冬のダイエットは実は効果的？脂肪燃焼させるおすすめ冬のダイエットを紹介！

寒い冬は外に出ることが億劫で運動不足になったり、厚着になることで気が緩んだりして、知らず知らずのうちに太りやすい季節です。また「汗をかきにくい冬はダイエットに不向き」と思う方も多いでしょう。

しかし実際のところ冬は、1年のうちでも効率的にダイエットできる季節です。そこで今回は、冬に痩せやすいといわれる理由やおすすめのダイエット習慣、冬太りする原因などを解説します。

冬の食べ過ぎを防ぐための食品も紹介するため、スムーズに減量したい方は最後まで読んでください。

冬は太るイメージがある理由

「冬は太りやすい」と感じる方は一定数います。確かに寒い冬は、活動量が減ったり食事量が増えたりして、気がつかないうちに体重が増加しやすい季節です。

冬太りの理由を明確にし、対応策を考えましょう。次で冬に体重が増加する理由を2つ紹介します。

汗をかきにくく室内にこもりがち

寒い冬は外出の頻度が減り、消費カロリーや筋力が低下する傾向にあります。そのため、運動量が多い時期と同じ量の食事をとると、消費カロリーが摂取カロリーを大幅に下回り脂肪が蓄えられます。加えて、筋力が低下することで、代謝も落ち、やせにくい体になりやすいです。

また気温が低い冬は、汗をかきにくいことも太る原因のひとつです。もちろん、汗をかくと痩せるわけではありません。

体内の水分量が減るため一時的には減量しますが、水分補給や食事をすれば簡単に元に戻ります。しかし、汗をかき体に溜まった不要な老廃物や水分を排出すると、むくみが解消され理想のボディラインに近づけるでしょう。

忘年会や新年会などのイベント事が多い

冬は忘年会や新年会などが開催され、食事量やアルコールを飲む回数が増えることで、カロリーオーバーしやすい傾向にあります。食事制限に力を入れていても、イベントに参加する機会が多いとダイエットを断念するケースもあるでしょう。

また、寒冷な時期は体温を維持するためにエネルギーが多く必要なため、本能的に糖質や脂質が多い食べ物を選択しやすくなることも冬太りの原因のひとつです。たとえば、グラタンやシチュー、チョコレートケーキなど、冬に人気の料理はカロリーが高い傾向にあります。

クリスマスや年末年始ではいつもよりも高カロリーな食事が振る舞われ、食べる量を制限してもカロリーオーバーになるケースも考えられます。

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ダイエットに最適な季節！冬が痩せやすいといわれる理由

冬は太りやすい理由がいくつかあるものの、減量しやすい時期でもあります。体のメカニズムを知るとダイエットが成功するでしょう。

次で、冬は痩せやすいといわれる理由を2つ紹介します。

人体のメカニズムによるもの

冬は基礎代謝の増加により、消費エネルギーが増えるため効率的に痩せやすいといえます。基礎代謝とは、生命を維持するために必要最低限のエネルギーのことです。

たとえば、内臓を機能させたり呼吸をしたり体温を調節したりするために使われます。体重や体質、年齢により代謝エネルギー量はことなりますが、1日あたりの基礎代謝量は30代の成人男性で1,530kcal、成人女性で1,160kcalが目安です※1。

冬に基礎代謝量が上がるのは、体温調節に使われるエネルギー量が増加すると考えられるからです。外気温が低い冬は体を冷えから守り、体温を上げようとする働きが活発になるため、多くのエネルギーが消費されます。

体を温めるための褐色脂肪

冬は褐色脂肪の燃焼が活発になるため、痩せやすいといわれています。脂肪は大きく分けて、白色脂肪と褐色脂肪の2種類があります。

白色脂肪は皮下脂肪として全身に分布しており、内臓の保護とエネルギーの貯蔵が主な役割です。褐色脂肪は主に肩から鎖骨下、背骨周りなど、特定の場所に存在する点が特徴です。

体に冷えを感じた際に蓄積してある脂肪を分解して燃焼させ、熱エネルギーを生成する働きがあります。体温の維持が必要なときに活性化するため、寒い時期は自然にカロリーの消費量が上がります。

運動をせずとも寒い環境に身を置くのみでカロリーの燃焼が高まるため、暖房の温度を下げる屋外で軽いウォーキングをするなど、少しの工夫と努力で効率的に脂肪燃焼できるでしょう。

冬におすすめのダイエット習慣

冬は基礎代謝を上げること、暴飲暴食を避けることがダイエットのポイントです。また、短期集中型は心身的なストレスが大きく、リバウンドもしやすい傾向にあります。

無理なく痩せるために、自身にあったダイエット習慣を身につけましょう。次は、冬におすすめのダイエット習慣を紹介します。

なるべく屋外で運動する

褐色脂肪を活性化させるために、屋外で運動する習慣をつけましょう。気温の低い環境に身を置くと、脂肪を熱エネルギーに変えて平熱を保とうとする働きが活性化し、基礎代謝が上がります。

ウォーキングやランニングは特別な器具や知識が必要なく、性別や年齢関係なく気軽にはじめられる運動です。筋肉や緊張感をほぐすヨガやストレッチは、ストレス解消効果もあります。

外出の目的は運動ではなく、庭の掃除や買い物でも構いません。部屋にこもりきりになるのは避け、少なくとも1日1回は冷たい空気に身をさらしましょう。

部屋の温度を上げ過ぎない

快適に過ごすためには欠かせない暖房ですが、温度を上げすぎると体温維持に使われるエネルギーが減るため、設定温度に注意しましょう。東京都では、健康と環境のために室温を17〜22度に保つことを推奨しています※2。

低すぎると感じるかもしれませんが、少し肌寒い室温で過ごすと体が体温を上げるために基礎代謝が高まり、痩せやすい体になります。注意したいのは、エアコンの設定温度を17〜22度にしても室温が同様の温度にならない可能性があることです。

部屋の広さや外気温などにより室温は変化するため、温湿度計を用意して確認しましょう。部屋の温度を均一に保つために、サーキュレーターで空気を循環させるのもおすすめです。

食事の摂取カロリーを抑える

ダイエットを成功させるためには、適度な運動に加えて摂取カロリーの調節が欠かせません。摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、自然に痩せていきます。

ただし、生命維持には成人男性で1日あたり約1,500kcal、成人女性で約1,200kcalが必要です※1。エネルギー不足が続くと体が飢餓状態になり、代謝が悪くなる可能性があるため、極端なカロリー制限は避けましょう。

会食がありカロリーオーバーする場合は、前後数日間で摂取カロリーを調節すると体重の増加を防げます。食事をする予定が多いとダイエット自体を中断したくなりますが、日頃から痩せるための習慣をつけていれば、2〜3日食べすぎても問題ありません。

冬にダイエットをする際の注意点

冬は体が冷えやすく、ダイエットの効率が悪くなる可能性があります。また、怪我をしやすい時期でもあるため、冬ならではのリスクを確認してからダイエットをおこないましょう。

次で、とくに重要な注意点を3つ紹介します。

体を冷やさない

ダイエットをスムーズにおこなうためには、体を冷やさないことが非常に重要です。体が冷えると血液やリンパ液の循環効率や老廃物の排出が低下し、代謝が悪くなる可能性があります。

ダイエットが原因で、体が冷えるケースもあります。過度な食事制限を続けると、筋肉量の低下やエネルギー源不足により、正常な体温調節がおこなわれません。

体を冷やさないように栄養バランスのよい食事をとる、腹巻きやカイロを使うなどの対策をしましょう。また、生姜や根菜類などの体を温める効果が期待できる食材を食べるのも効果的です。

紅茶に生姜を入れる、味噌汁に根菜類を加えるなど、口にする食材の種類も意識しましょう。

急に激しく体を動かさない

寒い時期は無意識のうちに体がこわばり、筋肉が固くなります。その状態で急に体を動かすと、肉離れや捻挫などの怪我をしやすいため注意が必要です。

運動の前は、体をほぐすために必ず準備運動をしましょう。とくに朝一番に運動をする場合は、入念におこないます。

準備運動は大きな動きをゆっくり続け、筋肉や関節をほぐすことがポイントです。呼吸を止めないように意識し、痛みを感じない程度にのばしましょう。

食べ過ぎに注意する

寒い時期は体を冷えから守るために、皮下脂肪を蓄えやすくなるといわれています。そのため、とくに冬は食べ過ぎに注意して、余分なカロリーを取らないように心がけなければなりません。

しかし、会食を断れない、たまには知人と食事を楽しみたいと思う方も多いでしょう。外食やパーティーに参加する場合は、低カロリーな料理を選ぶことがポイントです。

豆腐や刺身、卵が入ったサラダは、低カロリー高タンパクでダイエットに向いています。大皿から取り分けるときは、事前に食べてもよい量を小皿に移してから食事をはじめると、自身が食べた量を把握しやすく、食べ過ぎも予防できるでしょう。

また、アルコールを飲む際は、糖質が低い種類を選んでください。焼酎やウィスキー、ブランデー、泡盛などの蒸留酒は糖質量が限りなく少なく、適量であればダイエット中に気分転換として嗜むのもよいでしょう。

冬の食べ過ぎを防ぐ！完全栄養食のBASEFOOD（ベースフード）

太陽を浴びると食欲を調整する作用があるセロトニンが分泌されますが、日照時間が短い冬は不足するケースがあります。冬は食欲がコントロールできず、過食気味になる傾向にあるため、腹持ちがよい食品を選んで食べ過ぎを防ぎましょう。

また、栄養バランスのよい食事を心がけることも大切です。体に必要な栄養素を過不足なくとると、精神にもよい効果をもたらしダイエットが長続きします。

BASEFOODは、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれる食品であり、置き換え食としてもおすすめです※14。次で、BASEFOODの特徴や置き換え食におすすめする理由を紹介します。

満腹感を得られる食物繊維が豊富！

BASEFOODは小麦全粒粉や大豆粉などでできた食品であり、食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は胃や腸で水分を含み膨らむため、長い間満腹感が続きます。

BASEFOODの中でもとくに人気の高いBASEBREADチョコレートに含まれる食物繊維は、1食分（2袋）で大変多く含有しています。

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日あたりの食物繊維目標摂取量は、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上と設定されています※3。

継続的に目標量を摂取すると、便秘の予防や血糖値上昇の抑制、心筋梗塞の発症リスクの低減などのさまざまな健康効果が期待できます。食生活が乱れやすい方でも、BASEFOODを取り入れると食物繊維不足を解消できるでしょう。

ダイエットの天敵！糖質を抑えた食品

BASEFOODは、糖質が抑えられている点も特徴です。たとえば、BASEBREADチョコレートの糖質量は、一般的な菓子パンと比較しても大幅に抑えられています※20。

糖質はとりすぎると脂肪に変わり、体脂肪として蓄えられるため、ダイエット中は糖質量のコントロールが必要です。しかし、糖質は健康な体を維持するために必要不可欠な栄養素でもあります。

極端に制限すると頭痛や倦怠感、代謝効率の低下などが引き起こされ、ダイエットに悪い影響を与えかねません。普段の食事をBASEFOODに置き換えれば、糖質を適度に制限しながら必要量を確保できるでしょう※14。

BASEFOODは、一部の商品を除いて調理不要のため、玄米やオートミールを用意するよりも手軽に糖質OFFの献立を実現できます。

飽きずに継続できる置き換えダイエットにおすすめの種類展開

置き換えダイエットの欠点として、味に飽きる、食事を楽しめない、置き換え食はおいしくないなどが挙げられます。一方で、BASEFOODは種類が多く選ぶ楽しさがあり、味もおいしいことが特徴です。

次でBASEFOODの種類展開を紹介します。

BASEPASTA

BASEPASTAは、小麦全粒粉や大豆粉などをブレンドした生パスタです。麺のタイプはアジアンとフェットチーネの2種類あり、ソースや味付けにあわせて使い分けることで飽きずにおいしく食べられます。

ビタミン、ミネラル、食物繊維に加え、タンパク質が多く含まれる点も特徴です。フェットチーネは1食あたりタンパク質含有量が大変多く、筋肉を落とさずに減量したい方にもおすすめです。

カルボナーラやたらこクリームなどは、乳製品やバターなどを使うためカロリーが高く、ダイエット中は避けるとよいでしょう。一方で、トマトソースや和風系は比較的カロリーが抑えられます※14。

BASEBREAD

BASEBREADは、26種類のビタミンとミネラル、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれ、種類展開が豊富な点が魅力でです。

食事系のBASEBREADはトーストやサンドウィッチなどのアレンジもしやすく、毎日食べても飽きる心配がありません。個包装されているため持ち運びもしやすく、会社や学校でのランチにも便利です。

BASECookies

BASECookiesは、クッキータイプの完全栄養食です※18。

4袋で1日に必要な栄養素の1/3量を摂取でき、食生活が乱れやすい方の栄養補給にも向いています。

糖質量がソフトビスケットと比較しても大変抑えられており、ダイエット中でも罪悪感なくおやつを食べられるでしょう※14※20。

【ダイエットの季節】冬こそ脂肪燃焼を意識しよう！

冬は体温調節に多くのエネルギーが必要なため、脂肪燃焼しやすい時期です。褐色脂肪も活性化するため、積極的に屋外で活動し基礎代謝を高めましょう。

ただし、体が冷えた状態で運動をすると、代謝効率が低下して怪我のリスクも上がります。腹巻きやカイロを使用し、準備運動を必ずおこないましょう。

また、カロリーを抑えながら体に必要な栄養素を補給するために、BASEFOODを取り入れるのもおすすめです※15。パスタ、パン、クッキータイプがあり種類豊富のため、飽きずに続けられます。

脂肪を燃焼しやすい冬は、BASEFOODを活用しながら効率的にダイエットをおこないましょう※14。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜Ⅱ各論　1─1エネルギー
※2　東京都福祉保健局｜健康・快適居住環境の指針（平成28年版）
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜Ⅱ各論　1-4　炭水化物