焼き芋はダイエットに効果的？焼き芋に含まれる栄養素や健康効果も解説

ホクホクした食感とやさしい甘みが特徴の焼き芋は、寒い季節に食べたくなる代表的な食べ物の一つです。焼き芋はおやつに食べることが多いため、ダイエットには不向きな印象がありますが、実は焼き芋は正しい方法で食べればダイエット効果が期待できます。

そこで本記事では、ダイエットに効果的な正しい焼き芋の食べ方を解説します。また、焼き芋に含まれる栄養素や健康効果もあわせて紹介します。

焼き芋を食べてダイエット効果を高めたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

焼き芋がダイエットに効果的な理由

「炭水化物の多い焼き芋でダイエットなんてできるのだろうか」「甘みがあるから太るのでは」など疑問に感じる方が多いでしょう。下記のように、焼き芋とご飯のカロリーはそれほど変わりません※2。

	焼き芋（100gあたり）	ごはん（100gあたり）
カロリー	151kcal	156kcal
糖質	34.5g	35.6g

では、なぜ焼き芋はダイエットに効果的だといわれるのでしょうか。次項より詳しく解説します。

お腹の調子を整える食物繊維

焼き芋はお腹の調子を整える働きがある食物繊維が多く含まれている食べ物です。

	焼き芋（100gあたり）	ごはん（100gあたり）
食物繊維量	2.2g	1.5g

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類ありますが、焼き芋には水溶性、不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれています。水溶性、不溶性どちらの食物繊維にも整腸作用があり、便秘の解消に有効です。

不溶性食物繊維は便のかさを増やし腸のぜんどう運動を促進する作用があるため、排便をスムーズにする効果が期待できます。一方水溶性食物繊維は、水に溶ける性質のため、硬い便をやわらかくする効果があります。

また、食物繊維には余分な糖や脂肪、ナトリウムを吸着して排出する働きがあるため、肥満や糖尿病、高血圧症、脂質異常症などの生活習慣病の予防にも効果的です※3。

肌の健康を保つビタミンC

焼き芋には肌の健康を保つビタミンCも多く含まれています。

	焼き芋（100gあたり）	ごはん（100gあたり）
ビタミンC量	29mg	0

ビタミンCはメラニン色素の生成を抑制したり、シミやシワを防いだりする効果があるため、美肌を保つために欠かせない栄養素です※4。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんに保護されているため、加熱に強く壊れにくいところが特徴です※5。

そのため、焼き芋ならビタミンCを効率よく補給できます。

抗酸化作用があるβ-カロテン

焼き芋の果肉の黄色い部分には、強い抗酸化作用を持つβ-カロテン（ベータカロテン）が豊富に含まれています。

	焼き芋（100gあたり）	ごはん（100gあたり）
β-カロテン量	29μg	0

β-カロテンは老化やガン、生活習慣病の原因となる活性酸素の発生を抑制して除去する働きが特徴です※6。また、β-カロテンは体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAの健康効果も期待できます。

ビタミンAの代表的な健康効果には、目や皮膚の粘膜の保護や免疫力の向上などの効果が挙げられます※7。

むくみを予防するカリウム

焼き芋にはむくみ予防に効果的なカリウムが含まれています。カリウムはナトリウムと共に細胞の浸透圧を調節する働きがあるミネラルです。

	焼き芋（100gあたり)	ごはん（100gあたり）
カリウム量	480mg	29mg

塩分を摂りすぎると体内のナトリウム濃度が上昇して、体に水分が溜まりむくみの原因につながります。カリウムとナトリウムは拮抗関係にあり、カリウムを摂取するとナトリウムが体外へ排出されるため、カリウムの摂取はむくみの解消や予防に効果的です※8。

焼き芋を食べるダイエットの正しいやり方

焼き芋は栄養豊富で多くの健康効果が期待できる食べ物ですが、焼き芋はカロリーや糖質が顕著に低いわけではないため、食べ方次第では太りやすくなります。そこで、ここからは焼き芋を食べるダイエットの正しいやり方について解説します。

焼き芋を食べてダイエットを成功させたい方は、ぜひこれから紹介する方法を試してみてください。

主食を焼き芋に置き換える

焼き芋を食べるときは、おやつとして食べるよりも、ごはんやパン、麺などの主食と置き換えて食べましょう。焼き芋には健康効果が期待できる栄養素が豊富に含まれていますが、カロリーや糖質はごはんと同等です。

焼き芋もごはんもカロリーや糖質が低い食べ物ではないため、食べすぎてしまうと太る原因につながります。焼き芋をおやつとして取り入れると、カロリーや糖質の摂取過剰になる恐れもあるため、主食と置き換えて、摂取カロリーや糖質を適切にコントロールするとよいでしょう。

なお、焼き芋を主食と置き換える場合は、焼き芋1/2本（150g）を目安に食べると、食べすぎを防げます。

冷やして食べる

焼きたてでアツアツの焼き芋はおいしいですが、ダイエット効果を期待するなら、焼き芋は冷やして食べましょう。焼き芋を冷やすと、焼き芋に含まれているでんぷんが難消化性のレジスタントスターチに変化します※9。

レジスタントスターチは食物繊維と似た働きをする成分で、血糖値の急激な上昇を抑制する作用があることで知られています。血糖値の上昇が穏やかになると、血糖値を下げるホルモンの分泌が減り体に脂肪がつきにくくなるため、ダイエット効果が期待できます※10。

また、レジスタントスターチには排便を促進させる作用も認められており、便秘解消にも効果的です。冷やして食べるのみで手軽にダイエット効果が高まるため、ぜひ焼き芋は冷やして食べてみてください。

皮ごと食べる

焼き芋の皮にはダイエット効果のあるクロロゲン酸やヤラピンが含まれているため、焼き芋は皮ごと食べるとよいでしょう。焼き芋の皮に含まれるクロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用をもつ栄養素です。

クロロゲン酸は摂取すると脂肪の消費量が増加して脂肪の燃焼が促進されるため、ダイエット効果が期待できます※11。ヤラピンは生のさつまいもを切ったときに出てくる白い液体で、整腸作用があり便秘解消に効果がある栄養素です。

ヤラピンは焼き芋の皮の付近に多く含まれているため、焼き芋を皮ごと食べるとヤラピンの栄養成分も摂取できます※9。

焼き芋の調理が面倒なときは…？

焼き芋の調理が面倒に感じる方は、調理不要または少ない調理ですぐに食べられるBASE FOODを取り入れてみましょう。焼き芋をおいしく作るためには、さつまいもをオーブントースターで時間をかけて焼かなければいけません。

また、焼きたての焼き芋はGI値（食後の血糖値の上昇を示す指標）が高いため冷ましてから食べることがおすすめですが、冷めるのを待つ時間がストレスになります。完全栄養食のBASE FOODはいずれの商品も面倒な調理が不要で、手軽に栄養補給ができる商品です※15。

BASE FOODの商品	調理方法
BASE PASTA	【鍋で茹でる場合】 ・アジアン：茹で時間1分 ・フィットチーネ：茹で時間2分 【電子レンジで茹でる場合】 ・アジアン：500Wで2分 ・フィットチーネ：500Wで5分
ベースブレッド︎	袋を開けてそのまま食べられる
BASE Cookies	袋を開けてそのまま食べられる

また、BASE FOODは焼き芋と同様、主食の置き換えにも適しています。主食に置き換えれば、1日に摂取するカロリーや糖質を大きくカットできるため、ダイエットを効率よく進められるでしょう。※14※20

焼き芋を食べるダイエットの注意点

焼き芋はダイエット効果が期待できる食べ物である一方、カロリーや糖質が低いわけではないため、誤った食べ方をすると太りやすくなります。ここからは、ダイエット中の方が焼き芋を食べるときの注意点について詳しく解説していきます。

焼き芋のみを食べるダイエットは栄養バランスが崩れやすい

焼き芋に限らず、特定の食品のみを食べ続けるダイエットは、栄養バランスが崩れやすく、リバウンドや体調不良の原因となる恐れがあるため注意が必要です。ダイエット中に焼き芋を食べる場合も、焼き芋のみで食事を済ませるのではなく、他の食品とあわせて、いろいろな栄養素をまんべんなく補給しましょう。

焼き芋は栄養素のなかでも、筋肉のもととなるたんぱく質が不足しています。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすくなるため、ダイエット中はたんぱく質を十分に摂ることが大切です※12。

そのため、焼き芋を食べるときは、肉や魚、卵、大豆製品などの良質なたんぱく質を多く含む食品とあわせて食べることをおすすめします。

焼き芋はアレンジせずにそのまま食べる

ダイエット中の場合は、焼き芋はアレンジせずシンプルにそのまま食べましょう。焼き芋をアイスクリームとあわせて食べたり、砂糖や油、バターなどで調理したりすると、味に変化が加わりおいしいですが、その分カロリーや糖質、脂質が上がり太りやすくなります。

焼き芋自体のカロリーや糖質も考慮すると、ダイエット中なら何も加えずにそのまま食べる方法がベストです。

くみあわせて食べる食品のカロリーや糖質にも気をつける

焼き芋はカロリーや糖質がそれほど低いわけではないため、くみあわせて食べる食品のカロリーや糖質にも気をつける必要があります。たとえば、ケーキや、菓子パン、揚げ物、スナック菓子などは高カロリーで高糖質なものが多いため、あわせて食べるのは控えましょう。

また、焼き芋を食べるときの飲み物も要注意です。清涼飲料水や砂糖やミルクたっぷりのコーヒーや紅茶は、カロリーや糖質が高いため、水やお茶などのカロリーがない飲み物を積極的に選びましょう。

夜遅い時間に食べると太りやすい

焼き芋に限らず、夜遅い時間に食べ物を摂取すると太りやすくなります。夜は日中に比べて活動量が低下するため、夜はカロリー消費量が減り、余ったカロリーが脂肪として蓄えられます。

また、22時以降はたんぱく質の一種であるBMAL1（ビーマルワン）が増加し脂肪が蓄積しやすくなるため注意が必要です※13。ダイエット効果を得たい方は、夜遅い時間帯の摂取は避けて日中に焼き芋を食べましょう。

焼き芋ダイエットの不足栄養素を補うならBASE FOOD！

焼き芋は栄養豊富でダイエット効果や健康効果が期待できる食べ物ですが、焼き芋のみでは体に必要な栄養素をすべて補給できません。焼き芋に不足している栄養素を効率よく補いたい場合は、完全栄養食のBASE FOODと組み合わせて食べてみてはどうでしょうか※15。

ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を詳しく解説していきます。

1食のみで1日に必要な栄養素を補給できる

BASE FOODは1食のみで1日に必要な栄養素の約1/3を補給できる非常に栄養価の高い食品です。他の食品とくみあわせて食べなくても、BASE FOOD単体で体に必要な栄養素をまかなえるため、完全栄養食とも呼ばれています※15。

食物繊維が豊富で食後の満足感を得られやすい

BASE FOODは焼き芋と同様に食物繊維が豊富な食品です。食物繊維は消化されにくく、腹持ちがよい特徴があります。そのため、食後の満足感が得られやすく、次の食事まで空腹を感じることが少ないでしょう。

小麦全粒粉を使用しているため糖質が控えめ

BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しており、一般的な小麦粉のみを使用した食品に比べて糖質が控えめです。そのため、糖質の摂取量を抑えたい方やダイエット中の方が取り入れる食品に適しています※20。

糖質控えめなBASE FOODを取り入れれば、脂肪が効率よく燃焼される痩せやすい体が目指せます。1日の糖質摂取量が大きく抑えられるため、健康的なダイエットをサポートするでしょう※14。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質が補える

BASE FOODは1食で1日に必要なたんぱく質の1/3が補える食品です※20。たんぱく質は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作る効果があるためダイエットにおいて重要な栄養素です。

次の表では、完全栄養のパン「ベースブレッド︎」のたんぱく質量をまとめました※15。

また、BASE FOODはたんぱく質の吸収をサポートするビタミンB6も豊富に含んでいます。健康的で引き締まった体型へと導く効果が期待できるため、ダイエット中の方はぜひBASE FOODを選択肢に加えましょう※14。

焼き芋ダイエットに関するよくある質問

最後に、焼き芋ダイエットに関するよくある質問をまとめました。ダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

焼き芋を食べるおすすめのタイミングは？

焼き芋を食べるタイミングは、朝または昼がおすすめです。朝食や昼食の代わりに取り入れたり、おやつとして食べればダイエットを妨げる心配が少なくて済みます。

反対に、夜遅い時間に食べることは避けましょう。夜は食後のカロリー消費量が少なく、体内に脂肪として蓄積されやすくなります。

夕食が遅くなりそうな際は、主食として焼き芋を先に食べておくとよいでしょう。食後にカロリーを消費できるうえに、その後の食事の食べすぎを予防できます。

焼き芋と干し芋のどちらがダイエットに効果的なの？

「焼き芋ではなくて干し芋でよいのでは」と思う方も多いのではないでしょうか。焼き芋と干し芋のカロリーや糖質をまとめました。

	カロリー	糖質	たんぱく質	食物繊維
焼き芋（100gあたり）	126kcal	29.7g	2.2g	2.2g
干し芋（100gあたり）	約280kcal	約65.0g	約3.0g	約8.0g

カロリーと糖質は焼き芋の方が圧倒的に低いことがわかります。しかし、ダイエット中に重要なたんぱく質や食物繊維は干し芋の方が豊富です。また、干し芋は低GI食品であり、食後の血糖値の上昇が緩やかになる点もメリットです。

食物繊維が豊富で腹持ちのよい干し芋を朝に食べて、低カロリー、低糖質である焼き芋を午後に取り入れるなど摂取するタイミングを工夫するとよいでしょう。

まとめ

本記事では焼き芋を食べるダイエットの正しいやり方や、焼き芋に含まれる栄養素と健康効果について解説しました。焼き芋は食物繊維やカリウムなどの栄養素が豊富に含まれており、ダイエット効果や健康効果が期待できる食べ物です。

ただし、焼き芋はカロリーや糖質が顕著に低いわけではないため、食べすぎると太る場合があります。本記事で紹介した注意点を意識すると、焼き芋を食べても太りにくくなるため、ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

 

＜参考文献＞
※1　独立行政法人|農畜産業振興機構|最近の焼きいもの動向
※2　文部科学省|日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　厚生労働省|e-ヘルスネット|食物繊維
※4　公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|ビタミンCの働きと1日の摂取量
※5　農林水産省|サツマイモの栄養成分の特徴（とくちょう）をおしえてください。
※6　厚生労働省|e-ヘルスネット|抗酸化ビタミン
※7　公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|ビタミンAの働きと1日の摂取量
※8　厚生労働省|e-ヘルスネット|カリウム
※9　社会福祉法人 恩賜財団 済生会熊本病院|季節の食材図鑑「さつまいも」
※10　厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
※11　公益財団法人長寿科学振興財団|健康長寿ネット|ポリフェノールの種類と効果と摂取方法
※12　大正製薬|基礎代謝をあげるために大事な3つのこと
※13　独立行政法人労働者健康安全機構海道中央労災病院 治療就労両立支援センター|ちょっとした食事の話

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。