるため、その前にヨーグルトを食べることでより効率的に腸の働きを高められます。ダイエット中は食事量が減り、便秘がちになるため、間食や夜食にヨーグルトを取り入れれば、空腹を抑えると同時に腸内環境のケアもできるでしょう。

プロテインバー

プロテインバーの多くは甘みがあり、お菓子のような見た目をしていますが、たんぱく質の補給に適しています。たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るために必要な栄養素です。

とくに、成長ホルモンが分泌される就寝前にプロテインを食べることで、たんぱく質の吸収が高まるため、夜食として取り入れるのもおすすめです。コンビニには、さまざまなプロテインバーが並んでおり、気軽に自身の好みや気分で選べます。

ただし、プロテインバーのなかには糖質や脂質が含まれており、エネルギーが高いものもあります。購入時には商品を確認し、脂質や糖質が少なく、エネルギーが低いものを選びましょう。

 

コンビニで購入できるダイエット中におすすめの食べ物

ここでは、コンビニで手軽に購入できるダイエット中の間食におすすめの食品を紹介します。いずれの食品もお腹がすいたときにすぐ手に入るため、ダイエットにうまく活用してください。

BASE BREAD

BASE BREADは、BASE FOODから展開されている完全栄養食のパンです。1日に必要な栄養素の3分の1を1食（2袋）で摂取できるうえ、糖質や脂質は適度に抑えられています。※16 ※20

ダイエット中の置き換え食としても活躍するため、手軽に食べられる食品を探している方や、食事の栄養バランスが気になる方にもおすすめです。※14 また、次のような豊富なフレーバーが展開されている点も魅力です。

店舗によって取り扱いのない商品もあるため、好みの味でダイエットに挑戦したい方は公式オンラインショップをチェックしてみてください。※14

 

サラダチキン

鶏胸肉に味をつけて加熱調理したサラダチキンは、今やダイエットの味方として定着しています。低脂質、低糖質で高たんぱく質な鶏胸肉は、ダイエットにおすすめの食品です。

サラダチキンは調理済みであるため、袋を開ければそのまますぐに食べられます。近年はサラダチキンをバー状に加工して、食べやすさを追求した商品も市販されています。

自身の生活に取り入れやすいものを探してみてください。

ゆで卵

ゆで卵も脂質と糖質が少なく、良質なたんぱく質を含む食品です。さらに食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含んでおり、栄養価が高い食べ物でもあります。

腹持ちがよく、空腹を防ぐ効果も期待できます。ただし、ダイエット中の間食にゆで卵を食べるときは、脂質が多いマヨネーズをつけることは控えましょう。

塩分を過剰摂取するとむくみやすいため、塩で食べる場合も付けすぎないようにしてください。

おでん

おでんの具材はカロリーが低いものが多く、ダイエット中の間食におすすめです。たとえば、おでんで人気の大根は1個80gで12kcalです※3。

しらたき70gは5kcal※3、こんにゃく70gは4kcalとカロリーが低いことが分かります※3。しかしなかには、カロリーが高めの具材もあります。

餅入り巾着は1個100kcal、ウインナー巻きは1個80kcal程度とカロリーが高めであるため、食べすぎないように注意しましょう。

具だくさんスープ・味噌汁

スープや味噌汁を飲むと液体がお腹にたまり、空腹感が和らぎます。お腹の中から温まるため、基礎代謝のアップや血流改善の効果が期待できます。

具材が多く入っていると、栄養価も高まるでしょう。野菜に含まれる栄養素のなかには、水に流失しやすいものもあります。

しかしスープや味噌汁にすると、汁に溶け出た栄養素も無駄なく摂取できます。たんぱく質を摂取するなら、肉や魚、卵、大豆製品が入ったものを飲みましょう。

スープや味噌汁を間食に利用して、不足しがちな栄養素を補給してください。

あたりめ

あたりめは、イカを乾燥させたおつまみの定番といえる食品です。低脂質、低糖質で低エネルギー、さらにたんぱく質が豊富なため、ダイエット中の間食にも最適です。

固くて噛みごたえがあることも、あたりめのメリットです。噛む回数が多くなると満腹中枢が刺激されて、空腹感が和らぎます。しかし塩分が多いため、食べすぎないように注意しましょう。

ドライフルーツ

ドライフルーツもコンビニで購入可能です。近年では健康志向の高まりから、ノンオイルかつノンシュガーの商品の取り扱いも増えて来ました。

少量で購入できる商品も増加しており、食べ過ぎを防ぎやすいメリットもあります。油での調理や砂糖の添加がおこなわれていないことを確認のうえで購入し、少量をよく噛んで食べるよう心掛けましょう。

 

ダイエット中は摂取を控えたい食品

ここまでは、ダイエット中にお腹がすいたときにおすすめの間食を紹介しました。あわせて、ダイエットしている間は摂取を控えたい食品も確認しておきましょう。

菓子パンや甘いお菓子

メロンパンやチョココロネのような菓子パン、ケーキやドーナツのような甘いお菓子には、小麦粉をベースに、砂糖や油脂が大量に使用されています。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※5】

種類	カロリー	脂質	糖質
メロンパン	349kcal	10.5g	59.9g
チョコパン（薄皮）	340kcal	19.4g	40.0g
ショートケーキ（果実なし）	318kcal	15.2g	44.6g
ドーナツ	367kcal	11.7g	63.4g

 

いずれも100gあたり300kcal以上のカロリーであり、これは米飯約200gに相当する量です。間食としては明らかにカロリーオーバーであり、食べ過ぎにより太るリスクが高まることがわかるでしょう。

高糖質食品は血糖値を急激に上げる性質があるため、体に脂肪が付きやすくなるデメリットもあるため、ダイエット中には控えましょう。

油で揚げたもの

から揚げやフライなどの揚げ物は、衣がさくさくしており口当たりが軽く、つい食べすぎる方もいるでしょう。しかし揚げ物は衣が油を吸収するため、エネルギーが高くなりやすい食べ物です。

揚げ物を食べすぎるとエネルギーの過剰摂取になるうえ、体内のコレステロールが増加して病気のリスクが高まります。油で揚げた食品は、ダイエット中の摂取を控えることはもちろん、ダイエットしていないときも食べすぎないように気をつけましょう。

カップラーメン

カップラーメンは糖質と脂質が多く含まれているため、太りやすい食品といえます。塩分が大量に含まれたスープを飲んでいると、体がむくみやすくなるでしょう。

また多くのカップラーメンには、健康維持に十分な量の食物繊維やたんぱく質が含まれていません。ダイエットで健康的に痩せるためには、栄養バランスのよい食事を摂る必要があります。

カップラーメンを食べる機会が多いと栄養が偏り、痩せるどころか体調を崩す恐れがあります。ダイエットに対してデメリットが多いカップラーメンは、避けるべき食品といえるでしょう。

お酒の飲み過ぎには要注意

お酒にはさまざまな種類があり、ワインや日本酒などの糖質が含まれるものがあれば、焼酎やウイスキーなど糖質を含まないものもあります。糖質を含まないお酒であれば、ダイエット中に飲んでも問題ないように感じるでしょう。

しかし、問題はお酒と一緒に食べるおつまみにあります。フライドポテトやピザなど、お酒のおつまみの定番である食べ物には、脂質や糖質が多く含まれています。

さらにアルコールには、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減少させる作用があるため、おつまみを食べすぎるおそれもあるでしょう。おつまみで太らないように、ダイエット中はお酒の飲みすぎに気をつけてください。

 

栄養豊富で糖質控えめのBASE FOODはダイエット中の間食におすすめ！

ダイエットに取り組んでいるときの間食は、太りにくいものを賢く選びたいものです。脂質や糖質を抑えながら、体に必要な栄養を摂取できるBASE FOODは、ダイエット中の間食に最適です。※14 ※20

ここからは、ダイエット中の間食にBASE FOODをおすすめする理由を解説します。※14

1日に必要な栄養素をまんべんなく補える

BASE FOOD1食分には、1日に必要な栄養素の3分の1がバランスよく含まれています。※15 ダイエット中の食事では食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足しがちです。※14

しかしBASE FOODを食べると、体に足りない栄養素をきちんと補えます。栄養豊富なBASE FOODは、健康的なダイエットをサポートする食品といえるでしょう。※14

全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODは体に必要な栄養素が詰まっているにもかかわらず、糖質が控えめなことが特徴です。一般的なパンやパスタよりも糖質が少ない理由は、原材料の全粒粉にあります。※20

全粒粉は小麦をまるごと粉末にしており、小麦粉では除去される表皮や胚芽部分まで含んでいます。そのため全粒粉を原材料に利用した食品は、小麦の表皮や胚芽由来の食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含み、糖質を抑えられることがメリットです。

BASE FOODは、通常の食品よりも糖質がカットされており、ダイエット中でも安心して食べられます。※14 ※20

食物繊維が豊富で満足感が得られやすい

BASE FOODに利用されている全粒粉は、食物繊維が豊富です。食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみ、満腹感を得られやすい特徴があります。

また消化吸収に時間がかかるため、胃や腸に長く滞在して腹持ちがよいこともメリットです。BASE FOODを食事や間食に利用すれば、空腹感が抑えられて、ダイエットをつらく感じにくくなるでしょう。

 

種類が豊富なため飽きずに食べ続けられる

BASE FOODにはさまざまなカテゴリーがあり、それぞれ多彩なフレーバーがそろっています。ここからは、BASE FOODの商品を詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは調理不要で食べられる完全栄養のパンです。※16

一般的な菓子パンはチョコレートを折り込んだ甘いものから、濃厚な味わいのカレーパンまで、さまざまな味わいを楽しめます。菓子パンは、ダイエット中には摂取を控えたい食品に該当します。

BASE BREADは栄養価が高く、脂質と糖質が抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。※14 ※20

BASE Cookies

BASE Cookiesは、たんぱく質や食物繊維など体に必要な栄養が凝縮されたクッキーです。※18

甘くておいしいクッキーを食べながら、不足しがちな栄養素を補給できることがBASE Cookiesの魅力といえます。ダイエット中でも甘いお菓子を諦めたくない方に、BASE Cookiesをおすすめです。

 

まとめ

ダイエットに取り組んでいるとお腹がすきやすい、と感じる方は少なくないでしょう。ダイエット中にお腹がすく理由は、食事の取り方や生活習慣にあります。

どうしてもお腹がすいたときは、栄養価が高く、糖質と脂質を抑えた間食をとりましょう。ダイエット中の間食には、健康維持に必要な栄養素が含まれているBASE FOODがおすすめです。※14

BASE FOODは味のバリエーションが豊かで、食を楽しみながら不足しがちな栄養を補給できます。ダイエット中にお腹がすいたときは、BASE FOODの利用を検討してみてください。※14

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〈参考文献〉
※1　蒲郡市健康推進課（保健センター）｜ゆっくり食事を食べよう！
※2　農林水産省｜「食事バランスガイド」の適量と料理区分
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）