新年はダイエット成功の絶好のチャンス。無理なく続いて結果が出る、1月に最適な“スタートダッシュ術”をご紹介します。
冬は1年で最もエネルギー消費が高まりボディメイクしやすい体になる季節です。外気温が10度以下になると、体は内臓の温度を維持しようとして、自ら熱を作り出します。
生理機能により、基礎的なエネルギー消費（何もしなくても消費されるエネルギー）は夏よりも高くなる傾向があります。しかし、
多くの方が冬は体重が増えると感じるのは、次の3つの環境的な要因にはまるためです。
- 寒さによる活動量の低下（外出頻度の減少、筋肉の硬直）
- イベントやストレスによる摂取カロリー増加（忘年会、正月、冬特有の気分の落ち込みによる過食）
- 「冷え」によるめぐりの悪化（滞り、スッキリしない、余分なものの蓄積）
つまり、冬のボディメイク成功のカギは、高まったエネルギー消費を無駄にしないための体を温める食事（温活）と活動量の維持にあります。
本記事では、最新の栄養学と体のメカニズムに基づき、冬をボディメイクの好機に変えるための具体的な戦略を、食事や運動、生活習慣の全方位から解説します。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
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冬こそエネルギー消費が高まる「ボディメイクのチャンス」の理由
冬は体重が増えるといったイメージは、実は体の仕組みから見ると誤解です。
ここでは、なぜ冬がボディメイクに適しているのか、科学的なメカニズムを深掘りします。
外気温とエネルギー消費の密接な関係
体は、外気温の影響を強く受けます。夏場（気温30度以上）は、体温と外気温の差が小さいため、体温維持のためのエネルギー消費は少なくて済みます。
一方、冬場（気温10度以下）は、体温との差が20度以上開くこともあるでしょう。そのため、体はシバリング（身震い）の反応や、内臓の働きが活発になることで熱を産生します。
【エネルギー消費の季節変動】
一般的な成人において、基礎的なエネルギー消費は夏に最も低くなり、秋から冬にかけて上昇し、春先まで高い状態が続くといった研究結果が多くあります。
つまり、冬は何もしなくてもカロリー消費のベースラインが高まる状態です。
脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」の活性化
冬のボディメイクを語るうえで欠かせないことは「褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）」です。
- 白色脂肪細胞： 余分なエネルギーを脂肪としてため込む（いわゆる皮下脂肪や内臓脂肪）。全身に分布
- 褐色脂肪細胞： 脂肪を分解・燃焼させ、熱を生み出す「ヒーター」のような役割。首、鎖骨、肩甲骨、脊髄の周りなど限定的な場所に存在
褐色脂肪細胞は、「寒冷刺激」を受けることで活性化します。冬の冷たい空気に触れることは、燃焼スイッチを入れる絶好の機会といえます。
「寒くて嫌だ」と縮こまらず、「今、脂肪が燃えている」とポジティブに捉えることが、冬のボディメイクの第一歩です。
「冬の活動量」が勝敗を分ける
基礎的なエネルギー消費が高まるのにもかかわらず痩せない理由は、活動量の低下が、エネルギー消費の上昇分を上回るからです。コタツで動かず座りっぱなしになることや、厚着をして暖かい部屋のみで過ごしていることで、熱産生機能も働きません。
無理に激しい運動をする必要はありませんが、寒さを感じる環境に適度に身を置き、日常の活動レベルを下げないことが、冬のメリットを活かす条件となります。
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それでも「冬は体重が増える」といわれる原因と対策
エネルギー消費しやすい時期にもかかわらず、多くの方が冬に体重増加を経験するでしょう。
背景には、冬特有の生理的、心理的な要因が複雑に絡み合います。
日照時間不足による「セロトニン」の減少
冬は日照時間が短いため、脳内神経伝達物質である「セロトニン（幸せホルモン）」の分泌が減少しがちです。セロトニンには食欲をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
セロトニンが不足すると、脳は不安感を解消しようとして、手っ取り早く幸福感を得られる糖質（甘いもの、炭水化物）を強く欲します。
冬になると無性にチョコレートやパンが食べたくなるといった現象は、意思の弱さではなく、ホルモンバランスの乱れ（季節性の気分の変化）が原因の可能性が考えられるでしょう。
「隠れ脱水」によるめぐりの低下
夏は意識的に水分を摂りますが、冬は喉の渇きを感じにくいため、水分摂取量が激減します。さらに、暖房や乾燥した空気により、皮膚や呼気から多くの水分が失われています。
水分不足になると血液の粘度が上がり、ドロドロ状態になりがちです。血めぐりが悪化すると酸素や栄養素が細胞に届かず、余分なものの回収も滞りします。
冬にスッキリしない方は、隠れ脱水が原因であることが多いです。
内臓冷えによる消化機能の低下
温かい部屋にいると、冷たいビールやアイスクリーム、氷入りのドリンクを飲むことも多いですが、内臓が冷えやすくなるため、注意が必要です。
外気で冷えた体に対し、さらに内側から冷たいものを入れると、内臓温度が一気に下がります。内臓温度が1度下がると、基礎的なエネルギー消費は約12%低下するともいわれています。
また、胃腸の働きが弱まると消化不良を起こし、栄養吸収が悪くなるのみならず、お通じの悩みの原因にもなるでしょう。スッキリしない状態はボディメイクの大敵であり、ポッコリお腹の主因です。
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冬のボディメイク成功の鍵は「体を温める食事（温活）」
冬の食事戦略のテーマは、体温を上げることです。
カロリー計算も大切ですが、それ以上に「何を食べるか」により、食後のエネルギー消費量（DIT）が変わります。
「食事誘発性熱産生（DIT）」を最大化する
食事をすると体が温かくなると感じたことはありませんか。消化吸収のためにエネルギーが使用され、熱が発生する「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼ばれる仕組みです※1※2。
DITを高めるコツは2つあります。
- たんぱく質を摂る：栄養素ごとのDITによるエネルギー消費率は、糖質が約6%、脂質が約4%に対し、たんぱく質は約30%と圧倒的に高いことが特徴※3。つまり、たんぱく質を多く含む食事をするのみで、食後の消費カロリーが増える
- よく噛んで食べる：咀嚼（そしゃく）回数が増えると、交感神経が刺激され、DITが高まる。柔らかいもののみでなく、歯ごたえのある食材を選ぶことも重要
科学的に体を温める「温活食材」リスト
漢方の考え方である「陽性食品（体を温める）」を積極的に取り入れましょう。
| カテゴリ | 具体的な食材 | 温めポイント |
|---|---|---|
| 根菜類 | 生姜、人参、大根、ごぼう、レンコン | 土の中で育つ野菜は水分が少なく、ビタミンEやミネラルが豊富でめぐりを促進します。 |
| 発酵食品 | 味噌、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト | 酵素の働きでめぐりを助け、腸内環境を整えることで体調と体温を上げます。 |
| 香辛料・薬味 | 唐辛子、シナモン、黒胡椒、ネギ、ニンニク | カプサイシンやショウガオールなどの成分が中枢神経を刺激し、熱産生を促します。 |
| たんぱく源 | 羊肉（ラム）、牛肉（赤身）、鮭、カツオ | とくに赤身の肉や魚には、燃焼を助けるL-カルニチンや鉄分が多く含まれます。 |
冬の最強メニュー「鍋」の落とし穴
鍋料理は野菜とたんぱく質が摂れるよいメニューですが、選び方を間違えると高カロリーになります。
- NG： 脂身たっぷりのバラ肉、シメの大量のラーメン/雑炊、甘いすき焼きのタレ、ごまだれ（糖質、脂質高め）
- OK： 豚もも肉や鶏むね肉、魚介類、キノコ類、白菜、豆腐。味付けは「昆布だし」「キムチ鍋」「豆乳鍋」などがおすすめ。シメは控えめにし、代わりに豆腐やしらたきでボリューム感を高める
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忙しい冬の食事管理にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめな理由
「栄養バランスが大事なのはわかるけれど、寒いキッチンで毎日自炊するのは辛い」「温かくて体によくて、しかも太らない食事がすぐに食べたい」と考える方も多いでしょう。
冬ならではの悩みに応える解決策として、完全栄養食のベースフードの活用もおすすめです※15。単なる置き換えダイエットではなく、冬の健康維持に必要な栄養素を効率よく補給できる点が、専門家視点でも理にかなうといえます。
冬に不足しがちな栄養素をフルカバー
冬の体調管理において、とくに意識すべき栄養素がありますが、これらを通常の食事のみで満たすのは至難の業です。ベースフードなら、これらを1食でバランスよくカバーできます※15。
- ビタミンB群（B1, B2, B6）： 糖質や脂質をエネルギーに変える「エネルギー活用のサポート役」。不足すると、食べたものが余分なものとしてため込まれやすくなる
- ビタミンC・ビタミンE： コンディションを維持し、めぐりを整えて温かい毎日をサポートする
- 鉄分・亜鉛： 血液の材料となり、全身に酸素を運んでめぐりを回すために不可欠
- たんぱく質： 筋肉の構成要素となり、体を温めるもと。ベースブレッドの場合、1食（2袋）で約27gも摂れる
【新提案】BASE RAMEN（ベースラーメン）で実現する健康習慣
とくに寒い冬におすすめなベースフードの商品は、ベースラーメンです。ボディメイク中にラーメンを食べることに罪悪感を抱く方も多いでしょう。ベースラーメンなら栄養バランスがよく、33種類の栄養素をすべて摂取できるため、健康的な食事になります。
- 罪悪感なしのカップ麺： 一般的なカップ麺と比べて塩分控えめ※24。33種の栄養も摂れる。
- 手間なし時短： お湯を注ぐのみで完成。寒い夜や仕事後すぐに温かい食事が楽しめる
パン派も温かく。BASE BREAD（ベースブレッド）の冬アレンジ
そのままでもおいしいベースブレッドですが、冬はひと手間加えるのみで「ご馳走メニュー」に早変わりします。
- 【朝食】レンジで20秒の幸せ：チョコレートやメープル、シナモンなどのフレーバーは、電子レンジ（500Wで約20秒）で温めると、香りが立ち、食感がもちもち、ふわふわになる。焼きたてパンのような幸福感で、気分もリフレッシュできる
- 【ランチ】スープパン（つけパン）：プレーンをコンビニのホットスープ（ミネストローネやクラムチャウダー）に浸して食べるのもおすすめ。パンがスープを吸うことでボリュームが増し、体も温まる
コスパとタイパの面でも優秀
冬は体調維持にサプリメントを買ったり、コンビニで温かいお弁当を買ったりと出費がかさみがちです。ベースフードの継続コース（定期便）を活用すれば、1食あたりがお得になり、サプリメントいらずで栄養管理が完結します※21。
「買い物に行くことが寒い」「献立を考えることが面倒」といったストレスからも解放され、空いた時間を半身浴やストレッチに充てられます。
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寒くても続く！自宅でできるめぐりアップ習慣（運動・生活）
食事で熱の材料を入れたら、次はそれを燃やすための活動です。「ジムに行く」「外を走る」といったハードルの高い目標は捨てましょう。
冬はお家でできる小さなアクションの積み重ねが大きな成果を生みます。
「褐色脂肪細胞」を刺激する肩甲骨ストレッチ
燃焼のスイッチである「褐色脂肪細胞」は、肩甲骨周りに集中しています。
肩甲骨周りを動かすのみで、体全体が温まる効果が実感できるでしょう。
【実践！肩甲骨はがし】
- 両手を肩の上に置く
- 肘で大きな円を描くように、前回し・後ろ回しを各10回おこなう
ポイント：肩甲骨同士を、背中の中心でグッと寄せる意識でおこなうこと - 次に、両手を天井の向きにまっすぐ上げ、手のひらを外側に向けながら、肘を脇腹に引き寄せるように下ろす（ラットプルダウンの動き）。これを10回
ポイント：胸を張り、肩甲骨を寄せる
肩甲骨はがしの動きは、デスクワークの合間やトイレに立ったときなど、1日に何度でもおこなうとよいでしょう。
下半身の大きな筋肉を使う「ながらスクワット」
全身の筋肉の約70%は下半身に集中しています。太もも（大腿四頭筋）やお尻（大殿筋）を動かすことは、効率的な熱産生、エネルギー消費手段です。
- ドライヤー中にスクワット： 髪を乾かしている5分間、ゆっくりとスクワットを繰り返す
- 歯磨き中につま先立ち： ふくらはぎ（第2の心臓）を動かすことで、足先にたまった血液を心臓に戻し、スッキリと温かい状態へ導く
入浴（お風呂）は最高の「リフレッシュ」
冬の入浴は、汚れを落とすのみでなく、めぐりをよくするための大切な時間といえます。
シャワーのみで済まさず、必ず湯船に浸かりましょう。
- 温度： 40度〜41度（少し熱め）のお湯
- 時間： 全身浴で10分〜15分。額にうっすら汗をかく程度
- メリット： 体の芯まで温まることで、入浴後もポカポカした状態が続く。また、水圧によるマッサージ効果でスッキリし、翌朝の脚のラインが変わる
- 入浴剤： 炭酸ガス系の入浴剤や、エプソムソルト（マグネシウム）を入れると、温かさが持続する
睡眠環境を整えて「寝ている間にメンテナンス」
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、体のメンテナンスや筋肉の修復がおこなわれます。しかし、寒さで体が緊張していたり、布団が重すぎたりすると睡眠の質が下がります。
- 首・手首・足首を冷やさない： ネックウォーマーやレッグウォーマーを活用
- 布団の中の温度： 電気毛布などで温めすぎると、深部体温が下がらず良質な睡眠を妨げることがある。寝る直前にスイッチを切るか、湯たんぽを活用するのもおすすめ
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冬のボディメイクに関するよくある質問（FAQ）
最後に、冬のボディメイクに関してよくある疑問に、Q＆A形式で回答します。
冬のボディメイクで一番気をつけるべきことは何ですか。
冬のボディメイクで気をつけるべきことは、体を冷やさないこととイベントでの食事後リセットです。体が冷えると、生命維持のためにため込みやすくなる防衛本能が働きます。常に首や手首、足首の3つの首を温かく保ちましょう。
また、忘年会や新年会などで食べすぎた場合、翌日から2日間かけて食事量を調整（糖質を控えめにする、ベースフードに置き換えるなど）すれば、余分なものとして定着するのを防げます。
「食べた量＝即体重増加」ではないため、焦らず調整しましょう。
室内でできる効果的な運動はありますか。
室内でできる効率的な運動は、HIIT（ヒット）またはスクワットです。短時間で心拍数を上げる「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」は、運動後も燃焼が続く「アフターバーン効果」が高く、冬に適しています（例：20秒全力もも上げ→10秒休憩×8セット）。
ハードルが高い場合は、スクワットを丁寧に30回おこなうのみでも、体温上昇効果は十分にあります。
ボディメイク中の冬の水分補給、冷たい水でもよいですか。
一般的に常温か白湯（さゆ）を選びましょう。冷たい水は内臓を一瞬で冷やし、めぐりを急激に悪くします。朝起きてすぐにコップ1杯の白湯を飲むと、内臓が温まることで活動モードになり、お通じもよくなりやすいでしょう。
コーヒーや緑茶は利尿作用があり水分排出につながるため、ノンカフェインの麦茶やルイボスティー、水をメインに1日1.5〜2Lを摂取してください。
冬のウォーキング、厚着と薄着どちらが痩せますか。
冬のウォーキングでの服装は、保温しつつ、動きやすいことがおすすめです。薄着の方がエネルギーを使用しやすく、痩せるともいわれますが、現代人にはリスクが高い場合もあります。
体が冷えすぎると筋肉が硬直して怪我をしやすくなり、体調を崩しては元も子もありません。吸湿発熱素材のインナーを着て、ウインドブレーカーで風を防ぎ、歩いて体が温まった際にファスナーを開けて体温調節をする方法が賢いやり方です。
手袋や耳当てなどの小物で末端を守るのも忘れずにおこないましょう。
冬になると肌がカサカサしてボディメイクどころではありません。食事で改善できますか。
乾燥しがちな際は、良質な脂質とたんぱく質、ビタミンA、C、Eが必要です。ボディメイクで油を抜きすぎるとカサカサが悪化します。アマニ油や魚の油（オメガ3）、アボカドなどの良質な脂質は、肌の潤いを守るバリアになるでしょう。
また、皮膚の材料となるたんぱく質が不足すると乾燥しやすくなります。ベースフードに含まれるオメガ3脂肪酸やビタミン類、たんぱく質は、ボディメイクと同時に冬の乾燥対策としても有効といえるでしょう。
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まとめ
冬は、寒さがストレスになりやすいものの、エネルギー消費が高まりやすいメリットもある、唯一無二の季節です。
- エネルギー消費が上がるメリットを最大限に活かす
- 体を温める食材（根菜、発酵食品、たんぱく質）を選ぶ
- 肩甲骨や下半身をこまめに動かして、自家発電する
これらを意識するのみで、冬は体重が増える季節からボディメイクしやすい季節へと変わるでしょう。そして、忙しい毎日のなかで完璧にこなすことが難しいときは、ぜひベースフードを試してみてください。
ベースブレッドやベースラーメンなど、好みの味を選びながら、バランス良く栄養素が摂取できます。公式サイトからお得に購入できるため、自身の好みの商品を毎日の食事に取り入れてみましょう※21。
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〈参考文献〉
※1 健康日本21アクション支援システム Webサイト｜身体活動とエネルギー代謝
※2 エネルギー消費量とその測定方法
※3 調理科学とエネルギー代謝
